Текст книги "После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления"

Восстановление после физических упражнений можно рассматривать как компонент заботы о себе. Знание преимуществ различных стратегий восстановления и способов их применения может помочь уменьшить последствия стресса, как связанного, так и не связанного с физическими упражнениями. Другими словами, если жизнь становится тяжелой и вы чувствуете стресс и подавленность, лечение одним из этих методов полезно не только для вашей физической формы, но и для вашего общего физического и психического здоровья.

Если спорт является приоритетом в вашей жизни, вы, без сомнения, отметили всеобщий растущий спрос на различные продукты и методы, способствующие восстановлению. Вы, конечно, можете потратить тысячи долларов на матрасы с регулируемой температурой и массаж на дому, но самые эффективные средства восстановления – сон и правильное питание – часто не требуют никаких вложений, кроме времени. Что касается питания, существует множество различных подходов; информация о питании, представленная в этой книге, конкретно касается содействия восстановлению после физических нагрузок и будет соответствовать общепринятым рекомендациям Министерства сельского хозяйства США. Правильное питание необходимо для правильного восстановления. Если вы придерживаетесь определенного подхода к питанию, вы можете проконсультироваться с диетологом или нутрициологом, который мог бы помочь вам составить наиболее подходящий для ваших нужд рацион.

Бесплатное решение для восстановления

Ношение компрессионной одежды, пребывание в криогенной камере, воздействие на мышцы перкуссионным массажером, посещение инфракрасной сауны или сеанс массажа – все это особые методы, которые могут помочь ускорить процесс восстановления. Однако они могут быть дорогостоящими, поэтому важно определить, какие из них лучше всего соответствуют вашим потребностям и бюджету. Фаза восстановления после тренировки – это когда ваши мышцы действительно меняются, что объясняет, почему было разработано так много инструментов для помощи этому процессу. Однако метод восстановления, который, возможно, принесет вам наибольшую пользу – это просто достаточное количество отдыха, которое достигается либо за счет чередования интенсивности физических упражнений, либо за счет улучшения качества и количества вашего сна. Отдых – один из наиболее эффективных методов восстановления, которого можно достичь, развивая здоровую гигиену сна и чередуя интенсивность тренировок от одного дня к другому.

Четыре компонента восстановления

Многочисленные методы и техники могут способствовать восстановлению после нагрузки. Важнейшими компонентами любой стратегии восстановления являются гидратация для восполнения потери воды, связанной с физической нагрузкой, питание для восполнения энергии и содействия восстановлению тканей, отдых, дающий время вашей физиологии полностью вернуться к гомеостазу, и уход за тканями тела, помогающий уменьшить общую напряженность при одновременном улучшении кровообращения для удаления побочных продуктов анаэробного метаболизма. В таблице 3.2 описана функция каждой из этих стратегий.

Таблица 3.2. Стратегии, способствующие восстановлению после нагрузки

Стратегия: Гидратация

Функция: Воду, потерянную во время тренировки, следует восполнять. Кровь и мышечная ткань примерно на 70% состоят из воды; потеря воды может снизить способность доставлять энергию работающим мышцам и повлиять на общую работоспособность

Стратегия: Питание

Функция: Цель восстановительного питания – восполнить энергию, потраченную во время тренировки, и способствовать восстановлению мышц, поврежденных во время тренировки. Еда после тренировки должна включать все макроэлементы, так как они необходимы для восстановления

Стратегия: Отдых

Функция: Отдых может быть активным (низкоинтенсивные упражнения) или пассивным (просмотр телепередачи на любимом стриминговом сервисе). Может показаться, что вы ничего не делаете, но на самом деле это не так. Во время периода отдыха после тренировки ваш организм будет работать над подготовкой к следующему сеансу высокоинтенсивной активности

Стратегия: Уход за тканями

Функция: На ткани вашего тела можно воздействовать для удаления избыточных метаболитов и побочных продуктов анаэробного метаболизма, которые могут быть компонентом отсроченной мышечной болезненности. Также может быть проведена обработка тканей, чтобы снизить риск чрезмерного напряжения мышц и спаек между слоями мышечной и соединительной ткани. Можно использовать: перкуссионный массажер, роллер, кинезиологическую ленту, массаж, банки или изменение температуры

Вы можете использовать целый ряд методов из этих четырех основных категорий стратегий восстановления (таблица 3.3). Как работают эти методы и когда именно вам следует их использовать для достижения оптимальных результатов, будет рассмотрено в следующих главах.

Таблица 3.3. Конкретные методы, способствующие восстановлению после физических нагрузок

Метод восстановления: Пассивный отдых (никаких физических нагрузок)

Стратегия: Отдых

Как это работает: Во время отдыха физиологические системы организма восстанавливаются, чтобы восполнить энергию в мышечных клетках, восстановить поврежденные ткани и удалить метаболические отходы. Пассивный отдых с минимальной активностью может быть одним из наиболее эффективных способов полного восстановления после регулярных физических упражнений или даже последствий синдрома перетренированности

Метод восстановления: Активный отдых (низкоинтенсивные упражнения)

Стратегия: Отдых

Как это работает: Упражнения на подвижность с низкой и умеренной интенсивностью (оценка воспринимаемой нагрузки от 3 до 6 по шкале от 1 до 10) могут повысить температуру тканей и улучшить кровообращение, и то и другое способствует полному восстановлению. Такие тренировки улучшают кровообращение и сжигают калории

Метод восстановления: Сон

Стратегия: Отдых

Как это работает: Во время циклов глубокого сна наш организм вырабатывает тестостерон и гормон роста, используемые для восстановления тканей, поэтому важно полноценно выспаться в те дни, когда вы планируете тренировки с максимальной интенсивностью. Если у вас напряженный период на работе или дома, вам следует соответствующим образом скорректировать свою программу упражнений, проводя тренировки с низкой или умеренной интенсивностью до тех пор, пока вы не сможете вернуться к нормальному режиму сна, который может поддерживать более интенсивные упражнения

Метод восстановления: Компрессия

• Обертывание

• Пневматическое давление

Стратегия: Уход за тканями

Как это работает: Внешнее давление на мышечную ткань способствует венозному возврату дезоксигенированной крови (несущей побочные продукты анаэробного метаболизма) к сердцу и легким. Дезоксигенированная кровь перекачивается в легкие, где из нее удаляется углекислый газ и поступает свежий кислород, чтобы его можно было перекачать в мышцы для поддержки процесса восстановления. Компрессия также может помочь уменьшить усталость и отсроченную болезненность мышц

Метод восстановления: Миофасциальное расслабление

• Перкуссионный массажер

• Массажный валик

• Массажная палка

• Массаж скребком

• Массажная терапия

Стратегия: Уход за тканями

Как это работает: Оптимальное восстановление миофасций – это не просто растяжка. Оно должно включать методы улучшения скольжения тканей (способности отдельных слоев мышечной ткани скользить друг по другу). Для этого можно использовать: перкуссионный массажер, массажный валик, массажные палки, скребки или даже массаж у профессионального терапевта. Цель этой стратегии состоит в том, чтобы оказать соответствующее давление на мышечную ткань для улучшения кровообращения и уменьшения возможности развития неэластичных коллагеновых волокон в местах напряжения, что может ограничить растяжимость тканей.

Оборудование для миофасциального расслабления может быть доступным по цене, что делает его эффективным методом, которым можно пользоваться во время просмотра любимых фильмов или сериалов

Метод восстановления: Нагревание

• Сауна

• Паровая комната

• Горячая ванна

Стратегия: Уход за тканями

Как это работает: Тепло от сауны, паровой бани или гидромассажной ванны усиливает кровообращение в организме. Таким образом кровь удаляет продукты метаболизма, такие как ионы водорода, одновременно перенося кислород и другие питательные вещества, необходимые для восстановления тканей, используемых во время тренировки

Метод восстановления: Охлаждение

• Прикладывание льда к запястьям и шее

• Погружение в холодную воду

• Ванна со льдом

• Криогенная камера

Стратегия: Уход за тканями

Как это работает: Ванны со льдом, пакеты со льдом, охлаждающие жилеты или специальные кресла с карманами для пакетов со льдом – все это варианты применения холодовой терапии. Одним из преимуществ лечения холодом является снижение внутренней температуры тела, что важно при тренировках в жаркую погоду или при участии в турнирах, где в один день проводится несколько соревнований. Лечение холодом также может уменьшить воспаление и способствовать заживлению тканей, которые были задействованы во время тренировки. Прикладывание льда к больной мышце или суставу приводит к притоку большего количества крови к этой области, что приносит питательные вещества и кислород, способствующие заживлению

Метод восстановления: Питание

Стратегия: Питание

Как это работает: Высокоинтенсивные упражнения истощают запас энергии в мышцах. Изучение времени приема питательных веществ предполагает, что время приема пищи намного важнее чем то, что конкретно вы едите. После тренировки организму необходимо восполнять энергию углеводами и восстанавливать ткани белком. Перекус или напиток после тренировки с правильным соотношением углеводов и белка может удовлетворить обе потребности. Углеводы восполняют потребность в энергии, а белок поддержит восстановление мышц после тренировки. Правильное время приема питательных веществ по сравнению с физическими упражнениями может способствовать восполнению гликогена и синтезу белка

Составление бюджета на восстановление

Если вы беспокоитесь о том, сколько денег вам, возможно, потребуется вложить в различные стратегии восстановления, утешьтесь тем фактом, что наиболее эффективные методы ничего не стоят, но они требуют продуманного подхода к разработке и внедрению программ. Спланировать восстановление после тренировки можно за очень небольшие деньги. Правильное питание и отдых – два наиболее эффективных доступных метода восстановления. Другие методы, такие как уход за тканями, упомянутый в таблице 4.3, также могут помочь ускорить возвращение к гомеостазу, однако важно знать, когда и как их применять, чтобы они могли дать максимально возможный эффект. Если вы являетесь членом фитнес-клуба с полным спектром услуг, одним из преимуществ является то, что, помимо наличия новейших тренажеров, во многих из них есть такие удобства, как гидромассажная ванна, сауна или паровая баня, а также оборудование, такое как массажные валики и зоны для растяжки, которые можно использовать для облегчения процесса восстановления. Многие фитнес-клубы даже предлагают воспользоваться специальными восстановительными кабинетами, в которых вы найдете массажные кресла, тонометры, манжеты, перкуссионные массажеры и другие инструменты, которые могут помочь вам достичь оптимального восстановления после тренировки.

Одним из наиболее важных компонентов успешной программы упражнений является способность быть физически активным каждый день, именно поэтому вы должны начинать тренировку, точно зная, как вы восстановитесь после того, как перестанете потеть. Существует четыре периода, которые следует учитывать для восстановления: период отдыха после выполнения комплекса упражнений во время тренировки (или серии упражнений при круговой тренировке), сразу после окончания тренировки или соревнования (в следующих главах термин «тренировка» будет относиться к любому виду интенсивной физической активности, включая соревнования), на следующий день после тренировки, когда мышцы все еще находятся в процессе восстановления тканей, а также восполнения энергии, и в долгосрочной перспективе. Любая программа тренировок должна быть разработана с учетом периодов отдыха, чтобы у организма было время полностью восстановиться и быть готовым к работе.

Отдых во время тренировки

Высокоинтенсивные упражнения, будь то метаболическая тренировка или силовые тренировки, следует выполнять до момента кратковременной усталости, которая является признаком того, что в мышечных клетках больше нет доступной энергии. Выполнение упражнений до «отказа» требует короткого периода, до пяти минут, сразу после завершения одного упражнения, чтобы мышечные клетки могли регенерировать АТФ, чтобы должным образом зарядиться энергией для следующего. Период отдыха сразу после завершения упражнения необходим для того, чтобы дать мышечным клеткам время на регенерацию и восполнение энергии.

Case study: Эллисон

Эллисон – 35-летняя женщина, которая получала стипендию в колледже и участвовала в соревнованиях по бегу по пересеченной местности и на средние дистанции. Эллисон замужем, у нее двое детей, которые учатся в начальной школе, и она работает полный рабочий день дома. Она по-прежнему занимается бегом на 5 км и на 10 км в возрастной группе. С тех пор как у нее родились дети, она не заставляла себя соревноваться. Теперь, когда ей 35 лет и она имеет право участвовать в профессиональных забегах, Эллисон тренируется, чтобы быть конкурентоспособной, с целью финишировать в топ–10 своей возрастной группы. В рамках подготовки к предстоящему гоночному сезону Эллисон планирует заниматься как силовыми тренировками, чтобы улучшить свою мышечную силу, так и высокоинтенсивными интервальными тренировками, чтобы повысить свои аэробные возможности без необходимости тренироваться в больших объемах. Так как она опять сосредоточена на тренировках, Эллисон ищет решения, позволяющие улучшить ее способность восстанавливаться после тяжелой пробежки или между гонками.

Эллисон знает, что, чтобы достичь своей цели – попасть в топ–10 в каждой гонке, ей нужно будет усиленно восстанавливаться, чтобы она могла увеличить объем подготовки. Эллисон начала работать с нутрициологом, который может помочь ей разработать программу питания, обеспечивающую необходимый уровень макронутриентов для ее тренировок и гонок. Кроме того, она купила перкуссионный массажер и массажную палку, которые помогут снизить риск травм за счет уменьшения напряжения мышц и улучшения подвижности. Прослушав подкаст о пользе сна для здоровья, Эллисон решила улучшить гигиену сна и приобрела компрессионные брюки, чтобы носить их во время сна. Наконец, Эллисон носит умные часы, которые позволяют ей отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировки, а также вариабельность сердечного ритма на этапе восстановления после занятий спортом.

Основываясь на своем многолетнем опыте, Эллисон признает, что, если она чувствует усталость, лучше отдохнуть день, чем пытаться тренироваться без сил; в результате она отслеживает, как она себя чувствует после тренировок и когда просыпается утром, чтобы знать, когда она сможет усиленно тренироваться и когда ей следует взять незапланированный выходной.

День высокоинтенсивной тренировки

Сразу после окончания высокоинтенсивной тренировки самое время сосредоточиться на применении конкретных стратегий восстановления. Основной целью должно быть восполнение энергии и воды, потерянных во время тренировки. Вторичной целью является обработка тканей, например с помощью массажного валика или перкуссионного массажера, похода в сауну или холодной ванны для ускорения процесса механического восстановления. Питание после тренировки, уход за тканями и отдых – все это важные компоненты немедленного восстановления после тренировки. Далее будут рассмотрены конкретные методы и стратегии, которые вы можете использовать для содействия возвращению к гомеостазу после завершения тренировки.

На следующий день после высокоинтенсивной тренировки

Низкоинтенсивная тренировка для улучшения подвижности, обработка тканей с помощью перкуссионного массажера, длительная прогулка или низкоинтенсивная силовая тренировка, чтобы задействовать суставы в их структурном диапазоне движений при одновременном улучшении кровообращения, – вот некоторые стратегии, которые можно использовать для ускорения восстановления на следующий день после высокоинтенсивной тренировки. Отдых является важным компонентом восстановления, но упражнения с низкой интенсивностью могут обеспечить важные преимущества, способствующие полному восстановлению. В последующих главах объясняются ключевые компоненты восстановления на следующий день после тяжелой тренировки.

Планирование тренировок для достижения долгосрочного успеха

Высокоинтенсивные упражнения популярны, потому что они дают результаты как для эстетических целей, так и для здоровья, и в ограниченных количествах они полезны для вас. Однако проблема заключается в том, что те же самые высокоинтенсивные тренировки, которые приносят результаты, могут также вызвать болезненность и ограничить вашу способность заниматься спортом на следующий день. Кроме того, слишком много высокоинтенсивных тренировок без надлежащего времени для отдыха и восстановления могут привести к синдрому перетренированности. Поэтому для достижения оптимальных результатов важно разработать программу тренировок, в которой чередуются упражнения низкой, умеренной и высокой интенсивности. В последующих главах объясняется, как составить для себя план, в котором чередуются тренировки низкой, умеренной и высокой интенсивности. Кроме того, вы изучите конкретные стратегии и здоровые привычки, которые помогут вам избежать синдрома перетренированности, чтобы вы могли достичь и поддерживать оптимальную физическую форму.

Время после тренировки – это время, когда ваша физиология адаптируется к требованиям, предъявляемым во время тренировки, и специальные стратегии могут способствовать быстрому возвращению к гомеостазу, чтобы ваши мышцы могли должным образом отдохнуть и восстановиться перед следующим соревнованием или тренировкой. Независимо от ваших целей при разработке программы упражнений учитывайте объем высокоинтенсивных упражнений и планируйте соответствующие стратегии, способствующие оптимальному восстановлению между сложными тренировками, которые приводят к желаемым изменениям. Если для вас важно достижение результатов, то вам нужно сделать восстановление постоянной привычкой. Выбирайте правильное питание, хорошо спите, выделяйте время для низкоинтенсивных тренировок и применяйте стратегии лечения ваших мышц и соединительных тканей после каждой сложной тренировки или всякий раз, когда вы чувствуете чрезмерное напряжение. Имеющиеся данные исследований свидетельствуют о том, что, уделяя планированию своего восстановления столько же времени, сколько и тренировкам, вы можете достичь своих целей.

#5 Фасции и роллеры

Представьте, как на детской площадке гуляет маленький мальчик, примерно пяти или шести лет. Что бы вы увидели? Маленький мальчик во время игры, без сомнения, был бы сгустком энергии, лазал, прыгал, бегал и двигался во всех направлениях с разной скоростью. А теперь представьте пожилого мужчину за 70, пытающегося сориентироваться на оживленном городском тротуаре. Отличались бы его движения от движений мальчика? Пожилой мужчина, вероятно, двигался бы медленнее, обходил бы других пешеходов, был бы более осторожен и имел ограниченный диапазон движений по сравнению с мальчиком. Если у них одинаковое базовое строение и анатомия, почему эти двое двигаются настолько по-разному?

Ответ сводится к миофасциальной сети и ее способности контролировать силы, скорость и движение во всех направлениях. Чрезмерное количество повторяющихся движений в сочетании с недостаточным количеством воды и неадекватной обработкой тканей фасции может привести к потере эластичности тканей и подвижности суставов. Однако надлежащий уход и лечение миофасциальной сети с помощью стратегии питания, потребления воды и ухода за тканями на этапе восстановления после физических упражнений могут помочь вам поддерживать эластичность, подобную той, что есть у маленького мальчика, на протяжении всей вашей жизни. Уделение времени надлежащему уходу за своими тканями после высокоинтенсивных тренировок может позволить вам сохранить энергию и двигательные навыки даже в более поздние годы вашей жизни, поэтому это должно стать важным компонентом вашей общей фитнес-программы. (Больше о том, как физические упражнения могут замедлить старение, вы можете узнать в книге «Нестареющая интенсивность: высокоинтенсивные тренировки для замедления процесса старения» (Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow the Aging Process).)

Использование валика может помочь снять напряжение в мышцах, одновременно способствуя оптимальному кровообращению, что делает его одним из видов восстановительных упражнений, которые можно выполнять ежедневно. Обработка тканей является важным компонентом восстановления, потому что каждая мышца связана с другой. Если чрезмерная нагрузка затрагивает одну группу мышц, это повлияет и на то, как работают окружающие мышцы. Эффективные восстановительные тренировки, в которых задействованы все мышцы, работающие сообща с целью стимулировать движение всего тела, могут улучшить кровообращение, способствующее укреплению тканей. Для наилучшего эффекта некоторые стратегии восстановления, такие как уход за тканями, следует применять ежедневно. В этой главе рассматриваются механические функции фасции, чтобы объяснить, почему она требует надлежащего лечения после высокоинтенсивных физических упражнений. Эти знания позволят вам лучше заботиться о своем теле, что в свою очередь позволит вашему телу лучше заботиться о вас.