Текст книги "После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления"

Возможно, вы не профессиональный спортсмен, играющий 162 бейсбольных матча, 82 баскетбольных матча или 17 футбольных матчей за сезон, но в вашей жизни, без сомнения, присутствует стресс, и физические упражнения тоже относятся к нему. Чувство стресса или переутомления, невозможность завершить тренировку из-за усталости или трудности с засыпанием, даже если вы физически истощены, – все это признаки перетренированности и определенный показатель того, что вам необходимо применять стратегии восстановления после тренировки. В следующих главах будут представлены стратегии, которые можно применять сразу после тренировок, на следующий день после тяжелой тренировки и в долгосрочной перспективе. Для оптимального восстановления после тренировок также надо придерживаться определенных привычек. Какой бы ни была причина вашей тренировки, важно понимать, что, хотя вы можете захотеть выполнить тяжелую тренировку, когда чувствуете себя измотанным, иногда лучшее, что вы можете сделать, – это пропустить тяжелую тренировку и заменить ее легкой, низкоинтенсивной или даже взять полный день отдыха, потому что, когда дело доходит до физических упражнений, бывают моменты, когда меньше значит лучше. Да, высокоинтенсивные тренировки могут привести к желаемым изменениям, но, вероятно, самый важный день в вашем расписании тренировок – это тот, который чаще всего упускается из виду – день отдыха. Отдых необходим, чтобы позволить вашим мышцам полностью восстановиться после напряженных физических упражнений, предоставляя необходимое время для восстановления и роста.

Физические упражнения должны заставлять вас работать усерднее, чем вы способны в данный момент, но тренировка не обязательно должна вызывать у вас боль, чтобы быть эффективной. Как обсуждалось в главах 1 и 2, высокоинтенсивные упражнения приводят к образованию побочных продуктов метаболизма, которые могут способствовать ощущению дискомфорта, характерному для отсроченной мышечной боли. Когда ваши мышцы действительно болят, необходимо позволить вашей кровеносной системе выполнять свою работу по удалению побочных продуктов метаболизма из мышечных клеток, одновременно доставляя кислород и питательные вещества, используемые для восстановления поврежденных тканей. В таком случае низкоинтенсивная активность имеет свои преимущества во время тренировки. Низкоинтенсивные тренировки могут улучшить кровообращение, так что ткани, поврежденные в результате механических нагрузок, могут быть восстановлены, а запасы энергии в мышечных клетках восполнены. Легкая тренировка не является признаком лени. Напротив, упражнения с меньшей интенсивностью дают вашим мышцам возможность восстановиться и подзарядиться, чтобы вы могли полностью восстановиться перед следующей сложной тренировкой или соревнованием.

Недостаточное восстановление может ослабить иммунную систему организма. Болезнь является второй по значимости причиной пропуска тренировок или игрового времени спортсменами, что привело к появлению области исследований, известной как иммунология физических упражнений; в результате исследователи получили хорошее представление о том, как физические упражнения могут усиливать или подавлять иммунную систему (Peake et al., 2017; Simpson et al., 2015).

Ученые выявили J-образную кривую, которая объясняет, как физическая нагрузка может накапливаться и влиять на иммунную систему. Разумное количество физических упражнений средней интенсивности может принести пользу для укрепления иммунной системы, однако слишком интенсивные нагрузки в сочетании с недостаточным временем восстановления могут ослабить иммунную систему, сделав организм более восприимчивым к инфекциям (Gleeson, 2007; Halabchi, Ahmadinejad, and Selk-Ghaffari, 2020). Как отмечает Глисон (2007): «Хотя занятия с умеренной нагрузкой могут усилить иммунную функцию выше уровня малоподвижного образа жизни, чрезмерное количество длительных высокоинтенсивных занятий могут ухудшить иммунную функцию» (693).

Целью иммунной системы является защита организма от чужеродных вторжений, которые могут вызвать заболевание или иным образом нарушить гомеостаз. Лимфоциты и макрофаги – это клетки, вырабатываемые организмом для нейтрализации и уничтожения любых внешних бактерий или микробов, которые могут вызвать заболевание. Воспаление – это нормальная физиологическая реакция, которая указывает на то, что иммунная система функционирует для устранения нарушения гомеостаза. Во время физических упражнений СНС и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось поддерживают энергетический обмен, однако они также оказывают важное влияние на способность иммунной системы высвобождать лейкоциты и другие клетки, ответственные за борьбу с инфекциями. Острое или кратковременное воспаление является частью нормального процесса восстановления после физической нагрузки. После однократной тренировки средней интенсивности уровень лейкоцитов может повыситься, что способствует укреплению иммунной системы (Simpson et al., 2015).

Сколько раз у вас была затяжная простуда, которая никак не проходила, или травма, которая, казалось, не заживала? Если вы продолжаете заниматься спортом во время болезни или травмы, вы можете перегрузить вашу иммунную систему и сделать ее неэффективной, и единственное решение для выздоровления – это отдых. Симпсон и коллеги (2020) написали: «Влияние физических упражнений на врожденные и приобретенные иммунные реакции зависит от интенсивности упражнений, продолжительности и общей нагрузки тренировок» (9). Влияние физических упражнений на иммунную систему основано на нескольких факторах, которые помогают регулировать функцию иммунной системы, включая генетику, возраст, питание, уровень физической подготовки, основные показатели здоровья, психологический стресс и историю болезни (Peake et al., 2017; Simpson et al., 2020).

Роль воспаления в восстановлении после физической нагрузки

Во время высокоинтенсивных мышечных сокращений мембраны мышечных клеток становятся более проницаемыми, что обеспечивает поступление жидкости в клетку и из нее. Эта повышенная проницаемость может пропускать метаболиты и другие побочные продукты анаэробного метаболизма в кровоток. Другим результатом высокоинтенсивных мышечных сокращений является повреждение структур, называемых Z-линиями, которые соединяют ряд отдельных саркомеров, мельчайших звеньев мышечного волокна. Компоненты мышечного волокна расположены последовательно и прикреплены с помощью Z-линий. Высокоинтенсивные сокращения могут повредить Z-линии между сериями саркомеров, и это повреждение инициирует автоматическую восстановительную реакцию организма – воспаление. Воспаление является признаком того, что иммунная система функционирует должным образом. В случае повреждения мышечных волокон иммунные клетки, называемые макрофагами и нейтрофилами, восстанавливают или удаляют поврежденные клетки (Cheng, Jude и Lanner, 2020; Lee et al., 2017).

Воспаление – это и есть восстановление

Болезненность, которую вы ощущаете после тренировки, и воспаление, которое вы испытываете, являются показателями того, что ваша иммунная система проходит нормальный процесс восстановления. Воспаление может активировать ноцицепторы, чувствительные рецепторы боли, и вызывать дискомфорт при движении. Особые процедуры, такие как криотерапия или инфракрасная сауна, могут помочь уменьшить воспаление и смягчить любую ощущаемую болезненность. Это острое воспаление является частью нормального процесса восстановления и признаком того, что ваша иммунная система функционирует должным образом. Что еще более важно, эта реакция иммунной системы объясняет, почему так важно выделять соответствующее количество времени, примерно от 48 до 72 часов, между высокоинтенсивными тренировками с участием одних и тех же мышц или моделей движений. Вашему телу, в частности вашей иммунной системе, требуется время, чтобы начался процесс заживления. Повторное выполнение упражнений средней или высокой интенсивности до того, как организм полностью вернется к гомеостазу, может увеличить риск развития вируса или инфекции и в конечном счете привести к синдрому перетренированности (Peake et al., 2017).

Как и многое другое в организме человека, небольшое воспаление полезно для вас. Это признак того, что ваша иммунная система работает с целью вернуть организм в состояние гомеостаза. Хроническое или длительное воспаление – это совсем другая история. Хроническое воспаление может подавить вашу иммунную систему и сделать ее восприимчивой к вирусам или инфекциям. Одно из важных преимуществ достаточного промежутка времени между высокоинтенсивными тренировками заключается в том, чтобы иммунная система была достаточно сильна, чтобы поддерживать процесс восстановления и сохранять способность бороться с любыми внешними микробами, которые пытаются проникнуть в организм. Как заметили Ченг, Джуд и Ланнер (2020): «Повторяющиеся интенсивные физические нагрузки со слишком короткими периодами восстановления, которые [индуцируют] растворимые факторы, [продлевающие] продолжительность воспаления, скорее всего, приведут к снижению мышечной функции и вполне могут быть ключевой причиной возникновения синдрома перетренированности» (6).

Сроки выздоровления и иммунный ответ

Исследователи выявили процесс, происходящий во время высокоинтенсивных упражнений, который они называют открытым окном, – когда иммунная система находится под угрозой, что увеличивает вероятность попадания инфекции в организм (Peake et al., 2017; Simpson et al., 2015). Согласно Глисону (2007), «различные функции иммунных клеток временно нарушаются после острых приступов длительных, непрерывных тяжелых физических нагрузок, и спортсмены, занимающиеся интенсивными периодами тренировок на выносливость, по-видимому, более восприимчивы к незначительным инфекциям» (693). Пик и его коллеги (2017) отметили: «Если продолжать заниматься спортом, когда иммунная система все еще подавлена, это может привести к большей степени иммунодепрессии и потенциально более длительному периоду возможностей для заражения» (1077). Симпсон и его коллеги (2020) отметили, что «интенсивные физические нагрузки, обычно выполняемые спортсменами и, например, военными, были связаны с подавлением иммунитета слизистой оболочки и клеток, усилением симптомов инфекций верхних дыхательных путей (ОРВИ), латентной вирусной реактивацией и нарушением иммунной реакции на вакцины и новые антигены» (9).

Хорошей новостью является то, что научная литература в подавляющем большинстве говорит одно: ограниченные физические упражнения средней интенсивности (менее 45 минут в день) могут укрепить иммунную систему и снизить риск заболеваний (Gleeson, 2007; Halabchi, Ahmadinejad, and Selk-Ghaffari, 2020; Hoffman, 2014; Peake et al., 2017; Simpson et al., 2020; Simpson et al., 2015). Однако если вы не тренируетесь для конкретного соревнования, рекомендуется скорректировать продолжительность и снизить интенсивность тренировок. Занимайтесь спортом в холодную погоду и в сезон гриппа, чтобы ваша иммунная система оставалась такой же сильной, как и весь остальной организм.

Роль питания в иммунном ответе

Правильное питание имеет важное значение для обеспечения оптимальной работы иммунной системы. Например, углеводы, потребляемые во время и сразу после тренировки, могут помочь поддерживать оптимальную иммунную функцию (Peake et al., 2017). Этот раздел представляет собой краткий обзор питания, чтобы подчеркнуть, что не стоит сокращать или ограничивать потребление углеводов при длительных периодах высокоинтенсивной физической активности. В этом разделе также рассказывается о том, как выбор времени приема пищи может помочь вам правильно подзарядиться перед тренировкой и восстановиться после. Занятия спортом также могут влиять на иммунную систему, ограничивая доступность гликогена для метаболизма иммунных клеток. Согласно Симпсону и его коллегам (2020), «иммунометаболизм – это развивающаяся наука, которая выявляет связи между метаболическим состоянием иммунных клеток и природой иммунного ответа» (10). Так же как мышечным клеткам, иммунным клеткам требуется топливо для функционирования. Спорт, особенно длительные периоды интенсивной физической нагрузки, может ограничить количество энергии, доступной для этих клеток, и быть фактором, способствующим феномену «открытого окна» (Simpson et al., 2020).

Углеводы являются важным источником энергии для высокоинтенсивных упражнений и должны быть важным компонентом вашего рациона питания. Имеются данные, свидетельствующие о том, что ограничение потребления углеводов может подавлять иммунную систему. Да, поддержание здорового веса тела или достижение определенного эстетического внешнего вида могут быть важными целями, и ограничение потребления углеводов может сыграть определенную роль в этих результатах. Однако, когда дело доходит до тренировок для достижения оптимальной физической работоспособности, здоровье должно иметь приоритет над внешним видом. «Сбалансированная и разнообразная диета, удовлетворяющая энергетическим потребностям занимающихся спортом людей безусловно является ключевым компонентом поддержания иммунной функции в ответ на интенсивные физические нагрузки», – говорят Пик и его коллеги (2017, 1084).

Чтобы убедиться в том, что ваши тренировки не оказывают вредного воздействия на вашу иммунную систему, при планировании высокоинтенсивных упражнений обязательно учитывайте длительность тренировки, берите с собой перекус, потому что «снижение иммунной функции после тренировки наиболее выражено, когда упражнение является непрерывным и продолжительным (› 1,5 ч), от умеренной до высокой интенсивности (максимальное поглощение кислорода составляет 55–75 процентов) и проводится без приема пищи» (Gleeson, 2007, 693).

Когда вы тренируетесь для достижения определенной цели, использование количественных показателей и качественного учета для отслеживания ваших результатов может помочь вам выявить недостаточное восстановление и ранние признаки синдрома перетренированности до того, как это остановит ваш прогресс и не позволит вам достичь ваших тренировочных целей. До сих пор в этой книге мы выявляли вредные последствия чрезмерных физических нагрузок и определяли роль восстановления в программах тренировок. В следующих главах будут приведены конкретные примеры, как включить стратегии и техники восстановления в вашу общую программу тренировок. К концу книги вы будете знать, как составлять программы тренировок, структурированные вокруг периодов активного отдыха или упражнений низкой интенсивности, чтобы вы могли достичь оптимальной физической работоспособности для достижения всех ваших целей. Кроме того, вы узнаете о преимуществах многих видов восстановительных техник и о том, когда лучше всего их использовать. Перетренированность и отсутствие надлежащего восстановления после высокоинтенсивных тренировок – это проблемы, оставшаяся часть этой книги будет посвящена решениям.

#4 Способы восстановления

Высокоинтенсивные упражнения создают физическую перегрузку систем организма.

Цель периода восстановления после тренировки – способствовать быстрому возвращению к гомеостазу. При всей важности отдыха, его часто не учитывают при составлении программ тренировок. Период отдыха после тяжелой тренировки позволяет мышцам восполнить запасы гликогена и аденозинтрифосфата (АТФ), которые подпитывают активность во время тренировки. Слишком частые физические упражнения без надлежащего отдыха создают чрезмерную перегрузку метаболических путей и не дают достаточно времени для восполнения энергии, израсходованной во время тренировки. Однако не каждая тренировка должна быть сфокусирована на восстановлении, особенно это касается занятий с низкой или умеренной интенсивностью, которые не перегружают ткани организма и не истощают запасы гликогена.

При разработке тренировок и планировании тренировочного календаря важно определить конкретные стратегии восстановления, которые могут смягчить последствия нагрузки и способствовать оптимальному восстановлению тканей и восполнению израсходованной энергии после окончания тренировки. Точно так же как программа упражнений индивидуальна для каждого человека, программа восстановления должна быть разработана с учетом конкретных потребностей. Если вы очень занятой человек и заранее знаете, что какое-то мероприятие (ежегодная встреча или планирование бюджета компании) действительно может повлиять на ваше расписание, то знание того, как планировать быстрые и эффективные тренировки, даст вам практические решения, которые помогут вам снизить общую стрессовую нагрузку, сохранив при этом уже накопленный результат от тренировок, которыми вы занимались до этого. Восстановление – это не просто время отдыха. Использование перкуссионного массажера для снижения мышечного напряжения, чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных тренировок или просто длительная прогулка – все это стратегии, которые могут помочь вашим мышцам восстановиться после сложной тренировки, чтобы они были готовы ко всему, что им нужно будет сделать в следующий раз.

Стратегии восстановления предназначены не только для профессиональных спортсменов. Любой, кто испытывает значительный стресс, нарушающий гомеостаз, может извлечь выгоду из стратегий, направленных на минимизацию или смягчение последствий этого стресса. В интервью 2017 года подкасту Joe Rogan Experience гитарист и певец группы Metallica Джеймс Хэтфилд рассказал про то, какие новые ритуалы появились в группе после концертов. В молодости группа была известна своими развлечениями после концертов. Но во время интервью Хэтфилд сказал, что теперь, когда им перевалило за 50, он и его товарищи по группе выпивают смузи из кейла или съедают полезное блюдо из натуральных продуктов, а затем по расписанию у них массаж или сеанс у мануального терапевта (очевидно, более 30 лет мотания головой сказываются на здоровье позвоночника). Думайте о восстановлении после тренировки как о компоненте общего ухода за собой. Конкретные методы, такие как питание после концерта и обработка тканей, описанные Хэтфилдом, могут принести пользу любому, кто испытывает физический стресс.

В предыдущих главах обсуждался синдром перетренированности и то, как он может повлиять на вашу работоспособность и помешать вам достичь желаемых результатов. В этой главе будут рассмотрены конкретные стратегии, которые могли бы способствовать быстрому возвращению к гомеостазу после изнурительной тренировки или сложного соревнования, а также после выступления на стадионе, полном энергичных болельщиков. Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом для улучшения своего здоровья, повышения спортивных результатов или просто потому, что вам нравится работать до изнеможения, планируйте, что вы будете делать после тренировки. Это так же важно, как и планирование самих упражнений.

Тренировки, требующие особого восстановления

Упражнения для улучшения здоровья или изменения внешнего вида тела требуют программы, отличной от упражнений для повышения спортивных результатов. Однако высокоинтенсивные упражнения являются компонентом каждого из них. Высокоинтенсивные упражнения могут принести много пользы, но, как объяснялось в предыдущих главах, слишком интенсивные упражнения в сочетании с недостаточным вниманием к фазе восстановления после тренировки могут привести к накоплению стресса, который помешает вам достичь желаемых результатов. Благодаря спорту ваше тело может стать способным на любые подвиги, однако оно создано так, чтобы наиболее эффективно функционировать при гомеостазе. Хроническое нарушение гомеостаза из-за чрезмерного количества высокоинтенсивных упражнений может способствовать формированию синдрома перетренированности и потере физической работоспособности.

Упражнения с низкой или умеренной интенсивностью, которые увеличивают частоту дыхания, не вызывая одышки, не требуют никакой конкретной стратегии восстановления, кроме правильного питания и хорошего сна. Однако высокоинтенсивные тренировки, выполняемые с целью потери веса и роста мышц, или подготовка к спортивным соревнованиям могут нарушить гомеостаз до такой степени, что человеку приходится прибегать к определенным стратегиям восстановления.

Каждый человек реагирует на физические нагрузки по-разному, но, как правило, только упражнения с максимальной интенсивностью требуют особого подхода к восстановлению. Используя шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 до 10, представленную в главе 2, где 10 – максимально возможная интенсивность, любая тренировка, которая может быть классифицирована как 7 или выше, требует определенной стратегии восстановления после тренировки. Любая тренировка, классифицированная как 6 или ниже, может рассматриваться как тренировка средней интенсивности или ниже и не требует ничего более специфического, чем здоровое питание и хороший ночной сон. В таблице 3.1 объясняется, какие методы следует использовать для различных уровней интенсивности тренировки.

Таблица 3.1. Тренировки, требующие определенной стратегии восстановления

Оценка воспринимаемой нагрузки (RPE)*

1–4

Уровень интенсивности

Низкая: дыхание более учащенное, чем в состоянии покоя, но вы можете спокойно говорить

Стратегия восстановления

Нет. Упражнения низкой интенсивности не приводят к существенному нарушению гомеостаза. Тренировки с низкой интенсивностью можно использовать на следующий день после тренировки с высокой интенсивностью, чтобы способствовать оптимальному восстановлению

Оценка воспринимаемой нагрузки (RPE)*

5–6

Уровень интенсивности

Средняя: дыхание частое, можете говорить, но короткими фразами, а не полными предложениями, сложно поддерживать беседу

Стратегия восстановления

Вода, питание и сон. Сбалансированное питание и глубокий ночной сон являются наиболее эффективными методами восстановления после физических упражнений средней интенсивности

Оценка воспринимаемой нагрузки (RPE)*

7–10

Уровень интенсивности

Высокая: дыхание очень частое, сложно произносить даже отдельные слова

Стратегия восстановления

Вода, питание, отдых (сон) и восстановление тканей. Анаэробный метаболизм, необходимый для высокоинтенсивных упражнений, приводит к образованию побочных продуктов обмена веществ, которые удаляются через систему кровообращения. Повышение кровообращения выше нормального уровня в состоянии покоя может помочь удалить побочные продукты и обеспечить необходимые питательные вещества и увлажнение задействованным мышцам

* По шкале от 1 до 10.

Планируйте свою тренировку

Синдром перетренированности изменяет способность организма заниматься спортом, что в свою очередь существенно влияет на способность выполнять упражнения с интенсивностью, необходимой для конкретного спортивного события или соревнования, или иным образом достигать ваших целей в фитнесе. Поскольку физические упражнения являются основным фактором, вызывающим этот синдром, изменение интенсивности и объема упражнений или их полное прекращение является наиболее эффективным средством, способствующим полному возвращению к гомеостазу. Но есть и хорошие новости. Правильное планирование и разработка программы упражнений в сочетании с конкретными стратегиями восстановления сразу после и на следующий день после высокоинтенсивной тренировки может значительно снизить риск развития синдрома перетренированности. Как отмечают Бишоп, Джонс и Вудс (2008): «Восстановление мышечной функции – это главным образом вопрос устранения основной причины усталости или повреждения» (1020).

Физические упражнения истощают энергию и повреждают мышечную ткань. Слишком интенсивные упражнения без надлежащего подхода к восстановлению после тренировки могут привести к синдрому перетренированности. Возможно, более уместно рассматривать синдром как признак недостаточного восстановления. Спортсмены и любители фитнеса часто буквально заставляют себя усерднее тренироваться, чтобы достичь своих целей, и, возможно, вы тоже попали в эту ловушку. Если повышение спортивных результатов является вашей конечной целью в упражнениях, возможно, это не тот дополнительный комплекс упражнений или дополнительная тренировка, которые помогут вам завоевать место на пьедестале почета или достичь цели, которая ускользала от вас. Возможно, недостающий ингредиент заключается в планировании большего количества отдыха и меньших физических нагрузок. Так вы будете начинать каждую тренировку полными сил.