Текст книги "Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне"

Второй закон здорового питания

 Важно!

Рацион человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых веществах.

Основными пищевыми веществами в рационе питания являются белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода. Белки, жиры и углеводы (макронутриенты) – это пищевые вещества, которые определяют пищевую ценность и калорийность рациона.

Таблица 14

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ СЪЕДОБНОЙ ЧАСТИ ПРОДУКТОВ (НА 100 Г)

Белки – строительный материал нашего организма

 Ученые утверждают

Белки – пищевые вещества, незаменимые и жизненно необходимые для роста и развития организма. Они являются основным пластическим материалом для построения всех клеток, тканей и органов человека, образования ферментов, гормонов и других соединений, регулирующих все функции организма.

Белки, по-гречески протеины, от слова «протос», что означает главный, единственный. Они составляют почти половину массы тела человека и обновляются в процессе жизни в среднем не менее 200 раз.

При дефиците белка нарушается образование ферментов и гормонов и как следствие этого нарушается работа сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, мочеполовой и других систем организма. Наряду с этим из белка формируются антитела, играющие защитную роль, обеспечивающие невосприимчивость человека к инфекциям. Белки также обезвреживают попавшие в организм человека яды и токсины, повышают устойчивость к стрессам и могут выполнять много других функций.

Различные продукты содержат неодинаковое количество белка. К высокобелковым продуктам (более 15 г белка на 100 г съедобной части продукта) относятся: творог нежирный, сыр плавленый, голландский, мясо животных и кур, рыба, орехи (фундук, грецкие, арахис), бобовые (соя, горох, фасоль, чечевица).

Большое количество белка (10–15 г на 100 г съедобной части продукта) содержат творог жирный, мороженое пломбир, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, хлеб зерновой, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, макароны.

Умеренным содержанием белка (5–10 г на 100 г съедобной части продукта) характеризуются такие продукты, как хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек.

Небольшое количество белка (2–5 г на 100 г съедобной части продукта) содержат молоко, кефир, йогурт, сливки, сметана, мороженое сливочное, картофель, капуста цветная, шпинат.

К низкобелковым продуктам (менее 2 г на 100 г съедобной части продукта) относятся масло сливочное, фрукты, ягоды, овощи, грибы.

При составлении своего индивидуального рациона необходимо учитывать, что белки животного (яйцо, молоко, мясо, рыба и т. д.) и растительного происхождения (хлеб, крупа, орехи, бобовые) должны поступать в наш организм с пищей приблизительно в равных количествах, а ежедневное содержание в рационе белка рекомендуется из расчета 1,1–1,2 г на килограмм массы тела, что обеспечивает 10–15 % энергетических потребностей организма за счет белка.

В таблице 15 приводится химический состав и энергетическая ценность продуктов, используемых в качестве основных источников белка.

Белки на каждый день: накопить невозможно

Белки относятся к незаменимым пищевым веществам, так как в отличие, например, от жиров и углеводов не могут синтезироваться в организме, не заменяются другими пищевыми веществами, не накапливаются про запас. В то же время они могут частично расходоваться на образование жира и углеводов при дефиците последних в рационе.

Таблица 15

ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ ПРОДУКТОВ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В КАЧЕСТВЕ ОСНОВНЫХ ИСТОЧНИКОВ БЕЛКА (В 100 Г ПРОДУКТА), И ИХ ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ

Белки пищи состоят из большого количества аминокислот (более 20), которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме из других аминокислот, незаменимые в организме не синтезируются и обязательно должны содержаться в достаточном количестве в пище. При этом незаменимые аминокислоты содержатся в наибольших количествах и наилучших соотношениях в белках животного происхождения (яйцо, молоко, мясо, рыба и т. д.), которые поэтому считаются белками с высокой биологической ценностью (полноценные, таблица 15), отличаются хорошей усвояемостью. Так, в кишечнике усваивается более 90 % белков животных продуктов.

 Важно!

Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем мяса (белки говядины быстрее, чем свинины и баранины).

Источниками заменимых аминокислот являются белки растительных продуктов (хлеб, крупа, орехи, бобовые), и в случае дефицита этих продуктов в рационе на синтез заменимых аминокислот в организме расходуются незаменимые аминокислоты.

Соя – растительное «мясо»

Некоторое исключение составляют белки сои, которые хорошо усваиваются, а по аминокислотному составу приближаются к белкам молока и мяса, поэтому их иногда называют растительным «мясом». На рынке они представлены соевым изолятом (90 % белка), концентратом (70 %), соевой мукой (50 %), которые добавляют в различные продукты взамен мяса. В Москве, например, существуют даже магазины, торгующие продуктами из сои.

Растительные белки всасываются в кишечнике только на 60–80 % (быстрее – белки пшеничного хлеба из муки высшего сорта и манной крупы). Переваривание белка нарушают некоторые вещества, содержащиеся в горохе, фасоли, сое и снижающие переваривающую активность пищеварительных ферментов.

 Внимание

Тепловая и кулинарная обработка (длительное разваривание, измельчение, протирание) улучшают переваривание растительных белков.

Рекомендуется сочетать в каждом приеме пищи растительные белки с белками животного происхождения. Примером такого сочетания могут быть каши на молоке, хлеб, сухари с молоком, мучные изделия с творогом, вареники, пельмени, мучные изделия с мясом, котлеты с макаронами и т. п. В то же время сочетание продуктов из злаков и круп с овощами менее оправдано, так как не улучшает аминокислотного состава рациона.

Жиры – энергетический запас

Жиры являются важной составной частью пищевого рациона человека. Физиологическая роль жиров в организме велика.

 Ученые утверждают

Жиры входят в состав всех клеток организма, откладываются в жировой ткани, являются источником энергии, превышая по калорийности белки и углеводы более чем в 2 раза.

Жир, поступивший в организм с пищей и синтезированный в организме при избыточно калорийном питании, откладывается в жировых депо в качестве энергетических запасов, которые расходуются при недостаточном питании или при полном голодании и поддерживают существование организма почти в течение месяца.

С пищевым жиром организм получает жирорастворимые витамины А, Д, Е, К, незаменимые жирные кислоты, фосфатиды, холестерин, холин. Большое значение имеют и кулинарные свойства жира: жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.

К высокожировым продуктам (более 40 г жира на 100 г съедобной части продукта) относятся масло сливочное, топленое, растительное, маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной, свинина жирная, колбаса сырокопченая, орехи грецкие.

Много жира (20–40 г на 100 г съедобной части продукта) содержат сливки, сметана (20 % и более), творожная масса особая, сыр голландский, мороженое пломбир, свинина мясная, колбасы вареные и полукопченые, сосиски молочные, гусь, утка, шпроты (консервы), шоколад, пирожные, халва.

Умеренным содержанием жира (3–10 г жира на 100 г съедобной части продукта) характеризуются такие продукты, как молоко, кефир жирный, йогурт, творог полужирный, мороженое молочное, говядина, баранина, куры 2-й категории, ставрида, скумбрия, сардины, сельдь нежирная, осетрина, горбуша, сдоба, конфеты.

К низкожировым продуктам (менее 3 г жира на 100 г съедобной части продукта) относятся молоко, кефир, йогурт, творог обезжиренные, треска, судак, хек, камбала, карп, щука, фрукты, ягоды, овощи, грибы свежие, фасоль, крупы, хлеб.

Ниже в таблице 16 приводится химический состав и энергетическая ценность продуктов, используемых в качестве основных источников жира.

Жиры подразделяются на нейтральные жиры и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины). Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты бывают следующих видов: насыщенными (НЖК), моно-(МНЖК)и полиненасыщенными (ПНЖК). В зависимости от источника пищевые жиры подразделяют на два вида: животного происхождения (сливочное масло, говяжий, свиной, бараний жир и др.) и растительного происхождения (подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое и другие масла).

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты входят в состав жиров животного происхождения, так называемых твердых (тугоплавких) жиров.

Чем больше НЖК, тем выше температура плавления жира, более длительно его переваривание и меньше усвоение. Поэтому более тугоплавкие жиры перевариваются труднее и усваиваются хуже, чем другие виды жиров.

 Важно!

Твердые – это те жиры, которые находятся в твердом состоянии при комнатной температуре.

Твердые жиры также могут быть изготовлены из растительных масел в результате процесса, называемого «гидрогенизация». К некоторым распространенным видам твердых жиров относятся: сливочное масло, говяжий или бараний жир, нутряное сало, куриный жир, свиной жир (свиное сало), маргарин (в виде бруска).

К пищевым продуктам, богатым НЖК, относятся сыры, кремы, мороженое, «мраморные» сорта мяса, стандартная постная говядина, бекон, сосиски, сардельки и колбасы, куриная кожа, многие кондитерские изделия (пирожные, крекеры, пончики, мучные кондитерские изделия и круассаны). Жир в этих продуктах является невидимым. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, печени, органов пищеварения и др. бараний, свиной, говяжий жиры исключаются из рациона питания.

Таблица 16

ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ ПРОДУКТОВ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В КАЧЕСТВЕ ОСНОВНЫХ ИСТОЧНИКОВ ЖИРА (В 100 Г ПРОДУКТА), И ИХ ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ

Мононенасыщенные жирные кислоты

Представителем мононенасыщенных жирных кислот является олеиновая кислота, содержащаяся преимущественно в оливковом масле. Оливковое масло служит основой так называемой средиземноморской диеты – традиционного типа питания жителей Средиземноморья. В этом регионе у населения отмечается низкая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты поступают только с пищей, не синтезируются в организме и поэтому являются незаменимыми факторами питания. Они поступают преимущественно с растительными маслами, в меньшей степени – с бобовыми, орехами, морской рыбой, являются активной частью клеточных мембран, регулируют обмен веществ, в частности обмен холестерина, фосфолипидов, ряда витаминов, рост клеток, состояние кожных покровов и многие другие процессы в организме. ПНЖК подразделяются на два семейства: омега-6 и семейство омега-3.

Омега-3: полюбите растительное масло

Представителем ПНЖК омега-3 является линолевая кислота, из которой в организме синтезируется арахидоновая кислота. Потребность в них человека составляет 5–8 % от общего числа калорий в сутки. Это количество содержится в 15–20 г растительного масла (1 столовая ложка), что составляет примерно ⅓ от всего количества жира в рационе.

Омега-3: дар морей

ПНЖК омега-3 содержатся в большом количестве в жире рыб, особенно морских (скумбрии, сардинах, сельди иваси и др.) и жире морских животных, а также в растительных маслах (льняном, ореховом). Они имеют важное значение для здоровья, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов, гипертензии, нормализуют уровень липидов крови, сердечный ритм, эффективны при сахарном диабете, бронхиальной астме, кожных и иммунодефицитных заболеваниях. Содержание их в рационе должно составлять 1–2 % по калорийности.

Осторожно, рафинированное масло!

Важной составной частью растительных масел являются фосфолипиды. Они входят в состав клеточных оболочек и влияют на их проницаемость. Содержатся в большом количестве в мозге, нервных клетках. Один их наиболее известных фосфолипидов – лецитин может синтезироваться в организме, но при длительном дефиците его в пище возникает нарушение жирового обмена с накоплением жира в печени, повышение содержания холестерина в крови и его отложение в сосудистой стенке.

Лецитином богаты яйца, печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла.

 Внимание

Для приготовления салатов предпочтительней использовать нерафинированные масла. В рафинированных маслах значительно уменьшено не только содержание фосфолипидов, но также ПНЖК, витамина Е и фитостеролов.

Холестерин: без него не обойтись

Во многих жирах животного происхождения содержится жироподобное вещество холестерин.

 Ученые утверждают

Холестерин является нормальной составной частью большинства клеток организма и используется для образования ряда биологически активных веществ, в том числе половых гормонов, гормонов надпочечников, желчных кислот.

Ориентируясь на таблицу 17, можно ограничить в пище продукты с большим содержанием холестерина.

Как видно из таблицы, особенно много холестерина в тканях головного мозга – свыше 2 г на 100 г. Холестерин содержится в яйцах, мясе, молоке и молочных продуктах, сливочном масле и др. Его нет в растительных продуктах. Поступление холестерина в избыточном количестве на фоне рациона с высоким содержанием жира способствует развитию атеросклероза.

Общее поступление жиров с пищей зависит от пола, возраста, характера труда, физической активности и составляет для здорового человека не более 30 % от общей калорийности рациона или примерно 1–1,3 г жира на 1 кг массы тела, то есть для женщины с массой тела 60 кг оно составляет 60–80 г в сутки. При этом ⅔ должны составлять животные жиры, содержащиеся в продуктах, и ⅓ растительные масла (то есть 20–25 г в сутки), богатые ПНЖК (подсолнечное, кукурузное, соевое).

Увеличение потребления жира до 40–45 % от общей калорийности рациона преимущественно за счет увеличения количества животного жира, которое сопровождает «вестернизация» диеты, характерная для населения экономически развитых стран, оказывает отрицательное влияние на здоровье человека, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, желчнокаменной болезни, ожирения и др.

Таблица 17

СОДЕРЖАНИЕ ХОЛЕСТЕРИНА В ПРОДУКТАХ (НА 100 Г)

Углеводы – идеальное топливо

 Ученые утверждают

Углеводы наряду с жирами играют важную роль в обеспечении энергетических потребностей организма при всех видах физической нагрузки.

По своей энергетической ценности углеводы равноценны белкам (1 г углеводов при окислении в организме дает 4 ккал).

К продуктам с высоким содержанием углеводов (более 65 г на 100 г съедобной части продукта) относятся: сахар-песок, карамель, конфеты, мед, мармелад, зефир, варенье, печенье сдобное, макароны, рис, крупа манная, перловая, гречневая, овсяная, финики, изюм, курага, чернослив.

Много углеводов (40–65 г на 100 г съедобной части продукта) содержат хлеб ржаной, пшеничный, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные.

Умеренное количество углеводов (10–20 г) находится в таких продуктах, как сырки творожные сладкие, мороженое, хлеб белково-отрубный, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые.

Мало углеводов (5–10 г на 100 г съедобной части продукта) содержат кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груша, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника.

К продуктам с низким содержанием углеводов (менее 5 г на 100 г съедобной части продукта) относятся: молоко, кефир, йогурт, творог, сметана, огурцы, салат, лук зеленый, томаты, шпинат, лимоны, клюква, грибы свежие.

Незначительная часть их откладывается в виде запасов (гликогена) в печени, мышцах и других тканях, они служат пластическим материалом, входят в состав многих гормонов, ферментов, протромбина и других биологически активных веществ.

В таблице 18 приводится химический состав и энергетическая ценность продуктов, используемых в качестве основных источников углеводов.

Потребность взрослого человека в углеводах зависит от физической активности, характера выполняемой работы, температуры внешней среды, возраста. Уменьшение содержания углеводов в рационе ниже 50–60 г способствует нарушению обменных процессов в организме.

Таблица 18

ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ ПРОДУКТОВ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В КАЧЕСТВЕ ОСНОВНЫХ ИСТОЧНИКОВ УГЛЕВОДОВ (В 100 Г ПРОДУКТА), И ИХ ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ

Оптимальным считается потребление углеводов для взрослого человека в количестве 55–60 % от суточной калорийности рациона, что в среднем составляет 300–500 г в сутки. При увеличении физической нагрузки потребность в углеводах заметно возрастает (до 600–700 г в сутки), а при ее уменьшении она снижается. На долю сложных, медленно всасывающихся углеводов (крахмал, гликоген, пищевые волокна) должно приходиться 80–90 % от их общего количества, то есть в среднем эта величина составляет 300–400 г в сутки.

Простые и сложные углеводы

Углеводы подразделяются на простые (моносахариды) и сложные (дисахариды и полисахариды).

К моносахаридам относятся глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (фруктовый сахар – вместе с глюкозой содержится в ягодах, фруктах, меде), галактоза (входит в состав молочного сахара – лактозы), манноза (цитрусовые).

Наиболее важными для человека дисахаридами являются сахароза (тростниковый и свекловичный сахар), лактоза (молочный), мальтоза (солодовый). Основными источниками сахарозы служат сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, лактозы – молочные продукты, мальтозы – мед, солод, пиво.

Полисахариды (от греческого слова «поли» – много), или сложные углеводы, состоят из многих молекул глюкозы.

 Внимание

Избыточное потребление рафинированных простых углеводов (сахаров) является одной из ведущих причин развития избыточной массы тела и ожирения.

Доля рафинированных легкоусвояемых углеводов (сахаров) должна составлять не более 50 г в сутки, то есть не более 10 % по калорийности. Эти углеводы входят в понятие «добавленный сахар». Добавленный сахар – это сахар и сиропы, которые добавляются в пищу и напитки в ходе их обработки и приготовления.

В понятие «добавленный сахар» не входит сахар, имеющийся в естественном состоянии, как, например, в молоке и фруктах. Из плодов и овощей наиболее богаты сахарами бананы, ананасы, виноград, хурма, инжир, персики, абрикосы, слива, вишня, яблоки, груши, арбузы, дыни, свекла, морковь.

К числу продуктов питания, содержащих большую часть добавленного сахара, относятся обычные безалкогольные напитки, варенье, джемы, повидло, компоты, различные виды конфет, пирожные, торты, кексы, печенье, пироги, фруктовые напитки (пунш и нектары), десерты и продукты на молочной основе (мороженое, сладкий йогурт и молоко), зерновые продукты (сладкие рулеты и тосты с корицей).

Перевариваемые и неперевариваемые углеводы

Углеводы также подразделяются на перевариваемые и неперевариваемые в желудочно-кишечном тракте человека.

Перевариваемые углеводы

К перевариваемым углеводам относятся моно-, дисахариды и часть полисахаридов.

В группу перевариваемых полисахаридов входят крахмал растений (зерновые продукты, мука пшеничная и ржаная, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия, бобовые, картофель) и гликоген (животный крахмал), которые сравнительно легко расщепляются ферментами пищеварительной системы с образованием глюкозы. Крахмалы составляют около 80–90 % всех углеводов.

Пищевые волокна – метла для кишечника

К группе неперевариваемых полисахаридов относятся пищевые волокна, включающие целлюлозу (клетчатку), гемицеллюлозу, пектиновые вещества и др. Они участвуют в формировании объема съеденной пищи, способствуют возникновению во время еды чувства сытости, необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, кишечника, для предупреждения запоров, участвуют в удалении из организма конечных продуктов обмена (холестерина, глюкозы и др.).

Кроме того, они поддерживают необходимый состав кишечной микрофлоры, без которой человеческий организм не может существовать, т. е. являются пребиотиками.

 Внимание

Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается функциональными нарушениями желудочно-кишечного тракта, дисбактериозом, развитием сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета, желчнокаменной болезни, некоторых онкологических заболеваний и др.

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

В свою очередь, пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна (пектины, гемицеллюлозы, камеди и др.) содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых. Источниками нерастворимых волокон (целлюлоза, лигнин и др.) являются зерновые продукты.

К продуктам с большим содержанием пищевых волокон (более 1,5 г в 100 г съедобной части продукта) относятся: отруби пшеничные, фасоль, орехи, крупа овсяная, шоколад, финики, курага, изюм, чернослив, инжир, черная, белая, красная смородина, черника, малина, клубника, клюква, крыжовник, грибы свежие.

Много волокон (1–1,5 г в 100 г съедобной части продукта) содержат крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья «Геркулес», горох лущеный, зеленый горошек, картофель, морковь, капуста белокочанная, баклажаны, перец сладкий, щавель, тыква, айва, лимоны, апельсины, брусника.

Умеренным содержанием пищевых волокон (0,5–1,0 г в 100 г съедобной части продукта) характеризуются хлеб ржаной из сеяной муки, пшено, лук зеленый, огурцы, свекла, томаты, редис, капуста цветная, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины.

Мало их (0,3–0,5 г в 100 г съедобной части продукта) в таких продуктах, как хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, рис, крупа пшеничная, кабачки, салат, арбуз вишня, черешня, слива.

К продуктам с низким содержанием пищевых волокон (менее 0,3 г в 100 г съедобной части продукта) относятся: хлеб пшеничный из муки 1-го и высшего сорта, манная крупа, макароны, печенье.