Текст книги "Система здорового мышления. Сам себе психотерапевт"

Если негативная эмоция не уменьшается, продолжайте удерживать стрессовую ситуацию в воображении и заменять негативную эмоцию на более адекватную до тех пор, пока это у вас не получится. Делайте это упражнение один раз в день по несколько минут на протяжении месяца, и вы научитесь автоматически испытывать здоровые негативные эмоции вместо избыточных аффективных реакций в доселе стрессовых для вас ситуациях. Вы также можете выполнять это упражнение для ситуаций, в которых часто испытываете избыточные негативные эмоции, а также всякий раз, когда почувствуете мешающие вам эмоции тревоги, гнева, обиды, подавленности, стыда, вины, зависти или ревности по какому-либо поводу. Помните о том, что вы добиваетесь снижения частоты, длительности и интенсивности негативных эмоций не благодаря волшебству, а за счёт изменения своих искажённых мыслей и дисфункциональных убеждений.

ГЛАВА 17. ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ДИСПУТ

Чтобы сделать когнитивный диспут ещё более убедительным, вы также можете привлекать собственные эмоции, ведь важно не только то, что мы говорим, но и то, как мы говорим. Итак, для того чтобы провести эмоциональный диспут, вам нужно совершить следующие действия.

Действие 1. Выпишите ключевую (наиболее травмирующую и эмоционально заряженную) автоматическую искажённую мысль или иррациональное верование.

Действие 2. Сформулируйте и выпишите три сильных и убедительных аргумента, опровергающих данную дисфункциональную мысль или иррациональное верование.

Действие 3. Дайте яркую эмоциональную характеристику этой мысли или верованию («Эта мысль – бред сивой кобылы!», «Это верование – абсолютно идиотское!» и т.п.).

Действие 4. Сформулируйте рациональную и реалистичную альтернативную мысль или утверждение.

Действие 5. Убедительным и решительным тоном несколько раз проговорите выписанные вами аргументы против этой дисфункциональной мысли или иррационального верования. Запишите свою речь на диктофон и дайте послушать её близким людям или психотерапевту. Повторяйте диспут до тех пор, пока вы сами, другие люди или психотерапевт не признают убедительность аргументов и интонации и не согласятся с ними внутренне. Чистая форма эмоционального диспута3838
  Это упражнение можно использовать как для автоматических мыслей, так и для иррациональных верований промежуточного уровня, речь о которых пойдёт в главе 22. При этом важно понимать, что в любом случае эмоциональный диспут осуществляется только после когнитивного.


[Закрыть] выглядит следующим образом (см. таб. 39):

Таб. 39. Чистая форма эмоционального диспута

В заполненном виде форма эмоционального диспута может выглядеть следующим образом (см. таб. 40):

Таб. 40. Пример заполненной формы эмоционального диспута

В результате заполнения формы эмоционального диспута у вас может получиться следующая речь для её записи на диктофон с убедительной интонацией:

«Тревога вызывается моим верованием, что если я допущу ошибку в тексте, то все подумают, что я неудачник. Это верование – полная чушь, бред сивой кобылы, оно глупое и идиотское. Оно нагло лжёт, потому что:

1. Я не отвечаю за мысли и действия других людей.

2. Маловероятно, что все люди негативно оценят меня как личность.

3. Это верование мне не помогает, а только усиливает мою тревогу.

Впредь я буду опираться на более рациональное утверждение:

«Я обычный человек, и я имею право ошибаться. Даже если кто-то подумает, что я неудачник, это отражение его собственных искажённых мыслей».

ГЛАВА 18. РАЦИОНАЛЬНО-ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РОЛЕВАЯ ИГРА

Эффективным способом диспутирования автоматических мыслей является проведение рационально-эмоциональной ролевой игры с близким человеком или психотерапевтом. Для проведения ролевой игры поделитесь описанием одной ситуации из своего дневника мыслей СМЭР с партнёром, который будет озвучивать выписанные вами автоматические дисфункциональные мысли, которые вам необходимо будет парировать, предлагая альтернативные – более реалистичные, рациональные и помогающие контрмысли. Партнёр, озвучивающий ваши дисфункциональные автоматические мысли и выступающий от имени эмоциональной и иррациональной части вашего сознания, обращается к вам на «ты», в то время как вы, озвучивая альтернативные мысли и рациональные возражения, используете местоимение «я». Если вам будет сложно отбиваться от нападок своих негативных автоматических мыслей, озвучиваемых партнёром, вы можете поменяться ролями: теперь вы играете роль своих дисфункциональных автоматических мыслей, в то время как перед партнёром стоит задача предложить убедительную и аргументированную альтернативу этим мыслям. Продолжайте меняться ролями до тех пор, пока не будут сформулированы убедительные альтернативные мысли, снижающие эмоции, вызываемые автоматическими искажёнными мыслями.

Помните, что человек, выступающий от имени автоматических мыслей, использует местоимение «ты», а человек в роли альтернативных мыслей говорит от первого лица. Важно осознавать, что в том случае, когда ваш партнёр атакует вас вашими собственными дисфункциональными автоматическими мыслями, вы даёте отпор не самому человеку, а только собственным искажённым представлениям и верованиям, вызывающим у вас те или иные избыточные негативные эмоциональные реакции. Если ваш диалог с партнёром персонализируется, говоря иначе, превращается в баттл двух личностей, сделайте перерыв, напомните друг другу задачи ролевой игры и начните заново. Отвечая на собственные искажённые автоматические мысли, озвучиваемые партнёром, вы можете использовать обезоруживающую тактику согласия: какими бы жестокими ни были высказывания партнёра от имени ваших собственных мыслей, найдите в них долю истины и частично согласитесь с тем, с чем вы можете согласиться. Иными словами, одним из способов лишить дисфункциональные автоматические мысли силы и власти над вами является не отпор и самозащита, а их принятие и спокойное согласие с ними, по возможности, с использованием юмора и самоиронии.

ГЛАВА 19. КРУГОВАЯ ДИАГРАММА ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Одна из особенностей людей, часто испытывающих длительную и интенсивную вину или беспокоящихся, что называется, обо всём на свете – это склонность принимать на себя слишком большую ответственность за чувства и действия других людей, за рядовые события и явления или даже за несовершённые поступки. Чтобы выработать более реалистичное восприятие степени личной ответственности и тем самым снизить избыточные эмоциональные, телесные и поведенческие реакции, вызываемые виной и/или беспокойством, вам будет полезно сформировать круговую диаграмму ответственности. Эта диаграмма позволит вам брать на себя ответственность лишь за ту часть проблемы, которая действительно зависит от вас, чтобы продуктивно находить способы её решения,3939
  Алгоритм решения актуальных жизненных проблем будет подробно рассмотрен в следующей главе.


[Закрыть] не совершать лишних действий там, где они не требуются, и извлекать уроки из опыта, а не тратить своё личное время на самокритику и самобичевание.

Действие 1. Выпишите ситуацию или тему, по поводу которой вы испытываете сильную вину или беспокойство, порождаемые мыслями о вашей высокой личной ответственности (благополучие детей, здоровье родителей, ваша болезнь, успешность вашего проекта, расставание с близким человеком, потеря работы, плохое отношение к вам начальника и т.д.).

Например: здоровье и благополучие моего ребёнка.

Действие 2. Оцените степень вашей ответственности за текущую проблему в процентах.

Например: здоровье и благополучие моего ребёнка зависит от меня на 100%.

Действие 3. Рассмотрите как можно больше факторов, которые прямо или косвенно могут влиять на беспокоящую вас проблемную ситуацию.

Например: здоровье и благополучие моего ребёнка, помимо меня самого, зависят также от моего партнёра, самого ребёнка, экологии, медицины и школы.

Действие 4. Не думая об итоговой сумме процентов, присвойте каждому фактору процент той ответственности, которую он несёт за эту проблемную ситуацию. Сумма процентов на этом этапе может быть значительно выше 100%.

Например:

– мой партнёр – 50%;

– сам ребёнок – 75%;

– экология – 20%;

– медицина – 40%;

– школа – 30%.

Действие 5. В самую последнюю очередь добавьте в этот список самого себя, переоценив степень своей ответственности, учитывая рассмотренные вами дополнительные факторы:

Например:

– мой партнёр – 50%;

– сам ребёнок – 75%;

– экология – 20%;

– медицина – 40%;

– школа – 30%;

– я – 50%.

Действие 6. Составьте круговую диаграмму ответственности, разделив исходный круг на секторы, которые будут отражать степень ответственности всех выявленных факторов, включая вас самих (в этом действии важно переоценить проценты каждого фактора так, чтобы общая сумма процентов всех факторов не превышала сотни). В результате у вас получится круговая диаграмма ответственности, которая будет наглядно отражать реальную, а не завышенную степень вашей персональной ответственности за рассматриваемую вами проблемную ситуацию (см. рис. 28 и рис. 29).

Рис. 28. Исходная круговая диаграмма ответственности

Рис. 29. Диаграмма ответственности с учётом факторов

ГЛАВА 20. РЕШЕНИЕ ЖИЗНЕННЫХ ПРОБЛЕМ

Как вы помните, автоматические негативные мысли не всегда бывают искажёнными и часто отображают реальность отчасти верно, а в ряде случаев описывают действительность адекватно. В том случае, когда автоматические негативные мысли оказываются истинными, важно сфокусироваться на следующих моментах:

– проанализировать, не делаются ли искажённые или неадаптивные выводы из автоматической негативной мысли;

– всё равно сформулировать альтернативные – более гибкие, полезные и адаптивные контрмысли;

– принять то, что невозможно изменить, посредством фокусирования внимания на важных ценностях, позитивных моментах жизни и различных вариантах получения нового жизненного опыта;

– сосредоточить внимание на развитии недостающих или полезных навыков или на изменении дисфункционального поведения;

– разработать стратегию решения проблемы (из-за которой автоматические мысли и оказываются истинными!) и сформулировать алгоритм конкретных полезных действий.

Важно понимать, что осознание истинности негативных автоматических мыслей может помочь вам выработать стратегии достижения желаемых позитивных изменений.

При этом следует помнить, что решить можно только реальные и актуальные проблемы, с которыми вы сталкиваетесь в данный момент времени, в то время как с маловероятными и гипотетически возможными негативными сценариями, связанными с тревожными и даже катастрофическими предсказаниями из серии «а что если…», вы ничего поделать не можете. Главная цель решения реальных проблем – не убрать неопределённость из вашей жизни, в чём нет необходимости и что априори невозможно, а осуществлять нужные, продуктивные и полезные действия, несмотря на наличие сомнений и отсутствие гарантий. Натурально, гарантий позитивного результата не существует ни у кого, как бы эффективно вы ни действовали, и даже самые лучшие решения иногда не приводят к ожидаемому и желаемому результату. В любом случае крайне важно осознавать, что переживать о проблемах, гоняя тревожные или упаднические мысли в голове, и предпринимать непосредственные действия для решения реальных и актуальных проблем – абсолютно разные вещи. Итак, активное решение конкретных текущих проблем является практической альтернативой пассивным и бесполезным переживаниям о них.

Скорее всего, вы способны решать проблемы не менее успешно, чем многие другие люди, однако негативное отношение к проблемам и возможностям их решения приводит вас к дисфункциональным эмоциям и неадаптивным действиям. Вы, очень вероятно, можете с лёгкостью находить решения чужих проблем, и только и именно негативное отношение к собственным трудностям заставляет вас чувствовать себя не вполне адаптивно и вести себя не совсем рационально. Итак, негативное отношение к проблемам складывается из трёх компонентов:

– восприятие проблем как опасностей: «Пытаться решать проблемы – значит подвергать себя риску потерпеть неудачу»;

– обесценивание навыков решения проблем: «Я не умею справляться ни с никакими жизненными проблемами и трудностями»;

– пессимизм в отношении результатов решения проблем: «Даже если я найду способ решения проблемы, всё равно всё пойдёт наперекосяк».

Следствием такого негативного отношения к проблемам зачастую выступает порочный круг проблем, в котором вы можете блуждать достаточно продолжительное время, что может приводить к усугублению имеющихся и появлению новых проблем. В свою очередь, вторичные негативные эмоции по поводу снежного кома проблем могут восприниматься вами как ещё одна проблема, в то время как на самом деле негативные эмоции являются сигналом о наличии возможной проблемы и важности её разрешения (см. рис. 30).

Рис. 30. Порочный круг проблем

К слову сказать, можно выделить четыре универсальных способа решения любых проблем (см. рис. 31):

Рис. 31. Универсальные способы решения любых проблем

Действие 1. Определение проблем. Подумайте, в каких сферах вашей жизни имеются проблемы, которые вы хотите решить. Составьте список текущих проблем в разных сферах жизни. Описывайте реальные и конкретные проблемные ситуации (фактические трудности, а не свои предположения) в чёткой форме и одним предложением (где, когда, как и с кем возникает проблемная ситуация). Воспользуйтесь этим условным перечнем сфер жизни:

– собственное здоровье;

– здоровье родных и близких;

– личная безопасность;

– безопасность родных и близких;

– работа и карьера;

– учёба, образование и саморазвитие;

– финансовые вопросы;

– правовые вопросы;

– бытовые и хозяйственные вопросы;

– личные и семейные отношения;

– отношения с другими людьми;

– интимные отношения;

– творчество и самореализация;

– духовные вопросы;

– глобальные общемировые проблемы;

– другие проблемы, вопросы и сферы.

Действие 2. Перевод проблем в возможности. Составив список проблем, постарайтесь увидеть в каждой из них реальные и важные для вас возможности и выпишите их. Это позволит более широко и адекватно взглянуть на имеющиеся трудности. Любая проблема обладает скрытым потенциалом, поскольку, как вы помните, в китайском языке слово «кризис» складывается из двух иероглифов: первый означает опасность, а второй – возможность. В этой связи опасности и возможности являются двумя полюсами единого континуума, и большинство жизненных проблем находятся в пространстве между двумя этими крайними точками континуума (см. таб. 41).

Таб. 41. Таблица перевода проблем в возможности

Действие 3. Формулирование цели. Выберете самую значимую и актуальную для вас проблему в той или иной сфере жизни и сформулируйте чёткую, реалистичную и достижимую цель, которую вы хотите достичь в результате решения проблемы. Избегайте как слишком абстрактного описания желаемого результата, достижение которого нельзя отследить, так и чрезмерно конкретизированного определения желаемых изменений.

Действие 4. Мозговой штурм. Выпишите как можно больше всевозможных вариантов решения вашей проблемы, которые приходят вам на ум, отбросив любую оценку, критику и сомнения. Записывайте даже самые невероятные, нереалистичные и абсурдные идеи и не думайте о том, хороши они или плохи – для этого есть следующий этап. Позвольте себе выйти за границы привычных шаблонов, алгоритмов и стереотипов мышления. Придумайте не менее десяти разнообразных вариантов решения проблемы, подразумевающих выполнение конкретных действий, а не размытые стратегические планы. Учитывайте свой прошлый опыт и опыт других людей при решении аналогичных проблем. Выясните, какие эффективные и творческие способы решения проблемы уже существуют. Вы также можете попросить людей, которым вы доверяете, поучаствовать в мозговом штурме – пусть они предложат свои варианты решения данной проблемы (см. таб. 42).

Таб. 42. Таблица вариантов решения проблем

Действие 5. Оценка решений. Подробно изучите все варианты решения вашей проблемы, сгенерированные вами в процессе мозгового штурма. Вычеркните те стратегии решения проблемы, которые точно являются неподходящими и неудачными. Оставьте в списке три наиболее подходящих, реалистичных и эффективных, на ваш взгляд, возможных способа решения проблемы, после чего выпишите возможные положительные и отрицательные последствия каждого способа решения проблемы (как для вас, так и для ваших близких). Для каждого способа решения проблемы распишите предполагаемое количество времени и усилий, которые вам потребуется потратить, а также укажите эмоции, которые вы будете чувствовать в случае реализации каждого потенциального способа решения проблемы. Опираясь на вышеописанные критерии, оцените степень эффективности каждого способа решения проблемы в процентах. Выберете тот способ решения проблемы, положительных последствий от реализации которого больше, чем негативных. Говоря иначе, остановитесь на наиболее оптимальном и кажущимся вам наилучшим способе. Не стремитесь найти идеальное решение и не отказывайтесь от остальных только потому, что они неидеальны. Помните, что ваша задача – выбрать наилучший из имеющихся, а не совершенный способ решения проблемы. В действительности любое – даже самое гениальное – решение будет иметь свои недочёты и не будет гарантировать достижения желаемого результата. В то же время неидеальное и кажущееся банальным и посредственным решение может сработать вполне эффективно. Так или иначе, единственный вариант узнать, принесёт ли выбранное вами решение желаемый результат, – это осуществить его (см. таб. 43).

Таб. 43. Таблица оценки способов решения проблем

Действие 6. Составление плана действий. Сформируйте детальный и чёткий план действий, включающий в себя перечень конкретных действий, а также день и время их выполнения. Это увеличит вероятность того, что вы выполните запланированные действия.

Действие 7. Определение трудностей и стратегий их преодоления. Опишите потенциальные трудности и препятствия на пути достижения желаемой цели, с которыми вы можете столкнуться в ходе реализации намеченных действий, и разработайте стратегии их преодоления.

Действие 8. Реализация плана действий. Как можно скорее начните действовать согласно разработанному вами плану действий.

Действие 9. Оценка результатов. Запишите итоги реализации вашего плана действий. В случае достижения положительных результатов обязательно наградите себя чем-нибудь приятным и мысленно похвалите себя – пусть даже самыми простыми словами. Если план потерпел неудачу, разработайте новый план действий с учётом возможных допущенных промахов и снова начинайте действовать. В случае успешной реализации плана действий вознаградите себя и переходите к решению следующей проблемы, если таковая имеется в этой же или другой сфере жизни. Признавайте возможность неудач, но помните о том, что у опыта не бывает отрицательного знака. Вы начнёте чувствовать себя гораздо лучше, если будете действовать, а не переживать о том, что ваши дела идут не так, как вам хочется (см. таб. 44).

Таб. 44. Таблица решения проблем

Таким образом, вышепредставленный алгоритм решения проблем поможет вам преодолеть актуальные жизненные трудности, наличествующие в разных сферах вашей жизни в настоящий момент времени. Возможно, вы захотите обойтись без каких-то этапов предложенного нами алгоритма, однако он разрабатывался нами тщательно и модифицировался в течение нескольких лет, а поэтому представляет собой проверенный и достаточно надёжный способ преодоления самых разных жизненных сложностей. В кратком формате он выглядит следующим образом (см. рис. 32):

Рис. 32. Алгоритм решения реальных проблем

ЧАСТЬ V. ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ

ГЛАВА 21. ПРИРОДА ДОЛЖЕНСТВОВАНИЙ

Среди всех когнитивных искажений (дисфункциональных убеждений) установка долженствования занимает особое место и заслуживает особого разговора, поскольку, по меткому выражению Альберта Эллиса, основателя когнитивно-поведенческой психотерапии, является «сердцем невроза» и источником всякого эмоционального стресса. Как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, установка долженствования отличается крайне жёсткими, категоричными и догматичными мыслями («должен», «обязан», «необходимо», «следует» и т.д.), исключающими любую альтернативу, в то время как альтернатива возможна в 99% случаев. Центральной идеей установки долженствования служит идея долга, но само слово «должен» в большинстве случаев является языковой ловушкой, поскольку слово «должен» означает «только так и никак иначе». Иными словами, требования не оставляют места для компромиссов, полутонов и неопределённости и предполагают обязательное наличие того, чего вы желаете, всегда и при любых условиях, что попросту невозможно. Слово «должен» адекватно применимо только в редчайших и исключительных случаях, например: «Человек должен дышать, чтобы жить» (и то только в том случае, если он хочет жить). Поэтому в подавляющем большинстве случаев за словом «должен» скрывается слово «хочу», которое как раз учитывает возможность альтернативных вариантов развития событий и поэтому не вызывает сильного эмоционального напряжения и стресса в тех ситуациях, когда что-то идёт не так.