Читать книгу "Система здорового мышления. Сам себе психотерапевт"

Итак, долженствование является слепым, догматичным и ограничивающим иррациональным убеждением, поскольку реальность, вежливо говоря, далеко не всегда подчиняется требованиям человека. Поэтому при столкновении требований с реальностью неизбежно возникает конфликт между тем, что есть, и тем, что «должно быть», что и вызывает различные невротические эмоции – гнев, обиду, зависть, ревность, тревогу, стыд, вину, подавленность и прочие (см. рис. 33). В этой связи формулу невроза, иными словами, структуру любого эмоционального расстройства, как пишет философ, психолог и рационально-эмоционально-поведенческий терапевт Елена Анатольевна Ромек, можно представить следующим образом: «То, чего я хочу, должно быть, а то, чего я не хочу, не должно быть!»

Рис. 33. Конфликт с реальностью

Долженствования проявляются в трёх сферах: требования к себе (то, что «я должен другим и себе») («Я должна всем нравиться», «Я не должен ошибаться», «Я должна быть хорошей», «Я не должен отказывать», «Я должен быть вежливым» и т.д.); требования к другим (то, что «другие должны мне») («Жена должна меня понимать», «Муж не должен так говорить», «Они не должны так себя вести», «Коллеги должны ценить меня», «Люди должны помогать мне» и т.п.); требования к миру (то, что «мир должен мне») («Мир должен быть справедлив», «В моей жизни не должно быть негативных событий», «Дождя сейчас не должно быть», «Молодые не должны умирать» и пр.) При этом важно заметить, что все три сферы долженствований являются, образно говоря, сообщающимися сосудами: если вы требуете от себя, то точно так же вы требуете от других (и наоборот), а если, например, ваш знакомый требует от других и мира, то у него есть и требования по отношению к самому себе (см. рис. 34).

Рис. 34. Сферы долженствований

Почему же все эти требования нереалистичны и приводят к стрессу? Что касается требований к себе, то, как замечает Дмитрий Викторович Ковпак, постоянно требуя от себя, вы рано или поздно попадёте в созданную вами же ловушку, когда возможности вернуть долг нет, но и возможности не вернуть – тоже. Так, если в вас живёт иррациональное верование «Я должен быть лучшим», вы будете испытывать эмоциональное напряжение и стресс всякий раз, когда кто-либо в какой-то ситуации окажется в чём-то лучше вас. А внутренние требования будут настойчиво выносить мозг: «Нет, ты должен быть лучшим! Всегда и при любых обстоятельствах!» Раскрывая дисфункциональность требований к другим, Дмитрий Викторович подчёркивает, что ни у одного человека не было и не будет такого окружения, которое всегда вело бы себя «подобающе»: всегда найдутся люди, которые будут поступать не так, как «должны» и так, как «не должны». Наконец, требования к миру неадекватны потому, что ни у кого из людей нет и не может быть договорённости с миром (высшими силами) о том, что в их жизни должно происходить только то, что им нравится и не должно случаться того, чего им не хочется.

Важно отметить, что установка долженствования является фундаментом и основой всех остальных дисфункциональных убеждений (когнитивных искажений). Говоря иначе, следствием завышенных требований к себе, другим и миру являются, скажем, те же убеждения катастрофизации, низкой переносимости фрустрации, глобальной оценки и т. д. И чем сильнее вы убеждены в необходимости долженствовать, чем сильнее вы верите своим требованиям, тем чаще у вас будут возникать автоматические мысли в стиле катастрофизации, низкой переносимости фрустрации, глобальной оценки и т. д. (см. рис. 35).

Рис. 35. Долженствование как фундамент дисфункциональных убеждений

Рассмотрим взаимосвязь долженствований и некоторых других дисфункциональных убеждений на наглядных примерах. Так, формулой катастрофизации является следующее положение: нечто должно происходить (существовать), а если это будет не так, то это будет ужасно («Я не должен ошибаться, а если я ошибусь, то все меня осудят, и это будет ужасно»). Связь долженствований и низкой переносимости фрустрации можно проиллюстрировать с помощью следующей формулировки: нечто должно происходить (существовать), а если это будет не так, то я этого не вынесу («Собрание не должно затягиваться, а иначе я этого просто не переживу»). Наконец, такое следствие долженствований, как глобальная оценка, вытекает из следующих умозаключений: нечто должно происходить (существовать), а если это будет не так, значит я/другие/мир – плохие («Я должен победить в этой игре, а если я проиграю, значит я неудачник») (см. рис. 36).

Рис. 36. Когнитивные следствия долженствований

Для прояснения когнитивных выводов из установки долженствования, которую Альберт Эллис называл «королевой установок», основатель рационально-эмоционально-поведенческой терапии использовал акроним SWAT:

– S («should») – долженствование: жёсткие и категоричные когниции;

– W («worth») – глобальная оценка (обесценивание): когниции, связанные с принижением себя и осуждением других;

– A («awfulizing») – катастрофизация: катастрофическое мышление;

– T («tolerance») – низкая переносимость фрустрации: когниции, связанные со способностью толерантности к фрустрации.

Важно подчеркнуть, что такая же взаимосвязь прослеживается между долженствованиями и всеми остальными дисфункциональными убеждениями (когнитивными искажениями), которые были разобраны ранее. Более того, долженствование и сопровождающие его убеждения усиливают друг друга. Так, долженствование приводит к усилению, например, катастрофизации, а катастрофизация, в свою очередь, поддерживает долженствование. Такой порочный круг потворствует укоренению и разрастанию паутины дисфункциональных убеждений (см. рис. 37).

Рис. 37. Взаимосвязь дисфункциональных убеждений

Для уменьшения уровня эмоционального стресса при работе со своим искажённым мышлением важно ориентироваться на функциональные убеждения, представляющие собой альтернативные, более гибкие и менее экстремальные способы мышления, о которых мы уже говорили ранее. Иными словами, альтернативой для долженствования является более гибкое пожелание (предпочтение), раскрывающееся в следующем высказывании: «Мне бы хотелось, чтобы нечто не происходило (не существовало), но это не значит, что должно быть так, как я хочу». Функциональными убеждениями в случае катастрофизации выступают фактичность и/или когнитивный континуум, которые способствуют менее экстремальному взгляду на вещи: «Если нечто произойдёт (будет существовать), это будет плохо, однако это не ужасно, не катастрофа и не конец света». Равным образом вы можете опираться не на низкую, а на высокую переносимость фрустрации («Если нечто произойдёт (будет существовать), это будет трудно вынести, но я, конечно, смогу это пережить»), а также на конкретную оценку вместо глобальной («Если нечто произойдёт (будет существовать), это не будет означать, что я – никчёмный, ведь я всего лишь человек») (см. рис. 38). Подробное описание дисфункциональных и функциональных убеждений, а также суммирующая это описание таблица когнитивных искажений и альтернатив была представлена нами ранее.

Рис. 38. Альтернативные функциональные убеждения

Итак, любая избыточная негативная эмоция является следствием долженствований и проистекающих из этого дисфункционального убеждения тех или иных когнитивных искажений. Таким образом, когда вы ощущаете сильную стрессовую эмоцию, вы, скорее всего, сознательно или неосознанно оперируете мыслями в стиле долженствований, которые, как вы уже знаете, являются доведёнными до крайности и абсолюта пожеланиями (см. рис. 39).

Рис. 39. Связь долженствований и невротических эмоций

Чтобы наглядно убедиться в полезности и целесообразности осознанного формулирования гибких пожеланий вместо жёстких требований, представьте себе, что вам предстоит выступить перед коллегами на работе с докладом. Если вы будете думать: «Я должен во что бы то ни стало произвести максимально приятное впечатление на коллег своей речью и доказать им, что я компетентный специалист, а иначе это будет полный крах», то будете испытывать сильную тревогу, поскольку вашей главной задачей будет являться не донесение важной информации, а избегание провала любой ценой. Помимо этого, вы будете фокусироваться на любых признаках скуки и отвержения на лицах коллег и автоматически интерпретировать, например, уход коллеги из аудитории как признак утраты им интереса к вам или как свидетельство того самого отвержения. Но если вы будете думать: «Мне бы хотелось заинтересовать коллег своим выступлением, но если у меня этого не получится, то не случится никакой катастрофы и я, вне всякого сомнения, смогу это пережить», то будете ощущать всего лишь лёгкое мотивирующее волнение, поскольку будете действительно хотеть донести важную информацию, но учитывать и определённую вероятность того, что этого у вас может не получиться. При этом фокус вашего внимания будет направлен, прежде всего, на проявления интереса и принятия со стороны коллег, а уход коллеги из аудитории вы автоматически проинтерпретируете как следствие срочного дела, плохого самочувствия и т. д.

Многие люди считают, что требования к себе являются неотъемлемым компонентом ответственности, в то время как отсутствие таковых приведёт к полному безволию. В действительности всё наоборот. Руководствуясь жёсткими требованиями, человек перекладывает ответственность на кого-то или что-то и полагает, что нечто должно случаться автоматически. А опираясь на гибкие пожелания, человек понимает, что само по себе ничего не случится, и выражает готовность к активным действиям для осуществления желаемого. Долженствования также ведут к непринятию человеком себя, других и мира, поэтому важно замечать свои требования к себе, другим и миру и в буквальном смысле заменять их на пожелания и разумные предпочтения по типу «Мне бы хотелось…, но это не означает…», «Я хочу…, но это не гарантирует». Признавайте возможность осуществления различных вариантов развития событий и чаще спрашивайте себя: «Какого числа и кому именно я задолжал это?», «Какой пункт какого-то договора или закона эти люди сейчас нарушают?», «Откуда я узнал, что должен поступать только так, и никак иначе?» и т. д. В этой связи нельзя не вспомнить слова мудрого Альберта Эллиса: «Лучшие годы вашей жизни – когда вы решаете, что ваши проблемы принадлежат вам. Вы не вините в них мать, экологию или президента. Вы осознаёте, что сами контролируете свою судьбу».

Довольно часто человек выражает ожидания в отношении себя, других людей и мира в виде одновременно желаний и требований. Говоря иначе, вы можете хотеть, чтобы нечто произошло, и в то же время требовать, чтобы это нечто произошло непременно, во что бы то ни стало и при любых условиях. Более того, люди не всегда могут дифференцировать гибкое и реалистичное пожелание и жёсткое и бескомпромиссное долженствование, в результате чего отказ от требований может трактоваться ими как отказ от важных для них желаний. Но важно понимать, что за требованием скрывается именно желание, которое возводится человеком в ранг абсолюта, непреложного закона, непоколебимой истины и моральной догмы.4040
  Более подробно специфика долженствований раскрывается в уже упоминавшейся нами книге «Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно» (Д. В. Ковпак, И. С. Качай. – СПб.: Питер, 2020. – 336 с.).


[Закрыть] Если вам кажется, что отказаться от требований – плёвое дело, тогда попытайтесь аргументированно оспорить следующие верования (покажите, что они иррациональны):

– «Я должен приходить на работу к 9:00»;

– Мой друг должен вернуть мне долг в оговоренные сроки»;

– «Я должен вернуть кредит в банк»;

– «Все водители должны соблюдать правила дорожного движения»;

– «Все люди должны соблюдать заповедь „Не убий“».

Описывая наиболее распространённые иррациональные верования, ведущие к различным невротическим эмоциям и в своей основе содержащие долженствования, основатель рационально-эмоционально-поведенческой терапии Альберт Эллис, выражаясь современным языком, составил настоящий «хит-парад» нелепых суждений – одиннадцать заповедей невротика:

Заповедь №1. Взрослому человеку абсолютно необходимы любовь и поощрение всех значимых для него людей.

Заповедь №2. Человек должен быть компетентным, достигать успеха во всех важных делах, а иначе он – неадекватный, неудачник и посредственность.

Заповедь №3. Люди должны вести себя разумно и справедливо, а те, кто ведёт себя иначе, – негодяи и мерзавцы. Они такие же, как их поступки.

Заповедь №4. Ужасно и невыносимо, если дела идут не так, как очень хочется.

Заповедь №5. Эмоциональные расстройства вызваны внешними причинами, и человек практически не в состоянии изменить ни свои чувства, ни своё поведение.

Заповедь №6. Если что-нибудь является или может быть опасным, то следует постоянно беспокоиться по этому поводу, представляя, что произойдёт, если это случится.

Заповедь №7. Человеку не нужно рисковать и брать на себя ответственность, а следует всячески избегать этого.

Заповедь №8. Человек зависит от окружающих, не может обходиться без их помощи и самостоятельно управлять своей жизнью.

Заповедь №9. Жизнь человека в настоящем определяют события его прошлого, и если уж что-нибудь когда-то сильно повлияло на вас, то это влияние будет продолжаться всю жизнь.

Заповедь №10. Беспокойство, причиняемое вам другими людьми, ужасно, и вы, естественно, должны расстраиваться из-за этого.

Заповедь №11. Любая проблема имеет (или должна иметь) однозначно верное, правильное, совершенное решение, а если такое решение не найдено, то это ужасно.

В качестве смысловой квинтэссенции вышеизложенных заповедей может быть использована ещё одна цитата Альберта Эллиса: «Если вы требуете от себя никогда, ни при каких обстоятельствах не допускать неудач, то потребуйте уж заодно и никогда не становиться невротиком».

Словно диспутируя некоторые из этих заповедей, Альберт Эллис также говорил о своего рода правилах счастливой жизни – принципах, которых полезно придерживаться, чтобы не чувствовать себя несчастным (приводятся по материалам Елены Анатольевны Ромек):

Первое правило. Не обстоятельства причиняют человеку страдания, а он сам – своим отношением к ним. В мире есть и всегда будут неприятные вещи: трудности, испытания, болезни, несправедливость, многие из которых мы не в силах ни отменить, ни изменить. Но как относиться к трудностям и как действовать в неблагоприятных обстоятельствах, зависит всецело от нас, это наш выбор и залог нашей свободы.

Второе правило. Если не хочешь страдать, перестань требовать от жизни, других и себя самого соответствовать твоим желаниям. Твои желания не правят миром.

Третье правило. Если тебе не нравится что-либо в собственной жизни или в окружающем мире и ты хочешь изменения этих обстоятельств – действуй, а расстраивайся из-за того, что «всё не так, как должно быть!». Мир меняют дела, а не требования.

Четвёртое правило. В любых обстоятельствах делай то, что зависит от тебя (то, что считаешь правильным и важным). Это – твоя ответственность, остальное – не твоё (от тебя не зависит).

ГЛАВА 22. ПРИРОДА ПРОМЕЖУТОЧНЫХ УБЕЖДЕНИЙ

Итак, в одной и той же ситуации у разных людей будут возникать разные автоматические мысли, поскольку они произрастают из лежащих на уровень глубже промежуточных убеждений, которые были выработаны человеком в результате раннего (в том числе травматического) опыта взаимодействия со значимыми людьми и миром в целом. В отличие от автоматических мыслей, промежуточные убеждения менее осознаваемы, более устойчивы и распространяются на множество ситуаций, воздействуя на эмоции и поведение человека через порождаемые ими автоматические мысли. Промежуточные убеждения как клинические формы когнитивных искажений являются своего рода фабриками по производству автоматических мыслей. Как уже говорилось, автоматические мысли могут произрастать, например из убеждений катастрофизации («В этот раз я точно умру от тревоги»), низкой переносимости фрустрации («Я не выдержу визита к стоматологу»), сверхобобщения («У меня никогда ничего не получается») и многих других. Таким образом, промежуточные (и глубинные) убеждения являются источником автоматических мыслей, возникающих в конкретных ситуациях, а автоматические мысли, в свою очередь, являются отражением содержания промежуточных (и глубинных) убеждений.

Иными словами, за автоматическими мыслями скрываются неосознаваемые человеком законы и правила, привычки и стереотипы мышления, которые Альберт Эллис называл установками, а Аарон Бек – убеждениями. В свою очередь, промежуточные убеждения (установки) возникают с целью совладания с болезненными глубинными убеждениями – ещё более глубокими, фундаментальными и неосознаваемыми представлениями человека о себе, других людях и мире в целом. Иными словами, человек формирует определённые правила жизни, чтобы справляться с эмоциональным стрессом, который возникает тогда, когда триггерные события становятся угрозой для его глубинных убеждений, говоря иначе, способствуют их активации. В этом отношении промежуточные убеждения прикрывают и обслуживают глубинные убеждения и вырабатываются человеком для того, чтобы не сталкиваться с собственной негативной я-концепцией (см. рис. 40). Сформированные ранее промежуточные убеждения, которые, возможно, даже и помогали человеку в прошлом, со временем перестают срабатывать и утрачивают свою актуальность, а порой и вовсе препятствуют положительным переменам в жизни, но человек не осознаёт, что нарушение этих правил не приведёт к ужасным последствиям.

Рис. 40. Уровни мышления

Из промежуточных дисфункциональных убеждений, являющихся клиническими формами когнитивных искажений, как деривативы вытекают их индивидуальные проявления – правила, условные предположения и отношения. Так, из целого ряда промежуточных убеждений могут проистекать конкретные правила («Я должен быть лучшим» – убеждения долженствования и перфекционизма), условные предположения («Если я не лучший, значит я никчёмный» – установка поляризации и глобальная оценка), а также отношения («Ужасно быть никчёмным» – убеждение катастрофизации). Таким образом, промежуточный уровень дисфункциональных убеждений включает в себя правила, которые чаще всего выражаются в форме долженствований, условные предположения, которые обычно выстроены по формуле «если…, то…», и отношения, раскрывающие определённую позицию человека. Каждый человек обладает сотнями дисфункциональных правил, условных предположений и отношений, которые, как кажется человеку, оберегают его от эмоционального стресса (связанного с активацией глубинных убеждений на фоне триггерных событий), но в действительности только ведут к избыточным эмоциям и неадаптивным действиям (см. рис. 41 и рис. 42).

Рис. 41. Правила, условные предположения и отношения

Рис. 42. Структура мышления

По мысли Джудит Бек, индивидуальные проявления дисфункциональных промежуточных убеждений удобнее всего описывать в виде условных предположений, выстроенных по формуле «если…, то…», а не в форме правил или отношений. При этом сами дисфункциональные условные предположения можно разделить на позитивные и негативные. Позитивные условные предположения отражают поведенческие стратегии, которые, по мнению человека, помогают ему добиваться положительных результатов и позволяют не сталкиваться с негативными глубинными убеждениями о себе, других и мире («Если я делаю всё идеально, то это значит, что я успешный»). Негативные условные предположения иллюстрируют стратегии поведения, которые, с точки зрения человека, ведут к отрицательным последствиям и угрожают столкновением с негативными глубинными убеждениями («Если я допускаю ошибки, то это значит, что я никчёмный») (см. рис. 43). При этом важно понимать, что как позитивные, так и негативные условные предположения являются проявлениями именно дисфункциональных промежуточных убеждений.

Рис. 43. Позитивные и негативные условные предположения