Текст книги "Система здорового мышления. Сам себе психотерапевт"

ГЛАВА 37. КОГНИТИВНЫЙ КОНТИНУУМ

Чтобы с более реалистичной позиции взглянуть на свои дисфункциональные глубинные убеждения, представляющие собой глобальные негативные сверхобобщающие ярлыки, полезно давать более точное определение негативного понятия, иллюстрирующего ваше ядерное верование, с точки зрения континуального, а не дихотомического мышления.6161
  Дихотомия переводится с греческого языка как «деление пополам» (прим. авторов).


[Закрыть] Для модификации деструктивных глубинных убеждений с помощью техники когнитивного континуума вы можете осуществить последовательность из нижеописанных действий.

Действие 1. Выпишите выявленное вами дисфункциональное глубинное убеждение о себе/других/мире.

Например: «Я плохая мать».

Действие 2. Дайте определение негативного понятия, иллюстрирующего ваше глубинное убеждение, и расположите его на процентной шкале на отметке «100%».

аОпределение 1: «Плохая мать – та, кто мало времени уделяет своим детям» (100%) (см. рис. 66).

Рис. 66. Когнитивный континуум: первое определение

Действие 3. Подумайте и приведите пример более точного и раскрывающего определения негативного понятия, иллюстрирующего ваше глубинное убеждение, и расположите его на отметке «100%», переоценив прежнее определение негативного понятия и сместив его на процентной шкале левее – ближе к 0% и дальше от 100%.

Определение 2: «Плохая мать – та, кто намеренно игнорирует своих детей» (100%).

Определение 1: «Плохая мать – та, кто мало времени уделяет своим детям» (80%) (см. рис. 67).

Рис. 67. Когнитивный континуум: второе определение

Действие 4. Продолжайте подыскивать всё более точные и раскрывающие определения негативного понятия, иллюстрирующего ваше дисфункциональное глубинное убеждение, и каждый раз переоценивайте исходное и предыдущие определения и смещайте их левее по процентной шкале.

Определение 3: «Плохая мать – та, кто обменивает вещи детей на наркотики» (100%).

Определение 2: «Плохая мать – та, кто намеренно игнорирует своих детей» (80%).

Определение 1: «Плохая мать – та, кто мало времени уделяет своим детям» (60%) (см. рис. 68).

Рис. 68. Когнитивный континуум: третье определение

Определение 4: «Плохая мать – та, кто покалечила детей и сдала в детский дом» (100%).

Определение 3: «Плохая мать – та, кто обменивает вещи детей на наркотики» (80%).

Определение 2: «Плохая мать – та, кто намеренно игнорирует своих детей» (60%).

Определение 1: «Плохая мать – та, кто мало времени уделяет своим детям» (40%) (см. рис. 69).

Рис. 69. Когнитивный континуум: четвёртое определение

Определение 5: «Плохая мать – та, кто убила детей и принесла их останки во двор (100%).

Определение 4: «Плохая мать – та, кто покалечила детей и сдала в детский дом» (80%).

Определение 3: «Плохая мать – та, кто обменивает вещи детей на наркотики» (60%).

Определение 2: «Плохая мать – та, кто намеренно игнорирует своих детей» (40%).

Определение 1: «Плохая мать – та, кто мало времени уделяет своим детям» (20%) (см. рис. 70).

Рис. 70. Когнитивный континуум: пятое определение

N.B. Формулируя всё более точные, раскрывающие (и даже жёсткие, но реалистичные) определения негативного понятия, иллюстрирующего ваше глубинное убеждение, и тем самым переоценивая и смещая своё исходное определение ближе к противоположному полюсу когнитивного континуума, вы будете всё нагляднее осознавать, насколько ваше ядерное верование о себе/других/мире ошибочно, ригидно, преувеличено и нелепо.

N.B. Сравнивая себя с воображаемыми, но потенциально существующими в мире людьми, которых условно (!) можно было бы охарактеризовать на 100% негативно, вы более гибко и широко рассматриваете собственные качества и избавляетесь от негативных ярлыков.

Действие 5. Сформулируйте реалистичное определение противоположного (позитивного) понятия, которое вы бы расположили на другом полюсе континуума, и оцените, ближе к какому краю процентной шкалы вас было бы корректнее отнести и на сколько процентов вы условно (!) соответствуете определению более позитивного понятия.

Например: «Хорошая мать – та, кто любит своих детей и стремится к их развитию» (см. рис. 71).

Рис. 71. Когнитивный континуум: реалистичное определение

N.B. Чтобы сформулировать определение позитивного понятия, важно исходить из того, чтобы данное определение:

– описывало объективные критерии, по которым можно было бы безошибочно идентифицировать характеризуемого человека;

– было понятным для большинства людей (все люди могли согласиться с этим определением и понимать, о чём именно идёт речь);

– было применимо ко всем людям и описывало бы их справедливо;

– являлось универсальным определением, которое можно было бы увидеть в энциклопедиях и словарях или использовать в научном исследовании.

ГЛАВА 38. ИССЛЕДОВАНИЕ УБЕЖДЕНИЙ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ

Ещё один способ модификации дисфункциональных глубинных убеждений – оценивание схожих деструктивных глубинных убеждений, которых, судя по всему, придерживаются значимые и дорогие для вас люди и которые вы бы ни за что не применили к ним. Такое оценивание позволит вам взглянуть на собственные дисфункциональные глубинные убеждения со стороны и наглядно осознать, что ваше ядерное верование также является неверным, хоть и пытается выдать себя за истину в последней инстанции.

Чтобы исследовать применимость негативных убеждений, которые, судя по всему, есть у ваших близких, к ним самим, вы можете выполнить всего два простых действия.

Действие 1. Вспомните трёх значимых для вас людей, у которых есть схожее с вашим деструктивное глубинное убеждение, но к которым вы бы не применили это ядерное верование.

Действие 2. Запишите рациональные ответы на следующие наводящие вопросы для каждого выбранного вами значимого человека:

– Почему дисфункциональное глубинное убеждение этого человека неверно?

– Какими фактами и аргументами вы бы убедили этого человека в ложности его верования?

– Можете ли вы те же самые рациональные ответы применить по отношению к себе?

– Не применяете ли вы по отношению к себе несправедливых двойных стандартов?

Ниже представлен краткий пример того, как вы можете заполнить таблицу исследования убеждений значимых людей с целью формирования более реалистичного взгляда на собственные глубинные установки (см. таб. 77).

Таб. 77. Таблица исследования убеждений значимых людей

ГЛАВА 39. ТЕХНИКА ВЕРТИКАЛЬНОГО ПОДЪЁМА

Если для обнаружения дисфункциональных глубинных убеждений, являющихся основой негативных автоматических мыслей, используется техника вертикального спуска («падающей стрелы»), то для их частичной модификации можно использовать технику вертикального подъёма, которую Роберт Лихи называет «подъём по лестнице смысла». Техника вертикального подъёма также выступает способом обнаружения конструктивного решения текущих жизненных проблем и позволяет обратить внимание на личностные цели и ценности, которые придают жизни человека уникальный смысл. Для осуществления техники вертикального подъёма, по сути, применяются те же вопросы, что и для техники вертикального спуска, однако они направлены на прояснение позитивного (конструктивного) значения обратной стороны дисфункциональных автоматических мыслей, избыточных негативных эмоций и/или текущих жизненных трудностей. Как замечает Роберт Лихи, любые негативные эмоции – это, прежде всего, возможность осознать собственные ценности и потребности, поскольку они указывают на то, что значимо для человека, а также на его положительные личностные качества. Нельзя не отметить, что, с точки зрения Лихи, смысл состоит не в том, чтобы чувствовать только позитивные эмоции, а в том, чтобы испытывать весь их спектр, заложенный в нас природой.

Ниже приводится пример того, как когнитивно-поведенческий терапевт мог бы осуществить технику вертикального подъёма с одним из своих клиентов (вопросы терапевта выделены жирным шрифтом):

– Скоро экзамен, а я так тревожусь, что не могу сосредоточиться на подготовке к нему.

– О чём именно вы переживаете?

– Я боюсь, что не сдам экзамен по неврологии на следующей неделе.

– А если вы его всё же сдадите, то что это будет для вас значить?

– Это будет значить, что я могу с большей уверенностью смотреть в будущее.

– В каком плане?

– Я показала бы себе, что могу реализоваться в своей профессии.

– Реализоваться в своей профессии – это хорошо, потому что…

– Потому что, будучи реализованной в профессии, я смогу приносить людям пользу.

– Для вас так важно приносить людям пользу, потому что…

– Потому что я действительно хочу помогать людям.

– Получается, что для вас большой ценностью является возможность помогать людям.

– Так и есть.

– Значит, вы тревожитесь об экзамене потому, что для вас очень большое значение имеет способность оказывать квалифицированную помощь людям. Но разве вы хотели бы не иметь такой способности?

– Конечно, нет. Но я всё равно тревожусь.

– А что о вас говорит тот факт, что у вас есть ценности и цели качественной помощи, из-за которых вы так сильно и переживаете по поводу экзамена?

– Наверное, это говорит обо мне, что я ответственный человек. Что я – человек, которому не всё равно на здоровье и благополучие других людей.

ГЛАВА 40. ДНЕВНИК ПОВЕДЕНЧЕСКИХ ЭКСПЕРИМЕНТОВ УЭРУ

После того как вы сформулировали новое функциональное глубинное убеждение и начали укреплять его, необходимо регулярно проводить поведенческие эксперименты, чтобы закреплять его ещё сильнее и чтобы ещё больше ослаблять старое ядерное верование. Как и в случае промежуточных убеждений, проведение грамотно разработанных поведенческих экспериментов – один из самых эффективных способов изменения глубинных убеждений. Помните, что глубинные убеждения меняются не путём их переназывания, а только за счёт регулярного получения нового опыта, говоря иначе, только благодаря регулярному использованию нового поведения, которое и позволяет получать этот новый опыт, противоречащий старым (дисфункциональным и деструктивным) глубинным убеждениям. Чтобы укрепить новые и ослабить старые глубинные убеждения недостаточно просто как мантру или аффирмации повторять формулировку функциональной глубинной установки – важно выполнять противоречащие прежнему ядерному верованию действия, которые одновременно будут подтверждать новое конструктивное глубинное убеждение. Итак, поведенческие эксперименты позволяют опытным путём проверить новые глубинные убеждения через погружение в ситуации, в которых обычно активизируются старые ядерные верования, вызывая эмоциональный дискомфорт и нежелание действовать.

Важным этапом поведенческих экспериментов также является последующая когнитивная работа – сопоставление старых и новых глубинных убеждений с реальным положением дел и анализ того, какое из убеждений больше соответствует действительности. Такой активный поход позволит получать ценный опыт, противоречащий закостенелым стереотипам мышления, что поможет ослабить и расшатать старые и укрепить и принять новые функциональные глубинные убеждения, которые будут способствовать решению накопившихся проблем и значительному улучшению качества жизни. Как уже замечалось, получение нового опыта и его последующее осмысление позволят вам агглютинировать новые личностные смыслы и формировать новую матрицу индивидуальных значений, что будет приводить к тому, что вы начнёте чаще находиться в контакте с реальностью и перестанете слепо верить своим негативным и искажённым автоматическим мыслям и деструктивным убеждениям – как промежуточным, так и глубинным.

Для того чтобы разрабатывать и реализовывать поведенческие эксперименты, вы можете использовать уже рассмотренный ранее дневник поведенческих экспериментов УЭРУ (© Качай И. С., Федоренко П. А., 2021), немного изменённый и адаптированный для работы с глубинными убеждениями. Дневник поведенческих экспериментов УЭРУ для проработки глубинных убеждений имеет следующую структуру:

– первая У – дисфункциональное глубинное убеждение;

– Э – поведенческий эксперимент (с описанием возможных трудностей и стратегий их преодоления);

– Р – результаты поведенческого эксперимента;

– вторая У – функциональное глубинное убеждение.

Работа с дневником поведенческих экспериментов УЭР включает в себя выполнение нескольких несложных действий.

Действие 1. Выпишите конкретное дисфункциональное глубинное убеждение, которое вы хотите ослабить в результате проведения поведенческого эксперимента, и определите степень веры в это ядерное верование в процентах на данный момент времени (см. таб. 78).

Таб. 78. Дневник экспериментов УЭРУ: выписывание глубинного убеждения

Действие 2. Разработайте поведенческий эксперимент, который вы хотите провести для ослабления дисфункционального глубинного убеждения, сформулируйте возможные трудности, которые могут возникнуть в ходе реализации поведенческого эксперимента, а также разработайте стратегии их преодоления (см. таб. 79).

Таб. 79. Дневник экспериментов УЭРУ: определение эксперимента и трудностей

Действие 3. Совершите поведенческий эксперимент, предварительно напомнив себе о новом функциональном глубинном убеждении, и опишите результаты – каковы были ваши эмоциональные и поведенческие реакции и поведение других людей. Резюмируйте: как всё прошло? сбылись ли ваши предсказания? чему вы научились? что вы осознали? (см. таб. 80).

Таб. 80. Дневник экспериментов УЭРУ: фиксирование результатов

Действие 4. Зафиксируйте сформулированное вами ранее функциональное глубинное убеждение и оцените степень веры в него после эксперимента, а также переоцените степень веры в прежнее дисфункциональное глубинное убеждение (см. таб. 81).

Таб. 81. Дневник экспериментов УЭРУ: переоценка веры в глубинные убеждения

Проводите как минимум один поведенческий эксперимент в день, чтобы действительно ослабить прежние и укрепить новые глубинные убеждения (можете заносить результаты экспериментов в таблицу доказательств глубинных убеждений (для текущего опыта)). Начинайте с выполнения простых поведенческих экспериментов и постепенно повышайте их сложность, а также осуществляйте их спонтанно, ища дискомфортные ситуации для укрепления новых и ослабления старых глубинных убеждений. Во время проведения поведенческих экспериментов и в жизни в целом действуйте так, будто вы полностью верите в своё новое функциональное глубинное убеждение: как бы вы вели себя, если бы верили в своё новое глубинное убеждение? что бы вы делали реже? как бы вы посоветовали поступать своему ребёнку? что бы подсказали лучшему другу? Подумайте о том, в каких ситуациях и с помощью каких действий вы могли бы испытать своё новое функциональное глубинное убеждение на этой неделе, ведя себя так, словно вы действительно уверены в его истинности и полезности. Чем чаще вы действуете в соответствии со своим новым убеждением, тем сильнее вы его укрепляете, поэтому, как замечают К. Добсон и Д. Добсон, вы можете руководствоваться принципом «делай как можешь, пока не почувствуешь, что действительно можешь».

Вы можете выбрать два-три варианта нового поведения, которые бы согласовывались с вашим новым функциональным глубинным убеждением, и регулярно использовать их (например, чаще действовать самостоятельно или вести себя так, будто вы верите в свою привлекательность). Вне всякого сомнения, некоторые ваши поведенческие эксперименты могут пройти не так гладко, как вам бы хотелось, или даже завершиться неудачей, однако пересмотр данных, которые вы фиксируете в дневнике поведенческих экспериментов УЭРУ, позволит вам более объективно взглянуть на общую картину и динамику изменений. Не стоит опускать руки, если поведенческие эксперименты сразу не приносят желаемого эффекта или поначалу сопровождаются сильными переживаниями и неудачами: у опыта не бывает отрицательного знака, а это значит, что вы можете извлекать ценные уроки из любого проведённого вами поведенческого эксперимента, каким бы неудачным он ни казался, и фиксировать результаты в дневнике поведенческих экспериментов УЭРУ.

ЧАСТЬ XII. КОГНИТИВНАЯ
КОНЦЕПТУАЛИЗАЦИЯ

ГЛАВА 41. СОСТАВЛЕНИЕ КОГНИТИВНОЙ
КОНЦЕПТУАЛИЗАЦИИ

Для того чтобы наглядно увидеть особенности функционирования собственной психики и получить полную картину того, каким образом вы мыслите и действуете и воспринимаете себя, других людей и мир в целом, вы можете составить своего рода когнитивную карту (когнитивную концептуализацию по Дж. Бек) на основе анализа как минимум трёх записей в дневнике мыслей СМЭР, в которых у вас присутствовали дисфункциональные реакции. Составление когнитивной концептуализации позволяет выявить системные связи между значимым (травматическим) ранним жизненным опытом, глубинными убеждениями, промежуточными убеждениями, компенсаторными стратегиями, автоматическими мыслями, а также эмоциональными и поведенческими реакциями, проявившимися в конкретных триггерных ситуациях, а также получить представление о причинах возникновения и механизмах поддержания ваших текущих проблем в разных сферах жизни. Итак, когнитивная концептуализация, являющаяся вершиной диагностического этапа, заполняется на психотерапевтической сессии когнитивно-поведенческим терапевтом совместно с человеком и необходима для определения мишеней терапевтических интервенций и разработки плана самой терапии. Каждый элемент концептуализации может представлять собой мишень для терапевтических интервенций в контексте тактических (дисфункциональные автоматические мысли, промежуточные убеждения – правила, условные предположения и отношения, а также компенсаторные стратегии) и стратегических (негативные глубинные убеждения) целей. По мере терапевтический работы концептуализация расширяется за счёт вносимых в неё важных данных и изменяется в соответствии с ходом и промежуточными результатами психотерапии (см. рис. 72).

Рис. 72. Диаграмма когнитивной концептуализации по Дж. Бек

Чтобы самостоятельно составить собственную когнитивную концептуализацию, вы можете реализовать алгоритм из следующих действий.

Действие 1. Кратко зафиксируйте в концептуализации три ситуации (из вашего дневника мыслей СМЭР), в которых у вас присутствовали дисфункциональные реакции, описав сами события, ключевые (самые травмирующие и эмоционально заряженные) автоматические мысли, а также эмоциональные и поведенческие реакции (для каждой ситуации).

N.B. Для составления этой части концептуализации вы можете взять свежий (недавний), яркий (показательный) и исторический (первые проявления текущих дисфункциональных мыслей/эмоций/действий) примеры ситуаций, отражающих вашу основную проблему (иными словами, вам нужно привести три релевантных вашей проблеме примера).

N.B. Для концептуализации нужны как минимум три ситуации, поскольку одна ситуация может быть случайностью, две – совпадением, а три «горизонтальных среза» (термин Д. В. Ковпака) с большей вероятностью будут отображать закономерности и системные связи в мышлении и поведении.

N.B. В когнитивную концептуализацию выносятся только ключевые автоматические мысли (одна или две), вызывавшие наибольший эмоциональный дискомфорт и непосредственно связанные с проявившимися в ситуации дисфункциональными эмоциями и поведением (см. рис. 73).6262
  Расшифровка условных обозначений (сверху вниз): ЗДД – значимые данные детства; ГУ – глубинные убеждения; ПУ – промежуточные убеждения; КС – компенсаторные стратегии; С – ситуация (событие); АМ – автоматические мысли (ключевые); ЗАМ – значение автоматических мыслей; Э – эмоции; П – поведение.


[Закрыть]

Рис. 73. Когнитивная концептуализация: описание трёх ситуаций

Действие 2. Зафиксируйте значение ключевых автоматических мыслей (выявленное путём техники вертикального спуска («падающей стрелы») и отсылающее к глубинным убеждениям о себе, других и мире) и свяжите это значение с глубинными убеждениями, записав как их категории, так и их примеры в виде типичных для вас автоматических мыслей о себе, других и мире (в том числе из других ситуаций) (см. рис. 74).

Рис. 74. Когнитивная концептуализация: определение глубинных убеждений

Действие 3. Укажите характерные для вас категории промежуточных убеждений (когнитивные искажения), которые скрываются за часто встречающимися и характерными для вас автоматическими мыслями (в том числе за вписанными ключевыми мыслями), и примеры промежуточных убеждений в виде автоматических мыслей. Также зафиксируйте правила, условные предположения и отношения, вытекающие из присущих вам промежуточных убеждений, за счёт которых вы пытаетесь на когнитивном уровне компенсировать свои дисфункциональные глубинные убеждения и совладать (или не сталкиваться) с триггерными ситуациями, активирующими эти ядерные верования (см. рис. 75).

Рис. 75. Когнитивная концептуализация: определение промежуточных убеждений

Действие 4. Выявив общие элементы поведенческих реакций в представленных ситуациях и дополнив их повторяющимися и характерными для вас формами поведения, обозначьте дисфункциональные компенсаторные стратегии (и их категории), посредством которых вы пытаетесь поведенчески компенсировать негативные глубинные убеждения и совладать (или не сталкиваться) с триггерными ситуациями, активирующими эти ядерные верования (см. рис. 76).

Рис. 76. Когнитивная концептуализация: определение компенсаторных стратегий

N.B. Вытекающие из дисфункциональных промежуточных убеждений (когнитивных искажений) правила, условные предположения (негативные и позитивные) и отношения связывают ваши деструктивные глубинные убеждения с дезадаптивными компенсаторными стратегиями (являющимися следствием правил, условных предположений и отношений – иррациональных верований промежуточного уровня).

Действие 5. Кратко обозначьте значимые данные детства (яркие конфликты, переживания, психологические или физические травмы, дефициты и прочие трудные ситуации детского, подросткового и более зрелого возраста), которые, на ваш взгляд, способствовали формированию дисфункциональных убеждений как глубинного, так и промежуточного уровня, которые, в свою очередь, порождают текущие неадаптивные автоматические мысли, приводящие к дисфункциональным эмоциональным, телесным и поведенческим реакциям (см. рис. 77).

Рис. 77. Когнитивная концептуализация: выписывание значимых данных детства