Текст книги "Фриланс. Денежные стратегии для умных. Как стать успешным фрилансером и зарабатывать больше без выгорания"

Топ-3 тем для психотерапии

1. Отношения с отцом. Главная тема, которая постоянно будет всплывать в твоей терапии. Чем раньше начать это обсуждать, тем лучше.

2. Отношения с матерью. Также важная тема, на мой взгляд, она менее важная, чем отношения с отцом, поэтому поставил ее второй по значимости.

3. Шаблоны поведения и психологические установки, которые мешают жить, развиваться и быть счастливым.

Психология – основа общения и успеха

Психология дает понимание того, как эффективно общаться с клиентами.

Психология помогает меньше уставать и быстрее восстанавливаться.

Психология помогает распознать опасности и мошенников.

Для начала достаточно понять, что есть бессознательное, которое контролирует более 80% наших действий. Мы все в какой-то степени биороботы, и это частично хорошо, потому что нам не надо думать каждую секунду, какое принять решение.

Но так как решения принимаются автоматически, то они принимаются по шаблону. А этот шаблон не всегда лучший.

Поэтому надо периодически анализировать свои действия и пересматривать шаблоны. Не нужно анализировать свои действия постоянно, достаточно полчаса-час в день. Остальное время не предавайся сомнениям.

Есть еще много нюансов в психологии. Лучше всего подобрать себе личного психолога и заниматься с ним хотя бы по одному часу в день. Это быстрее, чем читать много книг многие годы. Попробуй онлайн-сервисы по подбору психологов, это не дорого и не страшно. Эффект от психотерапии есть всегда, и он всегда полезный для личной жизни и для общения с клиентами. Психотерапия окупает себя на долгой дистанции. Если нет денег – все равно бери консультацию психолога хотя бы раз в полгода-год. Психотерапия также улучшает физическое здоровье, так как в организме все системы взаимосвязаны.

Метод «Чтобы что?»

Что хорошо помогало мне в первое время, когда я не ходил к психологам и вообще не особо разбирался в этой теме. Есть такой способ – задавать себе вопрос: «Чтобы что?», до бесконечности, сколько сил хватит, до момента, когда уже наступит логический тупик.

Шаг первый в этом методе – это сформулировать свое убеждение или найти желание. Например: «Хочу стать богатым и знаменитым».

Шаг второй. Начинаем задавать себе вопрос «Чтобы что?». Итак, я хочу быть (к примеру) богатым, чтобы что? Что я получу, став богатым? Далее записываем ответы. Например: «Хочу стать богатым, чтобы не работать».

Повторяем этот вопрос, все время удлиняя, либо оставляя только последнюю часть. Например: «Я хочу стать богатым, чтобы не работать, чтобы что?» Далее продолжаем отвечать, именно на последнюю часть. Что я получу, не работая? Ответ (например): «Поеду в Сочи на целый год и буду загорать». Итак, я поеду в Сочи загорать, чтобы что? Зачем мне Сочи и загар? Чтобы что? Чтобы отдохнуть и набраться сил. Чтобы что? Чтобы заняться хобби. Чтобы что? Чтобы заняться изготовлением вязаных шапок. Чтобы что?

И так повторяем, пока не надоест. Можно под запись на диктофон – это самое эффективное, или под запись на бумаге. Потом можно перечитывать эти вопросы и ответы.

И само по себе это упражнение дает мощный позитивный подсознательный сдвиг мышления. По крайней мере, мне оно всегда помогало разобраться со своими жизненными установками и понять, какие из моих целей истинные и лично мои, а какие – ложные и навязанные кем-то.

Рекомендуемые книги

Книги по психологии, которые я считаю полезными. Их можно читать одновременно с терапией (занятиями с психологом).

Для начала:

• Игры, в которые играют люди. Эрик Берн.

• Лжец на кушетке. Ирвин Ялом.

• Богатый папа, бедный папа. Роберт Кийосаки.

• Пять языков любви. Гэри Чепмен.

• Психология тела. Александр Лоуэн.

• Мужчины с Марса, женщины с Венеры (обновленное издание). Джон Грэй.

• Красная таблетка. А. Курпатов.

• Семь Духовных Законов Успеха. Дипак Чопра.

Более сложные:

• Биология добра и зла. Роберт Сапольски.

• Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток. Дэвид Бернс.

• Очерки по психологии сексуальности. Зигмунд Фрейд.

• Иметь или быть. Эрих Фромм.

• Искусство быть собой. Владимир Леви.

Не советую читать Дейла Карнеги, Вадима Зеланда, пикап, эзотерику, религиозные трактаты. Не читайте биографии миллиардеров – там они пиарят себя в позитивном свете и рассказывают мало правды. Не тратьте пока на это время.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ КО ВТОРОЙ ЧАСТИ:

1. Кто такой Фрейд?

2. Что такое когнитивный диссонанс?

3. Почему отношения с отцом это один из главных вопросов психологии?

4. В чем заключается метод «Чтобы что»?

5. Как бороться с сенсорной депривацией?

Часть 3. Здоровье фрилансера

Для успеха не нужно выдающегося здоровья, достаточно обычного. Здоровье не замечаешь, пока оно есть, но его сильно не хватает, когда оно исчезает. Это один из главных секретов успеха.

Молодость – тоже показатель здоровья. Молодая внешность дает внешнюю презентабельность и повышает шансы на то, что ты получишь проект.

Здоровый человек – энергичен и всем видом показывает, что он способен выполнить задачи и проекты.

Здоровье нельзя купить. Все, что предложат специалисты, – это лечение симптомов болезни, спасать и лечить себя придется самостоятельно. Хорошего врача не просто найти и невозможно купить – у него будет клиентов и заявок на год вперед. Оптимальный способ – регулярная сдача простых анализов, поддержание физической формы с помощью упражнений и самостоятельные решения по выбору методов лечения.

Поддерживать физическую форму просто. Нужна силовая и кардио нагрузка. Силовая нагрузка помогает мужчинам и женщинам поддерживать в норме практически все органы, даже мозг. Силовая нагрузка борется со старением. Надо постоянно увеличивать вес на тренажерах. Если не разбираешься в этом – почитай хорошие книги и блоги. Обращаться на первом этапе к тренерам не стоит, изучи тему самостоятельно. Много тренеров в залах дают неверные, устаревшие советы. Кардионагрузки поддерживают сердечно-сосудистую систему и дают выносливость для бытовой деятельности.

• Пей достаточно воды, обычно это 2—3 литра в сутки.

• Спи не менее 7 часов в сутки в удобной кровати.

• Следи за кислородом в помещении, проветривай.

• Подбери себе витамины и БАДы.

Что делаю я?

Есть такое выражение в спорте: не слушай советов чемпиона, а делай то, что делает он сам. В жизни я пробовал много разных диет, тренировок и прочего.

Вот почему – с подросткового возраста жизненных сил у меня было заметно меньше, чем у многих ровесников. Мозги работали отлично, но хотелось продлить период, когда много физических сил. Хотелось быть энергичнее. И это постепенно удалось. Уже в 30 лет я был намного здоровее и энергичнее, чем в 20, а в 40 – энергичнее и здоровее, чем в 30, как это ни странно. У тебя будет свой путь в изучении своего тела и здоровья. Пробуй и делай свои выводы.

Мои выводы такие:

1. Нет правильной универсальной диеты.

2. Похудеть можно только на отрицательной калорийности.

3. Калории в пище недостаточно отражают объем энергии, но пока лучше ничего не придумали.

4. Без регулярной физической нагрузки здоровье сохранить невозможно.

5. Пиво и крепкий алкоголь вредят. Вино можно пить умеренно, сухое.

6. Курить однозначно вредно, особенно кальяны и разные электрические аппараты.

7. Самые лучшие методы лечения – это сон, расслабление и контроль дыхания.

Внимание! Если хочешь повторить что-то, советуйся со своим врачом! То, что я пишу в этом разделе, – это мой опыт, это не советы.

Мои правила насчет врачей

Это только мои эмпирические правила, они не являются универсальными.

1. Полезные врачи – это те, кто делает анализы, и те, кто может что-то отрезать или пришить. Полезность остальных врачей зависит от конкретной личности.

2. Если предлагают общий наркоз – должен быть какой-то друг или родственник, который проконтролирует, чтобы во время операции тебе не отрезали что-то лишнее и не забыли про тебя после операции.

3. Все лекарства, назначаемые конкретным врачом, нужно проконтролировать с другим врачом.

4. Все, что тебе вкалывают врачи или дают выпить, проверяй и спрашивай, что это.

5. Если врач предлагает операцию как единственный вариант лечения, срочно ищи другого врача.

6. Является ли онкология наукой – это большой вопрос.

7. Врачи дают информацию, а принимать решение надо тебе самому. Никто из врачей не знает мой организм лучше, чем я сам.

Что помогло именно мне?

1. Силовая нагрузка. Умеренная, но именно силовая, со свободными весами, 2—3 часа в неделю.

2. Практики психической регуляции. Звучит сложно, но это обычная медитация. Я практичный человек, поэтому избегаю чистой эзотерики, если от нее нет практической пользы.

3. Раздельное питание. Не панацея, но мне принесло наибольший эффект. Применяю время от времени.

4. Устранение дисбактериоза. Резко выросла энергия. Я не мог победить его примерно 25 лет.

5. В пище обязательно сырая зелень и животный белок. Как бы кто ни относился к мясу. Я пробовал веганство – оно помогает больше для духовных практик, кратковременно. И еще веганство экономит бюджет – овощи стоят на порядок дешевле мяса. От веганства я отказался. Кстати, почему отказ от какой-то привычной пищи обычно кратковременно повышает энергию? Все просто – лишенный привычных веществ, мозг лихорадочно включает режим стресса и поисковой активности: «Надо найти то, что всегда было, а сейчас этого нет!»

6. Фрукты относительно полезны, но не в большом количестве. Они содержат много фруктозы, а это по сути – быстрый углевод.

7. Работа с телом, избавление от зажимов в теле. Смотри в поиске «телесно-ориентированная психотерапия». Таких терапевтов я не нашел, но мои знания помогли осознать и проработать некоторые зажимы самостоятельно, насколько я смог. Это дало большой скачок энергии, тело больше не тратило силы на поддержание блоков в мышцах.

8. Витамины и БАДы. Самыми полезными для меня были: поливитамины, эхинацея в капсулах и в форме настойки, коэнзим, витамин С, настойка родиолы, мелатонин, Омега-3.

9. Чистый кишечник без запоров. Если ходите в туалет по-большому реже, чем раз в сутки – срочно принимайте меры.

10. Свобода выбора. Я старался выбирать такую жизнь и такую работу, чтобы не нужно было насиловать себя. Чтобы не нужно было выполнять чьи-то глупые приказы. Чтобы можно было выбрать – работа или перерыв. Чтобы был свободный график.

11. Личная жизнь. Я мирился со стрессами в двух своих браках, это приводило меня к усталости, отчаянию и выгораниям. В конце концов я научился поддерживать приемлемый баланс в отношениях. Интимная жизнь – я за регулярность, без долгих воздержаний. Если нет отношений – я заводил кого-то просто для здорового интима. Регулярный интим улучшает здоровье, сон и повышает энергию.

12. Сон. Я приучил себя ложиться спать до 23 часов и вставать пораньше. Если не выспался – стараюсь доспать немного в обед днем.

13. Чистая вода. Я выбрал для себя кувшин-фильтр, меня устраивает и не напрягает.

14. Аутотренинг. Старая добрая методика, очень эффективная при снятии стресса и многих заболеваний.

Не все сразу получится, не все примется твоим мозгом. Это все – путь. Полезны даже небольшие изменения в правильном направлении. Возможно, они не дадут быстрого эффекта, но на длинной дистанции от здорового образа жизни обязательно будет польза.

Не нужно начинать делать все одновременно, пробуй постепенно. Постепенность и регулярность – лучше, чем разовый шок от применения всего и сразу. Без фанатизма.

Медитация и аутотренинг

В первую очередь эти методы я рекомендую для улучшения здоровья. Это методы психической саморегуляции. Телесные методы не так важны, как психические, потому что при неправильно настроенной психике не получится заниматься физическими упражнениями. Физические упражнения принесут больше пользы, если они подкреплены работой с психикой типа медитации и аутотренинга. Эти два метода я рекомендую в первую очередь. Они научно обоснованы и для меня оказались наиболее эффективными.

Полное описание классического варианта аутотренинга я не буду приводить здесь, так как оно довольно объемное, ты можешь найти подробное руководство в других книгах или в Интернете.

Как я провожу аутотренинг. Включаю таймер на 20 минут. Ложусь на кровать, на спину. Кровать умеренно твердая, но комфортная. Голова на небольшой подушке, глаза закрыты. Руки вдоль туловища. Правила простые – надо последовательно расслабить мышцы тела, начиная с лица (губы, нос, брови, лоб), затем правую ногу (сначала каждый палец, затем стопа, голень, бедро), левую ногу, правую руку (также начиная с каждого пальца), левую руку, грудь, спину. Расслабляя какую-либо мышцу на лице, я проговариваю про себя фразу для расслабления. Например: «Губы расслаблены». А если это другие, не лицевые мышцы, то добавляю слово «теплая». Например: «Правая стопа теплая, расслабленная».

Поначалу тебе придется научиться вызывать легкое тепло и расслабление в каждой части твоего тела. Это несложно, и когда освоишь, все тело можно расслабить за 20 минут и даже меньше. Побочный положительный эффект – отключение внутреннего диалога, о котором я рассказывал в предыдущей главе про психологию.

Аутотренинг задумывался его авторами как средство самовнушения, но я такое практикую редко, обычно использую только расслабляющую его часть.

Правильного единого метода аутотренинга или медитации нет, попробуй разные варианты и выбери для себя наиболее подходящий.

Как я медитирую. Я провожу медитацию по вечерам. Сажусь удобно на кровати так, чтобы спина была прямая. Включаю спокойную музыку «для медитаций». Ставлю таймер на 15 минут. Закрываю глаза. В течение медитации моя задача – отключить мысли и сосредоточиться на точке в теле, находящейся на 2 сантиметра ниже пупка. При этом нужно контролировать положение тела, чтобы спина оставалась прямой. Появляющиеся мысли я мягко убираю, переводя внутренний взгляд на точку в теле и сосредотачиваясь на дыхании и ощущениях внутри тела. Появляющиеся идеи я могу наговаривать на диктофон или делать быструю заметку в телефоне. Да, иногда приходится так отвлекаться, но приходящие идеи этого стоят!

Что дает мне медитация? Я становлюсь более психически устойчивым. Мышление более ясное. Генерируется больше новых интересных идей. Часто возникает решение какой-то давней проблемы. Я становлюсь спокойнее, но без вялости. Улучшается сон, пищеварение.

Оптимизация рабочего места

Чтобы плодотворно трудиться и сохранить при этом свое здоровье, надо удобно оборудовать свое рабочее место.

Работай, сидя за столом, так позвоночник находится в вертикальном напряженном положении, это улучшает работу мозга. Не работай лежа или полулежа.

Если работаешь из дома, выдели себе пространство, где ты будешь только работать. Идеально, если это отдельная рабочая комната или хотя бы отгороженный угол в комнате. Обстановка должна быть рабочей. Стол, стул, ничего лишнего. Когда устанешь – выйдешь из рабочего пространства в другую комнату или на кухню – и мозг переключится на отдых.

Если есть рабочая зона – мозгу будет легче включиться в продуктивный рабочий режим. А также ему легче будет выходить из работы в отдых. Например, если ты привык работать на диване с ноутбуком, то диван будет ассоциироваться с работой. И даже когда ты будешь смотреть кино на этом же диване, мозг до конца не выйдет из рабочего режима. Итак, разделяй рабочие зоны и зоны для другой деятельности.

Договорись с другими жильцами, если ты живешь не один, как вы будете общаться в рабочее время. Если работаешь из дома, надо пояснить домашним, в какие часы ты условно «на работе», и остальным надо вести себя соответственно – не отвлекать по будничным делам. Лайфхак: если кругом шумно или постоянно ходят посторонние, надевай большие наушники. Можно даже ничего не слушать в них – просто возникает эффект, что человек в наушниках занят. Так тебя будут намного меньше беспокоить.

Подбери удобный размер монитора. Программисту для работы может понадобиться 2 или 3 больших монитора, контент-менеджеру достаточно ноутбука, дизайнеру нужен Мак. Но бывают разные варианты, я встречал программистов, которые могли работать на небольших размеров Маке, даже на 13-дюймовом. Выбери оборудование, которое подходит именно для решения твоих задач. Я работаю на двух больших мониторах дома, а в поездках – на ноутбуке, но производительность на ноутбуке резко падает. Для удобного расположения мониторов купи кронштейн-держатель для монитора – так освобождается место на столе. Не покупай дорогие мониторы в начале старта фриланса, достаточно одного монитора средней цены.

На столе держи минимум вещей – они все отвлекают мозг от работы и собирают грязь и пыль. Не нужно никаких семейных фото, не надо горы бумаги, не надо мягких игрушек. У меня на столе только клавиатура, мышь, наушники, зарядное и мобильный. Все остальное убирай в ящик стола или в другое закрытое место. Меньше вещей в рабочем пространстве – больше продуктивность.

Стул. Возможно, ты не можешь без геймерского кресла, но я советую брать для работы обычные офисные, на колесах, с подлокотниками, с регулировкой по высоте. Если хочется сэкономить – бери офисный стул без регулировок. Из своего опыта скажу, что от стула зависит мало. Лучше каждые 25—40 минут вставать из-за стола и 5—10 минут отдыхать, что-то сделать по хозяйству или полежать, тогда неважно, какой стул.

Некоторым нравится стол для работы стоя или с барным стулом. Первое время, пока ты только начинаешь фриланс, пользуйся стандартным столом и стулом. Когда станешь стабильно зарабатывать – тогда уже думай, как улучшить рабочее место. Обладание вещами – суперстолом, суперстулом и т. п. – не делает тебя автоматически лучше профессионально. Развивайся как профессионал, а оборудование и обстановку меняй по мере роста доходов.

Мышь выбирай эргономичную, чтобы кисть не уставала, попробуй разные варианты. Лично я выбираю какую-нибудь эргономичную, недорогую, геймерскую.

Клавиатура – выбирай обычную типовую, со стандартным расположением клавиш, чтобы ты мог работать как на стационарном компьютере, так и на ноутбуке или любых других доступных устройствах. Иначе ты привыкнешь к нестандартным клавишам, и когда надо будет поработать на ноутбуке или другом компьютере – производительность упадет. Стандартные клавиатуры стоят намного дешевле, чем эргономичные нестандартные. На первое время этого достаточно.

За счет оптимизации рабочего места ты будешь намного более сосредоточен и продуктивен – это конкурентное преимущество.

Эффективный отдых

Каждый фрилансер старается работать больше и более продуктивно. Кажется, что надо использовать каждую минуту, чтобы поработать еще. Это обычно приводит к усталости и выгоранию.

Научно доказано, что для продуктивности надо обязательно выделять небольшой период безделья в течение дня, когда полностью время проходит непродуктивно.

Также для повышения продуктивности полезны простые пешие прогулки, организм отдыхает и переключается в физическое циклическое действие – в это время вроде не происходит ничего полезного, но это дает толчок творчеству и решению застоявшихся рабочих задач.

Главное в отдыхе – хорошо высыпаться. Нужно спать на достаточно просторной кровати, хорошей подушке, в прохладной комнате, в темноте, в тишине и с достаточно свежим воздухом. Цикл сна длится примерно 1,5 часа, таких циклов за ночь должно быть 4—5, чтобы нормально высыпаться. Всего должно быть около 7—9 часов сна. Можно проспать их сразу, а можно сначала поспать 4—5 циклов, а потом досыпать остаток днем.

Дневной сон тоже повышает продуктивность. Важно не спать днем долго и не спать на закате.

Лучше не ждать отпуска 1—2 раза в год, а отдыхать периодически по мере накопления усталости. Например, брать перерыв в пятницу после обеда и уезжать за город до понедельника. Таким образом рабочая неделя получится из 4 дней работы и 3 дней отдыха – вполне достаточно, чтобы не уставать целый год.

Суть отдыха – дать нагруженному организму расслабиться, перейти на некоторое время в другой режим работы. Если тренируешь мышцы – им надо дать время восстановиться, если работаешь в офисе сидя – надо отдыхать на открытом пространстве на ногах и т. д. Подумай, что для тебя значит отдых. Составь список, что дает тебе отдых. С этим списком пойди к своему психологу и попроси его проверить, нет ли в нем странностей. Например, некоторые программисты пытаются отдыхать за компьютерными играми – это очень странно, так как в обоих случаях они сидят за монитором и нажимают клавиши. Да, их что-то расслабляет, но стратегически это не отдых. Возможно, ты чего-то не знаешь про себя, психолог «выведет тебя на чистую воду», и отдых станет более продуктивным.

Есть одна причина, которая часто не дает отдыхать. Это ложное убеждение, что смысл жизни – это получение удовольствия, больше денег и накопление материальных ценностей. Но, судя по всему, это не так. Достижение статусов и денег не приводит к пропорциональному росту счастья, на эту тему есть много современных исследований. Поэтому надо принять мысль, что всю работу не переделать.

Согласно исследованиям, мозгу нужно достаточно часто находиться в режиме безделья, чтобы настроить интуицию, отдохнуть. А отдохнувший мозг делает работу быстрее и создает гениальные продукты, в отличие от уставшего и загнанного работой.

В течение дня работать лучше циклами по 25—40 минут, потом отходить от компьютера на 5—15 минут – например, посмотреть в окно, поделать легкие упражнения или выпить воды. За это время внимание не успевает переключиться на другую задачу, но продуктивность резко растет. Я сам постоянно применяю «метод помидора», это очень эффективно, продуктивность сильно вырастает.