Текст книги "365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»"

Апрель

В апреле жизнь идет уже веселее. Световой день значительно увеличивается. Солнце почаще нас радует, и если бы не пылевые бури, которые устраивает нам ветер, – цены бы этом месяцу не было. Какие даты для расслабления мы можем наметить в апреле? Я сразу вспоминаю две даты: 1 апреля и Пасхальное воскресенье (если Пасха приходится на этот месяц). Любители праздников вспомнят, что 22 апреля – день рождения дедушки Ленина, но вот стоит ли его отмечать?.. Патриоты могут устроить праздник 18 апреля – это дата Ледового побоища и сейчас его отмечают как день Воинской славы России.

План действий

1. Продолжаем делать мартовский комплекс упражнений в первой половине дня.

2. Начинаем выполнять новый вечерний комплекс.

3. Следим за своим питанием, следуя рекомендациям, которые вы прочтете.

4. Стараемся больше времени проводить на свежем воздухе. Если вы автолюбительница, как и я, попробуйте добираться до работы в «щадящем» режиме: доезжаете на машине до метро, там паркуетесь, а дальше передвигаетесь на метро и пешком. Во-первых, такой способ передвижения избавит вас от стояния в пробках, во-вторых, поможет улучшить физическую форму.

5. Не забываем после дней расслабления применять разгрузочные диеты.

Общие рекомендации

Итак, мы с вами будем «отрываться» 1 апреля и в Пасхальное воскресенье… Если вдруг 1 апреля состоялась корпоративная вечеринка, на которой вы «приняли лишку», а 2 апреля соответственно болит голова, мутит и происходят прочие неприятности, соответствующие моменту, даже не думайте о разгрузочном дне! Не мучайте себя! Лучше прислушайтесь к своему организму и подумайте, от чего вам может полегчать? Если это торт – купите его, если это жирная солянка – срочно идите в кафе, если это пиво с бифштексом – тоже не отказывайте себе. Конечно, при этом вы будете страдать и мучиться от того, что все, что сделано за март, увы, пошло прахом. Поделом вам! Впредь будете вести себя более осмотрительно. Тогда с вас два разгрузочных дня подряд по английской методике: 100 г хлеба с отрубями и 1,5 л кефира или ряженки – вот рацион ваших двух дней после похмелья.

Если же вы ничем не отличились 1 апреля, прибегните к разгрузочному дню, который приводится ниже.

Вариант разгрузочного дня

Для разгрузочного дня вам потребуется 1 ананас и 600 г нежирного творога. Ананас очистите, нарежьте кубиками. Пищу сегодня вы будете принимать 6 раз. Каждый прием – это 100 г творога и кубики ананаса. В течение дня можно пить в неограниченных количествах зеленый чай, чай с травами и ананасовый сок.

Продукт месяца

Продукт апреля – ананас. Многие уже успели полюбить этот заморский фрукт. Но покупать плоды для лечения и оздоровления организма лучше не на улице, а в магазинах, где поддерживается специальная температура.

В ананасовом соке содержится масса полезных веществ: витамины В₁, В₂, В₁₂, РР, провитамин А, органические кислоты (аскорбиновая и лимонная). Очень полезен ананасовый сок с мякотью, поскольку именно в мякоти содержатся минеральные вещества, необходимые нашему организму: калий, железо, медь, цинк, кальций, магний, марганец, йод. Благодаря этим веществам ананасовый сок способен улучшать пищеварение, обеззараживать и очищать кишечник, понижать кровяное давление, нормализовывать работу головного мозга.

Ананас на 80 % состоит из воды, в которой содержатся сахароза и уникальное вещество бромелайн. Поэтому ананасовый сок активно применяется в различных диетах. Сахароза способна утолять голод, бромелайн является природным сжигателем жира, а вода прекрасно выводит шлаки из организма. Помимо этого, бромелайн омолаживающе влияет на организм, поэтому ананас можно считать настоящим заморским «молодильным яблоком».

В ананасовом соке содержится достаточное количество пектина, который благотворно влияет на работу почек, печени и сердечно-сосудистой системы.

Вариант апрельского меню

Завтрак

Морковные котлеты

Возьмите 800 г моркови, 60 г сливочного масла, 0,5 стакана манной крупы, 3/4 стакана молока, 200 г творога, 1 /2 стакана сухарей панировочных, 1 стакан сметаны, 1 яйцо, соль, сахар.

Морковь очистите и натрите на крупной терке, сложите в кастрюлю, влейте молоко, добавьте масла и доведите на маленьком огне до готовности. Всыпьте в эту же кастрюлю манную крупу, проварите. Массу охладите до 60 °C, добавьте яйцо, протертый творог, заправьте солью и сахаром. Сделайте котлеты из полученной массы, обваляйте в сухарях и поджарьте на разогретой сковороде со сливочным маслом. Подавайте, полив сметаной.

Обед

Сырный салат

Возьмите 2 свежие моркови, 4 яйца, 100 г сыра, 1 луковицу, 2–3 дольки чеснока, 50 г очищенных грецких орехов, 50 мл растительного масла, 100 г майонеза, черный перец, соль по вкусу, уксус, 100 г оливок.

Лук обдайте кипятком замаринуйте, добавив уксус, соль, перец, сахар. Сварите вкрутую яйца, отделите белок от желтка, измельчите их отдельно. Сыр натрите на крупной терке.

Морковь очистите, натрите на крупной терке и спассеруйте в растительном масле. Чеснок и орехи мелко нарежьте.

Выложите салат слоями в неглубокую салатницу в следующем порядке: белок, сыр, лук с мелко нарезанными орехами, морковь с чесноком, белок, желток. Между слоями салат промажьте майонезом. Украсьте салат оливками.

Суп-пюре с креветками

Возьмите 300 г очищенных креветок, 200 г плавленого сыра, 3 картофелины, 1 луковицу, 0,5 лайма или лимона, соль, несколько вето-чек кинзы.

Нарежьте кубиками плавленый сыр, положите в кастрюлю с кипящей водой (1,2 л). Картофель для супа помойте, почистите, нарежьте кусочками и добавьте к сыру. Варите картофель с сыром 8-10 минут, помешивая, посолите.

Снимите кастрюлю с огня, выньте картофель шумовкой, тщательно растолките толкушкой, положите в суп и поставьте на средний огонь. Добавьте в суп креветки, очищенную луковицу и варите суп еще 5 минут.

Когда суп будет готов, выньте луковицу из супа, выжмите сок лайма или лимона.

Ужин

Яичница с кабачком

Возьмите 3 яйца, 1 небольшой молодой кабачок, 100 г ветчины, 1 картофелину, растительное масло, соль, перец.

Кабачок очистите от кожуры, нарежьте мелкими кубиками, картофель – соломкой. Все овощи обжарьте на растительном масле, постепенно добавляя мелко нарезанную ветчину. В сковороду, где жарятся овощи и ветчина, вбейте яйца, посолите и поперчите. Подавайте со свежими овощами.

Фитнес-программа для апреля

Продолжайте по утрам выполнять мартовские упражнения. А вечером… Нет, конечно, вы можете делать новые «вечерние» упражнения не каждый вечер, а через вечер, например.

В апреле мы с вами будем «делать талию». Включаем бодрую музыку и начинаем… просто танцевать. Да, поставьте свою любимую мелодию и разогрейтесь в танце. Все, теперь все мышцы разогреты, и мы приступаем:

Упражнение 1

Цели:

• Разогреть мышцы.

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Уменьшить объем талии и бедер.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки опущены вниз, кисти сцеплены в замок.

2. На счет «раз» наклоняемся вперед, стараясь коснуться кистями пола.

3. На «два» делаем наклон, стараясь коснуться кистями пола между ногами.

4. На «три» прогибаемся назад.

5. На «четыре» поднимаем руки вверх и тянемся.

6. На «пять» возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 2

Цели:

• Улучшить подвижность и гибкость позвоночного столба.

• Тонизировать мышцы спины.

• Уменьшить объем талии.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки заведите за голову.

2. Правой ногой сделайте шаг вперед.

3. Медленно на вдохе начните поворачивать, или «скручивать», корпус вправо.

4. На выдохе верните корпус в исходное положение.

5. Шагните левой ногой вперед и выполните поворот влево.

Примечания:

Следите за тем, как растягиваются ваши боковые мышцы.

Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе. Выполните 10–20 поворотов в каждую сторону (рис. 1).

Рис. 1

Упражнение 3

Цели:

• Растянуть боковые мышцы спины.

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Укрепить мышцы спины и пресса.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, живот втяните, руки заведите за голову, ноги на ширине плеч.

2. На вдохе выполните наклон вправо.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните наклоны влево.

Примечания:

Выполнять эти наклоны начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно.

Выполняйте в медленном или среднем темпе.

Выполните 15–20 наклонов в каждую сторону (рис. 2).

Рис. 2

Упражнение 4

Цели:

• Тонизировать и укрепить мышцы торса.

• Усилить подвижность позвоночника.

• Растянуть боковые мышцы спины.

• Уменьшить объем талии.

• Препятствовать возникновению заболеваний позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

2. На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните такой же глубокий наклон влево.

Примечания:

По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются более быстро, энергично, амплитуда у них более широкая.

Выполните 10–25 наклонов в каждую сторону (рис. 3).

Упражнение 5

Цели:

• Растянуть боковые мышцы спины.

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Укрепить мышцы корпуса и пресса.

• Уменьшить талию.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. На вдохе потянитесь прямой правой рукой вниз.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое выполните в левую сторону.

Примечания.

Упражнение следует выполнять, постепенно наращивая темп и увеличивая амплитуду наклонов.

Рис 3

Выполните 15–30 наклонов в каждую сторону (рис. 4).

Упражнение 6

Цели:

• Тонизировать и «оживить» мышцы спины, корпуса, рук и ног.

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Уменьшить риск заболеваний позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, прямые руки разведите в стороны.

2. На вдохе втяните в себя живот.

3. На выдохе энергично выполните наклон вниз, тянитесь правой рукой к левой стопе, стараясь ее коснуться.

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5. На выдохе выполните наклон к правой стопе.

Примечание. Упражнение выполняйте энергично, постепенно увеличивая темп и глубину наклона (рис. 5).

Май

Ура! Наконец-то солнце светит уверенно и даже греет! Да, в мае нас ожидают длинные выходные: мы будем отмечать 1 Мая – День труда и 9 Мая – День победы.

Рис. 4

Рис. 5

Возможно, вы проведете эти дни на даче или просто выберетесь на природу на уик-энд. Помните только одно: не переусердствуйте в своем стремлении срочно загореть. Майское солнце дает самый стойкий загар, но, подставив нос солнцу больше чем на 20 минут, можно запросто сгореть. Так что, чтобы в мае не маяться от солнечных ожогов, загорайте, увеличивая время постепенно.

План действий

1. Попробуем загореть естественным путем, а не в солярии.

2. Будем продолжать выполнять утренний комплекс упражнений и вечерний комплекс для талии.

3. Начнем выполнять комплекс упражнений для формирования плоского живота.

4. В течение месяца будем принимать поливитамины, которые не только поддержат наш иммунитет, но и улучшат состояние кожи, волос и ногтей.

5. Продолжаем питаться только полезными продуктами.

Общие рекомендации

Несмотря на то что «первомайские» праздники обычно затягиваются на неделю, а это значит, что любимая мама или свекровь наготовит салатов, напечет пирогов, наварит студня, в общем, сделает все так, как она делала 20 лет назад, будьте стойки, не надо устраивать себе затяжной «праздник живота», ограничьтесь 1 и 9 Мая.

И немного о загаре. Лично я получаю первую его дозу, помогая маме на дачном участке в майские выходные. Сейчас у загара очень много противников: это и старит кожу, и способствует развитию опухолей… Некоторые звезды, в основном француженки (Мирей Матье, Милен Фармер, Катрин Денев), отказались от загара. Как говорится, кому что нравится. Мне, например, больше нравится, когда моя кожа имеет бронзовый оттенок. Загорать ведь можно и безопасно, и даже с пользой для здоровья. Чтобы загорать с пользой, надо начинать это делать весной. В мае земля еще холодная. Но счастливые обладательницы балконов могут минут на десять в день выходить на него и подставлять себя под ласковые лучи весеннего солнышка.

А милые весенние веснушки только украсят вас, сделают ваше личико более озорным и веселым. Между прочим, те же самые француженки дошли до того, что, прячась от солнца, рисуют себе веснушки. Но этот мэйкап, конечно же, не сравнится с нашей с вами естественностью.

О том, что самое полезное – летнее солнышко, то, которое светит с 8 до 11 утра и с 17 до 18 вечера, – вы, конечно же, знаете. Сейчас на косметическом рынке появилось множество средств для загара. Конечно, если вы поехали на пару недель в Турцию, брать с собой тюбик с приятно пахнущей эмульсией, чтобы в первый же день не сгореть на пляже, просто необходимо. Но есть и народные средства, которые также помогают не обуглиться на солнце, получить ровный загар, увлажнить кожу. Так что если вы на даче или загораете на городском пляже, порадуйте себя «натурпродуктом».

Средства для улучшения загара

Средство № 1

Чтобы хорошо и ровно загореть, смажьте лицо и тело водой, в которой надо растворить морковный сок в соотношении 2 ст. л. сока на 1/2 стакана воды.

Средство № 2

Это средство очень хорошо подходит для ровного загара лица. Возьмите 1 яичный желток, добавьте 1 ч. л. лимонного сока, тщательно перемешайте. Нанесите на лицо перед тем, как вы решите отправиться на пляж, смойте через 15 минут теплой водой.

Вариант разгрузочного дня

В течение дня вы будете есть только овощной салат. Для этого вам понадобятся: 200 г стеблей сельдерея, 200 г шпината, 300 г салатных листьев, 200 г свежей белокочанной капусты, 1 /2 лимона, немного оливкового масла и большая емкость, в которую вы нарежете или нашинкуете по своему усмотрению все эти ингредиенты и заправите оливковым маслом и соком лимона. Полученный салат вы и едите в течение дня. Пить в этот день можно томатный сок – 2 стакана, чай без сахара в неограниченном количестве.

Продукт месяца

В этом месяце у нас с вами два продукта: сельдерей и шпинат. Салатом из стеблей сельдерея и листьев шпината, заправленного оливковым маслом и лимонным соком, вы можете перекусывать когда угодно.

Шпинат, к сожалению, не получил в России такого широкого распространения, как, скажем, петрушка или укроп, однако те, кто выращивают шпинат и употребляют его в пищу, утверждают, что это растение – поистине кладезь полезных веществ. В его состав входят белки, органические кислоты, особенно много в нем содержится фолиевой кислоты, которая играет немаловажную роль при лечении и профилактике анемии.

Богат шпинат и витаминами С, Е, К, витаминами группы В, Р-каротином, у него отмечено высокое содержание минеральных веществ: железа, кальция, магния, калия и других.

Шпинат используют для профилактики атеросклероза и ожирения. Полезные вещества, входящие в его состав, укрепляют стенки крупных сосудов и капилляров. Свежие листья шпината полезны при гастрите с пониженной кислотностью, при запорах рекомендованы как мягкое слабительное средство.

Беременным женщинам и детям нужно как можно чаще включать в свой рацион это растение, так как оно укрепляет костную систему, препятствует развитию рахита и авитаминоза, активизирует обменные процессы в организме. Свежий сок шпината применяется при комплексном лечении железодефицитной анемии, необходим при понижении общего тонуса организма, ослабленном иммунитете, нервных расстройствах.

При употреблении шпината необходимо знать, что после цветения в нем увеличивается концентрация щавелевой кислоты, которая образует нерастворимые соединения с солями кальция, что может послужить причиной образования камней в почках или желчном пузыре. Поэтому использовать его можно только до цветения.

Противопоказан шпинат при мочекаменной и желчнокаменной болезнях, панкреатите, пиелонефрите, гепатите, холецистите.

Сельдерей не только издавна употребляется в пищу, но и применяется как лекарственное средство. В нем обнаружены витамины группы В, К, РР, аскорбиновая кислота, каротин, минеральные соли, эфирные масла, флавоноиды, гликозиды.

Все части растения обладают мочегонным и потогонным действиями, назначаются при заболеваниях мочеполовой и сердечно-сосудистой систем. При почечнокаменной болезни длительное применение сока и настоя сельдерея способствует дроблению камней и безболезненному их удалению из организма. Зелень сельдерея рекомендуется включать в рацион ослабленным больным как источник необходимых витаминов и минералов. Сок сельдерея возбуждает аппетит и улучшает пищеварение. Он так прекрасно помогает усваиваться пище, что, употребляя жирную свинину в сочетании с пучком сельдерея, вы можете не переживать за прибавление веса.

Однако высокая концентрация эфирных масел и биоактивных веществ в свежевыжатом соке может стать причиной отравления, поэтому сок сельдерея перед употреблением необходимо разбавлять кипяченой водой в пропорции 1:3. Противопоказан свежий сок при обострении воспалительных процессов в почках и мочевом пузыре.

Вариант майского меню

Завтрак

Овсянка с яблоками и орехами

Возьмите 2–3 ст. л. овсяных хлопьев, 1/2 стакана ореховой смеси, 1 крупное зеленое яблоко, 2 ст. ложки меда.

Хлопья залейте крутым кипятком, настаивайте 10–15 минут, натрите на крупной терке яблоко, смешайте с овсянкой, добавьте орехи и мед. Перемешайте.

Обед

Салат со шпинатом

Возьмите 200 г шпината, 3 крупных помидора, 1 луковицу, 1 ст. л. яблочного уксуса, оливковое масло, соевый соус, соль, черный перец.

Помидоры нарежьте дольками, лук и шпинат – соломкой, перемешайте, заправьте соевым соусом, маслом, добавьте черный перец по вкусу.

Суп из стручковой фасоли

Возьмите 0,5 кг стручковой фасоли, 3 крупные картофелины, 1 луковицу, 1–2 помидора, 3 ст. л. сметаны, 1 ст. л. муки, зелень, растительное масло, черный перец, соль.

В кипящую воду бросьте картофель, нарезанный кубиками, и стручковую фасоль (при желании ее тоже можно измельчить). На сковородке 5–7 минут пассеруйте лук и помидоры, добавьте сметану и муку, тщательно перемешивая, тушите 5 минут. Содержимое сковородки вылейте в кастрюлю, помешивая суп. Доведите до готовности. Перед подачей посыпьте зеленью.

Ужин

Куриная грудка с брокколи

Возьмите 300–500 г куриной грудки, 500 г капусты брокколи, 100 г бекона, 200 г сыра, 1 /4 стакана сливок или молока, растительное масло, муку, черный перец, соль.

Разделите куриную грудку на 5–6 кусочков, обваляйте в муке и обжаривайте на сковородке 7-10 минут. Брокколи отварите в подсоленной воде, остудите, нарежьте соломкой, смешайте с тертым сыром. В глубокую сковородку, смазанную маслом, выложите курицу, залейте сливками, сверху выложите брокколи с сыром, посыпьте беконом, нарезанным крупными кубиками. Сковородку поставьте в разогретую духовку и запекайте 15–20 минут.

Фитнес-программа для мая

К комплексу дневных и вечерних упражнений добавляем еще один вечерний комплекс, который должен выполняться как продолжение апрельских упражнений.

Упражнение 1

Цели:

• Тонизировать мышцы всего организма.

• Уменьшить объем талии.

• Сделать пресс плоским.

Как выполнять:

1. Лягте на пол, ноги раздвиньте до ширины плеч, руки заведите за голову, кисти сцепите в замок.

2. На вдохе поднимайте верхнюю часть корпуса до тех пор, пока ваше тело не будет находиться под углом в 90 ° по отношению к полу.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 20–30 подъемов.

5. Ноги от пола старайтесь не отрывать.

Упражнение 2

Цели:

• Усилить гибкость позвоночника.

• Укрепить мышцы груди.

• Сделать пресс плоским.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, кисти сцепите за затылком в замок.

2. На вдохе максимально поднимайте верхнюю часть туловища, скручивая при этом позвоночник.

3. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

4. Выполните 20–30 подъемов.

Упражнение 3

Цели:

• Тонизировать мышцы ног и ягодиц.

• Укрепить мышцы пресса.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, кисти сцепите за затылком в замок.

2. На вдохе оторвите обе ноги от пола и приподнимите в согнутом состоянии, насколько возможно.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 20–40 подъемов.

Упражнение 4

Цели:

• Тонизировать мышцы рук и ног.

• Укрепить мышцы пресса.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.

2. На вдохе оторвите от пола правую ногу и левую руку и невысоко приподнимите их, не сгибая.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. На вдохе оторвите от пола левую ногу и правую руку и невысоко приподнимите их, не сгибая.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

6. Выполните 20–40 подъемов.