Текст книги "Улучшение зрения для работающих на компьютере"

Упражнение 1 «Пальчик». Смотрите прямо перед собой. Переведите взгляд на указательный палец вытянутой вперед руки на расстоянии 20–30 см от лица. Задержите взгляд на 2–3 секунды. Опустите руку и посмотрите опять вдаль. Повторите упражнение 10–12 раз.

Вместо этого можно выполнить уже хорошо знакомый нам трюк с рассматриванием занавески и предметов за окном. Он прекрасно подойдет в данном случае, и его проще выполнять. Это упражнение помогает расслабить аккомодационную мышцу и облегчает работу глаза на близком расстоянии, что особенно важно для «компьютерных» пациентов.

Упражнение 2 «Попеременная работа». Вытяните вперед правую руку, расстояние от лица должно составлять 25–30 см. Смотрите двумя глазами на кончик указательного пальца 3–5 секунд. Прикройте ладонью левой руки левый глаз на 3 секунды (рис. 6.8), потом уберите ладонь и смотрите на палец двумя глазами еще 3–5 секунд.

Рис. 6.8. Упражнение «Попеременная работа»

Теперь поменяйте руки и смотрите на кончик указательного пальца левой руки 3–5 секунд. Затем прикройте ладонью правый глаз на 3 секунды, уберите ладонь правой руки и смотрите двумя глазами 3–5 секунд.

Постарайтесь выполнить упражнение не менее 5–6 раз. Оно способствует объединенной, слаженной работе двух глаз.

Упражнение 3 «Следим за пальцем». Держите голову неподвижно. Поднимите правую руку вверх до уровня груди и отведите ее в сторону, указательный палец при этом смотрит вверх, остальные собраны в кулак. Затем медленно передвигайте палец справа налево, следя глазами за его движением. То же сделайте в обратную сторону. Повторите упражнение 10–12 раз. В результате совершенствуется координация глаз в горизонтальной плоскости и укрепляются глазные мышцы.

Упражнение 4 «Следим за пальцем-2». Голова должна быть неподвижна. Поднимите полусогнутую руку вверх, медленно передвигайте вытянутый палец сверху вниз и следите за ним глазами (рис. 6.9). То же выполните при передвижении пальца снизу вверх. Повторите упражнение 10–12 раз. При этом укрепляются мышцы глаз и совершенствуется координация в вертикальной плоскости.

Рис. 6.9. Упражнение «Следим за пальцем-2»

Упражнение 5 «Карта». Поднимите глаза кверху – смотрим на «север» на нашей воображаемой карте, переведите взгляд вниз – рассматриваем «юг», поверните глаза в правую сторону – ищем «восток», а затем в левую сторону – обращаем взгляд на «запад». Повторите упражнение 6–8 раз. Помните, что голова должна оставаться неподвижной. В данном случае мы совершенствуем сложные движения глаз, включаем в работу те мышцы, которые «спят» и бездействуют почти все время.

Упражнение 6 «Икс». Поставьте ноги на ширине плеч. Опустите голову и посмотрите на левый носок ноги. Поднимите голову и направьте взгляд в правый угол комнаты (рис. 6.10). Опустите голову и посмотрите на правый носок ноги. Поднимите голову и направьте взгляд в левый угол комнаты. Повторите упражнение 3–4 раза. В результате улучшается координация глаз и головы.

Рис. 6.10. Упражнение «Икс»

Упражнение 7 «Маленький икс». Вытяните руки вперед на ширину плеч на уровне глаз. Посмотрите в правый верхний угол комнаты, а потом переведите взгляд на кончики пальцев левой руки. Теперь направьте взгляд в левый верхний угол, а затем переведите его на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение 3–5 раз. Оно развивает сложные координационные движения глаз.

Упражнение 8 «Глазомер». Посмотрите в дальнюю часть комнаты (на заднюю стену). Мысленно разделите расстояние от вас до стены на две равные части, наметьте точку по центру и переведите взгляд на нее. Разделите образовавшееся между вами и точкой пространство опять пополам и переведите взгляд на вторую точку. Проделайте то же самое снова и направьте взгляд в третью точку. Повторите упражнение 8-10 раз. Оно развивает способность к оценке расстояний и координирует работу внутренних и наружных мышц глаза.

Каждое из предложенных упражнений оказывает избирательное действие на двигательные реакции глаз, а следовательно, и мышц. Из упражнений вы можете составлять комплексы, более подходящие именно вам. Можно комбинировать более сложные упражнения с простыми, тем самым добиваясь лучших результатов в тренировках.

Полный комплекс упражнений рекомендован для тех, чья работа связана с длительным рассматриванием близкорасположенных предметов, мелких объектов. К таким людям можно отнести корректоров, экономистов, бухгалтеров, людей, занимающихся резьбой и изготовлением мелких деталей, программистов да и вообще большую часть современных офисных работников. Неоценимую помощь в сохранении нормального уровня зрения упражнения окажут водителям и операторам пультов управления, то есть всем, чья работа связана с частым перемещением взгляда и слежением за изменяющейся обстановкой, а также тем, кто пользуется во время работы оптическими приборами.

Общее время, необходимое для выполнения комплекса упражнений, составляет 3-10 минут. Рекомендую уделять таким комплексам время и в течение рабочего дня через каждые 2,5–3 часа.

Важно

При наличии заболеваний глаз различной природы стоит прекратить занятия или проконсультироваться с вашим врачом. Люди, пользующиеся очками и контактными линзами, должны выполнять упражнения в них, за исключением упражнений 2 и 3 (в положении сидя).

Помните, что любые тренировки должны быть приятны и не вызывать усталость и раздражение. Если по каким-то причинам сегодня вам не хочется что-либо делать или вы неважно себя чувствуете, лучше отложите упражнения, не мучайте себя. Ведь главный принцип – не навредить!

Еще один вариант гимнастики для глаз

Следующие упражнения помогут разрушить привычку пристально смотреть на окружающий мир. Все предметы должны плавно проплывать мимо ваших глаз, а не вызывать напряжение, жжение, слезы. Зачем нам слезы?..

Упражнение 1 «Большие повороты». Станьте в комнате лицом к окну, ноги поставьте на ширине плеч. Перенося вес тела на левую ногу, поворачивайте голову и плечи к левой от окна стене. Затем, перенося вес тела на правую ногу, поворачивайтесь к правой стене (рис. 6.11). Делайте движения в ритме медленного вальса, отрывая от пола пятку противоположной ноги во время поворотов. Можно попробовать напевать мелодию знакомого вам вальса, это позволит сохранять правильный ритм дыхания.

Рис. 6.11. Упражнение «Большие повороты»

В процессе важно ощутить относительность процесса – вы и окно «проходите», «проплываете» мимо друг друга. Следите за тем, чтобы глаза не закрывались в момент прохождения мимо окна. Во время поворотов считайте их количество, это поможет достичь необходимого расслабления. Для получения наибольшего эффекта от упражнения количество повторений должно быть в пределах 60-100. Несмотря на то что его выполнение займет не более 2–3 минут, результаты смогут вас удивить. Упражнение развивает гибкость позвоночника и нормализует функции внутренних органов. Но в первую очередь оно способствует возбуждению своеобразной вибрации глаз (очень мелких, непроизвольных движений). Таким образом мы помогаем глазам справляться со стрессом движений и вовремя расслабляться, продлевая их здоровье.

Упражнение 2 «Движение пальцев». Поставьте указательный палец любой вытянутой вперед руки на уровне вашего носа. Мягко поворачивайте голову из стороны в сторону, смотря при этом мимо пальца, а не на него. Вам покажется, что палец двигается. Не удается добиться нужного эффекта? Что ж, давайте пробовать по-другому.

Это еще один вариант упражнения с аналогичным эффектом для работы глаз. Поднесите ладони к лицу, широко растопырив пальцы. Делайте повороты головой, представляя, что пальцы – своеобразный частокол. И в момент прохождения взгляда смотрите мимо них сквозь «частокол» вдаль. Чередуйте три поворота с открытыми глазами и три с закрытыми. Выполняйте упражнение по 20–30 раз, не забывая о равномерном и спокойном дыхании.

Повороты обладают снимающим боль эффектом. Если появилась головная или какая-либо другая боль, делайте повороты в течение 10 минут, после этого пальминг (см. главу 8) на 5–7 минут, и вам сразу станет легче.

Это один из наиболее ценных методов, так как через симпатическую нервную систему снимается напряжение буквально с каждой частички вашего тела.

Упражнение 3 «Письмо носом». Значительная часть напряжений нервной системы скрывается в задней части шеи и у основания черепа. Почти все мы много читаем, водим машину, сидим за компьютером, в результате чего на определенном этапе мышцы начинают ныть, шея – тянуть голову назад, и в итоге развивается сутулость. Вот тогда мы начинаем чувствовать, что, пожалуй, устали. Предлагаю облегчить это состояние с помощью очень веселого мероприятия.

Закройте глаза и, используя нос как удлиненную ручку, пишите что-нибудь в воздухе (рис. 6.12). Можно попробовать вспомнить алфавит, написать имена друзей и близких, названия стран, цветов, продуктов (только если вы не голодны), животных. Это развлечет вас, снимет напряжение и усталость мышц шеи, а глаза успеют отдохнуть.

Рис. 6.12. Упражнение «Письмо носом»

Не всегда уместно размахивать носом в воздухе, воображая его ручкой. Что ж, тогда представьте, что кончик вашего носа размером с иголку, и вы вышиваете узоры на очень маленьком предмете (подойдет булавочная головка). Никто ничего не заметит, но эффективность упражнения не снизится.

Во время выполнения «письма» глаза под веками совершают вибрации с частотой 70 движений в секунду. Когда вы откроете глаза, может показаться, что взгляд стал яснее и не так напряжен.

Сразу выскажу одну просьбу. Не «пишите носом» прописные буквы, лучше пусть они будут строчными, иначе эффект будет не тот и, возможно, появится усталость.

Упражнение 4 «Массаж глаз». Тонизирующее действие на циркуляцию крови, глазные нервы и нервные окончания оказывают простые приемы – поглаживание кончиками пальцев закрытых глаз, вибрация, нажим, массаж ладонью и легкое разминание.

Лучше всего, когда массируются одновременно оба глаза двумя пальцами рук, указательным и средним. По нижнему краю глаза выполняйте движения к носу, по верхнему – от носа к вискам. Упражнение повторяйте по 8-15 раз.

В завершение массажа глаз можно несколько минут уделить переносице. Кончиками пальцев выполняйте поглаживающие движения по переносице, сверху вниз.

Теперь такие же поглаживающие движения сделайте в районе бровей – от переносицы к вискам с небольшим нажимом. Глаза все это время должны быть закрыты. Выполните по 20–30 движений.

Гигиеническая гимнастика

В организме все взаимосвязано, и здоровье глаз, а значит, и хорошее зрение напрямую зависят от состояния всего организма. Ровная спина и здоровый позвоночник обеспечивают передачу нервных импульсов от головного мозга ко всем органам, в том числе и к органам зрения. Здоровые сосуды обеспечивают доставку к ним питательных веществ и кислорода. Поэтому так важно, заботясь о своих глазах, не забывать и обо всем остальном. Только достигнув гармонии во всем организме, можно говорить о хорошем состоянии и отдельно взятого органа.

Ниже я предлагаю вашему вниманию короткий комплекс, который поможет в течение нескольких минут восстановить работоспособность, создать хорошее настроение и расслабить глаза.

Единственное, что вас может удивить, – он не для глаз, а для тела. Немного размяться, подвигаться, а заодно и отвлечься будет полезно всем без исключения.

Своих детей заботливые родители наставляют: сиди ровно за столом, не пиши «носом», не сутулься. Не стоит забывать об этом и взрослым, особенно тем, чья работа связана с долгим сидением за столом, за монитором компьютера. Ведь взаимосвязь между кровообращением мышц спины, рук, шеи и работой глаз самая что ни на есть прямая. Работая в удобном для нас положении, но нефизиологичном для организма, мы нарушаем питание и кровоснабжение мышц, вызывая тем самым быстрое их утомление.

Поэтому давайте быть активнее! Занятия не отнимут много времени, каждое из упражнений занимает не более 8-10 секунд. Приступаем.

Упражнение 1. Вращайте глазами, стараясь как можно больше увидеть по сторонам. Шесть раз влево, шесть – вправо. И ваши глаза быстро «сбросят» усталость.

Это интересно

Некоторые люди предпочитают такой вариант упражнения для глаз, когда взгляд удерживается в определенной точке на стене, а голова двигается в разных направлениях: вверх и вниз, из стороны в сторону и т. д. Выполняя упражнение таким способом, вы одновременно тренируете мышцы шеи, возвращая им гибкость и снимая напряжение, которое в них существует. Независимо от выбранного варианта, упражнения для глаз всегда выполняются в расслабленном состоянии.

Упражнение 2. Сядьте прямо и положите руки на затылок. Сделав глубокий вдох, как можно крепче прижмите голову к ладоням, как будто стараетесь запрокинуть ее назад, а ладони вам в этом мешают (рис. 6.13). Задержите дыхание на несколько секунд, затем выдохните. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–6 раз. Оно поможет укрепить мышцы шеи и улучшить кровоснабжение.

Рис. 6.13. Руки на затылке

Упражнение 3. Продолжая сидеть прямо, возьмитесь руками за сиденье стула и поднимите плечи как можно выше (рис. 6.14). Выполните 2–3 поднимания. Так вы улучшаете осанку и помогаете мышцам спины расслабиться.

Рис. 6.14. Поднимаем и опускаем плечи

Упражнение 4. Поставьте локти на стол, положите подбородок на ладони, глубоко вдохните и, сохраняя шею прямой, крепко прижмите подбородок к ладоням. Задержите дыхание, насколько позволяет организм, медленно выдохните и выпрямите голову. Повторите упражнение 3 раза.

Упражнение 5. Встаньте около стола (стол подойдет любой, но его крышка должна быть на уровне вашего пояса). Повернитесь к столу спиной и в таком положении постарайтесь поднять его (рис. 6.15). На вдохе поднимайте стол, на выдохе опускайте. Повторить упражнение следует 2–3 раза. Систематическое его выполнение позволит заметить, что плечи расправились, а проблем с осанкой стало меньше.

Рис. 6.15. Пытаемся поднять стол

Упражнение 6. Теперь понадобится дверной проем. Встаньте в нем и делайте движение, как будто хотите раздвинуть проем и сделать его шире (рис. 6.16). Когда «раздвигаете», делайте вдох, на расслаблении – выдох. Порядка 1–3 раз будет достаточно.

Рис. 6.16. Пытаемся раздвинуть дверной проем

Упражнение 7. Вернитесь за стол. Возьмите в руку любой предмет, который вам приглянулся, и сильно сжимайте его сначала одной рукой, потом другой. Это может быть стакан для карандашей, степлер, книга или стопка документов. Эти движения помогут укрепить руки и плечевой пояс.

Сюда можно подключить упражнение «Потягушки». Когда устали сидеть, начинают ныть спина, шея – вставайте и потягивайтесь. Приятные ощущения тут же вам обеспечены.

Проявите фантазию. В ваших силах дополнить и разнообразить упражнения. Через некоторое время вы заметите, что уже «на автомате» выполняете что-то из прочитанного, чувствуя при этом себя более чем хорошо.

Комплекс упражнений для «компьютерных» пациентов

Настоятельно советую их тем, кто много времени проводит за монитором компьютера, работает с мелкими деталями, цифрами и пр. Приведенный ниже комплекс достаточно короткий, но эффективный. Его можно выполнять прямо на рабочем месте. И дома, если провели несколько часов за чтением любимой книги или компьютерной игрой, отвлекитесь на упражнения – глаза отдохнут и смогут работать дальше.

Упражнение 1 «Перемещение взгляда при закрытых глазах». Закройте глаза, расслабьте веки и брови. Медленно переведите глаза в крайнее левое положение, затем в крайнее правое, не щурясь. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2 «Перемещение взгляда по дисплею». Мысленно пронумеруйте углы монитора и перемещайте взгляд по 10 раз по следующим схемам: 1-2-3-4, 1-3-4-2, 1-2-4-3, 4-3-2-1 (рис. 6.17). Голову старайтесь держать прямо, мышцы шеи и лица должны быть расслаблены.

Рис. 6.17. Перемещение взгляда по дисплею

Упражнение 3 «Зажмуривание». Сделайте глубокий вдох, зажмурьте глаза как можно сильнее. Все мышцы лица и шеи должны быть напряжены. Задержите дыхание на 10 секунд, не расслабляйте мышцы. Затем быстро выдохните, широко открыв глаза и рот. Повторите упражнение 5 раз. Оно снимает зрительное напряжение и улучшает кровоснабжение.

Упражнение 4 «Контроль век». Положите кончики пальцев на веки закрытых глаз. Моргните 10 раз с максимальной скоростью. Вы не должны ощущать движение мышц под пальцами. Закройте глаза и отдохните несколько секунд. Повторите упражнение 3 раза.

Упражнение 5 «Перемещение взгляда с ближней точки на дальнюю». Сядьте перед окном и закройте ладонью левый глаз. В правую руку возьмите карандаш или ручку и расположите предмет у кончика носа. Глядя правым газом на кончик карандаша (ручки), медленно отодвигайте его от лица на расстояние вытянутой руки (рис. 6.18). Затем переведите взгляд на ближний предмет за окном, а потом на более дальний. Медленно верните взгляд на кончик предмета. Повторите упражнение для левого глаза, а после – для обоих глаз вместе.

Рис. 6.18. Перемещение взгляда с ближней точки на дальнюю

Весь приведенный ниже комплекс выполняется стоя.

Упражнение 1 «Пожимание плечами». Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи как можно выше. Сосчитайте до пяти. Быстро выдохните, одновременно «сбросив» плечи вниз. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 2 «Колебательные движения рук». Опустите руки вдоль тела. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе совершайте колебательные движения руками (махи вперед-назад, из стороны в сторону): в движении участвует вся рука – от кончиков пальцев до плеча (рис. 6.19). Длительность выполнения должна составлять 15–20 секунд.

Рис. 6.19. Колебательные движения рук

Упражнение 3 «Кулак». Поднимите ладони вперед на уровень лица, пальцы выпрямите и напрягите. Начиная с мизинца, быстро сгибайте пальцы в кулак один за другим (рис. 6.20). Разогните пальцы. Повторите упражнение, развернув ладони на 90 градусов. Выполните его 5–8 раз.

Рис. 6.20. Собираем пальцы в кулаки

Упражнение 4 «Круговые движения головой». Расслабьте шею и плечи, подбородок опустите на грудь. На вдохе медленно начинайте круговые движения головой в левую сторону, при возвращении в исходное положение сделайте выдох (рис. 6.21). Повторите круг в другую сторону. Выполните упражнение несколько раз.

Рис. 6.21. Круговые движения головой

Упражнение 5 «Расправление грудной клетки». Встаньте лицом к углу комнаты, ноги поставьте на ширине плеч, руки разведите в стороны, ладони уприте в стены. Расправьте грудную клетку и медленно двигайтесь корпусом к углу стены, пока не почувствуете сопротивление в движении рук. Ощутите напряжение мышц груди и спины. Зафиксируйте положение на 30 секунд, а затем вернитесь в исходное. Повторите упражнение 3–5 раз.

Упражнение 6 «Потягивания и наклоны». Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите руки вверх и потянитесь. На выдохе наклонитесь вперед, постарайтесь коснуться пальцами пола (рис. 6.22). Расслабьтесь, в этом положении сделайте глубокий выдох, на выдохе медленно выпрямитесь. Повторите упражнение 3 раза.

Рис. 6.22. Потягивания и наклоны

Все мы знаем, что наши болезни «от головы», поэтому ценным дополнением к работе над укреплением здоровья глаз будет описанный ниже вид тренировок. Психологическое здоровье является не менее важным, чем физическое. В любых начинаниях важен правильный настрой. Во время выполнения упражнений постарайтесь максимально расслабиться, думайте о приятном. Делайте упор не на технику выполнения упражнений, а на ваши ощущения. Каждый раз, как только почувствуете напряжение и дискомфорт в глазах, явно ощутите, что устали, – приступайте к выполнению комплекса.

Мышцы тела сбросят усталость вынужденной позы, в которой вы работали, а голова отдохнет от роящихся в ней мыслей и проблем. Будет эффективнее и веселее, если включить любимую музыку.

Упражнение 1. Стоя поднимитесь на носки 8 раз. Выполняйте движения в быстром темпе, дышите произвольно. Руки могут быть опущены вдоль тела, поставлены на пояс или вытянуты вперед – выберите удобный для вас вариант.

Упражнение 2. Сядьте на край стула. Опуская голову и наклоняя туловище вперед, делайте вдох. Отклоняя голову назад и выпрямляя спину, – выдох (рис. 6.23). Повторите упражнение 8 раз.

Рис. 6.23. Наклоны вперед сидя

С помощью этих упражнений вы заставите кровь быстрее бежать по сосудам, обогатите ткани кислородом и питательными веществами.

Немного отдохните. Теперь проверим вашу способность сохранять равновесие.

Упражнение 3. Встаньте, стопы старайтесь держать вместе. Можно взять в руки какой-нибудь предмет (мобильный телефон, несколько ручек, чашку) и вытянуть их вперед. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.

Усложним задачу – закройте глаза и проделайте то же самое. После выполнения упражнения пройдитесь по комнате, а затем повторите его 4–6 раз. Если это кажется простым, можно попробовать приседать, сохраняя равновесие. Дыхание во время выполнения упражнений остается произвольным.

Упражнение 4. Сейчас будем учиться концентрировать внимание в то время, когда мышцы расслаблены. Сядьте удобно, слегка зажмурьтесь, расслабьте мышцы тела. Сконцентрируйте внимание на переносице. Представьте, что вы дышите через «точку» между бровями. Сделайте 2–4 вдоха и выдоха. Во время дыхания произносите фразу (по 3–6 раз), например: «Я обладаю неисчерпаемой энергией», – при этом представляя, как слова на вдохе проникают в ваше тело и наполняют энергией, а на выдохе улетают, забирая все плохое.

Упражнение 5. Нам осталось побороть нервно-эмоциональное напряжение, другими словами – избавиться от стресса. Для этого садимся на стул, стараемся не сутулиться. Дышите неглубоко через нос. При вдохе приподнимайте пальцем кончик носа и одновременно как бы «разжевывайте ириску» (рис. 6.24). Выдыхайте узкой струей через рот. Таким способом вы насытите кровь кислородом, почувствуете успокаивающее действие.

Рис. 6.24. При вдохе приподнимаем пальцем кончик носа

Если станет смешно, когда представите себя со стороны, что ж – смейтесь. Смех подарит положительные эмоции и дополнительно поможет расслабиться!

Упражнение 6. И последнее. Найдите стол и встаньте в двух шагах от него. Выставляя одну ногу вперед (на выпаде), обопритесь о край стола. Во время выдоха напрягайте мышцы рук и ног, как бы стараясь сдвинуть тяжелый предмет (рис. 6.25). Повторите упражнение 4–6 раз, следя за тем, чтобы стол остался на своем законном месте.

Рис. 6.25. Пытаемся сдвинуть стол

Завершим выполнение этого комплекса таким образом. Удобно сядьте и сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха, наблюдая за выполненной работой, если вам все же удалось передвинуть стол.

Не нужно стесняться коллег по работе, вы же заботитесь о своем здоровье. Расскажите им, зачем и почему проделываются эти странные манипуляции, возможно, кто-то захочет присоединиться. Или выполняйте только комплекс для глаз и делайте частые перерывы. Найдите наиболее приемлемый вариант лично для вас, и разница в собственных ощущениях при рассматривании предметов станет заметна через несколько дней. Главное – не лениться!