Текст книги "Суперкишечник! 4-недельный план перепрограммирования микробиома, восстановления здоровья и потери веса"

Наденьте свою лучшую набедренную повязку

Теперь настало время познакомить вас с отсутствующими в нашей жизни нутриентами – не потому, что мы не включаем их в наш рацион, а из-за условий современного образа жизни, – которые поддержат ваши усилия по восстановлению здорового микробиома. Они же помогают нам устранить инсулинорезистентность, снизить уровень сахара крови и артериальное давление, уменьшить содержание в крови триглицеридов и степень ожирения печени, а также облегчить снижение веса. Поскольку мы практически все время проводим в закрытых помещениях и носим одежду, прикрывающую кожу, поскольку мы, как правило, не едим субпродукты, поскольку мы фильтруем питьевую воду, нам надо возмещать недостаток нутриентов, возникающий в результате таких действий. Мы вводим прием недостающих нутриентов на самой ранней стадии выполнения программы, потому что изменения в диете, особенно отказ от пшеницы и злаков, могут сопровождаться симптомами синдрома отмены и детоксикации. Введение в рацион пищевых добавок очень важно для смягчения этого процесса и поможет ослабить такие неприятные последствия как головная боль, мышечные судороги и повышенная утомляемость.

Для этой ранней фазы программы более всего важны перечисленные далее пищевые добавки.

Витамин D

Вспомним, что витамин D играет важную роль в поддержании здорового микробиома и усиливает кишечный иммунный ответ, а также помогает уменьшить инсулинорезистентность, сохранять ясность ума и хорошее настроение, прибавляет здоровья сердцу.

Выбирайте желеобразные шарики на масляной основе, так как они наиболее эффективны и надежно всасываются в кишечнике, в отличие от таблеток и капсул, которые всасываются хаотично, а иногда и не всасываются вовсе. Полезны также капли витамина D, хотя их трудно дозировать. (Для того чтобы повысить точность дозирования, пользуйтесь пипеткой). Большинству взрослых достаточно приема 5000–6000 единиц в день, эта доза обычно обеспечивает концентрацию 25-OH витамина D в крови, равной 60–70 нг/мл; я считаю этот уровень идеальным. (Если вы решите следить за уровнем витамина D в крови, то помните, что его стабильный уровень достигается в течение трех месяцев после начала приема / изменения дозы). Поскольку люди уникальны, то каждому отдельному человеку может потребоваться большая или меньшая доза для достижения идеального содержания витамина в крови, поэтому будет разумно проверять его через 6–12 месяцев после начала приема или любого изменения дозы.

Чай, образующий слизь

Восстановление здорового микробиома невозможно без заживления дефектов кишечника. Залогом же заживления этих дефектов является толстый слой слизи, выстилающий внутреннюю поверхность кишечника, который выступает в роли барьера. Почти каждый начинающий выполнение программы страдает поражениями этого слизистого барьера. Поэтому я разработал рецепт гвоздичного зеленого чая, укрепляющего слизистый слой, что позволяет ослабить проявления воспаления во всем организме и в кишечнике за счет уменьшения эндотоксемии. Все это приводит к устранению остаточного дискомфорта в животе.

Люди, пьющие этот чай, сообщают о множестве его интересных эффектов. Например, Ричард (имя изменено) годами пытался справиться с терзавшими его внутренними сомнениями; его все время мучил внутренний монолог, в котором он убеждал себя, что у него не хватает квалификации для выполнения работы, что он – ни на что не годный работник. Этот мучительный внутренний монолог прекратился через двое суток после того, как Ричард начал пить гвоздичный зеленый чай. Человек ощутил воодушевление и прилив сил, он вдруг понял, что идут недели, а старый глупый монолог не возобновляется. Однако во время отпуска Ричард перестал пить гвоздичный чай, и на него вновь нахлынули сомнения в собственных способностях. Он возобновил питье чая, и монолог снова прекратился.

Омега-3 жирные кислоты

Единственным по-настоящему надежным источником омега-3 – эйкозапентаеновой кислоты и дегидроэпиандростерона, способствующих сохранению здоровья кишечника и снижению эндотоксемии, – является рыбий жир. Некоторые производители рекламируют альтернативные источники, такие как масло криля или омега-3-масло, добываемое из водорослей, но ни один из них не гарантирует получение адекватной дозы, которая необходима для полного восстановления слизистого слоя и кишечного барьера. Надо также один или два раза в неделю есть рыбу или морепродукты, потому что аминокислота таурин, присутствующая в этих продуктах, но отсутствующая в рыбьем жире, повышает иммунный ответ в толстом кишечнике, оказывая на него мощное влияние. Более частое потребление рыбы может, к сожалению, привести – из-за загрязнения мирового океана – к избыточной экспозиции к ртути, которая входит в перечень вредных для здоровья веществ.

Идеальная доза эйкозапентаеновой кислоты и дегидроэпиандростерона выше, чем думает большинство людей: 3000–3600 мг в сутки, и это доза этих соединений, а не рыбьего жира. В идеале ее надо делить пополам, то есть принимать по 1500–1800 мг утром и 1500–1800 мг вечером.

Грейс, 70 лет

«Я ела ежедневно по полчашки L. reuteri в течение месяца и около одной недели половину чашки тройной смеси от ИРБТК. До этого я обычно среди ночи просыпалась каждые 2–3 часа, а затем долго не могла уснуть. В течение прошедшей недели я ложилась спать раньше и спала всю ночь непрерывно в течение 5–7 часов. Это произошло впервые с тех пор, как 4 года назад умер мой муж. После сна я чувствую себя отдохнувшей и энергичной.

Мне помогает еще и то, что мне во многом удалось побороть воспаление. Такая диета избавила меня от боли в плечах и тазобедренных суставах, которая будила меня по ночам. Каждый день я по памяти играю на пианино несколько мелодий, чтобы не забыть, чему я научилась за последние 6 лет. Я научилась играть, когда мне было 63 года. Для меня это тяжелый труд, да и получается у меня не очень. Однако за последние пару недель я заметила, что смогла импровизировать во время игры. Такое впечатление, что мой мозг вышел на уровень творчества, которым я прежде не отличалась.

Изменились и мои мысли в отношении других людей. Я стала лучше их принимать (это эмпатия?), мне стало легче вставать на их точку зрения. Я перестала злиться, раздражаться, негативно судить о людях. Если я вступаю в дискуссию, мне теперь хочется внести в нее позитивные нотки. Это потрясающее улучшение моей способности общаться с людьми. Я бы назвала это высшей формой социализации».

Йод

Мы добавляем к рациону йод, чтобы снабдить им щитовидную железу, которой он нужен для синтеза тиреоидных гормонов. Недостаточное потребление йода приводит к снижению их уровня, гипотиреозу, снижению активности кишечника, которое может привести к ИРБТК и ИРГТК. Официальная медицина рекомендует прием 150 мкг этого элемента в сутки – такой дозы достаточно для предупреждения развития зоба. Но мы стремимся добиться оптимального или идеального состояния щитовидной железы, а не просто предупреждения зоба. Я считаю, что суточная доза йода должна быть 350–500 мкг в форме таблеток высушенных водорослей или капель йодистого калия. Я предпочитаю первый варитант, потому что в таблетках содержатся разные соединения йода, а это увеличивает шансы на улучшение функции не только щитовидной железы, но и слюнных желез, кишечной слизи и тканей молочной железы. Для полноценного отправления этих функций тоже необходим йод.

«Вы хотите сказать, что я никогда больше не полакомлюсь пиццей?»

Если возврат к пище охотников и собирателей означает отказ от пшеницы и злаков, то сможете ли вы когда-нибудь в жизни отведать кусок пиццы с копченой колбасой, ломтик клубничного чизкейка или юбилейного торта?

Конечно сможете. Надо просто заменить вредную пшеничную или иную злаковую муку на блюда из более полезной муки, а сахар и синтетические подсластители – на натуральные сладости, содержащие минимум калорий и не ведущие к эндотоксемии, нарушениям функции желудочно-кишечного тракта и повышению уровня глюкозы в крови. Это означает, что вы можете наслаждаться бисквитами и подливками, пончиками, смазанными маслом, или коричной булочкой за чаем или кофе. И при этом вы не будете страдать от неблагоприятных последствий потребления пшеницы, злаков или сахара.

Но почему бы просто не привыкнуть к реальной цельной пище без того, чтобы пытаться воссоздать вкус таких знакомых и любимых блюд с пшеницей и злаками? Я уже давно осознал, что, несмотря на то что можно привыкнуть к такой пище, как яйца, мясо, рыба, овощи и фрукты, случаются моменты, когда ничто не кажется вам столь желанным, как кусок пиццы или пончик. Иногда есть даже определенное преимущество в том, чтобы позволить себе знакомые, но немного модифицированные здоровым путем продукты, когда вы находитесь в обществе друзей, отдыхаете в отпуске или нянчите детей и внуков. Без доступа к здоровым версиям любимой пищи, как я наблюдал, многие люди возвращаются с праздников, прибавив в весе десяток килограммов, а внутри у них происходит подлинная метаболическая катастрофа. Предупредить это несчастье можно безопасными, но вкусными альтернативами. Настроение действительно может улучшиться, если вы время от времени будете съедать за утренним кофе вкусный пончик или наслаждаться за обедом куском сырной пиццы.

Альтернативные виды муки и некоторых продуктов

• Миндальная мука, миндальная крупа (приготовленные из цельного миндаля)

• Грецкие орехи и пекан лучше всего подходят для приготовления пирогов с хрустящей корочкой

• Кокосовая мука

• Молотые семена льна

• Кунжутная мука

• Люпиновая мука

• Молотый блошиный подорожник

Лучше всего работают смеси муки и крупы. Например, можно использовать смесь 3 чашек миндальной муки, 1/2 чашки молотого льняного семени, 2 столовых ложек молотого семени подорожника. Можно покупать семена и орехи уже молотыми или молоть их самостоятельно в блендере или кофемолке. Муку и крупу лучше всего хранить в холодильнике и использовать в течение 4–6 недель.

Альтернативные некалорийные или минимально калорийные подсластители

• Стевия

• Аллюлоза

• Архат

• Инулин

• Эритритол

• Ксилит

Обратите внимание, что мы избегаем большинства спиртосахаров, таких как мальтитол, лактитол и сорбитол, потому что они очень похожи на обычные сахара, к тому же могут вызывать понос даже при умеренном потреблении.

Поскольку разные продукты такого рода обладают различной сладостью, вы заметите, что для достижения определенного ее уровня вам придется использовать разные количества подсластителей.

Магний

Мы получаем большую пользу от осмотических свойств магния – то есть из способности вытягивать воду в желудочно-кишечный тракт, чем обеспечивается быстрое прохождение по нему каловых масс. Это предупреждает ИРБТК – бактерии просто не успевают там размножиться. Отказ от потребления пшеницы и злаков может демаскировать дефицит магния, и это неудивительно, поскольку в современной диете содержится очень мало солей этого элемента. Подтверждением является широкое распространение судорог в икроножных мышцах, чаще всего в течение первой недели отказа от пшеницы и злаков. Прием добавок с магнием помогает устранить или смягчить судороги, а кроме того, приносит здоровью и иную пользу.

Добавлять магний мы начинаем в начале программы. Магний доступен во многих формах, включая магния малат, глицерофосфат, глицинат, хелат и цитрат. Все эти формы хорошо всасываются, предупреждая развитие поноса. Покупайте препараты магния, на которых указано количество «элементарного магния», то есть количество самого элемента, без малата, глицина и т. д. В идеале взрослым следует принимать в сутки от 450 до 500 мг элементарного магния, поделенные на 2 или 3 приема. Эта доза способствует снижению артериального давления и уровня сахара крови, помогает избавиться от нарушений сердечного ритма, а также уменьшает выраженность запора.

Куркумин

В отличие от 4 предыдущих нутриентов, человек не нуждается в куркумине – нигде до сих пор не описан его дефицит в организме.

Мы назначаем куркумин, соединение, находящееся в куркуме, чтобы устранить многие отрицательные влияния на микробиом, кишечную слизь и кишечный барьер.

Помните, что следует избегать продуктов с такими добавленными ингредиентами, как пиперин и биоперин, которые повышают всасывание куркумина, потому что мы как раз хотим, чтобы он не всасывался в кишечнике и оставался внутри ЖКТ.

За первую неделю вы подготовили почву, и теперь мы перейдем ко второй неделе – неделе посева семян.

Неделя 2. Добрый посев

Коротко о главном

Теперь, когда мы подготовили почву, убрали с участка микробный эквивалент камней, палок и другого мусора, можно приступить к процессу повторного «засевания» вашего огорода кишечной флоры здоровыми видами бактерий, включая наиболее важные из них.

1. Начните с мощных, мультивалентных пробиотиков или приготовьте йогурт согласно приведенному мной рецепту.

2. Включите в свой ежедневный рацион хотя бы одно ферментированное блюдо – либо приобретенное, либо самодельное.

3. Начните самостоятельно готовить ферментированные продукты. (Я расскажу, как заниматься ферментацией в домашних условиях.)

Вы заложили фундамент здорового микробиома, и теперь мы начнем работать над засаживанием огорода, засеяв желудочно-кишечный тракт здоровыми микробами. Начало «полива и удобрения», то есть добавление пребиотиков, полифенолов и других нутриентов, стимулирующих рост микробов, мы отложим хотя бы на несколько дней после начала засевания. Такая последовательность действий имеет оправданную цель: как вы не станете поливать незасеянный огород, так же и не надо принимать нутриенты для бактерий до начала процесса замены микробиомного состава. Некоторые люди с выраженным дисбиозом, начинающие принимать пребиотические волокна слишком рано, вскармливают, в конечном счете, патологическую флору, а в результате страдают от избыточного газообразования, вздутия, дискомфорта в животе и эмоциональных расстройств. Поэтому дождитесь всходов, прежде чем принимать пребиотики.

Мы будем сеять «семена» в виде микробов из пробиотиков и ферментированной пищи. К сожалению, как вы уже знаете, большинство коммерческих пробиотиков не гарантируют нам восстановление здоровья кишечника, потому что они не более, чем хаотичная смесь бактерий с ограниченной возможностью приносить какую-либо пользу.

Подумайте также о пользе фекальной трансплантации – введите непосредственно в кишечник полезные виды и штаммы микроорганизмов, и с вами начнут происходить чудесные вещи.

Правильно выбранный в самом начале лечения пробиотик дает простое преимущество, какое необходимо вам для выполнения программы, так как он стимулирует продукцию кишечной слизи и подавляет рост нежелательных бактериальных видов. Но дело не должно ограничиваться только этим. Пробиотик, например, должен содержать виды, колонизующие верхние отделы желудочно-кишечного тракта, а не только толстый кишечник (например, L. reuteri, L. gasseri). Он должен содержать виды, продуцирующие бактериоцины (природные антибиотики, защищающие микробиом от таких бактерий как сальмонеллы и клебсиеллы). В пробиотике должно быть большое число видов и штаммов – вы же не выйдете на битву с 10-тысячной армией с отделением в 10 человек, не так ли? Мы собираемся на войну с триллионами патогенных бактерий, поэтому нам надо в адекватном количестве подбирать нужные микробы, их виды и штаммы.

В качестве альтернативы вы можете легко и недорого создать свой собственный пробиотик, делая йогурты. Начать можно с капсулы коммерческого пробиотика или кефира, богатого бактериальными видами из рецепта 1, который приведен мною ниже. Вы, конечно, можете делать и то, и другое: число бактерий, которое мы получаем при каждом из этих способов, относительно невелико, поэтому удвоение может принести дополнительную ощутимую пользу.

Полагаться исключительно на готовые коммерческие пробиотики – это распространенная ошибка: люди часто принимают их в надежде восстановить или поддержать здоровый микробиом, думая, что для этого можно начать и закончить лечение приемом капсул. Но в своей нынешней форме коммерческие пробиотики играют в нашей программе самую последнюю и незначительную роль.

Подобно множеству анонимных видов и штаммов, которые мы получаем с большинством пробиотических продуктов, микробы, содержащиеся в кефире и таких ферментированных продуктах, как огурцы, капуста и другие подобные виды пищи, представляют собой хаотичную смесь хороших бактерий, производящих, правда, весьма скромный эффект. Микробы в купленном вами кимчи или в квашенной капусте, приготовленной вами самостоятельно, на самом деле, способны принести пользу, стимулируя продукцию кишечной слизи, вытесняя патогенные бактерии и продуцируя необходимые полезные метаболиты. Все это полезно, пусть даже эти продукты не могут представить весь спектр эффектов, каких мы хотим добиться. Мы высаживаем семена этих благотворных видов, включая хотя бы одно блюдо из ферментированного продукта в ежедневный рацион.

Способы ферментации, с которыми мы познакомимся чуть позже, отчасти компенсируют недостатки большинства коммерческих пробиотиков и ферментированной пищи. Каждый бактериальный вид и штамм мы выбираем с учетом их специфичности, а затем размножаем, используя уникальный метод, увеличивающий численность нужных бактерий до сотен миллиардов.

Если вы, однако, обнаружите, что не переносите пробиотики или ферментированную пищу и испытываете такие симптомы как вздутие или дискомфорт в животе, если у вас начинается понос, туман в голове или тревожность, то вам надо приостановить программу второй недели. Переключитесь снова на лечение ИРБТК и ИРГТК, потому что такие симптомы практически всегда связаны с избыточным ростом бактерий и грибов. Нет никаких естественных причин для того, чтобы человек не мог переносить, скажем, натурально ферментированный лук или другие источники микробных видов, чье присутствие не препятствует жизнедеятельности человека. Любую непереносимость, следовательно, можно объяснить избыточным ростом бактерий и грибов в тонком кишечнике и значительными нарушениями здоровья, которые они причиняют. Когда вы справитесь с этими двумя состояниями избыточного роста, тогда – о чудо! – эта непереносимость исчезнет.

Приготовьте свой собственный недорогой пробиотик

Для того чтобы приготовить свой собственный недорогой пробиотик, можно воспользоваться несколькими способами: ферментацией с помощью капсулы коммерческого пробиотика, ферментацией с помощью коммерческого кефира и ферментацией с помощью коммерческой первоначальной культуры. Первый вариант наиболее предпочтительный, потому что позволяет вам выбрать пробиотик с множеством полезных видов и штаммов, включая и самые важные, ключевые виды. Недостатком ферментации с помощью коммерческого кефира или первоначальной культуры, так же как недостатком коммерческих пробиотиков, является то, что вам неизвестны содержащиеся в кефире штаммы, а, кроме того, в нем могут не содержаться важнейшие, ключевые виды и штаммы.

Если вы выберете способ с первоначальной культурой, то следуйте тем же инструкциям, что и для приготовления йогурта из пробиотической капсулы.

Приготовление йогурта с помощью коммерческого пробиотика

Для начала выберите пробиотик, содержащий 10 или более видов, но без сахаромицетов, кандиды или клюйверомицетов (это виды грибов, которые при ферментации образуют спирт).

Рецепт

Выход: 1 л

Ингредиенты:

• Содержимое одной пробиотической капсулы

• 2 ст. л. пребиотического волокна (напри мер, инулина, натурального картофельного крахмала)

• 1 л экологически чистой смеси равных до лей молока и сливок

В кастрюле средних размеров смешайте содержимое пробиотической капсулы (ее надо открыть и опорожнить в смесь), пребиотическое волокно и 2 ст. л. смеси молока и сливок. Тщательно перемешайте и убедитесь, что нет комков. Перемешивайте до получения однородной массы. Продолжая размешивать, влейте всю остальную смесь молока и сливок, поставьте кастрюлю в термостат и ферментируйте при 40^о в течение 36 часов. Для изготовления следующих партий используйте 2 ст. л. свернувшегося молока и/или сыворотки из предыдущей партии.

Приготовление йогурта с помощью кефира

Кефир – это ферментированный кисломолочный продукт, обычно содержащий дюжину или больше бактериальных и грибных видов. Он является богатейшим источником пробиотических микробов, которых там намного больше, чем в большинстве йогуртов.

В своем большинстве коммерческие кефиры ферментируют в течение слишком короткого времени. Эту ситуацию можно улучшить, поставив емкость с кефиром на кухонный стол на 48 часов, чтобы продлить время ферментации. Но есть и другая стратегия: реферментировать кефир. Сделав это, вы заставите длинный список бактериальных видов работать и сможете приготовить пищу, которую можно использовать как пробиотическую добавку.

Рецепт

Выход: 1 л

Ингредиенты:

• 2 ст. л. кефира (или по 2 ст. л. каждого кефира при использовании нескольких сортов)

• 2 ст. л. пребиотического волокна (напри мер, инулина, натурального картофельного крахмала)

• 1 л экологически чистой смеси равных до лей молока и сливок

В емкости средних размеров смешайте кефир (кефиры), пребиотическое волокно и 2 ст. л. смеси молока и сливок. Размешайте и убедитесь, что пребиотическое волокно не образует комков. Перемешивайте до получения однородной массы. Продолжая размешивать, влейте оставшуюся часть смеси молока и сливок. Прикройте емкость пластиковой пленкой или легкой крышкой, поместите в термостат и ферментируйте при 40о в течение 36 часов. Для изготовления следующих партий используйте в качестве закваски 2 ст. л. свернувшегося молока или сыворотки из предыдущей партии.

Ферментация овощей: основные правила

До появления охлаждения в кулинарии царила ферментация, один из методов, каким люди сохраняли пищу после ее добычи. Это был один из способов, какими наши далекие предки заготавливали летом редиску, кабачки, спаржу и другие овощи, а затем ели их в течение осени и зимы. Они давали пище ферментироваться, то есть расщепляли ее с помощью бактерий и грибов. Соленья, маринады и квашеную капусту тоже можно ферментировать, но большинство продуктов длительного хранения ферментировать невозможно, так как их консервируют в уксусе или крепком рассоле.

Ферментация предохраняет пищу, когда микробы потребляют сахара и волокна, присутствующие в ней, и продуцируют молочную кислоту, которая придает ей характерный кислый вкус, и другие кислоты, подавляющие рост небезопасных бактерий. В отличие от йогурта и кефира, ферментация овощей происходит в анаэробных условиях, то есть без доступа кислорода.

Многие микроорганизмы, ферментирующие еду, являются наиболее полезными штаммами для флоры кишечника человека – это такие бактерии как Lactobacillus plantarum, Lactobacillus brevis, Leuconostoc mesenteroides и различные виды бифидобактерий. Регулярное потребление ферментированных овощей, то, чем люди занимались на протяжении тысячелетий, позволяет заселить кишечник полезными и здоровыми микробными штаммами.

Если не считать цены самих овощей, то их ферментация практически ничего не стоит. Она придает овощам уникальный вкус, а также дает возможность добавлять к ним травы и специи, что делает ферментированные овощи еще более полезными для микробиома.

Вам потребуется кувшин или керамический сосуд и что-то, чтобы удерживать овощи под поверхностью рассола, чтобы до них не мог добраться кислород. Я использую для этой цели старый кувшин из-под оливкового масла и тяжелый стакан, который как раз входит в горловину и прижимает овощи ко дну сосуда, чтобы они были целиком покрыты жидкостью.

Можно купить набор для ферментации, но гораздо легче сконструировать собственное приспособление из того, что есть у вас под рукой.

Вам нужны следующие ингредиенты:

1. Овощи. Сырой репчатый лук, перец, спаржа, огурцы, редиска, чеснок, морковь, капуста, зеленая фасоль, японская редька и другие – ферментировать можно любые овощи. Нарубите их на куски, которые можно положить в рот. Смешайте овощи, чтобы создать уникальный вкус – например, спаржу и лук, зеленую фасоль и чеснок.

2. Травы и специи. Горошки черного перца, укроп, зубчики чеснока, семена кориандра, семена горчицы, розмарин, орегано. Многие также добавляют виноград или листья различных ягод, чтобы придать продукту свежести.

3. Соль. Использовать можно любую соль, но не йодированную (йод убивает бактерии).

4. Вода. Используйте фильтрованную, родниковую или дистиллированную воду, то есть воду, очищенную от хлора и фторидов.

Ферментация овощей – это искусство, как хлебопечение или гончарное дело. Это целый мир.

Основная ферментация

Заполните сосуд для ферментации водой, потом добавьте соль – ровно столько, чтобы вода стала чуть солоноватой, обычно на литр достаточно 1,5 столовых ложки.

Добавьте травы и специи по вкусу, например горошки перца, укроп и кориандр. Перемешайте смесь с соленой водой, дождитесь, когда полопаются и исчезнут все пузырьки воздуха.

Погрузите овощи целиком в воду, поставьте сверху тарелку или другой чистый предмет, чтобы они оставались под поверхностью воды, а затем закройте емкость, чтобы в нее не проникли вредители и паразиты. Вся конструкция не должна быть герметично закрытой, ее можно лишь слегка прикрыть, так как ферментация сопровождается образованием газов, которые должны свободно выходить.

Поставьте сосуд в укромное место на пару дней. Время может варьировать в зависимости от типа овощей и температуры, но ферментация может продолжаться и несколько недель. По достижению желаемого вкуса, аромата и степени ферментации, поставьте сделанное блюдо в холодильник – охлаждение замедлит процесс.

После завершения ферментации можно добавить половину стакана уксуса на литр ферментированной смеси, чтобы усилить вкус и придать ему изысканность.

Если на поверхности овощей появился белый или цветной налет, снимите его, это плесень. Она не вредит процессу, и овощи остаются безопасными для употребления по крайней мере в течение 4 недель хранения в холодильнике.