Текст книги "Система здорового мышления. Сам себе психотерапевт"

С помощью поведенческих экспериментов проверьте на соответствие реальности как минимум десять своих дисфункциональных условных предположений, чтобы наглядно убедиться в том, что нарушение доселе казавшихся незыблемыми правил не приводит к негативным последствиям и что вы способны справиться с трудностями, даже если они и возникнут. Помните, что, по статистике, 90% событий, о которых беспокоятся люди, в конечном итоге завершаются хорошо или нормально, а в 80% случаев люди справляются с негативными результатами значительно лучше, чем предполагали. Итак, проведите как минимум по три поведенческих эксперимента для каждого условного предположения, затрагивающие разные сферы жизни, чтобы иметь возможность делать объективные выводы о результатах, действительно опровергнуть изжившие себя верования и укрепить и по-настоящему принять более функциональные условные предположения, которые будут больше соответствовать текущему жизненному опыту. Начинайте с выполнения простых поведенческих экспериментов и постепенно повышайте уровень их сложности, а также осуществляйте их спонтанно, ища дискомфортные ситуации для проверки неадаптивных условных предположений и нарушения дисфункциональных правил на протяжении нескольких недель.5454
  Дневник поведенческих экспериментов УЭРУ также можно использовать для проверки автоматических дисфункциональных мыслей и тренировки (закрепления) новых функциональных мыслей.


[Закрыть]

Во время осуществления поведенческих экспериментов действуйте так, будто вы полностью верите в новое (функциональное) условное предположение: как бы вы вели себя, если бы у вас не было иррациональных верований и связанных с ними переживаний? Техника «действуй как будто» действительно очень эффективна, ведь если, к примеру, вы проходите мимо толпы агрессивных подростков так, будто вы – президент, окружённый охраной, готовой за малейшее подозрительное поползновение в вашу сторону без разговоров застрелить любого, то вероятность того, что к вам пристанут, ниже. Вне всякого сомнения, некоторые ваши поведенческие эксперименты могут пройти не так гладко, как вам бы хотелось, или даже завершиться неудачей, однако пересмотр данных, которые вы фиксируете в дневнике поведенческих экспериментов УЭРУ, позволит вам более объективно взглянуть на общую картину и динамику изменений. Не стоит опускать руки, если поведенческие эксперименты сразу не приносят желаемого эффекта или поначалу сопровождаются сильными переживаниями и неудачами. Помните, что у опыта не бывает отрицательного знака, а это значит, что вы можете извлекать ценные уроки из любого проведённого вами поведенческого эксперимента, каким бы неудачным он ни казался, и фиксировать результаты в дневнике поведенческих экспериментов УЭРУ.

ЧАСТЬ VIII. КОМПЕНСАТОРНЫЕ
СТРАТЕГИИ

ГЛАВА 27. ПРИРОДА КОМПЕНСАТОРНЫХ СТРАТЕГИЙ

Компенсаторные стратегии – обычные стратегии поведения, применяемые человеком для совладания со стрессовыми ситуациями и решения различных жизненных проблем. Компенсаторные стратегии могут быть продуктивными, но у людей с эмоциональными расстройствами копинг-стратегии нередко становятся дисфункциональными, поскольку применяются слишком часто и препятствуют эффективному достижению целей. При этом важно пояснить, что дисфункциональные компенсаторные стратегии – это непродуктивные привычки и паттерны поведения, которые вытекают из промежуточных убеждений (условных предположений) и применяются для совладания с негативными глубинными убеждениями, особенно когда человек попадает в триггерные ситуации, непосредственно угрожающие его глубинным представлениям о себе, других людях и мире в целом. Дисфункциональные компенсаторные стратегии часто используются людьми машинально и, как правило, ведут лишь к краткосрочному эффекту, но в долгосрочной перспективе мешают получению желаемого, хотя человек может верить в спасительную и защитную функцию этих поведенческих стратегий. Как и промежуточные убеждения, компенсаторные стратегии представляют собой кривые и неэффективные способы совладания с дисфункциональными глубинными убеждениями, хотя в более ранний период жизни эти стратегии могли срабатывать и даже являться функциональными (например, если человек в детстве часто подвергался физическому насилию со стороны группы сверстников, то избегание этих людей могло быть вполне полезной копинг-стратегией, однако если человек во взрослой жизни продолжает придерживаться стратегии избегания людей при отсутствии в его окружении опасных лиц, это уже выходит за рамки адаптивного поведения). Примеры компенсации глубинных убеждений за счёт компенсаторных стратегий представлены ниже (см. рис. 47).

Рис. 47. Примеры компенсации глубинных убеждений

Дисфункциональные компенсаторные стратегии позволяют человеку не сталкиваться с его глубинными убеждениями в собственной никчёмности, непривлекательности и/или беспомощности. Скажем, женщина с глубинным убеждением непривлекательности, проявляющимся в часто возникающей автоматической мысли «Меня невозможно любить», может использовать набор копинг-стратегий, чтобы не сталкиваться с непринятием со стороны окружающих, которое якобы докажет её непривлекательность. Так, она может избегать отношений, фокусироваться на признаках отвержения, стремиться быть «идеальной», искать заверений в любви у партнёра, застревать в не устраивающих её отношениях и даже вступать в заведомо безнадёжные отношения. Дисфункциональность постоянного обращения к неэффективным компенсаторным стратегиям также состоит в том, что эти копинг-стратегии не позволяют человеку осознавать и разрушать корень его страданий – болезненные глубинные убеждения. А покуда дисфункциональные глубинные убеждения будут сохраняться, они будут продолжать активироваться при наступлении триггерных событий, и человек будет вынужден и дальше прибегать к дисфункциональным компенсаторным стратегиям и тем самым прокачивать их. В то же время изменение привычных неадаптивных поведенческих паттернов является важным шагом на пути улучшения качества жизни человека. Механизм и пример когнитивной и поведенческой компенсации глубинных убеждений посредством, соответственно, промежуточных убеждений и компенсаторных стратегий схематично представлены ниже (см. рис. 48 и рис. 49).

Рис. 48. Механизм компенсации глубинных убеждений

Рис. 49. Пример механизма компенсации глубинных убеждений

Можно выделить три главные категории копинг-стратегий – гиперкомпенсация, избегание и капитуляция, соотносящиеся с эволюционными защитными реакциями «сражайся», «беги» и «замри» и эмоциями агрессивного, тревожного и депрессивного спектра:

– гиперкомпенсация – дисфункциональная компенсаторная стратегия, проявляющаяся в избыточном поведении и чрезмерных усилиях, которые человек прикладывает для того, чтобы не сталкиваться со своими болезненными глубинными убеждениями;

– избегание – дисфункциональная компенсаторная стратегия, направленная на избегание триггерных ситуаций, которые являются угрозой для глубинных убеждений и которые могут активировать эти негативные представления человека о самом себе (других и мире);

– капитуляция – дисфункциональная компенсаторная стратегия, заключающаяся в полном отказе от каких-либо действий с целью не сталкиваться с негативной я-концепцией (ты– и мир-концепциями);

Довольно часто за счёт дисфункциональных компенсаторных стратегий люди пытаются безуспешно удовлетворить ранее не удовлетворённые биологические, психологические и/или социальные потребности5555
  Природа и классификация потребностей будут рассмотрены в главе 42.


[Закрыть] и словно рыба о лёд бьются этими копинг-стратегиями, но так и не достигают желаемого самопринятия, принятия других или безопасности/контроля/могущества. Примеры проявления всех трёх категорий дисфункциональных компенсаторных стратегий наглядно отражены в нижеследующей схеме (см. рис. 50).

Рис. 50. Примеры проявления компенсаторных стратегий

Различные варианты поведенческих паттернов, иллюстрирующих триаду дисфункциональных компенсаторных стратегий, представлены в расположенной ниже таблице (см. таб. 60).

Таб. 60. Примеры категорий компенсаторных стратегий

ЧАСТЬ IX. ГЛУБИННЫЕ
УБЕЖДЕНИЯ

ГЛАВА 28. ПРИРОДА ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ

Глубинные убеждения – это фундаментальные, глобальные, абсолютистские, категоричные, чрезмерно обобщённые, глубоко укоренившиеся и крайне устойчивые представления и идеи человека о самом себе, других людях и мире в целом, лежащие в центре системы убеждений человека и представляющие собой матрицу личностных смыслов человека. Глубинные убеждения человека о себе, других людях и мире формируются и развиваются в детстве, юности или подростковом возрасте в процессе познания себя, других и мира и возникают в результате осмысления опыта взаимодействия со значимыми Другими.5656
  Под углом зрения французской философии экзистенциализма, диалогизма и персонализма жизнь человека раскрывается как диалог между Я и Ты, как со-бытие человека с Другими.


[Закрыть] Формирующиеся, как правило, в ранний период жизни человека глубинные убеждения обуславливают текущие способы восприятия человеком себя, других людей и мира и влияют на его процессы мышления, внимания и памяти и выбор стратегий поведения в настоящем моменте времени. Иными словами, выработанные в прошлом глубинные убеждения продолжают оказывать влияние на текущее восприятие человеком тех или иных ситуаций, поскольку являются неосознаваемым фундаментом возникающих в конкретных ситуациях автоматических мыслей и сопутствующих эмоциональных, телесных и поведенческих реакций.

В силу того что глубинные убеждения формируются в нежном сенситивном возрасте, когда ребёнок не может критически отнестись к явным или имплицитным посланиям значимых Других, он может принимать любые их высказывания или действия за чистую монету, независимо от того, являются ли они правильными и корректными («Трава зелёная», «Я тебя люблю») или же неверными и некорректными («Ты плохой», «Все люди злые»). Глубинные убеждения как центр мировоззренческой системы человека позволяют ему с самого детства ориентироваться в сложном и многообразном мире, а поэтому даже в более зрелом возрасте он может не сомневаться в их истинности и полезности, тем более что некоторые из них могли отчасти верно отражать действительность и помогать ему в детстве. Тем не менее, глубинные убеждения – всего лишь идеи, которые не являются истиной: даже если в детстве человек в ряде ситуаций сделал вывод о своей слабости или плохости, сегодня его представления о себе (других и мире) могут быть тем более неактуальными. Однако глубинные убеждения настолько фундаментальны, что даже взрослый человек может относиться к ним как к истине, не видеть разницы между этими представлениями и реальностью и продолжать думать и вести себя так, будто эти убеждения действительно правдивы при любых условиях и во всех ситуациях (например, человек может продолжать верить в то, что он беспомощный, несмотря на большой опыт принятия самостоятельных решений).

Дисфункциональные глубинные убеждения довольно часто образуются вследствие травматических событий (и их интерпретаций), пережитых в детском, юношеском, подростковом или даже более зрелом возрасте. Нередко случается так, что дисфункциональные глубинные убеждения, сформированные в результате осмысления раннего травматического опыта, подкрепляются происходящими в более зрелом возрасте стрессовыми событиями, которые, как кажется человеку, лишь подтверждают правдивость его глубинных представлений о себе, других и мире. Глубинные убеждения, образовавшиеся в более позднем возрасте, менее устойчивы и более осознаваемы, чем выработанные в детстве идеи человека о себе, других и мире. Так или иначе, получаемый в процессе жизни опыт (а главное, интерпретация этого опыта), ведёт к подкреплению или опровержению выработанных ранее глубинных убеждений. Однако сохраняющиеся дисфункциональные глубинные убеждения, являющиеся фундаментом промежуточных убеждений и автоматических мыслей, обуславливают предуготовленность человека неадаптивно реагировать на определённые события и по этой причине создают эмоциональные проблемы и оказывают негативное влияние на самочувствие и поведение человека в настоящем моменте времени.

Среди наиболее частых стрессовых и травматических событий, способствующих формированию дисфункциональных глубинных убеждений о себе, других людях и мире в целом, можно отметить следующие факторы:

– конфликтные отношения между родителями или членами семьи;

– развод родителей;

– смерть родных, близких или значимых людей;

– разлука и расставание с родными, близкими или значимыми людьми;

– жестокое обращение;

– психологическое, физическое или сексуальное насилие;

– тревожные и депрессивные состояния и иные психологические проблемы у родителей;

– негативные отношения с родителями, братом (сестрой), дедушкой (бабушкой) и т.д.;

– критика, обесценивание и отвержение со стороны родителей и значимых лиц;

– отсутствие или нехватка поддержки, любви и заботы со стороны родителей и значимых лиц;

– родительская гиперопека или воспитание в стиле «кумира семьи»;

– явные или скрытые послания значимых лиц, касающиеся плохости, никчёмности или непривлекательности;

– болезненные сравнения с другими детьми или конкурентные отношения в семье;

– частая фокусировка внимания на значимости мнения и оценок других людей;

– культивирование важности отказа от своих и удовлетворения чужих потребностей;

– воспитание под гнётом жёстких и безальтернативных правил и требований;

– культивирование обязательности следования религиозным или социокультурным нормам;

– требования достижения успехов при отсутствии поощрений в случае их достижения;

– угрозы родителей уйти, умереть или убить себя при невыполнении их указаний;

– дискриминация, унижения, оскорбления и травля со стороны сверстников и учителей;

– серьёзные и опасные болезни, травмы или операции;

– экологические катастрофы, военные конфликты, несчастные случаи, частые переезды;

– тяжёлые экономические условия (бедность, нищета, бездомность) и др.

Таким образом, когда в раннем возрасте происходят травматические (в физическом или психологическим плане) события или формируются определённые дефициты, зачастую образуются дисфункциональные (неадаптивные, негативные) глубинные убеждения человека о себе, других и мире. С точки зрения Дмитрия Викторовича Ковпака, значимые события действа представляют собой своего рода протосхемы – «контуры всех правил и ожиданий на всех уровнях как диктат прошлого в виде усвоенных высказываний родителей и травматических событий, приведших к формированию ригидных убеждений». Но далеко не у всех людей, переживших травматический опыт в раннем возрасте, будут формироваться дисфункциональные глубинные убеждения, поскольку важную роль в их развитии играет интерпретация травматических событий, иными словами, смысл, которым человек наделяет эти события. Важно подчеркнуть, что глубинные убеждения – это лишь идеи и гипотезы, которые можно исследовать и проверять, а не фактическое отражение реальности, тем более что эти представления могли быть неверны даже в первый раз, когда они возникли. Однако какими бы дисфункциональными ни были глубинные убеждения, они позволяли человеку в прошлом справляться с трудностями, адаптироваться к ситуациям и в целом осмыслять реальность, хотя в текущий момент времени они могут вызывать страдания.

В этом отношении прояснение значимых событий детства, исследование травматического опыта и сбор анамнестических данных (anamnesis vitae и anamnesis morbi)5757
  Anamnesis vitae – история жизни; anamnesis morbi – история расстройства («болезни») (прим. авторов).


[Закрыть] в когнитивно-поведенческом подходе важны не как история, а для понимания того, как внешняя и внутренняя среды влияли на становление и развитие системы дисфункциональных убеждений человека. Действительно, значимые события раннего периода жизни и связанные с ними убеждения как отголоски прошлого могут воздействовать на текущее функционирование человека. Несмотря на то что когнитивно-поведенческая психотерапия основное внимание уделяет настоящему, прояснение значимых событий детства позволяет формировать гипотезы о причинах возникновения глубинных и промежуточных убеждений и наглядно осознать, каким образом эти убеждения активировались в стрессовых для человека событиях. Помимо этого, когда человек осознаёт истоки развития своих неадаптивных глубинных представлений о себе, других и мире и понимает причину формирования правил, условных предположений и отношений (прикрывающих и обслуживающих глубинные убеждения), ему становится легче осознать тот факт, что глубинные убеждения не отражают действительное положение дел (несмотря на то, что он практически в религиозном смысле верит в них), а также проще усомниться в истинности и полезности промежуточных убеждений.

Итак, глубинные убеждения представляют собой фундаментальные и крайне устойчивые представления и идеи, которые имеются у человека в отношении самого себя, других людей и мира в целом. Примеры автоматических мыслей, отражающих три этих вектора дисфункциональных глубинных убеждений, представлены на нижеприведённой схеме (см. рис. 51).

Рис. 51. Три вектора дисфункциональных глубинных убеждений

Стоит понимать, что глубинные убеждения не всегда дисфункциональны. Так, положительный жизненный опыт (и его интерпретация) может приводить к формированию функциональных (позитивных, конструктивных и рациональных) глубинных представлений человека о себе, других и мире. Большинство людей в течение большей части жизни придерживаются функциональных глубинных убеждений, которые могут выражаться в форме адаптивных и реалистичных автоматических мыслей: «Я обычный человек со своими достоинствами и недостатками», «В целом я хорошо справляюсь с трудностями», «Большинство людей меня принимают», «Я привлекательный», «Мир по большей части безопасен» и т. д. Помимо этого, одно и то же глубинное убеждение в разное время и в разных ситуациях может быть как функциональным, так и дисфункциональным. Итак, каждый человек обладает целым набором функциональных и дисфункциональных глубинных убеждений. В нормальном состоянии первых из них человек придерживается в большинстве сфер жизни, в то время как вторые находятся в «спящем режиме». Дремлющие дисфункциональные глубинные убеждения обычно активируются в периоды эмоционального стресса – при возникновении ситуаций, угрожающих этим убеждениям, однако в некоторых случаях эти негативные убеждения активны практически всегда.

ГЛАВА 29. УРОВНИ МЫШЛЕНИЯ

На основе глубинных убеждений человек вырабатывает определённые правила, условные предположения и отношения – промежуточные убеждения, которыми он неосознанно руководствуется в жизни и согласно которым неосознанно выбирает модели поведения. Действительно, человек не осознаёт влияния промежуточных и тем более глубинных убеждений на собственные эмоциональные, физиологические и поведенческие реакции (см. рис. 52).

Рис. 52. Уровни мышления

Функциональные глубинные убеждения ведут к формированию реалистичных и гибких правил, условных предположений и отношений, в то время как деструктивные глубинные представления человека о самом себе, других людях и мире потворствует возникновению дисфункциональных, ограничивающих промежуточных убеждений (см. рис. 53).

Рис. 53. Уровни мышления: функциональный и дисфункциональный срезы

Основывающиеся на глубинных убеждениях промежуточные убеждения прикрывают и обслуживают (говоря иначе – компенсируют) эти глубинные убеждения на когнитивном уровне, в то время как поведенческим способом компенсации этих ядерных верований выступают компенсаторные стратегии (см. рис. 54).

Рис. 54. Примеры компенсации глубинных убеждений

В свою очередь, промежуточные убеждения создают автоматические мысли, которые протекают в русле этих правил, условных предположений и отношений и определяют интерпретацию конкретных ситуаций, вызывающую эмоциональный, физиологический и поведенческий отклик у человека. Иными словами, более глубокие уровни мышления, которые Альберт Эллис называл установками, а Аарон Бек – убеждениями, представляют собой мировоззренческие позиции, на которых стоит человек до столкновения со многими ситуациями и которые обуславливают предуготовленность человека определённым образом реагировать на те или иные события (см. рис. 55).

Рис. 55. Структура мышления