Текст книги "Система здорового мышления. Сам себе психотерапевт"

Искренний интерес

Действительно, только понимание собственной ограниченности делает человека мудрее, ведь осознание того, что мы чего-то не понимаем, рождает в нас поисковую активность, позволяющую нам чаще соотносить наше мышление с реальностью. Многие люди страдают от ощущения бессмысленности, от одиночества, от того, что «никто их не понимает». Однако как другие могут нас понимать, если мы сами лишены всякого интереса к ним? Можно ли назвать близким общением коммуникацию с человеком, про которого нам «и так всё понятно»? Ощущение бессмысленности жизни часто коренится в отсутствии живого общения с людьми, которое может возникнуть только тогда, когда мы внутренне понимаем, что не понимаем других людей, что и пытался донести до нас Сократ. Ведь только в этом случае человеку становится интересен другой человек, а другому человеку становится интересен тот, кто им интересуется. Именно поэтому Сократ и говорил: «Я знаю только то, что ничего не знаю». И он не шутил. Но ещё больше он не шутил, когда добавлял: «Но многие не знают и этого».

Сократический шаг*

Но вернёмся к сократическому диалогу. Многие специалисты, использующие этот метод при оспаривании дисфункциональных мыслей и иррациональных верований человека на психотерапевтической сессии, владеют так называемым сократическим шагом, который позволяет опытному когнитивно-поведенческому терапевту формулировать и задавать наводящие вопросы в сократическом стиле и тем самым осуществлять процесс направляемого открытия. Итак, сократический шаг состоит из следующих действий, которые квалифицированный специалист выполняет в голове за доли секунды:

– задать себе вопрос: «Почему мысль (верование) человека неверна?»;

– ответить на этот вопрос буквально, а не метафорически;

– спросить себя: «Моё опровержение бесспорно? Принял бы его судья?»;

– переформулировать свой ответ в наводящий вопрос;

– задать этот вопрос человеку.

Диспутирование предсказания негативного будущего

Ниже представлен перечень вспомогательных вопросов для оспаривания убеждения предсказания негативного будущего, лежащего в основе автоматических мыслей, создающих как тревогу, так и подавленность:

– Сколько раз вы думали так же и сколько раз случались катастрофы?

– Сколько раз вы понапрасну тревожились в прошлом?

– Что обычно случалось вместо ваших негативных прогнозов?

– Даже если нечто подобное раньше и происходило, то как часто?

– О чём вы раньше тревожились из того, что теперь вас не беспокоит?

– Соответствуют ли ваши тревожные мысли фактам, опыту, статистике?

– Готовы ли вы поставить большие деньги на то, что этот негативный сценарий реализуется?

– Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход событий?

– Каковы доказательства в пользу каждого из этих исходов?

– Насколько вероятен и серьёзен предполагаемый худший исход?

– Каковы доводы в пользу его маленькой вероятности и серьёзности?

– Как вы можете справиться с ситуацией, даже если случится худшее?

– Как вы в прошлом или другие люди справлялись с аналогичной ситуацией?

– Каковы ваши ресурсы, которые вы можете задействовать в этой ситуации?

– Каковы игнорируемые вами признаки безопасности этой ситуации?

– Какие позитивные аспекты и следствия есть у данной ситуации?

– Полезна ли ваша привычка постоянно выбирать худший сценарий?

– О чём вам полезно думать в этой ситуации, чтобы не расстраиваться?

Диспутирование катастрофизации

Приведённые далее вопросы помогут вам оспаривать убеждение катастрофизации, способствующее в основном, усилению тревоги и возникновению паники:

– Действительно ли это ужасно, т.е. хуже смерти, войны, конца света?

– Уверены ли вы, что в жизни не может быть ничего хуже этого?

– Вы уверены, что после этого в жизни не будет ни одной радости?

– Что вы по-прежнему сможете делать и чему радоваться (в т.ч. в ближайшее время)?

– Может ли эта ситуация быть плохой, но не катастрофичной?

– Настолько ли это ужасно, как вам представляется?

– Есть ли среди ваших знакомых люди, которые уже столкнулись с такими проблемами?

– Как другие люди смогли совладать с подобными неприятностями?

– Как вы сами раньше справлялись со схожими ситуациями?

– Как вы могли бы справиться с этими трудностями сейчас?

– Какие действия вы бы совершили для минимизации последствий худшего сценария?

– Что бы вы делали, чтобы достичь хотя бы минимального комфорта в этих условиях?

– Что бы помогло вам легче пережить осуществившийся негативный сценарий?

– Что бы позволило вам не терять надежды в случае худшего исхода?

– Что хорошего останется в вашей жизни, даже если случится худшее?

– Если случится худшее, чему вы сможете научиться благодаря этому?

– Что позволит вам посмотреть на эту ситуацию как на задачу, а не как на катастрофу?

– На сколько процентов это является катастрофой по сравнению с самым жутким ужасом?

Диспутирование низкой переносимости фрустрации

Здесь представлены вопросы для расшатывания убеждения низкой переносимости фрустрации, способствующей возникновению и усилению как тревоги, так и подавленности:

– Действительно ли это невыносимо, т.е. означает, что вы не выживете?

– Каковы доказательства того, что в этом случае вы упадёте замертво?

– Оставались ли люди в живых в аналогичных ситуациях?

– Уверены ли вы, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?

– Является ли эта ситуация невыносимой или её просто трудно терпеть?

– Настолько ли это невыносимо, как вам представляется?

– Какова вероятность, что ваш дискомфорт будет длиться бесконечно?

– Как вы раньше или другие справлялись с аналогичными ситуациями?

– Как вам помогает то, что вы считаете эту ситуацию невыносимой?

– Не сама ли вера в то, что это невыносимо, вызывает ваши страдания?

– С чем связаны ваши успехи – с проживанием комфорта или дискомфорта?

– Если бы человек не мог переносить дискомфорт, мог бы он развиваться?

– Какую пользу вы можете извлечь из проживания этого дискомфорта?

– Чему вы можете научиться благодаря проживанию этого дискомфорта?

– Будет ли проживание дискомфорта полезно для развития стрессоустойчивости?

– Что помогло бы вам легче прожить эту дискомфортную ситуацию?

– На сколько процентов это является невыносимым в сравнении с самым жутким ужасом?

Диспутирование долженствований

Далее приводятся вспомогательные вопросы для диспутирования установки долженствования, из которой произрастают мысли, рождающие, в основном, эмоции агрессивного спектра (гнев, обиду, зависть и ревность):

– Какими соображениями мог руководствоваться человек, поступивший с вами нечестно?

– Может ли человек действовать, исходя из ценностей, которые считает правильными?

– Досконально ли вы знаете все причины, по которым человек так с вами поступил?

– Точно ли вы знаете, что человек намеренно хотел поступить с вами так, как он поступил?

– Уверены ли вы на 100% в том, что человек на самом деле неправ и повёл себя плохо?

– Уверены ли вы в том, что все люди согласились бы с тем, что с вами поступили плохо?

– Точно ли вы поняли смысл объяснений человека, который повёл себя таким образом?

– Как из того, что мнение человека отличается от вашего, следует, что оно неверно?

– Уверены ли вы в том, что другой человек осознаёт, что поступил с вами несправедливо?

– Почему человек не имеет права заблуждаться и верить, что он поступил с вами честно?

– Где записано, что люди должны поступать с вами исключительно честно и порядочно?

– Какой закон или принцип нарушил человек, поступивший с вами так, как он поступил?

– Кто лишил людей права поступать так, как им заблагорассудится, невзирая на нормы?

– Почему человек не должен был нечестно поступать с вами, если он уже так поступил?

– Почему человек не должен быть собой, а должен быть только таким, как вы хотите?

– Является ли человек плохим только потому, что он обошёлся с вами некорректно?

– Всегда ли вы сами ведёте себя идеально и справедливо по отношению к окружающим?

– Помогает ли гнев объективно мыслить, доносить свою позицию и достигать желаемого?

Диспутирование убеждений, вызывающих вину и стыд

Ниже приводятся вопросы, которые вы можете задавать себе с целью оспаривания мыслей и убеждений, порождающих негативные эмоции вины и стыда:

– Будете ли вы так же сильно винить себя через месяц, год, пять лет? Почему?

– Осуждали бы другие люди вас так же, как вы осуждаете себя? Почему?

– Так ли сильно вы осуждали бы своего лучшего друга в схожей ситуации? Почему?

– Как бы сильно вы винили других людей, совершивших это же по отношению к вам?

– Могли ли вы с точностью и заранее знать все последствия собственных действий?

– Насколько реалистичны ожидания и требования обидевшегося на вас человека?

– Через какое время вы поймёте, что наказали себя и можно уже перестать себя винить?

– Есть ли люди, которые считали бы себя менее ответственными в этой же ситуации?

– Какие факторы кроме вашего поведения могут быть ответственны за эту ситуацию?

– Уверены ли вы в том, что именно ваши действия привели к нанесению ущерба?

– Настолько ли ужасны и невыносимы последствия ваших действий, как вам кажется?

– Могли ли вы совершить ещё более плохой поступок, который всё же не совершили?

– Насколько велика степень вашей вины по сравнению с виной при убийстве?

– Насколько велика степень вашей вины по сравнению с вашим худшим поступком?

– Насколько велика степень вашей вины в сравнении с вашей незначительной ошибкой?

– Что вы можете сделать, чтобы загладить свою вину, если она действительно оправдана?

– Как из того, что вы совершили плохой поступок, следует, что вы должны быть наказаны?

– Как из того, что вы это уже совершили, следует, что вы не должны были этого делать?

– Помогает ли вам вина извлекать уроки из ошибок, чтобы не совершать их в будущем?

ГЛАВА 14. ДНЕВНИК ДИСПУТА С АРГУМЕНТАМИ

Цель заполнения дневника диспута с аргументами

Для более качественного диспутирования ключевых (наиболее травмирующих, часто встречающихся и довольно стойких) автоматических тревожных мыслей, порождающих наиболее сильные тревожные эмоции, вы можете использовать дневник диспута с аргументами. Говоря иначе, вы можете выносить ключевую дисфункциональную мысль, зафиксированную в дневнике мыслей СМЭР, в отдельный дневник для более детального оспаривания этой мысли с использованием аргументов за и против этой мысли. Действительно, поскольку в автоматических мыслях часто содержится доля истины, то важно находить доказательства правдивости ключевой автоматической мысли, равно как и доказательства её недостоверности, которые обычно игнорируются людьми. Сбор аргументов за и против при оценке ключевой дисфункциональной мысли особенно полезен тогда, когда эта автоматическая мысль отражает то или иное когнитивное искажение (дисфункциональное убеждение). Со временем вы можете составить список ключевых негативных автоматических мыслей и регулярно работать с ними в дневнике диспута с аргументами.

Алгоритм заполнения дневника диспута с аргументами

Итак, для того чтобы оспорить самые травмирующие (наиболее эмоционально заряженные) мысли, часто встречающиеся в ваших дневниках мыслей СМЭР, вы можете выполнить несколько простых действий.

Действие 1. Определите и выпишите ключевую, самую значимую автоматическую мысль, которая вызывает наибольший эмоциональный дискомфорт в рассматриваемой вами в дневнике мыслей СМЭР ситуации и которую вам бы хотелось изменить в первую очередь. Говоря иначе, выпишите мысль, которая наиболее тесно связана с интенсивной эмоцией в конкретной ситуации. Определите степень доверия к этой мысли в процентах (опишите, насколько вы верили в эту мысль в конкретной ситуации) (см. таб. 31).

Таб. 31. Дневник диспута с аргументами: выписывание ключевой мысли

Действие 2. Зафиксируйте в процентах степень выраженности негативной эмоции, которую вы испытали в данной ситуации, главным образом, по причине веры в выписанную вами ключевую дисфункциональную мысль (см. таб. 32).

Таб. 32. Дневник диспута с аргументами: выписывание негативной эмоции

Действие 3. Выпишите как можно больше аргументов в пользу достоверности негативной мысли, иными словами, доводов, доказывающих истинность этой мысли. Итак, сейчас вам нужно найти доказательства правдивости дисфункциональной мысли. В качестве аргументов за используйте только факты и объективные данные, подтверждающие, что эта мысль верна (а не вашу интерпретацию этих фактов) (см. таб. 33).

Таб. 33. Дневник диспута с аргументами: выписывание аргументов за

Действие 4. Сформулируйте как можно больше аргументов против достоверности негативной мысли, иными словами, доводов, опровергающих истинность этой мысли. Итак, сейчас вам нужно найти доказательства ошибочности дисфункциональной мысли. В качестве аргументов против используйте только факты и объективные данные, подтверждающие, что эта мысль неверна (а не вашу интерпретацию этих фактов) (см. таб. 34).

Таб. 34. Дневник диспута с аргументами: выписывание аргументов против

Действие 5. Учитывая все выявленные вами аргументы, сформулируйте и запишите альтернативную (более адаптивную, реалистичную, рациональную и полезную) мысль, которая объединяла бы ключевые аргументы за и против (см. таб. 35).

Таб. 35. Дневник диспута с аргументами: формулирование альтернативной мысли

Действие 6. Аналогичным образом проведите анализ аргументов за и против истинности альтернативной, более уравновешенной мысли, собрав доводы как в пользу того, что новая мысль верна, так и в пользу того, что она неверна. В качестве аргументов используйте только факты и объективные данные, а не вашу интерпретацию этих фактов (см. таб. 36).

Таб. 36. Дневник диспута с аргументами: формулирование аргументов за и против

Действие 7. После анализа аргументов за и против автоматической и альтернативной мыслей оцените веру в альтернативную мысль в процентах, переоцените интенсивность негативной эмоции, которую вы испытывали бы в той же ситуации, но уже с новой (альтернативной) мыслью, а также переоцените степень доверия к исходной дисфункциональной мысли (см. таб. 37).

Таб. 37. Дневник диспута с аргументами: переоценка эмоций и мыслей

Действие 8. Всю следующую неделю ежедневно по несколько минут в день перечитывайте выявленные вами аргументы за и против, а также добавляйте доводы, доказывающие и опровергающие истинность автоматической и альтернативной мыслей, а также переоценивайте степень доверия к этим мыслям и степень интенсивности негативной эмоции. Вы можете работать сразу с несколькими ключевыми (наиболее травмирующими, эмоционально заряженными, часто встречающимися и стойкими) искажёнными мыслями и их альтернативами, ища и формулируя аргументы за и против их истинности. Старайтесь делать всё возможное, чтобы обнаруживать и получать доказательства истинности новой, альтернативной мысли на поведенческом уровне.

ГЛАВА 15. ДНЕВНИК ОЦЕНКИ ВЫГОД И ИЗДЕРЖЕК

Алгоритм заполнения дневника оценки выгод и издержек

При желании вы можете дополнить проведённую работу с аргументами за и против истинности автоматической и альтернативной мыслей выявлением выгод и издержек для каждой из этих мыслей, для чего вам потребуется выполнить следующие действия.

Действие 1. Подумайте и запишите краткосрочные и долгосрочные выгоды (плюсы, преимущества) и издержки (минусы и недостатки), которые могут быть у автоматической дисфункциональной мысли.

Действие 2. Суммарно оцените в процентах как выгоды, так и издержки автоматической мысли, распределив соотношение между ними (сколько процентов у этой мысли плюсов, а сколько – минусов).

Действие 3. Подумайте и запишите краткосрочные и долгосрочные выгоды (плюсы, преимущества) и издержки (минусы и недостатки), которые могут быть у альтернативной функциональной мысли.

Действие 4. Суммарно оцените в процентах как выгоды, так и издержки альтернативной мысли, распределив соотношение между ними (сколько процентов у этой мысли минусов, а сколько – минусов) (см. таб. 38).

Таб. 38. Дневник оценки выгод и издержек

Действие 5. Всю следующую неделю ежедневно по несколько минут в день перечитывайте, добавляйте, удаляйте и исправляйте выгоды и издержки автоматической и альтернативной мыслей. Вы можете работать сразу с несколькими ключевыми (наиболее травмирующими, эмоционально заряженными, часто встречающимися и стойкими) искажёнными мыслями и их альтернативами, ища и формулируя их преимущества и недостатки. Помните о том, что порой всего лишь одно весомое преимущество альтернативной мысли может перевесить все плюсы автоматической мысли, равно как один серьёзный недостаток автоматической мысли способен «перекрыть» все выгоды автоматической мысли. Чаще напоминайте себе о том, что вы можете выбирать, о чём думать, и использовать тот способ мышления, который вам помогает и приносит пользу.

Тонкости и нюансы заполнения дневника оценки выгод и издержек

Вам может быть трудно найти выгоды автоматических дисфункциональных мыслей, но важно понимать, что если вы придерживаетесь негативного мышления, то подспудно можете верить в его полезность. Вполне возможно, что именно неосознанные выгоды той или иной автоматической дисфункциональной мысли и поддерживают ваше доверие к этой мысли. При возникновении трудностей с обнаружением преимуществ дисфункциональной мысли попробуйте посмотреть на её возможные выгоды глазами опытного, «бывалого» невротика. Если после анализа выгод и издержек вы по-прежнему убеждены в полезности автоматической дисфункциональной мысли, тогда вам придётся принять последствия использования травмирующей мысли и регулярно платить за неё соответствующую цену. При наличии веры в полезность автоматической дисфункциональной мысли вы также можете сосредоточиться только на преимуществах этой мысли и вывести себя на провокацию: «Зачем мне что-то менять, если у этой автоматической мысли столько потрясающих преимуществ?» Возможно, что такой парадоксальный подход усилит ваше желание начать думать иначе.

ГЛАВА 16. РАЦИОНАЛЬНОЕ ВООБРАЖЕНИЕ

Алгоритм ослабления эмоций с помощью воображения

Кроме диспутирования автоматических дисфункциональных мыслей с опорой на логику и факты, для снижения частоты, длительности и интенсивности негативных эмоций вы можете использовать собственное воображение. Итак, чтобы задействовать своё воображение с целью снижения или устранения той или иной невротической эмоции (тревоги, гнева, обиды, подавленности, стыда, вины, зависти, ревности), вам необходимо выполнить несколько простых действий.

Действие 1. Вспомните недавнюю ситуацию, в которой вы испытали какую-то негативную эмоцию, и подумайте, какой аспект этого события был для вас наиболее расстраивающим.

Действие 2. Закройте глаза и представьте себе эту ситуацию в мельчайших подробностях и максимально живо, красочно и реалистично, как будто она происходит на самом деле и прямо сейчас. Для большего погружения в ситуацию визуализируйте звуки, цвета, запахи, ощущения, обстановку, свои и чужие слова и действия, прикосновения и другие детали.

Действие 3. Позвольте себе максимально полно и ярко почувствовать негативную эмоцию, которую вы испытывали в этой ситуации, удерживая в воображении образ этого события. Не пытайтесь сдерживать нахлынувшие эмоции, а, напротив, с головой окунитесь в них и идите им навстречу. Постарайтесь довести себя «до ручки» и «белого каления».

Действие 4. Продолжая удерживать образ стрессовой ситуации в воображении, заставьте себя заменить испытываемую вами негативную эмоцию на её здоровый аналог (тревогу – на волнение, гнев – на раздражение, обиду – на досаду, подавленность – на грусть, стыд – на сожаление, вину – на раскаяние). Не сомневайтесь: вы точно способны это сделать, так что продолжайте стараться ощутить более здоровую негативную эмоцию. На это у вас может уйти несколько минут.

Действие 5. Прожив здоровую отрицательную эмоцию на протяжении нескольких минут, спросите себя о том, как вам удалось снизить эмоциональный накал в связи со стрессовой ситуацией. Попробуйте понять, каким именно образом вы смогли по-новому взглянуть на эту ситуацию и какие новые мысли и убеждения вы использовали, что позволило вам заменить избыточную негативную эмоцию на её здоровый аналог и тем самым уменьшить уровень стресса.

Действие 6. Выявив альтернативные, более реалистичные, рациональные и помогающие мысли и убеждения, ослабившие вашу чрезмерную негативную эмоцию, запишите их на небольшом листочке размером с почтовую открытку (на копинг-карточке) и периодически перечитывайте их, чтобы они закреплялись в вашем сознании. Первое время вы можете брать эти копинг-карточки с собой, чтобы при появлении стрессовых эмоций быстро напоминать себе альтернативные мысли и убеждения и уменьшать уровень стресса.

Действие 7. Убедитесь, что вы снизили интенсивность отрицательной эмоции посредством изменения своих искажённых мыслей и убеждений и замены их на альтернативные. Если вы добились этого путём мысленного изменения самой ситуации, повторите упражнение.