Текст книги "365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»"

Летний цикл

Вот и долгожданное лето! Мы с вами слегка похудели, слегка подтянули животики и попки. Так-то это так, скажете вы, а как же целлюлит? Да, целлюлит очень коварен: во-первых, потому, что он есть не только у пышных дам, но и у худосочных дев, и всему виной гормоны с наследственностью, а во-вторых, от него очень сложно избавиться. Так почему я заговорила о целлюлите только с приходом лета? Да потому, что, избавляясь от целлюлита, нам нужно… проветривать нашу кожу. То есть не только делать определенные упражнения, но и по возможности ходить с максимально открытыми проблемными зонами. Так что начинайте борьбу, как только придет настоящее тепло и вы сможете хотя бы по квартире вечером походить в бикини, а не кутаться в махровый халат.

Комплекс «Прощай, целлюлит!»

1. Встаньте на колени, обопритесь обеими руками о пол (спина параллельна полу). Левую ногу медленно вытяните назад, посмотрите на нее через плечо. На выдохе замрите на 3–5 секунд в этом положении. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6-10 раз на каждую ногу.

2. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол, руки вытяните вдоль туловища. На выдохе оторвите таз от пола, при этом втяните мышцы ягодиц и живота, почувствуйте напряжение. На вдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите 10–12 раз.

3. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. На выдохе опускайтесь на правый бок, поворачивая таз вправо, опираясь при этом на правую руку и поднимая вверх левую руку. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 6-10 раз в каждую сторону.

4. Лягте на спину, руки на уровне плеч, ладони прижаты к полу. Ноги поднимите вверх перпендикулярно полу. На выдохе скрестите их, почувствуйте напряжение. На вдохе разведите ноги в стороны. Повторите 10 раз.

5. Лягте на живот, вытяните ноги, подбородком обопритесь на руки. Медленно, с напряжением поднимайте правую ногу. На выдохе замрите на несколько секунд, прочувствуйте напряжение. На вдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите по 4–6 раз на каждую ногу.

6. Лягте на левый бок, обопритесь на левую руку, ноги вытянуты. Правую ногу отведите назад, не сгибая в колене. На выдохе почувствуйте напряжение ягодичных мышц, замрите на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 6–8 раз на каждую ногу.

7. Встаньте, поставьте ноги вместе, руки положите на пояс. Сделайте вперед глубокий выпад правой ногой, покачайтесь в полушпагате, поменяйте ногу. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество повторений.

8. Лягте на живот, руки заведите за спину, пальцы соедините в замок.

Не сгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки. Продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.

9. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. На выдохе сядьте влево от пяток, повернув руки вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем сядьте вправо, повернув руки влево, снова примите исходное положение. Повторите упражнение по 6-10 раз в каждую сторону.

10. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь вокруг собственной оси влево, затем вправо.

Июнь

Июнь – месяц очень нежный с климатической точки зрения. Солнце еще не разгорелось в полную силу, листья деревьев и трава еще очень свежи и зелены, так что гулять, гулять и еще раз гулять! Да, скажете вы, как же гулять, если до отпуска еще два месяца. Очень просто: оставляете на рабочем месте свой пиджак, чтобы все подумали, что вы «где-то здесь», а сами ноутбук в руки – и работаем в ближайшем парке.

С точки зрения здоровья июнь опасен только аллергикам – очень много разных растений цветет в наших широтах, пыльца которых некоторым людям мешает жить. Не спешите глотать таблетки. Некоторые мои знакомые специально берут отпуск во время аллергического обострения и едут, например, в Крым – а там у них никакой аллергии не бывает.

План действий

1. Будем пробовать бороться с целлюлитом комплексом, предложенным мной выше.

2. Постараемся употреблять больше натуральных овощей, фруктов и зелени.

3. Освоим новый комплекс упражнений для поддержания наших идеальных форм.

4. Начнем максимально часто купаться и плавать в открытых водоемах.

Общие рекомендации

В июне лично я буду отмечать три праздника: 1 июня – день защиты детей (а у меня их двое), 6 июня – день рождения Пушкина, а Пушкин, как известно, «наше все», и 12 июня буду проявлять патриотизм, отмечая День России. А у вас какие предложения по праздникам? Не пренебрегаем разгрузочными днями. Если вы захотите разгружаться не только после дней «отрыва», но и регулярно каждую неделю, не вижу препятствий!

Вариант разгрузочного дня

В этот день вы питаетесь 6 раз. Каждый раз готовьте себе салат из свежего огурца, листьев салата и зелени. 2 раза салат можно заправить сметаной, 4 раза заправьте оливковым маслом и лимонным соком. Из напитков в этот день: 2 стакана томатного сока, чай в неограниченном количестве.

Продукт месяца

Продукт июня – огурец. Первые упоминания об огурцах как о целебных растениях можно найти еще в лечебниках XVII века. Несмотря на то что на 97 % огурец состоит из воды, оставшиеся 3 % – это витамины С, РР, группы В, каротин, соли кальция, фосфора, железа, калия, магния и других.

Огурцы применяют как мочегонное, желчегонное, слабительное средство. Огуречный сок обладает жаропонижающим действием, его рекомендуют пить при воспалительных заболеваниях верхних дыхательных путей. Сок и отвар зрелых огурцов принимают при заболеваниях печени, почек, сердечно-сосудистой системы.

При ожирении показана огуречная диета, так как огурцы замедляют процесс преобразования углеводов в жиры. Огуречный сок и настой кожуры получили широкое применение при лечении воспалительных кожных заболеваний. В косметологии часто используются маски и лосьоны, в состав которых входит огурец. Они отбеливают кожу, питают ее, оказывают противовоспалительное действие, уменьшают салоотделение.

Противопоказан огурец при обострениях язвенной болезни, гастрите, энтероколите.

Вариант июньского меню

Завтрак

Овсянка с яблоками и корицей

Возьмите 1 /2 стакана овсяных хлопьев, 2 крупных зеленых яблока,

1,5 стакан воды, сахар, корица по вкусу.

Яблоки измельчите, пересыпьте сахаром, залейте 1 /2 стаканом воды и варите на медленном огне 10–15 минут. Овсянку залейте стаканом крутого кипятка. Когда яблоки станут мягкими, добавьте овсянку и корицу, варите 5-10 минут.

Обед

Итальянский салат

Возьмите 100 г салата, 100 г белокочанной капусты, 2 помидора, 1 морковь, 1 луковицу, 1 крупный болгарский перец, любую зелень, соевый соус, оливковое масло.

Мелко нашинкуйте капусту, выложите в емкость и руками помните ее. Салат, помидоры, перец нарежьте крупными кусочками, зелень – как можно мельче, лук – кубиками, морковь натрите на крупной терке, все перемешайте, заправьте маслом и соевым соусом.

Щавелевый суп

Возьмите 1 л куриного или говяжьего бульона, пучок щавеля, 1 морковь, 1 луковицу, 2 яйца, зелень, растительное масло, соль.

В бульон добавьте крупно нарезанный картофель, варите 10 минут.

В растительном масле пассеруйте 5–7 минут мелко нарезанный лук и натертую на крупной терке морковь. Добавьте содержимое сковородки в кастрюлю и нарезанный щавель.

Подавайте посыпанный зеленью суп со сваренными вкрутую яйцами.

Ужин

Свинина с зеленым горошком

Возьмите 500 г постной свинины, 1 луковицу, 1/2 стакана риса, 1/2 банки зеленого горошка, 1 стакан бульона, растительное масло, соль, перец.

Мясо нарежьте на куски, отбейте, посолите, поперчите, обжарьте на сковородке. В жаровню влейте бульон, положите мясо и мелко нарезанный лук, тушите до готовности. Перед подачей добавьте в жаровню отваренный рис и 1–2 банки горошка, перемешайте.

Фитнес-программа для июня

В июне мы с вами начнем осваивать комплекс летних упражнений. Почему летних? Да потому что летом жарко, а при выполнении этих упражнений вы потом обливаться не будете, несмотря на их эффективность. И еще: эти упражнения очень элегантно смотрятся, так что их можно выполнять на пляже – никто вас не засмеет и не осудит за такую красоту.

Упражнение 1

Цели:

• Укрепить мышцы брюшного пресса.

• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц, плечей и предплечий.

• Расслабить спину.

Как выполнять:

1. Сядьте, согнув колени, поставив стопы на пол, ноги на ширине таза.

2. Обхватите бедра руками.

3. Выпрямите спину, потянитесь вверх, почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник.

4. Помогая себе руками, поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Мышцы рук, ног и ягодиц должны быть напряжены.

5. В этом положении сделайте медленный глубокий вдох.

6. Делая медленный выдох, прижмите живот к спине, слегка скруглите позвоночник, отклонитесь немного назад.

7. Выпрямите спину на вдохе.

8. Упражнение повторите 5-10 раз (рис. 6–7).

Упражнение 2

Цели:

• Укрепить мышцы предплечий.

• Тонизировать мышцы живота и ног.

• Наладить четкое ритмичное дыхание.

Как выполнять:

1. Примите положение полулежа, обопритесь на предплечья.

Рис. 6

Рис. 7

2. Согните колени, вытянутые носки при этом должны едва касаться пола, ноги сжаты.

3. Делая вдох, прижимайте живот к спине, согнутые колени разверните вправо.

4. Делая выдох, выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Не забывайте тянуть носки.

5. Вдохните и согните колени.

6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Точно так же выполните упражнение в другую сторону.

8. Выполните упражнение 6-10 раз в каждую сторону (рис. 8–9).

Упражнение 3

Цели:

Укрепить мышцы шеи и пресса.

• Сделать позвоночник более подвижным и сильным.

• Тонизировать мышцы предплечий и ног.

Рис. 8

Рис. 9

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки положите за голову.

2. Согните ноги в коленях, поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельно полу. Не забывайте вытягивать носки!

3. Оторвите голову, шею и лопатки от пола так, чтобы вам был виден пупок.

4. Сделайте вдох, прижимая живот к спине.

5. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 ° и, не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти при этом не сводите.

6. Вдохните.

7. На выдохе верните корпус в исходное положение.

8. Сделайте такое же движение в другую сторону.

9. Выполните упражнение 2-10 раз в обе стороны (рис. 10–11).

Упражнение 4

Цели:

• Тонизировать мышцы шеи, предплечий, ног.

• Укрепить мышцы живота и спины.

• Добиться четкого дыхания.

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки и обопритесь на предплечья.

2. Поочередно выпрямляйте и отводите назад обе ноги. Ваше тело должно представлять собой своеобразный мост, чтобы от макушки до пяток образовалась прямая линия.

3. Сделайте вдох.

4. На медленном выдохе ваш мост поднимается – бедра медленно двигаются вверх, голова при этом опускается, но не касается пола.

5. На вдохе вернитесь в положение прямого моста.

6. Повторите упражнение 2-10 раз (рис. 12–13).

Рис. 10

Рис. 11

Упражнение 5

Цели:

• Укрепить мышцы предплечий, живота.

• Тонизировать мышцы шеи, ягодиц и предплечий.

• Уменьшить объемы талии.

Рис. 12

Рис. 13

Как выполнять:

1. Сядьте на правое бедро, согнув колени, опора на правую руку (рука должна быть прямой).

2. Левую руку свободно положите на левое колено.

3. Сделайте вдох.

4. На выдохе, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра и вытяните левую руку вверх.

5. В положении буквы «Т» сделайте вдох.

6. На выдохе опуститесь в исходное положение.

7. То же самое сделайте в другую сторону.

8. Повторите упражнение 4-10 раз в каждую сторону (рис. 14–15).

Рис. 14

Рис. 15

Июль

Это самый теплый летний месяц. Однако жаркое солнце – не повод тешить себя мыслью о том, как оно выпарит на пляже ваши лишние килограммы или вытопит лишний жир. На праздники июль не богат. Но для любителей расслабиться праздники, конечно же, найдутся. Я знаю только один июльский праздник, в который можно не только предаться обжорству, но и… поцелуям. 6 июля – всемирный день поцелуя. А во время поцелуев, между прочим, расходуется масса калорий, так что объедаемся и целуемся. Однако не забудьте о разгрузочном дне 7 июля, чтобы 8 июля с новыми силами отметить День семьи, любви и верности, посвященный памяти святых благоверных Петра и Февронии Муромских.

План действий

1. Продолжаем борьбу с целлюлитом.

2. Загораем и стараемся не обгореть.

3. Осваиваем новые летние фитнес-упражнения.

4. Стараемся употреблять в пищу максимум свежей зелени.

Общие рекомендации

Лето – самое удобное время для разгрузочных дней и диет. Поэтому не расслабляйтесь от своего эффектного вида, а продолжайте закреплять полученные результаты.

Если вы в погоне за бронзовым цветом кожи все-таки обгорели, то немедленно принимайте меры.

Средства от солнечных ожогов

Средство № 1

1 ст. л. свежих соцветий ромашки аптечной залить 1 стаканом кипятка и настаивать 30 минут. Процедить. Накладывать на пораженную солнечным ожогом кожу в виде компрессов на 15–20 минут каждые 2 часа.

Средство № 2

Смешать по 1/2 стакана арбузного и огуречного сока. Марлевую салфетку смачивать в полученной жидкости и прикладывать к пораженному участку кожи.

Средство № 3

Картофель (3 шт.) очистить и натереть на мелкой терке. Из полученной кашицы отжать сок. Марлевую салфетку смачивать картофельным соком и накладывать на пораженные участки кожи.

Средство № 4

Измельченные свежие листья кипрея узколистного (1 ст. л.) залить 1 стаканом кипятка и кипятить на водяной бане 30 минут, после чего охладить и процедить. Накладывать в виде компрессов на пораженные участки кожи. Длительность процедуры – 20 минут.

Вариант разгрузочного дня

Этот способ разгрузки подойдет новичкам в этом деде. Лучше всего использовать «Бифидок» – это поможет улучшить состояние желудочно-кишечного тракта.

7.00 – выпить 1 стакан теплой кипяченой воды, в которую надо добавить 1 ст. ложку лимонного сока.

7.30 – выпить 1 стакан кефира.

9.00 – выпить 1 стакан апельсинового сока.

10.00 – выпить чашку чая ройбос.

11.00 – выпить 1 стакан яблочного сока, разбавленного теплой кипяченой водой из расчета 1:1.

12.00 – выпить 1 стакан кефира.

13.30 – выпить чашку чая ройбос.

14.00 – выпить 1 стакан теплой кипяченой воды, в которой надо растворить 1 ст. ложку меда и 2 ст. ложки лимонного сока.

15.00 – выпить 1 стакан кефира.

16.30 – выпить 1 стакан яблочного сока, разбавленного теплой кипяченой водой из расчета 1:1.

17.30 – выпить 1 стакан апельсинового сока.

18.30 – выпить чашку чая ройбос.

В последующий день рекомендуется употреблять в пищу салаты из фруктов и овощей, тушеные овощи, пить больше зеленого или травного чая. Вместо ужина рекомендуется выпить 1 стакан яблочного или апельсинового сока.

Продукт месяца

В июле у нас с вами будет не продукт, а напиток месяца – чай ройбос. Это краснокустарниковый чай, иногда его называют бушменским чаем. В сухом виде ройбос имеет вид красно-бурых щепочек-иголочек, отливающих блеском отполированной древесины. Будучи заваренным, превращается в освежающее питье с чрезвычайно приятным, легким и мягким вкусом. Ройбос часто бывает ароматизирован ванилью.

Ройбос полезен при лечении гипертонии, диабета, атеросклероза, болезней печени и катаракты. Он облегчит колики и желудочные спазмы, а также поможет при таких кожных заболеваниях, как экзема и акне.

Ройбос лучше заваривать и подавать в прозрачной посуде, поскольку и цвет, и процесс заваривания этого напитка весьма привлекательны. Заваривать чай можно до 3 раз, вкус последующих завариваний не уступает первому. Заваренный чай обладает сладковатым вкусом, поэтому излишне добавлять в него сахар или мед.

Вариант июльского меню

Завтрак

Запеканка с изюмом

Возьмите 250 г творога, 1 яйцо, 50 г сметаны, 2 ст. л. манной крупы, 1/2 стакана изюма, соду, гашенную уксусом, сливочное масло. Панировочные сухари, соль, сахар по вкусу.

Все ингредиенты смешайте, выложите в форму, смазанную маслом и посыпанную панировочными сухарями, поставьте в разогретую духовку и выпекайте 30–40 минут.

Обед

Салат из морской капусты и крабовых палочек

Возьмите 1 банку морской капусты, 1 банку кукурузы, 1 банку майонеза, 3 яйца, 250 г крабовых палочек, 100 г сыра.

Морскую капусту мелко нарежьте, яйца и сыр натрите на крупной терке, крабовые палочки нарежьте кубиками. В салатницу ингредиенты выкладываем слоями и смазываем майонезом в следующем порядке: 1 /2 морской капусты, 1 /2 крабовых палочек, 1 /2 яиц, 1/2 сыра, 1 /2 кукурузы. И еще раз в этой же последовательности выкладываем слои. Дайте салату настояться 30–40 минут и подавайте к столу.

Грибной суп с черносливом

Возьмите 50 г сухих грибов, по 100 г помидоров и лука, по 200 г чернослива, 100 г белокочанной капусты, свеклы, 2 л воды, 1 ст. л. уксуса, 1 ст. л. сахара, петрушку, растительное масло.

Сварите бульон из грибов. Морковь, свеклу, лук нарежьте соломкой, помидоры – кубиками, выложите на сковородку и тушите 10–15 минут на медленном огне. Добавьте овощную смесь в грибной бульон. Добавьте капусту, варите 15 минут, затем чернослив, уксус и сахар и варите еще 15 минут. Перед подачей посыпьте мелко нарезанной петрушкой.

Ужин

Говядина с черносливом

Возьмите по 500 г постной говядины и картофеля, по 1 шт. моркови и лука, 2/3 стакана распаренного чернослива.

Мясо нарежьте кубиками, картофель – дольками, морковь – соломкой, лук – мелкими кубиками. Сложите все в жаровню, добавьте немного воды и тушите 20 минут, затем добавьте чернослив и тушите до готовности.

Фитнес-программа для июля

Продолжаем выполнять июньский комплекс и добавляем к нему еще пять упражнений.

Упражнение 1

Цели:

• Тонизировать мышцы шеи и предплечий.

• Укрепить мышцы спины, ног и живота.

Как выполнять:

1. Обопритесь прямыми руками на пол и встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были под плечами, а колени – на одной линии с бедрами.

2. Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ступни держите вместе.

3. Постарайтесь проследить, чтобы ваше тело образовало прямую наклонную линию от макушки до пяток.

4. На вдохе поднимите правую ногу до высоты бедра – мышцы при этом должны быть напряжены, носок вытянут.

5. На выдохе опустите ногу в исходное положение.

6. То же самое проделайте с другой ногой.

7. Повторите упражнение по 5-10 раз каждой ногой (рис. 16–17).

Упражнение 2

Цели:

• Уменьшить объем талии.

• Тонизировать мышцы живота, предплечий, ягодиц.

• Повысить подвижность позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч и разведите их в стороны.

2. Выпрямите и напрягите кисти рук, ладони смотрят вниз.

3. На вдохе прижмите живот к спине.

4. На выдохе поверните корпус вправо. Следите за тем, чтобы ступни ног оставались неподвижными и колени не сгибались!

Рис. 16

Рис. 17

5. Вдохните в зафиксированном положении поворота.

6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. То же самое проделайте в другую сторону.

8. Повторите повороты по 10–20 раз в каждую сторону (рис. 18–19).

Рис. 18

Рис. 19

Упражнение 3

Цели:

• С помощью правильного дыхания активизировать циркуляцию крови в организме.

• Подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

• Активизировать мышцы живота, бедер и предплечий.

• Тонизировать мышцы шеи.

Как выполнять:

1. Лягте на спину.

2. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите вверх.

3. Сделайте глубокий вдох, на медленном выдохе прижмите живот к спине.

4. На медленном вдохе «скручивайте» корпус начиная с макушки: сначала поднимается голова, затем шея, затем плечи, затем лопатки. При этом спина и ягодицы плотно прижаты к полу.

5. На выдохе потянитесь вперед руками. Мышцы рук должны быть максимально напряжены, пальцы вытянуты. Потягивание идет от плеч.

6. На вдохе выполняем ударные движения руками. В локтях и запястьях руки держим прямо, не касаемся пола. Движение должно походить на вспенивание крыльями воды.

7. На выдохе также выполняем 5 ударных движений. Живот прижат к спине.

8. Заканчивая упражнение, на выдохе медленно «раскрутите» корпус: опустите голову и ноги на пол (рис. 20–21).

Упражнение 4

Цели:

• Повысить подвижность позвоночника.

• Растянуть и расслабить мышцы позвоночника.

• Тонизировать мышцы шеи, живота и спины.

• Улучшить осанку.

Как выполнять:

1. Сядьте прямо, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы плотно прижмите к полу.

2. Руками обхватите бедра с внешней стороны.

3. На вдохе потянитесь макушкой вверх, живот максимально прижмите к спине.

4. На выдохе начните «скручивать» позвоночник. Представьте, что вы – моллюск, который забирается в раковину.

5. «Скручивание» должно идти от копчика к лопаткам. Постепенно выпрямляя руки, постарайтесь коснуться поясницей пола.

6. На вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 22–23).

Рис. 20

Рис. 21

Упражнение 5

Цели:

• Укрепить и растянуть мышцы задней поверхности бедер.

• Повысить подвижность позвоночника.

• Растянуть и расслабить мышцы позвоночника.

• Тонизировать мышцы шеи, живота и спины.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу.

Рис. 22

Рис. 23

2. Сведите колени и напрягите ягодицы.

3. На вдохе прижмите живот к спине и начните выполнять «скручивание» позвоночника от макушки до поясницы.

4. Отрываем от пола макушку, шею, взгляд устремлен на пупок, затем плечи, лопатки и поясницу. Руки при этом напряжены и тянутся вдоль туловища и вперед.

5. Когда голова окажется над тазом, начинаем делать выдох и вытягиваемся вперед как можно активнее.

6. Максимально вытянулись вперед и сделали вдох.

7. На выдохе начинаем делать упражнение в обратном порядке.

8. Попробуйте поймать следующие ощущения: вы – бутон прекрасного цветка, который с приходом ночи закрывается, а как только пригреет солнышко, раскрывает свои лепестки (рис. 24–25).

Рис. 24

Рис. 25