Текст книги "Вдох-выдох. Практики осознанного дыхания"

Кому и зачем это нужно

У любого человека есть многочисленные потребности. Чем проще нам их удовлетворять, тем проще нам живется. И мы замечаем, что для удовлетворения самых важных потребностей у нас с самого рождения есть все необходимое: руки, чтобы взять чашку и напиться, ноги, чтобы встать и дойти до какого-то нужного места, и т. д.

А вот представьте теперь, что вы бы не пользовались этими возможностями. Вот есть руки-ноги, а вы с ними ничего не делаете. Легко ли было бы налить чай? Легко ли было бы перемещаться по дому, не говоря уже о том, чтобы добраться до какого-то другого места?

Кроме возможности управлять своими руками и ногами у вас есть еще и возможность управлять своим дыханием. Вы же можете начать дышать быстрее или медленнее, изменять пропорции своего дыхания, направлять его через нос или через рот, дышать более шумно или практически беззвучно.

А используете ли вы эти возможности? Видите, природа их дала вам. И если до сих пор вы не задумывались об этом, сейчас вы можете это сделать. Думаете, эта возможность появилась у нас случайно?

В каких случаях вам может помочь применение осознанного дыхания? В тех случаях, тех жизненных ситуациях и обстоятельствах, когда вы находитесь в сознании и дышите.

И, пожалуйста, не удивляйтесь такому большому полю применения. На самом деле это похоже на вопрос: в каких случаях вам пригодятся ваши руки и ноги? Здесь вы, скорее, удивитесь тому, что вопрос возник: вы же постоянно их используете! Но обратите внимание – так было не всегда.

Вспомните младенцев: они не умеют ходить (а поначалу – и стоять), не могут удержать в руках даже погремушку. А потом начинается процесс обучения, тренировки. Как эту игрушку не просто удержать, но и погреметь ею. Как держать ложку, как одеваться, застегивать пуговицы, завязывать шнурки, как ходить и бегать.

И пусть дальше этого идут не все (не все учатся играть на скрипке или стрелять из лука, кататься на коньках, а некоторые даже не плавают) – чтобы дойти до этого самого базового уровня решения своих жизненных задач, вам приходилось учиться и тренироваться. День за днем, по нескольку часов в день… В итоге вы настолько великолепно овладели тем, чем хотели обладать, что теперь даже не замечаете, не осознаете своих навыков. И не вспоминаете, какой многолетний путь тренировок вы прошли за первые несколько лет своего младенчества и детства.

Итак, если бы у вас были руки и ноги, но вы бы ими не пользовались или не научились пользоваться, многие житейские задачи – от малых, многократно возникающих в повседневности (одеться, приготовить еду, дойти до нужного места) до крупных (создать семью, получить профессию) – были бы крайне сложны, а то и вовсе невыполнимы.

Но ведь кроме таких жизненных задач есть и другие. На мой взгляд, они не менее очевидны:

– в случае возникновения сильного переживания – успокоиться;

– спокойно засыпать, хорошо спать и утром вставать отдохнувшим;

– при недомоганиях и заболеваниях – быстрее выздоравливать;

– если возникает боль – уменьшить ее или вовсе от нее избавиться;

– общаться с близкими без раздражения и повышения голоса;

– вообще меньше нервничать из-за происходящего;

– знать собственные потребности и желания;

– быть самостоятельным, ни от кого не зависеть;

– уметь говорить «нет»;

– не бояться говорить «да»;

– хорошо чувствовать свое тело;

– получать все большее удовольствие от секса;

– в отличие от «метеозависимых» людей всегда чувствовать себя хорошо;

– корректировать свое давление;

– не «заедать» волнения и беспокойства;

– иметь гармоничное стройное тело без избыточного веса;

– быстро получить порцию жизненной энергии;

– прояснять сознание, приводить в порядок мысли;

– верить в себя и уверенно двигаться к своим целям.

Вот прямо сейчас решите, есть ли у вас такие жизненные потребности. Дыхание – ключ к этим задачам. Книга, которую вы держите в руках, поможет вам ответить на некоторые из этих вопросов. А практические занятия дадут еще больше.

Часть 1
Познакомьтесь с вашим дыханием. Что такое «осознанное дыхание»

Что такое дыхание

Дыхание – это единственная функция в теле человека, которая имеет двойной режим: естественный или волевой.

При естественном режиме дыхание происходит само собой, как физиологическая функция тела. Вы можете о нем не заботиться, не задумываться, даже не замечать – оно все равно будет работать.

Но вы можете взять на себя управление своим дыханием, включить волевой режим – начать дышать быстрее или медленнее, направлять дыхание в живот или в грудь, использовать для дыхания нос или рот и т. п. То есть вы самостоятельно будете решать, как и когда будет происходить каждый ваш вдох и выдох, какими параметрами они будут обладать.

Никакие другие системы тела не обладают таким качеством: вы не можете принять решение о том, как прямо сейчас начнете переваривать пищу или стучать сердцем – это происходит непроизвольно, как природная естественная функция; и, напротив, работа определенных мышц (например, управляющих функционированием рук, ног, выделительной системы) должна происходить исключительно по вашей команде – если здесь начнется что-то не зависящее от вашей воли, вы окажетесь в затруднительном положении.

Но дыхание может делать и то, и другое. И этот факт, который, в сущности, очевиден каждому, достоин пристального внимания и глубокого осмысления. Ну в самом деле, не случайно же природа создала такую возможность! Все устроено наиболее эффективным, разумным и оптимальным способом. А цель всех природных решений – поддержание жизни.

Поэтому прямо сейчас осознайте, что природа вас снабдила определенным инструментом для самого эффективного поддержания вашей жизни. И если вы до сих пор им не пользовались – самое время начать.

Первая самодиагностика

Если вы не умеете использовать потенциал своего дыхания – можете этому научиться. Гораздо хуже, конечно, если люди даже не подозревают о такой возможности. Хотя об этом уже давно известно: у процесса познания четыре этапа.

1. Неосознаваемое незнание. Люди живут и даже не подозревают, что что-то может происходить иначе, что существуют другие возможности и способы, дающие другие результаты: ездили на каретах – и не знали, что появился автомобиль. Смотрели театральные спектакли – и не знали, что появилось кино. Живут в хижинах и для оповещения другой деревни используют сигнальные огни – хотя в других странах есть мобильные телефоны. Или так: живет человек, ходит пешком – и не знает, что существует велосипед.

2. Осознаваемое незнание. Человек узнал, что есть новый способ, но сам не знает, как им пользоваться. Увидел, как мимо него проехал человек на велосипеде, и понял, насколько это быстрее, удобнее, позволяет меньше уставать да еще и кое-какой груз перевезти.

3. Осознаваемое знание. Человек начинает изучать этот новый способ. Для этого приходится прикладывать определенные силы, специально выделять время, выяснять, как это делается, тренироваться. Довольно много тренироваться. Каждый, кто учился ездить на велосипеде, проходил через это: вы сначала просите, чтобы другой человек вам помогал, придерживал велосипед, так как трудно держать равновесие, и вы с трудом едете и порою даже падаете, руль не слушается, вы, конечно же, даже не смотрите по сторонам – все внимание направлено на процесс езды.

4. Неосознаваемое знание. После достаточной тренировки появляется уверенный навык, и он становится автоматическим. Вы не просто без посторонней помощи садитесь на велосипед и трогаетесь с места – вы можете ехать по разным поверхностям дорог и в это же время беседовать со своими попутчиками и даже любоваться окрестностями. То, что прежде вызывало сложности и требовало вашего стопроцентного внимания (а изначально вообще было недоступно), теперь не стоит вообще никаких усилий.

То же самое вы можете сделать и с дыханием. Здесь найдется что потренировать – и на уровне тела, и на уровне сознания. Поэтому не нужно думать: «Какая ерунда, я и так всегда дышу». Это и есть только неосознаваемая часть пользы, которую может принести ваше дыхание, – его естественный режим. А вторая часть – ваше осознанное применение дыхания – уже полностью зависит от вас. Именно об этом и говорят: человек – хозяин своей жизни. Хозяин сам решает, что будет в его доме: будет ли у него водопровод или он будет ходить к колодцу. А еще говорят: человек – творец своей жизни. А творец является мастером в своем виде творчества, он уверенно использует то, что для этого нужно: музыкальный инструмент в музыке, кисти и краски в живописи. Значит, уровню творца предшествует все та же тренировка, получение знаний и навыков. Так и с дыханием – вам будет полезно узнать кое-что о его возможностях, вам будет необходимо потренироваться, чтобы вы могли делать определенные вещи.

Сейчас проведите своего рода самодиагностику: определите, на каком этапе использования осознанного дыхания находитесь вы. Обычно те, кто приходят на обучение, находятся на третьем этапе – они уже осознали свою потребность освоить новый навык, и сейчас нужно проявить старание и внимание, чтобы это получилось. И через некоторое время (как показывают отчеты наших учеников, в вопросах дыхания это очень короткий промежуток, что, надеюсь, вас порадует) вы сможете этим навыком пользоваться легко и без усилий. Я называю эту фазу так: «Дыхание встроилось в вашу жизнь». Оно само начнет срабатывать, вы будете только замечать: «Надо же, вот у меня очищающее дыхание само произошло, я даже и не задумывался об этом». Меня такая работа дыхания несколько раз буквально спасала от беды (см. главу «Дыхание и здоровье»).

Конечно, в любом навыке можно совершенствоваться и достигать больших высот. Вы же видели, что делают некоторые на велосипедах: ездят «без рук», на одном колесе, в цирке ездят по канату, по вертикальной стене… То же самое и с дыханием – оно может творить настоящие чудеса, если вы станете мастером. Но даже и без этого, освоив самые простые знания о собственном дыхании, вы получите новое качество жизни. Базовый навык баланса, как и навык равновесия на велосипеде, – это необходимый минимум.

И, как говорил мой учитель Дэн Брюле, работе с дыханием, так же как и балансу при езде на велосипеде, невозможно научить – другой человек не сможет за вас создать равновесие. Но любой человек может научиться этому сам. Никто не сможет подышать за вас или для вас, никто не сможет «подумать за вас ваши мысли».

Что такое осознанность

Осознанность – это очень полезный практический навык в жизни любого современного человека. По сути, это управление вашим вниманием. За этим стоит огромная сила!

Есть такая древняя мудрость: «Куда течет внимание, туда течет энергия. Куда течет энергия, то растет и развивается».

Это буквально так и происходит: если вы не будете обращать внимания на какой-то вопрос, то ничего с ним и делать не будете – не будете вкладывать в него свою энергию, вот она туда и «не потечет». Значит, там ничего не изменится, будет само по себе идти в какую-то сторону, не зависящую от вас, и придет к какому-то результату, который вы не выбирали (поэтому не придется удивляться, если результат вам не понравится).

А вот если вы направите свое внимание на определенный вопрос, начнете им заниматься, буквально вкладывать в него свою жизненную энергию (время, силы в настоящем, деньги – как ваше время и силы, вложенные в прошлом), то ситуация начнет меняться, причем направление изменений вы будете задавать такое, которое вам нужно.

О таких жизненных процессах можно говорить как о трансформации. Но, чтобы к этому прийти, нужно начинать с того, чтобы понять исходную, стартовую точку.

Спросите себя: «Что сейчас происходит в моей жизни? Что происходит со мной? Что происходит внутри меня?»

Для этого нужно уметь это все увидеть, буквально рассмотреть, воспринять. Это и есть осознанность.

Осознанность – это способность к восприятию чего-либо при помощи своего сознания. Это и есть функция «беспристрастного свидетеля», «независимого наблюдателя», которая осуществляется «здесь и сейчас».

Это настолько важно и ценно, это дает человеку такие колоссальные возможности, что не удивительно, что с древних времен и до наших дней этому навыку обучали во многих школах, традициях и направлениях, а настоящие секреты открывали только обладателям высших рангов, государственным и духовным лидерам. Люди стремились обрести особые возможности для управления собой, своим телом, своими эмоциями, своими реакциями и пр. Но сейчас не обязательно делать это в каком-то специфическом ключе, в обстановке мистики и ритуалов. Тем более что в наш век информации любые сведения открыты и доступны.

А возможности такие нужны и сейчас самым разным людям. Люди высокого уровня считают это непременным элементом собственной жизни – осознанность развивают крупные бизнесмены, политики, спортсмены, артисты, специалисты, работающие с людьми, и пр.

Но и людям, которые вовсе не претендуют на высокие посты и славу, эти навыки нужны: каждый раз, когда возникает какое-то ощущение в теле, появляется мысль, сильная эмоциональная реакция, неожиданная информация, начинается какой-то интенсивный процесс – вам нужно оставаться в равновесии, сохранять баланс, чтобы принять самое лучшее решение, выбрать следующее действие. И таких ситуаций – миллионы на каждом шагу: вы взаимодействуете с близкими (у кого всегда гладко и безоблачно складываются отношения с супругом, родителями, детьми – пусть, как говорится, первым бросит в меня камень), вы что-то думаете о себе и своих способностях и возможностях, вы что-то делаете (или не делаете) со своим телом, и оно как-то реагирует (доставляет удовольствие или начинает болеть), вам нужно принимать множество решений, от мелких повседневных (что надеть, что поесть) до крупных и важных (менять ли работу, создавать ли семью).

Если у вас будет навык ясно видеть все, что происходит в определенной ситуации, а также беспристрастное видение всех возможных вариантов развития событий, тогда вам останется лишь выбрать самый подходящий, тот, который будет наиболее приятен и полезен.

И уже тут для некоторых начнутся первые чудеса: вы обнаружите, что иногда для перемен в вашей жизни не нужно ничего делать – достаточно просто осознать, то есть просто ясно увидеть.

Осознанность позволит вам не включать оценку, не спешить навешивать ярлыки. Отличать факты от собственной интерпретации, собственной окраски, собственного отношения к ним. Именно здесь кроется ключ к хорошим взаимоотношениям: поскольку все люди разные, у другого человека может быть (и чаще всего бывает) другая интерпретация того же самого факта. Ничего личного, ничего против вас – просто он придавал этому факту другой смысл. Как только вы научитесь это видеть, то есть осознавать, качество жизни сразу перейдет на другой уровень.

Дыхание является самым лучшим инструментом (буквально тренажером) осознанности. Секрет в том, что вы можете именно его начать осознавать в любой момент времени направить на него свое внимание и исследовать. Ничего не менять, не начинать никаких особых упражнений – просто наблюдать. Постараться увидеть в нем как можно больше каких-то особенностей, которые после практики станут для вас признаками определенных процессов, происходящих с вами. В помощь вам – практическая часть этой книги «7 параметров дыхания».

Сейчас самое время приступить к практике осознанности. Эта практика («4D») сама по себе также и прекрасная диагностика (самодиагностика), позволяющая увидеть ваше состояние в данный момент. Для тех, кто только начинает знакомство с осознанным дыханием, – это определение вашей стартовой точки. А для тех, кто уже вступил на путь осознания своего дыхания, – это и есть то самое «здесь и сейчас».

Однако прежде чем мы приступим к выполнению этой базовой практики осознанности, я познакомлю вас с самым главным дыхательным упражнением – «очищающим дыханием». В нашей школе оно применяется постоянно, в самых разных ситуациях, самостоятельно или как часть других – более масштабных – практик. В частности, очищающее дыхание понадобится нам для практики осознанности «4D». Надеюсь, что вы полюбите его так же, как тысячи людей в разных странах мира.

Очищающее дыхание – самое главное базовое упражнение

Давайте вспомним, что дыхание доступно нам в двух режимах: естественном и волевом. В естественном режиме у нас происходит не только обычное непрерывное дыхание, но и отдельные рефлекторные действия, связанные с ним:

• зевание (непроизвольный глубокий вдох с раскрытием гортани и свободный выдох);

• чихание (однократный форсированный выдох);

• кашель (рефлекторный активный выдох для освобождения дыхательных путей от помех);

• смех и рыдание (дробные вдохи или выдохи);

• вздох облегчения (глубокий вдох, во время которого воздух активно втягивается, и свободный выдох с облегчением, с отпусканием и расслаблением).

Именно на основе этого естественного дыхательного рефлекса – вздоха облегчения – построено самое главное, самое ценное и вместе с тем самое простое, доступное, приятное и удобное дыхательное упражнение всей международной школы осознанного дыхания – знаменитое очищающее дыхание (cleansing breath).

У нас накопилось довольно много разновидностей этого упражнения, но начинать я всегда рекомендую именно с варианта, максимально близкого к естественному дыхательному рефлексу, – вздоху облегчения.

Прямо сейчас, пожалуйста, сделайте вздох облегчения. По мере того как глаза бегут дальше по строчкам, просто сделайте его, как пойдет, как для вас это будет естественно в данный момент. Ничего сложного. Ничего специального. Вы не можете ошибиться в своем дыхании – сделайте вздох именно так, как он сейчас получится (надеюсь, как уже получился) и покажется правильным лично для вас в данный момент времени.

Теперь сделаем такое дыхание еще раз, помедленнее, уделяя внимание технике его выполнения. Это дыхание состоит из двух частей: вдоха и выдоха (прекрасный образец дыхания малого формата – один дыхательный цикл). Начните делать неспешный вдох и наблюдайте, как он происходит, как ощущается наполнение вашего тела воздухом, как это наполнение достигает своего естественного комфортного максимума. А когда почувствуете, что уже достаточно наполнены вдохом, – свободно отпустите выдох и наблюдайте за тем, как следующие несколько секунд выдох происходит, унося с потоком воздуха из вашего внутреннего пространства не просто отработанные частицы веществ, но и усталость, напряжение, что-то еще ненужное – и тем самым создавая эффект очищения и облегчения. Вы можете сделать еще несколько очищающих дыханий, похожих на вздохи облегчения, их количество не ограничивается.

Если после нескольких очищающих дыханий у вас начала кружиться голова – это признак того, что вы выбрали слишком большую интенсивность. В таком головокружении нет ничего опасного, просто вам действительно стоит получше почувствовать тонкие настройки своего дыхания и потренироваться в этом. Если такое произошло, перестаньте делать практику и дышите своим естественным дыханием – обычно буквально за несколько естественных дыханий головокружение проходит. После нескольких тренировок оно перестанет появляться.

Кстати, головокружение во время дыхательных практик – это проявление гипервентиляции, которая определяется медиками как «синдром усилия». О гипервентиляции стоит серьезно беспокоиться, если она возникает спонтанно, без вашего ведома, во время естественного дыхания. Но если вы ощущаете головокружение во время волевого дыхания, когда вы по своей воле начинаете выполнять какое-либо дыхательное упражнение, – это вполне возможный эффект, особенно для начинающих. Это знак того, что вы где-то нарушили баланс усилия и расслабления.

Именно поэтому очищающее дыхание – такое гениальное упражнение! На примере одного-единственного дыхательного цикла вы можете устранить нарушения баланса «напряжение и расслабление». О балансе этих противоположностей мы еще поговорим. Но вы уже сейчас можете задуматься, насколько гармонично в вашей жизни они уравновешены: усилия (работа, напряжение, обязательства, активность и ответственность) – с одной стороны и расслабление (отдых, спонтанность, позволение и доверие) – с другой. Инструктор нашей школы без труда узнает это по тому, как вы выполняете очищающее дыхание.

Фаза вдоха в очищающем дыхании должна быть активной, а фаза выдоха – пассивной. Это значит, что ко вдоху вы должны прикладывать усилия, чтобы втянуть в себя воздух. А выдох вы должны отпустить в самом начале и дальше ничего с ним не делать, пассивно позволить воздуху покидать ваше тело и наблюдать за этим исходящим потоком, который происходит без усилий и без контроля с вашей стороны.

Подавляющее большинство людей, приходящих на обучение, испытывают большие сложности с отпусканием выдоха. Это иллюстрирует существующий у многих перекос в сторону активности и напряжения. Однако хорошая новость в том, что абсолютно каждый подтверждает, что по мере того как у них начало получаться очищающее дыхание с полноценным отпусканием выдоха, в их жизни начали происходить волшебные перемены. Люди начинают относиться к себе по-новому, позволять себе то, чего не позволяли раньше, меньше осуждать и критиковать себя; более мягко начинают складываться отношения с близкими дома и сослуживцами на работе; снаружи появляются новые возможности, а внутри – ощущение, что есть право ими воспользоваться, и силы, чтобы сделать это.

Опасности в этом упражнении нет и быть не может, поскольку оно основано на естественном дыхательном рефлексе. Неприятным может быть головокружение, если вы делаете несколько очищающих дыханий подряд и при этом никак не можете наладить баланс усилий и расслабления, но об этом мы уже поговорили выше: переставайте прикладывать усилия, не гонитесь за интенсивностью, делайте меньше очищающих дыханий подряд (достаточно 1–2), продолжайте тренировки. К сожалению, у многих людей не получается самостоятельно оценить качество отпускания выдоха. Именно поэтому практическое обучение обычно проводится в виде очных занятий с инструктором, когда специалист видит, как вы выполняете практику, и дает обратную связь и самые точные рекомендации именно для вашей ситуации. Очищающее дыхание входит во все наши программы и курсы, оно осваивается как на очных занятиях в зале, так и при обучении через интернет. Читать о дыхании и разбирать практику по книге – это одно, а делать практику под присмотром опытного специалиста, согласитесь, совсем другое.

Приведу несколько вариантов очищающего дыхания, которые вам полезно попробовать, чтобы выбрать самый подходящий лично для вас (читайте медленно и сразу пробуйте каждый вариант):

• Естественный вдох облегчения (мы уже разобрали его выше, и, надеюсь, вы уже его сделали) пусть будет в общем списке, я всегда рекомендую начинать практику именно с него.

• Вдох и выдох через нос.

• Вдох и выдох через рот.

• Вдох через нос, выдох через рот.

• Выдох со звуком голоса.

И все-таки попробуйте честно сделать выдох со звуком голоса. Я знаю, что кое-кто стесняется и не позволяет себе издавать лишних звуков. Не удивляйтесь тогда, что вам сложно что-то получить во внешнем мире, добиться, чтобы к вам прислушивались, с вами считались, вас уважали! Если вы не начнете с того, чтобы проявить себя, – внешнему миру просто не на что будет откликнуться. Пробуйте, как бы странно, страшно, глупо или неестественно вам это ни казалось, – это все неважно, просто сделайте такое упражнение: во время выдоха издайте какой-то звук. Кстати, можете выбрать оптимистичный и радостный звук, сделать «выдох с удовольствием». Представьте себя актером на сцене, у которого роль без слов: при помощи всего лишь вашего дыхания, единственного вдоха и выдоха все зрители должны понять, какое вы ощущаете удовольствие. Сделайте такое дыхание прямо сейчас. Ну как? Обычно всем становится радостно и приятно, а на лице появляется улыбка. Пусть эта разновидность очищающего дыхания будет шестым вариантом в вашей стартовой коллекции очищающих дыханий.

Важность и пользу упражнения «очищающее дыхание» невозможно переоценить. Даже если оно станет единственной практикой, которую вы освоите из всех многочисленных вариантов, предложенных в этой книге, – ваша жизнь улучшится, и вы это заметите.

У нас в активе профессионального базового обучения накоплено уже порядка 20 разных видов очищающего дыхания, и лично вы можете изобрести собственные варианты. Пришлите их мне, возможно, вы откроете то, чего еще нет в нашей коллекции! Я всегда поддерживаю учеников в том, чтобы они смело и уверенно обращались с собственным дыханием и сами исследовали его возможности. Довольно часто буквально на второе-третье занятие ученики показывают дыхательные упражнения, которые я изучала в особых школах йоги или цигун, или практики продвинутого уровня – а ученик просто изобрел их сам.

В этом тоже нет ничего удивительного. Ведь именно так и появились все дыхательные практики, техники и упражнения. Каждый раз находился какой-то внимательный и любознательный человек, который наблюдал за своим дыханием, пробовал разные настройки, изменял разные параметры, обнаруживал определенный эффект, который они давали, запоминал это и делился с другими. Не вижу никаких препятствий к тому, чтобы лично вы не могли бы сделать (хотя бы позволить себе сделать) то же самое. Это же ваше дыхание и ваше сознание.

Другое дело, что для экономии времени не всегда уместно изобретать велосипед. Можно воспользоваться многолетним и даже многовековым накопленным опытом и сразу применять самое ценное, самое мощное, самое эффективное.

Очищающее дыхание, налаживающее баланс на многих уровнях, включая важнейшую тему «напряжения и расслабления», – одно из таких самых важных. С этого момента делайте очищающее дыхание как минимум пять раз в день, от одного до трех раз подряд.