Текст книги "Система здорового мышления. Сам себе психотерапевт"

Ещё раз напомним о том, что для того чтобы изменять своё искажённое стрессогенное мышление и преодолевать избыточные невротические эмоции, важно регулярно и последовательно действовать в три этапа:

– выявление мыслей – регулярное отслеживание негативных автоматических мыслей и выписывание их в дневник мыслей СМЭР.

– формулировка новых мыслей – формулирование альтернативных – более рациональных, реалистичных и помогающих мыслей в результате критического анализа автоматических искажённых мыслей (для этого используется дневник диспута ЭМУ-УМЭ).

– тренировка новых мыслей – закрепление новых (альтернативных) мыслей посредством их сознательного и регулярного использования в повседневной жизни, а также за счёт совершения целенаправленных поведенческих экспериментов.

На языке жаргонизмов эти этапы можно было бы представить следующим образом: выявление мыслей – следить за «базаром»; формулировка новых мыслей – фильтровать «базар»; тренировка новых мыслей – отвечать за «базар».

Помните о том, что ваша цель – не искоренить и не подавить автоматические дисфункциональные мысли, а регулярно проверять степень их правдоподобности и реалистичности и относиться к ним с большей критикой, замечая в них искажения и каждый раз в «ручном режиме» подвергая эти мысли сомнению. Вы, конечно, имеете право на негативные эмоции, но равным образом вы имеете право и на то, чтобы лучше контролировать их и чувствовать себя хорошо. Критический анализ мыслей позволяет снижать частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций и заменять их более адаптивными. Итак, ваша задача заключается в том, чтобы замечать негативные автоматические мысли, записывать их в дневник мыслей СМЭР и в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ формулировать альтернативные мысли – возражения, которые помогут чувствовать себя лучше в аналогичных ситуациях. Наконец, вам нужно закреплять новые привычки мышления посредством сознательного и регулярного использования новых мыслей в обычной жизни. Чтобы вместо ваших автоматических искажённых мыслей вас всё чаще посещали альтернативные – рациональные, реалистичные и помогающие мысли, вам придётся сделать не один десяток записей в обоих дневниках. Когда вы находитесь во власти избыточных негативных эмоций, например, той же тревоги, вы просто не можете стабилизировать своё состояние одной контрмыслью, поэтому важно заранее формулировать новые мысли, на которые вы будете ориентироваться в аналогичных ситуациях, путём критического анализа уже произошедших эмоционально заряженных эпизодов.

Стоит заметить, что вашей задачей является не формирование умения мыслить позитивно (так называемое «позитивное мышление» часто является эскапизмом – бегством в мир иллюзий и слишком простым взглядом на проблемные ситуации), а выработка реалистичного (сбалансированного, взвешенного разностороннего мышления), опирающегося на логику, факты, опыт и прагматику и учитывающего и позитивные, и негативные, и нейтральные аспекты разных ситуаций. При этом важно понимать, что оспаривание автоматических мыслей не является простой механической заменой негативных и вредных мыслей на позитивные и полезные, а представляет собой регулярное и кропотливое формулирование содержательных, реалистичных и действительно убеждающих вас альтернатив, которые вы принимаете не только головой, но и всей душой и сердцем.

Таким образом, чем больше дневников вы заполните, тем лучше вы будете формулировать альтернативные мысли и тем скорее вы сможете почувствовать себя лучше. Однако не стоит рассчитывать на быстрые результаты и мгновенные изменения, поскольку чтобы изменить свои привычки дисфункционального мышления, которые нередко складываются годами, вам придётся потратить немалое количество времени и усилий. Альтернативные мысли, которые вы будете записывать в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ, поначалу будут казаться вам неубедительными, а привычные негативные автоматические мысли будут периодически возвращаться. Но регулярная практика формулирования и осознанного использования новых мыслей позволит вам с каждым днём всё больше доверять новому мышлению, которое со временем вытиснет автоматические дисфункциональные привычки мышления и станет таким же автоматическим, как и прежние привычки искажённого мышления. Помните, что формулируя и тренируя альтернативные мысли, вы вырабатываете новые нейронные связи в головном мозгу.

На определённом этапе последовательной работы над своим мышлением здоровые и реалистичные мысли станут для вас, что называется, второй натурой, в связи с чем многие события, которые до этого ассоциировались у вас с избыточными негативными эмоциями, даже не потребуют обращения к дневникам, поскольку больше не будут казаться трудными, ведь вы сможете корректировать свои искажённые мысли, что называется, в режиме реального времени. Но для достижения такого результата вам придётся систематически работать с дневниками, чтобы смотреть на себя со стороны, ведь гораздо легче заметить ошибки в чужом мышлении, чем в своём собственном, равно как и легче опровергнуть автоматические мысли другого человека, нежели свои. К тому же довольно часто люди, как говорится, замечают соринку в чужом глазу и не видят бревна в своём, иными словами, слепы к собственным искажениям, но чутки к ошибкам других. Итак, старайтесь ежедневно работать с дневниками хотя бы по пятнадцать минут в день в течение двух-трёх месяцев, и вы заметите, что начинаете автоматически мыслить по-новому. Если у вас будет возникать сопротивление при ведении дневников, вы всегда можете записать дисфункциональные мысли, препятствующие такой работе, в тот же дневник мыслей СМЭР и оспорить их в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ. Не впадайте в иллюзию, что вы можете оспорить искажённые мысли в голове без вынесения их на внешний носитель. Так вы будете только закреплять привычку заниматься самокопанием и жевать мыслительную жвачку, а искажённые автоматические мысли станут появляться ещё чаще и быстрее.

Помните, что дневник диспута не устранит все ваши негативные эмоции раз и навсегда, но позволит сделать их нормальной и адекватной реакцией, соответствующей ситуации. Не оставляйте ведение дневников даже после значительного улучшения: выявляйте и диспутируйте автоматические мысли всякий раз, когда будете замечать ухудшение эмоциональных, физиологических и поведенческих реакций. Вы также можете составить перечень наиболее убедительных альтернативных мыслей, записать их на копинг-карточке и регулярно к ним обращаться, чтобы они лучше улеглись в сознании. Только так вы сможете почувствовать себя творцом своей жизни, а не рабом своих избыточных негативных эмоций. Вы можете сказать, что это очень трудоёмкая работа, однако нет оснований полагать, что без неё вам будет легче.

Человек не может не интерпретировать события, происходящие в его жизни, поэтому важно регулярно формулировать и тренировать альтернативное функциональное мышление. В противном случае вы будете неосознанно закреплять дисфункциональные привычки мышления, создающие избыточные негативные эмоции, поскольку будете ежедневно воспроизводить искажённые мысли в своей голове и подкреплять их вытекающим из них поведением. Помните, что вы можете выбирать свою реакцию на большинство событий, происходящих в вашей жизни, если будете больше внимания уделять своему мышлению. Как пишет Альберт Эллис, один из основоположников когнитивно-поведенческой психотерапии: «Я упорно отказываюсь чувствовать себя несчастным по каким угодно поводам». Вместо того чтобы пытаться изменить других людей и обстоятельства, которые вы не в силах контролировать, лучше работать над тем, над чем у вас гораздо больше контроля – над своими автоматическими мыслями. Как замечает Дмитрий Викторович Ковпак, каждый из нас в течение жизни усвоил и перенял столько нелепых верований, что лучше пересмотреть эти противоречащие реальности и здравому смыслу искажённые мысли и прояснить для себя, приносят ли они нам хоть какую-то пользу.

При этом важно понимать, что не существует никаких правильных или универсальных альтернативных мыслей, одинаково эффективно снижающих уровень эмоционального стресса у всех людей: для каждого человека убедительной альтернативой будут являться разные мысли. Поэтому важно, чтобы вы формулировали такие альтернативные мысли, которые будут убедительными, помогающими и эффективными именно и прежде всего для вас. Однако, используя вышеизложенные принципы работы с мышлением на практике, вы, вполне вероятно, достигнете таких изменений в своём реагировании на доселе стрессовые для вас ситуации, о которых даже не могли подозревать. Не обесценивайте результаты своей работы с искажёнными автоматическими мыслями и не списывайте свои положительные эмоциональные перемены на внешние факторы. Старайтесь замечать, как выработка нового отношения к конкретным ситуациям позволяет вам чувствовать себя лучше и действовать более осознанно и конструктивно. Это важно потому, что в противном случае вам будет казаться, что изменения в вашей жизни не зависят от вас, и вы не будете понимать, что́ же вам стоит предпринять при очередном возникновении избыточных негативных эмоций по новым поводам или в связи с другими жизненными ситуациями.

Чтобы лучше замотивировать себя на работу с дневниками, вы можете использовать довольно широко применяемую в психотерапевтической среде систему позитивных и негативных подкреплений. В качестве позитивного подкрепления вы можете выбрать какое-нибудь приятное занятие, которым будете вознаграждать себя за работу: это может быть чтение интересной книги, просмотр любимого фильма или сериала, встречи с друзьями, поедание вкусной пищи и т. д. Однако приятными делами вы сможете заниматься лишь после работы с мыслями в дневниках. Вы также можете «наказывать» себя всякий раз, когда поленились или не успели сделать записи, принуждая себя заниматься тем, что вам не по душе. Например, вы можете приготовить полезную пищу, встать следующим утром на полчаса раньше, помыть за холодильником, записаться, наконец, к стоматологу и т. д. Таким образом, вы можете награждать или «наказывать» себя после того, как провели или же забросили работу с мыслями в дневнике мыслей СМЭР и в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ.

Следует отдельно остановиться на таком важном моменте, как отличие навязчивых и тревожных мыслей. Эти мысли важно разграничивать, потому как навязчивые мысли, в отличие от тревожных, оспаривать не нужно. Дело в том, что диспутирование навязчивых мыслей лишь усиливает эти мысли, поскольку их оспаривание может превратиться в навязчивые действия, которые будет только поддерживать навязчивые состояния. Иными словами, пытаясь постоянно доказывать себе, что вы, скажем, не потеряете над собой контроль, вы только усиливаете контроль над нежелательными навязчивыми мыслями, а значит, уделяете им ещё больше времени, вместо того чтобы просто позволить им проплывать в вашем сознании. Помните, что попытки блокировать навязчивые мысли сами являются навязчивыми мыслями. На самом деле различить навязчивые и тревожные мысли довольно легко, да вы и сами прекрасно понимаете, что такое навязчивости, если сталкивались с ними. Тем не менее, ниже мы постарались выделить условные критерии их разграничения (см. таб. 28).

Таб. 28. Отличия навязчивых и тревожных мыслей

Также важно понимать, что навязчивые мысли содержат ряд повторяющихся тем, наиболее частыми из которых являются агрессия, болезни, сексуальность, религия, порядок, симметрия, аккуратность и иные. Для большей наглядности приведём примеры типичных навязчивых мыслей (обсессий):

– «Сейчас я нанесу вред себе или маме!»

– «Я сейчас выпрыгну из окна!»

– «А что если я невольно кому-то навредил?»

– «Лучше бы мой ребёнок умер!»

– «Я могу чем-то заразиться!»

– «Грязь, микробы или химические вещества могут оказаться в еде!»

– «Бог накажет меня!»

– «А что если я совершу какое-то странное сексуальное действие?»

– «А что если я сейчас скажу что-то неуместное?»

– «Мне нужно определённым образом расставить вещи!»

– «А вдруг я пропустил какую-то ошибку?»

– «Я точно что-то недоделал!»

– «Я не закрыл дверь/не выключил плиту/не перекрыл газ!» и т. д.

ГЛАВА 13. ВИДЫ И СТИЛИ ДИСПУТА

Если более структурированно обобщить представленные ранее общие вспомогательные (наводящие) вопросы для диспута автоматических мыслей, можно выделить несколько видов диспута, активно использующихся специалистами в области когнитивно-поведенческой психотерапии:

– логический – диспут, апеллирующий к логике с помощью вопросов: «Логично ли рассуждать, что…?», «Как логически связано, что…?», «На самом ли деле…?», «Как из того, что… следует, что…» и прочих;

– реалистический (эмпирический) – диспут, обращающийся к фактам и опыту посредством вопросов: «Где доказательства этой мысли?», «Существуют ли какие-то факты?», «Откуда вы это знаете?», «Соответствует ли это реальности?» и других;

– прагматический (функциональный) – диспут, ориентированный на осознание выгод и издержек стиля мышления за счёт вопросов: «Как вам помогает такое мышление?», «Что вам это даёт?», «Какую выгоду это приносит?», «Это способствует достижению целей?» и иных;

– поведенческий – диспут, осуществляющийся за счёт задействования различных поведенческих техник (например, десенсибилизация, экспозиция, «действуй как будто», «оставайся там, где твой страх», атака стыда, отработка навыков и т.д.);

– эмоциональный – диспут с привлечением эмоций, образов, воображения, юмора, парадоксов, ролевых игр и т. д.

Помимо активного использования различных видов диспута специалисты также применяют и разнообразные стили диспутирования. Говоря иначе, логический, реалистический (эмпирический), прагматический (функциональный) виды диспута вкупе с ещё одним видом – альтернативным обоснованием – могут использоваться когнитивно-поведенческими терапевтами в дидактическом, сократическом, метафорическом и юмористическом стилях. Таким образом, сочетание четырёх наиболее популярных видов диспута и квартета стилей диспута позволяет опытным специалистам помогать человеку оспаривать его автоматические дисфункциональные мысли шестнадцатью возможными способами и находить индивидуальные ключи к особенностям мышления каждого человека (см. рис. 27).

Рис. 27. Виды и стили диспута

Говоря о логическом виде диспута, следует упомянуть, что в его основе лежат четыре классических закона формальной логики, первые три из которых были сформулированы Аристотелем, а четвёртый намного позже вывел немецкий философ Готфрид Вильгельм Лейбниц3737
  История развития различных философских концепций, освещающих вопросы бытия, познания, ценностей, культуры, искусства, религии, человека, общества и государства кратко рассматривается в учебном пособии «Философия. История учений в конспективном изложении» (И. С. Качай. – Издательские решения, 2017. – 440 с.).


[Закрыть]:

– закон тождества: любая мысль должна быть тождественной самой себе (нельзя отождествлять различные мысли, а тождественные – принимать за различные);

– закон непротиворечия: два противоречащих суждения об одном объекте не могут быть одновременно истинными – по крайней мере одно из них ложно (нельзя одновременно утверждать и отрицать одно и то же об одном и том же объекте);

– закон исключённого третьего: из двух противоречащих суждений одно непременно истинно, а другое ложно – третьего не дано (нельзя искать третий вариант между двумя противоречащими суждениями);

– закон достаточного основания: любая истинная мысль должна быть доказанной (иметь достаточные основания в пользу её истинности в виде фактов или законов науки).

При осуществлении логического диспута нередко используется категорический силлогизм Аристотеля. Силлогизм – способ логического дедуктивного умозаключения, в рамках которого из двух исходных истинных суждений (посылок) с необходимостью выводится третье истинное суждение (вывод). Итак, категорический силлогизм включает в себя большую посылку («Все люди смертны») и малую посылку («Сократ – человек»), из которых с неизбежностью следует вывод: «Сократ смертен». Таким образом, структура категорического силлогизма такова (см. таб. 29):

Таб. 29. Структура категорического силлогизма

Довольно часто искажённое мышление содержит в себе ошибку большой посылки, когда общее суждение подменяется частным, что и приводит к невротическим реакциям. Например, человек на психотерапевтическом сеансе озвучивает искажённую автоматическую мысль «Я не должен ошибаться». Эта мысль действительно является искажённой, поскольку общеизвестно, что ошибаются все люди. Если построить категорический силлогизм, то суждение «Все люди ошибаются» будет являться большой посылкой, содержащей больший термин (P) («ошибаются»). Малой посылкой является высказывание «Я человек», поскольку оно содержит меньший термин (S) («Я»). Из этих посылок с необходимостью следует вывод: «Я могу ошибаться» (S – P). Стало быть, если бы мысль в стиле долженствования «Я не должен ошибаться» была бы истинной, то можно было бы смело утверждать, что либо человек, который озвучил эту мысль, не является человеком (что не соответствует действительности), либо никто из людей не ошибается (что также неверно и что как раз и является примером ошибки большой посылки, поскольку все люди ошибаются) (см. таб. 30).

Таб. 30. Применение категорического силлогизма в логическом диспуте

В современной когнитивно-поведенческой психотерапии для оспаривания искажённых мыслей, иррациональных верований и заблуждений человека широко применяется ещё один метод, имеющий под собой философские основания, – сократический диалог. Чтобы понять суть сократического метода, кратко обрисуем основы учения Сократа, которое дошло до нас благодаря «Диалогам» его ученика – Платона. Сократу приписывается известная сентенция «Познай самого себя» (хотя авторство этого изречения некоторые исследователи признают за первым древнегреческим философом – Фалесом Милетским). Так или иначе, Сократ полагал, что, познавая самого себя, человек познаёт истину, иными словами, сущность добродетели, которая является условием нравственной жизни, ведущей к счастью. К слову сказать, Сократ выделял три основных добродетели: мужество (знание того, как преодолеть страх), умеренность (знание того, как укротить страсти) и справедливость (знание того, как соблюдать божественные и человеческие законы).

Сократ считал, что образование – это разжигание пламени, а не наполнение сосуда, а, стало быть, воспитывать людей нужно не через систематическое изложение знаний, а посредством ведения дискуссий и бесед – с помощью диалектики. Диалектика в сократическом смысле – это искусство ведения спора (а точнее – диалога), в результате которого предполагается рождение истины. В диалектическом методе Сократа можно выделить четыре элемента:

– ирония – разоблачение самоуверенности собеседника в многознании путём обнаружения противоречий в его суждениях за счёт правильно заданных наводящих вопросов;

– майевтика (родовспоможение) – восхождение от простого мнения к истине как к основе нравственной жизни;

– индукция – достижение общего определения нравственности путём рассмотрения частных случаев человеческого поведения;

– дефиниция – понятийная фиксация результатов индукции, которые необходимо подвергнуть новой иронии.

Итак, в беседах с людьми Сократ стремился извлечь сокрытое в человеке истинное знание за счёт искусно задаваемых наводящих вопросов. При этом в диалоге с человеком Сократ не озвучивал ему рациональные суждения прямо и не «дарил» ему истину, а задавал определённые вопросы в определённом порядке, в ходе ответов на которые человек самостоятельно приходил к верным умозаключениям. Подобного рода помощь в самостоятельном рождении истины с помощью наводящих вопросов и вне прямого на неё указания получило название «майевтика», что буквально переводится как «повивальное искусство», или «родовспоможение». Применение сократического диалога отражает принцип направляемого открытия, на который в том числе опирается когнитивно-поведенческая психотерапия. Таким образом, благодаря сократическим вопросам человек самостоятельно «рождает истину», говоря иначе, приходит к более реалистичным, рациональным и помогающим умозаключениям. Помимо этого, сократический метод также помогает преодолевать так называемый «конфликт головы и сердца», когда человек убеждён, что «головой всё понимает». Однако неспроста Сократ говорил: «Я знаю только то, что ничего не знаю, но многие не знают и этого».