Текст книги "Можно есть всё! Как похудеть после родов без вреда себе"

Мария Федина
Можно есть всё!
Как похудеть после родов без вреда себе

В оформлении обложки использованы иллюстрации:

neogeowild, Irina Qiwi / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

Во внутреннем оформлении использована иллюстрация:

Nadiinko / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

© Федина М. Н., текст, 2023

© Гусарев К. С., художественное оформление, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

* * *

Предисловие научных редакторов

У книги, которую вы держите в руках, на мой взгляд, есть три плюса. Первый: её уникальность. Да, сегодня на книжном рынке много изданий о здоровом питании и снижении веса, но эта книга – единственная, посвященная вопросу питания и коррекции массы тела у женщин после родов.

Второй плюс: тема, поднятая в этой книге, раскрыта в правильном ключе. Её автор опирается на научно-доказательный и комплексный подход к питанию и снижению веса, в основе которого лежат рандомизированные контролируемые исследования, метаанализы и разработанные на их основе клинические руководства. А это значит, в книге вы не найдете сомнительных (и опасных!) рекомендаций в духе «я художник, я так вижу».

И, наконец, третий плюс, без которого было бы невозможно появление этого воркбука: Мария окончила программу профессиональной переподготовки «Консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения. Нутрициолог» в Московском институте психоанализа и Школе REforma.LIFE, автором которой я являюсь. И этот плюс, опять же, про научно-обоснованный и комплексный подход к вопросам питания, коррекции веса и нормализации пищевого поведения.

Ведь созданная мной программа профессиональной переподготовки – это не короткие курсы, которые обещают за пару месяцев сделать из вас специалиста, а полуторагодовое обучение (670 часов) с мультидисциплинарным и мультимодальным подходом, включающее не только живые лекции от преподавателей, практиков с многолетним опытом, но и отработку навыков в парах и тройках. Перечислю названия четырёх блоков программы, чтобы вы понимали глубину погружения наших слушателей и Марии Фединой в тему: первый – психологическое консультирование клиентов с зависимым и созависимым поведением; второй – диетологическое консультирование при ожирении, расстройствах пищевого поведения и физиологических состояниях, основы нутрициологии; третий – психология пищевого поведения; четвёртый – интегративный телесно-ориентированный подход к работе с нарушениями пищевого поведения.

На эту программу приходят как те, кто уже практикует в сфере здоровья и хочет расширить свои знания, например врачи, психологи, фитнес-тренеры, так и те, кто желает сменить сферу деятельности, – люди, имеющие высшее образование, жизненный и профессиональный опыт. Мария пришла с многолетним опытом работы health-журналистом и food-редактором, а также со знаниями, полученными на других образовательных курсах. Но этих знаний ей было недостаточно, а порой они были противоречивы и не складывались в систему. Поэтому её запрос был чёткий: получить комплексное понимание проблемы избыточного веса и ожирения, расстройств и нарушений пищевого поведения, сформировать профессиональные компетенции, необходимые для работы в сфере консультирования по вопросам питания, пищевого поведения и коррекции веса. Как слушатель Мария смогла взять максимум от программы и стать одним из лучших выпускников.

Сегодня Мария Федина консультирует в Центре нормализации веса и пищевого поведения «МОЖНО Есть», созданном на базе образовательного проекта REforma.LIFE, а также является амбассадором сообщества для специалистов помогающих профессий REformaPRO. И я надеюсь, впереди нас с Марией ждет ещё много интересных проектов, потому что эффект синергии никто не отменял! Я люблю говорить, что один плюс один дают не два, а одиннадцать, так как при эффективном взаимодействии целые не просто плюсуются, а усиливают друг друга, многократно умножая силу единиц.

Воркбук Марии Фединой «МОЖНО ЕСТЬ ВСЁ» – тоже пример синергии, синергии автора и читателя. Но, чтобы эта синергия стала возможной и вы ощутили синергетический эффект на себе, необходимо не просто читать книгу, но и выполнять предложенные задания. Помните о том, что слово «синергия», пришедшее к нам из греческого, означает «сотрудничество, содружество» и складывается из пары составляющих: syn (вместе) + ergeia (работа, труд). Свою часть работы Мария выполнила прекрасно, теперь – ваша очередь потрудиться! С учетом того, что именно питание матери (то есть ваше!) определяет культуру питания в семье, этот труд может принести особенно прекрасные плоды.

Ольга Тонкова-Кузнецова,

сооснователь Школы REforma.LIFE, профессионального сообщества специалистов в сфере здоровья REformaPRO и онлайн-центра нормализации веса и пищевого поведения «МОЖНО Есть».

Клинический психолог, Executive coach.

Автор программ в РАНХиГС, Московском институте психоанализа и РУДН.

Член совета Клуба Эко Системы Здоровья и ментор в Школе управления СКОЛКОВО.

Несмотря на развитие медицины, науки о питании – диетологии, психологии, тема питания женщин после родов остаётся актуальной и в настоящее время. И понятно почему: женщина находится в уязвимом состоянии – недавно прошедшие роды, забота о младенце, новые ощущения, новая роль. Мир переворачивается с ног на голову, и в этом ворохе дел женщина где-то находит себя. Довольно часто находит себя в состоянии эмоционального истощения, недосыпа, с лишними килограммами, которые не добавляют хорошего настроения. А тут ещё и стройные молодые мамочки с тремя и более детьми смотрят с фотографий из социальных сетей, и бесконечно качающие пресс и ягодицы фитнес-модели, которые между тренировками успевают покормить ребенка грудью, и врачи-педиатры, зачастую предлагающие устаревшие и ничем не доказанные рекомендации вроде исключения из рациона газообразующих и разноцветных продуктов, и старшее поколение, дающее комментарии относительно устройства быта, сравнивая «идеальные условия» с теми, которые были раньше, – при отсутствии автоматических стиральных и посудомоечных машин, робота-пылесоса и прочей техники, действительно облегчающей жизнь мамы. Давайте уже признаем тот факт, что все эти мотивационные, запугивающие, иногда обвиняющие призывы не работают!

А что тогда работает? По данным исследований, работает комплексный подход, включающий несколько составляющих: удовлетворение базовых потребностей, психологическое благополучие и планомерное выстраивание здоровых пищевых привычек или возвращение к ним. Не удивляйтесь тому, что даже в такой теме, как восстановление веса после родов, специалисты не прибегают только к собственному опыту, а ссылаются на исследования. Потому что опыт одного специалиста, каким бы впечатляющим он ни был, не сравнится с исследованиями, в которых принимают участие сотни и тысячи людей. Представьте, что врач из благих побуждений на протяжении десятилетий рекомендовал женщинам после родов исключить из рациона капусту, чтобы не провоцировать колики у ребенка, цветные овощи и фрукты (клубнику, томаты, цитрусовые), чтобы не допускать развития у ребёнка аллергических реакций, и тут крупные исследования показывают, что частота проявления кишечных колик никак не связана с рационом мамы, а имеет отношение к степени зрелости желудочно-кишечного тракта ребенка. Вот это новость! Это что ж, капусту, оказывается, можно есть? Ещё и сырую? Не успели опомниться от этого факта, как появляются исследования, показывающие взаимосвязь между разнообразным рационом мамы во время грудного вскармливания и снижением риска развития аллергии у ребенка, более того, принципа разнообразия, оказывается, нужно придерживаться и при введении прикорма с той же целью – снижения риска развития пищевой аллергии (с определённой этапностью, безусловно). Какой вывод мы можем сделать из вышеописанного? То, что рекомендации специалиста должны основываться не только на его личном опыте и знаниях, но и на современных проверенных данных.

Хотела бы я сказать о том, что медицина априори должна быть доказательной, на то она и медицина. И диетологические рекомендации должны также быть основаны на доказательствах, ведь диетология и нутрициология – это прежде всего науки. Однако реальность не соответствует моим ожиданиям, и рекомендации по питанию сейчас не раздает разве что ленивый. Похудела сама на 15 кг – ну чем я не специалист? А вы не задумывались о том, что вряд ли мы будем прислушиваться к рекомендациям человека, излечившегося от онкологического заболевания? Если мы все-таки находимся в здравом уме, то, наверное, обратимся к специалисту, правда? А вот относительно питания при избыточном весе и ожирении у каждого есть свое мнение. С одной стороны, доля правды есть в том, что вопросы с весом – это не жизнеугрожающие состояния, можно поэкспериментировать и самому. С другой стороны, неоправданные ограничения, значительное снижение суточной калорийности рациона ниже основного обмена, тревожность в отношении выбора продуктов могут приводить к тому, что человек годами соблюдает диеты, а вес только растет, потому что чрезмерные ограничения всегда приводят к срывам, когда человек переедает, приобретая ещё и чувство вины и неудовлетворённости собой и своим телом. А в ряде случаев необоснованные пищевые ограничения могут послужить толчком к формированию расстройств пищевого поведения. Вот почему важно, чтобы рекомендации по питанию и образу жизни в целом основывались на доказательствах, опыте больших групп людей, а не на частном мнении отдельно взятого специалиста.

Именно здравый подход к питанию, основанный на доказательствах и современных исследованиях, а также пациент-центрированный подход – когда личность пациента (или клиента) имеет значение и специалист выстраивает партнерские отношения со своим клиентом – лежат в основе курса по подготовке нутрициологов и специалистов по питанию, на котором я преподаю блок «Диетологическое консультирование при ожирении, расстройствах пищевого поведения и физиологических состояниях, основы нутрициологии»[1]1
  Речь о курсе профессиональной переподготовки «Консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения. Нутрициолог» от Московского института психоанализа и Школы REforma.LIFE. – Прим. автора.


[Закрыть].

На одном из потоков среди слушателей была Мария Федина, которая обучалась онлайн, поскольку находилась в другом городе. После блока по диетологии, на котором мы разбирали важные темы, касающиеся питания разных групп людей, разных возрастов, принципы составления здорового рациона относительно здоровым людям и людям с различными заболеваниями и многое другое, я получила ссылку от куратора курса на брошюру по питанию для профилактики развития желчнокаменной болезни, написанную Марией. Начав читать материал, я восхитилась слогом, качеством работы, содержанием, логикой повествования, простотой донесения информации, и при этом каждый тезис подтверждался ссылкой на научное исследование по данной теме. Моему восторгу не было предела, и, конечно, я поинтересовалась у куратора, кто этот талантливый автор. Так состоялось наше знакомство с Марией – автором книги, которую вы читаете. В данное время она является моей коллегой по онлайн-центру нормализации веса и пищевого поведения «МОЖНО Есть».

И вот вы держите в руках прекрасное пособие, сочетающее в себе доступность информации, пошаговый план действий, и все это – не революционная авторская методика, а труд, в основе которого лежат научно-доказательный подход, знания, опыт и желание помочь вам самостоятельно в своём темпе обрести комфортный для вас вес, оставаясь здоровой и активной. Из воркбука вы также узнаете о том, что при необходимости можно и нужно обращаться к специалистам, если у вас развилась послеродовая депрессия.

Книга Марии Фединой охватывает все значимые темы, имеющие отношение к питанию, физической активности и психологическому благополучию женщины после родов. Здесь вы не встретите пугающих страшилок о потенциальных аллергенах, о том, что похудеть во время грудного вскармливания невозможно, о том, что нужно напрочь забыть про сахар, если вы хотите снизить вес. Напротив, каждый тезис и рекомендация подтверждены научными данными. Также вы найдете множество инструментов и упражнений, которые позволят вам лучше понять свои потребности. Обилие научно доказанной информации не даст вам шанса погрязнуть в мифах о питании, а скорее успокоит вас и позволит более свободно совершать пищевые выборы. Немало внимания в воркбуке уделено и поддержанию мотивации на этом пути. Начав работать с книгой, вы сможете в плавном темпе формировать здоровые привычки в питании, приняв и полюбив свое тело.

Я надеюсь, что этот воркбук станет настольной книгой или первым шагом к вашему комфортному весу и здоровым отношениям с едой.

Майра Рау,

врач-диетолог, эндокринолог,

сооснователь онлайн-центра нормализации веса и пищевого поведения «МОЖНО Есть»,

преподаватель в Школе REforma.LIFE, выпускница школы по лечению ожирения (Кембридж, Великобритания), организованной International Association for the Study of Obesity

От автора

Дорогие читательницы, моё вступительное слово будет довольно объемным, но я очень прошу вас не перелистывать, а дочитать до конца, потому что…

во-первых, прежде чем вы начнёте изучать рабочую тетрадь и выполнять задания, нам стоит познакомиться поближе. Согласитесь, важно понимать уровень экспертности и позицию автора, рекомендациям которого вам предлагается следовать.

во-вторых, вы узнаете, насколько вообще эффективна самопомощь, как устроен этот воркбук и в чём, на мой взгляд, преимущества такого формата по сравнению, например, с онлайн-курсом по снижению веса.

в-третьих, здесь содержится хорошая «порция» мотивации к снижению веса, выстраиванию сбалансированного рациона питания и нормализации пищевого поведения.

Давайте знакомиться!

Меня зовут Мария Федина, мне 37 лет. Я нутрициолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения. Профильное образование я получила в Московском институте психоанализа. Я помогаю людям снижать вес без негативных последствий для здоровья и выстраивать гармоничные отношения с едой, подбирая оптимальный рацион питания и изменяя пищевые привычки. В своей работе я использую доказательный подход, основанный на современных научных данных, и опираюсь на биопсихосоциальную модель, то есть к проблеме избыточного веса подхожу комплексно – с учётом биологических, психологических и социальных факторов.

В моей профессии постоянное развитие и обучение являются залогом успешной практики, и я рада, что в Центре коррекции веса и нормализации пищевого поведения «МОЖНО Есть», где я консультирую клиентов как нутрициолог, организована система регулярных супервизий[2]2
  Супервизия – один из способов повышения уровня психологических знаний, процесс разбора и обсуждения клиентских случаев с более опытным специалистом / специалистами. – Прим. автора.


[Закрыть], которые проводятся сооснователем Центра и образовательного проекта «Школа REforma.LIFE», клиническим психологом Ольгой Тонковой-Кузнецовой и директором Центра, врачом-эндокринологом, диетологом Майрой Рау.

А ещё я – мать четверых детей. За моими плечами четыре похожие друг на друга беременности и четыре очень разных послеродовых периода[3]3
  Здесь и далее под послеродовым периодом понимается период до одного года после родов. – Прим. автора.


[Закрыть]. Я не понаслышке знаю о проблемах, с которыми сталкиваются женщины в это время, и лишний вес – одна из них. Исходя из личного и профессионального опыта, я смело могу сказать, что эта проблема решаема!

У меня был избыточный вес и нарушение пищевого поведения (эмоциогенное переедание), но сейчас мой индекс массы тела в норме, и более того, я нахожусь в своём идеальном весе (57 кг при росте 164 см). Когда меня спрашивают, что помогло снизить вес и наладить пищевое поведение, я отвечаю: внимательное отношение к себе. Для многих ответ звучит странно, но – и я уверена в этом! – именно с отношения к себе всё и начинается. Внимательное отношение к себе – одна из моих жизненных ценностей.

О воркбуке

Почему же я предпочла текст популярному сейчас формату онлайн-курсов? Моё мнение: в послеродовой период очень не хватает тишины, времени наедине с собой – они необходимы, чтобы осмыслить жизненные перемены, разобраться с трудностями и сюрпризами каждого дня. Эти тихие минутки рефлексии помогают действовать более осознанно, а не жить на автопилоте. Чужой голос из видео, пусть даже классно смонтированного и очень содержательного, может раздражать. А чтение – процесс очень личный. Читая, мы проговариваем слова про себя, со своими интонациями и в своём темпе. К тому же просмотр видео – это пассивная операция для мозга, которая оставляет в подсознании малую долю информации, а чтение – более сложный мыслительный процесс (задействуется до 17 зон головного мозга!), требующий умственных усилий и обработки полученных сведений, а значит, более глубокого погружения в материал и его осмысления.

Есть и ещё одна причина. Как показывают исследования [1, 2], многие интернет-программы по контролю веса оказываются малоэффективными для женщин после родов из-за высоких показателей отсева, однако те немногие мамы, которые проявляют упорство в использовании этого инструмента, всё же добиваются желаемых результатов. Как успешно и массово внедрить стратегии снижения веса в напряжённый образ жизни матерей? Этот сложный вопрос всё ещё требует качественных исследований, как признаются авторы другой научной статьи [3]. Отвечая на него, я делаю ставку на самопомощь, и вот почему.

Воркбук для самопомощи может и должен сработать, потому что, согласно исследованиям, именно самопомощь связана со значительным снижением массы тела и повышением физической активности у женщин в послеродовом периоде [4]. Вообще навыки самопомощи и знания (self-care skills and knowledge) – это одна из составляющих медицинской грамотности, которая влияет на наше поведение в отношении здоровья. Повышая уровень медицинской грамотности, прокачивая навыки самопомощи, мы можем активно управлять своим здоровьем.

Рабочая тетрадь содержит теоретическую информацию, а также задания по питанию (блоки под ●) и упражнения на рефлексию (блоки под ⮚), советую изучить и выполнить всё! Так, благодаря развитию осознанности, избавлению от стереотипных реакций, принятию обдуманных решений вы сможете не только выстроить сбалансированный рацион, направленный на достижение цели (например, снижение веса или сохранение нормального веса в период кормления ребёнка грудью), но и повысить качество жизни в послеродовой период. Ниже – первый блок рефлексии, обязательно уделите ему время!

⮚ Упражнение 1
Как вы относитесь к себе?

Скорее всего, этот вопрос вас озадачит, и вы потратите время на размышления, прежде чем найдете односложный простой ответ. Хорошо, если он будет положительным, а не расстроит вас. В противном случае подумайте, как бы вы хотели относиться к себе. Мой ответ вы уже знаете: внимательно. Возможно, вам будет ближе другое определение – выберите его.

Каждый день напоминайте себе о том, как вы относитесь / стремитесь относиться к себе. В заботе об окружающих старайтесь не игнорировать свои потребности (другими словами, нужды), начиная с биологических (пища, сон), заканчивая духовными (самовыражение, саморазвитие) – это как раз и будет показателем того, что вы относитесь к себе ___________.

Пирамида потребностей

Разумеется, одно только чтение этого воркбука (или любой другой книги по питанию) не поможет вам снизить вес, так как вес – это результат вашего образа жизни, то есть ваших действий, а значит, именно им и следует уделять внимание!

«Порция» мотивации

Почему важно именно сейчас, то есть в послеродовой период, сосредоточиться на выстраивании сбалансированного рациона питания / снижении веса / нормализации пищевого поведения? Потому что этот период считается критическим для многих женщин, когда либо они приобретают избыточный вес / ожирение, либо уровень имеющегося избыточного веса существенно увеличивается.

Исследования подтверждают, что неспособность женщины вернуться к добеременному весу к 6–12 месяцам после родов связана с длительным ожирением, а также чревата неблагоприятными последствиями для здоровья, в частности повышенным риском развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, остеоартрит и некоторые виды рака [1].

Согласитесь, перспектива не очень. Вдобавок к этому ваш вес и образ жизни оказывают влияние не только на ваше здоровье, но и на здоровье вашего ребёнка и всей семьи! По статистике, матери определяют примерно 87 % приёмов пищи в семье, то есть создают домашнюю среду питания и моделируют пищевое поведение, которому дети учатся подражать. Именно от вашей практики питания зависит, что именно будут есть ваши дети, какие предпочтения в пище у них будут сформированы.

Как показывают исследования [5], рацион матерей с избыточным весом /ожирением зачастую изобилует продуктами с высокой калорийностью / с высоким процентом жирности, а с учётом того, что в возрасте 2 лет дети завершают переход к общему столу, это может повышать риск развития у них ожирения. Причём не только в раннем возрасте, но и позднее – за счёт привычки делать выбор в пользу высококалорийной пищи. Вывод, к которому пришли учёные, прост: если вы хотите, чтобы дети полюбили здоровую пищу, например овощи, им нужен ранний, позитивный и повторный опыт с этими продуктами, а также возможность наблюдать, как другие люди их потребляют.

Кроме того, согласно исследованиям, развитие пищевых предпочтений ребёнка начинается задолго до появления в его рационе пищи как таковой. Существуют убедительные экспериментальные доказательства того, что вкусы рациона матери появляются в амниотической жидкости и грудном молоке.

Отмечается, что младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, изначально более восприимчивы к новым продуктам питания по сравнению с младенцами, находящимися на искусственном вскармливании, и демонстрируют большее увеличение предпочтений в ответ на повторное и разнообразное воздействие различных вкусов. Таким образом, грудное вскармливание может служить «вкусовым мостом», при котором пищевые предпочтения ребёнка укрепляются и расширяются в процессе его перехода к общему столу.

Дети от природы предпочитают сладкие или солёные, довольно калорийные продукты, содержащие мало полезных микроэлементов, что подчёркивает необходимость вмешательства взрослых, которые могут обеспечить им разнообразное и здоровое питание. Пищевое поведение активно развивается в первые пять лет жизни ребёнка и может служить основой для будущих моделей питания. Именно в этот период дети узнают, что, когда и сколько есть, основываясь на передаче культурных традиций и семейных убеждениях.

Родители, чаще всего именно матери, играют решающую роль в определении того, какие продукты станут привычными для ребёнка, – от тех, которые обычно хранятся шкафу / холодильнике, до тех, которые регулярно подаются за семейным столом, и даже тех, которые потребляются вне дома.

В заключение осталось лишь вспомнить правило, известное всем по авиаперелётам: «Наденьте кислородную маску сначала на себя, а потом на ребёнка». Так, позаботившись в первую очередь о себе, своём здоровье, нормализовав вес и скорректировав ежедневный рацион питания, вы позаботитесь и о своём ребёнке.

С поддержкой,

Мария Федина