Текст книги "Большая энциклопедия здоровья Поля Брэгга"

Причины ожирения разнообразны, но последствия одинаковы – постепенное и значительное увеличение веса тела. Вместе с увеличением веса появляются различные соматические заболевания: повышение артериального давления, нарушение питания сердечной мышцы, проблемы с сосудами, повышение холестерина в крови, нарушение функции печени. Такие изменения в состоянии здоровья часто приводят к вялости, сонливости, снижению умственных способностей, у человека пропадает интерес к жизни, появляется депрессия. Это, в свою очередь, в целях борьбы с плохим настроением, приводит к еще большему потреблению пищи и дальнейшему увеличению веса. Из такого замкнутого круга вырваться достаточно сложно.

Большинство диет, как правило, дают кратковременный эффект. Преимущества голодания перед другими методами борьбы с лишним весом состоят в следующем.

1. Во время голодания происходит быстрая и безопасная потеря веса.

2. Человек намного легче переносит голодание, так как через несколько дней после начала отказа от пищи постоянное чувство голода исчезает.

3. Потеря веса происходит постепенно, поэтому не наблюдается ни обвислость, ни дряблость кожи и тканей.

4. Потеря веса во время голодания сопровождается оздоровлением организма и улучшением общего самочувствия. Дыхание становится более глубоким и свободным, появляется легкость в движениях, исчезает постоянная усталость, уменьшаются чувство переполнения в брюшной полости и симптомы несварения, понижаются давление и общая нагрузка на сердце.

Естественное питание – лучший лекарь

Как построить свой рацион

Правила здорового, естественного питания, разработанные Полем Брэггом, основываются на тысячелетнем опыте человечества, на его наблюдениях за людьми, питавшимися по-разному, на трудах многих предшественников, изучавших влияние питания на здоровье человека. Все это позволило Брэггу сформулировать основные правила, следуя которым, человек возвращается к тому питанию, которое предназначено ему природой. Вот эти принципы естественного питания, которые помогут вам стать здоровыми.

Три пятых пищевого рациона должны составлять фрукты и овощи либо сырые, либо подвергнутые правильной тепловой обработке. Они – не только основной источник витаминов и минеральных веществ. Овощи и фрукты поставляют организму клетчатку, помогая нормальному пищеварению. Вещества, содержащиеся в них, поддерживают кислотно-щелочной баланс в организме.

Фрукты – самая здоровая пища. Овощи – естественные очистители и защитники организма. Обязательно включайте в питание салаты из сырых овощей и фруктов, ешьте их на завтрак и на десерт. Никогда не употребляйте консервированных или замороженных фруктов и овощей, если только вы их сами не законсервировали или заморозили. Тем самым вы исключите попадание в пищу каких-либо химикатов.

Одна пятая пищевого рациона должна приходиться на белок. Он является важнейшим пищевым элементом, строительным материалом для нашего тела. Организм расходует белки, которые в результате пищеварительных процессов расщепляются, превращаясь в аминокислоты. Затем, попадая в кровь, аминокислоты разносятся по всему организму, восстанавливая и создавая живые ткани и кровь, поддерживая в нормальном состоянии жизненные органы.

Источниками белка могут быть продукты животного и растительного происхождения. Если вы употребляете мясо, то пусть это будет не чаще чем три раза в неделю. Можно употреблять любое постное мясо. Лучший источник белка – рыба. Из домашней птицы предпочтение следует отдавать цыплятам и индюшкам, поскольку в них меньше жира. Яйца также следует употреблять не чаще трех раз в неделю.

Прекрасными источниками растительного белка являются соевые бобы и другие бобовые, коричневый рис, орехи всех видов, семечки подсолнуха, тыквы, кунжута, а также пивные дрожжи.

Оставшаяся одна пятая часть пищевого рациона должна быть разделена еще на три части.

Первая часть – это растительные масла, такие как подсолнечное, оливковое, соевое, арахисовое, кукурузное, кунжутное.

Жиры служат одним из источников жизненной энергии. Энергетическая ценность жиров вдвое больше того же количества углеводов или белков. Поэтому те, кто желает похудеть, должны уменьшить количество жиров в своем рационе. Но некоторое количество жиров употреблять необходимо, поскольку жиры играют важную роль в жизнедеятельности организма. Они не только дают организму тепло и энергию, но также защищают внутренние органы от холода и ушибов. Жиры обеспечивают усвоение организмом жирорастворимых витаминов А, D, E и К. Определенное количество ненасыщенных жирных кислот необходимо организму для придания гладкости и эластичности коже.

Вторая часть – это натуральные сладости, такие как мед, патока, сухофрукты, высушенные без консервантов, и другие сладости растительного происхождения.

Третья часть – это натуральные крахмалы, которые содержатся в основном в цельных зернах различных злаков и картофеле.

Углеводы, содержащиеся в сладостях и крахмалах, также служат в организме источниками энергии. Они предпочтительны при физической активности, энергичной мышечной работе. Кроме того, они регулируют работу желез внутренней секреции.

Следует избегать или, по крайней мере, сильно ограничить употребление рафинированного сахара и содержащих его продуктов, соли и соленых продуктов, копченостей, маргарина и других заменителей масла, жареных, консервированных продуктов.

Важные правила естественного питания

Ешьте в меру, не переедайте. Биохимический баланс в организме нарушается, когда пища употребляется человеком в таком количестве, которое превышает потребности организма, связанные с восстановлением и ростом клеток его тела. Переедание любой пищи, плохой или хорошей, служит одной из главных причин многих болезней. Когда вы принимаете столько пищи, сколько ваш организм не в состоянии переварить и усвоить, то перегружаете пищеварительную и выделительную системы, что приводит к неполному перевариванию пищи, интоксикации организма. Когда вы растягиваете желудок и при каждом приеме пищи не удовлетворяетесь, пока целиком ни наполните растянутый желудок, то обрекаете себя на ожирение и многие сопутствующие болезни. Природа восстает против такого серьезного злоупотребления, как переедание. Всегда выходите из-за стола, чувствуя, что могли бы съесть еще немного.

Принимайте пищу не спеша, тщательно пережевывая ее. Во рту пища должна быть не просто умягчена и измельчена, чтобы ее легче было проглотить. Пережевывать пищу нужно так, чтобы превратить ее в мельчайшие частицы, хорошо перемешанные со слюной. Тогда пищеварительные соки воздействуют на нее с наибольшей эффективностью.

Природа сделала жевание произвольным актом, предоставив человеку возможность сознательно задавать ту тщательность, с которой этот первичный акт пищеварительного процесса выполняется. И вот Поль Брэгг, изучавший по всему миру жизненный опыт долгожителей, сформулировал следующее правило пережевывания пищи: каждый кусок должен пережевываться до тех пор, пока ощущается какой-либо вкус пищи либо пока глотание ни произойдет самопроизвольно.

Тщательно пережевывая пищу, вы извлекаете из нее и усваиваете максимально возможное количество необходимых организму питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Если в желудок пища попадает в жидком виде, надлежащим образом обработанная слюной, то она более полно усваивается, и тогда можно довольствоваться меньшим количеством пищи. Ведь человека питает не то, что он съел, а то, что он усвоил.

При тщательном пережевывании пищи обостряются ощущения ее утонченных вкусовых качеств. Каждый глоток становится для вас удовольствием. Пищеварительные органы получают возможность работать без перенапряжения, и в результате самые разнообразные болезни пищеварительной системы – гастриты, колиты, язвы и др. – проходят сами собой. Вы получаете прекрасную возможность нормализовать свой вес. Вы не сможете переесть, когда следуете указанному правилу.

Вам потребуется некоторое время, чтобы перейти от ненатурального к натуральному питанию, но ваши усилия будут вознаграждены. 260 вкусовых рецепторов, находящихся в вашем рту, освободившись от притупляющего воздействия искусственной пищи, станут более чувствительными к восприятию утонченных вкусовых качеств натуральных продуктов. И это облегчит ваш переход к здоровому, натуральному питанию. Вы должны получать удовольствие, занимаясь приготовлением блюд из чистых, натуральных продуктов и вкушая эти блюда.

Ешьте разнообразную пищу, с тем чтобы добиваться оптимального сочетания белков, жиров, углеводов, витаминов и клетчатки.

Соблюдайте баланс питательных веществ. Меню должно быть составлено так, чтобы содержать минимум жира. Это позволит уменьшить риск возникновения онкологических и кардиологических заболеваний.

Ограничьте количество сахара в пищевом рационе. Чем больше сахара употребляет человек, тем быстрее он набирает вес, быстрее портятся его зубы, больше риск заболевания диабетом.

Сочетайте еду и физическую активность. Каждый съеденный вами кусочек пищи – это энергия, которую нужно тратить, чтобы соблюсти равновесие между приходом и расходом энергии. Иначе возникает ожирение, а за ним – проблемы с сердцем, сосудами.

Придерживайтесь рекомендованных норм калорийности пищевого рациона для вашего возраста. Пожилым людям необходимо примерно 1600 калорий в сутки, взрослым и подросткам – 2200 калорий в сутки, а для тех, кто ведет активный образ жизни, – 2800 калорий в сутки.

Что нужно знать о питательных веществах, витаминах и минералах

Для того чтобы правильно организовать питание, нужно знать об основных компонентах пищи, которую мы едим, о том, какую роль они играют в организме и какие продукты являются их основными источниками. Хотя раньше уже коротко рассказывалось о некоторых из них, необходимо более подробно познакомиться с питательными веществами, витаминами и минералами, ведь от их правильного баланса в нашем питании зависит наше здоровье.

Белки – сложные органические соединения, состоящие из аминокислот (более 80), из которых 22 наиболее распространены в пищевых продуктах. Белки выполняют множество жизненно важных функций в человеческом организме: служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина и других соединений; формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям; участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

В отличие от жиров и углеводов, белки не накапливаются в организме как резерв и не образуются из других пищевых веществ, являясь незаменимой частью пищи. При недостатке белков возникают серьезнейшие нарушения работы желез внутренней секреции, состава крови, ослабление умственной деятельности, замедление роста и развития детей, снижение сопротивляемости к инфекциям. Как источник энергии белки имеют второстепенное значение, поскольку могут быть заменены жирами и углеводами.

В организме человека белки образуются непрерывно из аминокислот, поступающих с пищей. Выделяют две группы аминокислот:

• незаменимые аминокислоты (лизин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, фенилаланин) в организме не синтезируются и должны в обязательном порядке поступать с пищей. Содержатся они в основном в продуктах животного происхождения;

• заменимые аминокислоты (аргинин, цистин, тирозин, аланин и др.) могут синтезироваться в организме человека из других аминокислот.

В зависимости от аминокислотного состава выделяют полноценные (содержащие все 8 незаменимых аминокислот) и неполноценные белки. Источником первых являются мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Растительная пища содержит в основном неполноценные белки. Из белков животных продуктов в кишечнике всасывается более 90 % аминокислот, из растительных – 60–80 %.

Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем – мяса (говядины быстрее, чем свинины и баранины), далее – хлеба и круп, причем быстрее – белки пшеничного хлеба из муки высших сортов и манной крупы.

По содержанию белков в 100 г продукта первенство (более 15 г) держат сыры, творог нежирный, мясо животных и кур, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи. Много белка (10–15 г) в жирном твороге, свинине, яйцах, манной, гречневой, овсяной крупе, пшене.

Рациональное питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов, улучшающее сбалансированность аминокислот. Вреден длительный избыток белка в питании, ведущий к перегрузке печени и почек продуктами его распада, перенапряжению секреторной функции пищеварительного аппарата, усилению гнилостных процессов в кишечнике, накоплению продуктов азотистого обмена со сдвигом кислотно-основного состояния организма в кислую сторону. Поэтому при недостаточности почек и печени, подагре и некоторых других заболеваниях потребление белка ограничивают или даже временно исключают.

Жиры – это сложные органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Кроме собственно жиров (нейтральных жиров) большое значение в питании имеют и жироподобные вещества (фосфолипиды, стеарины).

Жиры обладают самой высокой энергоценностью и обеспечивают в среднем 30 % суточной потребности в энергии, входят в состав клеток и клеточных структур (пластическое значение), участвуют в обменных процессах. С жирами в организм поступают необходимые для жизнедеятельности вещества: витамины A, D, Е, незаменимые жирные кислоты, лецитин. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жировые ткани – активный резерв энергетического материала. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.

Наиболее богаты жирами растительное, сливочное масла, жирные молочные продукты, рыба, свинина, утки, гуси, яйца, лососевая рыба, икра, осетровые.

Жирные кислоты, входящие в состав жиров, делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные кислоты (стеариновая, пальмитиновая, капроновая, масляная и др.) легко синтезируются в организме, обладают невысокой биологической ценностью и отрицательно влияют на жировой обмен, работу печени, способствуют развитию атеросклероза. В большом количестве этот тип кислот содержится в животных (бараньем, говяжьем) и некоторых растительных жирах (кокосовом).

Ненасыщенные жирные кислоты (олеиновая, линолевая и линоленовая, арахидоновая) – биологически активные соединения, которые принимают активное участие в жировом и холестериновом обмене, повышают эластичность и снижают проницаемость кровеносных сосудов, предупреждают образование тромбов. Эти кислоты, особенно полиненасыщенные (линолевая, линоленовая и арахидоновая), не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Они содержатся в свином жире, подсолнечном и кукурузном масле, рыбьем жире.

Жироподобные вещества – стеарины и фосфатиды – участвуют в секреции гормонов, процессе свертывания крови, образовании клеточных мембран. Наиболее известный из стеаринов – холестерин, в больших количествах содержащийся в животных продуктах. В больших количествах холестерин приводит к изменению кровеносных сосудов и развитию атеросклероза. Для снижения его уровня требуется ограничить продукты, богатые холестерином (сливочное масло, жирное мясо, сыр), и употреблять больше продуктов, содержащих лецитин и холин (овощи, молоко, сметана).

Избыток жиров в пище ухудшает усвоение белков, кальция, магния, повышает потребность в витаминах, обеспечивающих жировой обмен. Обильное потребление жиров тормозит секрецию желудка и задерживает эвакуацию из него пищи, вызывает перенапряжение функций других органов пищеварения. Возникают расстройства пищеварения, особенно при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы.

Углеводы – органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они синтезируются в растениях из воды и углекислого газа под действием солнечного света.

С пищей поступают простые и сложные, усвояемые и неусвояемые углеводы. Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды). К сложным углеводам (полисахариды) относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза.

Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез, а также другие важные соединения. Особое значение имеют клетчатка, пектины, гемицеллюлоза, которые только частично перевариваются в кишечнике и являются незначительным источником энергии. Однако эти полисахариды составляют основу пищевых волокон и играют важную роль в питании. Содержатся углеводы в основном в продуктах растительного происхождения.

Глюкоза — главный поставщик энергии для мозга. Она содержится в плодах и ягодах и необходима для снабжения энергией и образования в печени гликогена. Фруктоза почти не требует для своего усвоения гормона инсулина, что позволяет рекомендовать ее источники при сахарном диабете, но в ограниченном количестве. Основными поставщиками сахарозы служат сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и др. В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Лактоза содержится в молочных продуктах. При врожденном или приобретенном (чаще всего в результате заболеваний кишечника) недостатке фермента лактазы в кишечнике нарушается распад лактозы на глюкозу и галактозу и возникает непереносимость молочных продуктов. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в молоке, так как при сквашивании молока из лактозы образуется молочная кислота.

Мальтоза (солодовый сахар) – промежуточный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Образующаяся мальтоза распадается до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в меде, экстракте из солода (патоке мальтозной), пиве.

Крахмал составляет 80 % и более от всех углеводов в питании человека. Его источниками являются мука, крупы, макаронные изделия, хлеб, бобовые и картофель. Крахмал относительно медленно переваривается, расщепляясь до глюкозы. Легче и быстрее переваривается крахмал из риса и манной крупы, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, из картофеля и хлеба.

Сложный углевод клетчатка не переваривается в организме человека, но стимулирует работу кишечника, создает условия для развития полезных бактерий. В продуктах питания она должна присутствовать обязательно (содержится в овощах, фруктах, пшеничных отрубях).

Пектины стимулируют пищеварение и способствуют выведению вредных веществ. Особенно много их в яблоках, сливе, крыжовнике, клюкве.

Недостаток углеводов приводит к нарушению обмена жиров и белков, расходу белков пищи и тканевых белков. В крови накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот, кислотно-осно€вное состояние организма сдвигается в кислую сторону. При сильном дефиците углеводов возникают слабость, сонливость, головокружение, головные боли, чувство голода, тошнота, потливость, дрожь в руках. Эти явления быстро проходят после приема сахара. При длительном ограничении углеводов в диете их количество все же не должно быть ниже 100 г.

Избыток углеводов может приводить к ожирению. Систематическое чрезмерное потребление сахара и других легкоусвояемых углеводов способствует проявлению скрытого сахарного диабета из-за перегрузки, а затем истощения клеток поджелудочной железы, вырабатывающих необходимый для усвоения глюкозы инсулин. Но сам сахар и содержащие его продукты не вызывают сахарный диабет, а только могут быть факторами риска развития уже возникшего заболевания.

Витамины не образуются в организме человека или образуются в недостаточных количествах, поэтому должны поступать извне. Витамины активны в очень малых количествах– суточная потребность в отдельных витаминах выражается в миллиграммах или их тысячных долях – микрограммах (мкг). Недостаток витаминов вызывает тяжелые нарушения в организме человека.

Витамин С участвует во многих обменных процессах. Он повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям, поддерживает прочность кровеносных сосудов, положительно влияет на функции нервной и эндокринной систем, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению железа и нормальному кроветворению. Витамин С должен поступать ежедневно, его запасы в организме малы, а расход для жизнедеятельности беспрерывен. Максимальное количество витамина С содержится в шиповнике, сладком перце, черной смородине, петрушке, капусте, щавеле, цитрусовых, рябине.

Витамин С легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода воздуха и солнечного света, длительном хранении. Ускоряет потери витамина С хранение овощей, фруктов и ягод в тепле и на свету. Лучше сохраняется он в цитрусовых плодах.

Недостаток витамина С приводит к снижению сопротивляемости различным инфекциям, а его отсутствие – к развитию цинги. Мнение о том, что большие дозы витамина С лечат простудные заболевания, не нашло подтверждения – лишь в самом начале прием таких доз может способствовать снятию симптомов простуды.

Витамин В₁ (тиамин) регулирует окисление продуктов обмена углеводов, участвует в обмене аминокислот и жирных кислот, разносторонне влияет на функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной систем. Недостаток витамина часто приводит к нервным расстройствам.

Источниками витамина являются свинина, крупа овсяная, гречневая, пшено, бобовые, печень, хлеб из муки 2-го сорта, ячневая крупа.

Витамин B₂ (рибофлавин) входит в состав ферментов, регулирующих важнейшие этапы обмена веществ. Он улучшает остроту зрения на свет и цвет, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение.

Основные источники витамина – говяжья печень, яйца, сыр, творог, кефир, рыба (треска, сельдь), зеленый горошек, шпинат.

Ниацин (витамин РР) входит в состав важнейших ферментов, участвующих в клеточном дыхании, выделении энергии из углеводов, обмене белков и холестерина. Он регулирующе воздействует на высшую нервную деятельность, функции органов пищеварения, сердечно-сосудистую систему, в частности, расширяет мелкие сосуды.

Лучшие источники ниацина – мясные продукты. Много ниацина в зерновых продуктах, но из них он плохо усваивается.

Витамин B₆ участвует в обмене белков, жиров, холестерина. Он необходим для усвоения организмом аминокислот и незаменимых жирных кислот, участвует в регуляции жирового обмена в печени и образовании гемоглобина.

Большое содержание витамина В₆ характерно для мяса животных и птиц, гречневой, перловой и ячневой круп, пшена, гороха, фасоли, хлеба из муки 2-го сорта, картофеля.

Витамин В₁₂ необходим для нормального кроветворения. Он играет важную роль в использовании организмом аминокислот и участвует в клеточном делении, присущем каждой живой клетке.

Источником витамина B₁₂ являются животные продукты, в растительных продуктах и дрожжах он отсутствует. Особенно богата витамином B₁₂ печень. Много его в мясе животных, в большинстве сортов рыб, сыре, твороге, яичном желтке, в меньших количествах витамин В₁₂ содержится в молоке, кисломолочных напитках, сметане, яичном белке.

Витамин А регулирует обменные процессы, в частности в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путей; повышает сопротивляемость организма к инфекциям; обеспечивает акты сумеречного зрения и ощущения цвета. Он влияет на состояние мембран клеток, тканевое дыхание, образование белковых соединений, функции эндокринных желез. Витамин А попадает в организм в виде собственно витамина А (ретиноидов) и бета-каротина и других каротиноидов, которые в печени превращаются в витамин А.

Витамин А содержится только в животных продуктах, бета-каротин – главным образом в растительных продуктах, а также в молочных. При кулинарной обработке пищи теряется до 40 % витамина А. Варка и жаренье с закрытой крышкой (без доступа кислорода) способствуют сохранению витамина А. Всасывание каротина зависит от способа кулинарной обработки.

Измельчение продуктов, их варка, приготовление пюре с добавлением жиров повышают всасывание каротина. Так, из крупноизмельченной моркови усваивается 5 % каротина, из мелконатертой – 20 %, а при добавлении к последней растительного масла или сметаны – около 50 %; из морковного пюре с молоком – 60 %.

Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, способствуя их всасыванию из кишечника и отложению в костях. Витамин D образуется из провитамина в коже под действием солнечных лучей и поступает с животными продуктами: печень рыб, жирные сорта рыб (сельдь, кета, скумбрия и др.), икра, яйца, молочные жиры.

Витамин Е участвует в процессах тканевого дыхания, предохраняет от окисления и разрушения жирные кислоты мембран клеток (антиоксидантное действие), способствует усвоению белков и жиров, влияет на функции половых и других эндокринных желез. Витамина Е больше всего в растительных маслах. Он устойчив при кулинарной обработке, но разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей, что следует учитывать при хранении растительных масел.

Витамин К необходим для выработки в печени протромбина и других веществ, участвующих в свертывании крови. Он образуется в небольших количествах кишечной микрофлорой. Витамином К богаты капуста, тыква, шпинат, щавель, печень.

Холин — витаминоподобное вещество. Он участвует в основных обменных процессах, особенно в обмене жиров, и способствует удалению жира из печени. Холин образуется из аминокислоты метионина, но в недостаточном для организма количестве и поэтому должен поступать с пищей. Он содержится в яйцах, мясе, овсяной крупе.

Биофлавоноиды (витамин Р) – витаминоподобные вещества. Они имеют антиоксидантные свойства (предупреждают окисление жирных кислот), стимулируют тканевое дыхание, совместно с витамином С повышают прочность кровеносных сосудов. Источником биофлавоноидов являются фрукты, ягоды, овощи, особенно черноплодная рябина, черная смородина, апельсины, лимоны, чай, особенно зеленый, кофе, красное вино.

Минеральные вещества в зависимости от содержания в организме и пищевых продуктах подразделяются на макро– и микроэлементы. К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера. Из многих микроэлементов, которые содержатся в организме и продуктах в очень малых количествах, особенно необходимы для жизнедеятельности железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний, селен, бор.

Кальций формирует костную ткань, участвует в процессах возбудимости нервной ткани, сократимости мышц и свертывании крови, уменьшает проницаемость сосудов. Он является необходимой составной частью ядра и мембран клеток, клеточных и тканевых жидкостей, влияет на кислотно-осно€вное состояние организма, активирует ряд ферментов, имеет противовоспалительное действие и уменьшает явления аллергии.

Основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, яйца, гречневая и овсяная крупы, горох, зеленый лук, морковь, ставрида, сельдь, сазан, икра.

Фосфор и его соединения принимают участие во всех процессах жизнедеятельности, но особое значение они имеют в обмене веществ и функциях нервной и мозговой ткани, мышц, печени, почек, в образовании костей и зубов (они содержат 85 % фосфора организма), а также ферментов, гормонов. Лучшими источниками фосфора являются все животные продукты, хотя много фосфора содержится в зерновых и бобовых продуктах (усваивается он хуже). Фосфор в пище распространен настолько широко, что дефицит его встречается очень редко, если только человек не питается длительно только фруктами и ягодами.

Магний — участник более чем 300 реакций обмена веществ, а также костеобразования, выработки энергии, обмена глюкозы, аминокислот, жирных кислот, витаминов группы В. Он нормализует деятельность нервной системы и сердца, оказывает антиспастическое и сосудорасширяющее действие, стимулирует двигательную функцию кишечника и желчеотделение. Магнием богаты растительные продукты (отруби, сухофрукты, овсяная крупа, пшено, орехи, горох).

Калий играет большую роль в регуляции водно-солевого обмена, осмотического давления, кислотно-осно€вного состояния организма. Он необходим для нормальной деятельности мышц, в частности, сердца, способствует выведению из организма воды и натрия. Больше всего калия поступает в организм с растительными продуктами (картофелем, яблоками, гречей, абрикосами свежими и курагой).

Натрий и хлор поступают в организм в основном в виде натрия хлорида (поваренной соли). Натрий имеет большое значение во внутриклеточном и межтканевом обмене веществ, регуляции кислотно-осно€вного состояния и осмотического давления в клетках, тканях и крови. Он способствует накоплению жидкости в организме, активизирует пищеварительные ферменты.

Хлор участвует в регуляции осмотического давления и водного обмена, образовании соляной кислоты желудочного сока.

Железо необходимо для нормального кроветворения и тканевого дыхания. Оно входит в состав гемоглобина эритроцитов, доставляющего кислород к органам и тканям, миоглобина мышц, ферментов, обеспечивающих процессы дыхания клеток. Основные источники железа – печень, почки, язык животных, крупа гречневая, фасоль, горох, черника, шоколад, пшено, яблоки, груши, айва, инжир, кизил, шпинат, орехи.

Йод участвует в образовании гормонов щитовидной железы. В районах, где имеется недостаток йода в почве, пищевых продуктах и воде, возникают йододефицитные заболевания, среди которых преобладает эндемический зоб. Йодом особенно богаты морская рыба и продукты моря (креветки, мидии, морская капуста и др.).

Фтор вместе с кальцием и фосфором участвует в построении костей и зубов и обеспечивает их твердость и крепость. Недостаток фтора в воде и пищевых продуктах способствует развитию кариеса зубов и снижению прочности костей. Фтора много в морской рыбе и продуктах моря, а также в чае.

Цинк входит в состав более чем 200 ферментов и участвует в самых различных реакциях обмена веществ, включая окисление алкоголя. Цинк необходим для нормальной функции половых желез, кроветворения, костеобразования. Хорошо усвояемым цинком богаты мясо и внутренние органы животных, яйца, рыба. Фрукты, ягоды и овощи бедны цинком.