Текст книги "Жизнь. Простое руководство для обретения счастья"

Чтобы научиться длительному пребыванию в настоящем, потребуется немало тренировок и терпения.

Одной из самых разумных целей на этом пути будет как можно чаще давать себе возможность в полной мере фокусироваться на Текущем Мгновении. От постоянных мысленных экскурсов в прошлое и будущее придется на время сознательно освободиться.

Не забывайте: всякий раз, когда вы приостанавливаете свой поток мыслей, ваша связь с настоящим усиливается.

Ваша задача состоит в том, чтобы регулярно выполнять хотя бы некоторые из предлагаемых ниже упражнений.

«Медитативное дыхание»

В течение дня как можно чаще фокусируйте внимание на своем дыхании. Каждая секунда такой концентрации будет очень полезна. Когда внутренний монолог постепенно начнет исчезать, отметьте это про себя и вновь сосредоточьтесь на дыхании. Продолжайте делать это на протяжении минуты, пяти минут или даже получаса.

Выполняйте это упражнение с закрытыми глазами. Вдыхая, проговаривайте про себя: «Я делаю вдох». Выдыхая, произносите мысленно: «Я делаю выдох».

Концентрируйтесь на ощущениях дыхания.

Вдыхайте, выдыхайте и прямо сейчас позволяйте жизни течь так, как она протекает.

«Здесь и сейчас»

Где бы вы ни находились, время от времени спрашивайте себя: «Что происходит здесь и сейчас?» – делая при этом глубокий вдох. Уделите максимум внимания всему тому, чем вы в данный конкретный момент занимаетесь, и тому, что чувствуете.

«Умственная пауза»

Для того чтобы погрузиться в Текущее Мгновение на следующие 5–10 секунд, иногда задавайте себе вопрос: «Интересно, какой будет моя следующая мысль?»

Аффирмация

Ежедневно повторяйте следующее утверждение на протяжении 1–3 минут, чтобы укрепить свое намерение чаще пребывать в настоящем моменте: «Мой выбор – душой, телом и разумом находиться в Текущем Мгновении».

«Сканирование тела»

Поработайте над повышением восприимчивости своего тела к происходящему в окружающей действительности. Поищите в Интернете соответствующие приложения или CD-диски.

Йога и цигун[3]3
  Цигун – общее название китайских систем закаливания и совершенствования психики и тела, основанных на умении управлять своим сознанием.


[Закрыть]

Сочетание физических упражнений и дыхательных практик поможет улучшить ваше самочувствие, усилить сосредоточенность на Текущем Мгновении и позволит организму стать более восприимчивым.

Следующие утверждения взяты из книги Эвы Бойнар Хорвиц (Eva Bojner Horwitz) «Шведская культура здоровья» (The Swedish book Culture For Health´s Sake).

Насколько часто вы рассуждаете о себе и своей жизни так, как описано в этих утверждениях? Варианты: «очень часто», «редко» или «никогда».

• Считаю себя ленивым, несобранным человеком и уверен, что все было бы значительно лучше, если бы я умел вовремя выполнять запланированные действия.

• Чувствую, что теряю контроль над собственной жизнью.

• Считаю, что выходные или отпуск проходят без пользы, так как мне не удается осуществить то, что я задумал.

• Я уделяю большую часть времени и сил нуждам и проблемам других людей, чем своим собственным.

• Мне кажется невозможным замедлить ритм жизни и спокойно задуматься над всем тем, что в ней происходит.

• Стараюсь не обращать внимания на ухудшение своего физического состояния, пока это терпимо. Предпочитаю не тратить время на тщательное, полноценное лечение.

Если вариант «очень часто» подходит к четырем утверждениям и более, то вам стоит пересмотреть свои представления о значимости настоящего времени.

Если же на большинство утверждений вы отреагировали вариантами «редко» или «никогда», то поздравляем: ваша способность пребывать в Текущем Мгновении развита хорошо.

Обдумайте полученные результаты. Постарайтесь понять, как они вписываются в вашу сегодняшнюю систему ценностей и взглядов на такие понятия, как «благополучие» и «счастье».

Наш метод поможет вам лучше и чаще сосредоточиваться на настоящем времени.

1. Произнесите про себя или вслух слово «сейчас». Так вы обратите внимание на бег своих мыслей и приостановите его.

2. Сконцентрируйтесь на следующих пяти вдохах. Тихо проговаривайте: «Вдыхаю. Выдыхаю. Вдыхаю. Выдыхаю…»

3. Вслух опишите для самих себя то, чем вы сейчас занимаетесь. Используйте подробные формулировки, но избегайте оценок вроде «хорошо», «неприятно», «прекрасно» и тому подобные. Например: «Я сижу за компьютером и печатаю письмо сыну. <…>; Теперь я высылаю письмо». Или так: «Я ем салат из помидоров, огурцов и креветок. Я беру вилкой кусочек и кладу в рот».

Выполняйте одно или все эти упражнения по меньшей мере раз в день.

Сосредоточивайтесь на дыхании как можно чаще. Это умение играет ключевую роль в тренировках на пути к полноценному пребыванию в Текущем Мгновении.

Эго

Перед человечеством встал очень важный выбор. Либо мы продолжаем руководствоваться устаревшими концепциями, основанными на эгоистических и эгоцентрических идеях, либо начинаем ориентироваться на то, что предоставляет нам окружающая реальность.

Экхарт Толле[4]4
  Экхарт Толле – немецкий писатель, духовный наставник. Автор бестселлера «Сила настоящего» (The Power of Now: A Guide to Spiritual Enlightenment).


[Закрыть]

Как ни удивительно, но ваше эго относится к Текущему Мгновению с едва скрываемой ненавистью, потому что считает его той крохотной, но вечно мешающейся под ногами дистанцией, за которой вас ждет настоящее счастье и процветание.

Для эго ничего никогда не бывает достаточно хорошим. Никогда.

Стремясь достичь того, что в представлении эго является счастьем, люди гонятся за властью, деньгами, одобрением, роскошью, физической силой и так далее. Добившись этих внешних атрибутов «счастья», «успешные» люди ощущают радость на протяжении очень короткого периода.

До тех пор, пока вы будете руководствоваться голосом своего эго, вас все время будет тянуть к новым «достижениям» и сильным впечатлениям: покупке все более качественных и модных смартфонов, телевизоров, ноутбуков, одежды, обуви и прочего. Нужды эго невозможно удовлетворить в принципе, поэтому, повинуясь ему, вы обречены жить с постоянным чувством недовольства и тревоги.

Эго не любит сидеть на месте. Оно непрерывно ищет какой-нибудь повод для получения одобрения и испытывает острую потребность осуждать других людей. Ко всему прочему, оно жаждет ежесекундного контроля над происходящим и смотрит на мир через призму донельзя завышенных ожиданий.

Сила вашего эго напрямую зависит от того, как много внимания вы уделяете своим мысленным монологам и как часто позволяете им управлять вашими намерениями и действиями.

Попробуйте взглянуть на себя со стороны и сказать: «Вот я. А вот мои мысли, которые крутятся в моей голове».

Мы начинаем расценивать эго как подлинную и неотъемлемую часть своей сущности тогда, когда перестаем воспринимать реальность всерьез и считаем себя полностью изолированными от мира.

Уэйн Дайер[5]5
  Уэйн Дайер (1940–2015) – американский писатель, психиатр.


[Закрыть]

Чем сильнее ваше эго, тем реже и хуже вы чувствуете свое истинное «Я».

Вы не есть ваше эго. Эго – лишь то, каким вы себя привыкли считать, то есть ваша социальная роль, маска, которую вы с давних пор носите на лице для демонстрации обществу.

Матс и Фейсбук

Когда я завел в Фейсбуке страницу под названием «Жизнь в Текущем Мгновении», я вскоре понял, насколько сильным может быть человеческое эго.

С самого начала страничка пользовалась большой популярностью. И чем больше становилось количество подписчиков, тем более удовлетворенным чувствовало себя мое эго. Ежедневно заходя в Фейсбук, я полностью отождествлял себя со страницей «Жизнь в Текущем Мгновении» и был убежден, что мое чувство собственной ценности, мое самоуважение целиком и полностью зависят от популярности и значимости этой странички.

Я испытывал регулярные всплески эндорфинов[6]6
  Эндорфины – химические соединения, вырабатываемые в головном мозге. Обладают способностью уменьшать боль и приводить человека в состояние эйфории.


[Закрыть], и мне нравились эти частые улучшения настроения. Дошло до того, что я стал посещать страницу в те минуты, когда чувствовал даже небольшой эмоциональный спад. Это было похоже на наркотическую зависимость. Я жаждал эндорфинов. Больше всего мне хотелось видеть, как кто-то ставит на моей страничке оценку «Мне нравится» или пишет положительный комментарий.

Сьюзан помогла мне «очнуться», сказав однажды: «Тебе не кажется, что советовать людям освободиться от власти эго и при этом самому жить в полной зависимости от своего собственного – это неправильно?» Тогда-то я и осознал, насколько фальшивыми были все те рекомендации, которые я записывал на странице «Жизнь в Текущем Мгновении», учитывая мое поведение в реальной жизни.

Вот как легко и быстро мое эго смогло завладеть мной, несмотря на то что я был уверен в своем умении сосредоточиваться на настоящем времени.

Если вы все чаще и чаще начнете пребывать в Текущем Мгновении и чувствовать благодарность к Жизни за все, что она предоставляет вам прямо сейчас, власть эго будет неумолимо уменьшаться.

В конце главы о самооценке вы найдете «Дневник благодарности». Это очень полезное упражнение для тех, кто хочет избавиться от тирании своего эго.

Как только вы научитесь часто возвращаться в Текущее Мгновение, нездоровые порывы вашего эго станут намного слабее, чем сейчас. Чтобы достичь душевной гармонии и избавиться от привычки гнаться за «достижениями» и социальной «успешностью», необходимо освободиться от давления непрерывных монологов ума. Так вы пошатнете власть своего могучего эго и наконец-то сможете свободно воспринять настоящий момент.

Приравнивая себя к своему эго, вы теряете уважение к себе и привыкаете тратить силы на получение высоких оценок со стороны.

Попросить прощения – не значит признать свою неправоту и подчеркнуть правоту оппонента. Принося извинения, вы просто показываете, что для вас гораздо ценнее не ваше эго, а взаимоотношения с тем, с кем вы конфликтовали.

Автор неизвестен

Тревожные ожидания

Часто люди думают, что с ними может случиться нечто неприятное и страшное в ближайшее время. Но правда в том, что реальность никогда не бывает такой ужасной, какой мы рисуем ее в своем воображении.

Вы волнуетесь, боитесь чего-то, а потом, спустя время, оглядываетесь назад и понимаете, что жуткие предчувствия и предположения не подтвердились. Ваши страхи оказались продуктом вашего же странного, мрачного потока сознания, слабо связанного с окружающей действительностью.

У вас ведь часто так бывает? Признайтесь честно.

Позволяете ли вы тревогам и сомнениям контролировать вашу повседневность?

Откладываете ли выполнение дела, о котором давно задумывались, повинуясь мрачным предчувствиям в духе: «Как бы не случилось чего-нибудь плохого!»? И сколько раз вы таким образом передумывали осуществлять свои мечты?

Поездка, которой не было

Как-то раз после успешно выполненной совместной работы один щедрый работодатель пригласил меня на выходные в Париж. Финансовую часть путешествия он взял на себя, и я был уверен, что нас ждет замечательный отдых.

Надо сказать, что в то время я очень страдал от повышенной утомляемости и тревоги. Поначалу мне очень даже нравилась перспектива спокойного, комфортного авиаперелета. Но вскоре в голову стали лезть мысли: «А что, если самолет разобьется? А если мне придется сидеть рядом с человеком, который будет мне досаждать тем или иным образом, и я не смогу нормально поспать? Вдруг в незнакомом городе меня угораздит заблудиться или стать жертвой местных хулиганов? А еще у меня могут начаться панические атаки, и я не сумею добраться до больницы!»

При этом желание провести отдых в Париже не пропадало, ведь я никогда раньше там не был. И все же, не сумев отделаться от влияния пугающих монологов ума, я решил отказаться от приглашения. Когда мои коллеги, которые, в отличие от меня, все-таки побывали в Париже, вернулись и принялись рассказывать о прекрасно проведенном времени, мне стало только хуже.

Как Сьюзан сделала из мухи слона

Мне тоже знакомо непреодолимое стремление подчиняться голосу воображения, особенно когда оно взбудоражено необоснованными страхами.

Однажды, когда мы только-только переехали в новый дом, я, находясь на парковке, случайно задела дверью своего автомобиля машину соседей. После этого целый день я с ужасом представляла себе, как агрессивно они на это отреагируют. У меня почему-то была уверенность, что на их автомобиле осталась не просто царапина, а уродливая вмятина. Я морально готовилась стать объектом жуткого приступа ярости.

Позже я увидела нашего соседа-автолюбителя на стоянке и рассказала ему, что натворила. К моему удивлению, оказалось, что он до сих пор не заметил никаких вмятин. Я предложила осмотреть место удара. Как ни странно, там было лишь крохотное пятнышко, которое можно было в два счета вывести. Сосед поблагодарил меня за честность, и на этой спокойной, дружеской ноте все закончилось.

А ведь до того момента я потратила уйму душевных сил! Я рисовала в своем воображении ужасный конфликт, который так и не случился.

Это классические примеры того, как люди склонны накручивать себя, выдумывая худшие из возможных вариантов развития событий и мысленно зацикливаясь на них. Разумеется, настоящими мастерами по этой части являются те, кто уже долгое время страдает повышенностью тревожностью.

Страхи подталкивают наш ум к выдумыванию огромного количества жутких прогнозов, которые начинаются со слов: «А что, если…», «А вдруг…» – и провоцируют выработку адреналина. А длительное воздействие этого гормона лишь продлевает возникшее беспокойство.

Как оптимистичные, так и пугающие мысли из категории «А что, если…» представляют собой разные формы выражения одного и того же состояния, присущего всем нам, а именно – ожидания.

Приятные ожидания наполняют нас радостью, мрачные – сомнениями и страхами. Каждый из нас может выбирать, что созидать в своей душе – предвкушение или тревогу.

Сохранять пессимистичный настрой – почти всегда самый простой путь, но далеко не всегда самый полезный. Гораздо эффективнее практиковать положительный образ мыслей. Для этого очень важно наконец-то приступить к изменению деструктивных привычек, которые укоренились в вашем разуме.

Регулярно произносите (вслух или про себя) утверждения, начинающиеся со слов «А что, если…», описывая при этом благоприятный и, что тоже очень важно, реалистичный вариант развития той или иной ситуации.

Всегда с самого начала будьте настроены на благополучный исход происходящих событий.

Нидо Кубейн[7]7
  Нидо Кубейн – американский писатель, автор книг по теме саморазвития и профессионального роста.


[Закрыть]

Стресс как бич современного общества

Шведская писательница и журналист Анита Голдман несколько лет назад высказала следующие мысли.

Речь идет уже не просто о тревожных сигналах, а о разгаре самой настоящей эпидемии. Я бы даже сказала, что вся наша цивилизация переживает глубокий кризис. Мы построили такое общество, в котором люди чувствуют себя плохо.

За маленькими детьми ухаживают специально обученные этому люди, в то время как их молодые мамы изо всех сил стремятся вписаться в общепринятые стандарты – получают блестящее образование и высокооплачиваемую работу.

Такие женщины – символ социального прогресса. О них принято говорить, что им удается совмещать успешную карьеру и счастливую семейную жизнь. Но на самом деле они вовсе не совмещают их, а, скорее, судорожно пытаются склеить постоянно раскалывающуюся на части жизнь.

Улучшится ли что-нибудь, если мы внесем небольшие изменения в сферу трудоустройства и культуру отношения к детям? Вряд ли. Я думаю, что нынешний кризис слишком глубок, чтобы можно было выйти из него с помощью простых и быстрых действий. Думаю, человечество больше не способно продолжать жить в тех условиях и порядках, которые оно же само для себя создало.

Вне зависимости от вашего пола, уровня достатка и возраста, ваша жизнь может серьезно пострадать от заболевания под названием «стресс».

Мы живем в атмосфере непрерывно функционирующих электронных и механических приборов, что не позволяет нам надолго оставаться в тишине. Великая мощь электричества дала нам свободу выбора: теперь мы сами, не считаясь с длительностью солнечного света, решаем, сколько продлится активная фаза дня. С одной стороны, это значимое достижение, с другой – причина, по которой мы утратили способность полноценно отдыхать и страдаем от повышенной утомляемости.

Наши предки уважали природные ритмы жизни – просыпались вместе с первыми лучами солнца и засыпали тогда, когда было невозможно что-либо разглядеть в окружающем пространстве.

Разумеется, глупо утверждать, что в прошлом абсолютно все было лучше, чем сейчас. Однако стоит признать, что всем нам, вкусившим плоды научно-технического прогресса, есть чему поучиться у предыдущих поколений. Неплохо было бы вспомнить о своих естественных, полезных навыках. У каждого из нас они есть от природы, но заниматься их развитием в современном мире не принято. Это как раз те навыки, которые достались нам от предков.

Известно, что от поколения к поколению поведение человечества менялось, но основные принципы работы мозга остаются неизменными и по сей день.

Следующие слова Аниты Голдман – тоже отличная пища для ума.

Наш мозг не предназначен для обработки того огромного объема информации, который обрушивается на него в повседневной жизни. <…> Человек создан для жизни в так называемой социальной саванне[8]8
  Саванна – степь в тропическом поясе с редкими деревьями и кустарниками.


[Закрыть], то есть в пространстве, где можно в тишине и без спешки переживать свои чувства и познавать себя.

Постоянный стресс запросто может нарушить слаженную работу всех систем организма. Наше тело умеет подавать биологические «сигналы», свидетельствующие о возникновении той или иной проблемы со здоровьем, однако интеллект, к несчастью, не всегда уделяет таким знакам должное внимание.

Стресс – это напряжение организма, возникающее в тот момент, когда необходимо приготовиться к экстремальным нагрузкам. Во время стресса в организме в больших количествах вырабатываются гормоны адреналин и кортизол, непосредственно связанные с состоянием «Бей или беги»[9]9
  «Бей или беги» – состояние, при котором кровь в увеличенных объемах поступает в главные органы и крупные мышечные группы тела, чтобы человек, столкнувшийся с угрозой, мог либо приложить максимум силы для преодоления препятствий, либо очень быстро спастись бегством.


[Закрыть], которое природа предусмотрела для человеческого вида со времен появления наших самых первых предков.

Стресс низкой степени интенсивности

Как только мы начинаем испытывать состояние «Бей или беги», в организме поднимается уровень адреналина и сахара, а также повышается кровяное давление. При этом уровень выработки гормона окситоцина, отвечающего за восстановление сил и пищеварение, остается прежним.

Надо отметить, что при небольшом стрессе возникающая напряженность быстро рассеивается, если исчезает опасность, из-за которой начало развиваться состояние «Бей или беги».

Тем не менее даже такой слабый стресс заставляет наше тело вырабатывать значительные объемы энергии на всякий случай, в результате чего мы чувствуем возбуждение и беспокойство. В такие минуты полезно быстро подвигаться, чтобы избавиться от заряда мобилизованной энергии.

Да, стресс подталкивает нас к движению. Мы ощущаем стимул, выполняем определенную физическую работу и получаем удовлетворение.

Стресс средней степени интенсивности

В данном случае количество вырабатываемого кортизола и адреналина становится уже очень большим. Кортизол сжигает запасы жира и белок, из которого состоят мышцы вашего тела. Кстати, при этом гораздо медленнее уменьшается количество жира, особенно на животе. Когда уровень кортизола достигает максимальных показателей, содержание серотонина снижается, что приводит к развитию излишней тревожности и депрессии.

Организм «включает» усиленную выработку кортизола и большого количества энергии для того, чтобы выжить. При этом становится гораздо меньше окситоцина, «гормона расслабления», а также половых гормонов. В результате у человека может нарушаться способность к сексуальному возбуждению.

Существует прямая взаимосвязь между избыточным стрессом и проблемами на физическом уровне, такими как бессонница, головные боли, опухоли. Но многие, вероятно, не хотят ее осознавать. Возможно, и вы нередко игнорируете тревожные сигналы своего тела, говорящие, например, о чрезмерной усталости. А ведь это влечет за собой раздражительность и конфликтность. К тому же из-за хронической усталости вы ощущаете себя очень уязвимыми, хотя не можете понять, по какой причине.

Стресс высокой степени интенсивности

Теперь поговорим о развитии сильного стресса.

В самом начале этого состояния стрессовые гормоны уже выработаны в предельно большом количестве. Вы чувствуете, что вот-вот разорвется сердце и с вами случится приступ. Ваши надпочечники[10]10
  Надпочечник – парная железа, расположенная над верхним полюсом почки. Гормоны надпочечника участвуют в регуляции обмена веществ и осуществлении защитно-приспособительных реакций организма на действие чрезвычайных и патологических раздражителей.


[Закрыть] не справляются с поддержанием оптимального количества кортизола, и их функция нарушается. Возникают сильные эмоциональные спады, нарушаются сон и память. Это признаки того, что вы рискуете серьезно заболеть в ближайшем будущем.

При этом в организме значительно снижается выработка окситоцина, половых и других гормонов, отвечающих за расслабление. У вас возникают симптомы «перегорания», жизнь и работа кажутся бессмысленными, а беспокойство по поводу будущего все сильнее. Вы стремитесь реже общаться с родными и друзьями, в известной степени теряете связь даже с самими собой. Ваши мысли переполнены сомнениями, тревогами, планами, воспоминаниями, опасениями. Вы не способны сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас, и даже можете испытывать расстройства памяти.

Постоянная обеспокоенность становится неотъемлемой частью ваших будней. От уверенности в себе почти не остается следа, вы утрачиваете интерес к привычным увлечениям, важным идеям и проектам.

Словом, происходит тотальный упадок сил.

«Адреналиновое выгорание»

К этому состоянию приводит длительный стресс высокой интенсивности. Надпочечники функционируют уже не так, как раньше, когда вы чувствовали себя нормально. Появляются ощутимые неудобства как на телесном, так и на эмоциональном уровне. В их числе чувство изможденности, от которого вы не можете избавиться даже после отдыха, сильные нарушения памяти, нервозность, пугливость, бессонница, учащенное сердцебиение.

Стоит отметить, что такое состояние истощения возникает не внезапно. Ваш организм доходит до него постепенно, причем вы не сразу начинаете замечать признаки приближающегося «адреналинового выгорания». Однако в конце концов они принимают настолько ярко выраженную форму, что не заметить их невозможно. Тогда-то вы и начинаете чувствовать, что стресс превратился для вас в серьезную проблему.

«Адреналиновое выгорание» наступает в том случае, если в течение шести месяцев у человека неоднократно возникали весьма ощутимые и неприятные симптомы стресса.