Читать книгу "Система здорового мышления. Сам себе психотерапевт"

Таким образом, позитивные и негативные дисфункциональные условные предположения представляют собой допущения, которым следует человек, чтобы не сталкиваться со своими глубинными убеждениями и преодолевать ощущение своей неполноценности (никчёмности, непривлекательности и/или беспомощности). Когда человек продолжает придерживаться позитивных условных предположений, то неизбежно сталкивается с невозможностью их постоянного соблюдения, что приводит к дистрессу и фрустрации. Помимо этого, приверженность позитивным условным предположениям не позволяет человеку опровергнуть связанные с ними негативные условные предположения, которые, в свою очередь, продолжают порождать искажённые автоматические мысли, ведущие к избыточным негативным эмоциям и их телесным проявлениям. Таким образом, промежуточные убеждения (правила, условные предположения и отношения), с одной стороны, играют роль компенсации глубинных убеждений, но, с другой, ограничивают человека. Итак, промежуточный уровень убеждений раскрывается в виде имеющихся у человека отношений («Ужасно допускать ошибки»), условных предположений («Если я ошибусь, значит я никчёмный») и вытекающих из них правил («Я не должен ошибаться»).

Помимо позитивных и негативных условных предположений, описывающих положительные (желательные) и отрицательные (нежелательные) стратегии поведения для, соответственно, продуктивного или деструктивного воздействия на глубинные убеждения, можно также выделить и так называемые вторичные условные предположения. Вторичные условные предположения описывают стратегии мышления и поведения человека в том случае, когда его изначальное негативное условное предположение, с его точки зрения, оказалось верным. Например, если в случае совершения ошибки человек почувствовал себя никчёмным, чему поспособствовало его негативное условное предположение «Если я допускаю ошибки, то это значит, что я никчёмный», то может активизироваться его вторичное условное предположение «Если я допускаю ошибки, то я должен себя критиковать и думать о том, что я никогда не добьюсь успеха» или «Если я буду критиковать себя при совершении ошибок, то смогу избежать промахов в будущем и смогу достичь большего успеха». Для проработки вторичных условных предположений лучше всего использовать технику анализа выгод (преимуществ, плюсов) и издержек (недостатков, минусов) для каждого конкретного вторичного условного предположения.4141
  Для проработки вторичных условных предположений можно использовать дневник оценки выгод и издержек, алгоритм заполнения которого представлен в главе 15.


[Закрыть]

В свете вышеизложенной информации следует дополнить, что одной из важнейших задач ведения дневника мыслей СМЭР, кроме всего прочего, является осознание дисфункциональных убеждений и их деривативов – правил, условных предположений и отношений, лежащих в основе автоматических мыслей и создающих эти автоматические стереотипные реакции на внешние стимулы. Регулярно ведя дневник мыслей СМЭР и анализируя свои записи, человек может заметить часто повторяющиеся шаблонные мысли, которые, словно светящиеся неоновые стрелки (метафора Дмитрия Викторовича Ковпака), могут указывать на дисфункциональные убеждения, которые, в свою очередь, являются кристаллизацией более раннего значимого опыта. Иными словами, ведение дневника мыслей СМЭР позволяет человеку увидеть «торчащие уши» прошлого опыта в виде тех или иных проблем, внешних и внутренних конфликтов, дисфункциональных отношений со значимыми Другими.4242
  Понятия «Другой» и «Ты» (пишущиеся с прописной буквы) широко применяются во французской философии диалогизма (философии встречи) для обозначения субъекта, с которым человек ведёт диалог, который, в свою очередь, является метафорой жизни, поскольку жизнь, с точки зрения представителей этой философии, определяется как диалог между Я и Ты, как диалог человека с Другим.


[Закрыть] Так или иначе, обнаружив ведущие и актуальные на текущий момент времени правила, условные предположения и отношения, человек получает возможность осознать более глубокую причину своих дисфункциональных автоматических мыслей и создаваемых ими эмоциональных реакций, а также прогнозировать, какую эмоцию и по какому поводу он может испытать в будущем.

Соответственно, переосмыслив свои дисфункциональные правила, условные предположения и отношения, человек может изменить и свою автоматическую реакцию (читай – автоматические мысли) не только на конкретное событие, но и на сотни схожих (доселе триггерных, эмоционально воспринимающихся) ситуаций. Это возможно потому, что правила, условные предположения и отношения, состоящие из промежуточных убеждений, являются фабриками по производству автоматических мыслей, а значит, прекратив деятельность целой фабрики, можно прервать и весь поток производимой ей «продукции» и стать более стрессоустойчивым к разным ситуациям. Также стоит заметить, что если автоматические мысли являются ситуативной реакцией на те или иные события, то убеждения, производящие эти мысли, – более укоренённая и стабильная структура, перманентно наличествующая в сознании человека, которую, тем не менее, тоже можно изменить и расшатать. Любой человек точно может сделать так, чтобы иррациональные верования от него отстали, отвязались и перестали морочить ему голову. При этом необходимо понимать, что модификация дисфункциональных правил, условных предположений и отношений вовсе не тождественна отказу от значимых для человека идей. Напротив, человек может сформировать более гибкую систему ценностей, которая не будет трещать по швам при возникновении неблагоприятных жизненных условий.

ЧАСТЬ VI. ВЫЯВЛЕНИЕ
ПРОМЕЖУТОЧНЫХ
УБЕЖДЕНИЙ

ГЛАВА 23. ТЕХНИКА ВЕРТИКАЛЬНОГО СПУСКА

Ниже представлен список техник и приёмов, с помощью которых специалист в области когнитивно-поведенческой терапии на психотерапевтической сессии может помочь человеку выявить его промежуточные убеждения, выраженные в форме правил, условных предположений и отношений. Некоторыми из этих техник вы можете пользоваться самостоятельно (техники, которые актуальны для специалистов, помечены звёздочкой):

– отслеживать правила, условные предположения и отношения, выраженные в форме автоматических мыслей;

– отслеживать часто повторяющиеся или схожие автоматические мысли и темы в различных ситуациях;

– попросить закончить первую часть условного предположения, связанного с триггерной ситуацией*;

– применить технику вертикального спуска («падающей стрелы») для прояснения значения автоматической мысли;

– напрямую спросить об имеющихся у человека правилах, условных предположениях и отношениях*;

– предложить заполнить шкалу дисфункциональных отношений (опросник личностных убеждений) Аарона Бека*.

Чтобы выявить промежуточные и глубинные убеждения, скрывающиеся за конкретными дисфункциональными автоматическими мыслями и являющиеся их фундаментом, вы можете прояснить значение этих мыслей с помощью техники вертикального спуска («падающей стрелы», «стрелки вниз»). Действительно, когда вы проясняете значение той или иной заряженной автоматической мысли, вы можете выявить более глубокие убеждения, которые были сформированы в прошлом и которые представляют собой мировоззренческие позиции, на которых вы стоите до столкновения с какой-либо ситуацией. Если автоматические мысли привязаны к конкретной ситуации, то значение автоматических мыслей, отсылающее к более глубоким (промежуточным и глубинным) убеждениям, может быть актуально для многих – если не для всех – ситуаций.

Для того чтобы осуществить технику вертикального спуска и выявить дисфункциональные промежуточные и/или глубинные убеждения, создающие ваши избыточные стрессовые эмоциональные реакции посредством автоматических мыслей, вам нужно выполнить несколько простых операций.

Действие 1. Выберете ключевую (наиболее эмоционально заряженную и травмирующую мысль) из конкретной ситуации, описанной вами в дневнике мыслей СМЭР.

Действие 2. Предположите, что эта мысль верна (правдива) и задайте себе вопрос: «Что для меня значит эта мысль?» или «Что эта мысль говорит обо мне/других людях/мире?»

Действие 3. Ответив на свой вопрос, снова предположите, что последствия, которые были описаны в вашем ответе, верны (примите их за «факт») и задайте себе этот же вопрос (вопрос о том, что этот ответ значит для вас или что он говорит о вас/других людях/мире).

Действие 4. Продолжайте задавать себе этот вопрос и отвечать на него, выстраивая цепочку последствий, до тех пор, пока не придёте к важным для вас утверждениям (правилам, условным предположениям и отношениям) или конечному глобальному, фундаментальному и абсолютистскому выводу или утверждению о себе/других людях/мире, дальнейших последствий у которого нет.

N.B. Всякий раз отвечайте на свои вопросы утверждениями о себе, других людях или мире, но не описанием своих эмоций или ощущений.

N.B. Техника завершается тогда, когда вы пришли к глобальному выводу о себе, других людях или мире (или к какому-то важному утверждению) или когда вы начинаете повторяться в своих ответах.

Важно пояснить, что для выявления промежуточных убеждений чаще всего используется вопрос «Что для меня значит эта мысль?», в то время как для определения глубинных убеждений больше подходит вопрос «Что эта мысль говорит обо мне/других людях/мире?» (см. рис. 44).

Рис. 44. Основной вопрос техники вертикального спуска

Существует достаточно большое количество вариантов главных вопросов техники вертикального спуска, задаваемых специалистами при выполнении этой техники, некоторые из которых вы также можете взять на вооружение:

– «Что для вас значит эта мысль?»/«Что это для вас значит?»;

– «Что эта мысль говорит о вас?»;

– «Как это характеризует вас как человека?»;

– «Что это говорит о вас/других людях/мире?»;

– «Если допустить, что эта мысль верна, то что она для вас значит?»;

– «Если это окажется правдой, то что это будет для вас означать?»;

– «Давайте на секунду представим, что так и случилось – что бы это значило для вас?»;

– «Если это действительно произойдёт, то что это будет говорить о вас/других/мире?»;

– «Если это реально случится, то что тогда вы будете думать о себе/других/мире?»;

– «Если так и получится, то каким/какой вы будете себя чувствовать/считать?»;

– «И что тогда?», «Что потом?», «Что будет происходить дальше?», «Что случится в итоге?»;

– «Что самое худшее могло бы случиться?», «Что было бы в этом самым неприятным?»;

– «И что бы вы подумали в этом случае?», «И какие мысли у вас возникли бы тогда?»;

– «Самое худшее/плохое/неприятное/страшное в этом то, что…»;

– «Это вас так беспокоит, потому что…», «Это для вас так плохо, потому что…»;

– «Потому что…»;

– «И…»;

– «И если это окажется правдой, то…», «И это бы значило для вас, что…»;

– «Почему для вас так важно […]?», «Почему для вас так неприятно […]?» и т. д.

Ниже приводится пример того, как когнитивно-поведенческий терапевт мог бы осуществить технику «падающей стрелы» с одним из своих клиентов (вопросы терапевта выделены жирным шрифтом):

– Я на свидании обязательно скажу какую-то глупость!

– Что для вас значит эта мысль?

– Что я должен быть идеальным собеседником.

– А если вы скажете какую-то глупость, то что в этом вас больше всего тревожит?

– То, что девушка посчитает меня каким-то неумелым.

– И если представить, что она сочтёт вас неумелым, то что для вас это будет значить?

– Что я и правда какой-то не такой, какой-то социальный неудачник.

– И если это окажется правдой, то что тогда?

– Тогда я никогда ни с кем не смогу познакомиться.

– Если «я никогда ни с кем не смогу познакомиться», то…

– То я навсегда останусь в одиночестве.

– Я не утверждаю, что так и будет, но если представить, что так и произойдёт, то что тогда?

– Это будет просто ужасно!

– А что в этом, как вам кажется, самое «ужасное»?

– Что я не справлюсь один без поддержки любящего человека – и впаду в депрессию.

– И если вы не справитесь и впадёте в депрессию, как это будет вас характеризовать?

– Как беспомощного человека.

– И что для вас значит быть беспомощным человеком?

– Это значит не справиться с жизнью. А не справляются с жизнью только неудачники.

– Я правильно понимаю, что в конечном итоге вы будете чувствовать себя неудачником?

– Да, эта мысль часто возникает у меня в разных ситуациях.

Для наглядности процесса выявления дисфункциональных убеждений вы можете после постановки ключевого вопроса для эмоционально заряженной и травмирующей мысли нарисовать ниже этой мысли в дневнике мыслей СМЭР стрелку, направленную вниз, и записать ответ на этот вопрос в виде новой мысли, и повторять эту процедуру до окончания техники вертикального спуска, как это показано на нижеследующем примере (см. таб. 45):

Таб. 45. Дневник мыслей СМЭР: выполнение техники вертикального спуска

Важно понимать, что если за какой-то глобальной мыслью скрывается ещё более общее и фундаментальное утверждение, то первая мысль будет отражать скорее промежуточный уровень убеждений, а не глубинный (как говорит Дмитрий Викторович Ковпак, «если „снизу постучали“, значит, есть кому „стучать“ и куда „спускаться“»). Как правило, прояснение значения автоматических мыслей сопровождается ухудшением настроения человека, поэтому терапевту, проводящему эту технику с человеком, лучше завершать её поддерживающими мыслями о важных выводах, которые может сделать человек о своих убеждениях, и прояснять ему, что эти убеждения являются всего лишь идеями, которые можно проверять и изменять, а не точным отражением реальности. На первых этапах терапии, когда у психотерапевта ещё не сложилось с человеком крепких терапевтических отношений, важно использовать технику вертикально спуска аккуратно и объяснять человеку, для чего проводится это упражнение, подводя его к мысли о том, что обнаруженные убеждения являются всего лишь идеей, а не конечной истиной. К тому же человек может сопротивляться применению этой техники и говорить фразы из серии «Ничего это обо мне не говорит!» или «Это для меня ничего не значит», поскольку может бояться того, что терапевт узнает о человеке «всю обличающую правду», которую он хотел бы от него скрыть. Кроме этого, на начальных стадиях терапии вполне допустимо не опускаться на самые глубокие уровни и ограничиваться двумя-тремя вопросами о значении автоматических мыслей, поскольку человек может оказаться не готов к встрече с промежуточными или глубинными убеждениями или, что естественно, не иметь навыков работы с этими более глубокими верованиями и представлениями.

ЧАСТЬ VII. ИЗМЕНЕНИЕ
ПРОМЕЖУТОЧНЫХ
УБЕЖДЕНИЙ

ГЛАВА 24. ОТЛИЧИЯ ПОДХОДОВ В КПТ И РЭПТ

Для изменения промежуточных убеждений, выраженных в форме правил, условных предположений и отношений, в когнитивно-поведенческой психотерапии используются следующие методы, некоторые из которых в доступной форме будут изложены в следующих главах:

– когнитивная реструктуризация посредством сократического диалога;

– когнитивная реструктуризация посредством когнитивного континуума;

– проведение поведенческих экспериментов (выполнение противоречащих условному предположению действий);

– использование поведенческой техники «действуй как будто»;

– проведение опросов близких людей с целью выяснения наличия у них такого же условного предположения;

– наблюдение за другими людьми с целью прояснения применимости условного предположения к ним;

– проведение рационально-эмоциональных ролевых игр;4343
  Специфика проведения рационально-эмоциональной ролевой игры, которую можно использовать и для модификации промежуточных убеждений (правил, условных предположений и отношений), описана в главе 18.


[Закрыть]

– самораскрытие терапевта.

Когда человеку сложно оспорить автоматическую дисфункциональную мысль или трудно поверить в альтернативную, важно опускаться на уровень промежуточных убеждений и работать с правилом, условным предположением или отношением, которое и является основой и источником этой заряженной и травмирующей автоматической мысли. К тому же когда работа останавливается на уровне оспаривания автоматических мыслей, человек зачастую остаётся в неведении относительно источника этих мыслей – промежуточных убеждений, выраженных в форме правил, условных предположений и отношений. Важно понимать, что у любого человека есть множество таких верований, которые он мог усвоить в прошлом и которые поддерживаются в настоящем, но которые точно могут быть модифицированы и заменены на более рациональные, реалистичные и гибкие правила, условные предположения и отношения. Действительно, если продиспутировать эти иррациональные верования промежуточного уровня и за счёт такого оспаривания уменьшить к ним степень доверия, это позволит воспринимать доселе являвшиеся триггерными ситуации более адаптивно. Такой эффект достигается за счёт расшатывания фундамента автоматических мыслей – иррациональных верований промежуточного уровня (дисфункциональных правил, условных предположений и отношений).

Говоря о двух ведущих направлениях когнитивно-поведенческой психотерапии – когнитивной терапии4444
  Когнитивная терапия часто упоминается как синоним когнитивно-поведенческой терапии, однако в самой когнитивно-поведенческой психотерапии различаются когнитивная терапия (КТ) Аарона Бека и рационально-эмоционально-поведенческая терапия (РЭПТ) Альберта Эллиса.


[Закрыть] А. Бека и рационально-эмоционально-поведенческой терапии А. Эллиса, важно упомянуть о принципиальном различии этих подходов в работе с неадаптивными привычками мышления. Так, если в когнитивной терапии Бека сначала происходит оспаривание автоматических дисфункциональных мыслей, и только затем осуществляется работа с промежуточными и глубинными убеждениями (установками), то в РЭПТ Эллиса сначала происходит оспаривание ядерных иррациональных верований и только затем осуществляется диспутирование автоматических мыслей, произрастающих из этих иррациональных верований. Иными словами, если в когнитивной терапии Бека происходит послойная нисходящая проработка всё более глубоких уровней мышления, то в рамках рационально-эмоционально-поведенческой терапии Эллиса сразу изменяются ядерные иррациональные верования, содержащие в себе долженствования и произрастающие из них установки-сателлиты, главными из которых являются катастрофизация, низкая переносимость фрустрации и глобальная оценка (обесценивание). Важно заметить, что вышеобозначенный квартет установок в когнитивной терапии играет роль промежуточных убеждений, в то время как для РЭПТ-терапевтов эти убеждения (установки) являются самыми глубокими (ядерными) – особенно долженствования. Иными словами, то, что для последователей когнитивной терапии является промежуточными убеждениями (например, долженствования), для РЭПТ-терапевтов выступает самым глубоким уровнем мышления – ядерными установками (для когнитивных терапевтов самый глубокий уровень мышления – глубинные убеждения). Однако в когнитивной терапии глубинными убеждениями являются не долженствования и остальные когнитивные искажения, а ещё более фундаментальные и укоренившиеся представления человека о себе, других и мире, сводящиеся к категориям непринятия (никчёмности и/или непривлекательности) и беспомощности4545
  Природа и способы выявления и изменения глубинных убеждений будут подробно рассмотрены далее.


[Закрыть] (см. рис. 45).

Рис. 45. Отличия подходов А. Бека и А. Эллиса

Продолжая разговор о разнице в подходах к психотерапии Аарона Бека и Альберта Эллиса, нельзя не заметить, что если Бек опирается на психиатрическую традицию и акцентирует внимание на медицинской составляющей в психотерапии, то Эллис исходит из философской традиции и сосредотачивает внимание на философской компоненте в психотерапии. Это не означает, что какой-то метод работает лучше, а какой-то хуже – это просто ещё один штрих к портретам основателей когнитивно-поведенческой психотерапии.

Наконец, нельзя не сказать о том, что когнитивная терапия устанавливает количественное различие между избыточными отрицательными эмоциями, в то время как рационально-эмоционально-поведенческая терапия – качественное отличие между дисфункциональными и функциональными эмоциями. Пример подобного рода различий представлен в следующей таблице (см. таб. 46).

Таб. 46. Количественный и качественный подход к эмоциям

ГЛАВА 25. ДНЕВНИК ДИСПУТА ЭВУ-УРЭ С АРГУМЕНТАМИ

Итак, при ведении и анализе дневника мыслей СМЭР вы можете заметить, что некоторые автоматические мысли и темы могут часто повторяться или быть схожими в различных ситуациях, что указывает на то, что за этими автоматическими мыслями скрываются более глубокие и менее осознаваемые правила, условные предположения и отношения, говоря иначе, иррациональные верования промежуточного уровня, из которых и произрастают автоматические дисфункциональные мысли. Эти иррациональные верования (правила, условные предположения и отношения) могут отражать различные промежуточные убеждения (клинические формы когнитивных искажений), иными словами, выступать частным проявлением того или иного промежуточного убеждения или их сочетания (долженствования, катастрофизации, сверхобобщения и т.д.). Для выявления этих иррациональных верований помимо анализа повторяющихся мыслей и их тем вы также можете отслеживать правила, условные предположения и отношения, выраженные в ваших автоматических мыслях, применять технику вертикального спуска, проясняя значение конкретной (эмоционально заряженной и наиболее травмирующей) автоматической мысли, или задействовать другие способы выявления промежуточных убеждений, описанные ранее. Диспутирование иррациональных верований (правил, условных предположений и отношений), отражающих те или иные промежуточные убеждения (когнитивные искажения), требует больше времени, нежели изменение автоматических мыслей. Однако оспаривание этих жёстких, догматичных, нереалистичных и ограничивающих верований будет постепенно уменьшать веру в порождаемые ими автоматические мысли и в целом уменьшать частоту возникновения последних. Стоит заметить что, оспаривая конкретное иррациональное верование, вы тем самым автоматически ослабляете все остальные верования, поскольку оказываете влияние на промежуточные убеждения, из сочетаний которых и состоят эти верования.