Текст книги "Практический курс здоровья для вашего позвоночника"

1. Подняться на носки, руки через стороны вверх (вдох), опустить руки через стороны, вернуться в исходное положение. Выполнить 6–8 раз, медленно (рис. 69).

2. Стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на лопатках. Поднять палку вверх, запрокинуть голову назад (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Выполнить 8—10 раз, медленно (рис. 70, а, б).

Рис. 69

Рис. 70

3. Стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Ползание на четвереньках в «полуглубоком» положении (голова приподнята, руки согнуты в локтях, отведены в сторону, грудная клетка опущена). Выполнить 50–70 шагов, в среднем темпе.

4. Лежа на спине, руки согнуты в локтях. С опорой на локти и затылок прогнуть позвоночник в грудном отделе (вдох), опуститься в исходное положение (выдох). Повторить 10–12 раз, медленно (рис. 71, а, б).

Рис. 71

5. Лежа на животе, руки к плечам. С напряжением прогнуть позвоночник, запрокинуть голову, опираясь на предплечья, оторвать грудную клетку от пола (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Выполнить 5–7 раз, медленно (рис. 72, а, б).

Рис. 72

6. Лежа на животе, руки держат гимнастическую палку на лопатках. Запрокинуть голову, прогнуть позвоночник, вернуться в исходное положение. Выполнить 4–6 раз, медленно, дыхание произвольное (рис. 73, а, б).

Рис. 73

Примечание: осторожно выполнять тем, у кого имеются частые боли в том или ином отделе позвоночного столба.

7. Стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Сгибая локти и опуская грудную клетку, прогнуть спину, продвинуть корпус вперед («подлезание»), вернуться в исходное положение. Выполнить 6–8 раз, медленно.

8. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Максимально вытянуться, вернуться в исходное положение. Выполнить 4–5 раз, медленно. Дыхание произвольное.

9. Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка, находящаяся за спиной на уровне лопаток. Присесть с палкой на лопатках (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 8—10 раз, в среднем темпе.

10. Стоя, руки на затылке, пальцы сплетены. Поднимаясь на носки, отвести локти в стороны (вдох), опускаясь, вернуться в исходное положение (выдох). Выполнить 6–8 раз, медленно.

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Не сгибая колен, наклониться вперед, достать руками стопы (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 6–8 раз, медленно (рис. 74, а, б).

Примечание: те, у кого частые боли в пояснице или не прошло 30 дней после поясничного прострела, наклоны выполняют с опорой рук на переднюю поверхность ног, руки как бы перемещаются по ним сначала сверху вниз, затем – снизу вверх.

2. Стоя у стены. Касаясь стены пятками, ягодицами, лопатками, согнуть позвоночник, пытаясь коснуться стены его поясничным отделом, вернуться в исходное положение. Повторить 8—10 раз, медленно. Дыхание произвольное (рис. 75).

Рис. 74

3. Основная стойка. Не сгибая коленей, наклониться, обхватив голени руками, сделать 2–3 пружинящих сгибания, коснуться лбом коленей, вернуться в исходное положение. Выполнить 5–6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное (рис. 76).

Примечание: имеющим проблемы с поясничным отделом позвоночника нагрузку на него уменьшить, оперевшись руками на ноги (как и при выполнении первого упражнения комплекса, руки помогают сгибать и разгибать туловище).

Рис. 75

Рис. 76

4. Основная стойка. Присесть – руки вперед (выдох), вернуться в исходное положение. Выполнить 8—10 раз, медленно (см. рис. 63).

5. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Полностью расслабиться, достать поясничным отделом позвоночника пол. Выполнить 4–6 раз. Дыхание произвольное.

6. Лежа на спине, руки отведены в стороны ладонями к полу. Поднять прямые ноги вверх, опираясь руками о пол, запрокинуть ноги за голову, стремясь достать пол носками (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Выполнить 4–6 раз, медленно.

Примечание: осторожно выполнять тем, у кого имеются частые боли в том или ином отделе позвоночника.

7. Лежа на спине. Без помощи рук перейти в положение сидя (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Выполнить 4–6 раз, медленно.

Примечание: имеющим частые боли в поясничном отделе позвоночника упражнение выполнять осторожно.

8. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, оттянуть носки, вернуться в исходное положение. Выполнить 10–15 раз, в среднем темпе (рис. 77, а, б).

Рис. 77

Рис. 78

9. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременно поднимать и опускать прямые ноги. Выполнить 10–15 раз в среднем темпе (рис. 78).

10. Стоя взяться за перекладину гимнастической стенки. Повиснув на перекладине, согнуть прямые ноги в тазобедренных суставах (сделать «угол», держать «угол» 1–2 секунды), вернуться в исходное положение. Повторить

4—6 раз, медленно.

Примечание: от упражнения воздержаться тем, у кого частые боли в поясничном отделе позвоночника.

11. Стоя на перекладине гимнастической стенки к ней лицом, взяться руками за перекладину на уровне пояса. Глубоко присесть, выпрямив руки (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 4–6 раз, медленно.

Береги здоровье смолоду

Итак, «тонкие» места в позвоночнике закладываются, как правило, в детском и отроческом возрасте и только немногие из них – в утробном периоде, как, например, анатомические предпосылки болезни Шейерманна – May, скоропрогрессирующего сколиоза или аномалии строения позвоночного столба. Большая же часть слабых мест «заработана», если так можно выразиться, долгим и настойчивым невниманием взрослых к ребенку. Когда еще он сам придет к пониманию значения полной достоинства осанки для благополучия позвоночника и самого себя в этом мире? Потом уже совсем не просто поправить позвоночный столб. Представьте: уже сложился неправильный мышечный стереотип, «подогнаны» соответствующим образом друг к другу позвонки… Как говорится: на чужих ошибках учатся, а за свои – расплачиваются.

Данный комплекс я рекомендую взрослым для снятия скованности позвоночника. Чтобы сделать свой позвоночник подвижнее, уменьшить в нем боли, его необходимо выполнять утром и вечером. Он несложен, нетрудоемок и, что немаловажно, составлен из упражнений, навредить которыми себе практически невозможно. Противопоказанием к выполнению комплекса является острая боль в позвоночнике, ограничивающая любые в нем движения.

И еще: коль скоро комплекс направлен на увеличение подвижности и шейного отдела, обремененного костными в нем выростами, внимательнее отнеситесь к оценке таких симптомов, как головокружение, чувство дурноты. От упражнений откажитесь лишь в период неустойчивого самочувствия, когда по каким-либо причинам названные симптомы стали слишком отчетливыми и вы рискуете слечь в кровать.

1. Исходное положение сидя на стуле, руки на коленях. Медленно повернуть голову влево, до появления в шее легких болезненных ощущений. Из достигнутого положения сделать в левую сторону 5–7 поворотов головой, пытаясь осторожно преодолеть имеющееся ограничение подвижности шейного отдела позвоночника. Повороты на преодоление сопровождать короткими выдохами. Выполнить в другую сторону.

2. Исходное положение то же. Неглубоко наклонить голову вперед и одновременно повернуть ее влево до появления в шее или затылке легких болезненных ощущений. Из достигнутого положения сделать серию (4–6) медленных поворотов головой влево, пытаясь осторожно преодолеть имеющееся ограничение подвижности шейного отдела позвоночника. Повороты на преодоление сопровождать короткими выдохами. Выполнить в другую сторону.

В случае появления головокружения или подташнивания упражнение прекратить, дождаться исчезновения неприятных симптомов, попробовать повторить вновь, но с меньшим усердием.

3. Исходное положение то же. Наклонить голову к левому плечу, одновременно опустив вниз правое плечо до появления легких неприятных ощущений в растягиваемых мышцах. Повторить несколько раз в одну и другую сторону.

4. Исходное положение то же. Наклонить голову вниз, до появления первых болезненных ощущений в растягиваемых мышцах. Из достигнутого положения попытаться с помощью 5–7 неглубоких кивков максимально увеличить угол наклона головы, стремясь как можно ближе приблизить подбородок к груди.

5. Исходное положение то же. Положить ногу на ногу. Опереться локтем противоположной руки о наружную поверхность бедра. Подать плечо вперед, до упора скручивая позвоночник (см. рис. 47). Сделать в обе стороны по 3–4 раза, с каждым разом, на коротком выдохе, увеличивая глубину «скручивания». Допустимы умеренные болевые ощущения.

6. Исходное положение сидя на полу, ноги полусогнуты в коленях, разведены на ширину плеч. Максимально наклонить туловище и руки вперед, пропуская их между коленями (см. рис. 44). Задержаться в этом положении на

5—7 секунд. Из достигнутой позиции на коротком выдохе сделать серию наклонов вперед, пытаясь преодолеть сопротивление растягиваемых мышц. Допустимы умеренные болевые ощущения. От упражнения воздержаться имеющим высокую степень остеопороза, то есть хрупкие кости.

7. Исходное положение лежа на животе, голова покоится между вытянутыми вперед руками. Потянуться всем телом, почувствовав, как растягиваются межреберные мышцы. Подержать натяжение 5–7 секунд. Повторить 5 раз.

8. Исходное положение лежа на спине, колени согнуты. Попытаться подтянуть к себе одно колено так, чтобы оно коснулось носа, одновременно наклоняя голову и приподнимая верхнюю половину туловища навстречу колену (стараться поддерживать сгибаемую ногу под коленом, чтобы не слишком нагружать коленный сустав). Повторить в ту и другую сторону по 4–6 раз, с каждым разом на коротком выдохе увеличивая угол подъема туловища. Допустимы умеренные болевые ощущения (см. рис. 45).

9. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты в коленях. Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. Сделать 5–7 небольших качающихся поворотов. Повторить то же в другую сторону. Допустимы умеренные болевые ощущения.

10. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Обхватить ноги руками, прижать их к груди, покататься на спине, вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить 3–5 раз.

11. Вис руками на перекладине. На глубоком продолжительном выдохе легкие повороты туловища влево – вправо. Можно не отрывать ноги от пола. Продолжительность 15–60 секунд в зависимости от физической тренированности. Отдохнуть в горизонтальном положении минут 5—10.

Глава седьмая
Как сохранить свой позвоночник здоровым

Способы устранения мышечных деформаций

Ныне известно несколько методов устранения остаточного мышечного напряжения. Все они не медикаментозные, что особенно важно помнить, когда речь заходит о профилактике и лечении болей в позвоночнике мышечного происхождения. Если же учесть, что в подавляющем большинстве случаев источником болей в спине являются мышцы, то нынешняя глава приобретает особую ценность для пациентов, проходящих лечение какими-то другими, не перечисленными ниже методами. Итак, назовем известные методы терапии остаточного мышечного напряжения:

• растяжение;

• ишемическая компрессия;

• прокалывание.

Процедура растяжения широко применяется мануальными терапевтами. Именно поэтому мануальная терапия, зародившись на заре становления человечества, не только не потеряла своей значимости, но находит сегодня все большее применение, особенно после того, как получила теоретическое обоснование своей эффективности. Растягивать мышцы можно и само стоятельно, выполняя гимнастические упражнения на растяжку.

Под ишемической компрессией понимается сдавливание уплотненной мышцы или ее уплотненного участка с целью вызвать в них ишемию и гипоксию, которые приводят к исчезновению мышечной деформации. На этом мышечном феномене построено древнейшее учение шиацу, или акупрессура. Метод незаменим особенно тогда, когда расположение сокращенной мышцы неудобно для ее растяжения или когда мышца расположена поверхностно и относительно тонка.

Прокалывание мышцы также возвращает ей первоначальную форму. Этой особенностью сокращенной мышцы возвращаться к исходной форме после прокалывания во многом объясняется положительный эффект иглотерапии, также древнейшего метода лечения.

Таким образом, сам факт многовекового существования перечисленных методов терапии и их бессменного лидерства среди других ранее известных доказывает, что длительное, неуправляемое напряжение мышц является основной причиной и источником болей в опорно-двигательной системе в целом и позвоночнике в частности.

Когда расспрашиваешь пациентов, пролечившихся в условиях стационара по поводу болей в спине, обращаешь внимание на многообразие назначаемых им видов лечения. Это оправдано лишь в исключительных случаях, но в основном лишено серьезных оснований. К примеру, в некоторых странах Европы и Азии успешно действуют клиники, где по принципиальным (возможно, и агитационным) соображениям в лечении болезней опорно-двигательной системы не используют фармакологические препараты и электротерапию. И замечательно справляются! Надеюсь, сейчас понятно почему?

Повторяющиеся физические нагрузки без перерывов для растяжения переутомленных мышц-выпрямителей позвоночника приводят в конце концов к неуправляемому остаточному их напряжению. Диск оказывается постоянно сдавленным даже в покое, а во время выполнения трудоемкой физической работы степень сдавливания увеличивается. Эта стадия болезни может продолжаться неопределенное время и проявляться ощущением тяжести в пояснице, легкой скованностью в ней, которые уменьшаются или исчезают во время отдыха и возникают вновь вскоре после принятия вертикального положения. У людей, не научившихся слышать сигналы, подаваемые организмом, начальная стадия остается незамеченной. Хотя лечение в этом периоде самое простое и сводится к выполнению упражнений на растяжение утомленных мышц.

• Исходное положение стоя, руки опущены. Выполнить глубокий наклон вперед с задержкой в достигнутой позиции на 10 секунд.

• Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнить глубокий боковой наклон поочередно в одну и другую сторону, каждый раз фиксируя крайнее положение на 10 секунд.

Благодаря этим несложным движениям, растягивающим глубокие короткие мышцы поясничного отдела позвоночника, удается исключить развитие болезни, обусловленное мышечным напряжением.

Упражнениям с фиксированным растяжением наиболее загруженных мышц необходимо обучать детей, чтобы они завершали ими каждый школьный урок, выполняя их вместе с учителем. А пока даже на уроках физкультуры, как правило, не делается акцента на фиксации наклонов вперед, что сводит на нет полезность упражнения, так как фиксация положения – необходимое условие растяжения.

Как обучить детей обращению с позвоночником

Данный параграф посвящен умению обращаться с «древом жизни» – позвоночным столбом. Разумеется, обучение здоровью предполагает занятия, где в увлекательной игровой форме преподавались бы основы грамотного обращения со всеми системами организма, основы рационального питания, разбирались бы причины возможных проблем со здоровьем, с которыми сталкивается взрослый человек из-за своей непросвещенности.

Каждый школьный педагог, несведущий в вопросах предупреждения болезней, должен пройти обязательные тематические курсы. И только после этого учитель может приступить к профессиональной деятельности, потому как знания основ здоровья, преподаваемые на посвященных лишь этому уроках, необходимо закреплять на всех других, будь то урок литературы или математики. Кроме того, каждый классный руководитель обязан донести полученные знания и до родителей ребенка: ведь только совместными усилиями семьи и школы можно вырастить здоровое потомство.

В обучении пап и мам должно участвовать и государство, создав из медиков штат работников настоящей здравоохранительной направленности, читающих лекции и проводящих практические занятия на тему, как сохранить здоровье детей. Мне кажется, только нерадивый, нуждающийся в сочувствии или в принудительном лечении от пороков родитель будет отлынивать от получения действительно жизненно важных знаний.

Прежде всего необходимо привить детям навыки по сохранению правильной осанки. Для этого им следует рассказать, что осанка – это не только красивая и благородная стать, это и рациональные нагрузки на позвоночник. Люди, не следящие за осанкой, рискуют из-за неравномерности нагрузки на позвоночный столб износить к зрелому возрасту наиболее нагруженный его отдел, а затем всю жизнь заниматься его лечением. Лечение же и обследование – платные, и им, ставшим к тому времени родителями, придется тратить из семейного бюджета деньги на лечение, вместо того чтобы приобрести сыну или дочери что-то нужное.

Исходя из личного опыта общения с детворой, могу сказать, что подобная преамбула к практическим занятиям для них понятна и убедительна. На первых практических уроках детишек нужно научить принимать правильную осанку, стоя у стены. Для этого следует показать, как принять исходную позицию: стать спиной к ровной стене так, чтобы между затылком и стеной проходил палец, а пятки касались ее, и затем выполнить «правило трех»:

1) плечи развести и прижать к стене;

2) плечи слегка опустить;

3) подтянуть живот.

Затем попросите ребенка сделать шаг вперед, ничего не меняя в осанке, и немного пройтись, следя за положением его позвоночника и движением рук. Дело в том, что на первом занятии ребенок при ходьбе будет непроизвольно прижимать руки к туловищу, напоминая пингвинчика. Попросите двигать руками естественнее. Необходимо, чтобы «правило трех» дети хорошо запомнили, поэтому можно несколько раз подряд «подровнять» осанку у стены. Желательно, чтобы ребенок дома и в школе каждый час (10–15 раз за сутки) вставал к стене, выравнивая свою осанку. Месячных занятий в указанном режиме обычно достаточно, чтобы сформировалась привычка. Очень важно, чтобы вместе с детьми к «целебной» стене становились и взрослые, тогда детвора прочувствует значимость занятий.

Кроме того, следует обратить внимание на осанку ребенка, когда он сидит за столом. Излишне напоминать, что высота стула и стола должны быть подобраны под его рост.

Приведу правильное соотношение между стулом и столом, принятое Межгосударственным советом по стандартизации, метрологии и сертификации 21 октября 1993 года (межгосударственный стандарт ГОСТ 11015—93 введен в действие непосредственно в качестве государственного стандарта Российской Федерации с 1 января 1995 года).

• Ноги учащегося (в обуви), согнутые в коленях, должны спокойно стоять на плоской поверхности пола.

• Пространство между бедрами и нижней частью стола должно быть достаточным.

• Не должно быть никакого давления на передний край стула, между поверхностью сиденья и бедром.

• Высота стола должна быть выбрана таким образом, чтобы локти сидящего приближались к такому же уровню по отношению к переднему краю крышки стола, на каком они находятся, когда кисти рук опущены вертикально вниз.

• Спинка стула должна крепко поддерживать спину сидящего в поясничной области и нижней части лопаток.

• Должно быть свободное пространство между задней частью ног и передним краем сиденья.

• Должно быть предусмотрено свободное пространство между опорой лопаток и сиденьем для обеспечения свободного движения на стуле.

Классическое положение сидя, отвечающее всем необходимым параметрам, изображено на рис. 79, а. Однако и эта, пусть верная, позиция в конце концов приведет к утомлению мышц спины, желанию сменить положение. Ребенку следует показать, а затем закрепить с ним на практике те положения тела, которые можно чередовать с классической позицией сидя.

Рис. 79

• Руки опираются на крышку стола, позвоночник прогнут вперед; следует добиться ощущения виса на плечевом поясе (рис. 79, б).

• Отодвинуться ближе к спинке стула, за нее завести руки, легкими усилиями рук прижимать к ней позвоночник (рис. 79, в).

Возможны и позиции с наклоном корпуса влево или вправо, но с обязательной опорой на руку, упирающуюся локтем в стол и подпирающую голову кистью (рис. 79, г; «поза Пушкина»). Важно чередовать наклоны корпуса влево, вправо, поэтому «поза Пушкина» не подходит для письма, так как нельзя опереться на руку, в которой постоянно находится ручка, следовательно, сменить наклон корпуса не представляется возможным. Общим в резервных положениях тела является наличие опоры для верхней половины туловища. Это самое главное.

С целью закрепления навыков по поддержанию правильной осанки очень важен личный пример не только педагога, но и родителей. Если папа или мама в присутствии детей сидят за столом как «крючки», то их благие желания так и останутся только желаниями, несмотря на многократные приказы «сядь прямо!».

Дети, как, впрочем, и взрослые, воспринимают информацию не только ушами, но и глазами. Отец и сын, идущие вместе, обращают на себя внимание поразительной схожестью походки. Хотя отец, наверняка, специально не учил сына своей манере ходить. Это пример способности детей подражать тем, кого они считают самыми любимыми, умными и сильными, – в идеальном случае родителям и любимому учителю. Потому товарищам взрослым в присутствии детворы расслабляться ну совсем нельзя!

Необходимо также обратить пристальное внимание на умение детей вовремя снимать накопившееся напряжение в мышцах. Неспособность переутомленной мышцы самостоятельно вернуться к первоначальной длине приводит к повышению силы сдавливания межпозвонкового диска смежными позвонками, стянутыми мышцами, снижению мощности утомившихся мышц. По существу, остаточное напряжение в мышцах, то есть своевременно не устраненное, приводит к изменению строения диска и прилегающих к нему позвонков – к остеохондрозу в разных проявлениях.

Человек должен уметь прислушиваться к своим ощущениям, толковать их и принимать соответствующие меры для устранения опасных для здоровья, а значит, и жизни симптомов. Симптомом, требующим незамедлительного устранения, является появившееся недомогание в мышцах, чувство усталости в них. Оно требует незамедлительно избавляться от первых появившихся неприятных ощущений в позвоночнике, поэтому прежде всего ребенка следует научить слышать сигналы, поступающие от мышц, объяснив, что именно так «зазвучавшая» мышца просит нас об отдыхе.

Разумеется, нелишним во время приобретения полезного навыка будет еще раз упомянуть, что, если мышцам не дать передышки, некоторые из них могут, сократившись, до конца не расслабиться, оставаясь в таком состоянии много дней и ночей. Дети прекрасно воспринимают ту информацию, которая им понятна и действительно полезна. Следует на простом примере показать, что достаточно сменить положение или встать, походить, и боль в позвоночнике тотчас же проходит. Разумеется, каждый из нас часто это делает неосознанно. Разница лишь в том, что человек, обученный «слышать» свои мышцы, делает это своевременно, на стадии самых ранних сигналов, когда исключен риск пространственной деформации мышцы и фиксации ее во времени. Напомним, что под пространственной деформацией мышцы понимается перерастягивание толстой, сильной частью мышцы тонкой, слабой ее части.

Однако профилактика опасных мышечных деформаций не должна сводиться лишь к смене позиций. Этого бывает недостаточно. «Поломку» мышцы ребенок или взрослый может получить где угодно, сразу не почувствовав неладное. Поэтому ежедневно с профилактической целью необходимо выполнять несколько обязательных растяжек, способных наверняка устранить остаточное напряжение в мышцах на случай, если факт их появления остался незамеченным. Но прежде хотелось бы обратить ваше внимание на то, почему необходимо, выполняя гимнастику, выдерживать растяжки во времени.

Вот что пишут об этом в своей книге «Стретчинг для всех. Простые упражнения на растяжку» зарубежные исследователи и хиропракты Кристофер Освальд и Стенли Баско, много лет работающие над теорией и практикой растяжек: «При статической растяжке (в нижеприведенном комплексе все упражнения носят статический характер. – А. Д.) по мере медленного и осторожного растягивания мышцы вы увеличиваете напряжение в ней. Через несколько миллисекунд спинной мозг рефлекторно подает мышце сигнал на сокращение, защищая ее от чрезмерного растягивания. Головному и спинному мозгу требуется от 6 до 10 секунд, чтобы оценить безопасность растяжки, и тогда легкое напряжение в мышце, препятствующее дальнейшему растягиванию, внезапно исчезает. Именно в последующие 20–24 секунды растяжка оказывает свое благотворное воздействие. Вот почему длительность растяжек должна составлять по меньшей мере 30 секунд».

Время растяжения мышц с профилактической целью у детей, как и у большинства взрослых, возможно свести к полезному минимуму – 10–12 секунд, поскольку они обладают, как правило, здоровыми мышцами, в отличие от пожилых людей, у которых мышечные волокна могут быть укороченными и перерожденными. Кроме того, когда речь идет о гимнастике для детей, следует учитывать их непоседливость, являющуюся порой непреодолимой преградой для выдерживания длительно фиксированных поз.