Текст книги "Суперкишечник! 4-недельный план перепрограммирования микробиома, восстановления здоровья и потери веса"

Неделя 3. Добавляем воду и удобрения

Коротко о главном

На третьей неделе оздоровительно-восстановительного цикла мы разберемся с пребиотическими волокнами. Они являются водой и удобрением для вашего микробного огорода, очень важными для выращивания необходимых здоровью микроорганизмов. Для максимальной пользы включайте источники пребиотических волокон в каждое блюдо, и эта тактика со временем войдет в привычку и перестанет требовать от вас каких-либо усилий. В программе мы используем и другие стратегии, способствующие размножению полезных видов микробов.

1. Начинать надо с небольших количеств пищи, богатой пребиотическими волокнами, например с чайной ложки инулина и волокон акации в чашке кофе или порции йогурт. Или с половины незрелого банана. Или с 1–2 столовых ложек вареных бобов. В течение первых нескольких дней люди достаточно хорошо переносят до 10 г пребиотических волокон в сутки.

2. Постепенно доведите суточную дозу до 20 г и более из разных источников, чтобы обеспечить разнообразие полезной микрофлоры.

3. Если вы плохо переносите начальные или тем более повышенные количества пребиотических волокон (избыточное газообразование в кишечнике, вздутие живота или понос), то подумайте, не стоит ли прекратить их прием, продолжая при этом дальнейшее выполнение программы (пробиотики, ферментированные продукты). Затем попытайтесь еще раз начать принимать пребиотики.

Теперь мы стараемся съедать в день хотя бы один ферментированный продукт, как полезный пробиотик. Точно так же мы должны стремиться к включению пребиотиков в каждое наше блюдо. Это не должно быть чем-то сложным. Для этого надо всего лишь добавить пару столовых ложек черной фасоли к испанскому омлету, жарить продукты с рубленым луком и чесноком, смазывать сырые овощи хумусом, добавлять лук-порей к зеленым салатам и т. д. Потребление большого количества пребиотиков с ежедневным рационом является одним из важнейших шагов, какие вы можете предпринять для восстановления кишечного и общего здоровья, более важным, чем даже потребление пробиотиков. Пребиотики не только питают полезные виды бактерий, но и заставляют кишечную флору продуцировать метаболиты, оказывающие оздоравливающее действие.

Средний (отнюдь не здоровый) человек получает менее 10 г (а иногда и менее 5 г) пребиотических волокон в сутки, причем половину – из злаков. Отказ от потребления пшеницы и злаков означает, что нам придется восполнять дефицит волокон.

Максимального эффекта можно добиться приемом около 20 г в сутки. Наша цель – принимать их каждый день, чего с избытком хватает для возмещения весьма умеренного дефицита, возникающего из-за отказа от злаков, и смещения равновесия в пользу нашего микробного кишечного огорода. Поэтому желательно выработать привычку включать продукты из приведенного ниже списка. Кроме того, можно каждый день пить смузи, составленные из продуктов, наиболее богатых пребиотическими волокнами. Ниже я приведу несколько вариантов рецептов таких добавок. Если вы хорошо переносите пребиотики с самого начала, то потребление их в количестве от 20 г в сутки никогда не приведет к передозировке. (Охотники и собиратели вообще ежедневно съедают до 100 г пребиотических волокон.)

Еще один важный пункт: варьируйте потребление пребиотиков. Не следует, допустим, добавлять в кофе порошок инулина и считать это достаточным, пренебрегая другими источниками. Такой подход не только воспрепятствует выращиванию необходимого широкого спектра бактериальных видов, но и может привести к избыточному размножению одного или нескольких определенных видов микробов, которые вытеснят остальных, то есть такой подход может спровоцировать дисбиоз.

Некоторые источники пребиотических волокон могут на первый взгляд показаться странными. Но помните, что мы стараемся воссоздать их потребление, характерное для племен охотников и собирателей, а они выкапывают из земли изобилующие волокнами коренья и клубни и наслаждаются разнообразной диетой, которая меняется в зависимости от сезона, местности и доступности. Вероятно, у вас нет интереса к раскапыванию своего огорода или ближайшего леса ради полной имитации такой практики, поэтому мы обратимся к современным эквивалентам – доступным и удобным. Правда, для этого придется выбирать продукты, которые многим могут показаться необычными и странными. Древние народы просто и естественно ели пребиотические волокна, и им не было нужды считать граммы, нам же приходится действовать целенаправленно и со знанием дела, чтобы сохранить здоровье в нашем синтетическом рыночном мире готовых упаковок.

Продукты, богатые пребиотическими волокнами

Следующие продукты содержат много граммов пребиотических волокон, питательных для дружественных нам микробов.

1. Бобовые. Почковидная, черная и белая фасоль, другие крахмалистые сорта фасоли, нут, хумус, чечевица и горох являются богатыми источниками галактоолигосахарида, одной из форм пребиотических волокон. Порции должны быть небольшими, например от четверти до половины чашки с содержанием не более 15 г чистого углевода (общее содержание углеводов минус количество волокна), чтобы свести к минимуму угрозу избыточного повышения уровня сахара в крови. В половине чашки хумуса или нута содержится 8 г пребиотических волокон (13,5 г общих углеводов). В половине чашки чечевицы содержится 2,5 г пребиотических волокон (11 г чистых углеводов). В половине чашки большинства бобовых содержится около 3,8 граммов пребиотических волокон. Самый богатый их источник – это белая фасоль, которая в два раза превосходит остальные источники (12 г чистых углеводов на половину чашки).

2. Зеленые бананы и подорожник. Когда я говорю «зеленые», это не фигура речи. Не желто-зеленые и не слегка зеленоватые с одного конца, а именно целиком и полностью зеленые. Если сомневаетесь, откусите кусочек: в банане не должно быть никакой сладости. Средний зеленый банан длиной 15 см содержит 10,5 г пребиотических волокон и не содержит остальных углеводов, в противоположность спелым бананам, содержащим мало пребиотической клетчатки и много сахара. Его трудно чистить, поэтому надо рассечь вдоль и извлечь мякоть. Затем ее надо порубить на ломтики и использовать для приготовления смузи, рецепты которых приведены ниже. Бананы обычно остаются зелеными в течение 4–5 дней при хранении в холодильнике. Их можно очистить, порубить, а затем хранить в морозильнике.

3. Картофель. Вареный (печеный, жареный, толченый) картофель богат сахарами, но содержит мало клетчатки. Однако в сыром виде он богат пребиотическими волокнами: 10–12 г клетчатки на половину картофелины средних размеров (около 8 см) и 0 граммов сахара. Некоторые любят есть сырой картофель как яблоко, другие же предпочитают включать его в пребиотические смузи или нарезать ломтиками или кубиками для зеленого салата. Избегайте есть сырой картофель с зеленой кожурой, так как зеленоватая окраска свидетельствует о разрастании грибов. Если вам попадется такая картофелина, счистите зелень.

4. Фрукты. Поскольку современные фрукты выведены так, что содержат мало клетчатки и много сахара, они как источник пребиотических волокон отягощены присутствием дополнительных углеводов. Поэтому здесь требуется известная осторожность. Правда, фрукты являются уникальным источником очень важного пребиотического волокна – пектина. Он обладает способностью стимулировать рост здоровых и полезных видов бактерий и подавлять рост патогенных, а кроме того, стимулирует продукцию масляной и других жирных кислот в кишечнике. К самым богатым фруктовым источникам пектина относят авокадо, ежевику, малину, гранат и яблоки – в каждом из них на одну порцию приходится 1–2 г, что соответствует 1 чашке ежевики или малины или одному среднему яблоку. Чемпион здесь – авокадо. В нем, к тому же, всего 4 г лишних углеводов, а также много полезного жира. Можно, кроме того, приобрести порошок пектина, но потреблять его надо экономно, потому что он содержит сахар.

5. Семена шалфея и льняное семя. Хотя количественное содержание пока точно не определено, можно утверждать, что семя шалфея и льняное семя – это два источника, содержащие смесь волокон, часть которых являются пребиотическими, а также другие соединения, оказывающие благотворное влияние на кишечную флору. Эти семена можно добавлять к смузи, йогурту, кефиру и печеным блюдам.

6. Орехи. Миндаль, грецкий орех, пекан, лесной орех и фисташка богаты полифенольными соединениями со свойствами пребиотических волокон. Выраженный пребиотический эффект начинает проявляться при потреблении около половины чашки орехов, причем есть надо и мягкую кожуру (миндальная мука, которую делают из отбеленного миндаля, не оказывает столь же полезного действия). Потребляя орехи, вы не создаете для себя угрозы избыточного потребления углеводов. Например, полчашки миндаля содержит 4,5 г чистых углеводов. Наилучший способ – это потребление сырых и поджаренных (без добавления мальтодекстрозы, сахара и других нежелательных ингредиентов) орехов.

7. Грибы. Грибы – это недооцененный источник полисахаридов с пребиотическими свойствами таких соединений как бета-глюкан (отличающийся от бета-глюкана дрожжей), маннан, галактаны, а также полифенолы. Все эти соединения являются хорошими питательными средами для микробов. Грибы легко добавлять в такие блюда как салаты и поджарки, есть с мясом, готовить из них пюре с соусами и подливками или добавлять в супы. (См. рецепт традиционного, но улучшенного, сливочного грибного супа на стр. 331).

8. Лапша-ширатаки. Лапшу-ширатаки готовят из глюкоманнана, содержащегося в азиатском ямсе. Лучше всего подходит к азиатским жареным блюдам и лапше быстрого приготовления. Ищите этот продукт без добавления сои или овса. В 150 г содержится 2 г пребиотических волокон. (См. рецепт лапши якисоба на стр. 347).

Умеренные количества пребиотических волокон (обычно около 1–3 г на порцию среднего размера) содержатся также в следующих продуктах:

• Спаржа

• Морковь

• Хикама

• Лук-порей

• Турнепс

• Зелень одуванчика

• Пастернак

• Редис

• Репчатый лук

• Белокочанная капуста

• Чеснок

• Лук-шалот

• Брюссельская капуста

Главным источником пребиотических волокон должна быть еда. Однако они доступны также в форме порошка инулина, волокон акации, порошка глюкоманнана и в виде коммерческих источников, где представлены комбинации нескольких форм. Можно добавить 1–2 чайные ложки этих пребиотических порошков в чай или кофе, в изготовленные вами ферментированные продукты и к другим блюдам. В 1 чайной ложке содержится приблизительно 3 г пребиотических волокон. Порошок глюкоманнана можно применять как загуститель.

В начале этой недели ограничьте дозу пребиотических волокон до 10 г в день – например, половиной зеленого банана или 2 чайными ложками волокон акации. До 20 г суточное потребление пребиотических волокон можно довести к концу недели, но помните, что их надо получать из разных источников. Если все идет хорошо и вы не реагируете на низкое начальное количество пребиотиков и на повышенное их количество при увеличении дозы, это значит, что вы будете абсолютно безопасно принимать их до окончания программы.

Все цвета радуги

Фиолетовый, синий, голубой, желтый, зеленый, оранжевый и красный. Мы можем перечислить эти цвета не только в небесной радуге, но и в нашей диете.

Многие годы оставалось загадкой, почему окрашенные соединения овощей и фруктов оказывают положительное воздействие на здоровье. Дело в том, что они довольно плохо всасываются в кишечнике. Другими словами, мы извлекаем пользу, употребляя в пищу клюкву, сливы и зеленый чай, и эта польза напрямую связана с содержанием в них окрашенных компонентов, называемых полифенолами.

Однако, в конце концов, стало ясно, что невсасывающиеся полифенолы расщепляются бактериями, и состав кишечной микрофлоры изменяется под воздействием их метаболитов. Так же как пребиотические волокна, полифенолы увеличивают шансы на поддержание жизнедеятельности полезных микроорганизмов. Их произвольное потребление способствует, например, росту такого полезного вида бактерий как Akkermansia muciniphils и Faecalimacterium prausnitzii. Однако и другие полифенолы, такие как кверцетин, обнаруживаемый в луке, яблоках и капусте, несут пользу, оказывая мощное антибактериальное и противогрибковое действие, особенно против бактерий и грибов, склонных к избыточному росту в тонком кишечнике. Все эти данные пролили научный свет на мудрость включения разнообразных овощей и фруктов в диету.

Разница в составе кишечной флоры между людьми также означает, что полифенолы у разных людей метаболизируются по-разному, а у некоторых вообще не подвергаются никаким химическим превращениям. Пока мы не разобрались во всех этих сложностях, поэтому следует принимать самые разнообразные полифенолы: флавоноиды какао, льняное семя, ресвератрол красного вина, рутин яблок, а также гидроксистиролы и олеиновую кислоту нерафинированного оливкового масла.

Формирование полезного состава микробиома в желудочно-кишечном тракте за счет использования пребиотических волокон – это проект, выполнение которого займет у вас месяцы, если не годы. Третья неделя является надежным мощным стартом этого длительного проекта.

Суперудобрения

Для того чтобы вырастить на огороде добрый урожай перца и кабачков, можно воспользоваться суперкачественными удобрениями – богатым компостом или рыбной эмульсией. Точно так же к диете для получения микробиомного «урожая» можно добавить специфические ингредиенты, которые мощно стимулируют размножение определенных видов бактерий, создающих идеальный кишечник. Это, на самом деле, волнующая область исследований, которые, по существу, начались только теперь. Поэтому список этих ингредиентов пока не отличается длиной. Нет и официального подтверждения их эффективности.

Пробиотики первого поколения очень далеки от идеала и представляют собой хаотический набор случайных микробов. Ими мы пользуемся сейчас. Пробиотики второго поколения – это препараты с действительно важными для здоровья видами микроорганизмов. Третье поколение пробиотиков обеспечит кишечник самыми нужными, самыми важными, ключевыми микробами, а также эффективными микробными нутриентами, которые приведут к «расцвету» избранных, а часто и других ключевых видов. Среди этих нутриентов, этих суперудобрений, можно выделить следующие:

1. Эвгенол. Помимо масла гвоздики это вещество, хотя и в меньшем количестве, присутствует в мускатном орехе и корице.

2. ФОС и олеиновая кислота. ФОС – это пребиотическое волокно, родственное по строению инулину, хотя и обладает более короткой углеродной цепью. Олеиновая кислота является главной из мононенасыщенных жирных кислот, составляющих такие масла как оливковое. И то, и другое соединение, каждое своим способом, стимулируют рост и размножение бактерий рода аккермансия. Особенно мощным оказывается действие сочетания ФОС и олеиновой кислоты. Вспомним, что люди, непреднамеренно принимающие слишком мало пребиотических волокон и не обеспечивающие нормальное питание полезным микроорганизмам, заставляют аккермансию переходить на другой источник питания, на кишечную слизь. Предотвратить это можно назначением ФОС.

3. Капсаицин. Вспомним, что капсаицин является фактором, вызывающим специфическое ощущение жжения при употреблении острого перца. Включение его в диету в форме хабанеро, кайеннского перца, табиче и других продуктов стимулирует бурное размножение главного продуцента масляной кислоты, микроба Faecalibacterium prausnitzii, а тот своими метаболитами оказывает множество полезных действий. Кроме того, капсаицин стимулирует размножение «хранителей» кишечной слизи, бактерий рода клостридии.

Неделя 4. Уход за ростками кишечного огорода

Коротко о главном

Подобно тому, как мы, придя в хороший ресторан, выбираем из меню приглянувшиеся нам блюда, мы можем выбрать для своего кишечника микробы, приносящие наибольшую пользу. Можно усилить эффект, увеличив численность полезных бактерий за счет модифицированных методов ферментации, разработанных в рамках программы. Перечислим эти бактерии:

1. L. reuteri для достижения гладкости кожи и разглаживания морщин, восстановления юношеской силы и упругости мышц, глубокого безмятежного сна, возвращения нормального либидо, подавления избыточного аппетита, ускорения заживления ран, усиления эмпатии, снижения социальной тревожности, сохранения плотности костей.

2. L. reuteri и L. casei для более глубокого и длительного ночного сна, уменьшения вредных последствий стресса и улучшения функции иммунной системы.

3. B. coagulans для уменьшения воспаления и облегчения боли в суставах, вызванной артритом.

4. L. helveticus и B. longum для снижения тревожности, улучшения настроения и облегчения симптомов депрессии.

5. L. casei для восстановления ясности ума и способности к концентрации внимания.

6. L. reuteri и L. gasseri для избавления от лишнего веса и уменьшения объема талии.

7. L. reuteri и B. coagulans для повышения мышечной силы и сокращения времени восстановления после тяжелой физической нагрузки у спортсменов.

8. B. infantis – эту бактерию следует назначать молодым матерям, чтобы они передали ее своим детям во время грудного вскармливания, что позволяет уменьшить частоту испражнений, предупредить развитие колики, а также улучшает качество сна и укрепляет здоровье ребенка.

9. L. reuteri, L. gasseri и B. coagulans, входящие в состав йогурта программы для подавления избыточного роста бактерий в тонком кишечнике.

Итак, за прошедшие 3 недели вы выполнили самую трудную часть программы, изменив свою диету и поняв, как восстановить здоровье микробиома и укрепить кишечный барьер. Мы сделали все, что готовит и ставит сцену восстановления великолепного здоровья за счет устранения вредных эффектов диеты 21 века, пищевых излишеств и огрехов современных методов лечения. Теперь мы перейдем к реально веселой части.

Мы заставим наш огород работать, чтобы получить такие блага как гладкая кожа, сильные мышцы, ослабление проявления воспаления, уменьшение боли, а кроме того, уменьшение тревожности – то есть все те чудесные вещи, о которых я неоднократно упоминал выше. (Если вам пришлось вернуться к курсу лечения ИРБТК или ИРГТК, то вы все же можете придерживаться дальнейшего режима ферментации, хотя эффект, конечно, будет более скромным, потому что антимикробные средства будут уничтожать и хорошие, и плохие микроорганизмы. Для достижения оптимальных результатов начинать прием ферментированных продуктов следует после полного устранения избыточного роста бактерий или грибов.)

Люди иногда спрашивают: «Могу ли я просто питаться йогуртами или принимать пробиотики, чтобы получить тот же лечебный эффект?» Надеюсь, что теперь вы понимаете, что нет, такое даже близко невозможно. Магия того, что мы делаем на 4-й неделе, обусловлена целым рядом факторов:

1. Мы отбираем те бактериальные виды и штаммы, которые позволяют получить специфический оздоравливающий эффект. «Дженерики» коммерческих продуктов, таких как фабричные йогурты и пробиотики, не производят целенаправленного действия. Можно литрами потреблять коммерческий йогурт, но не получить при этом даже тени той пользы, о которой мы здесь говорим.

2. Мы модифицируем процесс ферментации так, чтобы численность бактерий возрастала по экспоненциальному закону. В этих процессах мы, как правило, получаем численность порядка сотен миллиардов в сравнении с миллионами в коммерческих продуктах. «Миллионы» звучит солидно, и это число кажется нам большим, но это почти ничто, когда речь идет о микроорганизмах.

3. В ферментационную смесь мы добавляем пребиотические волокна. Так же как внесение удобрений позволяет получить превосходный урожай душистых помидоров, добавление пребиотиков, питающих бактерии, помогает резко увеличить их численность и делает йогурт более густым и питательным.

Вы не только получите большое благо от такой ферментационной процедуры, но и сможете наслаждаться вкусными йогуртами и другими ферментированными продуктами – все они питательны, и их легко включать в ежедневный пищевой рацион.

Если вы способны потреблять молочные продукты, то это великолепно – они являются самой эффективной и благоприятной питательной средой для бактериальной ферментации. Если же вы не переносите молоко, то не впадайте в панику: можно ферментировать кокосовое молочко и другие продукты, например хумус и фруктовое пюре.

Метод ферментации йогурта сводит к минимуму проблемы, связанные с переносимостью молочных продуктов. Длительная ферментация уменьшает содержание в продукте лактозы (молочного сахара, который не воспринимают люди с непереносимостью) до пренебрежимо малых величин, потому что именно она, главным образом, превращается в молочную кислоту. Ее накопление снижает pH продукта до 3,5 (то есть он становится приблизительно в десять раз более кислым, чем коммерческий йогурт). Достижение этого уровня кислотности сочетается с денатурацией, то есть с расщеплением белка казеина, а следовательно, с ослаблением его иммуногенных свойств.

Я также являюсь автором идеи использования йогурта, названного мной йогуртом для лечения ИРБТК. Он способен вытеснять при избыточном росте бактерий или грибов микроорганизмы, продуцирующие водород и метан. Как вы теперь знаете, коммерческие пробиотики, поскольку они скомпонованы случайным образом, оказывают лишь весьма скромное воздействие на очищение кишечника от избыточного роста бактерий в тонком кишечнике. Но что, если мы за счет тщательного подбора видов и штаммов по их специфическим характеристикам сможем воспользоваться их преимуществами в борьбе с ИРБТК? Например, их способностью колонизовать верхние отделы желудочно-кишечного тракта, где, собственно, и развертывается вредное действие избыточного роста бактерий или грибов, и оказывать бактерицидное действие на участвующие в его возникновении патогенные виды. Следовательно, йогурт, ферментированный тремя видами бактерий, имеет больше шансов перестроить микробиом.

Энн, 60 лет

«Раньше я имела обыкновение просыпаться по ночам раза 4, и в каждый из них мне требовалось около получаса, чтобы снова уснуть. Но с тех пор, как я начала есть комбинированный йогурт, заквашенный на L. reuteri и L. casei, я стала просыпаться ночью всего 1 раз, и мне требуется теперь несколько минут, чтобы уснуть. За последние 2 недели я 3 раза проспала целую ночь, ни разу не проснувшись. Такого не бывало никогда. До этого раньше я ела йогурт, заквашенный только на L. reuteri, и уже тогда заметила, что у меня стало значительно меньше узловатых угрей, то есть они почти полностью исчезли, а раньше я не могла избавиться от них даже с помощью самых мощных лекарств. Я прекратила потребление этого йогурта на 2 недели, чтобы проверить, нет ли у меня ИРБТК, и угри вернулись.

Кроме того, мне нравится L. casei Shirota, так как на фоне его приема у меня улучшилось состояние дыхательной системы. Я страдаю легочным фиброзом и очень склонна к респираторным инфекциям.

Сегодня исполнился ровно год с тех пор, как я полностью отказалась от злаков и сахара.

Я сбросила 20 кг, избавилась от приема 6 лекарств и снизила дозу еще 2. Я вылечилась от ожирения печени, и мой гастроэнтеролог сказал, что ему редко приходилось видеть такое. Я излечилась от предиабета. Ослабли проявления артрита. Колени перестали отекать и болеть, и теперь я не ползу вверх по лестнице, а спокойно, как нормальный человек, поднимаюсь по ней. У меня прибавилось энергии, разительно улучшилось качество жизни. Теперь, в 60 лет, я чувствую себя более здоровой, чем в 50, и даже в 40.

Пару лет назад у меня появились кистозные (узловатые) угри. Они отвратительны, болезненны, долго держатся и оставляют рубцы. Возникли они на одном участке кожи, а потом распространились на большую часть тела. Особенно страдали спина и плечи. После года безуспешного лечения я перестала ходить к врачам и стала искать другие способы лечения. В конце концов, я нашла доктора Дэвиса и его йогурт с L. reuteri. Почти сразу после того, как я начала есть его, я отметила улучшение: новые пятна не были такими безобразными, они стали быстрее заживать, а потом стали реже появляться. До меня вдруг дошло, что у меня на коже стало меньше рубцов. Теперь новые угри появляются редко, а если и появляются, то на очень небольшом участке. Если я прекращаю принимать L. reuteri, то они снова возвращаются, такие же страшные, как и раньше. Теперь я знаю, что мне стало лучше от йогурта и всех остальных элементов программы.

Я очень рада, что такое произошло в моей жизни, и знаю, что лучшее еще впереди. Я забыла добавить, что впервые в жизни мне удалось похудеть, и я стала чувствовать себя здоровее, чем прежде. Спасибо вам, доктор Дэвис!»

Что мы имеем в микробном меню?

Я не уверен, что смогу преувеличить то, что ждет нас после отправления в микробное путешествие, в конце которого вы сможете в буквальном смысле заказывать здоровый состав своего тела или эмоциональное здоровье, просто выбрав выгодные микробные виды, вырастив их, а затем внедрив в свой организм. Пока мы еще не усвоили все уроки, но список полезных бактерий растет быстрее, чем я успеваю их записывать. Только вообразите, что мы с вами будем иметь через 2, 5 или 10 лет, в течение которых многие из нас будут ферментировать продукты, узнавать новое о свойствах микробов и с каждым днем становиться все более знающими и умелыми.

В этом разделе я перечислю эффекты, которые ощутило большинство людей, которые потребляли эти йогурты или другие ферментированные продукты. Я включаю сюда также дополнительные стратегии, которые можно использовать для того, чтобы ускорить или усилить полезный эффект. Некоторые из них можно получить, если принимать пробиотики, содержащие каждый вид и штамм, но изготовление йогурта усиливает эффект пробиотика. И не забудьте, что ключевую роль здесь играет выбор бактериального штамма. Lactobacillus gasseri BNR17 может уменьшить обхват вашей талии на пару сантиметров, но другой штамм той же бактерии этой способностью, увы, не обладает.

По неясным причинам, не все потребляющие наш йогурт получают желаемый эффект или получают его не в полной мере. Судя по отзывам моей интернет-аудитории, у 60 % людей, потребляющих йогурт с L. reuteri, наблюдается умеренный или хороший результат в отношении оздоровления кожи, в то время как у 40 % эффект весьма скромный или вообще отсутствует. В то время как некоторым людям удается улучшить результат, увеличив объем потребляемого йогурта (например, есть полчашки йогурта не 1, а 2 раза в день), у других это не получается. Иногда для достижения эффекта требуется более длительное время – от 3 до 6 месяцев. Такая разница в результатах может объясняться отличиями в генетике, например, генетически обусловленным наличием особого варианта окситоцинового рецептора или дефектом в эндоканнабиноидной системе (которая опосредует эффекты окситоцина). Или же действиями каких-то совершенно иных факторов. Мы, вместе с моей командой, тщательно исследуем этот вопрос в надежде, что нам удастся разработать стратегию, позволяющую обойти это затруднение.

Рецепты всех наших ферментированных йогуртов можно найти в разделе «Рецепты для идеального кишечника», там же указаны нужные штаммы и источники, откуда их можно получить.

Здоровая кожа и разглаживание морщин

Йогурт с L. reuteri, полчашки 1 раз в день.

Подумайте о целесообразности смешивать йогурт с гидролизатами коллагена – 10 г на порцию.

Глубокий сон с увеличением длительности фазы БДГ

Йогурт с L. reuteri, полчашки 1 раз в день. Можно добавить в йогурт штамм L. casei Shirota для достижения лучшего эффекта. Если вы ферментируете йогурт этими штаммами по отдельности, то съедайте в день по полчашки каждого йогурта. Если же йогурт ферментируется вместе, то следует съедать от половины чашки до целой один раз в день.

Желательно контролировать качество сна с помощью умных часов, в частности, полезно контролировать продолжительность сна, глубину сна и продолжительность фаз БДГ.

Подавление воспаления и устранение боли при артрите

Йогурт с Bacillus coagulans, полчашки 1 раз в день.

Подумайте о добавлении гвоздичного зеленого чая, учитывая его свойство укреплять слизистый барьер и уменьшать эндотоксемию.

Снижение действия стресса

Йогурт с L. casei, полчашки 1 раз в день. Эффект повышается сочетанием с йогуртом, приготовленным на L. reuteri. Если вы ферментируете йогурты отдельно, то съедайте в день по полчашки каждого йогурта. Если вы проводите ферментацию вместе, то делать это надо при температуре 40^о и съедать по одной чашке в день. Учтите, что эффективность этих йогуртов повышается при добавлении L. infantis.

Оба вида бактерий подавляют аномальное утреннее повышение уровня кортизола в крови – реакции на стрессовые ситуации. (При длительном хроническом стрессе, когда надпочечники перестают продуцировать избыток кортизола, этот метод может не сработать; в этом случае надо обратиться к специалисту.)

Смягчение симптомов депрессии и тревожности

Йогурт с Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum, полчашки 1 раз в день. Целесообразно добавить в смесь еще и L. casei и ферментировать при температуре 40–40,5^о.

Повышение умственной работоспособности и улучшение способности к концентрации внимания

Йогурт с L. casei, полчашки 1 раз в день.

Эффект является наилучшим, если начинать лечение с приема этого микроба. Для достижения более хороших результатов каждые несколько дней чередуйте этот йогурт с другими. Пик улучшения приходится на самое начало приема или в первый день его возобновления.

Психобиотики: помимо сознания

Настроение можно уподобить фоновой музыке, которая играет в супермаркете, когда вы делаете покупки. Она воспринимается подсознательно, но каким-то образом регистрируется мозгом, влияя на покупательские предпочтения. Так же и настроение окрашивает эмоции, определяет то, что вы говорите другим, насколько вы удовлетворены или неудовлетворены прошедшим днем, какие задачи на себя берете. Мы придаем мало значения настроению, вероятно, потому, что не чувствуем себя способными сознательно им распоряжаться. Если вы разозлены или раздражены, то как это повлияет на ваше общение с людьми? Если вы в превосходном, приподнятом настроении, то не покажутся ли вам проблемы менее существенными? Именно дисфория, ощущение несчастья, неудовлетворенности заставляют нас принимать антидепрессанты, пить больше пива, принимать больше лекарств, говорить близким людям то, что не следует.

Что, если мы поменяем музыку в супермаркете, будем проигрывать мелодии, вселяющие энергию, надежду, уверенность в себе, желание познакомиться с женщиной, нюхающей дыню у соседнего лотка? В этом случае скучная необходимость покупать еду в магазине может превратиться в захватывающее приключение.

Какую же роль глупые безмозглые микробы, которых вы ежедневно миллиардами спускаете в унитаз, могут играть в формировании ваших взглядов, ваших внутренних диалогов, разговоров с людьми? Как они могут решать, смотрите ли вы на мир мрачно и со страхом или с волнением и радостным предвкушением?

Для иллюстрации этого утверждения, представьте себе, что вы ощутите, если я покрашу стены вашей гостиной в черный цвет, а окна закрою глухими ставнями. Сравните этот интерьер с комнатой с большими окнами, пропускающими яркий солнечный свет, окнами, из которых открывается вид на траву, деревья, птиц, синее небо и солнце. Есть ли разница? Конечно есть. Вы остаетесь одним и тем же человеком, что в темноте, что на свету, но испытываете при этом совершенно разные эмоции. Именно такую роль фона вашего настроения и эмоций играют бактерии, влияя на то, светло или мрачно вы смотрите на жизнь, на обстоятельства, на окружающих вас людей.

Теперь давайте рассудим, чего мы ждем от нашего проекта культивирования микробов. L. reuteri восстанавливает эмпатию и желание находиться в обществе других людей. L. casei повышает способность концентрировать внимание – стимулирует вдумчивость? – и приглушает эффекты стресса. L. helveticus и B. longum снижают тревожность и вселяют надежду. И это всего лишь первые извлеченные нами уроки – впереди нас ждут новые открытия.

Вероятно, вы уже знаете, насколько провальными являются фармацевтические «решения» проблем депрессии, тревожности и других нарушений настроения и эмоций. В инструкциях к антидепрессантам сказано, что их прием способствует увеличению веса тела и появлению суицидальных мыслей. Анксиолитики (средства, снижающие тревожность) вызывают привыкание и зависимость, более мощные средства могут приводить к необратимым поражениям нервной системы. Мы же с вами, наоборот, говорим об изготовлении йогурта с микробами, которые радикально меняют настроение к лучшему, углубляют сон, делают представление о проблемах менее мрачным, разглаживают морщины на коже, и все это без побочных эффектов.

Снижение веса тела, уменьшение объема висцерального жира