Текст книги "Система здорового мышления. Сам себе психотерапевт"

Для наглядности процесса выявления дисфункциональных убеждений вы можете после постановки ключевого вопроса для эмоционально заряженной и травмирующей мысли нарисовать ниже этой мысли в дневнике мыслей СМЭР стрелку, направленную вниз, и записать ответ на этот вопрос в виде новой мысли, и повторять эту процедуру до окончания техники вертикального спуска, как это показано на нижеследующем примере (см. таб. 61):

Таб. 61. Дневник мыслей СМЭР: выполнение техники вертикального спуска

Важно понимать, что если за какой-то глобальной мыслью скрывается ещё более общее и фундаментальное утверждение, то первая мысль будет отражать скорее промежуточный уровень убеждений, а не глубинный (как говорит Дмитрий Викторович Ковпак, «если „снизу постучали“, значит, есть кому „стучать“ и куда „спускаться“»). Как правило, прояснение значения автоматических мыслей сопровождается ухудшением настроения человека, поэтому терапевту, проводящему эту технику с человеком, лучше завершать её поддерживающими мыслями о важных выводах, которые может сделать человек о своих убеждениях, и прояснять ему, что эти убеждения являются всего лишь идеями, которые можно проверять и изменять, а не точным отражением реальности. На первых этапах терапии, когда у психотерапевта ещё не сложилось с человеком крепких терапевтических отношений, важно использовать технику вертикально спуска аккуратно и объяснять человеку, для чего проводится это упражнение, подводя его к мысли о том, что обнаруженные убеждения являются всего лишь идеей, а не конечной истиной. К тому же человек может сопротивляться применению этой техники и говорить фразы из серии «Ничего это обо мне не говорит!» или «Это для меня ничего не значит», поскольку может бояться того, что терапевт узнает о человеке «всю обличающую правду», которую он хотел бы от него скрыть. Кроме этого, на начальных стадиях терапии вполне допустимо не опускаться на самые глубокие уровни и ограничиваться двумя-тремя вопросами о значении автоматических мыслей, поскольку человек может оказаться не готов к встрече с промежуточными или глубинными убеждениями или, что естественно, не иметь навыков работы с этими более глубокими верованиями и представлениями.

ЧАСТЬ XI. ИЗМЕНЕНИЕ
ГЛУБИННЫХ
УБЕЖДЕНИЙ

ГЛАВА 33. СПЕЦИФИКА ИЗМЕНЕНИЯ ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ

Для модификации дисфункциональных глубинных убеждений человека о себе, других людях и мире в целом в когнитивно-поведенческой психотерапии применяются следующие методы, некоторые из которых в доступной форме будут изложены в следующих главах:

– когнитивная реструктуризация посредством сократического диалога;

– когнитивная реструктуризация посредством когнитивного континуума;

– анализ выгод и издержек глубинного убеждения

– проведение поведенческих экспериментов (выполнение противоречащих глубинному убеждению действий);

– использование поведенческой техники «действуй как будто»;

– проведение опросов близких людей с целью выяснения наличия у них такого же глубинного убеждения;

– наблюдение за другими людьми с целью прояснения применимости глубинного убеждения к ним;

– проведение рационально-эмоциональных ролевых игр;6060
  Специфика проведения рационально-эмоциональной ролевой игры, которую можно использовать и для модификации глубинных убеждений человека о себе, других и мире, описана в главе 18.


[Закрыть]

– самораскрытие терапевта.

Крайне важно понимать, что если изменение автоматических мыслей и промежуточных убеждений не приводит к желаемым результатам, необходимо осуществлять работу по изменению дисфункциональных и укреплению функциональных глубинных убеждений, что способствует устранению глубинных уязвимостей и снижению риска рецидива (повторного возвращения симптомов). Действительно, ослабление негативных и укрепление позитивных глубинных убеждений ведёт к более адаптивному, адекватному и сбалансированно восприятию позитивной, нейтральной и негативной информации и более гибкой интерпретации человеком своего жизненного опыта. Когнитивная и поведенческая реструктуризация деструктивных глубинных убеждений позволит уменьшить частоту возникновения вытекающих из них дисфункциональных автоматических мыслей и снизить степень доверия к ним, а также сократить количество когнитивных ошибок и изменить дезадаптивные поведенческие стратегии. Говоря иначе, изменение дисфункциональных глубинных убеждений, являющихся фундаментом искажённых и негативных автоматических мыслей, будет способствовать возникновению во многих конкретных ситуациях более реалистичных, рациональных и полезных автоматических мыслей, что, в свою очередь, будет приводить к адаптивным эмоциональным, физиологическим и поведенческим реакциям.

Однако необходимо осознавать, что глубинное убеждение – это не просто мысль (например, «Я плохой», «Люди несправедливы», «Мир опасен»), а глобальное верование человека, которое он выражает словами и мыслями, но которое является агглютинацией личностных смыслов и матрицей индивидуальных значений человека. Именно поэтому глубинное убеждение меняется не путём его переназывания, а только за счёт регулярного получения нового опыта, достающегося потом и кровью, а не привычным для многих людей опытом компенсации глубинных убеждений, например, с помощью долженствований, гиперконтроля, избеганий и прочих дисфункциональных стратегий мышления и поведения. Говоря иначе, только благодаря регулярному использованию нового поведения, которое и позволяет получать новый опыт, противоречащий старым (деструктивным) глубинным убеждениям, сложатся новые условные рефлексы по И. П. Павлову и начнут постепенно укрепляться новые – функциональные, позитивные, рациональные глубинные убеждения. Таким образом, новый опыт и его последующее осмысление позволяют человеку агглютинировать новые личностные смыслы и формировать новую матрицу индивидуальных значений, что приводит к тому, что человек начинает чаще находиться в контакте с реальностью и перестаёт слепо верить своим дисфункциональным автоматическим мыслям и деструктивным убеждениям.

Поскольку некоторые дисфункциональные глубинные убеждения были усвоены вами в детстве и подкреплялись (в том числе через механизм самосбывающегося пророчества) на протяжении многих лет (а то и практически всей жизни), то изменять их будет весьма сложно, особенно учитывая тот факт, что глубинные убеждения – самый фундаментальный и наиболее трудно поддающийся модификации уровень мышления. По сути, вам придётся усомниться в привычных способах восприятия самого себя, других людей и мира в целом и существенным образом изменить своё мировоззрение. Регулярная и систематическая работа по оценке правдоподобности и изменению одного деструктивного глубинного убеждения может занять от нескольких месяцев и более, поскольку ваши прежние ядерные представления о себе, других и мире точно не сдадутся без боя и будут сопротивляться и обесценивать ваши попытки их изменить. Тем не менее, вы способны сформировать и укрепить более функциональные глубинные убеждения. Но для того чтобы по-настоящему принять их и поверить в них так же сильно, как вы сейчас верите в старые, потребуется немало времени и усилий. При этом важно понимать, что ваша задача заключается не в изменении собственной личности, а в лишь в уменьшении деструктивного воздействия на неё дисфункциональных глубинных убеждений.

ГЛАВА 34. ТАБЛИЦА ВЫГОД И ИЗДЕРЖЕК ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ

Поскольку постепенное расшатывание дисфункциональных глубинных убеждений может сопровождаться краткосрочным усилением дискомфорта, перед непосредственной работой над их изменением важно проанализировать выгоды и издержки изменения и сохранения каждого глубинного убеждения. Для заполнения таблицы выгод и издержек глубинных убеждений вам нужно выполнить несколько следующих несложных действий

Действие 1. Выпишите выявленное вами дисфункциональное глубинное убеждение о себе/других/мире, которое вы хотите изменить, и оцените степень доверия к нему в процентах на данный момент (см. таб. 62).

Таб. 62. Таблица выгод и издержек: выписывание и оценка глубинного убеждения

Действие 2. Подумайте и запишите выгоды (плюсы, преимущества) и издержки (минусы и недостатки) изменения конкретного дисфункционального глубинного убеждения: как это убеждение влияет на вашу жизнь? как бы вы думали, чувствовали и действовали, если бы у вас не было этого убеждения? хотите ли вы его сохранять? (см. таб. 63).

Таб. 63. Таблица выгод и издержек: оценка выгод и издержек изменения

Действие 3. Подумайте и запишите выгоды (плюсы, преимущества) и издержки (минусы и недостатки) сохранения конкретного дисфункционального глубинного убеждения: как это убеждение влияет на вашу жизнь? как бы вы думали, чувствовали и действовали, если бы у вас не было этого убеждения? хотите ли вы его сохранять? (см. таб. 64).

Таб. 64. Таблица выгод и издержек: оценка выгод и издержек сохранения

Действие 4. Переформулируйте издержки изменения и выгоды сохранения дисфункционального глубинного убеждения в более реалистичные утверждения, учитывая важность позитивных перемен в разных сферах жизни, к которым приведёт новое функциональное убеждение (см. таб. 65).

Таб. 65. Таблица выгод и издержек: оценка издержек изменения выгод сохранения

N.B. Для работы с каждым конкретно сформулированным убеждением важно использовать отдельную таблицу выгод и издержек.

ГЛАВА 35. ТАБЛИЦА ДОКАЗАТЕЛЬСТВ ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ (ДЛЯ ТЕКУЩЕГО ОПЫТА)

Для модификации дисфункциональных глубинных убеждений важно преодолевать избирательность мышления, создаваемую этими ядерными верованиями, и учитывать не только негативную информацию, согласующуюся с этими глубинными убеждениями, но и позитивную и нейтральную информацию, противоречащую деструктивным глубинным убеждениям. Итак, для заполнения таблицы доказательств глубинных убеждений (для текущего опыта) вам необходимо осуществить следующий алгоритм действий.

Действие 1. Выпишите выявленное вами дисфункциональное глубинное убеждение о себе/других/мире, которое вы хотите изменить, и оцените степень доверия к этому глубинному убеждению в процентах (как вы верите в него на текущий момент времени) (см. таб. 66).

Таб. 66. Таблица доказательств: выписывание и оценка глубинного убеждения

Действие 2. Сформулируйте своё новое (функциональное, конструктивное, позитивное и рациональное) глубинное убеждение путём перефразирования дисфункционального глубинного убеждения в более реалистичное, гибкое, полезное и адаптивное, а также оцените степень доверия к новому глубинному убеждению в процентах (как вы верите в него на текущий момент времени) (см. таб. 67).

Таб. 67. Таблица доказательств: формулирование нового глубинного убеждения

N.B. Важно, чтобы формулировка вашего нового глубинного убеждения была тематически связана со старым, но не являлась её экстремальной противоположностью, а было относительно позитивным утверждением – так вам будет легче принять новое глубинное убеждение (см. таб. 68).

Таб. 68. Примеры корректного и некорректного переобозначения убеждения

N.B. Определяя новое функциональное глубинное убеждение, являющееся альтернативой вашему старому дисфункциональному ядерному верованию, формулируйте его таким образом, чтобы вы могли применить его в отношении значимых и дорогих для вас людей и чтобы его было бы корректно использовать в отношении всех детей, которые появятся на свет в этом году.

N.B. Формулируя новое, более функциональное глубинное убеждение взамен прежнего дисфункционального ядерного представления, вы выстраиваете фундамент, из которого будут произрастать более адаптивные промежуточные убеждения и автоматические мысли, поэтому важно ежедневно работать над укреплением этого нового фундамента и обустройством новой фабрики по производству более функциональных автоматических мыслей, если вы действительно хотите чувствовать себя лучше во многих ситуациях.

N.B. Важно понимать, что от одного (даже корректного) переобозначения глубинного убеждения прежнее дисфункциональное ядерное верование никуда не исчезнет, но формулирование нового функционального глубинного убеждения позволит сформировать своего рода контейнер, который вы в дальнейшем будете наполнять соответствующим опытом, что будет постепенно укреплять новое глубинное убеждение и со временем приведёт к более адаптивному восприятию многих конкретных ситуаций, доселе являвшихся для вас стрессовыми, а для ваших глубинных убеждений – триггерными.

Действие 3. Запишите доказательства (факты, аргументы и события), поддерживающие ваше новое функциональное глубинное убеждение, которые вы можете вспомнить за сегодняшний и вчерашний день, а также за всю прошедшую неделю (см. таб. 69).

Таб. 69. Таблица доказательств: сбор доказательств в поддержку нового убеждения

Действие 4. Запишите доказательства (факты, аргументы и события), поддерживающие ваше старое дисфункциональное глубинное убеждение, которые вы можете вспомнить за сегодняшний и вчерашний день, а также за всю прошедшую неделю (см. таб. 70).

Таб. 70. Таблица доказательств: сбор доказательств в поддержку старого убеждения

Действие 5. Возле каждого доказательства, поддерживающего старое дисфункциональное убеждение, запишите большими буквами «НО» и сформулируйте убедительное, гибкое и разностороннее альтернативное обоснование факта, аргумента или ситуации, которые ранее являлись свидетельствами в пользу старого деструктивного глубинного убеждения (см. таб. 71).

Таб. 71. Таблица доказательств: альтернативное обоснование доказательств

Действие 6. Чтобы ослабить старое и укрепить новое глубинное убеждение, в течение следующих нескольких недель ежедневно замечайте и записывайте негативные данные, которые «подтверждают» ваше дисфункциональное глубинное убеждение, и давайте им альтернативное обоснование, а самое главное – отслеживайте и фиксируйте даже самую незначительную, на первый взгляд, позитивную и нейтральную информацию, которая могла бы выступать подтверждением нового функционального глубинного убеждения (и, соответственно, опровержением старого дисфункционального ядерного верования).

N.B. В качестве информации и опыта, доказывающих истинность нового функционального глубинного убеждения и опровергающих прежнее дисфункциональное, вы можете использовать позитивные и нейтральные факты, аргументы, события, ситуации, собственные действия и поступки, факты самостоятельного решения проблем и задач, позитивную реакцию на вас других людей – словом, всё, что соответствовало бы новому функциональному глубинному убеждению.

N.B. Собирая и записывая доказательства в пользу нового глубинного убеждения, учитывайте даже самый незначительный позитивный опыт, согласующийся с новым убеждением, и помните, что любые действия, за которые вы бы пожурили себя, если бы не совершили их, можно смело относить к доказательствам в пользу этого функционального убеждения.

N.B. Чтобы лучше замечать позитивную информацию, поддерживающую ваше новое убеждение, и более реалистично оценивать свой текущий жизненный опыт, при сборе доказательств в пользу нового убеждения спрашивайте себя: «Какие мои сегодняшние позитивные действия и опыт как доказательства нового убеждения отметил бы другой человек?», «Какие мои сегодняшние позитивные действия и опыт как доказательства нового убеждения отметил бы я сам, если бы они относились к другому человеку?», «Неужели тот человек, которого описывает моё старое глубинное убеждение, смог бы сделать то, что сегодня сделал я?»

N.B. Чтобы не забывать ежедневно фиксировать доказательства, поддерживающие новое глубинное убеждение, и доказательства (с их альтернативными обоснованиями) в пользу старого глубинного убеждения, создайте в телефоне напоминание на определённое время: например, каждый вечер перед сном вы можете работать со свежими доказательствами и перечитывать предыдущие записи в этой таблице.

N.B. Крайне важно ежедневно собирать и дополнять доказательства в поддержку новых убеждений и пересматривать ранее выписанные вами факты, аргументы и события, чтобы ваши функциональные глубинные убеждения укреплялись и постепенно вытесняли ваши прежние фундаментальные представления (благодаря такой работе будет устанавливаться баланс между вашими конструктивными и деструктивными ядерными верованиями).

N.B. При желании вы можете напоминать себе доказательства в пользу функциональных убеждений даже несколько раз в день, для чего можно расположить эти записи на видном месте дома или носить их с собой.

N.B. Перечитывать доказательства, поддерживающие новое функциональное глубинное убеждение, особенно важно до, во время и после стрессовых событий, которые могут стать угрозой (триггером) для ваших глубинных убеждений и привести к их активизации.

Действие 7. Каждые две недели переоценивайте степень веры в старое и новое убеждение, чтобы иметь возможность наглядно отслеживать динамику изменений.

N.B. Даже незначительное уменьшение веры в старое и усиление веры в новое убеждение является существенным прогрессом, а длительное отсутствие подвижек не представляет собой ничего критичного, учитывая фундаментальность и ригидность глубинных убеждений.

N.B. Чтобы ощутить благотворное влияние функциональных глубинных убеждений, вовсе необязательно добиваться стопроцентной веры в него: достаточно поверить в него хотя бы на 50%, но при этом продолжать укреплять его, чтобы думать, чувствовать и действовать более адаптивно.

N.B. Помните о том, что дисфункциональное глубинное убеждение – это всего лишь идея (а не факт реальности), которая могла быть неверна даже в первый раз, когда она у вас появилась и когда вы в неё поверили.

N.B. Важно понимать, что дисфункциональное глубинное убеждение априори не может быть абсолютно правдивым при любых условиях, во всех ситуациях и в каждый момент времени.

N.B. В процессе работы над глубинными убеждениями вы будете «головой понимать», что новые убеждения гораздо точнее отображают реальное положение дел, чем старые, но всё же новые убеждения будут казаться вам лживыми или описывающими какого-то другого человека, но не вас – в этом нет ничего необычного, ведь вы могли большую часть жизни неосознанно придерживаться деструктивных глубинных убеждений, которые заставляли вас фокусироваться на негативной информации, подтверждающей их, и игнорировать или обесценивать позитивную информацию, опровергающую эти идеи.

N.B. Чтобы принять новые функциональные глубинные убеждения не только «головой», но и «сердцем», потребуется немало времени и усилий по осознанному обнаружению, фиксированию и перечитыванию доказательств в их пользу – только так вы сможете понять и почувствовать, что ваши дисфункциональные глубинные убеждения не вполне адекватно отображают реальность и что вы всего лишь убеждены в содержании ваших деструктивных ядерных верований, а не являетесь их «воплощением».

N.B. Для работы с каждым конкретно сформулированным убеждением важно использовать отдельную таблицу доказательств глубинных убеждений (для текущего опыта).

ГЛАВА 36. ТАБЛИЦА ДОКАЗАТЕЛЬСТВ ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ (ДЛЯ ПРОШЛОГО ОПЫТА)

Для того чтобы понять, какие значимые (травматические) события из раннего жизненного опыта способствовали формированию выявленных вами дисфункциональных глубинных убеждений, и переосмыслить значение этих событий с позиции взрослого человека, вы можете заполнить таблицу доказательств глубинных убеждений (для прошлого опыта), что позволит вам дистанцироваться от своих деструктивных ядерных верований. Заполнение этой таблицы потребует от вас совершения нескольких простых действий.

Действие 1. Выпишите выявленное вами дисфункциональное глубинное убеждение о себе/других/мире и сформулированное вами функциональное глубинное убеждение, а также оцените степень веры в старое и новое убеждения в процентах на данный момент (см таб. 72).

Таб. 72. Таблица доказательств: выписывание и оценка глубинных убеждений

Действие 2. Вспомните ситуацию, когда вы впервые подумали о себе/других/мире так, как это описывает ваше негативное глубинное убеждение, и приведите примеры аналогичных ситуаций из детского, подросткового и взрослого периодов жизни, которые, с вашей точки зрения, могли повлиять на появление, развитие и поддержание этого ядерного верования. Последовательно продвигайтесь по разным этапам своей жизни (детский сад, начальная школа, средняя школа, колледж, институт, период после двадцати лет и т.д.), чтобы обнаружить значимые события (яркие конфликты, переживания, психологические/физические травмы, дефициты и прочие трудные ситуации), которые вы интерпретировали как свидетельства в пользу вашего дисфункционального глубинного убеждения (см. таб. 73).

Таб. 73. Таблица доказательств: выписывание значимых событий

Действие 3. Напротив каждого значимого (травматического) события запишите, что в тот момент времени оно для вас значило и как вы тогда на него реагировали (что вы думали о себе, других и мире, что вы чувствовали и как вы действовали, пытаясь справиться с этой трудной жизненной ситуацией) (см. таб. 74).

Таб. 74. Таблица доказательств: выявление значения травматических событий

Действие 4. Сформулируйте альтернативное (более рациональное, реалистичное, точное, гибкое и разностороннее) объяснение для каждого события с позиции взрослого человека, чтобы переоценить значение этих ситуаций, ранее выступавших для вас подтверждением «правдивости» вашего дисфункционального глубинного убеждения (см. таб. 75).

Таб. 75. Таблица доказательств: альтернативное обоснование старого значения

Действие 5. Выпишите события, которые могли бы выступать свидетельствами в пользу вашего нового функционального глубинного убеждения (и, соответственно, опровергать старое ядерное верование). Последовательно продвигайтесь по разным этапам своей жизни (детский сад, начальная школа, средняя школа, колледж, институт, период после двадцати лет и т.д.), чтобы вспомнить важные позитивные события, в которых вам удавалось вести себя вопреки дисфункциональному убеждению в разных сферах жизни и которые могли бы указывать на правдивость нового (и неадекватность старого) глубинного убеждения (см. таб. 76).

N.B. В качестве информации и опыта, доказывающих истинность нового функционального глубинного убеждения и одновременно опровергающих старое дисфункциональное, вы можете использовать позитивные и нейтральные факты, аргументы, события, ситуации, собственные действия и поступки, факты самостоятельного решения проблем и задач, позитивную реакцию на вас других людей – словом, всё, что соответствовало бы новому функциональному глубинному убеждению.

N.B. При желании вы можете по каждому рассмотренному жизненному периоду сделать более реалистичные выводы, которые бы поддерживали ваше новое функциональное глубинное убеждение.

Таб. 76. Таблица доказательств: выписывание позитивных событий

Действие 6. Чтобы ослабить старое и укрепить новое глубинное убеждение, хотя бы раз в неделю пересматривайте и дополняйте таблицу доказательств глубинных убеждений (для прошлого опыта).

Действие 7. Каждые две недели переоценивайте степень веры в старое и новое убеждение, чтобы иметь возможность наглядно отслеживать динамику изменений.

N.B. Для работы с каждым конкретно сформулированным убеждением важно использовать отдельную таблицу доказательств глубинных убеждений (для прошлого опыта).