Текст книги "Матрица стройности. Как худеть, ни в чем себе не отказывая"

Правило королевы

А теперь пришло время дать вам следующее правило нашей программы – «Правило королевы».

С ЭТОГО МОМЕНТА Я ЕМ ТОЛЬКО КАК КОРОЛЕВА:

только сидя, только в специально отведенном для этого месте, только из специальной посуды, только столовыми приборами, без телевизора, без компьютера, без книги, без телефона.

Это означает: никакой еды на ходу, никакой еды из кастрюли или сковороды (исключение – только попробовать на соль, например, если вы готовите, и то если эта проба на кончике чайной ложки). Никакого хватания руками, еды на бегу и перекусов. Никаких доеданий за кем-либо. Постоянно задавайте себе вопрос: если бы королева оказалась на вашем месте, позволила бы она себе так поступить? Так чем же вы хуже королевы?

Очень многие участники марафона поначалу воспринимают это правило как ограничение на еду. «Как же совмещать утоление голода с «Правилом королевы», которое не позволяет есть на природе, без посуды?» – спрашивают они.

Нет, никаких ограничений это правило не подразумевает. Смысл его в том, что королева и на природе остается королевой. Это ее внутреннее состояние, и оно никак не зависит от места, где она ест.

На самом деле это упражнение направлено на то, чтобы вы начали ощущать себя королевами и королями. Ведь королеву делают королевой не внешние проявления ее поведения за столом и не место, где она трапезничает, а ее внутреннее состояние – ее достоинство, уважение к самой себе, забота о себе, степенность и величие.

Чтобы было понятно, объясню. Давайте представим себе королеву, которая проголодалась на прогулке, и, предположим, в ближайшей округе не оказалось никаких мало-мальски пригодных для принятия пищи условий – ни накрытого стола, ни красивой посуды и так далее. Но королева-то знает, что раз она проголодалась, ей нужно поесть. Думаете, она станет терпеть голод? Нет. Она создаст себе комфортные условия для трапезы непосредственно на природе и поест.

Но согласитесь, трудно представить себе королеву, которая решит, что раз уж ни стола, ни посуды нет, то можно не церемониться и начать запихивать в себя все без разбору, забыв об остальных правилах и своем величии.

Нет, она будет исходить из тех обстоятельств, в которых оказалась, но все равно постарается максимально приблизить условия к комфортным для нее и подойдет к трапезе так же вдумчиво и размеренно, как если бы сидела за столом во дворце.

Она прислушается к себе и решит, что она хочет съесть из того, что есть в ее распоряжении. Она точно так же, как обычно, будет тщательно пережевывать еду, чтобы чувствовать ее вкус. Она будет следить за своим насыщением и остановится тогда, когда его почувствует. По возможности, она будет пользоваться вспомогательными приборами, которые окажутся в ее распоряжении – тем же ножом, например. То есть она примет условия, но не изменит остальным правилам.

На марафоне были участницы, которые рассказывали, что представляли себя француженкой или принцессой. И в своих дневниках писали, что для них важно, как они двигаются, как принимают решения поесть, как делают выбор в еде. И это прослеживалось в том посыле, который несут эти образы. Так что не ограничивайте себя искусственно, но старайтесь приблизить ситуацию к королевской.

* * *

Если знаете, что окажетесь в условиях, где не будет возможности комфортно поесть или не окажется самой еды, то позаботьтесь о себе заранее. Например, возьмите с собой необходимые приборы или судочек с пищей. И подготовьте приборы, которыми вам будет комфортно орудовать в тех условиях, в которых вы можете оказаться. Возможно, нарежьте продукты заранее, чтобы не пришлось есть целым куском и было удобно накалывать на вилку. Даже если это бутерброды, оформите их красиво, упакуйте так, чтобы удобно было их брать. Позаботьтесь о том, чтобы была возможность помыть руки и обсушить их. Как вариант подойдут влажные салфетки.

Иллюстрация Юлии Жук (@yuliya_zhuk_minsk), г. Минск

Готовьтесь так, как если бы собирали еду для ребенка – чтобы он наверняка поел и не испытывал при этом затруднений. Заботьтесь о себе так, как заботились бы о самом дорогом человеке. Ни в коем случае не отмахивайтесь от своего комфорта: «А, придумаю что-нибудь, как-нибудь выкручусь». Вы же помните, что этот тренинг не только о похудении, но и о любви к себе. В первую очередь о любви к себе! И теперь при любых обстоятельствах вы достойны того, чтобы чувствовать себя королевой.

Вот о чем это правило. Так что пусть оно вас не пугает. Оно – всего лишь дополнение к предыдущим. Все правила, которые я даю на марафоне, ни в коем случае не являются взаимоисключающими.

Упражнение «Полпорции»

Вдогонку дам еще одно упражнение к прошлой главе о перенасыщении. Прелесть его заключается в том, что оно позволяет не переедать, но в то же время и не оставляет вас с ощущением, что вы себя в чем-то ограничиваете. Это упражнение называется «Полпорции».

Выполняйте его, когда проголодались по всем правилам – когда голод на уровне в 5–7 баллов и вы собираетесь поесть, дома или в кафе – это не важно. Перед тем как начать есть, вы делаете следующее.

Положив порцию на тарелку, разделите свою порцию еды пополам. Для этого вы берете еще одну тарелку и ровно половину еды перекладываете на нее. Например, есть порция каши и котлета. Значит, вы поровну делите кашу, разрезаете котлету пополам и откладываете в другую тарелку полкотлеты и полпорции каши. Если это первое блюдо (жидкая пища), значит, отлейте в другую тарелку ровно половину. Не переживайте за вторые полпорции – это все равно ваша порция, никто ее у вас не отбирает. Если она остынет, ее можно будет подогреть.

Методика исполнения важна! Не жалейте посуды, делайте именно по инструкции. То есть вы накладываете себе целую порцию – ровно столько, сколько хотели бы съесть. После берете вторую тарелку и откладываете туда половину. Важно отложить на другую тарелку, а не просто разделить в одной. И вот когда отложили и отставили вторую тарелку, беритесь за первую и с удовольствием ешьте то, что на ней осталось.

Не спеша съедаете первые полпорции. Внимательно наблюдайте за своими ощущениями: контролируйте, как отступает голод, как появляется чувство насыщения, оцените его по шкале, запишите наблюдения в дневник.

Когда вы съели первые полпорции и сделали запись в дневнике, вам необходимо отвлечься на 20 минут. Займитесь пока какими-то своими делами, не засекая время. Потом, если вспомнили о еде, то возвращаетесь и едите, снова поделив оставшиеся полпорции пополам. Если и после этого вам будет недостаточно, вы сможете доесть оставшуюся еду или даже взять добавку.

Ну а если вы отвлеклись и не вспомнили через 20 минут о недоеденной половине порции, то, значит, вам было достаточно половины. Свои наблюдения, как всегда, тщательно запишите в дневник.

Даже если каждый раз так делать не получится, старайтесь делать это упражнение как можно чаще. Идеально – если в каждый прием пищи. По крайней мере, делайте это упражнение тогда, когда вам позволяют условия, но не реже чем 1 раз в день.

Резюме восьмой главы

1. Если наступает тот день, когда вам вдруг не хочется есть, вы не испытываете чувство голода целый день, это означает только то, что организм сам, без принуждения, принял решение о том, что ему необходимо поголодать. У него действительно появилась такая потребность. И он это делает комфортно для вас – не посылает вам чувство голода, вы не страдаете при этом. Это нормально с физиологической точки зрения.

2. Бывает так, что организм не отказывается полностью от еды, но просит не «полезной» в привычном понимании еды, а сезонных фруктов или овощей. Совершенно нормально и физиологично хотеть есть именно те овощи и фрукты, которые характерны для конкретного времени года.

3. В «Матрице» нет никаких правил для разгрузочного дня. Не ориентируйтесь на то, как «правильно», ориентируйтесь исключительно на свои переживания.

4. «Правило королевы»: с этого момента я ем только как королева – только сидя, только в специально отведенном для этого месте, только из специальной посуды, только столовыми приборами, без телевизора, без компьютера, без книги, без телефона.

5. Положив еду на тарелку, разделите свою порцию пополам. Возможно, вам вполне хватит и этого количества еды. Если не хватит, вы всегда можете доесть оставшиеся полпорции.

Задание: королевские ритуалы

Как вы уже понимаете, сейчас работа идет не только над лишним весом. Вы работаете над тем, чтобы понимать потребности своего тела и давать ему именно то, в чем оно нуждается. Естественно, что одной из его потребностей является потребность в заботе и любви. И само собой разумеется, что тело ваше неотделимо от вас самих. Следовательно, заботясь о нем, вы заботитесь о себе. Поэтому в этот раз я дам вам упражнение на развитие навыка заботы. А коль уж в этой главе мы говорили с вами о «Правиле королевы», то и задание назовем созданием королевских ритуалов.

Как много времени вы уделяете заботе о себе?

Не стану даже предполагать, потому что ответы на этот вопрос могут быть совершенно разные. Но вот то, что вы можете заботиться о себе регулярно, не выходя из дома и практически не отнимая времени от других дел, это совершенно точно. Так вот, если вы вдруг из тех, кто грустно вздохнул и подумал: «Что ты, у меня совершенно нет на это времени», – то вы очень сильно ошибаетесь.

Вы же принимаете душ? Начните делать это осознанно: когда вы идете в душ, то идете не просто мыться, а уделить себе время и позаботиться о своем теле. Само собой, что и сам процесс должен быть наполнен этим осознанием: с любовью и заботой ухаживайте за своим телом и получайте от этого удовольствие. Не наспех помылись и выскочили, а голова вообще в процессе не участвовала, будучи занятой другими вопросами. А бережно и с любовью к себе, осознавая, чем вы сейчас занимаетесь – дарите себе 5 минут блаженства. Постойте еще минуту просто под струями воды, ощущая, как они смывают с вас усталость или накопленный негатив и наполняют новой энергией и бодростью.

Нано́сите крем на лицо/тело? Тогда делайте это снова с любовью к себе – осознавая, для чего вы это делаете. Наслаждайтесь процессом и представляйте, какой результат получите – гладкую сияющую кожу, нежную и красивую.

Причесываетесь? Вот, снова задержитесь у зеркала и сделайте прическу (пусть даже конский хвост или гульку), но осознавая, что в данный момент вы за собой ухаживаете.

И так далее: в каждое действие, которое вы совершаете для себя на автомате, введите осознанность. Дарите себе – своему телу – любовь, доведите свои действия до ритуала заботы о теле королевы. И оно обязательно отзовется – расцветет.

Как обычно, вам недостаточно подумать, что отныне вы все так и будете делать. Возьмите свой дневник и напишите в нем обязательство перед собой и своим телом приблизительно такого содержания: «Отныне я, …, обязуюсь ухаживать за своим телом и дарить ему заботу следующими способами…(перечислите)».

А затем, после процедур, опишите свои впечатления. Каждый раз описывать не нужно, но первые несколько раз опишите – разберитесь в своих чувствах и зафиксируйте их.

Дневник марафонца. Любимая еда как награда

Возвращаясь к истории с сырниками, описанной ранее, я нашла причину такого своего поведения! И, конечно же, она из детства. Как нас кормили: сначала нужно было съесть «полезную» еду – суп, кашу, овощной салат, а уж потом – десерт. Я совершенно не любила блюда, которые подавались на первое. Любой суп, борщ, рассольник и что там еще бывает жидким, для меня были мучением. Пока я справлялась с первым, весь мой аппетит улетучивался. Второе я уже запихивала в себя через силу, хотя к нему вполне благосклонно относилась и вполне с удовольствием бы съела в самом начале, если бы на меня не наседали: «Первое съесть обязательно!» А когда доходило дело до любимых мною сырников, блинчиков с творогом или вареников, они становились для меня наградой – за то, что была хорошей девочкой и осилила предшествующие блюда.

В нашей семье никогда не разрешалось прийти на кухню, когда захотелось, и просто поесть блинов с вареньем: «Сладким аппетит перебьешь, это будет на десерт, когда поешь первое». Впрочем, и на десерт не позволялось есть блины с вареньем, потому что «детям нужно есть сметану». А я ее совсем не любила. Поэтому мне разрешалось смешать варенье со сметаной поровну.

Также не разрешалось есть рыбу без гарнира – я обожаю любую рыбу и в любом виде, и часто мне хочется вообще ни с чем не смешивать ее вкус. Но «Так никто не ест, рыбу нужно есть с кашей / картошкой / хлебом» или «Мало ли как тебе нравится, одной рыбой не наешься»… Сейчас я догадываюсь об истинной причине – семья была большая, всех одними блинами или рыбой не накормишь. Но тогда я о причинах не задумывалась, как, возможно, и сами мама с бабушкой. Думаю, они друг за дружкой повторяли установки своих родителей.

Это просто иллюстрация запретов из моего детства. Я давно ем так, как мне нравится. А вот очередность приема блюд так и сохранилась: от полезного – к любимому.

И вот теперь, анализируя все это, я осознала, что привыкла считать любимую еду наградой! Сначала основная еда – которую не хочется, но есть «нужно», и лишь потом – то, что любишь. Когда я специально приготовила сырники, потому что мне их захотелось, кашу ведь я и не хотела вовсе. Но в голове по-прежнему сидела установка из детства: для того, чтобы разрешить себе поесть то, что хочу, нужно сначала съесть кашу!

Меня поразила абсурдность ситуации: я, взрослая женщина, давно живущая отдельно от родителей, уже сама подсознательно заставляю себя есть то, что «полезно», и выдаю себе за это поощрение в виде любимого блюда…

Сегодня я торжественно разрешила себе отныне начинать еду именно с того блюда, которого хочется больше всего.

Кстати, это идея: составлю-ка я список своих любимых продуктов и список продуктов, которые не люблю, но ем, потому что привыкла считать их полезными. Пожалуй, их можно будет исключить из моего рациона до тех пор, пока организм сам не станет намекать на то, что они ему нужны. Интересно, что из этого выйдет и от скольких других блюд я откажусь вовсе?

История Орыси

Всем доброго дня!

Мой отзыв об очень интересном времени… Пишу много и делаю это по зову сердца, потому что хочу это сделать. Хочу выразить вам, Аня, Ирина и Оксана, огромную благодарность за ваше произведение – за вашу «Матрицу стройности».

Я очень рада, что в моей жизни были эти три месяца. Полученные драгоценные знания и опыт всегда будут со мной, их у меня никто не заберет.

Прохождение «Матрицы стройности» стало одним из самых ярких воспоминаний весны 2020 года.

Вспоминаю конец февраля, свои первые странички дневника… Эта первая колонка, длинная-предлинная от количества приемов пищи… И третья колонка, с которой были вначале трудности: что же сюда писать???

Шкала голода – что это? Как это?

Пить только по жажде???

Не думать о калориях???

Есть все, что хочешь и когда хочешь?

По утрам танцевать и кушать как королева???

Каждый день гулять и писать стихи своему животу??

Как это все делать в условиях карантина???

О-о-о-о… сколько эмоций было при этом пережито!

И радость, и разочарование, и огорчение, и злость… страх… И пришлось в них покопаться, разобраться… И вот слышишь: «Эмоции нельзя игнорировать – их нужно проживать! И для этого существует много других способов, кроме их заедания»…

А сейчас мне грустно, потому что выпускной… И вынимается «штепсель из розетки»…

Инструментов много, буду использовать полученные знания и справляться сама. Мое осознанное отношение к питанию начинается еще в магазине при закупках. Я с удовольствием пробую новые продукты и рецепты.

Я открыла в себе способность ждать, и чувствовать голод, и кушать по голоду – ведь тогда и наслаждение от еды большее. И первая колонка в моем дневнике стала намного короче, а вот третья – намного богаче моими рассуждениями. Я могу есть только 2–3 раза в день. И я обхожусь без перекусов. Я ем сладкое без чувства вины. И на кухне без телевизора есть – это так интеллигентно и по-королевски. Если бы мне кто-то раньше сказал, что я буду вечером после 18–19 спокойно обходиться без еды или после семейных праздников не уходить в несколько дней зажора с чувством вины – не поверила бы. Но это так.

Я рада, что за эти 3 месяца стала легче на 7 кг. Но с другой стороны, я перестала взвешиваться каждый день и понимаю, что цифра на весах не так уж и важна. Главное, что я себе нравлюсь и чувствую себя красивой и уверенной такой, какая я есть.

На МС я пошла по внутреннему зову – откликнулось. Правда, со второго захода, переборов неуверенность и страхи. Теперь понимаю, что это тренинг не только про похудение, голод, еду… Это знакомство с собой, открытие себя, огромная внутренняя работа…

И об обратной связи… Это очень важно – доверие к своему проводнику…

Оксана, благодарю тебя за сопровождение меня по пути «Матрицы». Знаешь, когда я училась плавать (а это было в мои 48), я доверяла пальцу своей учительницы, знала, что он всегда рядом, я могу за него ухватиться и что он придет на помощь… Потому и верила в себя, и плыла…

Так и с тобой. Наша каждодневная переписка, твои наводящие вопросы, выводящие меня из тупика… Твои отзывы, заставляющие задуматься над ошибками или еще сильнее поверить в успех.

Не бывает неудач, есть только опыт!

Всем спасибо за совместную энергетику…

Новых ярких незабываемых событий вам всем!!!

Глава 9. Эмоциональный голод и эмоциональная полнота

Цель: понять, в чем отличие голода физического и эмоционального, научиться удовлетворять эмоциональный голод, не прибегая к еде.

Для этого вы:

•  поймете, почему люди путают физический и эмоциональный голод и какие причины к этому приводят;

•  выясните основные признаки эмоционального голода;

•  ознакомитесь со способами удовлетворения эмоционального голода;

•  поймете зависимость физического состояния тела от эмоций и научитесь этим пользоваться с выгодой для своего тела.

Наверняка среди ваших знакомых есть люди, которые вроде бы и едят словно не в себя и в то же время не то что не полнеют, сохраняя стройность, но часто даже вообще выглядят откровенно худыми и носят одежду едва ли не детских размеров. Таких еще называют ведьмами. В чем же секрет этих ведьм?

Если присмотреться к ним попристальнее, можно заметить, что многие из них энергичны и эмоциональны. Часто они бурно выражают свои эмоции, не стесняются плакать, когда больно, кричать, когда злятся, и неистово радоваться, когда им весело. Естественно, с таким темпераментом они не сидят на месте, много двигаются, что, само собой, отражается и на их обмене веществ. Но все же главное тут – умение выражать и проживать свои эмоции, не заменяя их пирожным или еще чем-нибудь «вкусненьким». Именно эта их способность и является тем самым «ведьминским» секретом.

Чувствуете, к чему клоню? Это еще одна из возможных причин лишнего веса, и название ей – эмоциональный голод. Это он провоцирует к употреблению лишней еды, которую человек есть не хотел, но этого не понял.

А лишняя еда = лишний вес.

Я не сторонница диет, но я за то, чтобы есть, когда хочется есть, и выть, когда хочется выть. Можно «выть» поменять на «жить».

Чем же так опасен эмоциональный голод? Тем, что его принимают за физиологический и стремятся утолить физиологическим путем. Когда обидели – и резко захотелось чипсов и шоколада. Когда скучно – и рука потянулась за чаем с печеньем. Когда одиноко – и вот вы уже за стойкой бара с тарелкой крыльев и пивом.

Вчитайтесь во фразу «эмоциональный голод». О чем голодает организм? Да, об эмоциях, не о еде. Отсутствие этих эмоций превращает жизнь в бесконечный День сурка. Если вы живете однообразной жизнью, в которой есть только работа и дом, но мало или совсем нет развлечений, удовольствий, то еда и становится их заменителем – единственным развлечением, которое приносит радость и то самое удовольствие.

Проанализируйте, что из повседневной жизни вас действительно радует? Умеете ли вы вообще радоваться? Часто люди себя обманывают, приписывая себе общепринятые радости: радость материнства, радость о ком-то заботиться. Бесспорно, это приносит радость. Но если постоянно заботиться только о других, забывая о себе, задвигая собственные интересы, то это уже не радует, а утомляет. Ресурсы человека не бесконечны и рано или поздно заканчиваются. Их необходимо пополнять. И пополняются они именно в моменты радости. Если поводов для настоящей радости мало, то естественно, что человек будет искать любые доступные ему способы себя порадовать. Что, как не еда, наиболее доступно?

Однако истинную радость приносят познание, новые впечатления, достижения целей. Опять вспомните маленьких детей. Доводилось ли вам видеть печальных малышей? Я имею в виду здорового ребенка, который бы был по жизни печальным, скучающим? Нет, малыш всегда в поиске новых впечатлений: он каждую минуту своей жизни что-то узнает, исследует, к чему-то стремится. Вся его неугомонная жизнь – это постоянный расход энергии с одновременным ее пополнением. Малышу некогда скучать. И он точно не думает ежеминутно о еде. Попробуйте еще усадить за стол такого непоседу…

Взрослый же в силу каких-то сформированных внутренних ограничений часто запрещает себе так же ярко радоваться, не позволяет проявлять любопытство, ограничивает себя в искренних проявлениях эмоций, а нехватку эмоций заедает. Подмена этих понятий зародилась не вчера. И поэтому так крепко засела внутри. Ребенка могли утешать конфеткой или вести в кафе-мороженое после поражения в соревнованиях. И, скорее всего, много раз повторили, чтобы усвоилось: «Пойди поешь, и пройдет». Но с этим можно работать.