Текст книги "Суперкишечник! 4-недельный план перепрограммирования микробиома, восстановления здоровья и потери веса"

В течение всей истории, если люди убивали животное и добывали его мясо и внутренние органы, натыкались на заросли лесных ягод или умудрялись подоить козу, то им приходилось ферментировать еду, чтобы предохранить ее от порчи и гниения, которые делали ее несъедобной или даже ядовитой.

Ферментация – это контролируемое гниение: продукция молочной кислоты бактериями и этанола грибами. Древние люди закапывали мясо, рыбу и яйца в землю, где происходила ферментация, а потом, через несколько недель или месяцев выкапывали их, когда сокращались источники свежей еды. Молоко хранили в желудках убитых животных – сычужный фермент, продуцируемый слизистой оболочкой желудка, превращал молоко в сыр. Так же закапывали в землю запечатанные сосуды с виноградным соком, а спустя месяцы цедили вино. Управляемое гниение стало частью тысячелетнего человеческого опыта.

Потом настал черед охлаждения. Поначалу холодильники были исключительно промышленными, первые из них появились в 1927 году. Популярной стала идея о том, что холодильник позволяет всегда иметь под рукой свежие продукты, и при этом начали демонизировать ферментацию как способ консервирования продуктов за счет заселения их микробами. Менее чем за столетие практика потребления продуктов, ферментированных за счет бактерий, на Западе практически прекратилась.

Охлаждение означало, что продукты стало можно хранить в течение длительного времени, избегая ферментации. Люди стали с недоверием смотреть на ферментированные продукты, так как они казались в одном шаге от порчи и гниения (исключением остались такие продукты как пиво и вино). Они, в большинстве своем, видя мутную слизистую жидкость, которая получалась после пребывания овощей в воде или рассоле, старались выбросить продукт, не понимая, что он съедобен и даже полезен. В результате такой неприязни к ферментированной пище наше потребление полезных бактерий и грибов сократилось практически до нуля. Даже популярные продукты вроде йогурта содержат – если вообще содержат – минимальное число живых бактерий, потому что процесс ферментации при их производстве сильно укорочен из соображений ускорения изготовления. Даже традиционные соленья, маринады и квашеная капуста в настоящее время, по существу, не являются ферментированными: овощи просто кладут в рассол или уксус, при этом в готовом продукте нет ни живых бактерий, ни живых грибов.

Добавьте к нашему почти столетнему воздержанию от ферментированной пищи другие современные факторы, нарушающие состав кишечного микробиома, и перед вами откроется путь к дисбиозу – массированному нарушению кишечной флоры и букету разнообразных болезней.

Отчасти решение проблемы заключается в возвращении к потреблению пищи, которую человечество ело на протяжении многих тысячелетий, до тех пор, пока холодильники не сделали нас слишком брезгливыми. Поэтому мы теперь обсудим, как можно самим ферментировать овощи и другие пищевые продукты, делать йогурты с большим числом живых бактерий и выбирать в магазинах пищу, содержащую живые бактерии.

Майкл, 59 лет

«Я получил существенную пользу, потребляя в последние несколько месяцев два самодельных йогурта, изготовленных с помощью L. gasseri BNR17 и B. coagulans GBI30,6086.

Я стал более выносливым, у меня улучшилась работоспособность. В течение многих лет я интенсивно тренировался с отягощениями 3 раза в неделю. За последние 10 лет мне удавалось просто поддерживать на одном уровне силу и выносливость. После 9 недель потребления моих двух йогуртов я ощутил увеличение силы мышц плечевого пояса приблизительно на 10 % или даже больше. Например, я стал отжимать лежа штангу весом 150 кг, а не 115, как раньше.

Заметил я и значительное повышение выносливости. Я всегда любил лыжи. Сколько я себя помню, после 7 или 8 пробежек ноги у меня становились ватными и начинали болеть от накопления молочной кислоты. Я часто останавливался и даже падал, сходил с дистанции после 8–9 кругов. Совсем недавно, когда я начал пить йогурты, мне удалось без остановки, без слабости и боли пробежать 11 кругов.

Недавно я поставил на себе важный эксперимент. Я поехал в недельную командировку, не взяв с собой йогурты. Вместо них я захватил небольшие дозы каждого пробиотика в капсулах. Я думал, что этого будет достаточно, но через 2 дня почувствовал, что сдал и постарел. К концу дня я совершенно выбивался из сил, все тело болело, я страдал от скованности, настроение все время было паршивым. Вернувшись из командировки, я сразу возобновил потребление йогуртов. Буквально через 1,5 дня у меня все пришло в норму.

У меня, в принципе, никогда не было признаков ИРБТК и ИРГТК, если не считать легкого вздутия живота после еды. По вашей рекомендации я стал принимать противогрибковые и антибактериальные средства. С тех пор я заметил, что исчезли некоторые мучившие меня проблемы: вздутие живота, розовые угри, блефарит и небольшой грибок на ногах».

Полив и удобрение «огорода»

Мы уже обсудили, как готовить почву нашего огорода, как сеять семена пробиотиков и ферментированной пищи. Теперь давайте поговорим об эквиваленте полива и удобрения.

По большей части, наш разговор будет вращаться вокруг клетчатки (волокон). У человека просто нет пищеварительных ферментов, способных расщеплять волокна овощей, грибов, бобов, орехов и фруктов на простые сахара. Несмотря на то что мы не можем считать волокна настоящими сахарами, все же они представляют собой длинные цепи молекул простых сахаров. В отличие от людей, бактерии располагают ферментами, способными расщеплять многие типы волокон (исключением являются волокна целлюлозы, структурного компонента растений; очень немногие виды бактерий нашего кишечника способны метаболизировать целлюлозу, в отличие от коров, лошадей и коз, которые могут это делать).

Бактерии являются ненасытными пожирателями волокон. Это великолепный пример их взаимной зависимости с людьми: вы кормите свой микробиом волокнами, которые ему нужны, а ваши партнеры-микробы превращают их в питательные вещества и метаболиты, нужные вам и вашему желудочно-кишечному тракту. Это наглядное проявление потребности человека в растительной пище. Существуют, конечно, странные и причудливые диеты, предусматривающие исключение из рациона овощей, фруктов и бобовых, но факт остается фактом: бактерии не могут жить на диете, состоящей только из животной пищи. Попробуйте отказаться от клетчатки, и с вами начнут происходить странные и неприятные вещи, о которых мы еще поговорим. По этой причине волокна, усваиваемые бактериями, называют «пребиотиками». Они незаменимы, жизненно необходимы; без них мы лишимся царства полезных микробов.

Пребиотические волокна не только способствуют размножению полезных бактериальных видов, но и предоставляют бактериям материал, нужный для продукции полезных жирных кислот и других метаболитов, питающих и укрепляющих слизистую оболочку кишечника. При попытке пренебречь их потреблением происходит истончение слизистой выстилки желудочно-кишечного тракта и открывается путь к воспалению кишечника, аутоиммунным заболеваниям и болезненным изменениям в микробной популяции. Диета, лишенная пребиотиков, запускает такие изменения в составе микробиома, что иногда устранить их не удается приемом пребиотических волокон; изменения, которые иногда передаются потомству. Поэтому прием пребиотиков должен быть обдуманным; об этом надо всегда помнить, чтобы составлять здоровую диету.

Нередко люди, жившие охотой и собирательством, съедали в день не меньше 100 г пребиотических волокон, которые получали из корней и клубней, выкопанных из земли. Сегодня средний человек получает в день не больше 12 г волокон, из которых пребиотическими являются 5–8. Максимум пользы можно получить при их потреблении не меньше 20 г в день. Потребляя такое количество волокон, вы не только поддерживаете целостность слизистого слоя кишечника, но и начинаете ощущать пользу от продуцируемой бактериями масляной кислоты. Что лучше: добиваться нормализации артериального давления приемом двух или трех гипотензивных лекарств, обладающих множеством побочных эффектов, или сделать это посредством выращивания полезных кишечных бактерий, которые помогают лечить гипертонию без побочных эффектов, но надежно?

Голодовка бактерий

Поистине удивительны странности человеческого поведения.

В результате «официальных» рекомендаций по диете, например с ограничением жира и увеличенной долей злаков, в мире разразилась невиданная катастрофа – следование им привело к современным эпидемиям ожирения, сахарного диабета 2-го типа, ожирения печени и аутоиммунных заболеваний. Интуитивно многие люди отказались прислушиваться к таким «добрым» советам и кинулись в другую крайность, полностью исключив углеводы из своего рациона. Хотя нет никаких сомнений в том, что для того, чтобы справиться с современной диетической катастрофой, следует ограничить углеводы, особенно злаки и простые сахара, полное исключение их из питания – это, на самом деле, очень неудачная идея. Тем не менее существуют миллионы людей, придерживающихся кетогенной, плотоядной или иной подобной диеты с низким содержанием углеводов. (Когда потребление углеводов снижается до 10 г за один прием пищи, усиливается метаболизм жиров, что приводит к высвобождению соединений, называемых кетонами; отсюда и название – кетогенная диета.)

Пребиотические волокна, которыми питаются микробы, имеют исключительно растительное происхождение – не существует пребиотиков животного происхождения (если не считать употребления в пищу содержимого желудков и кишок животных). Поэтому снижение доли растительной пищи в рационе автоматически уменьшает поступление в организм пребиотиков. Люди, осознающие эту ошибку, компенсируют ее потреблением источников пребиотических волокон с низким содержанием углеводов, таких как спаржа, чеснок или лук-порей, но их буквально единицы. В большинстве случаев люди, придерживающиеся столь экстремальной диеты, потребляют некрахмалистую зелень вроде шпината, капусты и брокколи, которую они добавляют к щедрым порциям говядины, свинины, птицы и рыбы, не сознавая, что наносят при этом непоправимый вред своим кишечным микробам.

Что происходит, когда вы придерживаетесь той или иной низкоуглеводной диеты, не компенсируя ее обильным потреблением волокон, питающих микробы? Помимо разрушения слизистого слоя, о котором было сказано ранее, многочисленные научные данные говорят нам, что снижение доли углеводов в диете без дополнительного потребления пребиотических волокон приводит к следующим неприятным нарушениям:

1. Уменьшение разнообразия кишечной микрофлоры. У самых здоровых людей это разнообразие очень велико; в то же время самые больные отличаются наименее разнообразным микробиомом, причем в их кишечнике размножаются нежелательные микроорганизмы, в частности фекальные энтеробактерии наподобие E. coli, Salmonella и Desulfovibrio. Этот микроб особенно зловреден, так как вызывает воспаление кишечной стенки за счет избыточной продукции сероводорода. Если вы не будете как следует кормить свой микробиом, то некоторые бактерии просто станут меньше размножаться или погибнут.

2. Уменьшение численности тех видов, которые считаются полезными, например Prevotella (в значительном числе присутствует в микробиоме хадза, малави и яномами), Bifidobacterium и Faecalibacterium prausnitzii, которые продуцируют в кишечнике масляную кислоту.

3. Стимуляция размножения устойчивых к действию желчи видов, приводящая к увеличению образования потенциально канцерогенных типов желчи («вторичных» желчных кислот – таких как литохолевая и дезоксихолевая).

4. Стимуляция избыточного размножения таких бактериальных видов как Akkermansia, которые начинают питаться кишечной слизью при отсутствии пребиотических волокон.

5. Снижение на 50–75 % продукции в кишечнике масляной кислоты, питающей слизистую оболочку, что приводит к ослаблению защиты от рака кишечника и подавления размножения энтеробактерий.

В нашем распоряжении есть данные великого множества исследований влияния кетогенной диеты, потому что тысячям страдающих эпилепсией детей прописывали ее в лечебных целях для предупреждения больших эпилептических припадков при отсутствии реакции на традиционные противосудорожные средства. Эта диета применяется с данной целью с 20-х годов прошлого века. Действительно, частота припадков на фоне такого лечения снижается приблизительно на 50 % – то есть метод на самом деле работает. В ранних опытах такого лечения детям для поддержания кетоза давали значительные количества кукурузного масла, что само по себе приводит к неблагоприятным последствиям (например, к повышению проницаемости кишечной стенки для продуктов жизнедеятельности и разложения бактерий, к избыточному окислению при повышении температуры). Эта практика была, в конце концов, оставлена, однако теперь такие дети получают в диете повышенное количество триглицеридов с жирными кислотами средней длины, кокосового масла, жирного мяса, оливкового и сливочного масла.

Были обследованы многие из тех, кто придерживался кетогенной диеты, и обнаружили, что у них часто возникают камни в почках (что крайне редко встречается у детей), развиваются остеопения (разрушение костной ткани), замедление роста и кардиомиопатии (поражения сердечной мышцы, способные привести к сердечной недостаточности). Такого же рода изменения в составе кишечной флоры происходят у детей и взрослых, находящихся на строгой низкоуглеводной диете, и эти изменения сочетаются с запорами и склонностью к образованию дивертикулов кишечника.

Обычно последствия неадекватного поступления пребиотических волокон проявляется повышением уровня триглицеридов в крови, усилением инсулинорезистентности, повышением концентрации сахара и артериального давления. Эти изменения нивелируют первоначальную пользу от низкоуглеводной диеты.

Итог: конечно, стоит ограничить потребление углеводов с пищей, в частности тех, которые особенно вредны – пшеницы, других злаков и простых сахаров. Но помните о необходимости приема с пищей пребиотических волокон – они удобряют ваш огород счастливых микробов. (Источники пребиотических волокон перечислены в части 4.)

Не волнуйтесь и не бойтесь. Все это, конечно, может показаться очень сложным, но, когда мы перейдем к той части книги, где описываются практические способы внедрения этих концепций в повседневную жизнь, я представлю вам простые пошаговые действия.

Кишечная сила

Прежде чем перейти к практическим моментам четырехнедельной программы, давайте нырнем еще глубже и попробуем разобраться, почему только несколько стратегий позволят добиться реальной возможности восстановления нормального микробиома.

Мы не станем касаться таких прозаических вещей, как регулярность опорожнения кишечника или избавление от распространенных жалоб вроде жидкого стула или боли от геморроя. Наша цель – достижение великолепного здоровья, гладкой кожи, глубокого сна, улучшения настроения, увеличения мышечной силы (другими словами, тех эффектов, которые вы никогда не связывали с кишечником или микробами, его населяющими). В следующем разделе мы обсудим, как мы пользуемся диетой, восполняем питательные вещества, отсутствующие в современной жизни, и восстанавливаем здоровую микрофлору. Но прежде чем приступить к этой теме, я хочу подробно осветить причины, по которым так важны некоторые дополнительные усилия.

Вы, вероятно, заметите, что действия, описанные в этой и следующей частях книги, ближе подведут вас к тому образу жизни, какой вели люди до появления таких факторов как антибиотики, рецептурные лекарства и диетические рекомендации. Мы попытаемся – насколько это возможно в 21 веке – обратиться к тому способу, каким ранние культуры вели свою жизнь – правда, без набедренных повязок и копий. Мы будем избегать пищи, которая, как диктуют нам диетологические рекомендации, должна доминировать в современной диете, но которой никогда не было в пище, которую наши предки добывали охотой и собирательством. Мы ликвидируем дефицит витамина D, который синтезировался в организме наших прародителей просто потому, что они много времени пребывали на солнце, которое своими лучами освещало большую площадь поверхности их тел. Это благотворное действие усиливалось потреблением внутренних органов животных – печени и мяса, рыбы, моллюсков и птичьих яиц. Мы устраним недостаток омега-3 жирных кислот, которые нашим предкам доставались из мозга животных, а также из мяса рыб и моллюсков, и которые мы можем получать, потребляя иногда рыбу и регулярно рыбий жир. Жиры этого типа восстанавливают целостность слизистой оболочки кишечника и подавляют эндотоксемию. Мы восстановим в микробиоме виды бактерий, утраченные современными людьми. Мы устраним ненормальную ситуацию, которая имеет место у каждого третьего из современных людей, ситуацию, в которой патогенные бактерии и грибы проникают в верхние отделы желудочно-кишечного тракта, что случается при ИРБТК и ИРГТК. Только после этого мы сможем добавить к рациону чудесные супермикробы, которые вырастим в уникальном йогурте, рецептом которого я с вами поделюсь.

Поскольку наш микробиом очень далеко отклонился от нормального курса, просто следование диете и поддержание здорового образа жизни не позволит нам снова возобладать контролем над разрушенной вселенной нашего микробного состава. Можно выбирать полезную пищу, не курить сигареты, регулярно заниматься гимнастикой, но это не устранит ту катастрофу, которая вызывает непредсказуемые императивные позывы на дефекацию или отвратительные кожные высыпания. Дополнительные стратегии, описанные в этой главе, например прием куркумина, берберина, гвоздики и зеленого чая, помогут уничтожить эту неестественную ситуацию, нами же и созданную, ситуацию, в которой в кишечнике преобладают энтеробактерии, отсутствуют полезные бактериальные виды и разрушен кишечный слизистый барьер.

Витамин D

Возможно, вы уже знаете, что большинство людей в современном мире страдают от дефицита витамина D в результате влияния привычек нашего образа жизни, таких как работа в закрытых помещениях, ношение одежды, закрывающей большую часть тела. Привычек, которые ограничивают экспозицию нашей кожи к солнечному свету, а именно он активирует синтез в коже витамина D. Солнцезащитные кремы полезны в деле предупреждения солнечных ожогов и поражений кожи, но все же их применение тоже способствует дефициту витамина D. По мере старения мы утрачиваем способность синтезировать его в коже, в особенности эта способность уменьшается после 40 лет. Можно, например, хорошо загореть даже в возрасте старше 60 лет, но при этом все равно страдать от недостатка витамина. За счет диеты мы можем получить лишь очень небольшое его количество.

Дефицит витамина D сочетается с ослаблением кишечного слизистого барьера. Этот эффект особенно тяжело проявляется в конечном отделе подвздошной кишки, где поражение слизистого слоя нарушает иммунный ответ кишечных клеток и смещает состав микробиома в патологическую сторону, увеличивая численность энтеробактерий и способствуя проникновению токсичных штаммов кишечной палочки в тонкий кишечник и стимулируя их избыточный рост, то есть ИРБТК. Другими словами, дефицит витамина D мостит бактериям толстого кишечника путь в кишечник тонкий. Сочетание ИРБТК и дефицита особенно разрушительно, так как нарушает продукцию слизи, повышает проницаемость кишечной стенки и значительно усиливает эндотоксемию. Эта проблема приобретает особую важность у людей, восприимчивых к воспалительным заболеваниям кишечника, язвенному колиту и болезни Крона, потому что дефицит витамина D усиливает воспаление кишечника. Коррекция дефицита приводит к значимому улучшению здоровья, что проявляется снижением инсулинорезистентности, риска аутоиммунных заболеваний и риска заболевания различными видами рака. Помимо этого, витамин D играет решающую роль в формировании микробиома.

Сама по себе правильно выполненная ликвидация дефицита витамина дает большие преимущества для организма. Я лично наблюдал людей, успешно восстановивших нормальный уровень витамина D в крови, доведя до идеального значения 60–70 нг/мл. Это оптимальный уровень с максимальной пользой для здоровья и без токсических эффектов. Восполнение запасов – задача не столь простая, как пятнадцатиминутное ежедневное пребывание на солнце, ибо у многих из нас способность продуцировать этот витамин в коже страдает. Учитывая условия современной жизни, большинству из нас стоит принимать добавки, содержащие витамин D.

Оливковое масло

С потреблением оливкового масла связаны многие преимущества для здоровья – от снижения риска сердечнососудистых заболеваний, снижения заболеваемости некоторыми формами рака до предупреждения различных форм воспаления.

Оливковое масло на 70 % или более состоит из олеиновой кислоты и является одним из богатейших источников этого мононенасыщенного жира, который мы в меньшем количестве получаем из мяса, субпродуктов, яиц и авокадо. Во многом его благотворное действие обусловлено способностью олеиновой кислоты оказывать влияние на формирование микробиома.

Теперь слушайте меня внимательно: олеиновая кислота в процессе метаболизма превращается в эндоканнабиноид олеоилэтаноламид, который, в свою очередь, стимулирует размножение бактерий рода Akkermansia. Это одно из нескольких натуральных соединений, обнаруженных в ходе исследований тетрагидроканнабинола, психоактивной части конопли, и именно эта часть стала причиной взрывоподобного повышения интереса к каннабидолу. Олеоилэтаноламид не является ни тетрагидроканнабинолом, ни каннабидолом, это эндоканнабиноид, регулирующий степень выраженности воспаления и потребление энергии, за счет чего влияет на микробиом. Вы, вероятно, помните, что избыток аккермансии в кишечнике сильно снижает инсулинорезистентность и уровень сахара в крови. Логично в связи с этим предположить, что потребление оливкового масла дает большие преимущества для здоровья за счет олеилэтаноламида и аккермансии, так как оба эти фактора помогают восстанавливать клеточный и слизистый барьеры, а также поддерживают размножение полезных видов бактерий.

Нерафинированное (неосветленное) оливковое масло, кроме того, содержит такие полифенолы как гидрокситирозол, который создает более благоприятную среду для кишечной флоры. Полифенолы оливкового масла, на самом деле, являются еще и слабыми антибиотиками против таких бактерий как кишечная палочка и энтеробактерии, чем способствуют предупреждению дисбиоза и ИРБТК.

Стимулирующий размножение аккермансии эффект олеиновой кислоты и антибактериальное действие гидрокситирозола делают оливковое масло номером один в списке предпочтительных растительных масел. Его можно, не стесняясь, в большом количестве добавлять к рациону. В идеале нерафинированное оливковое масло надо добавлять в пищу ежедневно в виде приправы к салату, употреблять в готовке, а также для спрыскивания различных блюд. Не стоит волноваться – передозировка оливкового масла невозможна.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и дегидроэпиандростерон (ДГЭА) являются примерами питательных веществ, которые запрограммированы в нашем генетическом коде. От их дефицита можно умереть. Большое количество омега-3 жирных кислот, которые наши предки получали, употребляя в пищу мозг убитых на охоте животных, а также рыбу и моллюсков, способствовало сохранению здоровья кишечника и предупреждению сердечно-сосудистых и мозговых заболеваний.

Омега-3 обладают чудесной способностью повышать экспрессию фермента, называемого кишечной щелочной фосфатазой, которая нейтрализует токсичный липополисахарид, продуцируемый энтеробактериями. За счет этой нейтрализации уменьшается эндотоксемия, чем можно объяснить способность этих жирных кислот подавлять воспаление во всем теле – в коже, печени и головном мозге. В диете большинства современных людей имеет место катастрофический недостаток омега-3, но зато она перегружена омега-6, например, которые усиливают эндотоксемию. Помимо нейтрализации ЛПС, омега-3 помогают восстанавливать нарушенный кишечный барьер и сдвигают состав кишечной флоры в благоприятном направлении, способствуя уменьшению численности энтеробактерий и увеличению численности аккермансий и бифидобактерий. Все большее число данных свидетельствует о том, что дети, получающие много этих жирных кислот, частично защищены от разрушающего микробиом действия антибиотиков.

В идеальном мире мы бы получали достаточное количество омега-3, обильно потребляя в пищу рыбу. Но наш неидеальный мир загрязнил мировой океан ртутью и другими вредными веществами, поэтому приходится довольствоваться очищенным рыбьим жиром, чтобы добавлять необходимое количество в дополнение к тому, что мы получаем, периодически съедая рыбные блюда.

Йод

Йод – это микроэлемент, необходимый всем людям. Все знают, что недостаток витамина C приводит к поражениям суставов, выпадению зубов и появлению язв на коже – к цинге. Это заболевание лечится только приемом витамина C, а не вмешательствами ортопедов, стоматологов или косметологов. Точно так же и недостаток йода можно лечить только приемом йода. От его дефицита страдает минимум каждый третий человек в мире, но, вероятно, ситуация еще хуже, учитывая, что нехватка этого важного элемента проявляется не сразу.

Дефицит йода представлял огромную проблему для органов здравоохранения во всем мире вплоть до начала 20 века. До момента, как производители поваренной соли начали активно добавлять к ней йод, в мире свирепствовала эпидемия гипотиреоза и зоба (увеличения щитовидной железы). Гипотиреоз часто приводил к сердечной недостаточности, сдавлению кровеносных сосудов шеи и к удушью в результате компрессии дыхательных путей. Если бы можно было спросить наших прабабушек о зобах, то они, вероятно, рассказали бы нам массу душераздирающих историй о друзьях, соседях и родственниках, умерших от этой болезни.

Пропустим 60 лет. Поскольку многие люди оказались чувствительными к соли, начали появляться рекомендации ограничить ее потребление. Но для многих поваренная соль является единственным источником йода. Нетрудно догадаться, что вследствие этого зоб и дефицит йода стали постепенно возвращаться в нашу жизнь – параллельно с рекомендациями по ограничению соли, а следовательно, с ростом заболеваемости гипотиреозом, влекущим за собой замедление кишечной перистальтики и – да, вы правильно угадали – возникновение ИРБТК и ИРГТК. В связи с этим я подскажу вам, как с самого начала программы восполнять дефицит йода.

Флавоноиды и полифенолы

Вероятно, вы слышали о том, что ярко окрашенные овощи и фрукты приносят большую пользу здоровью благодаря высокому содержанию витамина C, волокон и фитонутриентов. Такие же благотворные эффекты наблюдаются на фоне потребления таких продуктов как зеленый чай, красное вино и кофе. Они богаты веществами, называемыми флавоноидами и полифенолами, придающими фруктам и овощам их окраску, например темно-синий цвет баклажанам, желтый цвет перцу, красный цвет вину.

Флавоноидам и полифенолам всегда приписывали многочисленные целебные свойства. До недавнего времени оставалось тайной, как эти соединения могут оказывать полезное действие, потому что с калом их выводится 90 % в неизменном виде, а всасываются всего лишь 10 %. Теперь стало ясно, что многими своими полезными свойствами эти вещества обязаны действию на кишечную флору. Флавоноиды и полифенолы во многом выступают в роли пребиотических волокон. Особые отношения связывают их с нашей старой знакомой аккермансией, так как потребление пищи с высоким содержанием флавоноидов и полифенолов приводит к мощному размножению этого рода бактерий. Данный эффект можно усилить классом полифенолов, называемых проантоцианидинами, которые в большом количестве содержатся в винограде, гранатах, клюкве и других ягодах.

Полифенолы зеленого чая, эпигаллокатехин и эпигаллокатехина галлат особенно важны для поддержания здоровья кишечника. Они стимулируют размножение бактерий, продуцирующих масляную кислоту. Учитывая их плохую всасываемость – это свойство нам выгодно, потому что благодаря ему эти соединения задерживаются в кишечнике, а не расщепляются в процессе пищеварения, – полифенолы зеленого чая проявляют свое действие по всей длине желудочно-кишечного тракта. Катехины зеленого чая также связываются поперечными связями с белками кишечной слизи, превращая ее в густой гель, формирующий более эффективный барьер против проникновения микробов в стенку кишечника. Свойство зеленого чая помогать снижению веса тела можно, скорее всего, объяснить его способностью устранять эндотоксемию за счет укрепления слизистого барьера. Вообще вся его польза связана с действием на кишечник и его слизь.

Голоса в черепной коробке

В отличие от львов, собак и рыб, которые реагируют на поступающие извне стимулы, большинство из нас обладает еще одним измерением чувственного восприятия: мы в той или иной форме способны на внутренний монолог, происходящий у нас в головах. Конечно, мы реагируем на действия других людей, на какие-то события, но при этом каждый из нас постоянно ведет свой внутренний монолог, представляющий собой поток образов, эмоций, слов или того, что психолог университета Невады Рассел Халберг называет «несимволическим мышлением», то есть мышлением, не использующим слова или символы.

Становится ясно, что, хотя бактерии неспособны думать за нас, они все же влияют на наше мышление и эмоции. Одной из наиболее ярких иллюстраций этого утверждения стала серия экспериментов с участием людей, которые я описал в первой главе. Здоровым, не страдающим депрессией испытуемым вводили бактериальный эндотоксин липополисахарид, который немедленно вызывал у них чувства, характерные для депрессии. Приступая к действиям по ликвидации вредных бактерий и грибов, вы, вероятно, испытаете последствия массивного поступления в кровь эндотоксина ЛПС, который вызывает чувства тревоги, гнева и депрессию. Все это сильно влияет на внутренний монолог, на его форму и содержание. Для людей с симптомами депрессии более характерно повторение мыслей о собственной слабости и неудачах, ощущения своей никчемности и полной безнадежности своего положения.

В одном из предлагаемых мною йогуртов содержатся штаммы бактериальных видов Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum, которые, как было показано, устраняют чувство подавленности и гнева. Йогурт с Lactobacillus reuteri внушает чувство эмпатии и стимулирует стремление сближаться с другими людьми, уменьшает подозрительность и недоверие, стимулирует дружелюбное настроение.

Как далеко можем мы зайти в нашей способности влиять на внутренние монологи? Может ли, например, устранение ИРБТК блокировать поток эндотоксинов в кровь, облегчить течение депрессии или даже ослабить суицидальные мысли или вовсе от них избавить? Может ли правильно подобранная смесь полезных микробов сплотить семью или снизить накал политических дебатов?

Думаю, что все это возможно. Вы можете приступить к программе немедленно, прямо сейчас.

Травы и специи