Текст книги "Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне"

Масла – продукты VI группы

 Важно!

Масла – резервный источник энергии.

Эту группу продуктов следует всячески ограничивать в питании. К ним относятся сливочное и растительные масла, сало, маргарин, сметана, кондитерские изделия, мороженое, сахар и др. Кондитерские изделия следует предпочитать с пониженным содержанием жира и сахара, необходимо избавиться от привычки есть сладости между приемами пищи. Твердые жиры – это жиры, остающиеся твердыми при комнатной температуре, в частности, сливочное масло и жир, добавляемый в тесто.

Твердые жиры вырабатываются из продуктов животного происхождения, а также из растительных масел в процессе гидрогенизации.

Наиболее распространенными твердыми жирами являются сливочное масло, говяжий жир (сало, околопочечный жир), куриный жир, свиной жир (лярд), маргарин в брусках, кулинарный жир, добавляемый в тесто. Твердые жиры содержат больше НЖК и/или трансжиров, чем растительные масла.

Из животных (твердых) жиров следует отдавать предпочтение небольшому количеству сливочного масла и свиного сала. Шире использовать в питании легкие масла, маргарины (взамен животных жиров).

Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний следует сократить потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, трансжиры и холестерин.

Жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и растительных маслах, снижают в крови уровень «вредного» холестерина и могут повышать уровень «полезного» холестерина.

Масла – это жиры, находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре, например растительные масла (подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное, хлопковое и др.), используемые для приготовления пищи. Высоким содержанием масел отличаются орехи, семечки, оливы, некоторые сорта рыбы, авокадо.

Некоторые масла, например ореховое и кунжутное, используются главным образом в качестве ароматизаторов. Масло входит в состав майонеза, некоторых соусов для салатов и мягких видов маргарина, не содержащих трансжиров. Большинство растительных масел имеют высокое содержание МНЖК или ПНЖК и низкое содержание НЖК. В них нет холестерина. Тем не менее некоторые растительные масла, включая кокосовое и пальмовое масло, имеют высокое содержание насыщенных жиров и в диетическом питании рассматриваются как твердые жиры.

12 золотых правил составления здорового рациона

Здоровое питание имеет большое значение как фактор регуляции обменных процессов в организме и снижения риска развития многих заболеваний, особенно алиментарно-зависимых. Правильное питание вносит примерно 30 % в формирование нашего здоровья.

В таблице 25 представлено оптимальное содержание в рационе основных компонентов питания (в % от общей калорийности рациона) и некоторых групп продуктов (граммы в сутки), рекомендуемое экспертами ВОЗ для укрепления здоровья и снижения риска развития алиментарно-зависимых заболеваний.

В настоящее время выделяют 12 основных принципов правильного питания, которые были разработаны на основании многолетних научных исследований. Следуя этим практическим рекомендациям, можно снабдить организм всеми необходимыми веществами, сохранить здоровье и вести активный образ жизни до глубокой старости. Таких же принципов придерживаются и отечественные диетологи.

1. Питайтесь разнообразно. Ешьте разнообразную пищу как животного, так и растительного происхождения.

Таблица 25

ИЗ ЧЕГО СОСТАВИТЬ ОПТИМАЛЬНЫЙ РАЦИОН

Продукты животного и растительного происхождения должны взаимно дополнять друг друга в питании, так как содержат различные полезные вещества. Так, продукты животного происхождения, такие как молоко, творог, мясо, рыба, яйца, содержат незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и обязательно должны поступать с пищей в определенных количествах. Они также характеризуются высоким содержанием ряда витаминов А, группы В, ниацина, фолиевой кислоты, кальция, меди, железа, цинка.

В то же время продукты растительного происхождения являются источником растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, Р, К, В₆, фолиевой кислоты, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также ряда биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды, улучшающих обменные процессы в организме и играющих важную роль в профилактике многих заболеваний.

 Внимание

Рекомендуется потреблять не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов в день. Поэтому здоровая пища должна содержать самые разнообразные растительные продукты, показанные в двух зеленых слоях в основании пирамиды.

При достаточном разнообразии пищи и правильном сочетании пищевых продуктов дополняются полезные свойства пищевых продуктов, обеспечивается снабжение организма необходимыми пищевыми веществами и энергией для построения и обновления органов и тканей, для осуществления нормальной жизнедеятельности. Например, картофель обеспечивает витамином С, но беден железом; цельносмолотые зерновые продукты обеспечивают железом, но не витамином С.

2. Ешьте хлеб и зерновые несколько раз в день. Потребляйте несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые.

За счет этой группы продуктов должно поступать более половины суточной энергии, так как они содержат мало жиров, богаты белком, минералами (калий, кальций и магний) и витаминами (витамин С, фолиевая кислота, В₆, каротиноиды). Помимо того что продукты этой группы обеспечивают организм энергией, они еще и вносят значительный вклад в потребление белков, минералов (калия, кальция и магния) и витаминов (витамина С, фолата, В₆, каротиноидов). Различные сорта хлеба (пшеничный, ржаной, отрубный, из муки грубого помола, цельносмолотого зерна) являются хорошим источником витаминов группы В, калия, железа, фосфора.

Из большого разнообразия круп (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, рис, пшено и др.) в рацион питания могут включаться любые крупы, так как в них содержатся значительные количества белка, витаминов группы B, магния, железа. Бобовые (горох, фасоль, чечевица), орехи являются хорошим источником растительного белка, меди, цинка, железа. Усвоение микроэлементов, содержащихся в этих продуктах, улучшается при одновременном их потреблении с продуктами животного происхождения, в том числе с нежирным мясом или рыбой.

Все виды хлеба, зерновые продукты и картофель содержат различные виды пищевых волокон. Особенно их много в хлебе из муки цельносмолотого зерна. В то же время даже белый хлеб содержит значительные количества волокон, которые называются устойчивым крахмалом. Кроме того, различные виды волокон присутствуют в бобах, фасоли, овощах и фруктах.

 Важно!

Потреблять разнообразные продукты, богатые пищевыми волокнами, важно для профилактики запора, заболеваний дивертикула и геморроидальных узлов.

3. Ешьте каждый день 4–5 разных фруктов. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, желательно в свежем виде (не менее 400 г в день).

Необходимо съедать в день не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов. Опубликованные в 80-е и 90-е годы данные эпидемиологических исследований подтверждают, что там, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и большинства дефицитов питательных микроэлементов среди населения ниже.

Потребление в течение всего года максимально разнообразных овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество большинства микронутриентов, пищевых волокон и множества незаменимых непищевых веществ. Кроме того, сырые овощи и фрукты содержат мало жиров и энергии, так что их употребление помогает снизить риск ожирения.

Известно, что одним из алиментарных факторов риска, которые способствуют повышению заболеваемости сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями, является недостаточность антиоксидантов (таких, как каротиноиды и витамины С и Е), которые снижают интенсивность процессов перекисного окисления липидов и тем самым уменьшают возможность отложения окисленного холестерина в сосудистой стенке и развития атеросклероза. Еще одной широко распространенной проблемой у женщин является анемия, которая развивается в основном в результате недостаточности потребления железа и других микроэлементов. Потребление овощей и фруктов, богатых витамином С, вместе с продуктами, содержащими железо (нежирное красное мясо, печень, рыба, сброженные продукты, фасоль, чечевица, листовая зелень – брокколи, капуста, зелень репы и шпинат), улучшает усвоение железа и таким образом снижает риск железодефицитной анемии.

В овощах и фруктах также содержатся и другие микроэлементы и минералы, такие как калий, магний и кальций, которые помимо профилактики дефицита питательных микронутриентов помогают снизить риск гипертензии.

К числу других микронутриентов, присутствующих в овощах и фруктах, относятся витамины группы В, включая фолат и В₆. Общеизвестна роль фолиевой кислоты не только в профилактике анемии. Хорошими источниками фолиевой кислоты являются красная фасоль, соевые бобы, чечевица, турецкий горох, горох обыкновенный и арахис, а также хлеб, цитрусовые, печень и зеленые овощи, например шпинат, брюссельская капуста и брокколи. Фолиевая кислота, возможно, также помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет понижения уровня гомоцистеина в кровотоке.

Наряду с этим овощи и фрукты содержат большое количество как растворимых, так и нерастворимых пищевых волокон. Растворимые волокна оказывают благотворное действие на обмен жиров и углеводов и играют определенную роль в регулировании уровня холестерина и сахара в крови. Нерастворимые волокна помогают поддерживать регулярное опорожнение кишечника при запорах. Считают, что оба вида пищевых волокон, по-видимому, участвуют в предупреждении рака толстой кишки и груди.

Как отмечалось выше, некоторые полезные для здоровья свойства овощей и фруктов связаны с содержанием в них непитательных (непищевых) веществ, таких как растительные стерины и флавоноиды. Растительные стерины способствуют снижению уровня холестерина в сыворотке крови, а флавоноиды, помимо антиоксидантной функции, уменьшают образование кровяных сгустков, которое происходит вследствие агрегации тромбоцитов.

При консервировании или при покупке подвергшихся обработке овощей и фруктов следует отдавать предпочтение тем из них, в которые добавляется минимальное количество жиров, растительных масел, сахара и соли (это указывается на этикетке). Наличие свежей продукции колеблется в зависимости от времени года и от местности, однако обеспечить разнообразный ассортимент в течение всего года может помочь потребление замороженных, сушеных и консервированных овощей и фруктов.

4. Ешьте меньше жира. Отдавайте предпочтение растительным жирам.

Контролируйте потребление жиров (не более 30 % суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими маргаринами.

Контролируйте содержание в рационе общего количества жира. Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствует усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Однако потребление больших количеств некоторых жиров связано с риском развития неинфекционных заболеваний, в частности, сердечно-сосудистых. Кроме того, потребление больших количеств любого жира или растительного масла может привести к увеличению массы тела, поэтому количество жира, необходимое в рационе питания, зависит от потребностей данного человека в энергии. Ограничивайте потребление тугоплавких жиров (бараний, говяжий жир, свиное сало), жирных сортов мяса, птицы, внутренних органов животных, копченостей.

По рекомендации ВОЗ во всех рационах питания на долю жиров должно приходиться не более 30 % энергии. При этом необходимо, чтобы насыщенный жир обеспечивал менее 10 % суммарного поступления энергии, полиненасыщенный – примерно 7 % суммарной энергии. Остальной пищевой жир должен быть мононенасыщенным.

В жирной пище обычно содержатся все типы жиров в разных соотношениях, поэтому в здоровом рационе примерно половина энергии, поступающей с жирами, должна обеспечиваться за счет мононенасыщенных жиров, а остальная калорийность – за счет комбинации насыщенных и полиненасыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в оливковом, рапсовом, арахисовом масле и в авокадо. Мононенасыщенные масла помогают поддерживать уровень антиатерогенного холестерина липопротеинов высокой плотности.

Насыщенные жиры встречаются главным образом в продуктах животного происхождения (сало, мясо и мясные продукты, молоко и молочные продукты), а также в некоторых твердых растительных маргаринах, многих хлебобулочных изделиях. Существует тесная взаимосвязь между потреблением большого количества насыщенных жиров и высокими уровнями потенциально вредного холестерина липопротеинов низкой плотности и общего холестерина в сыворотке крови. Некоторые насыщенные жиры также повышают угрозу тромбоза, приводящего к инсульту или инфаркту миокарда.

Полиненасыщенные жиры поступают из двух основных источников: растений и жирной рыбы. Некоторые из них незаменимы для человека, так как сам организм синтезировать их не может. Одна группа полиненасыщенных жиров омега-6 включает линолевую и линоленовую кислоты, содержащиеся в мягких сортах маргарина и масле подсолнечника, кукурузы, соевых бобов и семян хлопка. Они способствуют усвоению антиоксидантов (витамина Е и каротиноидов) и жирорастворимых витаминов, а также снижают уровень холестерина ЛНП. Однако, если употреблять их в слишком больших количествах, они также могут снижать уровень полезного холестерина ЛВП и повышать риск их окисления. Поэтому рекомендуемая доля энергии, поступающая за счет полиненасыщенного жира, должна быть ограничена примерно 7 % суммарного суточного потребления энергии, причем не менее ⅙ от этого количества должно поступать с жирной рыбой (сельдь, скумбрия, форель и сардины), которая содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

 Ученые утверждают

Как показывают научные данные, потребление жирной рыбы примерно дважды в неделю снижает риск агрегации тромбоцитов и образования кровяных сгустков и тем самым снижает риск тромбоза, инсульта или инфаркта миокарда. Жирная рыба также способствует снижению уровня холестерина ЛНП и особенно – триглицеридов в крови.

Потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, нежирных сортов мяса и птицы, речной и морской рыбы, растительных продуктов обеспечит рекомендуемое общее количество жира, составляющее не более 30 % от суточной калорийности рациона. Заменяйте большую часть насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, ненасыщенными жирными кислотами, источниками которых являются преимущественно растительные масла. Включение в рацион 20–25 г растительных масел обеспечивает потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах, витамине Е, а также в некоторых веществах (фосфатиды, стерины и др.), обладающих важным биологическим действием, в том числе способствующих правильному обмену жиров в организме.

5. Включайте в рацион растительные белки. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также мясо, птица, рыба (в том числе моллюски, ракообразные) и яйца служат важными источниками белков и железа. Бобовые, включая фасоль, горох и консервированную зрелую фасоль, представляют собой богатые источники железа, однако это железо усваивается не так хорошо, как железо, присутствующее в мясе и рыбе. Усвоение железа улучшается при проращивании или сбраживании фасоли. Употребление печени один раз в неделю представляет собой действенный способ предотвращения железодефицитной анемии.

Другим способом улучшения усвоения железа является употребление фасоли и бобов вместе с небольшим количеством нежирного мяса или рыбы. Необходимо выбирать нежирные части туши, а весь видимый жир следует срезать.

 Важно!

Такие мясные продукты, как колбаса, запеченное в тесте мясо, салями и мясные консервы, обычно содержат большое количество насыщенных жиров, и поэтому их нужно заменять бобами, фасолью, чечевицей, рыбой, яйцами, птицей или нежирным мясом.

Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80 г в день или заменять его на рыбу, птицу или мясо недомашних животных, а также употреблять хлеб, макаронные изделия, фасоль, горох и т. п.

6. Ежедневно употребляйте молочные продукты. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира и соли.

Включение в рацион молочных продуктов не только обеспечивает организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, но и является прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также витаминов А, В₂, Д. Помимо этого, в кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике.

При ежедневном употреблении следует выбирать умеренные количества молока и молочных продуктов. Вполне можно обойтись без различных видов сливок и сметаны, поскольку они содержат много насыщенного жира и очень мало белка или других незаменимых микронутриентов.

Следует отказаться от привычки добавлять сметану в овощи и другие блюда, прошедшие тепловую обработку, или вместо сметаны употреблять нежирный йогурт или другие продукты низкой жирности. Большое содержание кальция в молочных продуктах очень полезно женщинам. Кальций необходим для костей и играет важную роль в клеточном обмене веществ.

Можно получать достаточно кальция при сохранении низкого уровня потребления жиров, выбирая рекомендуемое нежирное или сепарированное молоко и нежирные молочные продукты в умеренных количествах. Кальций присутствует в основной массе молока, а не в удаляемых сливках или жире.

Людям, которые не едят молочных продуктов из этой группы, следует употреблять другие его источники: рыбные консервы, такие как сардины, анчоусы и лосось, содержат мелкие кости, которые обеспечивают рацион питания кальцием. Небольшое количество кальция поступает также с темно-зелеными листовыми овощами и с зерновыми продуктами из цельносмолотого зерна.

В таких молочных продуктах, как сыр, может быть высокое содержание соли, поэтому желательно употреблять малосоленые сорта, ориентируясь по этикетке.

7. Ограничьте потребление сахара. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.

Как уже было сказано, углеводы можно разбить на две основные группы: крахмалы (включая некоторые пищевые волокна) и простые сахара, такие как моно– и дисахариды. В большинстве пищевых продуктов содержится крахмал. Сахара (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар или сироп) дают ощущение сладости и обеспечивают организм энергией.

Для здорового питания не нужен ни один из этих сахаров. Поскольку они содержат только калории и мало питательных веществ, их можно легко исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья. Наряду с этим сахар способствует развитию кариеса зубов. Чем чаще мы потребляем пищу или напитки, содержащие сахар и чем дольше они остаются во рту, тем выше риск кариеса зубов. Для придания пище сладкого вкуса в нее добавляются искусственные подсластители (заменители сахара), такие как сахарин и аспартам. Большинство заменителей не способствует развитию кариеса зубов, не содержит энергии и могут успешно применяться в рационе питания больных сахарным диабетом или в низкокалорийных рационах.

 Внимание

Некоторые продукты, маркированные как имеющие низкое содержание сахара, могут содержать жиры и поэтому все же сохранять высокую калорийность.

Большинство людей любят сладкое, поэтому при приготовлении пищи в качестве консерванта, загустителя и вспомогательного вещества для выпечки применяется сахар. По этой же причине многие прошедшие обработку пищевые продукты содержат то, что иногда называют скрытым сахаром. Например, в одной порции сладкого пирога или в пирожном может содержаться около 30 г сахара, а в 300 миллилитрах безалкогольного напитка примерно 40 г, что дает приблизительно 110 и 150 ккал энергии соответственно. ВОЗ рекомендует, чтобы с сахаром поступало не более 10 % суточной энергии.

8. Ограничьте потребление соли. Употребляйте йодированную соль.

 Важно!

Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах. (Там, где недостаточность йода приобрела эндемический характер, должно проводиться сплошное йодирование соли.)

С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 6 г в день. Большинство людей съедают намного больше этого количества, часто даже не подозревая об этом, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные продукты.

Привыкнув к вкусу соли, многие добавляют ее в пищу для усиления соленого вкуса, часто даже не попробовав еду предварительно. Однако такое предпочтение соленой пищи ослабевает, если постепенно снижать потребление соли. Можно вообще не добавлять соль в еду ни во время приготовления, ни за столом. Вот несколько простых способов уменьшить потребление соли:

● Не забывайте читать этикетки, на них должно быть указано количество соли.

● Пищевые продукты, содержащие много соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые продукты), нужно есть в малых количествах и не употреблять регулярно.

● Следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, таких как овощи и фрукты.

● Необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи.

● Не нужно добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать еду.

Вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего потребления в районах эндемического йодного дефицита, должна быть йодированной путем добавления йодата калия.

9. Пейте 2 л жидкости в день. Ограничьте потребление алкогольных напитков.

 Ученые утверждают

Соблюдайте правильный водный режим. Употребление алкоголя необходимо ограничить до 2 порций (по 10 г спирта каждая) в день.

Соблюдайте рациональный водный режим как важное условие сохранения здоровья. Рекомендуется потребление 1,5–2 л жидкости в день. Помните, что избыточное потребление воды приносит несомненный вред, так как создается повышенная нагрузка на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины.

Используйте для утоления жажды хлебный квас, отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, фруктовые соки, минеральную воду.

Алкоголь получают путем ферментации углеводов, и содержание энергии в нем составляет 7 ккал/г. Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания.

Алкогольная зависимость может привести к дефициту питательных веществ, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую кислоту и витамин С, цинк и магний. Все эти нарушения возникают по различным причинам: отсутствие полноценной разнообразной пищи, содержащей эти питательные вещества, синдром недостаточности всасывания в тонкой кишке, приводящий к нарушению обмена веществ. Рекомендуется принимать алкоголь не более 20 г в день. В некоторых странах установлен более низкий уровень потребления алкоголя для женщин.

10. Боритесь с лишним весом. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 20 до 25) путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных физических нагрузок и правильного питания.

По сути дела, все вышеперечисленные рекомендации направлены на поддержание массы тела в пределах нормы. Это достигается путем выбора полноценного рациона в соответствии с пищевой пирамидой, уравновешиваемого ежедневной физической нагрузкой.

Люди, имеющие избыточную массу тела, должны стараться сбросить вес или по крайней мере не прибавлять в весе. Идеальная масса тела взрослого человека находится в пределах ИМТ от 18 до 25.

Ожирение (ИМТ больше 30), особенно при распределении жира в области живота (ожирение в форме яблока), повышает риск инсулинозависимого диабета, гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, артрита и других болезней. Поэтому измерение окружности талии чрезвычайно полезно для того, чтобы определить наибольший риск.

Люди, пытающиеся сбавить вес, должны делать это медленно. Безопасным темпом снижения массы тела является примерно 0,5 кг в неделю, пока не будет достигнута цель. Для ускоренного похудения не следует придерживаться низкокалорийных диет, которые строго ограничивают поступление энергии или не позволяют человеку есть разнообразную пищу, особенно овощи, фрукты, хлеб и картофель. Крайние меры для похудения, такие как применение слабительных средств, лекарственных препаратов центрального действия и диуретиков, просто опасны.

Для успешного решения проблем массы тела следует повышать уровень физической активности в сочетании с рационом питания, напоминающим пищевую пирамиду.

11. Питайтесь регулярно. Соблюдайте правильный режим питания.

Наряду с регулярным и постоянным поступлением достаточного количества пищевых веществ и энергии важное значение имеет соблюдение режима питания, то есть распределение количества пищи в течение дня (кратность питания), ее энергетической ценности, химического состава, продуктового набора на отдельные приемы, определенное время приема и продолжительность интервалов между приемами пищи, а также соблюдение гигиенических правил приема пищи.

Основными нарушениями, которые часто допускаются в питании, являются редкая еда, значительные по объему количества пищи, слишком горячая или холодная пища, беспорядочная еда, обильный прием пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приеме пищи, недостаточное ее пережевывание. Слишком холодная или очень горячая пища, как правило, нарушает двигательную функцию желудочно-кишечного тракта.

Для здоровых людей рекомендуется 3–4-разовое питание с 4–5-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 35–40 % дневного рациона, обед – 40–45 %, ужин – 15–20 %. В промежутке между основными приемами пищи можно дополнительно употреблять фрукты.

12. Соблюдайте правила кулинарной обработки продуктов.

Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, запекание, отваривание или обработка в микроволновой печи. Продукты нужно готовить так, чтобы сохранить их пищевые качества и значительно ограничить вероятность заражения. Основная часть общей распространенности пищевых отравлений связана с такими факторами, как: приготовление пищи задолго до ее потребления, длительное хранение пищи при температуре, которая позволяет распространяться бактериям, недостаточное прогревание, перекрестное заражение и контакт пищи с инфицированным человеком.