Текст книги "Суперкишечник! 4-недельный план перепрограммирования микробиома, восстановления здоровья и потери веса"

Рыбный соус выбирайте осмотрительно, потому что в них часто содержатся вредные для здоровья добавки.

Ингредиенты на 4 порции:

• 1,5 кг куриных бедер с кожей и костями

• 2 ст. л. кокосового масла

• 5 раздавленных зубчиков чеснока

• 1 нарезанный стебель лука-порея

• 120 г нарезанных грибов шитаки

• 6 пучков зеленого лука (белую часть нарезать тонко, зеленую – полосками длиной около 2,5 см)

• 2,5 ст. л. соевого соуса без глютена

• 2 ст. л. свежего тертого имбиря или 2 ч. л. сушеного имбиря

• 2 ст. л. уксуса

• 1 ст. л. рыбного соуса

Разогреть духовку до 200^о. Положить в сковороду курятину и выпекать в течение 45 минут.

За 10 минут до готовности разогреть в большой сковороде масло на умеренном огне, а затем смешать в ней чеснок, лук-порей, грибы шиитаке и белые части зеленого лука. Жарить до размягчения в течение 4–5 минут. Влить в смесь соевый соус и добавить имбирь, а затем уксус и рыбный соус. Высыпать зеленые части лука.

Вытащить курятину из духовки и выложить на сковороду с маслом. Убавить огонь и потомить смесь в течение 5 минут, время от времени прокалывая куриные бедра.

Итальянский колбасный суп

Ниже представлен рецепт супа, насыщенного пребиотическими волокнами лука, чеснока, японской редьки и чечевицы. В чечевице присутствует олигосахаридная разновидность пребиотических волокон, а это практически самая здоровая пища. Смесь инулиновых пребиотиков лука, чеснока и японской редьки с небольшим количеством капсаицина из доброй толики острого соуса (его количество, конечно, можно варьировать в зависимости от ваших предпочтений и способности переносить острые блюда).

Ингредиенты на 8 порций:

• ¼ чашки нерафинированного оливкового масла

• 1 нарезанная желтая луковица средних размеров

• 4 раздавленных зубчика чеснока

• 350 г нарезанной итальянской колбасы

• 6 чашек куриного бульона или воды

• 3 чашки крупно нарезанного свежего или замороженного шпината

• 1 нарезанная японская редька

• 2 нарезанные веточки сельдерея

• 1 чашка чечевицы

• 400 г нарезанных помидоров

• 2 ст. л. нарезанного орегано или 1 ст. л. сушеного орегано

• 1 ст. л. острого соуса

• морская соль и молотый черный перец по вкусу

В большой сковороде нагрейте на умеренном огне масло, затем добавьте лук, чеснок и колбасу. Накройте крышкой и жарьте, часто помешивая, до готовности колбасы и лука (до прозрачности). В среднем жарить надо 5–6 минут.

Перенесите содержимое сковороды в большую кастрюлю. Поставьте ее на сильный огонь, влейте куриный бульон или воду, добавьте шпинат, японскую редьку, сельдерей, чечевицу, помидоры, орегано, острый соус, соль и перец. Доведите суп до кипения, потом убавьте огонь и варите под крышкой в течение 30 минут или до размягчения чечевицы.

Сицилийская пицца

При всех изменениях, внесенных мною в это блюдо, я уже, пожалуй, не имею права называть его настоящей сицилийской пиццей. Но этот рецепт наглядно показывает, как можно модифицировать знакомое и любимое блюдо, чтобы заставить его восстанавливать кишечный микробиом, а не разрушать.

Льняное семя и подорожник в корочке, лук, чеснок, грибы, орегано и базилик в приправе – все эти продукты вносят свой вклад в укрепление здоровья. Для еще более мощного поддержания здорового микробиома можно добавить в рецепт соуса волокна инулина или акации.

Ингредиенты на 4 порции:

Пицца:

• 3 чашки миндальной муки

• ¼ чашки молотого льняного семени

• ¼ чашки молотых семян подорожника

• 2 яйца

• ½ ч. л. морской соли

• 120 г сливочного сыра

• 120 г тертого или нарезанного сыра моцарелла

• ½ чашки воды

Приправа:

• 4 ст. л. нерафинированного оливкового масла, разделенного на 2 порции

• 1 нарезанная желтая луковица

• 3 раздавленных зубчика чеснока

• 120 г нарезанных шампиньонов

• 2 ст. л. свежего нарезанного орегано или 1 ст. л. сушеного орегано

• ½ чашки свежего нарезанного базилика или 1,5 чашки сушеного базилика

• 2 ч. л. порошка инулина или волокон акации (по выбору)

• 100 г тертой или нарезанной моцареллы

• 100 г соуса к пицце

Для приготовления основы пиццы:

Разогреть духовку до 190^о. В большой миске смешать миндальную муку, льняное семя и семя подорожника. Разбить в смесь яйца и снова перемешать.

В посуде, пригодной для готовки в микроволновой печи, смешать сливочный сыр, моцареллу, воду и поставить на 45 секунд для размягчения. Вылить в смесь с миндальной мукой и тщательно размешать.

Застелить сковороду для духовки или противень пергаментной бумагой. Выложить тесто и руками или ложкой раскатать его ровным слоем толщиной около 1,5 см с приподнятыми краями. Руки перед работой смочить водой, чтобы тесто не прилипало.

Выпекать 18–20 минут или до появления золотистой корочки.

Приправа:

В сковороде средних размеров разогреть 2 ст. л. оливкового масла на огне средней интенсивности, затем добавить лук, чеснок, грибы и тушить до того момента, когда лук станет прозрачным, а грибы размягчатся. Добавить орегано и базилик, а затем снять с огня. По желанию добавить инулин или волокна акации.

Распределить эту смесь по поверхности пиццы. Размазать сверху моцареллу. Поставить пиццу в духовку до расплавления сыра – на 15–18 минут. После приготовления разрезать на 8 равных частей.

Лосось под соусом из авокадо и лайма

Приправьте лосось этим уникальным соусом, обладающим антибактериальными и противогрибковыми свойствами за счет имбиря, кинзы и кориандра (это листья и семена одного и того же растения), а также авокадо, содержащим пребиотические волокна, а также стимулирующим рост и размножение аккермансий под действием олеиновой кислоты оливкового масла.

Ингредиенты на 2 порции:

• 1 плод авокадо с извлеченной мякотью

• 3 ст. л. нерафинированного оливкового масла

• 2 ст. л. сока лайма – свежевыжатого или готового

• 2 ст. л. тертого репчатого лука

• ¼ чашки нарезанной кинзы

• 1 ч. л. свежего размолотого имбиря или ½ ч. л. сушеного имбиря

• ½ ч. л. молотого кориандра

• 3 ст. л. столового уксуса

• ½ ч. л. соли

• 2 ст. л. нерафинированного оливкового или сливочного масла

• 2 куска филе лосося по 250 г

В блендере смешать мякоть одного плода авокадо с 3 столовыми ложками оливкового масла и соком лайма, луком, кинзой, имбирем, кориандром, уксусом, солью. Измельчить до получения однородной массы. Отставить в сторону.

Посыпать куски филе лосося с обеих сторон солью и перцем по вкусу.

В большой сковороде разогреть 2 ст. л. масла на огне средней интенсивности. Уложить на сковороду филе лосося кожей вверх, погрузив его в масло, и жарить в течение 4–5 минут. Перевернуть куски и жарить еще 4–5 минут.

Подавать под соусом из авокадо и сока лайма.

Говяжья шаверма с цацики «Идеальный кишечник»

Это блюдо – возможность получить полезные для микробиома вещества, содержащиеся в тмине, кориандре, гвоздике и корице. Все ингредиенты смешиваются в пряной смеси под названием гарам-масала. Это также еще один способ заставить работать цацики «Идеальный кишечник» (рецепт на стр. 250). Вы можете завернуть начинку в слой теста из куркумы и семян льна (рецепт на следующей странице) или просто добавить ее к протертой цветной капусте.

Можно и самому приготовить гарам-масалу, поджарив приблизительно равные количества коричных палочек, стручков кардамона, семян тмина, семян кориандра, гвоздики и перцовых зерен в сковороде на огне средней интенсивности до появления аромата (3–5 минут). После этого смесь надо размолоть в кофемолке.

Ингредиенты на 4 порции:

• 650 г нарезанной тонкими ломтиками говядины (чем жирнее, тем лучше)

• ½ чашки нерафинированного оливкового масла

• 1 ст. л. столового уксуса

• сок 1 лимона

• 1 ч. л. соли

• ½ ч. л. молотого черного перца

• 1 ст. л. гарам-масалы

В большой миске смешайте говядину, оливковое масло, уксус, лимонный сок, соль, перец и накройте крышкой. Мариновать смесь надо в течение 2 часов (или дольше), время от времени помешивая.

В большую сковороду, поставленную на средний огонь, выложите смесь, причем распределите кусочки говядины так, чтобы каждый из них соприкасался со стенками сковороды. Жарьте до готовности – приблизительно в течение 3 минут. Встряхните гарам-масалу и вылейте ее сверху.

Снимите говядину с огня и положите на протертую цветную капусту или заверните в слой теста из куркумы и льняного семени. Скатайте порцию в конус и полейте сверху столовой ложкой цацики.

Тесто из куркумы и льняного семени

Когда возникнет нужда завернуть какую-то еду – мясо, огурцы, помидоры, цацики и так далее, – попробуйте эту простую и недорогую «упаковку», вместо того чтобы покупать готовые варианты без злаков в магазине. В это тесто мы также добавляем немного куркумы, обладающей антибактериальными и противогрибковыми свойствами.

Ингредиенты на 1 порцию

• ¼ чашки молотого льняного семени

• ¼ ч. л. лукового порошка

• ½ ч. л. молотой куркумы

• 1 ч. л. нерафинированного оливкового масла

• 1 яйцо

• 1 ст. л. воды

• 1 щепотка морской соли

В маленькой миске смешать льняное семя, луковый порошок, куркуму, оливковое масло, яйцо, воду, соль и тщательно перемешать. Смазать маслом блюдо диаметром около 25 см, пригодное для использования в микроволновой печи. (Несколько раз наклоните его из стороны в сторону, чтобы масло равномерно растеклось.) Смесь выдержать в микроволновой печи в течение 2–3 минут при интенсивном режиме и дать остыть в течение 5 минут. Альтернативно можно выпекать в духовке при температуре 190^о в течение 10 минут или до готовности.

Киш со спаржей, луком-пореем и белой фасолью

Начните свой день с ломтика киша, богатого пребиотическими волокнами лука, чеснока, лука-порея и белой фасоли.

Этот рецепт также иллюстрирует, как сделать пирог с хрустящей корочкой с использованием муки, не содержащей злаки.

Ингредиенты на 8 порций:

Тесто:

• 1,5 чашки миндальной муки (либо молотого грецкого ореха или пекана)

• ½ чашки молотого льняного семени

• ½ чашки растопленного сливочного или кокосового масла

• ½ чашки воды

• ½ ч. л. морской соли

Начинка:

• 2 ст. л. оливкового, сливочного или кокосового масла

• 1 нарезанная желтая луковица

• 4 раздавленных зубчика чеснока

• 1 стебель лука-порея

• 450 г свиного, говяжьего, индюшачьего или куриного фарша

• ½ чашки вареной белой фасоли

• ½ чашки бульона

• 1 ст. л. сушеного орегано

• 1 ст. л. сушеного базилика

• 2 чашки крупно нарезанной свежей или замороженной спаржи

• 8 яиц

• 1 ч. л. морской соли

• молотый черный перец по вкусу

Разогреть духовку до 180^о.

Для приготовления листа теста в средней или большой миске смешать миндальную муку, льняное семя, масло, воду, соль и тщательно перемешайте. Смазать 25-сантиметровую сковороду и перенести смесь на нее, равномерно распределив ложкой или лопаткой. Смочить тесто водой, чтобы лучше разгладить. Оно должно выступать за края сковороды не менее чем на 2 см.

Поставить тесто в духовку на 15–18 минут или до появления золотисто-коричневой корочки. В это время в большой сковороде разогреть оливковое масло на среднем огне, затем добавьте лук, чеснок и жарьте до размягчения лука (примерно в течение 3–5 минут). Добавить лук-порей и свинину, взбивая их во время жарки, затем фасоль, бульон, орегано, базилик. Закрыть крышкой и жарить, время от времени помешивая, до тех пор, пока мясо не прожарится. Снять сковороду с огня, открыть крышку и остужать в течение 10 минут.

В большой миске смешать спаржу, яйца, соль, перец. Вылить мясную смесь в яичную и тщательно перемешать. Затем полученную массу влить в тесто и выпекать 35 минут или до готовности яиц.

Лапша якисоба

Если вам когда-нибудь случалось есть лапшу якисоба в японском ресторане, то вы знаете, что это настоящий праздник вкуса умами. Но, так как нам не нужны проблемы, связанные с употреблением пшеничной или гречневой лапши, мы воспользуемся лапшой ширатаки, настоящей сокровищницей пребиотического волокна глюкоманнана. Она отличается очень низким содержанием углеводов (3 г или меньше на пакет весом 250 г). Ищите продукт без добавления тофу, так как желательно избежать сои.

Лапша ширатаки впитывает вкус продуктов, с которыми ее готовят, причем она сама практически не обладает никаким вкусом. Так что не смущайтесь ее своеобразным запахом, который вы ощутите, вскрыв пакет, так как этот запах очень быстро исчезает.

Лучше всего ширатаки работает в азиатских блюдах, хотя можно поэкспериментировать и с итальянской кухней, и с другими. Будьте осторожны, выбирая устричный или рыбный соус, который используется в этом рецепте, потому что во многие добавляют нежелательные ингредиенты.

Ингредиенты на 2 порции:

• ½ чашки кокосового масла

• 450 г свиного (говяжьего, куриного, индюшачьего) фарша

• 4 зубчика раздавленного чеснока

• 120 г свежих грибов шиитаке с удаленными ножками и разрезанными на ломтики головками

• 5 зеленых луковиц (белые части нарезать, зеленые стрелки разделить)

• 1 ст. л. тертого свежего имбиря или 1 ч. л. молотого имбиря

• 1 ст. л. кунжутного семени

• ½ ч. л. хлопьев красного перца

• 2–3 ст. л. соевого соуса без глютена

• 2 ст. л. кунжутного масла

• 1,5 ст. л. устричного или рыбного соуса

• 2 упаковки (по 250 г каждая) лапши ширатаки

Разогреть кокосовое масло в воке или большой сковороде на среднем огне. Добавить мясо, чеснок, грибы, белые части зеленого лука, имбирь, кунжутные семена, хлопья перца и жарить до готовности мяса. (Если сковорода становится слишком сухой, можно влить немного воды.)

Уменьшить огонь и добавить соевый соус, кунжутное масло, устричный соус и зеленые части лука; подержать всю смесь на огне 1–2 минуты.

В это время взять 4 чашки воды налить в большую кастрюлю и поставить на огонь. Сполоснуть лапшу ширатаки, высыпать в воду после закипания и варить 2–3 минуты. Слить воду и выложить лапшу в вок или на сковороду со свининой. Перед подачей перемешать.

ДЕСЕРТЫ

Замороженный йогурт с шоколадной крошкой

При приготовлении замороженного йогурта мы избегаем использования мороженицы и сводим к минимуму использование блендера, потому что вибрация убивает пробиотические микроорганизмы. Выберите йогурт в зависимости от эффектов, которые хотите получить.

Ингредиенты на 2 порции:

• 1,5 чашки выбранного йогурта

• 1 ст. л. несладкого кокосового порошка

• 1,5 ст. л. крошки темного шоколада

• подсластитель в количестве, эквивалентном 3 ст. л. сахара

• 1 ч. л. инулина/ФОС, порошка акации или другого пребиотического порошка

В миске смешать йогурт, кокосовый порошок, шоколадную крошку, подсластитель и выбранный пребиотик; тщательно перемешать. Смесь не меньше 1 часа выдержать в морозильной камере.

Клубничное мороженое «Минутка»

Теперь у вас есть шанс приготовить собственное мороженое, и это не потребует от вас почти никаких усилий. Заметьте: чтобы у вас все получилось, надо использовать замороженную клубнику (или другие ягоды/фрукты). Теперь вы сможете получить удовольствие от чашки мороженого без синтетических эмульгаторов, разрушающих слизистый кишечный барьер и микробиом.

Ингредиенты на 2 порции:

• 250 г густых взбитых сливок или консервированного кокосового молока

• 1 чашка замороженной клубники или других ягод

• 1 очищенный и нарезанный зеленый незрелый банан

• подсластитель в количестве, эквивалентном 1 ст. л. сахара

• ½ ч. л. ванильного экстракта

В блендере смешать взбитые сливки, ягоды, банан, подсластитель и ваниль. Измельчать до получения однородной массы.

Гвоздичные булочки со вкусом апельсина

Одним из самых мощных натуральных эфирных масел, укрепляющих слизистый кишечный барьер, является содержащийся в гвоздике эвгенол. Этот эффект достигается за счет стимуляции размножения бактерий, стимулирующих образование слизи. Эти булочки также дадут вам возможность получить еще и 4 чайные ложки инулина или волокон акации, что составит около 2 г пребиотика на каждую из них.

Ингредиенты на 8 порций:

Булочки:

• 3 чашки миндальной муки

• ¼ чашки молотого льняного семени

• 2 ст. л. молотых семян подорожника

• ½ ч. л. молотой гвоздики

• 2 ч. л. пищевой соды

• подсластитель в количестве, эквивалентном 1 чашке сахара

• щепотка морской соли

• 4 ч. л. инулина или волокон акации (по выбору)

• 1 яйцо

• 1 чашка густых сливок или консервированного кокосового молока

• 100 г растопленного сливочного масла

Ванильная глазурь:

• ¼ чашки ксилита

• 2 ст. л. густых сливок или консервированного кокосового молока

• 1 ст. л. кокосового масла

• 1 ч. л. ванильного экстракта

Разогреть духовку до 180^о. Выстлать противень пергаментной бумагой.

В большой миске соединить миндальную муку, льняное семя, семена подорожника, гвоздику, пищевую соду, подсластитель, соль, выбранный пребиотик и тщательно перемешать.

В отдельной небольшой миске смешать яйцо, 1 чашку сливок и масло. Влить яичную смесь в приготовленную сухую смесь и тщательно вымесить до получения тестообразной консистенции. Раскатать тесто по противню до диаметра около 20 см и толщиной 0,5 см. Круг разрезать ножом или лопаткой на восемь долей, как режут пиццу.

Выпекать булочки в течение 30 минут или до того момента, когда воткнутая в тесто зубочистка останется сухой. Остудить.

Для приготовления глазури смешать ксилит, сливки, кокосовое масло и ванильный экстракт в маленькой кастрюле и поставить ее на медленный огонь, помешивая до образования пены. Остудить. Полить остывшие булочки ванильной глазурью.

Малиновый сливочный пирог

Если даже окружающие вас люди, в отличие от вас, не интересуются здоровым питанием, вы тем не менее сможете получать удовольствие от пребиотиков (пектина малины, ФОС и инулина начинки). Вы можете разделить этот пирог со своими гостями, и ручаюсь, никто не заметит, что в нем начисто отсутствуют злаки и сахар – их заменила здоровая альтернатива.

Ингредиенты на 8 порций:

Оболочка из теста:

• 1,5 чашки молотого пекана, грецкого ореха или миндаля (миндальной муки)

• 4 ст. л. растопленного сливочного масла

• 1 щепотка морской соли

Начинка:

• 2,5 чашки свежей или замороженной малины (поделить на 2 части)

• ½ чашки воды

• 450 г сливочного сыра комнатной температуры

• ½ чашки сметаны

• 2 ч. л. ФОС или порошка инулина

• подсластитель в количестве, эквивалентном ½ чашки сахара

Разогреть духовку до 190^о. Смазать маслом сковороду диаметром около 25 см.

Приготовление основы:

В миске средних размеров соединить молотые орехи, сливочное масло, соль и хорошенько перемешать. Выложить ореховую смесь на сковороду и раскатать по дну до толщины чуть больше 1 см, оставив приподнятыми края. Выпекать 10 минут или до появления коричневатой корочки. Температуру в духовке снизить до 160^о.

Приготовление начинки:

Поставить на средний огонь маленькую или средних размеров кастрюлю, смешав в ней 1,5 чашки малины и воду. Довести до кипения и, помешивая, варить на медленном огне 1 минуту, а затем снять с огня. Размять ягоды до консистенции пюре в блендере или просто ложкой.

Одновременно в большой миске смешать сливочный сыр, сметану, ФОС/инулин и подсластитель.

Половину ягодной смеси перенести в сырно-сметанную смесь. С помощью блендера тщательно перемешать ингредиенты. Вылить в основу из теста и запекать в течение 15 минут. Извлечь пирог из духовки и остудить до комнатной температуры.

Оставшуюся ягодную смесь распределить по пирогу, а оставшиеся целые ягоды уложить сверху.

Примерный план 3-дневного меню по программе и список необходимых продуктов

Я привел здесь этот примерный план 3-дневного меню, чтобы вы смогли уверенно начать. Несмотря на то что следование программе потребует значительных изменений в пищевых привычках, вы очень скоро осознаете, что в процессе восстановления здорового микробиома вы сможете получать удовольствие от полезной и одновременно очень вкусной еды. Вы заметите, что 3–4 приема пищи в день станут избыточными, когда откажетесь от природных глиадиновых опиоидов, которые прежде возбуждали у вас аппетит, и начнете без ограничений потреблять хорошо насыщающие жиры и масла. Многие люди, принявшие новый образ жизни и питания, едят теперь 2 раза в день. Прислушивайтесь к своему аппетиту – не ешьте только потому, что пришло время обеда.

Не ограничивайте себя, пробуйте новые продукты вместо тех, к которым вы привыкли, они просто должны быть совместимы с программой. Вероятно, вам не нужен особый рецепт для того, чтобы приготовить яичницу из 3 яиц с ветчиной и острым перцем. Будет неплохо добавить к этому блюду немного черной фасоли, ведь в ней так много пребиотиков.

Не забывайте добавлять источники пребиотиков к каждому своему блюду. Если вы едите, допустим, на завтрак один из йогуртов или смузи, добавьте туда чайную ложку инулина или волокон акации. Добавляйте фасоль, горох или другие бобовые к омлетам, салатам или гарнирам. Включайте в питание спаржу, лук-порей, авокадо или стебли одуванчиков, добавляйте все это в салаты.

После 3-дневного плана я поместил список продуктов, которые надо купить. Пусть вас не пугает их количество – вы обновляете свою кухню для того, чтобы заменить привычную еду более здоровой. Когда вы освоитесь с образом жизни, нацеленным на идеальный кишечник, вам не придется покупать их в таких количествах.

ДЕНЬ 1

Завтрак

• Йогурт с L. reuteri + B. coagulns с ½ чашки черники и каплей жидкой стевии

• Зеленый гвоздичный чай

Обед

• Салат из стеблей одуванчика и сырого картофеля с приправой из авокадо и лайма

• Жаркое с острым перцем с соусом чили

Ужин

• Сицилийская пицца

• Клубничное мороженое «Минутка»

ДЕНЬ 2

Завтрак

• Киш со спаржей, луком-пореем и белой фасолью

• Зеленый гвоздичный чай

Обед

• Грибной суп-пюре

• Гвоздичные булочки со вкусом апельсина

Ужин

• Лосось с соусом из авокадо и лайма

• Кефир с мятой

ДЕНЬ 3

Завтрак

• Клубничное смузи матча с лаймом

• Зеленый гвоздичный чай

Обед

• Бекон, латук и помидор (мясо и приправы можно варьировать) с хлебом фокачча

• Имбирный кофе

Ужин

• Говяжья шаверма с цацики «Идеальный кишечник»

• Ферментированный жареный перец (ферментировать перед употреблением надо не менее 72 часов)

• Сливочный малиновый пирог

Списки покупок. Часто используемые продукты

Этими продуктами вы будете пользоваться часто, поэтому надо иметь дома их запас. Не пугайтесь первоначальных больших расходов – вам придется заменить множество продуктов в холодильнике и шкафчиках. Потом вы убедитесь в том, что новый образ жизни стоит не больше, чем привычная вам диета, а может быть, он обойдется вам даже дешевле, так как у вас сильно уменьшится аппетит, что неизбежно при такой смене режима питания.

Ежедневные обычные покупки не включены в этот список часто используемых продуктов.

• Волокна акации

• Миндальная мука мелкого или крупного помола

• Сливочное масло

• Острый соус чили

• Цельная гвоздика

• Кокосовое молоко (консервированное)

• Кокосовое масло

• Нерафинированное оливковое масло

• Фруктоолигосахарида (ФОС)

• Чеснок

• Зеленый чай (в пакетиках или листовой)

• Молотое льняное семя

• Молотые семена подорожника

• Молоко и сливки (или любая другая среда для ферментации по вашему выбору)

• Травы и специи: свежий или сушеный базилик, орегано, розмарин, мускатный орех, корица, семена кориандра, кайенский или другой острый перец, куркума, тмин, порошок карри, гарам-масала, чабрец, имбирь

• Порошок инулина

• Подсластители

Ниже перечислены пищевые продукты, которые потребуются вам в дополнение к списку часто используемых продуктов, чтобы придерживаться плана этого меню:

День 1

• Черника – свежая или замороженная

• Стебли одуванчика

• Сырой белый картофель

• Красный репчатый лук

• Шампиньоны

• Яйца

• Бекон

• Авокадо

• Столовый уксус

• Свежая кинза

• Лайм

• Репа

• Луковый порошок

• Пармезан

• Острый соус чили

• Сливочный сыр

• Сыр моцарелла

• Соус к пицце

• Сливки

• Замороженная клубника

День 2

• Желтый репчатый лук

• Лук-порей

• Свиной, говяжий, индюшачий или куриный фарш

• Белая фасоль

• Куриный или говяжий бульон

• Спаржа – свежая или замороженная

• Яйца

• Шампиньоны

• Кинза свежая

• Пищевая сода

• Авокадо

• Столовый уксус

• Филе лосося

• Кефир

• Растворимый кофе в гранулах

• Порошок какао без сахара

• Экстракт мяты

День 3

• Порошок чая матча

• Листья мяты

• Черника – свежая или замороженная

• Бекон

• Латук

• Помидоры

• Сыр моцарелла

• Высушенный луковый порошок

• Оливки – черные или каламатские

• Высушенные на солнце помидоры

• Яйца

• Говядина

• Лимон

• Огурец

• Лимонный сок – свежевыжатый или бутылочный

• Укроп или мята

• Стручковый перец

• Лавровый лист

• Молотый пекан, грецкий орех или миндаль (миндальная мука)

• Малина – свежая или замороженная

• Сливочный сыр

• Сметана