Текст книги "Система здорового мышления. Сам себе психотерапевт"

Продолжая прокачивать перфекционизм и/или конформизм и требуя от себя быть лучшим (идеальным) и/или хорошим (удобным), человек в любом случае будет чувствовать себя беспомощным, ведь эти компенсаторные стратегии раз за разом не будут срабатывать. Однако беспомощность, выделенная Аароном Беком как ещё одно глубинное убеждение наряду с непринятием (разделённым Джудит Бек на никчёмность и непривлекательность), в ряде случаев является выученной (по Мартину Селигману) и выступает не глубинным, а, скорее, промежуточным убеждением, как и «королева убеждений» – долженствование. Иными словами, сколько бы человек ни бился своими компенсаторными стратегиями за принятие и сколько бы он ни требовал от себя – достижений, а от других – одобрения и любви, он будет беспомощен такими способами доказать как себе, так и другим, что он полноценный («кчёмный» и/или привлекательный) (см. рис. 93).

Рис. 93. Выученная беспомощность

Сами требования (долженствования), раскрывающиеся в трёх взаимосвязанных сферах (требования к себе, требования другим и требования миру), являются промежуточным убеждением, выступающим ещё одним дисфункциональным способом компенсации глубинного убеждения непринятия (непринятия себя, других и мира). Говоря иначе, установка долженствования, как и остальные промежуточные убеждения, прикрывает и обслуживает глубинное убеждение непринятия (никчёмности и/или непривлекательности), сочетанного с непринятием других людей и мира в целом. Таким образом, как дезадаптивные компенсаторные стратегии, так и дисфункциональные промежуточные убеждения являются, соответственно, поведенческими и когнитивными способами компенсации непринятия (никчёмности и/или непривлекательности), которые, хоть и направлены на достижение принятия, но так никогда и не приводят к желаемой цели (см. рис. 94).

Рис. 94. Триада долженствований

Являясь слепым, догматичным и ограничивающим верованием, долженствование будет неизменно создавать избыточные невротические эмоции (гнев, обиду, подавленность тревогу, стыд, вину, ревность, зависть), поскольку реальность не подчиняется требованиям человека, а при столкновении долженствований с реальностью неизбежно возникает конфликт между тем, что есть, и тем, что «должно быть» («Я никчёмный» – «А должен быть успешным»; «Люди меня критикуют» – «А должны одобрять»; «Мир жесток» – «А должен быть добр» и т.д.) (см. рис. 95).

Рис. 95. Конфликт между требованиями и реальностью

Более того, долженствование, являясь «сердцем» невроза и фундаментом всех остальных промежуточных убеждений, будет усиливать последние, в частности, вытекающие из долженствования установки-сателлиты, главными из которых являются катастрофизация, низкая переносимость фрустрации и глобальная оценка (обесценивание). Иными словами, чем сильнее человек убеждён в необходимости долженствовать и чем сильнее верит своим требованиям, тем чаще у него будут возникать автоматические мысли в стилях катастрофизации, низкой переносимости фрустрации, глобальной оценки (обесценивания) и прочих и тем сильнее он будет верить в эти искажённые мысли, самостоятельно создавая свои избыточные эмоциональные, стрессовые физиологические и проблемные поведенческие реакции. При этом долженствование и сопутствующие ему другие промежуточные убеждения подкрепляют и усиливают друг друга: долженствование приводит к усилению, например, катастрофизации, а катастрофизация, в свою очередь, поддерживает долженствование, что, как уже замечалось ранее, ведёт к укоренению и разрастанию паутины дисфункциональных убеждений (см. рис. 96).

Рис. 96. Взаимоусиление дисфункциональных убеждений

В этой связи стратегия достижения гармоничной жизни без невротических реакций заключается в расшатывании установки долженствования посредством формирования и регулярного использования более функционального и гибкого убеждения – пожелания (предпочтения) (см. рис. 97).

Рис. 97. Укрепление функционального убеждения пожелания

Также очень важно преодолевать вытекающие из установки долженствования требования быть лучшим/идеальным (перфекционизм) и/или требования быть хорошим/удобным (конформизм), которые особенно остро активизируются в стрессовых и неблагоприятных триггерных ситуациях, угрожающих глубинному убеждению непринятия (никчёмности и/или непривлекательности). Иными словами, вместо перфекционизма, порождающего зависимость от достижений, и конформизма, приводящего к зависимостям от одобрения и/или любви, крайне важно формировать и практиковать, соответственно, оптимализм, где лучшее – враг хорошего, и уверенность в себе, при которой позитивные оценки окружающих и романтические отношения – всего лишь приятный бонус, а не самоцель и жизненная необходимость (см. рис. 98).

Рис. 98. Формирование оптимализма и уверенности в себе

Преодоление выученной беспомощности достигается путём формирования опоры на себя, говоря иначе, за счёт развития самостоятельности и принятия ответственности за выбор своих эмоций и действий, что выступает «противоядием» против инфантильности, свойственной многим людям с невротическими привычками мышления и поведения. Важно понимать, что инфантильность (детская манера поведения) порождает зависимость человека от других людей и их решений и лишает его даже возможности обретения как внешней, так и внутренней свободы. Действительно, только самостоятельный и ответственный подход к жизни может привести к свободе, являющейся обратной стороной ответственности и не существующей без неё (см. рис. 99).

Рис. 99. Развитие самостоятельности и ответственности

Но стратегической и долгосрочной целью и дальним маяком и ориентиром саморазвития для любого человека с невротическими проблемами является безусловное самопринятие, иными словами, принятие себя безо всяких условий и торгов. Безусловное самопринятие (в отличие от условного принятия, или само-оценки) выступает прочным фундаментом для оптимализма, являющегося альтернативой перфекционизма и освобождающего от зависимости от достижений, а также основой уверенности в себе, предстающей альтернативой конформизма и вызволяющей из пут и оков зависимостей от одобрения и/или любви. При этом безусловное самопринятие способствует принятию других и мира, а принятие других и мира, в свою очередь, усиливает принятие человеком самого себя – таким, какой он есть, – вне зависимости от наличия достижений, одобрения и/или любви (см. рис. 100).

Рис. 100. Стремление к безусловному самопринятию

В заключение рассмотрения концептуализации невротического мышления и поведения важно отметить, что принятие себя таким, какой вы есть, (безо всяких условий и торгов) – весьма длительный и кропотливый процесс, который, скорее всего, займёт несколько месяцев или даже лет, но обязательно будет приносить хорошие промежуточные результаты при соответствующих усилиях. Задача состоит не в том, чтобы как можно скорее окончательно и бесповоротно принять себя, а в том, чтобы, начав принимать себя в микроситуациях, постепенно расширять сферы, в которых вы принимаете себя безусловно, и принимать себя всё чаще и быстрее. Вполне закономерно, что, будучи неидеальным человеком, ваше самопринятие тоже будет далеко от совершенства, и вы будете периодически срываться на самокритику, особенно на первых порах. Однако благодаря последовательным практическим усилиям вы со временем станете принимать себя всё легче и «безусловнее». Важно понимать, что принять себя в чистом виде невозможно – иначе бы наступила нирвана. Безусловное самопринятие – скорее, ориентир, к которому каждый из нас может стремиться, а если вы будете требовать от себя скорейшего самопринятия, то такого рода требованиями будете автоматически подкармливать условное принятие – дескать, я себя обязательно приму, но только после того, как достигну безусловного самопринятия. Получается весьма абсурдно. Как шутит по этому поводу Дмитрий Викторович Ковпак, безусловно принимает женщину только мать сыра земля, а мужчину – военкомат. И если на свете есть «истинные психологи», которые принимают безусловно даже ванну, то каждому из нас будет практичнее начать с неидеального самопринятия с прицелом на безусловное. Таким образом, стратегическая цель заключается в том, чтобы учиться принимать себя безусловно даже в том случае, если вас не принимают другие люди. Со временем вы можете прийти к стойкому умозаключению, что даже если какие-то люди вас не принимают, то это не ваша проблема, поскольку принятие или неприятие вас другими людьми от вас не зависит. Возможно, вам будет даже искренне жаль того, кто вас не принимает, ведь, в конце концов, это он многое теряет из-за собственных ограничивающих верований, которые вы не в силах изменить даже по фотографии. Итак, вы точно способны стать для себя лучшим другом – поддерживающим, заботливым, принимающим, сочувствующим, прощающим и искренне любящим.

ПРИЛОЖЕНИЕ

СЛОВАРЬ САМ-СЕБЕ-ТЕРАПЕВТА

– Произвольные мысли – поверхностные и осознаваемые мысли, которыми человек может распоряжаться и управлять и которые возникают вследствие рассуждений.

– Автоматические мысли – спонтанно и молниеносно возникающие в сознании отрывочные и обрывочные слова, образы, картинки, представления, воспоминания или фантазии (в конкретной ситуации), которые человек может практически не осознавать, но которые могут приводить к избыточным стрессовым эмоциям и их телесным проявлениям, а также к проблемному поведению.

– Промежуточные убеждения – убеждения, раскрывающиеся в форме правил, условных предположений и отношений, лежащих в основе автоматических мыслей, распространяющихся на многие ситуации и возникающих с целью совладания с глубинными убеждениями.

– Правила – проявления промежуточных убеждений, выражающиеся в форме долженствований.

– Условные предположения – проявления промежуточных убеждений, выстроенные по формуле «если…, то…».

– Отношения – проявления промежуточных убеждений, раскрывающие определённую позицию человека.

– Позитивные условные предположения – допущения, отражающие поведенческие стратегии, которые, по мнению человека, помогают ему добиваться положительных результатов и позволяют не сталкиваться с негативными глубинными убеждениями.

– Негативные условные предположения – допущения, иллюстрирующие стратегии поведения, которые, с точки зрения человека, ведут к отрицательным последствиям и угрожают столкновением с негативными глубинными убеждениями.

– Компенсаторные стратегии – привычки и паттерны поведения, которые вытекают из промежуточных убеждений (условных предположений) и применяются для совладания с негативными глубинными убеждениями.

– Глубинные убеждения – фундаментальные, глобальные, абсолютистские, категоричные, чрезмерно обобщённые, глубоко укоренившиеся и крайне устойчивые представления и идеи человека о самом себе, других и мире, лежащие в центре системы убеждений человека.

– Значимые данные детства – яркие конфликты, переживания, психологические или физические травмы, дефициты и прочие трудные ситуации детского возраста, способствовавшие формированию дисфункциональных глубинных и промежуточных убеждений.

– Когнитивные искажения – свойственные всем людям ошибки восприятия информации, способствующие избирательности и предвзятости мышления, внимания и памяти и обуславливающие появление различных избыточных негативных эмоций.

– Дисфункциональные убеждения (установки) – клинические формы когнитивных искажений, представляющие собой универсальные для всех людей неосознаваемые привычки и стереотипы мышления и мировоззренческие позиции, которых придерживается человек в отношении многих ситуаций и которые обуславливают предуготовленность человека неадаптивно реагировать на многие события.

– Функциональные убеждения (установки) — альтернативные способы мышления, являющиеся более гибкими и менее экстремальными в сравнении с дисфункциональными убеждениями (установками) и представляющие собой мировоззренческие позиции, которых придерживается человек в отношении многих ситуаций и которые обуславливают предуготовленность человека адаптивно реагировать на многие события.

– Иррациональные верования — дисфункциональные, неадаптивные и ограничивающие суждения, являющиеся частным проявлением какого-либо дисфункционального (промежуточного) убеждения или их сочетания и могущие содержать в себе дисфункциональные правила, условные предположения и/или отношения.

– Рациональные утверждения – функциональные и адаптивные, реалистичные и полезные суждения, являющиеся частным проявлением какого-либо функционального убеждения (альтернативного способа мышления) или их сочетания и могущие содержать в себе функциональные правила, условные предположения и/или отношения, формулирующиеся в результате диспутирования иррациональных верований.

– Дисфункциональные негативные эмоции – чрезмерно интенсивные, продолжительные, устойчивые, часто возникающие и неадекватные обстоятельствам эмоции, являющиеся следствием дисфункциональных автоматических мыслей и иррациональных верований и ведущие к непродуктивным действиям и негативным результатам.

– Функциональные негативные эмоции – умеренно выраженные, кратковременные, быстро проходящие, редко возникающие и адекватные обстоятельствам эмоции, являющиеся следствием функциональных мыслей и рациональных утверждений и ведущие к продуктивным действиям и желательным последствиям.

– Дисфункциональное поведение – проблемные, неадаптивные, неадекватные обстоятельствам или деструктивные действия, ведущие к нежелательным результатам.

– Функциональное поведение – продуктивные, адаптивные, адекватные обстоятельствам и конструктивные действия, приводящие к желательным последствиям.

– Поведенческие интервенции – поведенческие техники, применяющиеся для изменения дисфункционального поведения.

– Дисфункциональное мышление – неадаптивные, искажённые, иррациональные, ригидные и вредные способы и привычки мышления, создающие дисфункциональные эмоции и мешающие человеку достигать значимых для него целей.

– Функциональное мышление – адаптивные, реалистичные, рациональные, гибкие и полезные способы и привычки мышления, создающие функциональные эмоции и помогающие человеку достигать важных для него задач.

– Когнитивные интервенции – когнитивные техники, применяющиеся для изменения дисфункционального мышления.

– Когнитивная реструктуризация – изменение дисфункциональных автоматических мыслей, иррациональных верований и негативных убеждений на более адаптивные и функциональные – реалистичные, рациональные, гибкие и помогающие интерпретации путём диспутирования прежних способов мышления.

– Имагинативная проверка – переоценка эмоционального состояния путём представления человеком себя в триггерной ситуации, но с использованием новых, более функциональных мыслей и убеждений, образовавшихся в ходе когнитивной реструктуризации.

– Поведенческий эксперимент – совершение осознанных и целенаправленных действий с целью опытной проверки дисфункциональных мыслей и иррациональных верований и закрепления более функциональных способов мышления с последующим сопоставлением ожиданий и реального положения дел.

– Когнитивная концептуализация – когнитивная карта, обобщающая системные связи между различными уровнями мышления и поведения и составляющаяся на основе анализа трёх ситуаций из дневника мыслей СМЭР с целью определения мишеней и разработки плана терапии.

ПОСЛЕСЛОВИЕ

Книга «Система здорового мышления. Сам себе психотерапевт» – результат многолетнего изучения и практического применения нами представленных в этой работе методов когнитивно-поведенческой психотерапии, созданной Альбертом Эллисом и Аароном Беком, чьи подходы к психотерапии эмоциональных расстройств были обобщены и синтезированы в этой книге. Мы очень надеемся, что проделанный нами труд позволил вам разобраться в специфике вашего мышления и поведения и начать интересный, увлекательный и непростой путь к счастливой жизни без различных невротических проявлений. Если в наших прошлых работах, на которые мы ссылались по ходу повествования, речь шла о природе и технических методах преодоления различных невротических состояний (избыточной тревоги, симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, агорафобии, навязчивых мыслей и действий, общего фонового беспокойства, депрессии, социофобии, ипохондрии и различных чрезмерных стрессовых эмоций), то настоящее издание позволяет осознать, а главное, изменить когнитивный и поведенческий фундамент этих проблем и не просто почувствовать себя лучше, а начать жить той жизнью, которой вы действительно хотите жить. К слову сказать, в рамках одноимённого с книгой социального проекта «Система здорового мышления» регулярно проходит тренинг «Измени мышление», включающий в себя практические онлайн-занятия, проводимые авторами настоящей книги и позволяющие любому человеку индивидуально разобраться с его проблемами.

В завершение приведём слова нашего учителя, наставника и коллеги в области психотерапии, врача-психотерапевта, председателя Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Дмитрия Викторовича Ковпака: «В каждый момент жизни, в каждой книге, в каждом человеке, в каждой ситуации есть всё, что вам необходимо. И то, как вы будете использовать имеющиеся знания и опыт, гораздо важнее накопления информации. Вы можете как осложнить себе жизнь, так и помочь себе. В жизни и так случаются неприятности. Так зачем же её усложнять?»

Удачи!