Текст книги "Система здорового мышления. Сам себе психотерапевт"

В то же самое время многие перфекционисты, хоть и бросают все свои силы на то, чтобы достичь максимального успеха, одновременно боятся его даже больше, чем неудач, поскольку убеждены, что достижение успеха, по большому счёту, – это не их рук дело, а дело случая и следствие простого везения, которых может не оказаться в нужный момент, в то время как их собственных сил и способностей может оказаться недостаточно.

Страх успеха поддерживается представлениями о том, что когда перфекционист достигнет чего-то большего, другие начнут предъявлять к нему ещё более жёсткие требования, которым человек не сумеет соответствовать, что повлечёт за собой отвержение. В этой связи перфекционист начинает либо ещё усерднее трудиться, при этом тщательно и избыточно контролируя, как у него идут дела и беспокоясь о них, либо, напротив, старается избегать любых новых проектов и работать на прежнем уровне и даже немного снижать планку, дабы не спровоцировать волну новых требований к себе со стороны окружающих.

Более того, даже серьёзный успех и действительно значимые для человека достижения могут лишь усиливать тревогу, потому что теперь перфекционисту нужно во что бы то ни стало удержать высоко задранную планку и соответствовать своим новым стандартам, чтобы не лишиться статуса, который стоил таких колоссальных физических, моральных и временных затрат. Таким образом, перфекционист переживает за то, что не подтвердит свои достижения и чужие ожидания (в связи с этими достижениями) новой порцией успехов и достижений.

Перфекционист также будет тревожиться о том, что другие люди могут сделать работу лучше и незаметно обойти его по карьерной, учебной семейной или творческой «лестнице успеха».

Однако одним из самых главных и частых страхов перфекциониста является искажённый и нереалистичный страх разоблачения, который проявляется во многих социальных ситуациях, но особенно при общении со значимыми или вышестоящими лицами. Природа этого страха коренится в искажённом представлении человека о том, что он «обманывает» других людей, «выдавая себя» за более компетентного, чем он есть на самом деле, и «прикидываясь» таковым. Иными словами, человек верит в то, что он недостаточно хорош в профессиональном отношении и поэтому часто переживает о том, что если допустит ошибку, то обнажит для других людей свою некомпетентность, неполноценность, дефектность и ущербность. Человеку кажется, что рано или поздно он «выдаст себя с потрохами» или что другие «разоблачат его подлинную сущность», узнав, какой он на самом деле. И когда все поймут, что человек не является настолько идеальным, насколько себя выдаёт, они жестоко разочаруются в нём, потрясённые тем, как ему удалось запудрить им мозги, обзовут выскочкой, с позором вышвырнут с работы или из социальной стаи, подвергнут суровому остракизму и на всю жизнь отвергнут человека, оставив его один на один с невыносимыми чувствами стыда и вины и ужасной душевной болью.

Поэтому человек всеми силами стремится выполнять любые дела идеально, чтобы не допустить ошибок, любая из которых может оказаться роковой. В этой связи он испытывает колоссальное напряжение, поскольку избыточно контролирует не только свою работу, но и реакцию на неё окружающих, усматривая даже в самых безобидных замечаниях признаки осуждения и следующей за ним неизбежной личностной и профессиональной катастрофы. Но чем чаще человек читает чужие мысли, стараясь «на ранней стадии» отследить малейшие признаки неодобрения, тем более сильным становится страх разоблачения. Даже самые невинные шутки могут восприниматься человеком буквально и провоцировать ответные вспышки агрессии, а серьёзная критика со стороны коллег или начальника повергать в уныние и тревогу, ведущим к существенному снижению качества выполняемой работы. В то же время человек может попросту не приниматься за какие-либо новые проекты из-за страха не оправдать собственных завышенных ожиданий и, как кажется, предъявляемых другими жёстких требований, ведь любое отклонение от этих нереалистичных стандартов сулит сеанс разоблачения тотального обмана с последующей личной и карьерной анафемой.

Таким образом, чем сильнее человек убеждён в том, что он самозванец, тем больше он тревожится, прокрастинирует и избегает, что не только не развеивает его искажённые страхи, но и, более того, в конечном итоге может подтвердить его худшие опасения. В основе синдрома самозванца лежит игнорирование или обесценивание собственных положительных качеств, навыков, способностей, опыта и достижений, которые приписываются удачному стечению обстоятельств, а также переоценка умений, талантов, сильных сторон и черт характера других людей. Такой подход нередко приводит к нереалистичному, а потому и болезненному сравнению человека себя с другими на основе завышенных критериев, оборачивающемуся напрасной самокритикой и вытекающей из неё чередой самокопаний и самообесцениваний. Помимо этого, человек может гиперболизировать требования к нему окружающих, а также катастрофизировать последствия их невыполнения или несоответствия им. Но самое обидное для перфекциониста то, что чем больших высот он достигает, стремясь реализовать свой идеальный образ, чтобы избежать критики и осуждения, тем больше склонные к зависти люди могут критиковать и осуждать его и в какой-то момент даже и вовсе отвергнуть, поддавшись влиянию собственных иррациональных верований.

Многие люди, в том числе и психотерапевты, полагают, что перфекционизм имеет и свои положительные стороны, иными словами, что перфекционизм якобы может быть конструктивным, или продуктивным. Однако, как вы уже убедились и убедитесь, негативные последствия перфекционизма, как ни крути, во сто крат перешивают его положительные аспекты, даже если таковые существуют. Необходимо обладать неимоверной, недюжинной степенью осознанности, чтобы применять перфекционистский подход только тогда, когда он действительно может понадобиться – в нужном месте и в нужное время – и только как вспомогательный инструмент. Однако большинству из нас далеко до состояния абсолютного душевного спокойствия и невозмутимости, которое в качестве идеала счастья описывалось в концепциях скептической и эпикурейской атараксии, стоической анатеи или буддийской нирваны. Всегда сохраняется риск распространить собственные жёсткие перфекционистские стандарты на остальные сферы жизни – не только профессиональную, но и семейную, бытовую, творческую, спортивную, интимную, духовную и прочие, что будет приводить к повсеместному моральному и физическому напряжению и ряду других негативных последствий.

Если вы всё ещё гордитесь тем, что вы перфекционист, или верите в то, что где-то на окраине Вселенной притаился конструктивный перфекционизм и просто скромным образом не отсвечивает, тогда изучите нижеприведённый перечень некоторых негативных следствий перфекционизма:

– излишне тщательное выполнение обязанностей во внеурочное время в ущерб отдыху;

– восприятие себя как плохого или дефектного при совершении даже мелких ошибок;

– отсутствие возможности использовать ошибки как фактор обучения и развития;

– отказ от выполнения полезных и значимых дел из-за страха совершить ошибку;

– частое откладывание важных и значимых дел на потом, что ухудшает общую успеваемость;

– частая необоснованная самокритика, ведущая к унынию, подавленности, апатии и даже депрессии;

– частое фокусирование на совершённых ошибках и прокручивание их в голове;

– общая фоновая тревога в связи с постоянным страхом оказаться отвергнутым людьми;

– снижение способности получать удовольствие и удовлетворение от выполнения различных дел;

– быстрое обесценивание достигнутых результатов в связи с установлением новых целей;

– фрустрированность из-за требований достижения недостижимого совершенства;

– нестабильная самооценка вследствие частых болезненных сравнений себя с более «успешными» людьми;

– избыточная фокусировка на недостатках других людей, способствующая конфликтам;

– неспособность получать удовольствие от общения из-за такого негативного фокуса;

– невозможность проявлять и развивать творческие способности и делать что-то новое;

– застревание в мелких делах из-за навязчивой медлительности при их выполнении;

– растрачивание свободного времени на избыточные перепроверки дел за собой и другими людьми;

– невозможность попросить о помощи в связи со страхом показаться неидеальным;

– низкое доверие другим людям при поручении дел, что оборачивается гиперконтролем и обидами;

– фактическое ухудшение качества работы из-за требования лишь идеального результата;

– перманентное напряжение и нервозность, ухудшающие качество работы;

– избыточная ситуативная тревога и чрезмерные чувства стыда и вины;

– эмоциональное и физическое истощение и синдром выгорания;

– усиление неуверенности в себе из-за частых поисков подтверждения правильности выполнения дел у коллег и знакомых;

– усиление неуверенности в себе вследствие поисков одобрения и позитивных оценок со стороны окружающих;

– высокий риск развития обсессивно-компульсивного расстройства;

– склонность к недоеданию, перееданию и зависимому поведению;

– сниженная стрессоустойчивость и повышенный уровень хронического стресса;

– низкий уровень субъективного восприятия счастья;

– низкая степень удовлетворённости интимными отношениями и др.

Чтобы более наглядно осознать «паралич», который периодически сковывает перфекциониста, взгляните на нижеприведённую схему (см. рис. 79).

Рис. 79. Порочный круг перфекционизма

Теперь взгляните на то, как перфекционизм может негативно влиять на семейные отношения и создавать проблемы на работе (см. рис. 80).

Рис. 80. Порочный круг перфекционизма на работе и в семье

Таким образом, альтернативой перфекционизма является стремление к достаточно хорошему выполнению тех или иных дел на фоне не завышенных (и в этой связи нереалистичных), а высоких стандартов деятельности. Подобного рода подход можно назвать оптимализмом, который отныне вы можете практиковать вместо перфекционизма. Важнейшие отличия перфекционизма и оптимализма вы найдёте в нижеследующей таблице (см. таб. 82).

Таб. 82. Сравнительная характеристики перфекционизма и оптимализма

ГЛАВА 44. ЗАВИСИМОСТЬ ОТ ОДОБРЕНИЯ

Зависимость от одобрения – склонность оценивать собственную состоятельность и личностную ценность, ориентируясь на то, что другие говорят или думают о человеке. Если вы зависите от чужого одобрения, ваша самооценка с оглушающим свистом будет обрушиваться, когда вас кто-то критикует, негативно оценивает или отвергает, и, наоборот, взлетать до небес, когда другие люди одобряют, хвалят или поддерживают вас. Так происходит оттого, что вы убеждены в том, что ваша ценность как человека якобы обуславливается только тем, как относятся к вам другие и, особенно, значимые люди. При наличии системы иррациональных верований, обслуживающих тожество личностной значимости и одобрения окружающих, вы неизбежно будете качаться на эмоциональных качелях, поскольку ваше настроение будет во многом зависеть от реакции на вас других людей. Вера в то, что чужое одобрение жизненно необходимо вам для того, чтобы уважать себя, ведёт к тому, что вы часто беспокоитесь о том, удастся ли вам получить позитивную оценку от значимых для вас людей или понравиться им. И даже если это вам удаётся, вы начинаете переживать о том, что можете рано или поздно лишиться с таким трудом доставшегося одобрения или разонравиться важным людям.6565
  Подробную информацию о природе зависимости от одобрения и практических способах её преодоления вы можете найти в рабочей тетради «Уверенность в себе. Как отстаивать свои интересы и не зависеть от чужого одобрения» (И. С. Качай. – Издательские решения, 2020. – 130 с.).


[Закрыть]

Так или иначе, вы вынуждены беспокоиться о том, что думают о вас другие люди и всё ли в порядке в ваших межличностных и официальных отношениях, а также переживать о том, что тщательно скрываемые вами личностные недостатки и дефекты рано или поздно обнаружатся другими людьми, что неминуемо приведёт к отвержению с их стороны. Поэтому когда кто-то не одобряет вас или даже негативно высказывается в ваш адрес, вы можете испытывать подавленность, поскольку убеждены в том, что ваша ценность как личности зависит только от того, насколько хорошо другие говорят или думают о вас. Апатия и уныние в таких ситуациях могут усиливаться из-за самокритики и самобичевания, одним словом – из-за мыслительной жвачки о том, какой вы всё-таки ничтожный и жалкий, раз подверглись критике, а также в силу неустанных размышлений о том, что вы должны были поступить по-другому, чтобы избежать критики и получить одобрение. При этом вы можете часто испытывать избыточные чувства стыда и вины, если, как вам кажется или как вам напрямую говорят другие люди, вы перестаёте соответствовать их ожиданиям. И конечно же, вашим частым спутником является злость, ведь люди далеко не всегда по достоинству оценивают и одобряют вас, хотя «должны», и, более того, ещё и критикуют вас, хотя «не должны».

Опасаясь неодобрения и, как кажется, следующего за ним отвержения, вы стремитесь сделать всё, чтобы угодить окружающим, и зачастую выполняете то, чего вам не хочется делать, становясь объектом манипуляций более уверенных в себе людей. Стремясь быть удобным и хорошим для других людей и подстраиваясь под их желания, иными словами, используя такую дисфункциональную стратегию поведения, как конформизм, вы игнорируете или обесцениваете собственные интересы и потребности и со временем перестаёте понимать, чего вы на самом деле хотите. Вам кажется, что без одобрения и принятия других ваша ценность медленно но верно девальвируется, если постоянно не поддерживать её признанием (а лучше – восхищением!) окружающих, для чего вам кровь из носа нужно сделать всё, чтобы получить заветное принятие и одобрение – а иначе не избежать мучительной ломки.

Вы также можете быть убеждены в том, что если вам не удастся всем понравиться и быть для всех хорошим, то о счастливой жизни и благополучии можно забыть навсегда, ведь в этом случае вы до конца своих дней останетесь в одиночестве, что будет просто «ужасно» и «невыносимо». Именно по этой причине вы стремитесь сделать всё и даже больше, чтобы другие люди позитивно оценили, приняли и полюбили вас, а также верите, что принятие со стороны значимых людей должно быть постоянным и не должно никогда прекращаться. Важно отметить, что конформистские стратегии нередко приводят к самосбывающемуся пророчеству: стремление угодить и понравится значимым для вас людям весьма часто отталкивает их, поскольку воспринимается как попытка манипулирования и ощущается как льстивая неискренность, которая редко кому доставляет удовольствие. В то же время отсутствие требуемого вами принятия или восхищения со стороны других людей автоматически и безосновательно трактуется вами как злонамеренное отвержение, что нередко ведёт к напрасному разрыву отношений, инициатором которого можете являться вы. Таким образом, зависимость от чужого одобрения не позволяет вам чувствовать себя свободным человеком, быть полноправным хозяином своей жизни и брать на себя ответственность за самостоятельное принятие тех или иных решений.

Если вы зависимы от чужого одобрения, то часто испытываете тревогу из-за катастрофических мыслей о возможной критике и последующем отвержении важных для вас людей, полагая, что отвержение – это ужасно и невыносимо и к тому же означает, что с вами что-то не так. В силу этих верований вы стараетесь быть хорошим и удобным для этих людей и всячески угождать им, чтобы получить заветную и «необходимую» для счастья дозу одобрения или любви, отказываясь от собственных интересов и потребностей. При этом вы тщательно следите за реакциями значимого человека, ища в них признаки отвержения, относите любое его неудовольствие на свой счёт и фокусируетесь сугубо на негативных аспектах ваших взаимоотношений, боясь упустить тот момент, когда вы перестанете соответствовать его ожиданиям, что станет причиной отвержения. В то же время вы игнорируете или обесцениваете позитивные реакции значимого Другого, ведь они не гарантируют, что он рано или поздно не отвергнет вас, поэтому прибегаете к поискам заверений: «Всё же хорошо?», «Ты же меня любишь/ценишь/уважаешь?» и т. п. Такие навязчивые поиски заверений и требования гарантий могут привести к тому, что человек действительно отвергнет вас, но не потому, что с вами что-то не так, а всего лишь из-за того, что будет уставать от вашей ненасытной жажды получения одобрения и любви (см. рис. 81).

Рис. 81. Порочный круг зависимости от одобрения: личные отношения

По схожему сценарию могут разворачиваться события в официальных и профессиональных отношениях: стремясь получить одобрение от начальника или коллег, вы берёте на себя их работу, напрасно тратя свои силы, время и другие ресурсы. Однако надолго полученного одобрения не хватает, и вам требуется ещё большая доза позитивных реакций со стороны начальника или коллег, чтобы чувствовать себя принятым и значимым, поэтому вы снова взваливаете на себя очередные обязательства, чтобы в очередной раз заслужить похвалу и одобрение, показав себя «хорошим», «ответственным», «порядочным» и «добросовестным» сотрудником и человеком. Но со временем коллеги по работе привыкают к тому, что вы и так выполняете за них всю «грязную» работу, и осознанно или не очень осознанно лишают вас «положенного» и «заслуженного» одобрения и трепетно ожидаемой вами похвалы. Расхождение между ожидаемыми и реальными реакциями коллег вызывает у вас злость и обиду, ведь отсутствие «должного» одобрения трактуется вами как несправедливость. Но самое интересное, что вы не можете открыто выразить своё недовольство, поскольку боитесь, что в этом случае вас посчитают плохим командным игроком и несговорчивым сотрудником, осудят и, в конечном счёте, уволят, бросив на произвол судьбы без средств к существованию (см. рис. 82).

Рис. 82. Порочный круг зависимости от одобрения: рабочие отношения

Зависимость от одобрения и вытекающие из неё конформистские стратегии поведения являются следствием иррациональных верований и веры в эти нереалистичные правила, наиболее типичными из которых являются следующие:

– «Если другие люди не одобряют или критикуют меня, значит со мной что-то не так».

– «Неодобрение со стороны окружающих означает, что я никчёмный и бесполезный».

– «Когда другой человек критикует меня, это означает, что меня есть за что критиковать».

– «Если значимый человек похвалил меня, значит со мной всё в полном порядке».

– «Я должен нравиться всем людям без исключения, а иначе я какой-то не такой».

– «Без одобрения и любви значимых людей быть счастливым просто невозможно».

– «Я должен быть удобным для людей и угождать им, а иначе они меня отвергнут».

– «Если важный для меня человек отвернётся от меня, это будет ужасно и невыносимо».

– «Если я не нравлюсь тому, кто нравится мне, значит я никому никогда не понравлюсь».

– «Если кто-то не одобряет меня, значит, скорее всего, не одобрят и все остальные».

– «Если человек критично настроен по отношению ко мне, я должен его избегать».

– «Я могу считать себя состоявшимся в жизни только при наличии любящего человека».

– «Думать о своих желаниях и потребностях в первую очередь – значит быть эгоистом».

– «Я должен пренебрегать своими личными потребностями в угоду интересам других».

– «Лучше делать то, что мне не хочется, чтобы угодить другим, чем быть отвергнутым».

– «Если значимый человек о чём-то меня просит, я не имею права ему отказывать».

– «Люди не примут и отвергнут меня, если я покажу им своё истинное лицо».

– «Мне жизненно необходима поддержка других людей, а иначе я не справлюсь».

Уверенность в себе – способность открыто, свободно, прямо и честно выражать свои эмоции, желания и потребности и отстаивать свои права и интересы без проявления агрессии – ущемления прав и интересов других людей и их оскорбления и унижения. Люди, которые открыто и в то же время корректно высказывают свои желания, в меньшей степени склонны к подавлению негативных эмоций, которое только усиливает их и зачастую приводит к психосоматическим проблемам. Действительно, развитие и использование навыков уверенного поведения способствует уменьшению тревоги и гнева, а также других избыточных стрессовых эмоций, что позитивно сказывается на психологическом состоянии и физическом самочувствии. Кроме этого, люди гораздо быстрее исполнят ваши желания или пойдут на компромисс, если вы будете уверенно отстаивать свои интересы и открыто заявлять о собственных потребностях, а не использовать агрессивную и запугивающую политику или вовсе замалчивать свои желания, надеясь, что другие люди рано или поздно сами догадаются о том, чего вы хотите. Итак, уверенное поведение представляет собой настоящий компромисс и золотую середину между агрессивным и неуверенным поведением, между самоутверждением и безотказностью, между эгоцентризмом и конформизмом.