Текст книги "Суперкишечник! 4-недельный план перепрограммирования микробиома, восстановления здоровья и потери веса"

Можно приобретать многие исходные продукты в готовом виде или готовить их самостоятельно. Ферментация сальсы, например, может начинаться либо с обработки купленного в магазине готового соуса, либо с его приготовления. Если вы предпочитаете начинать с готового продукта, то выбирайте такой, в котором нет консервантов, эмульгаторов или других нежелательных ингредиентов, потому что эти добавки не только вредны, но и могут блокировать или изменять процесс ферментации.

Так же как в случае с ферментацией молочных продуктов, выбирайте, какие виды бактерий надо использовать, в зависимости от необходимого вам эффекта.

Кокосовое молоко

Купите консервированное кокосовое молоко в жестяной банке (не покупайте разведенное молоко в картонных упаковках). В нем не должно быть ничего, кроме молока и воды, никаких загустителей или смешивающих веществ (допустимо содержание гуаровой камеди). Все прочие добавки вызывают разделение фрагментов продукта после окончания ферментации. Поскольку кокосовое молоко имеет тенденцию разделяться на масло и воду, требуются меры по сохранению гомогенности конечного продукта. В отличие от молочных продуктов, которые мы не нагреваем, так как покупаем пастеризованные или ультрапастеризованные, кокосовое молоко мы предварительно разогреваем. Главное здесь – это применение пребиотических волокон и сгущающей гуаровой смолы, чтобы предохранить его от разделения на фракции. Пусть использование сахара в этом рецепте вас не тревожит – микробы съедят его, и после ферментации в конечном продукте его останется очень мало или не останется вообще.

Дальше я привожу рецепт изготовления йогурта из кокосового молока с помощью L. reuteri в качестве иллюстрации процесса; если вы предпочтете другой вид бактерии или смешанную культуру, то используйте те же температурные режимы, что и при приготовлении йогуртов из молока с использованием включенных в рецепты штаммов. Для того чтобы получить густой, ароматный продукт, ферментировать кокосовое молоко надо не меньше 48 часов.

Помните, что смешивание предшествует добавлению бактерий, потому что этот процесс может убить их. Поэтому бактерии мы добавляем в смесь перед самым началом ферментации.

Ингредиенты на две порции:

• 1 консервная банка кокосового молока (400 мл)

• ¾ ст. л. гуаровой смолы (камеди)

• 2 ст. л. сахара

• 2 ст. л. пребиотических волокон

• 1–2 ст. л. йогурта с L. reuteri, створоженного молока или сыворотки

В маленькой или средних размеров кастрюле разогрейте кокосовое молоко до 90^о или до кипения. После этого снимите его с огня и оставьте остывать на 5 минут. Добавьте гуаровую камедь, сахар и картофельный крахмал и смешивайте в блендере в течение минимум 1 минуты или до густоты концентрированных сливок. Дайте смеси остыть до 40^о (или до комнатной температуры), а затем смешайте с йогуртом, заквашенным L. reuteri. Ферментировать смесь при температуре 40^о в течение 48 часов.

Хумус

Приготовленная в виде пюре смесь нута и кунжутной муки представляет собой превосходный исходный материал для ферментации. Конечный продукт имеет несколько иной вкус – он приобретает сырный оттенок. Ферментированный хумус можно намазывать на хлеб и использовать как приправу к овощам.

Перед ферментацией я развожу хумус водой, для чего добавляю к каждой чашке хумуса полчашки воды. Ферментация продолжается 48 часов. Температурный режим тот же, что и для ферментации молочных продуктов; температуру следует изменять в зависимости от выбранного пробиотика.

Сальса

При ферментации сальса немного пенится. Зеленая сальса превосходно подходит для этого процесса. Ферментировать надо в течение 48–72 часов. Температурный режим тот же, что и при ферментации молочных продуктов; менять температуру надо в зависимости от выбранного пробиотика.

Фруктовые пюре

Клубника, черника, ежевика, черная смородина, бананы, манго и персики – из всех этих фруктов можно приготовить пюре и ферментировать с выбранными видами микробов. Можно покупать уже готовое пюре, но следует выбирать продукты без сахара, потому что содержащегося во фруктах природного сахара вполне достаточно для поддержания процесса.

Для того чтобы максимально окислить сахара, ферментировать фруктовые пюре надо в течение, по меньшей мере, 72 часов. Можно также ферментировать детское питание. Например, морковное пюре прекрасно подходит для ферментации с Bifidobacterium infantis. Этот микроорганизм может принести огромную пользу младенцу, что уже было сказано по поводу йогурта, ферментируемого с ним. Следуйте тем же температурным режимам, что и при ферментации молочных продуктов; температуру надо менять в зависимости от выбранного пробиотика.

НАПИТКИ И СМУЗИ

Смузи из банана, клубники, моркови и стеблей одуванчиков

Бананы, стебли одуванчиков и морковь являются богатыми и вкусными источниками пребиотических волокон. Вы можете, конечно, ввести еще большее их количество, добавив чайную ложку инулина или волокон акации.

Ингредиенты на 1 порцию смузи:

• 1 среднего размера зеленый банан

• 1 чашка свежих стеблей одуванчика

• 1 натертая морковь средних размеров

• ½ чашки клубники – свежей или замороженной

• 1 чашка воды

• подсластитель в количестве, эквивалентном 1 ст. л. сахара

• 1 ч. л. порошка инулина или волокон акации (по выбору)

Зеленый банан надо очистить и порезать на небольшие ломтики. Для очистки острым ножом разрежьте кожуру вдоль плода, а затем вылущите мякоть. Мякоть положите в блендер вслед за стеблями одуванчика, морковью, клубникой, водой, подсластителем и выбранными пребиотическими волокнами. Измельчать до получения однородной массы и разжижения банана. Подавать сразу.

Смузи с чаем матча, клубникой и лаймом

Матча – это не обычный чай, который готовят погружением чайных листьев в горячую воду; это сами листья, мелко истолченные, которые растворяют в воде. Поскольку при этом вы употребляете именно листья, матча – это высококонцентрированный источник полифенолов зеленого чая, которые сшивают молекулы белка в кишечном слизистом барьере. Особенно эти полифенолы полезны людям, страдающим любыми воспалительными заболеваниями кишечника. Конечно, для того, чтобы наслаждаться вкусом этого смузи, не обязательно болеть язвенным колитом – у напитка есть множество и других полезных свойств. И не переживайте по поводу углеводов, содержащихся в банане – в незрелых фруктах их ноль, но зато много пребиотических волокон.

Ингредиенты на 1 порцию смузи:

• 1 чашка воды

• 2 ст. л. сока лайма (из бутылки или свежевыжатого)

• 1 незрелый банан, порезанный на кусочки

• подсластитель в дозе, эквивалентной 1 ст. л. сахара

• 3–4 ягоды клубники – свежей или замороженной

• 1 ч. л. порошка зеленого чая матча

•1 ч. л. порошка инулина или волокон акации (по выбору)

В блендере смешать воду, сок лайма, банан, подсластитель, клубнику, порошок матча и выбранный пребиотик. Измельчить до получения однородной массы. Подавать в чистом виде или со льдом.

Имбирный смузи

Из этого смузи вы получите эфирные масла, используемые для подавления размножения грибов в кишечнике. Помните, что дозу их надо повышать постепенно, а начинать с малых количеств коричного или гвоздичного масла – не более чем 1–2 капли каждого. В течение нескольких недель дозу можно довести до 5–6 капель.

Ингредиенты на 1 порцию смузи:

• 1 чашка воды

• 1 ч. л. молотой корицы

• ½ ч. л. молотого имбиря

• 1–2 капли коричного масла

• 1–2 капли гвоздичного масла

• ½ ч. л. молотого мускатного ореха

• 1 зеленый незрелый банан

• подсластитель в количестве, эквивалентном 1 ст. л. сахара

• 1 ч. л. порошка инулина или волокон акации (по выбору)

В блендере смешать воду, коричное и гвоздичное масло, корицу и имбирь, мускатный орех, банан, подсластитель и выбранное пребиотическое волокно. Измельчить до получения однородной массы.

Гвоздичный зеленый чай

Этот зеленый чай – настоящая фабрика по производству кишечной слизи. Он прост в приготовлении, но обладает многообразными полезными для здоровья свойствами. Пейте его для заживления, восстановления или поддержания целости защитного кишечного слизистого барьера, а также как часть мер по борьбе с избыточным ростом бактерий и грибов в тонком кишечнике. Питье этого чая сильно облегчит вашу борьбу. В нем соединяются свойства содержащегося в гвоздичном масле эвгенола, укрепляющие слизь, свойства катехинов зеленого чая, стимулирующих образование поперечных сшивок между белками слизи, а также свойство фруктоолигосахаридов (ФОС) стимулировать рост и размножение аккермансий.

В этом чае цельная гвоздика работает лучше, чем молотая. В молотой содержится слишком много твердых частиц, которые с трудом высвобождают эвгенол, поэтому, фильтруя чай, вы снижаете концентрацию в нем эвгенола.

С другой стороны, цельная гвоздика хорошо сохраняет свои свойства, и я установил, что ее можно употреблять три или четыре раза для заваривания, при этом качество не страдает.

Выбирать надо экологически чистый чай, в котором содержится много катехинов. Подсластить его можно аллюлозой, обладающей свойствами пребиотического волокна. (ФОС и аллюлоза легко растворяются, в отличие от некоторых других пребиотиков)

Для усиления вкуса перед подачей можно положить в напиток палочку корицы.

Рецепт на 2 порции чая:

• 2 чашки воды

• 1 ст. л. цельной гвоздики

• 1 пакетик зеленого чая

• 1 ч. л. порошка ФОС

• 2 ч. л. аллюлозы (по выбору)

• дополнительный подсластитель по вкусу

• 1 палочка корицы (по выбору)

В маленькой кастрюле смешать воду с гвоздикой и поставить на плиту. Довести до кипения, потом убавить огонь, накрыть крышкой и кипятить на медленном огне в течение 10 минут. За 1–2 минуты до готовности добавить пакетик зеленого чая, потом снять с огня и извлечь его. Добавить и размешать ФОС, аллюлозу, другие подсластители, а затем положить палочку корицы. Можно выпить сразу или смаковать в течение дня.

Смузи с чаем матча, мятой и замороженной черникой

Ниже представлен еще один способ заставить ваш йогурт работать с максимальной эффективностью под действием укрепляющих кишечную слизь катехинов зеленого чая. Флавоноиды черники добавляют чаю еще больше целебных свойств, так как стимулируют рост и размножение аккермансии. Всего этого мы добиваемся, с удовольствием прихлебывая вкусный холодный чай, в котором, разумеется, нет эмульгаторов, разрушающих здоровье кишечника.

В этом рецепте мы сводим к минимуму применение блендера, потому что сильные сотрясения убивают пробиотические микробы. После добавления йогурта к смеси надо ставить блендер на минимальные обороты – достаточные только для щадящего смешивания ингредиентов.

Выбирайте йогурт согласно поставленным вами целям – например, L. helvticus и B. longum для поднятия настроения и снижения тревожности или L. reuteri для усиления эмпатии и укрепления кожи. Пробиотические бактерии плохо переносят нагревание, но прекрасно чувствуют себя в морозильной камере.

Рецепт на 2 порции:

• 1 ч. л. порошка чая матча

• 7–8 листьев мяты или ½ ч. л. экстракта мяты

• 1 чашка свежей или замороженной черники

• ½ чашки холодной воды

• подсластитель в количестве, эквивалентном 1,5 ст. л. сахара

• 1 ч. л. порошка инулина, ФОС, порошка волокон акации или других пребиотиков (по выбору)

• 1,5 чашки йогурта по вашему выбору

В блендере смешайте чай матча, мяту, чернику, воду, подсластитель, выбранные пребиотические волокна. Ложкой отделите от стенок все прилипшие к ним замороженные частички. Добавьте йогурт и включите его на короткое время, достаточное лишь для смешивания ингредиентов. Если консистенция получилась слишком жидкой, то перед употреблением поставьте смузи в морозильную камеру на 20–30 минут.

Мятный кефир матча

Этот кефир вам понравится. Пить его – это все равно что пить сливки с тающим льдом. Кефиры – это богатейшие источники микробов самых разнообразных видов.

Использовать можно как коммерческий кефир, так и приготовленный самостоятельно в домашних условиях со своей закваской.

Рецепт на 2 порции:

• 2 чашки кефира

• 1 ч. л. гранул растворимого кофе

• 1 ст. л. несладкого какао-порошка

• ½ ч. л. экстракта мяты

• подсластитель в количестве, эквивалентном 1 ст. л. сахара

В шейкере смешайте кефир, кофе, какао, мяту, подсластитель и энергично встряхивайте до образования однородной смеси. Смузи подавать холодным или комнатной температуры.

Имбирный кофе

Ниже приведен способ приготовления кофе, который согреет вас осенним или зимним утром, а заодно окажет благотворное воздействие на кишечную слизь за счет гвоздики и на состав микробиома за счет корицы и имбиря. Если вы приступили к выполнению программы по устранению ИРГТК, то в этот кофе будет нелишне добавить 1–2 капли коричного масла и/или 1 каплю гвоздичного масла.

Рецепт на 2 порции:

• 1 ч. л. молотой корицы

• ½ ч. л. молотой гвоздики

• 1 щепотка молотого мускатного ореха

• ½ ч. л. молотого имбиря

• 1 ч. л. растворимого кофе в гранулах

• подсластитель в количестве, эквивалентном 1 ст. л. сахара, или по вкусу

• 450 г кипятка

В кастрюле небольшого или среднего размера смешать корицу, гвоздику, мускатный орех, имбирь, кофе, подсластитель и воду. Довести до кипения, а затем разделить на две кружки. Напиток надо время от времени помешивать, чтобы нерастворимые фрагменты не оседали на дно.

Йогурт с ежевикой и лаймом

Ниже представлен способ заставить йогурт с L. reuteri сделать вашу кожу более гладкой за счет добавления гидролизатов коллагена.

Рецепт на 1 порцию:

• 1 чашка ежевики

• 7–8 листьев мяты или ½ ч. л. экстракта мяты

• 1 ст. л. гидролизатов коллагена

• ½ чашки воды

• подсластитель в количестве, эквивалентном 1 ст. л. сахара

• 1 чашка йогурта с L. reuteri

Смешайте в блендере ежевику, мяту, коллаген, воду, подсластитель и измельчите до консистенции пюре. Добавьте йогурт и на несколько секунд включите блендер в импульсном режиме, только на время, достаточное для смешивания (или размешайте йогурт ложкой). Продукт готов к употреблению.

ЗАКУСКИ, ГАРНИРЫ И ПРИПРАВЫ

Цацики «Идеальный кишечник»

Это традиционное греческое и средиземноморское блюдо можно использовать как соус или подливку для освежения вкуса баранины, кебаба, жареных овощей или, как положено у греков, для добавления к сувлаки.

Наша версия цацики обладает дополнительными полезными свойствами – в зависимости от йогурта, который мы туда добавим. Если вы предпочтете применить в этом рецепте йогурт с L. gasseri, то сможете успешно смягчить последствия стресса и избавиться от отложений жира на боках, при этом стимулировать размножение полезных аккермансий за счет добавления оливкового масла и чеснока. Цацики рекомендуется употребить в течение 72 часов после приготовления.

Ингредиенты:

• 1 огурец среднего размера

• 2 чашки йогурта домашнего приготовления (по вашему выбору)

• 4 ст. л. нерафинированного оливкового масла

• 3 зубчика раздавленного или мелко порезанного чеснока

• 2 ст. л. лимонного сока – свежевыжатого или готового

• 2 ст. л. нарезанного укропа или мяты

• ½ ч. л. морской соли

В дуршлаг, помещенный в большую миску, натрите или нарежьте огурец. Дайте ему постоять 30 минут, время от времени помешивая, чтобы отделилась вода.

В это время в миске средних размеров смешайте йогурт, оливковое масло, чеснок, лимонный сок, укроп и соль. После подсушивания огурца добавьте в смесь и его, а потом тщательно ее перемешайте.

Жареные овощи по-мароккански

Ниже приведен рецепт ароматной смеси овощей и специй, которую можно подавать как в качестве основного блюда, так и в качестве гарнира. Лук, репа и чеснок добавляют ему несколько граммов пребиотиков, а грибы являются богатым источником полисахаридов как пребиотиков. Куркума же оказывает благотворное действие на слизистый слой кишечника, а баклажаны и тмин содержат большое количество полифенолов.

Ингредиенты на 6 порций:

• 1 баклажан, порезанный на кубики

• 1 большая луковица (желтая, белая или красная), раз резанная пополам и на ломтики

• 1 репа, порезанная на ломтики

• 250 г молодых шампиньонов, разрезанных пополам

• ½ чашки нерафинированного оливкового масла

• 2 ст. л. чесночной пасты

• 1 ч. л. молотой куркумы

• 1 ч. л. молотого тмина

• 1 ч. л. молотой корицы

• 1 ч. л. лукового порошка морская соль по вкусу

Разогреть духовку до 190^о. На большом противне смешать баклажан, лук, репу и грибы. Спрыснуть овощи оливковым маслом, затем смешать с чесночной пастой. Посыпать смесь куркумой, тмином, луковым порошком и солью. Хорошенько перемешать ингредиенты. Жарить в течение 30 минут.

Фокачча с травами

Здесь будет представлен рецепт старинного блюда, преданно любимого читателями моей книги «Пшеничные килограммы», это абсолютно безопасная лепешка, которую пекут из миндальной муки. Я немного усовершенствовал рецепт и ввел в него больше трав, оказывающих полезное воздействие на кишечную микрофлору.

Эту лепешку можно использовать как хлебную основу сэндвичей, но мне кажется, что вкуснее всего есть фоккаччу в чистом виде макая лепешку в качественное оливковое масло, приправленное солью грубого помола.

Ингредиенты на 6 лепешек:

• 1 чашка нарезанной моцареллы или другого сыра

• 3 чашки миндальной муки

• ½ чашки молотых семян подорожника

• 1,5 ч. л. морской соли

• 1 ч. л. лукового порошка

• 1 ст. л. чесночной пасты или 5 нарезанных зубчиков чеснока

• 1 ст. л. мелко порезанного розмарина или 1,5 ч. л. сушеного розмарина

• 1 ст. л. порезанного орегано с удаленными стеблями или 1,5 ч. л. сушеного орегано

• ½ чашки черных каламатских оливок (сушеных)

• ½ чашки высушенных на солнце помидоров (предвари тельно вымоченных в воде или хранившихся в масле), порезанных на ломтики

• 2 больших яйца

• ½ чашки нерафинированного оливкового масла

Разогреть духовку до 190^о. В миске средних размеров смешать сыр, миндальную муку, подорожник, ½ чайной ложки соли, луковый порошок, чеснок, розмарин, орегано, оливки и сушеные помидоры. Отставить в сторону.

Разбить в маленькую тарелку яйца, затем добавить к ним не больше 1 ст. л. оливкового масла и взбить. Влить в смесь миндальной муки и тщательно перемешать.

Смазать жиром большой противень. Уложить тесто на него, сформировать прямоугольник вручную или скалкой, предварительно покрыв калькой, и раскатать тесто слоем не толще 1,25 см. Тесто не обязательно должно занимать всю поверхность противня.

Выпекать в течение 12 минут. Извлечь из духовки. Днищем ложки или другим маленьким круглым предметом сделать углубления в лепешке на расстоянии около 2,5 см друг от друга. Полить изделие оставшимся оливковым маслом и посыпать морской солью. Поставить противень в духовку еще на 8–10 минут – до появления коричневатой корочки.

Полученную лепешку разрезать на 6 частей.

Жаркое с острым перцем

Некоторые люди скучают по французскому жаркому. Порезанная на ломтики репа может послужить великолепной заменой этому блюду.

Ниже я представил на ваш суд способ сочетать полезные свойства богатой пребиотическими волокнами репы, овоща с низким содержанием углеводов, с острым перечным соусом, который, к тому же, оказывает полезное влияние на микробиом за счет содержания капсаицина. Можно дополнительно добавить к тесту сухой порошок красного перца, еще больше увеличив содержание капсаицина в готовом блюде. (Лично я использую острую приправу анчо из перца поблано. Если же вы предпочитаете очень горькие сорта перца, например, кайеннский, то можете уменьшить его количество в блюде до ¼–½ чайной ложки.)

Ингредиенты на 2 порции:

Жаркое:

• 2 ч. л. морской соли

• 2 ч. л. лукового порошка

• 2 ч. л. сушеного острого перца (например, порошок перца анчо чили)

• 2 ст. л. тертого пармезана

• ½ чашки нерафинированного оливкового масла

• 2 репы, порезанные на ломтки толщиной от 0,5 до 1,5 см

Соус:

• 2 ст. л. острого перечного соуса

• 1 ст. л. растопленного сливочного масла

Разогреть духовку до 220^о. Выстлать дно противня пергаментной бумагой.

В большой миске смешать соль, луковый порошок, молотый перец чили и пармезан. Полить оливковым маслом и снова перемешать. Добавить нарезанную репу к смеси и перевернуть несколько раз, чтобы покрыть ею ломтики.

Разложить ломтики репы одним слоем на пергаментной бумаге. Выпекать 35–40 минут или до появления хрустящей корочки.

В маленькой миске смешать перечный соус с растопленным сливочным маслом и подавать с блюдом.

Цветная капуста с приправой карри и горохом

Многие люди, стремящиеся ограничить потребление углеводов, избегают есть горох, но напрасно, потому что в нем не так уж много углеводов – всего лишь 14 г на чашку, но зато в каждой чашке содержится 3–5 г пребиотических волокон. С горохом вы получите еще немного галактоолигосахарида и амилозы. В это вносят свою скромную лепту также цветная капуста и лук. А куркума, содержащаяся в карри, стимулирует процессы заживления в кишечнике.

Ингредиенты на 4 порции:

• 3 ст. л. сливочного масла

• 1 нарезанная луковица среднего размера

• 4 чашки тертой цветной капусты

• 1 чашка замороженного гороха

• 1 банка (400 мл) кокосового молока

• 2 ст. л. порошка карри

• морская соль и черный перец по вкусу

• ¼ чашки нарезанной кинзы (по выбору)

В большой сковороде на довольно сильном огне растопить сливочное масло, затем добавить лук, цветную капусту и горох. Жарить, время от времени помешивая, до тех пор, пока лук не станет прозрачным, а цветная капуста не размягчится (примерно в течение 5–7 минут). Влить на сковороду кокосовое молоко, высыпать порошок карри, соль и перец. Тушить смесь в течение следующих 2 минут. Перед употреблением посыпать кинзой.

Грибной суп-пюре

Вам понравится букет вкусов в этой версии старинного, любимого многими блюда с добавками, содержащими пребиотические волокна и полезными для улучшения микробиома. Вам, любители кинзы, хочу сказать, что предлагаемый суп идеально подходит для этой приправы, которая к тому же обладает противогрибковыми свойствами.

Выбирайте двухспоровые шампиньоны.

Ингредиенты на 8 порций:

• ¼ чашки нерафинированного оливкового или сливочного масла

• 1 нарезанная луковица

• 1 головка лука-порея, нарезанная ломтиками

• 4 зубчика мелко нарезанного или раздавленного чеснока

• 400 г нарезанных шампиньонов

• 1 ч. л. молотой куркумы

• 1 ч. л. молотого тмина

• 1 ст. л. свежего чабреца (стебли удалить, листья мелко нарезать) или ½ ст. л. сушеного чабреца

• 1 ч. л. морской соли (или по вкусу)

• ½ ч. л. молотого черного перца

• 1 банка (400 мл) кокосового молока

• 4 чашки куриного или овощного бульона

• ¼ чашки нарезанной кинзы (по выбору)

В большой кастрюле на умеренно сильном огне разогреть масло, добавить лук-порей, репчатый лук и чеснок. Тушить около 3 минут до прозрачности лука. Добавить грибы и варить, время от времени помешивая, в течение 5 минут. Добавить куркуму, тмин, чабрец, соль и перец. Влить кокосовое молоко и бульон. Довести до кипения и уменьшить огонь, накрыть крышкой и варить в течение 3 минут. Снять кастрюлю с огня.

Перенести смесь в блендер (можно частями). Перед подачей приправить кинзой (по выбору).

Ферментированный жареный перец

Начнем с того, что жареный перец – это вкусно. Здесь я расскажу вам, как улучшить его вкус, а заодно использовать в качестве средства выращивания пробиотических микробов по вашему выбору. Начать можно с готового жареного перца, но не покупайте продукт с консервантами, обладающими бактерицидными свойствами. Будет лучше, если вы пожарите перец самостоятельно согласно моему рецепту.

Вы обнаружите, что перец – один из тех овощей, которые легче всего поддаются ферментации, потому что, в отличие от большинства других овощей, он погружается на дно емкости с рассолом, а значит, для его ферментации не нужен гнет.

Выберите пробиотик по своему желанию, например B. longum для уменьшения тревожности или Bacillus coagulans для ускоренного восстановления после тяжелой физической нагрузки. Начать можно с пробиотической капсулы или сыворотки из партии вашего домашнего йогурта.

Ингредиенты на 4 чашки:

• 4 стручка сладкого перца (любого цвета)

• 1 л отфильтрованной или дистиллированной воды

• 1 ст. л. нейодированной соли

• 1 ст. л. перцовых зернышек

• 1 ст. л. семян кориандра

• 1 лавровый лист

• ¼ чашки белого винного уксуса

• источники пробиотиков по вашему выбору: из пробиотической капсулы или в виде 1 ст. л. сыворотки из йогурта

Разогреть духовку до 200^о. Уложить цельные перчики на противень и поджаривать в течение 15 минут. Перевернуть и жарить еще в течение 15 минут. Достать перчики из духовки и дать им остыть. Удалить стебли и семена, счистить обугленную кожуру, а затем нарезать полосками. В сосуде, предназначенном для ферментации, смешать воду, соль, семечки, кориандр и лавровый лист. Добавить перчики, убедиться, что жидкость покрывает их целиком, и поставить смесь на ферментацию в ваше устройство на 72 часа (температурный режим выбирается в зависимости от вида иди штамма микроорганизма). Если сосуд слишком велик для вашего устройства, то можно разделить содержимое по нескольким контейнерам меньшего размера.

После окончания ферментации добавьте ¼ чашки уксуса и поставьте продукт в холодильник – так жареный ферментированный перец можно хранить до 4 недель.

Репа с розмарином

Прежде чем начать крутить носом при одном упоминании о репе, позвольте все же себе попробовать этот более здоровый и вкусный вариант картошки. В этом овоще гораздо меньше углеводов, чем в картофеле, поэтому его употребление в пищу не грозит вам лишними килограммами и отложением жира на боках. Кроме того, это блюдо очень полезно для микробиома благодаря наличию в нем розмарина, оливкового масла и лука.

Ингредиенты на 4 порции:

• 1 кг репы, порезанной на кубики размером 1–1,5 см

• ¼ чашки нерафинированного оливкового масла

• 1 ст. л. мелко нарезанного свежего розмарина или 1,5 ч. л. сушеного розмарина

• 1 ч. л. морской соли

• 1 ч. л. лукового порошка

• ½ ч. л. молотого черного перца

Разогреть духовку до 200^о. В большой миске смешать репу, оливковое масло, розмарин, соль, луковый порошок и черный перец и тщательно все перемешать. Выложить смесь на противень и жарить в течение 40 минут или до появления коричневатой корочки.

Стебли одуванчика и салат из сырого картофеля с приправой из авокадо и лайма

Этот рецепт предлагает множество полезных свойств, объединенных в одном простом салате: пребиотические волокна стеблей одуванчика, сырого картофеля, лука и чеснока; полисахаридные пребиотики грибов; пектиновые волокна авокадо; антибактериальные свойства кинзы. Приправу из авокадо и лайма лучше всего употребить в первые 48 часов после приготовления.

Рецепт предполагает приготовление 4 порций как основного блюда и 6 порций как гарнира.

Ингредиенты для салата:

• 250 г стеблей одуванчика

• 1 сырая картофелина средних размеров, нарезанная ломтиками

• 1 красная луковица, разрезанная на две части и нарезанная ломтиками

• 150 г нарезанных шампиньонов

• 4 нарезанных сваренных вкрутую яйца

• 5–6 ломтиков бекона, сваренного, высушенного и нарезанного на кусочки

В большой миске смешайте все ингредиенты и полейте приправой.

Ингредиенты для приправы из авокадо и лайма:

• 2 плода авокадо средних размеров

• ½ чашки нерафинированного оливкового масла

• ½ чашки столового уксуса

• ¼ чашки крупно нарезанной свежей кинзы

• 1 раздавленный зубчик чеснока или 1 ч. л. сушеного чесночного порошка

• сок 1 маленького лайма

• ½ ч. л. соли

• подсластитель в количестве, эквивалентном 1 ст. л. сахара

• ¾ чашки воды

В блендере или кухонном комбайне смешайте авокадо, масло, уксус, кинзу, сок лайма, соль, подсластитель и воду. Подавайте сразу или поставьте в холодильник в герметичной упаковке.

Пряный маринованный чеснок

Простой рецепт маринада показывает, как надо ферментировать овощи. Хотя вы можете использовать для этого чайную ложку сыворотки одного из ваших йогуртов, в этом рецепте мы заставим работать микробов, которые естественным образом населяют поверхность овощей. Главное – овощи должны быть полностью погружены в раствор, чтобы не соприкасаться с атмосферным воздухом.

Для полной ферментации этого блюда требуется 2 или больше недель. О готовности можно судить по появлению умеренно кислого вкуса.

Ингредиенты:

• 6 разрезанных пополам зубчиков чеснока

• 2 пучка нарезанного зеленого лука

• 2 ч. л. цельных зерен горчицы

• 1 ст. л. цельных перцовых зернышек

• 1 ст. л. семян кориандра

• 1 ветка свежего орегано

• 4 чашки отфильтрованной или дистиллированной воды

• 1 ст. л. морской или другой нейодированной соли

• 450 г мелких маринованных огурцов

• ¼ чашки столового или яблочного уксуса

В большом кувшине или другом стеклянном или керамическом сосуде смешайте чеснок, лук, семена горчицы, семена перца, кориандр, орегано, воду, соль. Добавьте огурцы, затем прикройте тарелкой или другим предметом, позволяющим держать овощи в погруженном состоянии. (Некоторые пряности будут тем не менее плавать сверху, но это нормально.)

Ферментировать смесь надо около 2 недель или до появления кислого вкуса. Добавьте уксус, закройте крышкой и поставьте готовое блюдо в холодильник. Маринад можно хранить несколько недель.

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА

Витая лапша из цуккини с орегано под соусом песто

Употребляя в пищу эту деликатесную пасту под соусом песто, мы используем антибактериальные и противогрибковые свойства орегано, стимулирующие рост и размножение аккермансий, свойства олеиновой кислоты оливкового масла и небольшого количества пребиотика инулина, содержащегося в чесноке. Орегано под соусом песто можно также использовать как деликатесную приправу к салатам.

Ножи для нарезки витой «лапши» можно купить в супермаркетах и продуктовых магазинах. Для того чтобы уменьшить влажность витых цуккини (она может сделать соус водянистым), некоторые любят заворачивать лапшу в бумажные полотенца и выжимать излишек влаги перед готовкой.

Ингредиенты на 2 порции:

• ½ чашки сырых кедровых орехов

• 3 зубчика чеснока

• ½ чашки нарезанных листьев орегано

• 2 ст. л. лимонного сока – свежевыжатого или готового

• ½ чашки нерафинированного оливкового масла + дополнительно 2 ст. л. оливкового масла

• ¼ чашки тертого пармезана

• ¼ ч. л. морской соли

• молотый черный перец по вкусу

• 450 г витой лапши из цуккини

В блендере смешать кедровые орехи, чеснок, орегано, лимонный сок, ½ чашки оливкового масла, пармезан, соль, перец и измельчить до состояния однородного пюре. Отставить в сторону. В сковороде средних размеров разогреть оставшееся оливковое масло на огне средней интенсивности, выложить цуккини и жарить до размягчения (около 3 минут). Подавать лапшу, политую соусом песто.

Курица с имбирем

Ниже приведен рецепт богатого пребиотиками излюбленного блюда всех китайских ресторанов.

Я рекомендую бедра, потому что многие производители удаляют кожу и кости из мяса грудки, а именно они придают курятине особый вкус, не говоря уже об их полезных для здоровья свойствах. Последнее дело покупать для этого блюда куриное мясо без кожи и костей. Мы, конечно же, не ограничиваем и жир. Кроме того, из костей можно будет потом сварить суп.