Текст книги "Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии"

«Мысли – это мнения, а не факты».

Девиз КПТ

Мы уже увидели, что задача КПТ – выделить плохие мысли, которые ведут к негативным чувствам, которые, в свою очередь, приводят к негативным эмоциям и негативному поведению, и наоборот.

В теории КПТ выделяются три основных вида когнитивного процесса, или мыслительной интерпретации.

1. Непроизвольные негативные мысли.

2. Недееспособные предположения.

3. Базовые убеждения.

Уровни когнитивного процесса

Представьте стакан пива с пеной на поверхности, жидкостью в середине и осадком на дне: вот так в модели КПТ располагаются три уровня когнитивного процесса.

Непроизвольные негативные мысли, которые мы сокращенно будем называть ННМ, впервые были выделены основателем КПТ Аароном Т. Беком. Они являются основным объектом исследования КПТ, без них нельзя понять, как работают наши эмоции. ННМ – это мысли, которые постоянно возникают у нас в голове. Они чем-то похожи на поток сознания, совсем как в произведениях Вирджинии Вульф и Джеймса Джойса. Они – как бы задний план наших размышлений.

ННМ приходят и уходят спонтанно, как летучие мыши залетают и вылетают, принося с собой сомнения и расстройства, мы их практически не замечаем в своей повседневной жизни. Например, когда вы опаздываете на поезд, вы думаете про себя: «Какой же я балбес, я все всегда делаю в последний момент», или когда в магазине вы меряете одежду и смотрите на себя в зеркало: «Фу, какой кошмар, пора худеть!». ННМ – это несмолкающий голос, который звучит в нашей голове 24 часа в сутки: негативные идеи, комментарии, отрицательные мысли о нас самих.

Они постоянно тянут нас вниз, они как подстрочные комментарии, подрывающие нашу уверенность и чувство собственного достоинства. Они и есть та «вторая волна» мыслей, которую заметил Бек (см. главу 1).

Первым делом вы должны обратить внимание на эти мысли, научиться замечать, когда они появляются и когда покидают ваше сознание. Посмотрите на рисунок стакана: ННМ – это пена на поверхности. Она шипит и растворяется, раскрывая ваши мысли или чувства, которые вы ощущаете в данный момент. Они показывают, какое значение мы придаем происходящему вокруг нас. Они также дают нам понять, как мы воспринимаем мир и какое занимаем в нем место. ННМ – это проявление того, что поднимается со дна стакана, то, что всплывает на поверхность с более глубокого психологического уровня.

Пример из жизни

Майлзу – 47. Он бизнесмен и живет в крупном городе. Его отец, военный, был очень строг с ним в детстве и никогда его не хвалил, всякий раз находил недостатки во всем, что бы Майлз ни делал. Неудивительно, что теперь Майлз, уже став взрослым, сам никогда не бывает удовлетворен никаким своим достижением. Более того, он даже не принимает похвал от своих коллег, друзей и семьи. Он постоянно угнетает себя и окружающих. А когда дело доходит до его собственных детей, он всегда ставит перед ними невыполнимые задачи и неизменно высказывает неудовольствие по поводу того, что они сделали или не сделали.

И только когда бизнес Майлза прогорел, а жена, забрав детей, от него ушла, ему пришлось столкнуться лицом к лицу со своими глубинными представлениями, которые зародились в нем еще в детстве. У него начался «кризис», или даже лучше сказать эмоциональный и физический коллапс, заставивший его посмотреть на себя со стороны. С помощью КПТ-специалиста он понял, что ему придется научиться смотреть на себя и других по-новому, попридержать свое стремление разрушать все и вся. И начать Майлзу надо было с того, чтобы отказаться от своей утомительной самокритичности.

Для того чтобы начать использовать КПТ и изменить свою жизнь, нужно приложить немало усилий. Следует определить свои ННМ и понять, как они влияют на вашу жизнь (как в случае Майлза).

ННМ подобны бесконечным придиркам; негативные по своей природе, они будут постоянно отпускать комментарии в ваш адрес, вызывая угнетенное состояние, придавая всему, что вы пытаетесь делать или чего пытаетесь достичь, негативный оттенок. Если вы станете отдавать отчет своим ННМ, это поможет вам справиться со своими более глубокими эмоциональными проблемами. ННМ капля за каплей давят на вас, искажая вашу уверенность в себе и чувство собственного достоинства.

Практика КПТ не включает в себя анализ ваших мыслей (в отличие от других терапий, с которыми вы, возможно, сталкивались), нужно просто начать обращать на них внимание и осознавать, что такие мысли есть. Таким образом, вот что представляют собой ННМ:

• они устойчиво существуют в вашем сознании – вам просто нужно начать их замечать;

• они осознанны – показывают, как вы думаете, ННМ лежат на поверхности, это не подсознание;

• они угнетают – из-за того, что они по природе своей «плохие», ННМ повергают вас в уныние и портят настроение;

• они регламентированы – зависят от ситуации (например, если вы идете ночью по улице, вы думаете: «Мне страшно, сейчас на меня кто-нибудь нападет»);

• они «похожи на правду» – это маски, которые мы надеваем и верим им (например: «Я никуда не гожусь», «Я слишком толстая в этих джинсах», «Я никогда не сделаю работу в срок», «Я всегда выбираю не того/не ту парня/девушку», «Меня никто не любит»);

• мы ведем с ними внутренний диалог – мы всегда можем себя в чем-то убедить или от чего-то отговорить: мы надеваем на себя маски и верим им;

• они постоянны – особенно если ваши проблемы уже давно внедрились в вашу жизнь, например, если у вас депрессия. Ваши ННМ непрестанно убеждают вас в том, что вы никуда не годитесь, что вас никто не любит, что вы ничего не стоите, что вы беспомощны и одиноки.

Поскольку ННМ раскрывают ваш твердо устоявшийся образ мышления о вас самих, других людях и мире вокруг, вам нужно как можно скорее начать отдавать о них себе отчет (как в упражнении на с. 83). Для того чтобы ваша жизнь действительно изменилась, ежедневно записывайте свои ННМ, пока вы читаете эту книгу. Или установите определенный срок: день, неделю или даже месяц и в течение этого периода наблюдайте за своими мыслями.

Вы можете начать с нескольких часов, и это уже значительно облегчит процесс.

Запись мыслей: кража кошелька

С точки зрения КПТ, такое событие, как потеря кошелька, весьма показательно, и ваши ННМ продемонстрируют характер его интерпретации. Понятно, что ситуацию можно воспринять по-разному: кто-то подумает, что это даже хорошо, пожмет плечами и решит: «Ну и ладно, он все равно уже был совсем затертый». Другие, наоборот, сочтут это концом света, начнут заламывать руки и рвать на себе волосы. Некоторые просто спокойно позвонят в банк, чтобы заблокировать кредитные карточки, а затем – в полицию. А кто-то даже найдет в этом выгоду, получив страховку и пообедав за чужой счет. Другими словами, значение, которое мы придаем конкретному событию, и то, что мы чувствуем во время и после этого события, сводятся к нашим мыслям/когнитивному процессу, привязанным к случившемуся.

Это одна из основных задач КПТ, и не пожалейте своего времени, чтобы понять, какие ННМ пришли вам в голову, когда с вами что-то случилось: может быть, вы не успели на автобус или опоздали на встречу; или, может быть, вам принесли не то, что вы заказали, или на вас накричал какой-нибудь водитель. Возможно, вас кто-то разозлил или вы почувствовали, что не можете с чем-то справиться. Выберите какое-то определенное событие, вызвавшее у вас отрицательные эмоции, и заполните табличку ниже.

Проверьте себя

Определите свои ННМ

Это упражнение поможет вам заметить, как вы воспринимаете повседневные события своей жизни и какие ННМ у вас в связи с этим возникают.

Проверьте себя

Задумайтесь на секунду и спросите себя:

Кто вы: пессимист или оптимист?

Какое полушарие мозга у вас доминирует?

Тяжело ли вам думать о том, каким образом вы мыслите?

Запишите свои ответы.

Как только вы начнете задумываться над тем, как вы мыслите, вы заметите, что у вас есть какие-то определенные, эмоционально заряженные мысли, которые из раза в раз возникают в вашей голове. Такие мысли в терминах КПТ называются «страстными мыслями» – они поглощают все ваше внимание, наполнены негативными эмоциями и очень вас беспокоят. Вот почему они называются «страстными», другими словами, заряженными эмоциями.

Когда вы записываете свои мысли, вам стоит особое внимание уделять наиболее страстным из них. Страстные – это не обязательно означает что-то, связанное с сексом (хотя и это тоже может быть), это, скорее, мысли, больше всего поглощающие ваше внимание, самые мучительные и наиболее часто повторяющиеся.

Например, страстные мысли могут быть такими.

– «Все, жизнь кончилась».

– «Я никогда не добьюсь успеха».

– «Я никому по-настоящему не нравлюсь, я никогда не буду популярным».

– «Как всегда у меня ничего не получилось».

– «Я больше не могу бороться, лучше пойду и напьюсь».

Примеры страстных мыслей (типичные ННМ)

Посмотрите на запись мыслей в ситуации, когда вы потеряли ключи. Обычно в таких случаях у людей возникает куча ННМ. Как правило, появляются беспокойство, страх и стыд, и уж вы не забудете о злости и раздражении. Скорее всего, непроизвольно вы подумаете: «Кто угодно мог их найти…» (страх) или: «Какой же я идиот…» (злость на самого себя).

Если вы оцените свои чувства в тот момент, когда вы потеряли ключи, то, скорее всего, будете обеспокоены на 75 %. («Если я потерял их на улице, то наверняка кто-то уже нашел мои ключи, и этот человек может вломиться в мою квартиру в любую минуту»). Но как только вы подумаете о всех возможных последствиях и более взвешенно посмотрите на ситуацию («Я еще могу найти ключи в квартире» или: «Я всегда могу поменять замок»), то у вас появится возможность переоценить свои чувства и понять, что вы уже волнуетесь только на 30 %.

Бек предложил пациентам, практикующим КПТ, записывать перед сном свои ННМ, сопровождающие определенные ситуации. Используя образец, предложенный выше, вы можете вести свои записи на мобильном, компьютере, в дневнике или в тетрадке. Где бы вы их не фиксировали, это поможет вам четко их сформулировать.

«Пытаясь починить протекающую бочку, вы пренебрегаете методами и способами существования, которые позволили бы вам найти счастье внутри себя».

Матье Рикар[12]12
  Matthieu Ricard; (р. 15.02.1946) – французский автор, пишущий о буддизме, переводчик и фотограф. Буддийский монах тибетской школы Ньингма. Проживает в монастыре Шечен в Непале. С подачи тестировавших его научных центров, в прессе Матье Рикар был прозван «самым счастливым человеком на свете».


[Закрыть]

Проникновение в суть

Научитесь ловить свои мысли

Представьте, что вы пытаетесь поймать сачком свои мысли, которые, как летучие мыши, пролетают мимо вас по нескольку штук за секунду. Подобно бесстрашному исследователю викторианских времен, вам хочется поймать, изучить их и вследствие этого больше о них узнать. Если вы это сделаете, то сможете понять, к какому «виду» озабоченности или переживаний они относятся. Таким образом вы погрузитесь вглубь себя и в свои бесконечные жизненные проблемы.

1. Записи показывают, как меняется ваше настроение в течение дня, недели, месяца.

2. Записи открывают вам, какие повторяющиеся схемы отношения к происходящему возникают в вашей голове.

3. Сам процесс записи поможет вам более четко определить, каким образом вы думаете.

4. Записи покажут, насколько сильно вас занимают определенные ситуации и отношения, чтобы вы могли продвинуться в своих изменениях.

5. Записи вас дисциплинируют и помогают относиться ко всему более объективно.

6. К этим записям вы всегда можете вернуться, чтобы посмотреть, насколько вы продвинулись в своей КПТ.

7. Со временем вы выработаете более организованный, альтернативный способ мышления, потому что будете натренированы.

Если вернуться к нашему стакану с пивом, то вторым слоем мыслей, важным для КПТ, являются недееспособные предположения (НП). Они находятся в центральном слое (главная составляющая пива) под бурлящей пеной ННМ и над тяжелым осадком базовых убеждений). НП являются основной составляющей пива, в то время как отрицательные мысли, словно пузырьки воздуха, поднимаются наверх, образуя на поверхности пену. Таким образом, НП можно охарактеризовать вот так:

• НП – это более глубинные мысли, их не так легко отыскать и поймать, как ННМ.

• Чаще всего они появляются под влиянием культуры или традиции (например, когда женщина считает, что потребности окружающих ее людей всегда важнее, чем ее собственные; или мужчина, которого постоянно угнетает то, что он должен содержать семью / должен быть успешным; или человек с темной кожей, всегда чувствующий себя «второсортным гражданином» среди белых людей);

• НП принимают форму условных предложений… «Если я потеряю кошелек, я должен быть наказан, я должен страдать»; «Если я буду спорить с людьми и добиваться того, что мне нужно, все будут считать меня эгоистом, поэтому потребности окружающих важнее».

• Часто НП являются беспощадными, односторонними, сдерживающими, обобщенными мыслями, которые рождают в нас ощущение безнадежности и беспомощности.

• На самом деле можно сказать, что НП рождают ННМ из-за того, что НП – источник подавленности, озабоченности, беспокойства, депрессии, навязчивых идей и т. д, то есть причиной всех наших эмоциональных проблем.

• НП «недееспособны» в том смысле, что они не помогают, а только мешают нам эффективно и легко справляться с проблемами и препятствиями, с которыми мы сталкиваемся в жизни (например, вы скажете себе, что вы не должны больше ходить по магазинам, и не пойдете в магазин, даже если у вас пустой холодильник и вы голодны).

Допустим, вы думаете, что никому не нравитесь, и никто не хочет проводить с вами время. И в моменты отчаянного уныния вы убеждаете себя в том, что у вас совсем нет друзей, что вы одиноки и никогда не найдете близких людей.

Это и есть недееспособное предположение. Однако, полистав свою записную книжку, вы наверняка найдете людей, с которыми знакомы и дружите уже довольно давно. Вы наверняка отыщете людей, с которыми общаетесь еще со школы или с которыми в давние времена вместе работали и т. п. И вы сами не считаете их своими друзьями. Вы решили, что у вас их просто нет.

Вот так вы можете проверить подобные предположения:

• позвоните, скажем, своему старому школьному другу, приятелю по работе или просто знакомому или напишите ему SMS, e-mail, просто письмо, пообщайтесь с ним на Facebook;

• сходите на вечеринку, день рождения или какое-либо мероприятие, на которое вы не хотели идти, потому что решили, что никто вас там не ждет. Однако имейте в виду – вас туда пригласили;

• будьте смелее и соглашайтесь, когда вас кто-то приглашает провести время вместе. Не слушайте свой внутренний голос, который вас будет убеждать, что вы все равно никому не нравитесь, поэтому и не надо никуда ходить.

Хочу вас обрадовать: каждый раз, когда вы ставите под сомнение свои НП, вы все больше и больше освобождаетесь от их влияния, так как замечаете, что они вас контролируют только тогда, когда вы им это позволяете.

На самом дне стакана с пивом лежит осадок – это ваши базовые убеждения (БУ). Это те убеждения, которые зародились очень давно, еще в раннем детстве. Из них сложился осадок ваших эмоций и опыта, который накапливался всю вашу жизнь. Таким образом, вот что представляют собой БУ:

• Более обобщенные, чем ННМ, и обычно они характеризуют вашу человеческую сущность («Я глуп», «Мне всегда не везет», «Никто меня никогда не полюбит», «Я никуда не гожусь»).

• Настолько же подсознательны, как и НП, и поэтому их так же сложно поймать; КПТ поначалу, по крайней мере, занимается ННМ, поскольку они наиболее доступны, лежат на поверхности и показывают то, что происходит глубоко внутри вас.

• Наиболее укорены внутри нас – у вас могут быть сидящие достаточно глубоко, повторяющиеся, сложные проблемы, берущие свое начало еще в молодости или даже детстве, в самых крайних случаях они касаются зависимости, одержимости, жестокого обращения, травм и других более тяжелых проблем, с которыми вы хотели бы справиться.

Пример из жизни

Дерену – 18. Он работает спасателем на пляже. И его БУ заключается в том, что его абсолютно невозможно полюбить. Это убеждение в какой-то степени появилось под влиянием того, что отец бросил его мать еще до его рождения. Мать Дерена сама его воспитывала, старалась, как могла, но внушила ему мысль, что людям нельзя верить, потому что они всегда могут тебя оставить (подобно тому, как поступил отец Дерена).

К сожалению, Дерен впитал в себя обиду своей матери, и каждый раз, когда он пытается завести роман с какой-нибудь девушкой, оказывается, что он ужасный собственник и катастрофически ревнив. Он признается: «Я так ревную, что не верю ни слову из того, что они говорят. Мне все время приходится их проверять». Неудивительно, что Дерену довольно сложно сохранить отношения. Ему кажется, что проблема только в том, что пока он не встретил «правильную» девушку.

На самом же деле проблема Дерена – в неспособности довериться кому-либо. Его БУ шепчут ему, что его невозможно полюбить и рано или поздно его все равно бросят. Его недоверие отпугивает девушек, и это типичный случай самореализуемого пророчества.

Таким образом, первым делом Дерен должен увидеть, кто на самом деле заслуживает доверия. Это его мама и его лучший друг из школы. То есть, по крайней мере, есть два человека в жизни Дерена, про которых можно сказать, что они его не бросили. К тому же Дерен признался, что многие из его девушек не хотели с ним расставаться, но он сам их рано или поздно отталкивал. Поэтому внимательно изучив, как он думает и ведет себя, нужно начать ставить под сомнение его базовое убеждение, что «никто меня не любит, и все меня бросают». На самом деле все наоборот, просто Дерен пока этого не понял.

Проникновение в суть

Индивидуальный спектр переживаний

Иногда БУ появляются после единичного происшествия в вашей жизни, может быть после того, как на вас напали на улице или вас бросил партнер. Из-за этого появляются ННМ, которые убеждают вас в том, что вы всегда жертва, или что жизнь несправедлива. Однако БУ могут быть результатом множества душевных ран и незаслуженного с вами обращения.

Если это ваш случай, то вам стоит обратиться к КПТ-специалисту, который поможет вам встряхнуться и набраться сил. И это облегчит процесс определения ваших ННМ, НП и БУ для того, чтобы вы могли наиболее эффективно с ними справиться.

Дело в том, что чем сильнее и глубже вас ранили, тем труднее вам будет справиться со своими трудностями, особенно в одиночку. Но не падайте духом – нет ничего невозможного!

В то же время, если у вас есть хорошо мотивированное стремление, и вы хотите меняться, вам будет достаточно этой книги, чтобы успешно практиковать КПТ. Просто обращайте внимание на свои ННМ! А регулярная запись собственных мыслей прольет свет на то, что вы так долго держали в себе.

По мере того как будут накапливаться записи ваших мыслей, с вами будут происходить постепенные, но глубокие изменения.

Спектр переживаний

«Путь в тысячу шагов начинается с первого шага».

Лао-Дзы

Подход КПТ к вашим эмоциям подобен судебной экспертизе. Не столько важно содержание того, что вы чувствуете (как в традиционной психотерапии), сколько важен процесс того, как вы начали чувствовать или думать подобным образом и как ваши чувства и мысли привели к такому поведению (или наоборот) в определенный момент вашей жизни. Поэтому КПТ призывает смотреть на наши эмоции с точки зрения судебной экспертизы, чтобы отличать здоровые мысли от нездоровых, подобающие от неподобающих.

Проверка реальности

Здоровые и нездоровые эмоции

Естественно, не все мы герои, как Хэлен Келлер (женщина, которая в младенчестве потеряла слух и зрение, но несмотря на это стала писательницей, преподавателем и общественным деятелем), Нельсон Мандела (первый чернокожий президент ЮАР, один из самых известных активистов в борьбе за права человека в период существования апартеида, за что 27 лет просидел в тюрьме, лауреат Нобелевской премии мира за 1993 г.) или Стивен Хокин (один из наиболее влиятельных и известных широкой общественности физиков-теоретиков нашего времени, болен боковым амиотрофическим склерозом, который привел к параличу. Впоследствии подвижность осталась лишь в мимической мышце щеки, напротив которой закрепили датчик. С его помощью физик управляет компьютером и таким образом может общаться с миром. Несмотря на тяжёлую болезнь, он ведёт активную жизнь. В 2007 Стивен Хокин совершил полёт в невесомости (на специальном самолёте), а на 2009 год был запланирован его полёт в космос. Кроме того, он преподает). Кого бы мы ни считали героем, но в нашей повседневной жизни мы можем выбирать: либо вести себя согласно своим здоровым эмоциям, либо нездоровым. И в соответствии с этим наша жизнь будет развиваться тем или иным образом.

Здоровые эмоции

Негативные эмоции, соответствующие ситуации, – например, мы грустим, когда умирает наша любимая кошка.

• Такие эмоции ведут к осознанному поведению/последствиям – мы опечалены, и в память о кошке сажаем цветок.

• Такие эмоции не ведут к проблемам в других областях нашей жизни – мы продолжаем нормально функционировать (ходим на работу, встречаемся с друзьями), несмотря на то, что нам, конечно же, грустно.

Примеры здоровых эмоций

• Грусть, счастье, скука, угрызения совести, радость, испуг, застенчивость, стыд и т. д.

Нездоровые эмоции

• Отрицательные эмоции, которые не соответствуют событию – у вас умерла кошка, и вы орете, беснуетесь, вы разносите свою квартиру и напиваетесь.

• Приводят к пагубному поведению/последствиям – вы наказываете себя, наказываете своих друзей и родственников, перестаете функционировать (ходить на работу).

• Приводят к трудностям в других сферах вашей жизни – вы не встаете с постели, перестаете ходить на работу, не хотите ни с кем общаться, пьете в одиночку, и только потому, что умерла ваша кошка.

Примеры нездоровых эмоций

• Агрессивность, зависть, чувство вины, страх, депрессивное состояние, стыд, ревность, нежелание видеть людей, зависимость, мысли о самоубийстве и т. д.

Разумеется, чувства есть чувства, и никакие эмоции не могут быть сами по себе «плохими». Чувства – это необходимая составляющая нашего эмоционального фона, позволяющая нам познавать мир, привязываться к людям, любить своих детей и друг друга, грустить в печальных ситуациях и так далее. Проблема здоровых и нездоровых эмоций, с точки зрения КПТ, заключается в том, что иногда степень нашей эмоциональной реакции не соответствует ситуации настолько, что мы извращаем значение самого события.

Такая реакция появляется вследствие нашего личного опыта и воспитания, а поскольку КПТ сфокусирована на «здесь и сейчас», нам нужно научиться вести себя более взвешенно и рационально в своей повседневной жизни. Другими словами, КПТ учит нас быть в целом более адекватными и менее деструктивными.

Пример из жизни

Менди – 30, она работает в школе на полставки и очень хочет устроить своей дочке хороший праздник на ее восьмой день рождения. Ей нравится считать себя организованной мамой, и она ненавидит делать ошибки. Ее базовое убеждение заключается в том, что она никому не нужна, поэтому она пытается с этим справиться, очень стараясь все делать предельно идеально. Менди арендовала большое помещение, разослала всем приглашения, приготовила угощение. На праздник собралось 20 детей, которые весело бегали, играли и развлекались.

Вдруг Менди вспомнила, что забыла приготовить для всех детей подарки (по традиции, детям на дне рождения нужно делать в конце праздника какие-нибудь подарки, чтобы таким образом поблагодарить их за то, что они пришли). Уже порядком подуставшая Менди, чувствуя беспокойство и стыд, начинает себя укорять: «Как же я могла забыть про подарки для детей? Какая же я бестолковая…». Из-за того, что Менди чувствует себя так, как будто она соревнуется с другими мамами, она не может признать, что совершила ошибку.

Менди может в любой момент сама спровоцировать всплеск своих эмоций и продолжает себя накручивать из-за того, что совершила всего лишь одну ошибку. К счастью, одна из близких подруг Менди, которая пришла со своим ребенком на праздник, узнает о случившемся и предлагает сбегать и купить конфет, чтобы можно было их раздать в конце дня рождения. Менди не может с этим смириться, потому что считает, что она должна все сделать сама. Но Менди не может отлучиться, потому что должна развлекать детей.

У нее есть выбор: продолжать думать, что весь праздник никуда не годится из-за того, что она только забыла купить детям подарки. Или посмотреть на ситуацию с прагматичной точки зрения, принять тот факт, что не все идеально, и согласиться на помощь близкой подруги, несмотря на то, что ей кажется, что она должна быть суперженщиной. Подход КПТ заключается в том, чтобы подтолкнуть Менди вести себя более гибко, спокойно реагировать на подобные ситуации, принимать разумные решения и, поблагодарив подругу за помощь, забыть об этой ситуации.

«Секрет жизни в гармонии, а отсутствие гармонии разрушает жизнь».

Хазрат Инайят Хан