Текст книги "Можно есть всё! Как похудеть после родов без вреда себе"

Глава 1
Снижение веса после родов:
что важно знать

В среднем во время беременности женщина набирает около 12 кг. Из чего же складывается этот вес?

Вес женщины на последних неделях беременности

Это средние показатели при физиологическом течении беременности у женщины с исходно нормальной массой тела[4]4
  Согласно клиническим рекомендациям, «нормальная» прибавка веса зависит от индекса массы тела (ИМТ): при недостатке веса она составляет от 12,5 до 18 кг, при нормальной массе тела – от 11,5 до 16 кг, при избытке – от 7 до 11 кг, при ожирении – от 5 до 9 кг. – Прим. автора.


[Закрыть].

Сразу после родов вес женщины уменьшается на несколько килограммов за счёт рождения плода и последа, выведения излишков жидкости из организма.

В течение некоторого времени после родов вес также продолжает снижаться: к 6 неделям объём крови уменьшается до добеременного уровня, и матка сокращается до своих нормальных размеров (в весе – от 1 кг до 80–100 г).

Таким образом, наибольшие потери веса происходят в первые шесть недель после родов, особенно в первые две-три недели после родов. Лишний вес, оставшийся после этого времени, в основном представляет собой жировые запасы. В норме эти оставшиеся «лишние килограммы» уходят постепенно – в течение 6–12 месяцев после родов независимо от того, кормите ли вы грудью или нет.

Какой важный вывод можно сделать?

Снижение веса после родов – это естественный процесс, и реалистичная цель для большинства женщин – через 6–12 месяцев вернуться к своему весу до беременности.

Но, как показывает статистика, не всегда процесс естественного снижения веса идёт гладко. Многие женщины в течение более длительного времени не могут восстановить добеременный вес, а некоторые из них вообще не возвращаются к исходным параметрам.

Факторы, повышающие риск послеродового удержания/набора веса

• избыточный вес / ожирение до беременности

• избыточная прибавка в весе во время беременности

• несбалансированное питание

• депрессия, в том числе и послеродовая[5]5
  Послеродовой считается депрессия, развивающаяся в первые четыре недели после родов. У большинства женщин (до 80 %) также отмечаются явления «бэби-блюза» (послеродовой грусти, хандры) – это состояние является преходящим и не считается отклонением от нормы. «Бэби-блюз» в основном характеризуется постоянным плачем без подавленности, перепадами настроения, рассеянностью мышления. Возникает это состояние в первые дни после рождения ребёнка и проходит, как правило, через 5–10 дней в условиях благоприятного и тёплого отношения окружения к роженице. Тем не менее в 10 % случаев послеродовый блюз является интенсивным и затяжным и может быть отправной точкой для развития послеродовой депрессии [62]. – Прим. автора.


[Закрыть]

• перманентная тревожность / стресс

• отсутствие социальной поддержки

• финансовые проблемы

Первые два пункта вопросов обычно не вызывают: понятно, что в этих случаях послеродовой вес более значительный и требуется гораздо больше усилий для того, чтобы прийти в форму.

Что касается несбалансированного питания, то при положительном энергетическом балансе, то есть когда приход калорий превышает их расход, вес, конечно, будет увеличиваться [6, 7].

При наличии депрессии также могут быть проблемы с весом, но в этом случае не стоит винить себя в том, что не получается похудеть. Сначала нужно выровнять психическое состояние (обратиться за помощью к психологу/психотерапевту), а только потом снижать вес в комфортном темпе. И, наконец, эмоциональная нестабильность и социальные трудности зачастую приводят к эмоциогенному пищевому поведению, проще говоря, «заеданию», и в этом случае вес также может расти [8, 9].

Как видите, причины, которые могут привести к удержанию или набору веса после родов, очень разные, и наличие даже одного из перечисленных факторов говорит о необходимости уделить пристальное внимание вопросу нормализации веса после рождения ребёнка. А раз вы читаете эти строки, вы на правильном пути!

Почему же так важно вернуться в форму после родов? Исследования доказывают, что сохранение избыточной массы тела в период от 6 месяцев до года после родов способствует долгосрочному значительному увеличению веса и ожирению. Другими словами, если вы не возвращаетесь в форму через год после родов, шанс избавиться от «лишних килограммов» в дальнейшем очень незначительный. И это, конечно, не просто эстетическая проблема.

Избыточная масса тела, сохраняющаяся после беременности, во многом обусловлена накоплением абдоминального жира, то есть отложением жировой ткани в области живота (вокруг внутренних органов), а это наиболее неблагоприятно отражается на здоровье. На фоне абдоминального ожирения формируются инсулинорезистентность, метаболический синдром и в итоге диабет, кардиоваскулярные заболевания, неблагоприятные сосудистые события (инфаркт, инсульт).

Программа контроля веса, представленная в этом воркбуке, поможет вам выстроить верную стратегию возвращения к добеременному весу, а при необходимости – продолжить снижать вес и далее, до достижения нормального индекса массы тела или желанного веса. Почему мы говорим здесь об индексе массы тела, а не только о желанном весе? Объясняю.

ИМТ, он же индекс массы тела, – один из самых популярных способов диагностики ожирения и избыточного веса у взрослых. При наличии избыточного веса или ожирения рекомендуется снизить вес до нормального ИМТ (< 25) или на 10 % от исходного веса. Не удивляйтесь, но снижение веса на 5–10 % от исходного уже считается успешным, так как уменьшает большинство соматических (телесных) осложнений, связанных с ожирением, и часто даёт значительные психологические преимущества (оказывает положительное влияние на настроение и образ тела [65]). Да, возможно при потере веса на 5–10 % от исходного вы ещё не увидите желанную цифру на весах, тем не менее это уже победа: вам удалось снизить риски целого ряда заболеваний.

● Задание 1

Индекс массы тела рассчитывается просто: вес в килограммах делится на квадрат роста в метрах (кг / м²). Анализируются показатели следующим образом:

• ИМТ меньше 18,5 – недостаточный вес;

• ИМТ от 18,5 до 24,9 – диапазон нормы;

• ИМТ больше или равный 25 – избыточный вес;

• ИМТ, превышающий или равный 30, – ожирение.

Вычислите свой индекс массы тела и оцените его. Например, 73 кг / 1,64 * 1,64 = 26. ИМТ = 26 – это избыточный вес. Или 82 кг / 1,64 * 1,64 = 30,5 – это уже ожирение.

Составьте пропорцию и рассчитайте ваши 10 % – количество килограммов, расставание с которыми даст вам преимущества в отношении здоровья. Например, 82 кг – это 100 %, х кг – это 10 %, 82 х 10: 100 = 8,2. Похудеть на 8,2 кг, то есть до 73,8 кг, – ваша первая цель.

⮚ Упражнение 2
Прощание с лишним весом

Выделите не менее 30 минут на выполнение этого задания и напишите прощальное письмо своему лишнему весу. Постарайтесь проститься с лишними килограммами спокойно, без ненависти.

Для того чтобы вам было проще, предлагаю придерживаться следующей структуры письма.

1. Начните с того, как долго вы жили с избыточным весом (обязательно укажите количество лишних килограммов!), что хорошего было в этом «сожительстве», а что огорчало вас и доставляло дискомфорт.

2. Почему вы решили распрощаться с лишним весом? Перечислите как можно больше причин, почему вы хотите снизить вес и почему это важно сделать сейчас. Причины могут быть как глобальными (например, ценность быть здоровой, энергичной), так и совсем незначительными вроде «носить коротенькие шортики» или «увидеть, как любимая футболка не обтягивает тело, а свободно болтается».

3. Представьте и опишите вашу жизнь без лишнего веса – как вы будете выглядеть, какие вещи носить, как питаться, как себя чувствовать (чем подробнее и красочнее будет ваше описание – тем лучше!).

Если вы немного отойдете от предложенной структуры – не страшно, главное – искренность!

Ниже – пример оригинального, но при этом глубокого и трогательного прощального письма. Автор – моя клиентка, мать пятерых детей, которая разрешила поделиться своим письмом с вами (орфография сохранена).

«Ну привет, лишний вес! Ты прочитаешь это письмо только после нашего окончательного расставания. Почему? Мне трудно осознанно причинять боль и говорить обидные слова тому, кто со мной рядом не по своей воле. Даже если это абьюзер. Кто абьюзер? Ты, конечно!

Как все абьюзеры, поначалу ты был обходительным, нашептывал мне оправдания своего присутствия в моей жизни типа многодетности и бодипозитива. Ты заманивал меня вкусными яствами, постоянно подкидывая аргументы в поддержку неправильного питания. И я, всегда ненавидя тебя, тем не менее позволила тебе войти в свою жизнь, не выгоняла и взращивала тебя.

Прости, но я не могу вспомнить, как весело нам было. Увы, ты всего лишь последствие моих излишеств, лени и неполадок со здоровьем. Да, мы вкусно ели и пили с тобой, мы вынашивали и кормили грудью моих детей, но без тебя мне было бы лучше. И детям было бы лучше. 100 %.

Я бы не плакала от болей в коленях и спине, потому что они просто не предназначены для ношения тебя. Я бы не стеснялась себя на пляже в купальнике. Я бы не испытывала ужас от диагноза «ожирение» и не узнала бы истинной опасности наличия у себя «висцерального жира». Ты испортил мою кожу, моё тело и лицо. С тобой я выгляжу старше и неухоженнее. Я стесняюсь тебя. Стесняюсь того, что ты есть в моей жизни. Ты чуть было не погубил мою возможность исполнить мечту – выступить на большой сцене. Благо помогла поддержка семьи и моё врождённое чувство стиля, я спрятала тебя под одеждой оверсайз.

Ой! Представляешь, я всё-таки вспомнила условно положительное последствие от тебя! Ты сэкономил мне кучу времени и денег в магазинах одежды Италии и России. Fashion-коллекции выпускаются максимум до 46 размера. Не знал? А вот я знала, что отныне вместо 3–4 часов на шопинг мне хватит одного часа. Так как с трендовой одеждой размера 50–52 в самом крупном ТЦ найдётся лишь 1–2 магазина. Или ни одного. В большинстве магазинов самый большой размер в линейке был мне безнадёжно мал.

Из-за тебя я перестала носить свой самый любимый предмет гардероба – юбки. Ведь своим основным местом жительства ты выбрал мою некогда осиную талию. И с того момента юбки грустно висели в моей гардеробной и слёзно ревновали к платьям без талии и утягивающим лосинам. Кстати, новый комплект нижнего белья, Agent Provocateur максимального размера, так и не дождался своего часа и был подарен стройной подруге.

Прости, лишний вес, но я не буду по тебе скучать. Скажу больше – я сделаю всё, чтобы ты не вернулся. Абьюзерам больше нет места в моей жизни!»

Глава 2
Festina lente,
или Торопись медленно!

Ваше желание поскорее прийти в форму вполне понятно, но, пожалуйста, не давите на себя и постарайтесь не слишком торопить процесс. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после беременности и родов, наладить выработку молока. Не стоит начинать снижать вес в первые два месяца после родов: ваш организм и так испытывает колоссальную нагрузку.

В акушерстве послеродовым периодом называется период, начинающийся сразу после окончания родов (рождения последа) и продолжающийся 6–8 недель после родов (42–56 дней). В течение этого периода репродуктивная, эндокринная, нервная, сердечно-сосудистая и другие системы возвращаются к тому состоянию, которое было до беременности; происходит становление функции молочных желез.

А вот спустя два-три месяца после родов смело можно сосредоточиться на снижении веса. Главное, опять же, не спешить. Забудьте о краш-диетах (от англ. crash – разрушать, ломать)! Очень низкокалорийные диеты (< 800 ккал в день), обеспечивающие похудение в рекордно короткие сроки, приводят к дефициту макро– и микроэлементов, что отрицательно сказывается на здоровье, а также ставит под угрозу процесс лактации. Во время такой диеты вас будет преследовать перманентное чувство усталости и истощения, а это совсем не то, что нужно при уходе за ребёнком. Да и вряд ли вы сможете надолго удержать вес после соблюдения экстремальной диеты.

Кроме очень низкокалорийных диет, распространены различные ограничительные диеты (когда из повседневного рациона вычёркивается ряд продуктов или даже целые группы продуктов). Кормящие мамы, к сожалению, нередко их придерживаются с целью похудеть или для профилактики возникновения у ребёнка аллергических заболеваний. Однако исключение определённых продуктов возникновение аллергических заболеваний у ребёнка не предотвращает, а в снижении веса чаще даёт лишь краткосрочный эффект. И ещё один минус: следование ограничительной диете может привести к развитию дефицитных состояний, причём не только у матери, но и у ребёнка, так как любые ограничения сказываются на составе грудного молока. Подробнее об этом я расскажу в главе «Нутриенты: что нужно знать кормящей маме».

Здесь оставлю лишь цитату из научной статьи 2022 года с красноречивым названием «Важность питания при беременности и лактации: пожизненные последствия» [10]: «Следует избегать диеты, которая строго ограничивает любой класс макроэлементов, в частности кетогенной диеты, в которой отсутствуют углеводы, палеодиеты из-за ограничения молочных продуктов и любой диеты, характеризующейся избытком насыщенных жиров». Среди оптимальных диет, которых можно придерживаться женщинам до, во время и после беременности названы средиземноморская, DASH (англ. Dietary Approaches to Stop Hypertension – Диетические подходы к остановке гипертонии), флекситарианская и скандинавская. Важно понимать, что это не диеты в широком смысле слова, а, скорее, здоровые модели питания.

Никакой специальной диеты для женщин после родов не требуется! Рекомендации по питанию во время лактации основаны на общих рекомендациях по питанию для взрослого населения с поправкой на увеличенные потребности в энергии в период грудного вскармливания (а затраты эти не так уж и велики – до 500 ккал).

Если честно следовать всем принципам рационального питания и давать себе адекватную физическую нагрузку, вы обязательно похудеете! Помните: у вас есть 6–12 месяцев, чтобы снизить вес без ущерба для здоровья и дополнительного стресса, связанного с пищевыми ограничениями.

Предлагаемый подход для контроля веса у женщин после родов

*рекомендуется к применению через два месяца после родов

Путь длиной в несколько месяцев

Чтобы свыкнутся с мыслью о том, что при снижении веса после родов спешить нужно медленно, а также для отслеживания прогресса в похудении, вы можете построить график планируемого снижения веса. Здоровые темпы снижения веса – это потеря от 500 г до 1 кг в неделю. Однако, если вы кормите ребёнка грудью, возьмите за верхнюю планку минус 500 г в неделю.

Если ваш индекс массы тела > 24,9 и при этом вы кормите ребёнка грудью, то потеря веса до 2 кг в месяц вряд ли отрицательно повлияет на выработку молока [11].

Так как ваша цель – терять от 500 г до 1 кг в неделю, то и взвешиваться рекомендуется раз в неделю. Более часто вставать на весы не стоит! Колебания веса из-за изменений в гидратации (содержания воды в организме), на фоне прихода-расхода грудного молока могут вызвать излишние переживания и, как следствие, повлиять на вашу мотивацию и пищевое поведение.

График потери веса

Перед вами пример графика планируемого снижения веса. Пунктирными линиями отмечена рекомендуемая потеря веса – от 0,5 до 1 кг в неделю. Реальная динамика, как правило, проходит в этом коридоре, здесь она обозначена сплошной линией. Возможно, ваши темпы снижения веса в какие-то недели будут ниже, например 200–300 г в неделю, но это тоже результат и не стоит его обесценивать!

Как вы уже поняли, после шести месяцев с начала соблюдения рекомендаций по питанию вы можете потерять около 12 кг веса и даже более. Если при этом не будет достигнут нормальный ИМТ, рекомендуется продолжить снижать вес, применяя предложенные в воркбуке рекомендации по питанию и стратегии соблюдения приверженности диете. Хорошим вариантом будет остановиться на полученном результате, потому что, как вы уже знаете, снижение веса даже на 5–10 % по сравнению с текущим значительно улучшает прогноз по многим заболеваниям. К тому же незначительное снижение веса легче удержать, чем значительное, при котором возникает риск колебаний в весе, что плохо сказывается на здоровье.

И последнее, о чём стоит сказать в этой главе, – это оценка прогресса похудения. Единственный способ понять, колеблется ли вес, то есть действительно ли он снизился или увеличился, – это учитывать тенденцию в течение четырёх недель. То есть рекомендуется посмотреть пять измерений веса (текущий вес и четыре предыдущих) – только так можно верно истолковать общую тенденцию веса. Отдельно взятая цифра в отрыве от графика динамики веса нам ни о чём не скажет.

● Задание 2

Постройте свой график планируемого снижения веса. Вы можете сделать это по примеру выше в ежедневнике, на отдельном листе бумаги или онлайн – в Google таблицах. Перейдя по QR-кодам, вы сможете получить шаблоны графика.

Вам нужно лишь сохранить себе копию шаблона и немного скорректировать данные под себя, а именно в столбцах «1 кг в неделю» и «0,5 кг в неделю» оттолкнуться от цифры вашего текущего веса и проставить остальные. Пунктирные линии в графике перестроятся автоматически. В столбце «Ваша динамика» вы будете вносить данные еженедельного взвешивания – линия будет строиться автоматически. Подумайте, в какой день недели вы будете проводить контрольное взвешивание, и распишите даты. Отметьте, через сколько месяцев вы достигнете веса до беременности / снизите вес на 10 % / будете иметь нормальный ИМТ и через сколько месяцев – желаемый вес.

⮚ Упражнение 3
Контракт с самой собой

Выделите на выполнение этого задания 10 минут и составьте контракт с самой собой. Пример такого контракта ниже. Вы можете взять его за основу, выбрав формулировки, которые вам больше понравились.

Я, ФИО, понимаю, как важно снизить вес после родов и уделить внимание выстраиванию сбалансированного рациона питания. Занимаясь домашними делами / выполняя рабочие поручения / заботясь о ребёнке, я постараюсь относиться к себе ________________________ (Ваше определение из первой рефлексии).

Построив график планируемого снижения веса, я наглядно увидела, какой путь мне предстоит пройти. Снижая вес по 500 г в неделю, через ____ месяцев я сброшу ____ килограммов / буду иметь нормальный ИМТ / достигну своего желаемого веса. Я никуда не тороплюсь! Я буду терпелива к себе и своему телу. У меня есть время, чтобы вернуться в форму без суровых диет, которые нанесут вред моему здоровью. Моя цель – комфортное снижение веса через оптимизацию рациона и изменение пищевых привычек. Если я буду соблюдать рекомендации по питанию, вес непременно будет снижаться!

Я буду проверять свой вес раз в неделю и постараюсь не расстраиваться, если в какой-то период времени темпы снижения веса будут менее 500 г в неделю, – это нормально. Я буду напоминать себе, что путь длиной в тысячу миль начинается с одного шага. И важно, сделав этот шаг, продолжать идти. Step by step. Шаг за шагом.

_________/______________

Дата / Подпись

Глава 3
Дневник питания:
ваш ключ к успеху

Прежде чем мы рассмотрим диетические рекомендации и вы наконец-то разберётесь со всеми мифами, которые витают вокруг питания кормящих мам, предлагаю начать формировать первую полезную привычку – вести дневник питания.

Зачем нужен пищевой дневник? Он помогает трезво взглянуть на ситуацию: что, сколько и когда вы едите/пьёте; осознать пищевые привычки и модели питания и даже способствует похудению!

В исследовании по снижению веса [12] с участием почти 1700 человек те, кто ежедневно вёл записи о еде, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не вёл никаких записей. Самоконтроль является центральным элементом программ по снижению веса и, как показал систематический обзор литературы [13, 14], между самоконтролем и потерей веса существует значительная связь. В восьми исследованиях использовались только бумажные дневники; в остальных – бумажный дневник и/или электронный.

Выстроить сбалансированный по энергетической и пищевой ценности рацион, способствующий комфортному снижению веса, можно путём изменения дисфункциональных (неполезных) пищевых привычек, выявить которые, а в дальнейшем и скорректировать, получится с помощью дневника питания.

Базовый пищевой дневник должен отражать следующие моменты

1. Что вы едите? Записывать нужно конкретные потребляемые продукты и напитки и то, как они приготовлены (запечённые, жареные, тушёные и т. д.). Важно не упускать «мелочи» – любые соусы, заправки, масла.

2. Сколько вы едите? Указывать количество лучше в бытовых мерах (чашка, чайная ложка, столовая ложка) или в граммах. На начальном этапе лучше всего, конечно, взвешивать потребляемую еду – так вы постепенно научитесь оценивать порции на глаз.

3. Когда вы едите? Отслеживание времени может быть очень полезным для выявления потенциально проблемных моментов, таких как частые перекусы / ночные перекусы / переедание на фоне длительных промежутков между приёмами пищи.

Дополнительные пункты

1. Где вы едите? Указывайте конкретное место, где вы едите, будь то за кухонным столом, в спальне, в машине, на улице, в ресторане или в гостях, – это даст представление о том, где с наибольшей вероятностью вы потребляете здоровую и нездоровую пищу.

2. Насколько вы голодны? Это полезная пометка для выявления эпизодов переедания, в том числе эмоциогенного (еда в ответ на эмоции).

Как вы уже поняли, мобильные приложения для подсчёта калорий вроде FatSecret или MyFitnessPal не дотягивают до полноценного дневника питания, так как в них нет возможности делать многие нужные пометки. Хотя и они, по исследованиям, способствуют потере веса. Приложение, которое я могу порекомендовать, – I feel food[6]6
  Приложение доступно бесплатно в App Store и Google Play. – Прим. автора.


[Закрыть]. Умный дневник питания. Это приложение разработано при участии психологов, в частности Жени Доновой, автора книги «Пищевой монстр. Почему мы переедаем, набираем вес и как сформировать правильные отношения с едой[7]7
  Донова Ж. Пищевой монстр. Почему мы переедаем, набираем вес и как сформировать правильные отношения с едой. – М.: Бомбора, 2022.


[Закрыть]», и в нём уже есть возможность указать время приёма пищи, а также отметить уровень голода и сытости, эмоциональное состояние.