Текст книги "Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне"

Слишком много воды – тоже плохо

В то же время избыточное потребление жидкости способствует повышению распада белка, вымыванию из организма некоторых необходимых витаминов и микроэлементов, вызывает перегрузку сердечно-сосудистой и мочевыделительной системы.

Соли натрия (источник – поваренная соль) способствуют задержке жидкости в организме, поэтому при заболеваниях сердца и почек, а также отеках различного происхождения, рекомендуется ограничение поваренной соли.

Напротив, соли калия (чернослив, урюк, курага, картофель, тыква, кабачки, капуста) и кальция (молочные продукты) стимулируют мочеотделение.

Правило золотой середины. Оптимальное соотношение продуктов питания

На основании многолетних исследований отечественных и зарубежных диетологов были выработаны определенные подходы к выбору здоровой пищи и классификации продуктов по группам в зависимости от содержания различных пищевых веществ. Продукты, включенные в одну группу, содержат приблизительно одинаковый набор пищевых веществ.

ТАРЕЛКА ОПТИМАЛЬНОГО СООТНОШЕНИЯ ПРОДУКТОВ

I – хлеб, зерновые и картофель (6–11 порций)

II – овощи (3–6 порции)

III – фрукты (2–4 порции)

IV – молочные продукты (2–3 порции).

V – мясо, птица, рыба, бобовые и яйца (2–3 порции)

VI – жир, алкоголь и сахар (не более 2 порций)

Согласно тарелке или пирамиде, все продукты можно разделить на 6 основных групп:

I группа – хлеб, зерновые и картофель находятся в основании пирамиды и занимают большую часть тарелки. Эти продукты составляют основу диеты, и их необходимо употреблять в наибольшем количестве (6–11 порций).

II группа – овощи являются важным элементом здоровой диеты (3–6 порций).

III группа – фрукты так же, как и овощи, являются важным элементом здоровой диеты (2–4 порции). Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем более сбалансирована диета.

IV группа – молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) рекомендуются в количестве 2–3 порции.

V группа – мясо, птица, рыба, бобовые и яйца (белковые продукты) рекомендуются в количестве 2–3 порций.

ПИРАМИДА ОПТИМАЛЬНОГО СООТНОШЕНИЯ ПРОДУКТОВ

I группа – хлеб, зерновые и картофель (6–11 порций)

II группа – овощи (3–6 порции)

III группа – фрукты (2–4 порции)

IV группа – молочные продукты (2–3 порции).

V группа – мясо, птица, рыба, бобовые и яйца (2–3 порции)

VI группа – жир, алкоголь и сахар (не более 2 порций)

С другой стороны, выбор здорового сбалансированного рациона подразумевает потребление продуктов в оптимальном соотношении. Потребляя рекомендуемое число условных порций каждой группы продуктов, человек может быть уверен в том, что полностью обеспечит потребности организма всеми необходимыми пищевыми веществами в достаточном количестве. В настоящее время количественное соотношение продуктов различных групп принято изображать в виде «тарелки» или «пирамиды» оптимального питания. В «тарелке» и «пирамиде» изображены основные группы продуктов в пропорциях, которые следует соблюдать. Такая символика была предложена службой продовольствия и питания министерства сельского хозяйства США и в настоящее время одобрена отечественными диетологами.

VI группа – это вершина пирамиды и меньшая часть тарелки, которая изображает жир, представленный сливочным маслом, маргарином, различными видами кулинарных жиров. Эти продукты следует использовать в ограниченных количествах и нечасто. В этой же области пирамиды и тарелки изображены алкоголь и сахар, в том числе содержащийся в сладостях, сладких напитках, в подслащенных продуктах. Эти продукты содержат много калорий, но в них практически нет витаминов и минеральных веществ. Чтобы предупредить ожирение, сахарный диабет, а также кариес, эти продукты не рекомендуется употреблять часто.

Для каждой группы продуктов указано минимальное и максимальное количество условных порций, которые можно есть ежедневно. Следует помнить о том, что людям пожилого возраста (старше 65 лет), лицам с низким уровнем физической активности (ведущим малоподвижный образ жизни), а также имеющим избыточную массу тела или ожирение, необходимы меньшие количества порций продуктов.

В таблице 24 приводятся примерные количества различных продуктов различных групп (в условных порциях), из которых должен состоять суточный рацион.

По рекомендациям министерства сельского хозяйства США за условные объемные порции пищи для простоты использования приняты объем стакана или чашки или полупорционной глубокой тарелки, соответствующие 250 мл продукта; за условные весовые порции – 80–100 г вареного мяса или рыбы в размере карточной колоды или аудиокассеты. Относительно потребления алкогольных напитков: часто нет причин их запрещать, но необходимо развивать культуру их потребления. В дневной дозе алкогольных напитков не должно содержаться больше 20 г чистого спирта, который может быть принят в виде 60 г крепких напитков или 250 г сухого вина или 680 г пива.

Переходя к описанию различных групп продуктов можно заранее оговориться, что бобовые рассматриваются сразу в двух группах продуктов: во II группе (овощи) как растительный продукт и в V группе (мясо, птица, рыба, яйца, бобовые) – как источник белка, который можно применять в качестве альтернативы животного белка. Ниже приводится характеристика основных групп продуктов, описываются их свойства, показано необходимое с точки зрения правильного питания количество порций продуктов каждой группы. Наряду с этим даются рекомендации по применению продуктов каждой группы.

Таблица 24

ИДЕАЛЬНЫЙ СУТОЧНЫЙ РАЦИОН

Энергетический фундамент
Продукты I группы – хлеб, зерновые и картофель

Состав и свойства

Зерновые продукты составляют основу пирамиды питания. Они обеспечивают организм необходимым количеством энергии и углеводов, которые служат источником легкоусвояемых калорий, входят в состав гормонов, ферментов, секретов желез. Наряду с углеводами зерновые продукты содержат белок, пищевые волокна, фитиновые соединения, витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолат), минеральные вещества (магний, фосфор, железо, цинк, селен).

 Ученые утверждают

Зерновые продукты способствуют нормальной деятельности желудочно– кишечного тракта, повышают защитные силы и энергетический потенциал организма, уменьшают уровень холестерина в сыворотке крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов злокачественных образований.

Зерновые продукты получают из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя и др. Они могут изготавливаться из цельносмолотого и очищенного зерна.

Цельносмолотое зерно содержит цельное ядро зерна (отруби, зародыши и эндосперм). К продуктам из цельного зерна относятся: коричневый рис, гречка, овсяная мука, поп-корн, хлопья к завтраку (из цельной пшеницы), мюсли, ячмень, рожь, кукуруза из цельного зерна, хлеб, крекеры, макароны, булочки и рулеты из муки цельносмолотого зерна, крупяные супы.

Очищенное зерно не содержит отруби и зародыши, в нем меньше клетчатки, железа, а также многих витаминов группы В. К продуктам из очищенного зерна относятся пшенично-кукурузный хлеб, лапша, макаронные изделия, кукурузные хлопья, кускус, крекеры, лепешки, блины, оладьи, вареники, пирожки, белый хлеб, булочки и рулеты из пшеничной муки высшего сорта, белый рис.

Зерновые продукты, особенно изготовленные из цельного зерна, – это важный источник пищевых волокон. В очищенном зерне пищевых волокон содержится мало. Пищевые волокна цельного зерна способствуют уменьшению уровня холестерина в крови и тем самым снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают моторику кишечника, способствуют возникновению чувства насыщения без употребления высококалорийной пищи. Цельное зерно в количестве как минимум 85 г в день способствует оптимизации веса.

Наряду с этим в цельном зерне содержится больше витаминов группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота), магния и селена. Очень важно употреблять продукты из цельного зерна людям, имеющим железодефицитную анемию.

Продукты из цельного или обогащенного очищенного зерна являются основным источником негемового железа, усвояемость которого повышается при одновременном потреблении продуктов, богатых витамином С.

 Ученые утверждают

Некоторые зерновые продукты содержат значительное количество отрубей. Отруби – это источник пищевых волокон, крайне необходимых для вашего здоровья. Однако продукты, содержащие отрубевые добавки или одни только отруби (к примеру, отрубянистые продукты из зерна овса), вовсе не обязательно являются продуктами из цельных злаков.

Виды продуктов

К числу наиболее распространенных зерновых продуктов относятся следующие:

Продукты из цельного зерна

Коричневый рис

Гречка

Овсяная мука

Просо

Поп-корн

Готовые к употреблению хлопья к завтраку: хлопья из цельной пшеницы мюсли

Ячмень из цельного зерна

Цельная кукурузная мука

Цельная рожь

Пшеничный хлеб из муки цельносмолотого зерна

Крекеры из муки цельносмолотого зерна

Макароны из муки цельносмолотого зерна

Булочки и рулеты из муки цельносмолотого зерна

Продукты из очищенного зерна или из смеси с цельным

Пшеничный хлеб

Блины, оладьи

Кукурузные лепешки*

Крекеры*

Лепешки из пшеничной муки*

Овсяная мука грубого помола

Макаронные изделия*:

лапша*

спагетти

макароны

Пита*

Сушки, баранки бублики

Готовые к употреблению хлопья к завтраку: кукурузные хлопья

Булочки и рулеты из пшеничной муки для сандвичей *

* Большая часть этих продуктов изготовлена из очищенного зерна. Некоторые пищевые продукты изготовлены из смеси цельного и очищенного зерна.

Мука в составе рациона. Помол имеет значение

Мука. Ее сорт определяется типом помола: чем тоньше помол, тем выше сорт муки. При помоле большинства хлебных злаков внешние части зерна (оболочки, превращающиеся в отруби, и зародыш), цельные плоские кукурузные лепешки удаляются, а из оставшейся крахмалистой части зерна – эндосперма – получают муку. Если эти компоненты удалены полностью, получают муку высшего сорта. А далее, в зависимости от величины содержания оболочек зерна в муке (отрубей), производится мука первого, второго сортов и т. д.

Пшеница, рожь, другие хлебные злаки и крупы наиболее полезны, если использовать зерно целиком, тогда они содержат самое большое количество витаминов группы В, минералов, клетчатки и белка.

Большая часть клетчатки, растительных жиров и витаминов Е и группы В, а также железа и значительная часть белка сосредоточены в оболочках и зародыше зерна у его основания. Именно этим объясняется различие в пищевой ценности различных сортов муки и приготовленного из них хлеба. В муке высшего сорта около 10 % белка, 2-го сорта – 12 %, в 6 раз больше пищевых волокон, в 2–3 раза – витаминов и минеральных веществ.

Пшеничную муку высшего сорта используют для приготовления сдобных мучных и кондитерских изделий, 1-го сорта – для макаронных и хлебных изделий. Муку грубого помола используют в основном для выпечки хлеба.

Отруби: зачем и сколько

Отруби состоят из гемицеллюлозы (75 %), целлюлозы (15–20 %), лигнина (7 %). Их используют в питании для добавления в изделия из зерна и в лечебной кулинарии при гипертонической болезни, сахарном диабете, атеросклерозе, ожирении, запорах, желчнокаменной болезни, заболеваниях почек. Пищевые пшеничные отруби являются хорошим источником пищевых волокон (до 40 %), способствуют хорошему пищеварению, регулируют работу кишечника, увеличивают выведение холестерина из организма. В отрубях также много растительного белка (11–15 %), витаминов С, группы В, 12–15 % минеральных веществ: железа, калия, магния и др.

Хранить отруби рекомендуется в плотно закрытой упаковке. Суточная доза отрубей – 3 столовые ложки (по одной столовой ложке 3 раза в день) во время еды. Однако, если вы раньше не принимали отруби, то начинать нужно с малых доз: 1–2 чайных ложек в день. Пшеничные отруби рекомендуется употреблять в натуральном виде, предварительно запарив их кипящей водой до кашицеобразного состояния, а также при приготовлении теста, крупяных, овощных, мясных и рыбных рубленых блюд. Их можно добавлять в соусы, кисели, супы, желе.

Отруби не рекомендуется применять при обострении гастрита, язвенной болезни, колитах и энтероколитах инфекционной этиологии.

Пшеничные зародыши – важный компонент питания

Те, кто заботится о правильном питании, употребляют пшеничные зародыши. Они являются источником витаминов группы В и Е, а также белка.

Пшеничные зародыши регулируют работу желудка, помогают больному сердцу, поставляют организму витамины и белок.

 Важно!

Хлеб занимает особое место в питании как здорового, так и больного человека. Высокое содержание клетчатки в хлебе с отрубями или выпеченного из цельного зерна помогает избежать нарушений функции желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы, желчного пузыря и, возможно, предотвратить некоторые виды рака. Сложные углеводы, содержащиеся в хлебе, снижают уровень холестерина в крови и помогают в борьбе с диабетом.

Не убирайте хлеб со стола!

Помимо витаминов Е, группы В хлеб содержит целый ряд минеральных веществ – калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо. Хлеб является важным поставщиком углеводов и растительного белка. Белый хлеб более калориен (200–250 ккал на 100 г) и содержит меньше ценных веществ (незаменимой аминокислоты лизина, витаминов, марганца, цинка, меди, пищевых волокон), чем темный из непросеянной муки с отрубями.

При наличии избыточной массы тела можно не исключать полностью хлеб из рациона, а ограничить его потребление (преимущественно за счет цельнозернового и отрубного) до 2–3 кусочков в день.

Как определить качество хлеба

Доброкачественный хлеб имеет чистую поверхность без трещин, мучных комков (непромес), пустот и плотного непористого слоя у нижней корки (закал). Корка не пригорелая и не отстает от мякиша, который при надавливании принимает первоначальную форму и не должен быть влажным, липким на ощупь.

Самые полезные крупы

Из круп наиболее полезными по составу являются гречневая, овсяная, пшенная и ячневая, которые являются хорошими источниками витаминов В₁, В₆, РР, магния, фосфора и калия. Лучше других перевариваются манная, овсяная крупа, рис и толокно. Пищевых волокон содержится больше в пшене, овсяной, гречневой, перловой и ячневой крупах. Калорийность круп достаточно высока и составляет 300–350 ккал на 100 г.

Как правильно готовить гречку

В гречневой крупе достаточно полноценных белков (10–13 %), содержащих больше остальных круп аминокислот метионина и лизина, а также лецитина, витаминов группы В, калия, магния, фосфора, железа. Углеводов в гречневой крупе относительно мало, поэтому она иногда используется в питании больных сахарным диабетом. Гречневая крупа (ядрица – цельные зерна без оболочек, продел – дробленые зерна с частью оболочек) применяется при заболеваниях печени, атеросклерозе, гиперлипопротеидемии и др. Рассыпчатую гречневую кашу готовят из ядрицы, а вязкую – из продела, который разваривается быстрее.

С целью меньшей потери полезных компонентов гречневую ядрицу не рекомендуют обжаривать перед приготовлением каши.

Овес: простой сорняк в посевах ячменя

Родиной овса считаются северо-восток Китая и Монголия. В Европе он известен с бронзового века, впрочем, в те времена этот злак встречался только как сорняк в посевах ячменя и пшеницы. В зернах овса содержится до 55 % крахмала, до 24 % клетчатки, до 11 % жиров, 20 % белков. Из аминокислот много триптофана и лизина. Содержатся также стерины, сапонины, органические кислоты, каротиноиды, витамины, сахара и эфирные масла.

Овсяная крупа, в том числе овсяные хлопья «Геркулес» (пропаренные сплющенные зерна) и толокно (пропаренные, тонко измельченные зерна) также богаты белком, пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами. Благодаря содержанию лецитина, линолевой кислоты, холина овсяные крупы полезны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и др.

При разваривании овсяная крупа образует слизистую массу, которая не раздражает оболочку желудка и не вызывает сокращений его стенок при минимальном выделении желудочного сока и ферментов. Поэтому в щадящих диетах при обострении некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта часто используются овсяные отвары, супы и каши с молоком, которые меньше возбуждают желудочную секрецию и перистальтику. Обычно для этих целей используют геркулес и толокно, в которых меньше клетчатки.

 Внимание

Слизистые отвары защищают желудок и хорошо усваиваются. Слизь регулирует деятельность кишечника как при поносах, так и при запорах. Поэтому отвары из овсяных круп весьма полезны при заболеваниях желудка, панкреатитах, колитах. Обязательно нужно отметить, что отвар овсяных круп способствует выведению свинца из организма.

Овсяный кисель от ста недуг

Из крупы или из геркулеса можно приготовить народное лечебное средство – овсяный кисель. В горячем виде кисель можно есть с растительным маслом. Остывший кисель становится настолько плотным, что его можно нарезать ножом.

Отвары цельных зерен овса обладают мочегонным эффектом. Применяют овес и при простудных заболеваниях, сопровождающихся длительным кашлем, после перенесенного инфаркта миокарда и при начальной стадии гипертонии. Настой и отвар овса оказывают спазмолитическое действие, уменьшают боли от сокращений мочеточника и мочевого пузыря при мочекаменной болезни и цистите, помогают при аллергиях, бронхиальной астме и крапивнице, хронических заболеваниях печени, особенно гепатите.

Больным сахарным диабетом, особенно при осложнении его ацидозом и при высоком содержании холестерина в крови, полезна разгрузочная диета из овсяных круп и геркулеса.

Рис – сорочинское пшено

Рис у нас в старину называли сорочинским пшеном. Он так же, как и овсяная крупа, имеет способность к слизеобразованию. Для приготовления слизистых каш, отваров и супов более подходит дробленый шлифованный рис. Он хорошо переваривается, содержит мало белка и пищевых волокон.

Рисовая диета для гипертоника

Особенностью риса является незначительное содержание натрия и присутствие достаточно высоких количеств калия, поэтому он способствует нормализации водно-солевого обмена, полезен при склонности к отекам и при сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии, применяется в бессолевых диетах. Этой способностью риса впитывать соль можно пользоваться, если вы что-то пересолили в процессе приготовления. Строгой рисовой диеты предлагают придерживаться, например, при гипертонических кризах – давление при таком питании нормализуется достаточно быстро.

Пшено – лекарство от анемии

В пшене в отличие от других круп содержится много жира (около 3 % по калорийности), в составе которого много полиненасыщенных жирных кислот, и поэтому он довольно быстро прогоркает и крупа долго не хранится. В пшене содержится белок (12 %) и пищевые волокна, в нем много калия, магния, железа. По аминокислотному составу его белок уступает только белкам гречневой и овсяной круп. При варке пшено увеличивается в весе в 6–7 раз, что создает чувство насыщения. Каши, супы и запеканки из пшенной крупы включают в диету при анемии, заболеваниях печени, сердечно-сосудистой и нервной системы. Из-за медленной перевариваемости пшено редко используется при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Кукуруза против камней в почках

Кукуруза (маис) – однолетнее культивируемое растение из семейства злаков, использовалась в пищу в Южной Америке за несколько тысяч лет до нашей эры. Она содержит около 10 % белка, 5 % жира, 2 % пищевых волокон, калий, магний, фосфор, кальций, железо, цинк, марганец, медь, кобальт, каротин, витамины Е, группы В. Калорийность составляет 338 ккал на 100 г продукта.

 Внимание

Сухие кукурузные хлопья долго хранятся, полезны при малокровии, отеках, для стимуляции деятельности желудочно-кишечного тракта.

Для лекарственных целей используются пучки столбиков с рыльцами, называемые «кукурузными рыльцами». Они издавна применяются в народной медицине как мочегонное и желчегонное средство. Рыльца кукурузы содержат систостерол и стигмастерол, из них также выделено антигеморрагическое вещество, называемое витамином К. Кукурузные рыльца обладают способностью выводить камни из почек, а мелкие – растворять.

При гепатитах, ревматизме в народной медицине используют кукурузные волокна, облегающие початок. Их заваривают и пьют, как чай. При кишечных заболеваниях рекомендуется отвар кукурузной крупы.

Манная каша – много крахмала, мало витаминов

Каши из манной крупы используют в диетическом и детском питании, так как они очень легко развариваются до готовности (впитывают воды в 6 раз больше своего объема) и усваиваются. Однако химический состав их не отличается богатством – манную крупу получают из центральной крахмалистой части зерна пшеницы.

В манной крупе много крахмала (70 %), но мало витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон (0,2 %). Блюда из манной крупы полезны в щадящем питании при дистрофии, болезнях желудочно-кишечного тракта, но не рекомендуются при диабете и избыточном весе. Из дробленой пшеницы изготавливают крупу полтавскую (которая удобна для приготовления рассыпчатых каш и супов) и «Артек» (для вязких и жидких молочных каш, пудингов, запеканок, биточков и др.).

Пропорции для каши – рассыпчатая, протертая, жидкая

Каши готовят рассыпчатыми, вязкими, жидкими, протертыми (в этом случае применяется только размолотая крупа), что достигается определенными пропорциями крупы и воды.

Соотношение крупы и воды для жидкой манной каши, например, составляет 1:4,5, для гречневой рассыпчатой каши – 1:2, протертой – 1:4, для пшенной рассыпчатой – 1:2, вязкой – 1:3, протертой рисовой – 1:5, рассыпчатой рисовой – 1:2. Наиболее полезны овсяная, гречневая, перловая, рисовая каши. В готовую кашу для повышения пищевой ценности и вкусовых качеств блюда можно добавить кусочки фруктов (курагу, чернослив, изюм, финики), орехи (арахис или грецкие).