Текст книги "Суперкишечник! 4-недельный план перепрограммирования микробиома, восстановления здоровья и потери веса"

Возможно, вы и не хотите стать повелителем нашей вселенной, но кто мешает вам стать повелителем вашей личной вселенной, вселенной микробов, населяющих 8 метров вашего желудочно-кишечного тракта, стать повелителем и хозяином собственного здоровья. И, конечно же, вы, вооруженный смартфоном с 5G, миллионами полезных приложений и мгновенным доступом ко всей в мире информации, сможете победить тварей размером меньше булавочной головки. Не следует недооценивать невероятное могущество, которое делает вас способным справиться с многочисленными заболеваниями – от гипертонии до язвенного колита, от перепадов настроения до навязчивых мыслей. Все это зависит от вдумчивого отношения к живым микробам, которых вы носите в себе.

Все в человеческой жизни – пища, которую вы едите, свет и тьма, которые вы воспринимаете, общество, в котором вы вращаетесь, стрессы, вами переживаемые, вода, которую вы пьете, – все на свете отражается на микробах, населяющих ваш организм, как и на местах их расселения в желудочно-кишечном тракте. Пристальное внимание к деталям и мельчайшим нюансам вашей жизни может сыграть огромную роль в том, как вы повлияете на свой личный микробиом.

В следующей главе мы рассмотрим множество стратегий, которые вы сможете применить, приступив к восстановлению своего микробиома, и двинуться по дороге к идеальному кишечнику.

Часть III. Реакция кишечника

Перейти на первозданную почву

Можем ли мы преодолеть последствия нарушений в микробном ландшафте, обусловленные множеством факторов, и восстановить микробиом, работающий вместе с нами, а не против нас? Смогут ли эти изменения восстановить здоровье, юношескую стройность и избавить от современных заболеваний? Сможем ли мы восстановить здоровье, каким пользовались люди, добывавшие пропитание охотой и собирательством, вскармливавшие детей грудью в течение 2 и более лет, а вечерами собиравшиеся вокруг костра? Несмотря на то что первобытные люди страдали от травм и таких инфекционных заболеваний, как малярия и лихорадка Денге, не получали современную медицинскую помощь, они не страдали от сотен распространенных хронических болезней, омрачающих жизнь народов развитых стран. Думаю, что из этого мы можем извлечь важные и полезные уроки.

Современные люди совершили фундаментальную ошибку в отношении кишечных микробов и в процессе этой деятельности создали внутри человеческого организма ужасного враждебного монстра, терроризирующего наше здоровье. Даже при отсутствии ИРБТК у нас нет бактериальных видов, населявших желудочно-кишечный тракт древних людей. Мы утратили полезные виды и позволили расплодиться оппортунистическим патогенным бактериям. К счастью, мы пока не достигли точки невозврата, хотя и подошли к ней очень близко.

Понятно, что мы отнюдь не все знаем о микробиоме. Однако, несмотря на это, мы все же можем придумать способ его восстановления, что поможет избавиться от симптомов фибромиалгии, освободиться от императивных позывов на дефекацию и вздутия живота, отсрочить приближение старости и даже затормозить темпы развития нейродегенеративных болезней.

Давайте начнем эту часть книги с обсуждения фундаментальных вещей, с обоснования шагов, которые следует сделать для восстановления микробиома.

Насаждение сада кишечной флоры

Как выглядит здоровый микробиом?

Должны ли мы воссоздать кишечную флору танзанийских хадза или амазонских яномами, представителей племен охотников и собирателей, которых не коснулись современные нарушения в микробном составе? В их кишечнике обитают бактерии, которых нет у нас, но зато в наших кишках водятся микробы, которых люди этих племен почти начисто лишены. Является ли эта разница вредной для нас или все же современный микробиом отражает адаптацию, необходимую для жизни не в лесу, не в горах и не в джунглях?

Другими словами, некоторые изменения в бактериальном составе могут быть проявлением положительной адаптации, помогающей нам соответствовать требованиям современного мира, но другие могут быть проявлениями отрицательного воздействия гербицидов и антибиотиков. Как нам понять разницу?

Ни один человек не может дать исчерпывающий ответ на этот вопрос. Но тем не менее мы можем взять на вооружение несколько стратегий, которые помогут нам сформировать более здоровый микробиом, не создающий той катастрофической ситуации, в какой мы сейчас находимся. Для начала мы обсудим стратегии, которые сводят к минимуму воздействие современных разрушительных факторов, а после этого углубимся в изучение специальных стратегий, позволяющих вытеснить размножившиеся сверх меры патогенные бактерии, чтобы на их место поселить полезные микроорганизмы. Затем мы нырнем еще глубже, чтобы исследовать мир ИРБТК, ИРГТК и эндотоксемии и познакомимся с мерами, которые позволят преобразить жизнь, сделать ее здоровой и приятной.

Для того чтобы вам было легче проникнуться этими идеями, я решил сравнить культивирование здорового кишечного микробиома с закладкой сада и огорода на новом месте. Итак, представим себе, что на дворе месяц май, и вы хотите устроить у себя на участке огород. Сначала вы готовите почву, выдергиваете сорняки, убираете палки и камни. Затем высаживаете горох, морковь, кабачки, огурцы и помидоры. В течение всего сезона вегетации вы поливаете и удобряете огород и охраняете его от вредителей, которые тоже не прочь полакомиться вашими драгоценными овощами. 2 месяца этого труда, и – вот! – в вашем распоряжении превосходный урожай: вкусные овощи, чудесные салаты и полезные добавки к основным блюдам.

Уход за кишечным «садом» очень похож на уход за настоящим огородом. Сначала мы подготовим почву, потом посеем семена, а затем будем поливать и удобрять наш кишечный «приусадебный участок». Конечно, в огороде, который называется кишечной флорой, мы не будем собирать кабачки, но будем прилагать все усилия для того, чтобы населить кишечник микробами, выращенными ради поддержания здоровья.

Давайте поговорим о подготовке почвы, то есть о том, как удалить факторы, портящие микрофлору.

Идите за лопатой

Современные люди настолько сильно порушили наш кишечный микробиом, что нам потребуются биологические эквиваленты лопат, мотыг и тяпок, чтобы наш огород мог дать урожай. Фигурально выражаясь, нам придется выкорчевывать толстые корни и тачками вывозить с участка сорную траву и камни.

Но что представляют собой «корни», «сорняки» и «камни» микробиома? Давайте присмотримся к ним по очереди, сосредоточившись на тех, которые можно изменить. Другими словами, если вы или небезразличный вам человек 40 лет назад появились на свет путем кесарева сечения, то ни вы, ни он не сможете отменить этот факт и заново родиться вагинальным путем. Если производитель детского питания сумел убедить вашу маму, что искусственное питание лучше естественного грудного вскармливания, когда вы были младенцем, то едва ли вы сможете исправить сегодня эту трагическую ошибку маркетинга. Если вы за свою жизнь получили 10 курсов антибиотикотерапии в связи с различными инфекциями, то теперь с этим уже ничего нельзя поделать. Если вы много лет были фанатичным любителем мороженого, то вы не сможете изрыгнуть все эти съеденные вами вкусняшки.

Какие факторы можно скорректировать или изменить сейчас, чтобы подготовить почву для огорода кишечной флоры?

1. Избегайте сахара. Для кишечной флоры сахар – это то же самое, что хлебные крошки для голубей: бактерии тотчас кинутся на приманку. Если вы пьете сладкие газированные напитки или едите снеки, то тем самым просто приглашаете бактерии и грибы на пир в верхних отделах желудочно-кишечного тракта. Обилие сахаров в вашем рационе – это почти гарантия избыточного роста бактерий и грибов в тонком кишечнике.

2. Избегайте синтетических подсластителей с нулевой калорийностью. Избегайте всех пищевых подсластителей, содержащих аспартам, сукралозу или сахарин. Сюда относятся все не содержащие сахара газированные напитки, мороженое, замороженные йогурты, жевательная резинка и другие готовые продукты, содержащие эти ингредиенты.

3. Избегайте готовых продуктов, содержащих эмульгаторы. Мы уже говорили о том, как полисорбат-80 и карбоксиметилцеллюлоза пагубно влияют на здоровье кишечника и микрофлору. Пока мы не знаем, насколько все это справедливо для более мягких эмульгаторов, таких как каррегинан, пропиленгликоль и лецитин. До прояснения этого вопроса мы следуем правилам здравого смысла: выбираем натуральные цельные продукты, например авокадо, яйца, зеленые овощи и другие подобные продукты, в которых нет синтетических ингредиентов. Покупая готовые продукты, отдавайте предпочтение брендам с самым коротким списком знакомых вам синтетических ингредиентов. Выбирайте, например, приправы к салатам, содержащие оливковое масло, уксус, соль и травы; в них не должно быть загустителей, смол или смесителей. Ищите мороженое, в котором нет ничего кроме сливок, ягод, какао или других натуральных ароматизаторов и таких безопасных подсластителей как архат или стевия (ниже мы обсудим, какие подсластители являются безопасными, не разрушают кишечную флору и не способствуют увеличению веса тела), или делайте мороженое сами.

4. Выбирайте органические продукты. Выращенные в экологически чистых условиях овощи и фрукты с меньшей вероятностью содержат гербициды и пестициды, которые даже в малых дозах могут оказывать вредное воздействие на кишечную флору, не говоря уже о влиянии на эндокринную систему. Выбор экологически чистых продуктов означает также меньшую экспозицию к глифосату, гербициду с антибиотическими свойствами, который присутствует в генномодифицированной пище – пшенице и сое. Потребление органической еды особенно важно, если вы едите фрукты и овощи с кожурой (например, груши или яблоки). По возможности выбирайте также экологически чистое мясо, чтобы не принимать внутрь остатки антибиотиков, которые часто обнаруживаются в мясе птиц, говядине, свинине и рыбе, выращенной на рыбных фермах.

5. Фильтруйте питьевую воду. Водопроводную воду обрабатывают хлором (или, что еще хуже, хлорамином, который не удаляется кипячением) и фторидами; эти соединения оказывают вредное воздействие на слизистую выстилку кишечника. Вещества, загрязняющие воду, можно удалить с помощью угольных или осмотических фильтров.

6. Избегайте потребления пшеницы и злаков или сведите их потребление к минимуму. Мы достоверно знаем, учитывая недавние научные исследования, что содержащийся в пшенице белок глиадин и родственные белки других злаков настолько сильно повышают кишечную проницаемость, что непереваренные компоненты пищи, микробы и токсичные продукты расщепления бактериальных тел могут начать поступать в кровоток. В результате такого поступления возникают многие аутоиммунные заболевания, включая сахарный диабет 1-го типа и ревматоидный артрит. Сочетание потребления пшеницы или других злаков с эндотоксемией на фоне ИРБТК и ИРГТК является смертельно опасным, так как открывает путь для многочисленных заболеваний. Каково решение? Не ешьте пшеницу и злаки. Избегание этих продуктов (список которых включает рожь, ячмень, кукурузу, овес, просо, сорго и рис) и соевых продуктов заодно снижает экспозицию к глифосату.

7. Не увлекайтесь алкоголем. Алкогольные напитки обладают разнообразными свойствами. Есть хорошие: в винах содержатся полифенолы и флавоноиды, придающие вину цвет и вкус. Но есть и плохие – алкоголь и сахар, – которые культивируют в кишечнике патогенную бактериальную флору, а кроме того, стимулируют и рост грибов.

8. Откажитесь от НПВС и лекарств, подавляющих желудочную секрецию. Для начала озадачьте своего врача, попросите его помочь вам в этом. К несчастью, более 90 % специалистов не смогут ничем вам помочь; они будут говорить, что, если уж вы принимаете эти лекарства, то никогда не сможете от них отказаться. Это, мягко говоря, неправда. Основных стратегий, представленных в этой книге, может оказаться достаточно, чтобы помочь многим, если не большинству людей, избегать приема таких нестероидных противовоспалительных средств, как ибупрофен и напроксен. Однако отказ от таких средств, блокирующих желудочную секрецию, как пантопразол и омепразол, может оказаться более затруднительным, но отнюдь не невозможным.

Если этот список вас обескуражил, то просто вспомните, что ключевой целью является возвращение к потреблению по-настоящему полноценной пищи. Выбирайте еду, которая, насколько это возможно, поставляется на рынок в своем натуральном состоянии – например, яйца, мясо, овощи, фрукты и бобовые, а не готовые продукты, на этикетках которых перечислены десятки добавок, эмульгаторов, подсластителей и других химических соединений.

Необходимо также свести к минимуму экспозицию к антибиотикам. Принимайте их только в тех случаях, когда это, безусловно, необходимо. Если вы заболели гриппом или другим респираторным вирусным заболеванием, например банальной простудой, и врач дал вам рецепт на антибиотики «просто так», на тот случай, если к вирусной инфекции присоединится бактериальная, то помните, что эта ситуация не есть повод для приема антибиотиков. Несомненно, в некоторых случаях прием антибиотиков – это благо, но смотрите на них как на неизбежное в определенных ситуациях зло, и каждый раз думайте, стоит ли их принимать или можно обойтись без них.

Сложная совокупность факторов сильно проредила ряды микробиома современных людей. Не все они пока выявлены. Но, если вы последуете рекомендациям этого короткого списка, то избавитесь от воздействия самых разрушительных факторов или сведете это воздействие до возможного минимума. Только после этого будет можно приступить к засеванию в кишечник микробов, которых вы были лишены, а также к удалению или подавлению микробов, ответственных за прибавку в весе, повышение артериального давления или нарушение эмоционального и ментального здоровья.

Сейте семена

Лучший способ правильно засеять желудочно-кишечный тракт – это родиться вагинальным путем, получать с младенчества грудное вскармливание в течение, по меньшей мере, первых 2 лет жизни и близко контактировать с матерью и родственниками с их богатыми и здоровыми микробиомами. Но мы не можем отменить вредные последствия решений, сделанных в вашем раннем детстве, как и последствия множества других факторов прошлого. Давайте вместо этого сосредоточимся на том, что можно сделать здесь и сейчас для восстановления и исцеления микробиома.

Потребление пробиотиков и ферментированной пищи является краеугольным камнем программы засевания кишечника полезными микробами. Давайте сначала займемся пробиотиками.

Коммерческие пробиотики содержат смесь живых микробов, считающихся полезными. Как правило, их продают в капсулах, содержащих миллионы или миллиарды колониеобразующих единиц (КОЕ). На языке микробиологов одна живая бактерия соответствует одной КОЕ. В то время как большинство микробов в коммерческих пробиотиках являются бактериями, в некоторые препараты добавляют такие грибы как Saccharomyces boulardi. В некоторых пробиотиках присутствуют спорообразующие или почвенные микроорганизмы.

К сожалению, в том, что касается коммерческих пробиотических препаратов, мы до сих пор блуждаем в темных веках. В большинстве своем они представляют собой случайное собрание видов, которые считаются полезными, но эти препараты, как правило, не предназначены для достижения какой-то определенной цели. На упаковках большинства из них не указано, какие бактериальные штаммы в них присутствуют, а это большой недосмотр. Мы просто не можем знать, приносит ли пробиотик конкретную пользу, если нам неизвестны присутствующие в нем бактериальные штаммы. Принимать препарат с неизвестными видами – это немногим лучше, чем принимать случайно выбранное лекарство для лечения определенной болезни. Не зная штамма, вы едва ли выберете препарат, который окажет желательное для вас действие.

Есть и еще одна фундаментальная проблема с коммерческими пробиотиками. Если, например, ваша мама снабдила вас в процессе грудного вскармливания микробом Bifidobacterium infantis, то он, вероятно, надолго обоснуется в вашем кишечнике, – возможно, на всю жизнь. Конечно, если вы случайно не уничтожите его курсом антибиотиков или приемом другого губительного для микробиома вещества. Если же вы примете тот же микроорганизм в виде пробиотика, то, возможно, он проживет в вашем кишечнике несколько недель или месяцев, а потом исчезнет. Но почему? Почему виды и штаммы, попадающие в кишечник с пробиотиками, не задерживаются у вас надолго, в отличие от видов и штаммов, полученных от матери или из окружающей среды?

На этот фундаментальны вопрос пока не ответил никто. Но это означает, что, когда вы принимаете коммерческий пробиотик, полезный вид или штамм поселяется в кишечнике и оказывает там свое полезное действие в течение короткого периода времени – нескольких часов или дней, пока он присутствует в ЖКТ. Добиться его длительного пребывания в кишечнике – это наша цель, но она не всегда достижима с помощью коммерческих пробиотиков.

Хорошая новость заключается в том, что даже при таком быстром прохождении бактерий мы все равно можем ощутить их благотворное действие. Даже если микробы, которые вы приняли в понедельник, в четверг окажутся в унитазе, вы все же получите от них пользу, включая следующее:

1. Стимуляция продукции кишечной слизи. Многие виды бифидобактерий преуспевают в этом, особенно если их подкормить пребиотическими волокнами, которые они превращают в жирные кислоты, такие как масляная и пропионовая, а те, в свою очередь, радостно запускают продукцию слизи клетками кишечника.

2. Превращение таких ингредиентов пищи, как флавоноиды и полифенолы (растительные питательные вещества овощей и фруктов), в полезные метаболиты.

3. Подавление роста бактерий патогенных видов.

4. Синтез питательных веществ, особенно витаминов группы B: B₁, B₂, B₆, фолиевой кислоты (B₉) и B₁₂.

Таким образом, прием коммерческих пробиотиков может оказаться полезным, но это не будет такая всеобъемлющая польза, на какую вы рассчитываете и надеетесь. Подозреваю, что современные препараты не содержат «ключевых» видов и штаммов, которое требуются нашему кишечнику, то есть той горсти микробов, отсутствующих в современном микробиоме, которая может поддержать рост и размножение других полезных микроорганизмов. Осмелюсь предположить, что пробиотик будущего не будет состоять из смеси бактерий, случайно слепленной в надежде, что она принесет пользу, а будет представлять собой целенаправленно созданное сочетание ключевых видов и штаммов, которое будет формировать среду. Будущие пробиотики будут иметь преимущества того, что мой друг и известный микробиолог Рауль Кано называет «гильдией» или «консорциумом» микроорганизмов, в которой микроб А продуцирует метаболит, полезный для микроба Б, а тот, в свою очередь, продуцирует метаболит, полезный для микроба В и т. д. То есть все они сотрудничают, производя общее благо. Другими словами, если мы сможем восстановить такие сотрудничающие виды и штаммы, то за ними последуют десятки или сотни других полезных видов. В этом направлении уже был создан ограниченный ряд препаратов.

Несмотря на то что появляющиеся в последнее время свидетельства, на самом деле, говорят о преимуществах посева в кишечнике спорообразующих и почвенных бактерий, мы до сих пор не знаем, какую роль они должны будут сыграть в восстановлении микробиома и обладают ли они какими-либо дополнительными преимуществами. Мы знаем, что некоторые спорообразующие микробы, например, Bacillus coagulans

(именно он включен мною в рецепт полезного при ИРБТК йогурта), действительно весьма полезны для здоровья. Например, они уменьшают боль и отек при артрите, уменьшают вздутие живота и ускоряют восстановление после тяжелых физических нагрузок.

Тщательно выбирайте друзей

Помните тему о специфичности штаммов, которую мы обсуждали выше? Возьмем для примера кишечную палочку. Это нормальный обитатель кишечника. У большинства ваших родственников и друзей в кишечнике обитает этот микроб. Наверное, даже у того парня, на которого вы засматриваетесь на работе. Но попробуйте съесть лист салата ромэн, загрязненный кишечной палочкой из коровьего навоза с соседнего пастбища, и у вас, почти несомненно, начнется понос, а возможно, вы вообще умрете от почечной недостаточности – и причиной станет та же кишечная палочка, но другой ее штамм. Различия между штаммами одного вида буквально определяет баланс между жизнью и смертью.

Этот разговор может показаться невероятно нудным и скучным, но он поможет вам лучше понять проблему пробиотиков, и вы станете осознавать разницу между полезными и не столь уж полезными микробами.

Проблема: для большинства коммерческих пробиотиков не указаны штаммы содержащихся в них бактерий. Клинические исследования показывают, например, что штамм GG бактерии Lactobacillus rhamnosus ускоряет выздоровление от артрита, вызванного курсом антибиотикотерапии, а другие штаммы – нет. Это означает, что подавляющее большинство коммерческих пробиотиков, содержащих L. rhamnosus, на самом деле бесполезны в этом отношении, потому что производители часто выбирают наименее дорогостоящие штаммы, а не специфические, приносящие пользу, но более дорогие. Это все равно что выбирать в магазине платье или пару брюк, не обращая внимания на размер, цвет или стиль и покупая самое дешевое из того, что попалось вам под руку.

Как можно себе представить, невозможность сделать выбор среди пробиотиков сильно осложняет дело. В проектах ферментации йогурта также используются только определенные штаммы, чтобы повысить вероятность успешного лечения.

Когда критики заявляют: «Лечебный эффект пробиотиков не доказан», они, отчасти, говорят правду, но я уверен, что в ближайшие годы положение изменится. Я подробно расскажу, как можно извлечь пользу сверх той, которую приносят коммерческие пробиотики, самостоятельно выращивая специфические виды и штаммы бактерий в большом количестве. Использование модифицированных методов ферментации позволяет нам получать удивительные результаты, а целенаправленное применение пробиотика – потрясающую пользу вопреки этим пустым заявлениям.

Надо ли вводить в кишечник все бактерии, которые могут оказаться полезными? Нет, я так не думаю. Адекватным решением может быть выяснение, какие именно виды и штаммы являются самыми важными для здоровья, самыми полезными для роста и размножения других полезных бактерий. Как океанский планктон способствует выживанию других обитателей мирового океана от медуз до китов, так и главные бактерии нашей кишечной экосистемы поддерживают жизнедеятельность множества других микробов. Хорошим примером такого кишечного планктона является деятельность Bifidobacterium infantis в организме новорожденных. Если эта бифидобактерия переходит в организм малыша от матери, то он лучше усваивает олигосахариды материнского молока, а это, в свою очередь, питает другие виды в микробиоме младенца. Без B. infantis страдает способность ребенка переваривать компоненты молока, замедляется рост и развитие, а помимо этого нарушается состав микробиома, так как выживает меньшее число полезных видов. Восстановление численности ключевых микроорганизмов, таким образом, предпочтительнее стрельбы из пушек по воробьям и стремления ввести все полезные микробы с помощью пробиотиков.

Пока у нас нет списка тех ключевых видов, одно присутствие которых поддерживает в рабочем состоянии всю сложную сеть микробиома. Однако я перечислю наиболее важные, на мой взгляд, штаммы, на практике подтвердившие свою ценность.

•  Bifidobacterium infantis (штаммы ATCC 15697, M-63 и ECV001)

•  Lactobacillus reuteri (штаммы DSM 17938, ATCC PTA 6475 и NCIMB 30242)

•  Lactobacillus gasseri – (множество штаммов, включая BNR17 и CP2305)

•  Lactobacillus rhamnosus (штаммы GG и HN001)

•  Lactobacillus plantarum (штаммы 299v и P-F)

•  Faecalibacterium prausnitzi (штаммы A2-165 и L2-6 – этот вид отвечает за продукцию 25 % всего количества масляной кислоты в кишечнике, что очень полезно для человеческого организма)

•  Bifidobacterium longum (штамм BB536)

•  Akkermansia muciniphila (штамм ATCC BAA 835)

•  Bacillus coagulans (штаммы GBI 30,6086 и MTCC 5856. Присутствие этого микроорганизма поддерживает размножение других полезных штаммов, включая F. Prausnitzii)

Этот список не является полным, но работа по его расширению идет не останавливаясь. Введение ключевых по важности видов бактерий является лучшей стратегией, чем попытки ввести в кишечник все без исключения бактерии, показавшие свою полезность. Другими словами, надо культивировать и выращивать самые важные штаммы, которые затем сами становятся «фермерами», помогающими вырастить десятки и сотни видов полезных бактерий.

Нет нужды запоминать приведенный список или изо всех сил восстанавливать в кишечнике «поголовье» всех перечисленных бактерий, потому что я поделюсь с вами названиями доступных пробиотиков, которые содержат некоторые из этих видов, и покажу, как изготовить и заквасить йогурт и другие полезные продукты.

Как долго надо принимать коммерческий пробиотик? На этот вопрос ни у кого нет ответа, но, на мой взгляд, они полезны в начале лечения, а принимать их надо до тех пор, пока вы не избавитесь от недугов или ненормальных лабораторных показателей – от вздутия живота, поноса, кожной сыпи или от высоких показателей концентрации водорода в выдыхаемом воздухе. В длительном приеме пробиотиков нет ни малейшего вреда, но такую же или еще большую пользу можно извлечь и другими способами, которые мы тоже обсудим – например, употребляя в пищу ферментированные продукты и пребиотические волокна.

Употребление в пищу ферментированных продуктов – это еще один способ «засеять» желудочно-кишечный тракт полезными микробами. Несмотря на то что они страдают теми же недостатками, что и другие пробиотические продукты, потому что полезные микроорганизмы надолго не задерживаются в ЖКТ, употребление таких продуктов все же приносит пользу, пока вы их едите. Люди потребляют ферментированные продукты уже много веков, так как обработка улучшает вкус и питательные свойства, а также препятствует порче: прошутто в Италии, оливки в Греции, кочхуджан в Корее, умебоши в Японии и множество других продуктов, создаваемых по рецептам, придуманным много поколений назад. Для наших целей можно ограничиться микробной ферментацией, при которой естественная консервация достигается за счет молочной кислоты, в отличие от грибной консервации, при которой микроскопические грибы превращают сахара в спирт, как в пиве и вине (фильтрацией грибы удаляются из алкогольных напитков). Ферментированные злаковые продукты, например заквашенный хлеб, при выпечке сильно нагревают, что убивает в нем все полезные бактерии. Мы же заинтересованы в ферментированной пище, которая содержит живых микробов, которые при кратковременном пребывании в ЖКТ успевают тем не менее оказать свое благотворное воздействие.

Ферментированная еда так же богата и разнообразна, как вообще еда, ибо существуют сотни видов сбраживающих микробов и столько же разных условий, в которых пища ферментируется. Увлечение такими продуктами, как кимчи, чайный гриб, квашеная капуста, соленья и маринады, кефир, йогурт и многочисленные традиционные ферментированные продукты, уникальные для множества культур, – это еще один способ увеличить потребление полезных бактерий и грибов. В продаже растет количество продуктов такого рода. Перед покупкой надо просто удостовериться, что на этикетках указано: «живые культуры», «ферментированные» или есть иное указание на то, что в пище присутствуют живые микробы. Продукты в рассоле или уксусе, которые консервируют для длительного хранения, не содержат живые микробные культуры. Есть, правда, один признак, что в рассоле еще остались живые микроорганизмы: его мутность, которая говорит о присутствии живых бактерий. Да, эту жидкость можно выпить после того, как будут съедены соленые огурцы или квашеная капуста.

Пробиотики и пребиотики: есть или быть съеденным

Люди иногда путаются в терминологии, не понимая, чем пробиотики отличаются от пребиотиков. Однако на самом деле это очень просто.

Пробиотики – это сами микробы. Микроскопические существа, которые, как мы предполагаем, оказывают полезное воздействие на здоровье своего хозяина – человека. Среди бактерий, которые мы называем пробиотиками, видное место занимают лактобациллы и бифидобактерии. Пробиотики «едят» – поглощают и метаболизируют – пребиотики, которые вы потребляете с пищей.

Пребиотики – питательные составляющие растений, которыми питаются сами бактерии. К ним относят различные волокнистые субстанции, такие как инулин, галактоолигосахариды чечевицы и фасоли, а также сахара – например, лактозу молочных продуктов. В отличие от людей, микробы не превращают свою еду в кал, но превращают в метаболиты, важные для здоровья человека – например, в жирную масляную кислоту и витамины, такие как фолиевая кислота и B₁₂.

Поскольку микробный состав ферментированных продуктов зависит от бактерий, присутствующих в исходной пище (на поверхности овощей или в партии кефира), мы не можем специфически выбрать нужные нам виды и штаммы. В таких продуктах могут присутствовать самые разнообразные микробы, причем их численность достигает миллиардов, а иногда и триллионов. Виды бактерий, присутствующие в ферментированной пище, не задерживаются в ЖКТ дольше, чем на несколько дней или недель, а иногда «проскакивают» за несколько часов. Тем не менее они могут принести такую же пользу, какую приносят и коммерческие пробиотики – например, защищают от таких патогенных бактерий, как сальмонеллы, продуцируют полезные метаболиты и витамины и превращают неактивные питательные вещества в их активные формы.

Свидетельств того, что ферментированные продукты улучшают здоровье человека, немного, но они позволяют утверждать, что их употребление уменьшает склонность к запорам, снижает риск сахарного диабета 2-го типа и умеренно подавляет тенденцию к увеличению веса тела. Присутствие огромного множества разнообразных микробов в кефире может даже в определенной степени защищать от избыточного размножения энтеробактерий, которые преобладают при ИРБТК.

Удвоение пользы

В рецептах йогуртов с использованием специфических бактериальных видов и штаммов – эти рецепты я приведу позже – я предлагаю особые изменения в традиционном процессе ферментации, и они производят намного больший эффект, чем можно было ожидать. Сейчас я все объясню.

Есть такой детский вопрос: «Что вы предпочтете – миллион сразу или один рубль, который удваивается каждый день в течение месяца?»

Дети, как правило, выбирают миллион. Но если рубль каждый день удваивается, в конце месяца сумма составит больше 5 миллионов! В это трудно поверить, но такова сила удвоения, или, как говорят в финансовых кругах, «сложного процента».

Тот же математический феномен работает и при размножении микробов: чем больше времени проходит, тем выше прирост их численности: 1, 2, 4, 8 и т. д. (При размножении бактерий сначала одна делится на две, эти две – на четыре, четыре – на восемь и т. д. Для простоты мы предположим, что бактерии не погибают. Это, конечно, не так, но все равно к способу увеличения их числа можно приложить этот принцип.)

Численность L. reuteri, бактерии, которую мы используем для сбраживания мощного ферментированного йогурта, при 38 градусах удваивается каждые 3 часа.

Это означает, что производители коммерческих йогуртов, которые, как правило, ферментируют продукт в течение всего лишь 4 часов (одно удвоение; чтобы ускорить и удешевить процесс), и люди, самостоятельно ферментирующие продукт в течение 12 часов (четыре удвоения), достигают минимального увеличения численности популяции сбраживающих бактерий. Мы ферментируем йогурт, по меньшей мере, в течение 30 часов, но предпочтительнее делать это в течение 36 часов, чтобы добиться желательной численности бактерий, численности, которая способна оказать существенное биологическое действие.

Почему мы не проводим ферментацию дольше 36 часов? В какой-то момент происходит истощение питательных ресурсов (лактоза, пребиотические волокна и т. д.), и гибель бактерий начинает перевешивать размножение. Мы с моей командой выполнили цитометрические исследования, чтобы определить количество бактерий в ферментационной смеси и выяснили, что их численность выходит на плато через 36 часов. При более длительной ферментации возрастает также риск грибкового загрязнения продукта, потому что в йогурт всегда неизбежно попадают грибы из воздуха и с посуды, если у них появляется хотя бы малейшая возможность. Через 36 часов численность L. reuteri в пересчете на полчашки йогурта достигает 200–260 миллиардов – это намного больше, чем в коммерческих пробиотиках.

Используя мой уникальный метод длительной ферментации в сочетании с добавлением в йогурт пребиотических волокон, вы не только вырастите миллиарды бактерий, приносящих реальную и существенную пользу здоровью, но и получите вкусный конечный продукт.

Защита от гниения