Текст книги "Большая энциклопедия здоровья Поля Брэгга"

Несколько простых упражнений для укрепления зрения

Так же как и мышцам тела, глазам необходима гимнастика. Упражнения, входящие в нее, очень просты, но тем не менее эффективны. Они помогают снять напряжение с глаз, а при регулярном выполнении припятствуют возрастным изменениям, сохраняют зрение на долгие годы.

• Упражнение выполняется в положении сидя. Сильно зажмурьте глаза на 4–5 секунд. Затем откройте глаза на 4–5 секунд. Повторите 7 раз.

• Быстро моргайте в течение 1 минуты.

• Упражнение выполняется стоя. Смотрите 3–4 секунды вдаль, прямо перед собой. Поднимите правую руку, держите палец напротив лица на расстоянии 30–35 см от глаз. Переведите взгляд на конец пальца и смотрите на него 4–5 секунд. Опустите руку. Повторите 10 раз. Это упражнение снимает утомление глазных мышц.

• Упражнение выполняется в положении сидя. Закройте глаза, массируйте веки круговыми движениями пальца от носа к наружному краю глаза и от наружного края к носу. Продолжительность – 1 минута. Это упражнение улучшает кровообращение.

• Упражнение выполняется стоя. Держите голову неподвижно. Отведите полусогнутую правую руку в сторону, медленно передвигайте палец справа налево, следите глазами за пальцем. То же самое выполните и в обратную сторону. Повторите 10 раз. Это упражнение укрепляет мышцы глаз.

• Упражнение выполняется в положении сидя. Расслабьтесь, посмотрите вдаль прямо перед собой. Переведите взгляд на кончик носа на 4–5 секунд. Повторите 8–10 раз. Это упражнение хорошо развивает способность длительно задерживать взгляд на предметах, расположенных вблизи, что важно для улучшения зрения при пресбиопии.

• Упражнение выполняется стоя. Голову держите неподвижно. Немного согните правую руку, затем поднимите вверх. Медленно передвигайте палец сверху вниз, следите за ним глазами. Повторите то же самое при движении пальца снизу вверх. Выполняйте упражнение 10 раз.

• Упражнение выполняется стоя. Голову держите неподвижно. Поднимите глаза вверх, опустите вниз, посмотрите направо, затем налево. Повторите 7 раз.

• Упражнение выполняется в положении сидя. Голову держите неподвижно. Посмотрите вверх, сделайте глазами круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторите 4–5 раз.

• Упражнение выполняется в положении сидя. Закройте глаза. Голову держите неподвижно. Поднимите глаза, опустите глаза, поверните вправо, затем влево. Повторите 7 раз.

• Упражнение выполняется стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Опустите голову, посмотрите на носок левой ноги, поднимите голову, посмотрите в правый верхний угол комнаты. Опустите голову, посмотрите на носок правой ноги, поднимите голову, посмотрите в левый верхний угол комнаты. Повторите 4–5 раз. Это упражнение способствует улучшению координации движений.

Еще несколько восточных упражнений для зрения

Эти упражнения взяты из арсенала индийской и китайской медицины.

Выполняйте эти упражнения сознательно, с полной концентрацией и очень медленно, только тогда они дадут эффект.

• Сядьте по-турецки. Сделайте глубокий вдох, затем дышите равномерно и смотрите на точку между бровями (направляйте взгляд на точку над переносицей). Если вы слегка устали, то отдохните некоторое время и повторите упражнение, но на этот раз смотрите на кончик носа. В этом положении дышите равномерно, пока не почувствуете усталость. Затем сделайте выдох и отдохните.

• Оставаясь в том же исходном положении, смотрите сначала прямо перед собой. Затем во время глубокого вдоха посмотрите направо, так далеко, как только это возможно. Медленно выдыхайте и возвращайте глаза в исходное положение. То же самое – налево. Повторить 3 раза.

• Исходное положение – то же. Сначала смотрите прямо, при выдохе опускайте глаза вниз. Медленно вдыхая, вращайте глазами направо вверх, описывая круги до высшей точки. Затем с выдохом продолжайте круговое движение глазами влево вниз. Повторите это 3 раза. Затем выполняйте все в противоположном направлении.

• Закрыв глаза, вращайте ими (налево, вверх, направо, вниз), а также в обратном направлении. Это движение в медленном темпе повторить 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую, после чего закрытые глаза слегка помассировать (погладить) пальцами, открыть их и несколько раз быстро моргнуть.

• Сидя, вытяните правую руку в сторону, расставив пальцы, взгляд зафиксируйте на кончиках пальцев вытянутой руки, не поворачивая головы. Затем вытянутая рука медленно двигается перед лицом по горизонтали в направлении левого плеча – взгляд постоянно следит за двигающейся рукой, так чтобы глаза постепенно скашивались в левую сторону. Аналогичное движение руки и глаз проводится в обратном направлении. Таких движений сделать 5 в одну сторону и 5 – в другую. Голову держите неподвижно.

• Правую или левую руку вытяните вперед и слегка в сторону, пальцы раздвиньте, затем медленно приближайте кисть к носу и так же медленно возвращайте ее в исходное положение. Взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца двигающейся руки. Таких движений сделать 10–15.

Как сохранить красоту и молодость

Совершенное тело

Как говорилось, Поль Брэгг до самой смерти сохранял не только идеальное здоровье и бодрость духа, но и потрясающий внешний вид – в свои девяносто с лишним лет он выглядел как шестидесятилетний мужчина. И он был твердо убежден, что человек не просто может легко дожить до 120 лет, но и оставаться при этом в хорошей физической форме. Конечно, необходимо приложить некоторые усилия, но разве результат того не стоит? Многие века люди искали секрет вечной молодости, а ведь его и искать-то особенно не нужно, он скрыт в нас самих. Нет никакого живительного эликсира, есть только законы природы, следуя которым, каждый из нас может оставаться молодым и в преклонном возрасте.

Основа основ физической молодости – правильное использование мышц. Они всегда готовы к работе, и, если ее правильно организовать, наши мускулы могут творить чудесные вещи, делая нас стройными, избавляя наше тело от висячего живота, восстанавливая эластичность и гладкость кожи. Давая нагрузку мышцам, мы укрепляем шею, расстаемся с дряблостью тела. И добиваемся этого без дорогостоящих и тяжелых для организма пластических операций.

С возрастом мы становимся ленивее, двигаемся все меньше и меньше, нагружая свои мускулы лишь настолько, насколько необходимо для выполнения элементарных повседневных действий. Из-за недостатка нагрузки мышцы ослабевают, потом незаметно приходит ожирение, появляется дряблость кожи, одним словом, наступает старость.

Наш внешний вид целиком и полностью зависит от состояния мышечной системы. А ее нужно постоянно тренировать. Да, любая система в мире, в том числе и мышечная, стремится работать с наименьшим сопротивлением. Так, при работе руками не все мышцы рук включаются в работу, предплечья часто остаются бездействующими, а это приводит к тому, что с возрастом они становятся дряблыми, особенно у женщин. Кроме того, мы часто даем нагрузку тем мышцам, которые не должны участвовать в определенных действиях, в то же время недостаточно вовлекаем в работу нужные мышцы. Поднимаясь с кресла, мы прибегаем к помощи рук, вместо того чтобы задействовать мышцы диафрагмы, живота и бедер, которым и предназначена эта работа. В результате этого указанные мышцы постепенно слабеют, со временем подъем из кресла превращается в тяжелую работу, при выполнении которой мы уже не можем обойтись без помощи рук.

Естественно, мы хотим, чтобы наше тело всегда оставалось гармонично развитым, здоровым, молодым и гибким, а значит, нам придется взять под контроль свои мышцы, научиться управлять своей динамической силой, которая способна буквально воскресить наше тело, спасти его от пассивности, постепенного ослабления и деградации.

Обратимся к опыту древних греков, который внимательно изучал Поль Брэгг. Уделяя очень большое внимание физическому совершенствованию, они придавали большое значение гимнастике, особенно умению управлять мышцами, обеспечивать полный контроль над ними, координацию их работы. Секрет достижения столь совершенной координации мышц заключается в том, чтобы привести их в напряженное состояние, пользуясь техникой растяжения.

При напряженном состоянии мышц возникает это ощущение легкости, потрясающее чувство преодоления силы тяжести, которое помогает движению, делая его легким и приятным. Такой эффект вызывается тем, что сила растяжения, направленная вверх, противодействует силе тяжести, направленной вниз.

Это давление вниз воздействует на нас очень сильно. В процессе роста человека преобладает жизненная сила, направленная вверх. Когда юность проходит, эта сила будет убывать, если не прилагать усилий к ее сохранению. Нас начинает в прямом смысле тянуть к земле – мы сгибаемся, увядаем точно так, как растения увядают и возвращаются в землю, когда иссякает жизненная сила.

Когда наши мышцы находятся в состоянии напряженности, представляя собой как бы натянутые, постоянно движущиеся струны, вес тела распределяется вдоль этих струн. В результате мышечная усталость почти полностью устраняется.

Диафрагма – это управляющий центр, из которого генерируется мышечная энергия, ее называют «мускулом успеха». Сила и развитие мышц диафрагмы определяют состояние остальной мышечной системы. Научившись управлять диафрагмой, мы сможем взять под контроль свое тело.

Диафрагма, мышцы живота и поясницы – это область талии, которая, к сожалению, у большинства людей фактически отсутствует. Слабость мышц в этой области приводит к тому, что верхняя часть тела как бы оседает на бедра, а давление веса приводит к утолщению талии, неестественному напряжению бедренных мышц, которые начинают несоразмерно развиваться. В результате бедра теряют естественные формы и пропорции.

Восстановить гармоничные пропорции тела и помогает греческая система упражнений. Вот основные ее этапы.

I. Встаньте перед зеркалом, ступни сведите вместе, чтобы они касались друг друга. Тело несколько перемещено вперед, опирается на подушечки ступней. Руки вытянуты вниз по бокам. Теперь проверьте положение вашего тела. Оно должно быть таким, чтобы можно было провести воображаемую прямую линию от мочки уха через плечо, бедренный сустав, колено к подушечке ступни. Убедитесь в правильности положения тела, прежде чем переходить к следующему этапу. Потренируйтесь, если это необходимо, чтобы поза была естественной. Пока вы этого ни освоите, дальнейшее следование программе будет пустой тратой времени.

II. Установив правильность исходной позы, прогнитесь в талии, как будто вы стремитесь сложить себя пополам. Одновременно втяните живот, пытаясь его передней стенкой коснуться позвоночника. При втягивании живота поднимется грудная клетка и плечи пойдут за ней. Следите за тем, чтобы плечи не двигались независимо от торса и были оттянуты назад. Напрягите ноги, стараясь как бы вытянуть их от бедра. Растяжение в разные стороны – вот секрет успеха данного метода.

III. Теперь вытяните шею относительно плеч, отведенных назад. Тяните шею вверх, как только можете.

IV. Вытяните руки вниз как только можете, тянитесь вниз каждым пальцем отдельно. Натяжение рук вниз должно быть направлено против натяжения шеи и плеч вверх. Но при этом следите, чтобы плечи не опустились вниз, стремясь за руками.

V. Теперь займитесь мышцами лица. Против рычага вытянутой спереди и сжатой сзади шеи подайте подбородок немного вперед и поднимите его слегка, чтобы почувствовать натяжение мышц под подбородком. Теперь поднимите мышцы лица. Это нелегко описать, но, начиная с подбородка, можно поднять мышцы всего лица. Если вы улыбнетесь, то поймете, что имеется в виду. Мышцы щек автоматически поднимаются в улыбке. Потренировавшись, вы сможете выполнять это движение мышц и без улыбки. Просто мышцы рта должны выполнять свою работу. Итак, вы поднимаете мышцы лица, и вместе с ними движется рот до тех пор, пока вершина линии губ ни поднимется к носу. Щеки поднимаются до тех пор, пока глаза ни превратятся в щелочки. Теперь раскройте глаза как можно шире. Поднимите брови, как будто вы сильно удивлены.

VI. Наконец, напрягите мышцы вокруг коленной чашечки, втягивая ее назад как можно дальше. Затем поднимитесь на подушечки ступней. Все тело от макушки головы до кончиков пальцев ног находится теперь в напряженном состоянии. Придется хорошо потренироваться, чтобы достигать такого состояния. Если для вас окажется слишком трудным добиться напряжения лица одновременно со всем телом, вы можете предварительно потренировать лицо сидя, пока ни окажетесь достаточно подготовленными, чтобы добавить этот фрагмент к общему упражнению. Помните, что вы должны начинать напрягать лицо с подтягивания вверх мышц диафрагмы, а затем продолжить упражнение движением плеч, шеи и подбородка.

Дальше попробуйте сидячую тренировку. Сядьте прямо в кресле с прямой спинкой. Прижмите нижний отдел позвоночника к спинке кресла и вытяните позвоночник вверх, как только можете, вкладывая всю энергию в это движение, но не отрывайте бедра от сиденья. Попытайтесь, как и в общем упражнении, отделить верхнюю часть тела на уровне талии, втягивая мышцы живота как можно сильнее. Плечи, которые поднимаются при этом движении, должны быть хорошо оттянуты назад. Напрягите мышцы шеи, как будто их что-то тянет назад, а подбородок немного выдвиньте вперед и поднимите его слегка. Теперь поднимите мышцы щек и подбородка. Сожмите мышцы щек в направлении глаз. Сожмите мышцы глаз, так чтобы глаза превратились в щелки. Сощурьте глаза достаточно сильно, но без перенапряжения. Теперь попытайтесь против этого давления очень широко раскрыть глаза. Это упражнение тренирует и усиливает мышцы лица, глаз, шеи, а также талии, диафрагмы. Оно противодействует появлению двойного подбородка, дряблости шеи. Действия мышц укрепляют и разглаживают кожу, омолаживают ее. Морщины под глазами постепенно исчезают. Контуры лица и шеи становятся снова четкими и молодыми. Все это оказывает благотворное воздействие на человека, улучшает его внешний вид, поднимает настроение, повышает самооценку.

Поль Брэгг, разрабатывая свою систему упражнений для сохранения молодости и красоты, обращал внимание на то, какими методами добиваются люди в разных странах стройности. Так, стройная фигура, тонкая талия, грациозные движения испанских танцоров фламенко объясняются тем, что они ежедневно выполняют упражнения на вытягивание, стоя определенное время с поднятыми высоко над головой руками, как будто пытаясь дотянуться до потолка, и с силой вытягивая верхнюю часть тела относительно талии. Что мешает выполнять это упражнение и вам?

Очень хорошее упражнение, также замеченное Брэггом в повседневных картинках жизни людей разных стран, – ношение предметов на голове. Необязательно, чтобы это были кувшин с водой или тяжелая корзина. Если вы будете каждый день класть на голову несколько книг и стараться пройти по комнате так, чтобы эти книги не упали, – через какое-то время вы заметите, что ваша походка стала более изящной, спина выпрямилась, в движениях появилось больше легкости и непринужденности.

Великолепное средство продления молодости – народные танцы – восточные, испанские, мексиканские, требующие плавности движений, изящества жестов. Сейчас в нашей стране открывается все больше клубов, где обучают традиционным танцам. Возможно, работы Брэгга в какой-то степени повлияли на эту моду, которая возникла на Западе намного раньше, чем у нас. Ведь в своих книгах он неоднократно писал о своих наблюдениях за танцовщицами в Индии и Мексике.

Хорошая защита от преждевременного старения – метод растяжения. Для растяжения рук и ног лучшим местом служит ванна, поскольку в ней расслабляются мышцы, а значит, для их растяжения понадобится меньше усилий. Следующие упражнения активизируют бездействующие мышцы и разминают связки.

Сядьте прямо, прижмитесь позвоночником к стенке ванны и вытяните его как можно больше, соблюдая, конечно, осторожность. Никогда не упускайте возможности поупражнять позвоночник – эту очень важную часть вашего тела. Здоровый, гибкий позвоночник – это эффективная защита от преждевременного старения.

Зафиксировав положение вашего позвоночника с особой тщательностью и проследив за тем, чтобы ваша спина лишь немного прижималась к стенке ванны, убедитесь, что диафрагма основательно поднята вверх, а живот втянут. При выполнении упражнения диафрагма все время должна удерживаться в этом положении, плечи должны быть оттянуты назад, а лопатки прижаты к ванне.

Теперь поднимите левую ногу под углом примерно 75° к корпусу тела. Напрягите мышцы ее так, как будто вы хотите, чтобы нога стала длиннее. При этом активизируются все мышцы ноги. Втяните коленную чашечку, растяните мышцу икры, растяните ступню и, не перемещая лодыжки, постарайтесь пригнуть ступню как можно дальше вниз. Не перенапрягайтесь. Через минуту опустите левую ногу и повторите то же самое правой ногой. Затем поднимите левую ногу под тем же углом, снова растяните ее описанным способом, но в этот раз попытайтесь согнуть ступню в подъеме по направлению к себе. Через минуту или две расслабьтесь и повторите то же самое правой ногой.

Теперь, сохраняя прежнюю позицию относительно стенки ванны и, удерживая диафрагму в хорошо сжатом состоянии, поднимите вашу левую руку. Плечи должны удерживаться в первоначальном положении, выполняя роль рычага в процессе растяжения, происходящего в результате вытягивания левой руки, ладони и пальцев (которые должны быть соединены) как можно дальше перед собой. Напряжение нужно почувствовать в кончике каждого пальца. Не двигая плечом, выверните руку внутрь и затем наружу таким образом, чтобы ладонь и внутренняя сторона локтя оказались перед вашими глазами. Продолжайте выворачивать руку, пока не почувствуете дискомфорт, но не перенапрягайтесь. Затем расслабьтесь и повторите то же самое правой рукой. Теперь вытяните левую руку как прежде, одновременно поворачивая ее так, чтобы ладонь отвернулась от вас. Достигнув предельного положения руки, расслабьтесь. Повторите то же самое правой рукой.

Не забудьте выполнить полное вытяжение пальцев. В конце упражнения согните пальцы и надавите ими сильно на ладони, пытаясь при этом накрыть большим пальцем остальные согнутые пальцы. Сожмите в этом положении сильно все пальцы. Вы можете выполнять такое упражнение для пальцев в любую свободную минуту. Оно помогает сохранить руки здоровыми, гибкими, молодыми.

После окончания комплекса выходите из ванны правильно! Руки, конечно, должны работать, но все же бо́льшая часть усилий должна приходиться на другие мышцы. Подтяните и сожмите мышцы диафрагмы и подключите их, а также мышцы живота и бедер к выполнению подъема вашего тела. Не перенапрягайтесь. Когда эти ваши мышцы окрепнут, вы обнаружите, что подъем тела из ванны будет даваться вам все легче и легче, пока наконец не окажется, что легкий толчок рук о края ванны – это вся помощь рук, которая вам необходима.

Тренируясь каждый день, вы научитесь выполнять все упражнения правильно. Вы заметите, как тело отвечает на тренировки, как к вам возвращается утерянная гибкость, как разглаживаются ваши морщины и кожа снова становится упругой и гладкой.

Красивые, стройные ноги на долгие годы

Одна из самых больших возрастных проблем – болезни ног. Да, чем старше становится человек, тем больше снижается его подвижность, и часто на закате своей жизни он уже не может наслаждаться радостью движения, счастьем от прогулок на природе. Даже поход в ближайший магазин становится для него тяжелой задачей, не говоря уже о посещении музеев и театров.

Сохранить ноги здоровыми на протяжении всей жизни очень важно, и Брэгг разработал рекомендации, которые позволяют достичь этого, помогают справиться с теми возрастными изменениями, которые многие считают неизбежными. Это, прежде всего, профилактические меры, а также специальные физические упражнения, которые способствуют укреплению ног. Рассмотрим наиболее важные советы, которые Поль Брэгг дает относительно оздоровления ног.

Обязательное условие сохранения здоровья нижних конечностей – соблюдение элементарных гигиенических правил. Да-да, Брэгг уделял этому моменту большое значение. Ноги нужно мыть, но делать это надо правильно.

Каждый день ноги испытывают значительные нагрузки, при этом они скрыты одеждой и обувью, а поскольку в процессе работы выделяется тепловая энергия, неудивительно, что ноги постоянно потеют. Помимо неприятного запаха это приводит еще и к нарастанию огрубевшей и омертвевшей кожи на ногах, особенно на ступнях, что вызывает раздражение, болезненные ощущения.

Поэтому так важно каждый день тщательно ухаживать за ногами. Для этого вы должны запастись специальной щеткой с умеренно жесткой щетиной (можно использовать одежную щетку), зубной щеткой и куском пемзы. Энергично потрите ступни намыленной щеткой и вымойте их, используя при этом побольше мыла и теплой воды. Особо тщательно обработайте подошвы ног. Пространство между пальцами ног протрите зубной щеткой с мылом. Кожа в этих местах нежная, поэтому не прилагайте излишних усилий. Межпальцевое пространство наиболее часто подвергается воздействию грибков, поэтому их ежедневная гигиена очень важна.

Затем сполосните ноги и, пока они мокрые, потрите пемзой легкими, круговыми движениями огрубевшие участки ступней, прежде всего, пятки и подушечки пальцев ног. Такая процедура помогает смягчить кожу и предотвратить образование мозолей.

После мытья нужно тщательно высушить ноги, промокнув их мягким полотенцем, ведь на влажной коже грибки имеют больше шансов для развития. Вытирайте места между пальцами ног легкими, промокательными движениями, чтобы не вызвать раздражение кожи. Остальную часть ступней вытирайте энергичными, массирующими движениями, стимулируя тем самым кровообращение в ногах.

Чистку и обрезание ногтей на ногах рекомендуется выполнить сразу после мытья ног, когда кожа остается еще теплой и размягченной. Затем следует смазать ступни касторовым или оливковым маслом для смягчения кожи и припудрить их тальком.

Для снятия усталости в натруженных ногах Брэгг рекомендует провести следующую процедуру. Сначала примите специальную ножную ванну. Сядьте на стул, так чтобы ноги находились под краном. В течение пяти минут меняйте воду с горячей на холодную, устраивая для ног контрастный душ.

После этого тщательно вытрите ноги грубым полотенцем. Проследите за тем, чтобы нигде на ступнях не осталось влаги. Припудрите ступни тальком и начинайте их массировать. Наберите в руки побольше талька и массируйте сначала подошвы, затем остальную часть ступней и лодыжки круговыми движениями рук. Не жалейте усилий, чтобы сделать такой массаж по возможности более интенсивным, способствовать тем самым улучшению кровоснабжения ступней, выведению токсинов, оздоровлению ваших ног.

После выполнения описанных процедур рекомендуется прилечь и дать ногам отдохнуть.

Конечно же, ноги нуждаются в тренировке. Даже если вы много ходите в течение дня, это не значит, что все мышцы ног получают необходимую нагрузку. Как уже говорилось, тело наше стремится к наименьшему сопротивлению, поэтому оно задействует только те группы мышц, которые необходимы для совершения определенных движений. Если же не давать нагрузки всем мышцам, со временем потеряется гармония, ноги перестанут выглядеть стройными. Кроме того, в тренировке нуждаются сухожилия и суставы ног.

Все упражнения нужно выполнять босиком. Если есть возможность, делайте гимнастику на свежем воздухе. Вообще старайтесь как можно больше соприкасаться ступнями ног с землей – гуляйте босиком по лужайкам, по песчаному берегу водоемов. Если на пути вам будут попадаться камешки, пытайтесь захватывать и приподнимать их пальцами ног. Ходьба босиком очень хорошо стимулирует нервные окончания, расположенные на подошвах, оказывает мощное оздоровительное воздействие на ноги.