Текст книги "365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»"

Август

Жара спадает, однако этот месяц многие очень любят. Наверное, потому, что стараются «схватить солнце за хвост». Именно в августе многие отправляются на юг: нет пекла, солнце более ласковое, а море похоже на парное молоко. Праздниками август не богат: можно, к примеру, со своим любимым отметить день ВДВ или железнодорожника. А можно попробовать в этот месяц обойтись без излишеств, но все-таки устраивая себе 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели разгрузочный день.

План действий

1. Усиленно продолжаем заниматься плаванием в открытых водоемах.

2. Проведем в течение месяца 2–4 разгрузочных дня.

3. Стараемся заменить сласти и сахар фруктами.

4. Продолжаем делать фитнес-упражнения.

Общие рекомендации

Займитесь аквафитнесом. Для того чтобы освоить несколько нехитрых упражнений, тренер не понадобится. Итак, что вы можете сделать полезного в воде?

1. Походить с высоким подниманием бедра.

2. Попробовать побегать с высоким подниманием бедра.

3. Разводить и сводить в воде прямые руки.

4. Сцепить руки в замок и с помощью этого замка создать ток воды, которым можно массировать живот.

5. Выполнить в воде повороты и наклоны, которые мы с вами выполняли весной на суше.

Сколько же калорий расходуется за одну такую тренировку? Около 300 за полчаса занятий плюс 50 в течение каждых дополнительных 5 минут. Имейте в виду, что, выполняя упражнения без перерыва, вы сожжете больше калорий. Исходя из этих цифр можете планировать калорийность своего меню на день. Ну а если вам не хочется забивать себе голову подсчетами затраченных калорий, то думайте о том, как это замечательно – заниматься фитнесом в воде.

Вариант разгрузочного дня

Август – пора арбузов. В течение дня – только арбуз, причем сколько угодно и когда угодно.

Продукт месяца

Арбуз – ценный диетический продукт, используется народной медициной и как лекарственное сырье. В его мякоти содержатся сахароза, глюкоза, фруктоза, витамины В₁, В₂, С, РР, железо, калий, магний, а также каротин, клетчатка и фолиевая кислота.

Арбузы включают в диету при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, циститах, пиелонефрите, так как, обладая мочегонными свойствами, арбуз в отличие от других средств подобного действия не вымывает из организма калий. В большом количестве арбузы показаны при атеросклерозе, так как арбузная мякоть способствует выведению из организма избытка холестерина. Высокое содержание солей железа играет важную роль при лечении анемии.

Полезен арбуз и больным подагрой, артритом, сахарным диабетом. Наличие клетчатки способствует устранению запоров, улучшению перистальтики кишечника. Арбузный сок обладает освежающим и жаропонижающим свойством. При ожирении диетологи рекомендуют проводить разгрузочные дни, съедая за день 2–3 кг арбузной мякоти. Применяется арбуз и в косметологии. Из его мякоти делают витаминные маски, смягчающие кожу, улучшающие цвет лица.

Вариант августовского меню

Завтрак

Блинчики на кефире с апельсиновым джемом

Возьмите 1 л кефира, 3 яйца, 1 ч. л. соли, муку, 1 ч. л. соды подсолнечное и сливочное масло.

Смешайте кефир, яйца и соль. Постоянно помешивая, подогрейте на плите. Добавьте муку, чтобы получилось тесто консистенции сметаны. В стакане кипятка разведите соду и влейте в тесто, перемешайте. Добавьте 3–4 ст. л. подсолнечного масла. Выпекайте на нем же. Горячие блинчики смажьте сливочным маслом и подавайте с апельсиновым джемом.

Обед

Рыбный салат

Возьмите 3 яйца, 200 г скумбрии, 1 /2 банки зеленого горошка, 1 соленый огурец, пучок зеленого лука, 1 яблоко, 200 г майонеза, петрушку.

Рыбу очистите от кожи и костей. Яблоки, соленый огурец, крутые яйца нарежьте кубиками, добавьте зеленый горошек, мелко нарезанный зеленый лук, все перемешайте и залейте майонезом. Украсьте зеленью.

Куриный суп с овощами

Возьмите 1/2 курицы средних размеров, 2 морковины, 1 луковицу, 2 стебля сельдерея, 2 зубчика чеснока, 2 картофелины средних размеров, 1 помидор, 100 г вермишели или лапши, соль, молотый черный перец, свежую зелень, растительное масло.

Разделайте курицу на небольшие порционные куски, положите в кастрюлю, залейте водой и поставьте варить на небольшой огонь. Доведите до кипения, снимите пену и варите на медленном огне. Лук и чеснок нарежьте, морковь натрите на крупной терке, затем обжарьте в растительном масле и добавьте в куриный бульон. Стебли сельдерея и картофель помойте, почистите, нарежьте крупными кубиками и добавьте в кипящий куриный бульон. Варите суп на медленном огне до готовности картофеля.

Добавьте в суп лапшу или вермишель, помидоры, посолите, поперчите, варите до готовности. Снимите суп с огня. При подаче к столу добавьте мелко нарезанную зелень.

Ужин

Яичница с беконом

Возьмите 2 яйца, 4–6 ломтиков бекона, 1 помидор, 1 луковицу.

Бекон нарежьте тонкими ломтиками и поджарьте до золотистой корочки, выложите на тарелку. Репчатый лук нарежьте кольцами и обжарьте с двух сторон до золотистого цвета, выложите на тарелку.

На этом же масле приготовьте яичницу. На блюдо выложите яичницу, на нее – ломтики бекона и обжаренный лук. Подавайте с дольками помидора.

Фитнес-программа для августа

Итак, у нас с вами накопилось 10 летних упражнений. Добавим к ним еще пять.

Упражнение 1

Цели:

• Развить подвижность, силу и гибкость тазобедренного сустава.

• Тонизировать мышцы бедер.

• Укрепить мышцы живота и предплечий.

Как выполнять:

1. Лягте на спину.

2. Спину и ягодицы плотно прижмите к полу.

3. Упритесь в пол ладонями – именно упор на руки поможет вам выполнить это упражнение.

4. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите вверх.

5. Вдохните, прижав живот к спине.

6. На выдохе выпрямите одну ногу вверх, тяните носок.

7. На медленном вдохе сделайте круг ногой в воздухе, начиная с внутренней стороны, двигаясь по часовой стрелке.

8. На выдохе сделайте такой же круг в обратную сторону.

9. То же самое проделайте другой ногой (рис. 26–27).

Упражнение 2

Цели:

• Укрепить мышцы живота.

• Повысить гибкость позвоночника.

• Массировать спину.

Рис. 26

Рис. 27

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, слегка разведенные в стороны ноги согните в коленях.

2. Сделайте вдох и прижмите живот к спине.

3. Обхватите руками бедра с внешней стороны и оторвите от пола стопы. Выдохните.

4. На вдохе начинаем перекат назад: от копчика до лопаток, область шеи стараемся не затрагивать.

5. На выдохе возвращаемся в положение сидя. Движение начинаем также от копчика.

6. Во время выполнения этого упражнения руки должны быть напряжены и носки ног вытянуты (рис. 28–29).

Упражнение 3

Цели:

• Тонизировать мышцы шеи.

• Укрепить мышцы живота.

• Растянуть мышцы рук и ног.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их руками за внешнюю сторону бедер, подтяните к груди.

2. Вдохните, прижимая живот к позвоночнику.

3. На выдохе постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна располагаться так, чтобы вы могли видеть пупок.

4. На вдохе выпрямите руки под углом 45 ° к полу, а ноги также под углом 45 ° вверх к потолку. Потянитесь, постепенно усиливая растяжку рук и ног. Представьте, что вы – росток, который пробивается через темную холодную почву к теплу и солнцу.

1. При выполнении «потягушек» руки и ноги должны быть максимально напряжены.

2. На выдохе вернитесь в исходное положение (рис. 30–31).

Упражнение 4

Цели:

• Укрепить мышцы живота и спины.

• Тонизировать мышцы рук и ног.

Рис. 28

Рис. 29

Рис. 30

Рис. 31

• Улучшить подвижность и гибкость позвоночника.

• Сформировать правильную осанку.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, ноги разведите на ширину плеч, спину выпрямите.

2. Вытяните руки перед собой на уровне плеч.

3. Ноги слегка согните в коленях, стопы потяните на себя.

4. Вдохните, максимально приблизив живот к спине, и потянитесь вверх.

5. На медленном выдохе начните постепенное скручивание позвоночника от головы до лопаток. При этом корпус должен максимально растягиваться за счет втягивания живота.

6. На медленном вдохе вернитесь в исходное положение, потянитесь вверх (рис. 32–33).

Упражнение 5

Цели:

• Укрепить мышцы живота, ягодиц и бедер.

• Тонизировать мышцы ног, груди.

Как выполнять:

1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, носки ног натянуты.

2. На вдохе медленно оторвите прямые ноги от пола и начните поднимать их. Одновременно с подъемом ног прижимайте живот к спине.

3. Поднимать ноги следует до тех пор, пока они не окажутся перпендикулярны полу.

4. Выдыхать и опускать ноги мы будем на три счета: «раз» – выдохнули немного воздуха, ноги слегка опустили и зафиксировали это положение; «два» – выдохнули еще немного воздуха, ноги опустили еще ниже и зафиксировали это положение; «три» – выдохнули оставшийся воздух, ноги опустили на пол (рис. 34–35).

Рис. 32

Рис. 33

Рис. 34

Рис. 35

Осенний цикл

Давайте спокойно переживать то, что наступила осень. Да она еще и не совсем наступила. Всего-навсего лето созрело и стало бабьим. Осень – созерцательная пора. Однако это не значит, что мы сложа руки будем созерцать в зеркале результаты наших весенних и летних трудов. Мы будем их поддерживать.

Сентябрь

Кто-то из вас, возможно, именно в этом месяце отправился в отпуск и уехал в жаркие страны. Кто-то предпочитает северное бабье лето – лес, грибы и красно-желтые оттенки природы. Сентябрь зачастую балует нас хорошей погодой и солнечными днями. Праздник в сентябре, как мне кажется, только один – День знаний. Вот именно 1 сентября мы и пойдем в «пищевой отрыв» независимо от того, есть у вас дети и ходят ли они в школу. Вы же тоже когда-то были школьницами, дорогие мои читательницы, поэтому вспомним «школьные годы чудесные» и накупим мороженого, тортов и прочих сластей. Только не забудьте 2 сентября посвятить разгрузке.

План действий

1. Мы будем стараться проводить как можно больше времени на свежем воздухе, ловя последние теплые солнечные лучи.

2. Начнем выполнять комплекс осенних упражнений.

3. Постараемся не есть после 19:00.

4. Начнем ходить в баню.

5. Будем бороться с пигментацией кожи, которая проявилась после проведенного на море отпуска.

Общие рекомендации

Вы в августе провели 2 недели на море и умудрились сгореть? Не беда! Пройдет! Ах, вам надо идти на работу, а у вас на лице эти ужасные пятна – последствия «облезшей» кожи? Тогда будем с этим бороться!

Средства для отбеливания кожи

Белковая маска

Взбейте 1 яичный белок до образования пены, добавьте 1 ст. л. лимонного сока и нанесите на лицо. Через 15 минут смойте теплой водой. Эту маску можно использовать ежедневно. Она хорошо отбеливает кожу и стягивает поры.

Смородиново-крахмальная маска

Возьмите 1 ч. л. картофельного крахмала, разведите его соком черной смородины так, чтобы получилась сметанообразная масса, и нанесите на лицо. Через 20 минут смойте прохладной водой.

Лимонно-огуречная маска

Натрите половинку небольшого огурца на терке, добавьте 1 ст. л. лимонного сока, перемешайте. Наложите эту кашицу на лицо. Через 20–30 минут смойте прохладной водой.

Творожно-крыжовниковая маска

Возьмите 1 ст. л. нежирного творога, добавьте 2 ст. л. крыжовенного сока, тщательно перемешайте. Нанесите на лицо, через 15–20 минут смойте сначала теплой водой, а затем холодной.

Дынная маска

Дольку дыни натрите на терке, добавьте 1 ч. л. лимонного сока и нанесите кашицу на лицо. Через 15 минут смойте прохладной водой.

Смородиново-лимонный тоник

Смешайте 10 ст. л. лимонного сока, 6 ст. л. сока красной смородины и 10 ст. л. воды. Протирайте этим тоником лицо несколько раз в день.

Лимонно-огуречный тоник

Смешайте 10 ст. л. огуречного сока, 10 ст. л. лимонного сока и 5 ст. л. воды. Протирайте полученной смесью лицо 2–3 раза в день.

Вариант разгрузочного дня

Вы можете 6 раз в день питаться капустным салатом в любом количестве. Нашинкуйте белокочанную капусту, добавьте немного тертой моркови и мелко порубленной зелени, заправьте салат соевым соусом. Пейте в этот день яблочный сок – 2 стакана, травный чай без сахара без ограничения.

Продукт месяца

Белокочанная капуста является продуктом с высокой биологической активностью. Ее сок содержит глюкозу, фруктозу, клетчатку, белок, пектин, набор необходимых нашему организму витаминов, а также провитамин А, фолиевую и пантотеновую кислоты, комплекс минеральных элементов, ферменты и органические кислоты.

Среди полезных свойств капустного сока следует отметить его невысокую кислотность. Помимо этого, капуста выделяется из своих овощных собратьев высоким содержанием азотистых веществ, большую часть которых составляют белки. В ней также содержится до 16 свободных аминокислот, среди которых лизин, метионин, лейцин, триптофан и другие.

Именно производное от аминокислоты метионина оказывает лечебное действие при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, колитах, кожных заболеваниях.

Это миф, что от капусты «пучит». Капустной диетой лечат ожирение, она прекрасно помогает работать нашему желудочно-кишечному тракту. Если вы встретите в аптеке бутылочку с надписью «Витамин U», знайте: это именно тот витамин, который в достаточном количестве содержится в свежей капусте и который убережет ваш организм от язвы.

Капуста отличается высоким содержанием витамина С. Между прочим, ранние сорта белокочанной капусты по содержанию этого витамина не только не уступают, но нередко даже превосходят позднеспелые. Но у ранних сортов есть один существенный минус: они очень быстро теряют витамин С в первые же дни после уборки. Поздние же сорта сохраняют витамин С во время зимнего и весеннего хранения. В кочанах позднеспелых сортов белокочанной капусты к концу хранения содержится 40–50 мг аскорбиновой кислоты на 100 г продукта. Это примерно столько витамина С, сколько в лимонах и апельсинах.

Очень разнообразен минеральный состав капустного сока. Основным элементом, содержащимся в этом соке, является калий. В нем также присутствуют соединения кальция, фосфора, магния, натрия, серы, хлора и ряда микроэлементов: алюминия, бора, железа, йода, кобальта, меди, марганца, никеля, серебра, хрома, фтора, цинка.

Белокочанная капуста обладает противовоспалительным, противомикробным, противоязвенным, мочегонным, слабительным, отхаркивающим действиями, а также стимулирует секреторную функцию желудка.

Сок отличается высоким содержанием клетчатки, которая благоприятно действует на состояние кишечника, а также способствует выведению из организма холестерина.

Вариант сентябрьского меню

Завтрак

Винегрет с осетриной

Возьмите 100 г осетрины, по 1 шт. картофеля и моркови, по 2 огурца и помидора, немного белокочанной капусты, 1 яйцо, 1 яблоко, пучок зеленого лука, пучок петрушки, растительное масло, лимонную кислоту, соль.

Холодную отварную осетрину, картофель и морковь, а также свежие огурцы и помидоры нарезать тонкими ломтиками. Свежую капусту нашинковать. Продукты смешать, заправить растительным маслом, солью, лимонной кислотой, уложить горкой в салатник, украсить рубленым зеленым луком, желтком и листьями петрушки. Можно добавить в винегрет яблоки.

Обед

Овощной салат

Возьмите по 2 помидора, огурца, болгарских сладких перца, 1 луковицу, 2 ст. л. растительного масла, соль, зелень.

Овощи и зелень порезать и смешать. Готовое блюдо посолить и заправить растительным маслом.

Морковный суп-пюре

Возьмите 500 г моркови, 3 луковицы, 40 г сливочного масла, 3 апельсина, 1 л овощного бульона, 6 ст. л. жирных сливок, соль, молотый белый перец.

Морковь нарежьте соломкой, лук – кольцами. Сливочное масло растопите на сковороде на слабом огне, выложите лук с морковью, перемешайте, накройте крышкой и тушите в течение 5 минут.

Цедру апельсинов залейте кипятком, из плодов выдавите сок. Морковь залейте бульоном, доведите до кипения, накройте крышкой и варите в течение 15 минут. Снимите морковь с огня, дайте немного остыть и сделайте из нее пюре. Добавьте в суп апельсиновый сок и поставьте на несколько секунд на огонь. При постоянном помешивании добавьте в суп сливки, соль и перец. Суп-пюре медленно разогрейте, но не кипятите, добавьте цедру. Разлейте по тарелкам и подайте к столу.

Ужин

Яичница с лисичками

Возьмите 4 яйца, 300 г лисичек, зеленый лук, 1 луковицу репчатого лука, растительное масло, перец, соль.

Грибы почистите, вымойте, нарежьте ломтиками. Нагрейте масло, положите измельченные лук и луковицу, быстро обжарьте, добавьте нарезанные грибы. Тушите до готовности: грибы должны стать мягкими, а их сок – выкипеть. Грибы залейте взбитыми посоленными и поперченными яйцами и жарьте до готовности яиц. Подавайте с салатом из свежих огурцов, заправленных сметаной и посыпанных мелко нарезанным чесноком.

Фитнес-программа для сентября

По утрам давайте делать 10 упражнений, которые мы с вами осваивали в марте. А вечером – предадимся созерцательным восточным техникам. Каждый осенний месяц мы с вами будем осваивать по 3 упражнения, в которых собрана вся мудрость древних оздоровительных методик Китая.

Упражнение 1

Цели:

• Тонизировать мышцы рук.

• Укрепить мышцы спины.

• Уменьшить объем талии.

Как выполнять:

1. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширину плеч. Плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела.

2. Поднимите руки вверх над головой, ладони направлены друг к другу.

3. Вдыхая, наклонитесь влево как можно ниже. Руки должны оставаться прямыми.

4. Наклоняясь, держите тело ровно, не сутультесь, смотрите прямо перед собой. Пусть вес правой руки растягивает правую сторону туловища так, чтобы у вас возникло ощущение натянутого лука.

5. Встаньте прямо.

6. На вдохе повторите упражнение в правую сторону.

7. Выполните упражнение по 10 раз в каждую сторону (рис. 36).

Упражнение 2

Цели:

• Тонизировать мышцы пресса.

• Укрепить мышцы плечевого пояса.

• Укрепить мышцы ног.

• Улучшить осанку.

Как выполнять:

1. Встаньте на правую ногу, левую согните в колене.

Рис. 36

2. Стопу левой ноги расположите на внутренней стороне правой на уровне колена или чуть выше.

3. Руки сомкните в ладонях перед собой и поднимите их над головой.

4. На медленном вдохе сосчитайте до 10–15 и выдохните в наклоне вперед.

5. То же самое повторите, стоя на левой ноге.

6. Выполните упражнение по 2–6 раз на каждой ноге (рис. 37).

Упражнение 3

Цели:

• Тонизировать мышцы живота.

• Укрепить мышцы ягодиц, бедер и ног.

Рис. 37

Как выполнять:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и обхватите их у лодыжек. Подошвы стоп не отрывайте от пола.

2. На вдохе поднимите бедра как можно выше над полом.

3. На выдохе опуститесь на пол.

4. Повторяйте это упражнение в течение минуты.

5. В последний раз поднимите бедра как можно выше и останьтесь в этом положении, напрягая ягодицы и мышцы живота.

6. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Вытяните ноги, закройте глаза и почувствуйте свое тело (рис. 38).

Рис. 38

Октябрь

Все короче становятся дни, все ветренее ночи, все чаще и чаще идет дождь. Конечно, самый простой выход из сложившейся осенней ситуации – рюмка ликера или хорошего коньяка и кофе с пирожным. Только давайте эти радости мы себе будем позволять нечасто. В октябре я не припомню ни одного праздника. Это вовсе не значит, что месяц этот надо провести в унынии. Между прочим, каждая пятница – это как минимум праздник. Почему? Да потому, что окончилась рабочая неделя и впереди два выходных дня.

План действий

1. По утрам будем продолжать делать каждый день комплекс из 10 упражнений. Если вам тяжело делать их утром, выполняйте их на работе или когда вернетесь домой, в общем, делайте в любое удобное для вас время, только весь комплекс целиком.

2. Не будем пренебрегать разгрузочными днями – их в октябре можно устраивать каждую неделю.

3. Расширим комплекс восточных упражнений.

4. Начнем принимать поливитамины.

Общие рекомендации

А вечером после восточных гимнастических методик можно предаться релаксации в ванной… Предлагаю принимать не обычную, а ароматическую ванну.

Ванна Мэрилин Монро

В стакан с теплыми сливками капните 4 капли масла нероли, 4 капли сандала и 2 капли розы. Влейте эту смесь в горячую ванну и подождите, пока воды в ванне немного остынет, а само помещение наполнится пряным ароматом. Принимать такую ванну следует 30 минут, после чего ополаскиваться под душем не обязательно. Нужно промокнуть себя полотенцем, а грудь растереть влажным холодным махровым полотенцем. Если у вас есть такая возможность – походите после такой ванной 15 минут обнаженной – ваша кожа должна досохнуть естественным образом.

Помимо релаксирующего воздействия ванны могут оказать и лечебное. И в том и в другом случае необходимо руководствоваться некоторыми правилами:

• Ванну следует принимать через 2 часа после еды и за 1 час до сна. Ни в коем случае не пытайтесь заснуть в ванне!

• Необходимо предварительно вымыться в душе. Благотворно может повлиять спа-массаж, сделанный под душем, или просто обработка кожи скрабом. Мы дышим не только носом и легкими, но и кожей. Именно ваша кожа будет впитывать растворенные в воде эфирные масла, поэтому необходимо ее хорошенько очистить перед сеансом такого своеобразного «кожного» дыхания.

• Не путайте процедуру принятия ароматической ванны с походом в баню. Вода не должна быть слишком горячей, поскольку потоотделение может помешать вашей коже впитывать масло. Достаточная температура воды – 35–40 °C.

• Достаточная дозировка – 8 капель эфирного масла на полную ванну воды. Если вы будете принимать ванны ежедневно, то через неделю снизьте дозировку наполовину.

• Нельзя просто взять и капнуть в ванну масло из флакона! Если так сделать, то на поверхности воды вы обнаружите несколько масляных пятен, которые и не подумают раствориться. Для растворения эфирного масла вам понадобится что? Конечно же, растворитель. И тут вы используете все, что есть под рукой: мед, сметану, кефир, сливки (8 капель масла и 4 ст. л. продукта смешиваете, а затем растворяете в ванне). Очень полезно применять при таких процедурах морскую соль, но если ее дома не оказалось, то сгодится обычная поваренная (8 капель масла на 4 ст. л. соли).

Вариант разгрузочного дня

В течение дня вы можете съесть 1,5–2 кг яблок. Пить можно зеленый чай в неограниченном количестве.

Продукт месяца

В наших северо-западных широтах яблоко – самый распространенный фрукт. Это одна из древнейших плодовых культур, упоминание о которой мы встречаем в древних мифах и священных книгах.

Ученые считают, что родиной яблок можно считать Малую Азию, из которой яблочные деревья перекочевали в Египет, а оттуда – в Палестину и Грецию.

Дикие яблони на территории нашей страны росли с незапамятных времен. Как культурное растение яблоня упоминается в летописях Киевской Руси. Даже на территории Киево-Печерской лавры был заложен яблоневый сад. Когда Москва стала столицей нашего государства, в ней также были разбиты яблоневые сады.

В яблочном соке содержится витамин С. Причем если готовить сок из антоновки, то вы получите максимальное его количество: два выжатых яблока этого сорта – и вы восполнили суточную норму витамина С. Помимо этого, в яблочном соке есть витамины В_б, РР, Е, К.

Яблочный сок отличает высокое содержание фруктозы, а также органических кислот: яблочной, лимонной, винной, салициловой, бензойной. Все это способствует оздоровлению микрофлоры, нормализации обмена веществ, тонизации внешнего вида.

Кожица яблок богата флавоноидами, поэтому при изготовлении сока надо снимать очень тонкий ее слой.

Яблочный сок очень богат пектиновыми веществами, которые способны очищать наш организм изнутри, выводя шлаки, вредные продукты распада, тяжелые металлы, токсины. Это предупреждает развитие раковых опухолей.

Минеральные соли присутствуют в яблочном соке в изобилии: железо, марганец, кобальт, медь, калий, натрий, йод, фосфор, цинк, никель, молибден. Они улучшают качество крови и работу кишечника, повышают иммунитет.

Вариант октябрьского меню

Завтрак

Омлет с сыром и салатом

Возьмите 2 яйца, 1 /2 стакана молока или сливок, 1 ст. л. муки, 3 листа салата, 1 /2 репчатого лука, 50 г сыра, соль, черный перец, растительное масло.

Листья салата нарежьте соломкой, лук – кубиками и выложите на разогретую сковородку, тушите 5 минут. Смешайте яйца, молоко, муку и соль, взбейте и вылейте на сковородку, накройте крышкой и жарьте на медленном огне 5–7 минут. Сыр натрите на крупной терке и перед подачей посыпьте омлет.

Обед

Салат с кукурузой и сухариками

Возьмите 1 крупный красный болгарский перец, 1 банку консервированной кукурузы, небольшую луковицу, упаковку сухариков, банку майонеза.

Перец и лук нарежьте мелкими кубиками, добавьте кукурузу, сухарики и майонез, перемешайте, дайте «настояться» 30–40 минут и подавайте к столу.

Грибной суп

Возьмите 1 л воды, 2 картофелины, 1 луковицу, 1 морковь, 2 ст. л. сушеных грибов, 2 ст. л. мелко нарезанного чернослива, 1 ст. л. муки, зелень, соль, перец.

Отварите грибы, бульон процедите, нарежьте грибы мелкими ломтиками и положите в бульон, добавьте кипятка и поставьте на медленный огонь. Добавьте в суп картофель, нарезанный ломтиками. Мелко нарубленный лук, натертую на крупной терке морковь пассеруйте на растительном масле 5–7 минут. Добавьте в овощную смесь муку и выложите содержимое сковородки в суп, а затем добавьте чернослив и варите до готовности. Суп подавайте с зеленью.

Ужин

Треска пол грибной «шубой»

Возьмите 500 г трески, 300 г шампиньонов, 1 стакан сметаны, 1 ст. л. муки, 1 луковицу, 1/2 лимона, растительное масло, перец черный, соль.

Рыбу нарежьте на куски, посолите, поперчите, полейте лимонным соком и выложите в глубокую сковороду, смазанную маслом. Мелко нарезанный лук и грибы обжарьте в масле, добавьте сметану и муку, накройте сковородку крышкой, тушите на медленном огне 5 минут. Сметано-грибную смесь выложите на рыбу, поставьте сковородку в духовку, запекайте 20 минут.

Фитнес-программа для октября

К трем осенним упражнениям добавляем еще три и не забываем об утреннем комплексе.

Упражнение 1

Цели:

• Улучшить осанку.

• Укрепить и растянуть мышцы спины.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол и соедините подошвы стоп.

2. Охватите стопы руками так, чтобы лодыжки оказались лежащими на руках.

3. Сделайте медленный вдох.

4. На выдохе медленно наклонитесь к ногам.

5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Выполняйте упражнение в течение минуты. Затем некоторое время оставайтесь в этой позе неподвижно, закройте глаза и сосчитайте до сорока (рис. 39).

Рис. 39

Упражнение 2

Цели:

• Улучшить осанку.

• Укрепить мышцы рук и ног.

Как выполнять:

1. Посмотрите на фотографию, примите исходную позу.

2. Напрягите тело, словно сжатую пружину, вытяните правую руку перед собой.

3. Медленно вдохните и представьте, как энергия течет от кончика мизинца по внутренней стороне руки, по лопатке и шее к уху.

4. На выдохе усильте поток энергии, не ослабляя напряжения мышц.

5. Оставайтесь в этой позе, пока вам не станет тепло или даже жарко. Затем сделайте упражнение для левой руки (рис. 40).

Рис. 40

Упражнение 3

Цели:

• Улучшить осанку.

• Укрепить мышцы спины и рук.

Как выполнять:

1. Сядьте на пятки и опустите голову так, чтобы лоб коснулся пола.

2. Руки соедините в замок за спиной.

3. Вдохните и поднимите руки, чтобы чувствовалось напряжение в плечах и лопатках.

4. Останьтесь в этом положении на 30 секунд, дышите глубоко, через нос.

5. Затем поднимите руки еще выше, пока напряжение не станет максимальным.

6. Выдохните и опустите руки на пол (рис. 41).

Рис. 41