Текст книги "Формирование будущих событий. Практическое пособие по преодолению неизвестности"

Напряжение может возникать при стремлении достигнуть желаемой цели. Если человек ставит перед собой труднодостижимые цели или стремится соответствовать чьим-либо представлениям, то это может привести к истощению не только физических сил, но также и душевных. Состояние напряженности может быть вызвано боязнью неизвестного и сомнением в своих способностях справиться с трудностями. Напряженность сужает сознание, приводит к тому, что у человека появляется туннельное зрение, а это вызывает искажение восприятия человеком мира и себя.

По каким причинам вы не можете взглянуть вдаль, не можете увидеть свои перспективы? Вы не можете или не хотите видеть целостную картину своей жизни? Что вас держит здесь? Почему вы так привязаны к чему-то единичному? А может быть, вы просто завязли в быте или утонули в мелочах?

Научитесь расслабляться, снимать напряжение, это поможет вам восстановить и сохранить ваши силы.

21.3.1. Упражнения на снятие напряжения

Упражнение «Любимая картина»

Выберите картину, созерцание которой вызывает у вас ощущение покоя и умиротворенности. Картину, на которую вам приятно смотреть. Представьте, что вы входите в картину.

Это может быть, например, изображение леса с извилистыми тропинками, а может быть и морской пейзаж:

а) Представьте, что вы находитесь на берегу моря. Вы ощущаете соленые брызги, приносимые ветерком с моря, слышите крики чаек. Вы видите плывущую вдали парусную яхту. Ваши ноги обволакивает мягкий, теплый песок. Легкие волны, накатываясь на берег, оставляют мокрый след на песке. Вы ощущаете запах водорослей, вынесенных волной на берег. Ваше дыхание ровное, спокойное. Вы расслаблены.

б) Вы идете по лесу и видите то здесь, то там прячущиеся грибы, красивые и нежные цветы. Вы ощущаете запах хвои и земли. Слышите звуки и шорохи леса.

Побудьте в картине, растворитесь в ней. Ощутите спокойствие, величие природы. Ощутите вечность и постоянство нашего мира. Запомните это состояние полного покоя, состояние душевного равновесия. Вам хорошо, легко, комфортно.

Упражнение «Борьба со сном»

Трудно приказать себе успокоиться немедленно. Но можно просто начать дышать медленно, глубоко, спокойно и равномерно. Тогда напряжение и возбуждение пройдут сами.

Представьте, что вас клонит в сон. Вы безуспешно боретесь со сном. Ваши глаза закрываются. Руки и ноги слабеют. Вы сопротивляетесь сну, как только можете, но вы проигрываете – сон одолевает вас. Представьте, что вы постепенно засыпаете. Закройте глаза. Замедлите дыхание, ваше дыхание становится глубоким, медленным, ровным, свободным.

Упражнение «Жизнь и море»

Жизнь – это, может быть, море с его штилями и бурями. Спокойствие на море может быть обманчивым, а буря не такой страшной, как казалась первоначально.

Представьте, что море – это ваша стихия. Вы любите свое море, вы любите жизнь. Представьте, что вы большой, сильный, красивый дельфин. Море – ваш дом. Вы плывете, радуясь широте просторов и свободе выбора своего пути. Над вами пролетают чайки. Над вами медленно плывут облака в прозрачно голубом и величаво спокойном небе. Солнце плавно опускается за горизонт. Вы ощущаете особый запах моря. Вы ощущаете ритм волн. Ритм волн похож на ритм вашего дыхания. Вода нежно омывает ваше тело. Вы доверяете себе и морю. Вам хорошо. Вам спокойно.

21.3.2. Массаж, самомассаж

Массаж снимает мышечное напряжение, улучшает кровообращение, нормализует обменные процессы. При массаже происходит воздействие на имеющиеся в коже нервные окончания; таким образом, происходит влияние на периферическую нервную систему, а через нее на центральную нервную систему.

Вы сами можете снять напряжение с помощью самомассажа и упражнений:

– Для снятия нервного напряжения несколько минут массируйте указательными и большими пальцами мочки ушей, сначала их внешние, а потом внутренние стороны;

– Снять напряжение можно с помощью самомассажа ладоней. Для этого нужно перекатывать между ними круговыми движениями грецкий орех до появления приятного тепла;

– Для того чтобы взбодриться, сделайте самомассаж шейно-воротниковой зоны, медленно и аккуратно двигаясь в направлении снизу вверх;

– Взбодритесь, разгоните кровь, активно шевеля пальцами ног;

– Многие народы перебирают четки. Этот ритуал существует уже многие века, что доказывает его важность и ценность. Попробуйте и вы перебирать четки, это вызовет у вас заметное успокоение. Четки представляют собой нить с бусинками-зернами. Они обычно дополняются каким-либо украшением, например, в виде кисточки. Можно сделать четки самим. Для этого нужно нанизать на нитку бусины так, чтобы они не прилегали друг к другу плотно, а свободно передвигались.

Для хорошего здоровья и бодрости духа необходимо как можно чаще бывать на свежем воздухе. Без прогулок и отдыха на природе или в городе в парках, у реки сохранять хорошее здоровье крайне проблематично.

Ничто не может так быстро и эффективно повысить жизненные силы, как прогулка по лесу, парку, берегу реки. Подвижная, переменчивая поверхность пруда, озера, реки, блики на воде, игра света способны заворожить человека. Ходьба босиком по камням, хвое или, если вы это можете, то и по снегу, возбуждают нервную систему. А ходьба по пыльной проселочной дороге, мягкой траве, по теплому пляжному песку – наоборот, успокаивает. Вечер, проведенный на природе у костра с его потрескиванием, с причудливой игрой пламени, вам запомнится надолго.

Порывы пронизывающего, сильного ветра способны «проветрить» самую разгоряченную голову. А потоки дождя помогут «смыть» ваши тревоги и печали. Преодолев снежную пургу и придя домой с мороза, вы почувствуете успокоение, приятную усталость и удовлетворение. Свежий, прохладный, морозный, бодрящий, воздух способен творить чудеса.

Побывав на природе, вы смените обстановку, а это будет лучшим отдыхом.

Для того чтобы у вас свежо было и дома, чаще проветривайте комнаты, делайте влажную уборку.

Контрастный душ. Закаливание холодной водой. Обливание по утрам. Плавание. Влажное обертывание. Аквааэробика. Регулярное принятие ванн определенной температуры.

Любой из этих способов, выбранный вами, укрепит ваш дух и ваше здоровье. Водные процедуры поднимут ваше настроение и жизненный тонус. Вода обладает удивительным свойством смывать тревоги, напряжение, беспокойство, грусть. Она также напитает вас жизненной силой, увеличив вашу жизненную энергию. Прохладный душ позволит вам обрести чувство бодрости. Теплый же душ способен оказать успокаивающее действие. Теплая ванна с температурой в пределах 35—37 градусов, не дольше 10—15 минут, но не сразу после еды и не натощак, способна оказать успокаивающее действие.

Любые водные процедуры, тем более длительные и регулярные, должны быть согласованы с врачом, поскольку в «погоне» за здоровьем можно в действительности его подорвать. Хотя плавание со щадящим для вас режимом вам вряд ли повредит.

Упражнение «Водопад»

Представьте, что вы стоите под водопадом. Ваши ноги погружены в реку, воды которой уносятся прочь течением. Почувствуйте своей головой, плечами, грудью и спиной водяные струи, летящие сверху. Почувствуйте поток, ударяющийся о ваши ноги и летящий вдаль, уносимый рекой. Чувствуя сильные потоки воды сверху, вы расслабляетесь, вы освобождаетесь от эмоций и мыслей, накопившихся за день. Река внизу, под вами уносит прочь от вас все ваши тревоги, волнения, переживания. На их место приходят спокойствие, умиротворение, безмятежность.

Питайтесь правильно, не превращайте свой желудок в мусорную корзину. Привычка заедать плохое настроение, объедаться, получая от этого удовольствие, приводит к инертности в мыслях и в поведении.

Для того чтобы быть ловким, сильным, энергичным, нужно как раз ограничить себя в количестве пищи. Есть необходимо ровно столько, сколько вам нужно для нормальной жизнедеятельности и хорошего самочувствия. Ограничения в питании должны касаться только его количества, поскольку качество питания не должно страдать. Питание должно быть полноценным и сбалансированным. Употребляемая пища должна содержать все необходимые для организма витамины, минеральные вещества. Здоровая пища не обязательно должна быть дорогостоящей. Очень полезны картофель, морковь, редис, свекла, капуста, яблоки. Крупы всегда будут незаменимым продуктом, а о пользе кефира, йогуртов, творога и других молочных продуктов известно всем.

Пусть ваша пища будет вкусной и полезной, тогда она станет ощутимым источником вашей энергии.

Использование «энергетических» напитков дает временный эффект. Поскольку вместо того, чтобы отдохнуть, восстановиться, вы, используя эти напитки, вынуждаете свой уставший организм отдавать последние запасы энергии. Лучше используйте продукты, которые могут поделиться с вами своей энергией.

Например:

Стакан свежевыжатого грейпфрутового сока поможет вам быстро взбодриться. Сочный апельсин также быстро прогонит чувство усталости.

Шиповник полезен при общем упадке сил. Шиповник можно заваривать в термосе на ночь и пить по утрам.

Морс из клюквы поможет восстановить ваши силы.

Бананы всегда считались незаменимым природным антидепрессантом.

Сыр также обладает способностью поднять настроение.

Бороться против усталости вам помогут сухофрукты, мед, орехи.

К продуктам-антидепрессантам относят бобовые, зерновые культуры, а также молочные продукты.

Жгучий перец быстро и активно «разгонит» вашу кровь.

Улучшить свой аппетит и настроение вы можете, купив квашеную капусту, соленые огурцы или селедку.

Мороженое по составу сходно с грудным женским молоком, мороженое повышает настроение и дарит человеку ощущение счастья.

Какао укрепляет силы и повышает тонус.

О способности шоколада быстро поднять настроение знают все, так же как и то, что он очень вкусен.

Лимон эффективен в качестве антистрессового препарата.

Чай также хорошее средство от стресса.

А чай с лимоном является очень вкусным антистрессовым напитком.

Музыка обладает способностью оказывать огромное влияние на настроение человека. Еще Пифагор говорил о том, что ежедневное пение и игра на музыкальных инструментах прогоняют беспокойство, страх, печаль. О благотворном воздействии музыки на здоровье также известно давно. Уже современные исследования установили, что музыка влияет на сердечную деятельность, кровяное давление, желудочные сокращения, дыхательный ритм, секрецию гормонов и распределение электрических потенциалов в мозгу. Прослушивание музыкальных произведений способно снизить мышечное напряжение, снять стресс, уменьшить головные боли. Использование определенных музыкальных произведений способствует улучшению памяти, концентрации внимания.

Музыка с темпом от 69 до 80 ударов в минуту способна произвести успокаивающее действие. Музыка с темпом более 80 ударов в минуту, наоборот, тонизирует.

Подбирая музыкальные произведения, решите сами, будут ли они соответствовать вашему настроению или они будут бороться с ним в данной ситуации. Есть специальная музыка для релаксации, а также для поднятия энергетики.

Слушайте такую музыку, которая нравится именно вам, которая положительно воздействует на ваше настроение. А если вы пели под караоке, вы знаете, какое можно испытать удовольствие от того, что песня удалась.

Запахи действуют на подсознательном уровне. Существует связь между запахами и эмоциями. Участком мозга, ответственным за восприятие и различение запахов, является лимбическая система. Это одна из наиболее древних частей мозга, и центры большинства эмоций находятся здесь.

Найдите свои любимые запахи. Выбирайте запахи, которые создадут вам хорошее настроение, пробудят в вас приятные воспоминания. Выясните, какие запахи какой эмоциональный отклик у вас вызывают, и умейте пользоваться этим. Запахи могут успокаивать и могут бодрить. Запахи могут быть связаны с ощущением счастья, влюбленности, покоя, удовлетворенности, печали, страха, веселья. Есть запахи, связанные с ощущением праздника, и запахи, вызывающие грусть.

Ароматерапия – лечение при помощи натуральных эфирных масел растений. Ароматические масла используются при принятии ванн, в аромалампах, для массажа, для ингаляции и других процедур. Бодрящими являются запахи мяты, апельсина, лимона. Тонизирующим действием обладают следующие масла: пихты, лаванды, розмарина, можжевельника. Запах герани способен снимать стресс, стресс снимают также запахи ромашки, розы.

Можно использовать так называемые «сонные подушки», набитые высушенными растениями. Ими могут быть ромашка, хмель, душица, зверобой, шалфей. Такие подушки обладают выраженным успокаивающим и снотворным действием.

Запахи окажут на вас благотворное влияние при условии, что они не связаны с неприятными воспоминаниями и хорошо вами переносятся, не вызывая, например, головной боли или аллергии.

У всех нас разные предпочтения, касающиеся выбора цвета. Эти предпочтения не являются раз и навсегда заданными, они могут меняться со временем.

Мы всегда знаем, какой цвет в настоящий момент нам «подходит». Мы выбираем одежду того цвета, в котором нам комфортно находиться. Мы чувствуем, какой цвет нас раздражает, какой цвет нам неприятен.

Цвет поддерживает наше настроение. На каком-то жизненном этапе нам хочется носить одежду ярких, броских цветов, вызывающих прилив энергии. А иногда хочется стать незаметным, углубиться в свои мысли и чувства. Тогда мы можем выбрать одежду неприметных цветов и оттенков.

Цвет не только выражает наше настроение. Он также может оказывать влияние на наш эмоциональный настрой. Цвет может вызывать душевный подъем, может раздражать, может успокаивать и даже увеличивать или уменьшать аппетит.

М. Люшер выявил различное значение цветов:

– Красный цвет выражает жизненную силу, он олицетворяет желание добиться успехов. Это импульс, воля к победе, наступательные тенденции, возбуждение, агрессивность.

– Коричневый цвет показывает, что для человека важным является ощущение своих «корней» – очага, дома, людей своего рода и племени. Это цвет семейного уюта и безопасности.

– Желтый цвет отражает активность, экспансивность, освобождение от пут, проблем, ограничивающих обстоятельств. Он символизирует разрядку, стремление к новому, веселость, надежду на счастье.

– Зеленый цвет выражает волю к действию, упорство, настойчивость. Зеленый цвет выбирает тот, кто хочет усилить свою уверенность в собственной ценности, стремится улучшить условия жизни, добиться признания.

– Черный цвет выражает протест против существующего положения вещей.

– Синий цвет символизирует потребность в покое и в удовлетворении желаний, в гармонии, в безмятежном состоянии духа. Он связан со способностью к сопереживанию, эстетическим наблюдениям и философским размышлениям.

– Фиолетовый цвет привлекает людей мечтательных, желающих приукрасить себя, а также очаровывать и восхищать других, вызывать у людей восторг и найти «волшебные отношения».

Упражнение «Облачко цвета»

Выберете цвет, который приятен вам сейчас.

Расслабьтесь и представьте, что на вас спускается облачко этого цвета. Оно обволакивает вас, вы утопаете в нежном, бархатистом цвете. Вы нежитесь в этом цветном безмолвии, вам приятно. Цвет наполняет своей энергией ваши мысли, ваши чувства и ваше тело. Вы купаетесь в облачке вашего цвета. Побудьте в этом состоянии, растворяясь в цвете. Напитавшись цветом, вы ощутите душевное спокойствие и получите знание того, что вы хотите делать.

Для создания хорошего, бодрого настроения используйте в доме и в одежде яркие, радующие глаз краски.

Выбирайте цвета, которые нравятся вам, которые способствуют созданию и поддержанию вашего душевного комфорта.

Очень важна цветовая гамма в вашей квартире. Например, обои красного цвета действуют возбуждающе, а мягкие оттенки желтых, голубых и зеленых цветов расслабляют и успокаивают. Для человека особенно важен выбор цветовой гаммы для той части квартиры, в которой он любит проводить много времени.

Сезонная депрессия может появиться в мрачную, облачную погоду, она часто усиливается зимой.

Чаще бывайте на солнце.

Включайте яркое освещение дома.

Яркий свет оказывает положительное влияние на самочувствие и настроение человека.

Ненастным, темным утром раздвиньте шторы. Включите освещение. Впустите таким образом свет в свою жизнь и в свой дом. Пусть ваше освещение будет ярким, а настроение станет жизнерадостным.

Увлечением может стать коллекционирование, рисование, рукоделие, выращивание цветов, сочинительство, чтение, изучение языков, кулинария, художественная фотография, изучение культуры народов мира, шитье и конструирование одежды и многое другое.

Занятие любимым делом – это творческий процесс, стимулирующий интерес к миру, к расширению сознания. Он отвлекает нас от того, что обычно нас тревожит, когда мы ничем не заняты. Создавая и узнавая что-то новое, мы обновляем себя. От нас уходит наше внутреннее напряжение. Человек, посвящая время любимому увлечению, ощущает себя самим собой, приходит к состоянию внутренней гармонии. Он реализует свой потенциал, проявляет свою индивидуальность.

Интерес к «живому миру» поможет вам обрести новую радость жизни. Принесите в свой дом цветы, и у вас появятся «зеленые друзья». Или возьмите в дом какое-нибудь животное, щенка, котенка, хомячка, волнистого попугайчика, – и вы приобретете друга.

Приобретая частичку живой природы:

– Вы становитесь нужны кому-то, кто будет зависеть от вашей заботы и вашего внимания. Вы избавитесь от одиночества. Вас всегда будет кто-то ждать в вашем доме.

– Вы получите огромную радость от созерцания и наблюдения за вашим «живым миром».

– У вас будет повод для интересного общения с другими людьми.

– Вы получите в своем доме не только нового друга, но и «доктора», поскольку разведение цветов способствует снижению стресса, а общаясь с домашними любимцами, с животными, человек успокаивается, забывает о своих неприятностях. Пение птиц способно отвлечь от самых мрачных мыслей, а наблюдая за безмолвным грациозным движением красивых рыбок в аквариуме, можно получить огромное наслаждение и успокоение.

Живой мир в нашем доме – это великолепное средство снятия внутреннего напряжения. Если мы поймем, что наши проблемы преходящи, что мы едины с природой, жизнь нам покажется более радостной и светлой, поскольку наше сознание расширится, фокус внимания переместится с мыслей, зацикленных на определенной ситуации на внешний мир.

Цветы, большинство их сортов, крайне неприхотливы. Им нужен небольшой участок на подоконнике или балконе. Животным тоже нужно не так уж много: питание, уход, но самое главное – наша любовь и наше внимание.

Любовь наших животных – это любовь искренняя, мы нужны им такими, какие мы есть. Если вы поговорите с людьми, которые искренне любят своих кошек и собак и считают их членами своей семьи, то они расскажут вам о том, что их питомцы умеют улыбаться, печалиться, вести себя гордо, скрывая свою обиду.

Ученые утверждают, что и растения могут узнавать нас, что они способны ощутить наше настроение. А уж то, что цветы растут здоровыми и красивыми у тех, кто любит их, заботится о них, знает любой, даже самый неопытный цветовод.

Дела у человека идут так, как показывают уголки его рта. Пусть уголки вашего рта как можно чаще взлетают вверх.

Мы улыбаемся, смеемся, когда нам весело. Существует и обратная связь: стоит нам улыбнуться, как мы чувствуем, что нам стало легко и весело.

Когда у вас плохое настроение, ведите себя так, как будто бы вас ничего не беспокоит, как будто вам хорошо и весело, и вы увидите, как ваше настроение улучшится.

«Смех рождает бодрость» (Л. Н. Толстой).

Смех и улыбка активно стимулируют иммунную систему. Смех активизирует все жизненно важные процессы. Он стимулирует высвобождение эндорфинов, веществ, которые обеспечивают хорошее настроение и самочувствие. Утверждают, что смех способен произвести болеутоляющий эффект, уменьшая боль физическую, например, головную, и боль душевную, эмоциональную. Он ослабляет депрессию, а также чувства гнева, страха, беспокойства, тревоги, стыда, печали и способствует скорейшему выздоровлению. Смех помогает снять напряжение, освобождая место для положительных эмоций.

«Жизнь — пренеприятнейшая штука, но сделать ее прекрасной очень нетрудно… нужно: а) уметь довольствоваться настоящим и б) радоваться сознанию, что могло быть хуже» (А. П. Чехов).

Юмор поможет иначе взглянуть на ситуацию, по-другому оценить свое поведение. Он поможет изменить знак нашего эмоционального состояния с минуса на плюс. Сбросив оковы напряжения, можно увидеть новые пути приложения своих сил. Это приводит к повышению жизненной активности и дает возможность исправить не устраивающую нас ситуацию.

Каждый знает, как приятно, легко и просто общаться с человеком, который любит посмеяться, пошутить, который часто улыбается. Большинство из нас предпочитает общаться с дружелюбными, улыбчивыми, открытыми, общительными, теплыми людьми. Эмоциональный настрой, создаваемый такими людьми, очень привлекает окружающих, способствуя возникновению эмоциональной общности при общении с ними.

Упражнение

Вызыванию чувства радости помогает «лицевая психогимнастика». Этот вид гимнастики тренирует нашу способность создавать и поддерживать свое хорошее настроение. Для этого нужно всего лишь представлять на лице, задерживая на некоторое время, выражения безмятежной радости, спокойствия, уверенности в себе, счастья, полной удовлетворенности жизнью.

Улыбайтесь, и жизнь улыбнется вам в ответ.