Текст книги "Женщина, вес, гормоны"

Мужчины и женщины каменного века охотились и собирали еду, и в их организме сжигалось много калорий. Они ели больше зерновых культур, орехов, ягод и клетчатки, чем мы, и чаще, чем мы, ели мясо. Наша система ферментов развивалась на основе именно такой пищи, а не той сильно насыщенной жирами и сахарами, которую сейчас продают на каждом углу. Именно от наших предков из каменного века мы унаследовали способность откладывать жир, а затем, если еды на каждый день недостаточно, использовать его. Женщинам особенно было необходимо хранить жир, чтобы в течение девяти месяцев питать растущего младенца. Помогают нам в «накоплении энергии (жира)» основные женские гормоны. Эстрадиол способствует регулированию уровня сахара в крови, что помогает избегать колебания уровня глюкозы, он же увеличивает запасы жира на бедрах, боках и ягодицах, который впоследствии превращается в «топливо», помогающее перенести беременность. Прогестерон тоже действует во время беременности, он увеличивает аппетит, чтобы мы потребляли больше пищи, которая поддерживала бы жизнедеятельность матери и ребенка. Он способствует образованию запасов жира, изменяя глюкозо-инсулиновый механизм, вследствие чего у нас начинается сильная тяга к какой-либо пище (особенно к сладостям). Этот эффект «прогестационного (для беременности)» гормона становится понятным, если учесть, что при беременности затрачивается около 50 000 дополнительных калорий, а при грудном кормлении необходимо 1000 дополнительных калорий ежедневно. Вам не захочется даже попытаться забеременеть или кормить грудью без отложенных запасов жира.

На состоянии индейцев племени Пима (юго-запад США) можно проследить катастрофические последствия того, что бывает с людьми, которые генетически более предрасположены к запасанию жира и которые всегда проживали в местах со скудной пищей. Когда еды много, люди, генетически более предрасположенные к запасанию жира, быстрее, чем остальные, прибавляют в весе. А так как сегодня доступно огромное количество продуктов питания, причем не того типа, которого следовало бы, среди индейцев племени Пима зарегистрировано ошеломляющее число случаев диабета со всеми его осложнениями, это число самое высокое среди всех этнических групп США. Но и остальные не отстают. В «краю изобилия» сегодня более чем половина всех американцев имеют проблемы с избыточным весом (превышение нормального веса более чем на 20 %), а 25 % взрослых женщин страдает ожирением (определяется как 30 % выше нормального веса). Цифры, показывающие число случаев ожирения у детей, также стремительно растут, а значит, в будущем появится следующее поколение взрослых, страдающих от этого заболевания.

Опираясь на свой врачебный опыт, я бы отметила, что многие пациентки описывали периодическую тягу к пище, которую можно четко связать со второй частью менструального цикла. Это желание – что-то вроде сильных позывов, которые сметают все разумные доводы, говорящие, что «мусорная еда» вредна для здоровья! Женщины часто рассказывали, что выходили из дома поздно вечером лишь для того, чтобы купить шоколад (или что-нибудь соленое, да все что угодно), поскольку желание было слишком сильным. Признаюсь, я и сама это делала, когда возникали предменструальные желания вроде «хочу шоколадку»! Почему это так? И почему я никогда не встречала мужчину-пациента, который бы рассказал о том, что ему хочется шоколада так, как рассказывают об этом женщины?

Недавние исследования подтвердили то, о чем женщины давно подозревали: перед менструацией из-за увеличения уровня прогестерона обостряется чувство голода. Во второй половине менструального цикла аппетит возрастает на 12–15 %. Если вы игнорируете это, потому что сидите на диете, вы можете почувствовать, что голод становится неуправляемым, а это приводит к замкнутому кругу вроде «налегаю на сладости – чувствую себя виноватой – вновь голодаю – вновь налегаю на еду». Еще в 30-х гг., а возможно, и раньше, было описано, что у женщин изменяется механизм регулирования глюкозы в лютеиновой (в которой доминирует прогестерон) фазе менструального цикла.

Деталей я коснусь ниже. На данный момент вам нужно знать, что важнейший гормональный процесс, оказывающий воздействие на женщин и являющийся одной из причин возникновения тяги к пище, – увеличение и уменьшение уровня прогестерона во второй половине менструального цикла. Прогестерон делает организм менее чувствительным к действию инсулина – гормона, регулирующего уровень глюкозы (сахара) в крови. Если вы съедаете моносахарид в это время месяца, когда уровень сахара в крови довольно низок, скорее всего, у вас произойдет «реактивный» выброс глюкозы, который спровоцирует желание съесть еще сладкого. С другой стороны, если во время второй половины менструального цикла, когда в организме господствует прогестерон, вы съедаете больше протеинов и для баланса фрукты, овощи и хлеб из цельного зерна, в которых содержится много сложных углеводов, вы получаете необходимую в этот период для поддержания уровня сахара в крови энергию. В результате тяга к сладкому, которая приводит к перееданию и, как следствие, к избыточным килограммам, у вас вряд ли возникнет. Более подробно я объясню это в главе, посвященной прогестерону. Взгляните на замкнутые круги (рис. 4.1) и решите, ваш ли это случай!

Употребление сладкого не только вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови, из-за которого вы чувствуете краткосрочный прилив энергии, но и вызывает увеличение серотонина в мозге. Однако если выброс серотонина в мозг происходит слишком быстро, например после большого количества сладостей, то может появиться вялость, сердцебиения и нервозность/беспокойство. А когда вы чувствуете вялость, вы обращаетесь к тому, что действует быстро и всегда под рукой: кофеину, сладостям или никотину в сигаретах. Эти вещества провоцируют выброс химических мессенджеров, которые действуют на инсулин, а тот, в свою очередь, понижает уровень сахара в крови, и все начинается сначала. Знакомо ли это вам?

Более сдержанное увеличение уровня серотонина может действовать успокаивающе, подобно успокаивающему препарату. Вообще-то, сладости и есть естественные «транквилизаторы» природы. Женщины, налегающие на сладости, на самом деле используют еду как лекарство, если рассматривать ее воздействие на мозг. У меня были пациенты, которые говорили мне: «Я не хочу принимать седативные препараты или антидепрессанты. Я вообще не хочу принимать лекарства. Я хочу лечиться натуральными средствами». Они не осознают, что используют пищу как медикамент. Когда же я им на это указываю, они всегда удивляются.

Алкоголь также расщепляется до моносахарида, вызывая быстрое увеличение уровня глюкозы в крови и выброс инсулина. Поэтому женщины-алкоголики особенно испытывают сильную тягу к алкоголю за неделю до менструации, когда уровень прогестерона довольно значителен и особенно если эстрадиола мало. На протяжении всего времени, что я работаю, я постоянно нахожу подтверждение тому, что именно в лютеиновой (в которой доминирует прогестерон) фазе менструального цикла женщины-алкоголики опять уходят в запой.

ЗАМКНУТЫЙ КРУГ

ДРУГОЙ ЗАМКНУТЫЙ КРУГ

Рисунок 4.1

Для многих женщин вес и сами весы становятся наваждением, главным образом вследствие культурной «промывки мозгов», согласно которой быть худой означает вписываться в общество и быть желанной как женщина.

Я бы хотела представить вам такое понятие, как телосложение – относительное соотношение жира и мышечной, костной и других видов ткани. Оно более важно, чем вес тела. Вес тела может сильно изменяться в зависимости от того, сколько мышечной ткани вы нарастили и какое у вас телосложение. Его можно измерить, как вес, однако этот тип измерения дает лучшую картину состояния здоровья, чем измерение веса. Одна из моих пациенток – молодая изящная худая женщина, ведущая малоподвижный образ жизни. При изучении ее телосложения выяснилось, что 34 % от массы ее тела составляет жир. Для женщины за 30 нормальный уровень жира колеблется в пределах 25–30 %. Эта женщина входит в группу риска по здоровью, хотя она выглядит сногсшибательно по всем принятым в обществе параметрам. Другая пациентка, которая кажется намного «тяжелее», на самом деле более здорова – у нее жир занимает только 25 % от массы тела, т. к. она регулярно занимается спортом и три раза в неделю посещает тренажерный зал. Вторую пациентку худенькой по сегодняшним меркам не назовешь, но она находится в хорошей физической форме, сильная и здоровая. А первая пациентка нет. Быть в форме – не значит быть костлявой.

Чтобы действительно определить свой оптимальный вес, лучше всего пройти тест на определение телосложения и выяснить процентное содержание жира в организме. Для женщин оптимальное количество 22–30 %. Если вам за тридцать, то вы будете терять меньше костной ткани в том случае, если в вашем организме около 25 % жира. Уровень жира в размере более 33 % создает угрозу для здоровья. Если же вам за тридцать, но жира в организме менее 20 %, увеличивается риск заболевания остеопорозом. Однако у женщин любого возраста, в организме которых жира менее 20 %, костная ткань разрушается быстрее, создавая угрозу для здоровья. Это происходит вследствие истощения природного «резервуара» эстрогена, который содержится в жировой ткани, что может отрицательно сказаться на вашем здоровье.

Даже если вам за сорок, но вы носите тот же размер одежды, что и двадцать лет назад, форма вашего тела может быть совершенно иной. Вы можете заметить, что у вас увеличилась грудь, предплечья, талия и лодыжки. Это происходит потому, что в разном возрасте организм хранит жир в разных местах и наше телосложение меняется.

Продолжающиеся и по сей день исследования процесса старения, проводимые с 1976 по 1996 г. лабораторией «Фелс Лонгитудинал», показывают, что и у женщин, и у мужчин наблюдается возрастное увеличение массы тела, содержания жира и процентное соотношение его в организме. Закономерно, что у людей, более физически активных, процентное содержание жира намного меньше. У женщин наблюдается скорее изменение телосложения, а не потеря веса. Другими словами, не факт, что занимающиеся спортом женщины сбросят вес. Они теряют жир, но наращивают мышечную ткань, что в целом улучшает их внешний вид, энергетический уровень и приносит им чувство удовлетворения. Женщины, которые не занимаются спортом, поправляются, наращивают жировую ткань и теряют мышечную массу – все противоположное тому, что вам нужно, для того чтобы чувствовать себя хорошо и стремиться к идеальному весу.

Менопауза также играет важную роль. Чем старше женщина, тем больше жировой ткани в организме по сравнению с нежировой. Это происходит из-за того, что, теряя после менопаузы гормоны яичников, участвующие в обмене веществ, организм приобретает больше и больше жира. Однако женщины, принимающие эстроген, теряют меньше мышечной массы, и в их организме жировой ткани меньше. Результаты многих исследований подтвердили, что в среднем у женщин, принимающих гормоны, количество жира в организме меньше, нежели у тех, кто их не принимает. И помните, что если вы женщина постклимактерического возраста, но хотите сохранить здоровое тело, ваша формула:

Е2 (необходимый эстроген) + У (упражнения) = здоровое тело

Если после начала гормональной терапии вы весите немного больше, то обычно это происходит не из-за увеличения количества жировой ткани, а вследствие того, что эстрадиол (так же как и тестостерон, если вы принимаете и этот гормон) обладает способностью строить мышечную и костную ткани. Количество жировой ткани снизится благодаря увеличению костной ткани. Если вы стали принимать гормоны или начали регулярно заниматься спортом, не вставайте на весы! Ваш вес не будет точно отражать потерю жировой ткани, т. к. ее вес составляет всего /₆ мышечной ткани. Более точно и полезно будет делать измерения тела. Потерянные сантиметры намного лучше покажут количество сброшенного жира. Когда при помощи гормонов или упражнений вы наращиваете костную ткань, то весы, на которые вы встаете, чтобы увидеть прогресс, не помогут вам понять, что при этом вы теряете «легковесную» жировую ткань. Я обычно рекомендую забыть про весы и лишь примерно раз в месяц измерять свое тело. Выбросьте вы эти весы! Сосредоточьтесь на здоровье вашего организма, а не на количестве килограммов.

Эта книга вовсе не из тех книг о диетах, которые разжигают страсть к похудению. Она – пропущенное звено, объясняющее потерю веса применительно к женскому организму, которому другие программы не уделяют должного внимания. Прием гормонов не приведет к увеличению веса, а нарушение гормонального баланса – обязательно. Срабатывает лишь одна простая и ясная схема из трех составляющих: сбалансированное питание в течение всего дня + оптимальный гормональный баланс + регулярные занятия спортом.

Если у вас нет четкого распорядка приема пищи, то снижение уровня сахара в крови возбуждает центр «тревоги» в мозге, выброс кортизола молниеносно создает стресс и усиливает чувство голода. Ваш организм не будет эффективно сжигать жир, если вы не будете употреблять в течение всего дня правильные продукты в правильных количествах. Этот метод также обеспечит постоянный запас энергии и предотвратит чрезмерное повышение уровня инсулина, который заставляет организм откладывать все больше жира. Таким образом, если вы будете есть пищу регулярно маленькими порциями, то станете чувствовать себя лучше, у вас появится больше сил и вы будете более эффективно сбрасывать вес. Если мы представим диету в виде скамейки, то ее «второй ножкой» будет гормональный баланс. В следующей главе я расскажу вам, как его добиться. Третья «ножка» для устойчивости нашей «скамейки» – регулярные занятия спортом.

Теперь, когда все «ножки» на месте, начинайте создавать «сиденье» – самооценку. Вместо того чтобы слушать окружающих, прислушайтесь лучше к своему внутреннему голосу. Что для вас самое важное? Сосредоточьтесь на том, что в первую очередь поможет вам почувствовать себя лучше. Когда вам станет лучше, вы будете готовы и физически, и морально к дальнейшим переменам. Делайте это медленно, шаг за шагом, и вы увидите и почувствуете огромную разницу.

Сравнивайте то, что сделали, с желаемым, цените ваши достижения, превозносите свое великолепное тело. Не поддавайтесь влиянию со стороны. Идите к тому, что правильно именно для вас. У вас получится и будет получаться, ведь вы делаете это ради важного дела: ради себя.

Часть II
Какие существуют гормоны: что нам нужно знать о гормонах и потере веса

Гормоны – это химические мессенджеры, выделяемые органами эндокринно-репродуктивной системы нашего тела, а затем поступающие через кровь в различные органы и ткани, где вызывают особую деятельность или реакцию. Короче говоря, гормоны помогают нашему организму правильно функционировать. Если вы хотите сбросить избыточный вес или боретесь с беспокоящими вас симптомами, возникающими при нарушении гормонального баланса, вам очень важно понять, как же работают различные гормоны, а также какова их роль в поддержании нормального веса. Когда мы чувствуем себя хорошо и полны сил, то принимаем это состояние как должное. Но вы бы не стали читать эту книгу, если бы у вас не было бы проблем со здоровьем, которым вы бы хотели уделить внимание. Я права? И я хочу помочь вам отслеживать свое здоровье, чтобы вы смогли распутать всю тончайшую связь между вашими проблемами и деятельностью гормонов.

Когда гормоны в нашем организме находятся в сбалансированном состоянии и все прекрасно функционирует, мы хорошо себя чувствуем, у нас есть необходимые силы, и мы способны вести активный образ жизни, а также поддерживать свой идеальный вес. Я написала этот раздел для того, чтобы помочь вам понять, что происходит с вашими гормонами, когда вы достигаете среднего возраста (или если у вас возникают какие-либо гормональные проблемы, о которых я рассказывала в главе 4), а также о том, как гормональные изменения сказываются на вашем здоровье и весе. Этот раздел поможет вам понять роль каждого гормона в работе вашего организма. Если у вас наблюдаются такие симптомы, как полнота, бессонница, упадок сил и т. д., то с его помощью вы сможете понять, произошло ли в вашем организме нарушение гормонального баланса, который сводит на нет все ваши попытки сбросить вес. Используя эту информацию, вы сможете толково поговорить с вашим доктором. Вам придется найти непредубежденного терапевта, который будет расценивать вас как партнера в поиске конструктивных решений. Ваш врач также должен быть готов предписать необходимые анализы, чтобы выяснить, что же происходит с вашим организмом, тщательно подобрать медикаменты и помочь вам выявить правильные пропорции для вашего организма. Не всегда можно легко и быстро найти «правильного» доктора и привести гормональный баланс в порядок. В этом разделе я дам вам некоторые советы, как это сделать. Это путешествие на пути к стройному, здоровому телу и духу состоит из множества незначительных изменений. Но оно того стоит!

Глава 5
Эстрогены и ваш вес

Вам когда-нибудь говорили, что эстрогены вызывают увеличение веса? Вам говорили, что если вы принимаете эстрогены, то обязательно растолстеете? Многие из нас это слышали. Но правда ли это? Почему же молодые женщины, у которых уровень эстрогенов выше, худее, нежели женщины старшего климактерического возраста? Есть ли в этом что-то, о чем вы и не догадывались? Ответ – да. Я хочу помочь вам проанализировать данные новых исследований, которые показывают, что от доклимактерического эстрогена, эстрадиола (Е2), на самом деле зависят стройность нашего тела и улучшение обмена веществ. Мне хотелось бы прояснить ту путаницу, которая возникает вокруг видов эстрогенов, и рассказать, какой из них за что в организме отвечает. В средствах массовой информации и в литературе по вопросам женского здоровья проходит очень много негативной, неверной и вводящей в заблуждение информации об эстрогенах и полноте. Я бы хотела, чтобы вы забыли все, что вы когда-либо об этом слышали, и сконцентрировались на том, что написано в этой книге. Если вы начинаете сомневаться и не знаете, кому же верить, доверьтесь своим инстинктам и жизненному опыту. Когда вам, женщине, легче всего было поддерживать свой вес? Доверяйте тому, что кажется вам разумным.

В организме женщины три типа эстрогенов: эстрон (Е1), эстрадиол (Е2) и эстрол (Е3). Относительное количество каждого из них зависит от многих факторов: генетического состава, возраста, количества жира, беременности, структуры питания, а также наличия клинических состояний или привычек, которые нарушают нормальное производство гормонов. В среднем возрасте наш организм теряет эстрадиол, и в силу ряда причин, о которых речь пойдет позже, мы становимся склонными к полноте. Поскольку существует три абсолютно различных типа, действующих совершенно по-разному, применение одного термина ко всем трем гормонам может вызвать путаницу. В этой книге я буду в основном использовать термин эстрадиол (или 17-бета-эстрадиол), называя им доклимактерическую форму, которая более интенсивно участвует в обмене веществ и более важна для тех функций организма, которые мы связываем с эстрогенами. Чтобы было легче запоминать, считайте эстроген персонажем, который я буду называть «Хороший» (Е2), «Плохой» (Е3), но хотя «Ужасный» – не особенно подходящее название для Е3, все же это может помочь вам запомнить, что Е3 не действует положительно, как, например, Е2.

Это первичный биологически активный эстроген, главный эстроген, функционирующий с момента полового созревания до менопаузы; он несет ответственность более чем за четыреста функций в организме женщины – за все, начиная от хорошего зрения, молодо выглядящей кожи, крепких костей и мышц и заканчивая нормальными сексуальными реакциями и репродукцией. После климакса, когда в яичниках более не образуются фолликулы, вырабатывающие гормоны, мы теряем источник 17-бета-эстрадиола. Потеря Е2 вызывает постклимактерические изменения кожи, костей, волос, сердца и кровеносных сосудов, мозга и других органов. Другие гормонообразующие ткани тела не могут восполнить потерю Е2, поэтому остается лишь эстрон (Е1), который синтезируется в жировой ткани. Е1 не может в той же степени заменить Е2 – скоро вы поймете почему. Если вы решили начать принимать эстроген после климакса, самый лучший вариант – выбрать 17-бета-эстрадиол, чтобы в организм попадали те же химические молекулы, которые ваши яичники вырабатывали с момента полового созревания.