Текст книги "Матрица стройности. Как худеть, ни в чем себе не отказывая"

Упражнение «Письма маме»

Те из вас, кто уже был на моих марафонах или читал другие мои книги, хорошо знакомы с техникой терапевтических писем. Упражнение, которое вам сейчас дам, выполняется как раз в этой технике. Называется упражнение «Письма маме».

Это очень действенный терапевтический прием в психологии, который используется и для решения других задач. Сейчас он отлично подойдет для проработки тяги к сладкому – путем проработки отношений с мамой.

Сразу хочу успокоить: отправлять маме эти письма не понадобится, и никто, кроме вас, их читать не будет! Пишете вы их исключительно для работы со своим подсознанием.

Итак. Писать эти письма необходимо по утрам. Для этого желательно завести будильник на 15 минут раньше, чем вы обычно встаете. Вы будете писать письмо в состоянии «чуть-чуть не проснулся», т. е. вас поднять подняли, а разбудить забыли. Заранее, с вечера, поставьте себе будильник, приготовьте тетрадь и ручку и, как только вы проснулись, начинайте писать маме письмо.

Что именно писать? Писать нужно все, что приходит в голову, все, что вы не могли ей высказать, все, что вас тревожит. Пишите так, будто мама будет читать ваше письмо. Еще раз подчеркну, что на самом деле маме вы эти письма отдавать не будете. Никто, кроме вас, не будет их видеть, но писать вы их должны именно в таком состоянии, словно знаете, что мама их обязательно прочтет. Вот это утреннее состояние «не до конца проснулся» и настрой на то, что мама их прочтет и узнает все, что между вами недосказано, поможет отработать те вопросы, которые у вас зависли в подсознании, которые и ведут к зависимости от сладкого.

Сколько по времени это занимает? Это как раз те самые 15 минут, на которые вы чуть-чуть пораньше встали. То есть перед тем, как начать писать, вы ставите себе таймер. Как только услышали таймер, вы закругляетесь, откладываете письмо, даже если остановились на недосказанном слове. Это уже не важно. Откладываете письмо, прячете его как следует и забываете про него до следующего утра. На следующее утро вы снова заводите будильник на 15 минут раньше обычного и, прежде чем начать писать второе письмо к маме, читаете то, что было написано вчера, – это очень важно.

Читаете, а потом уничтожаете его. То есть прямо в этот момент вы его можете порвать и приступить к написанию следующего. А потом, когда уже напишете второе письмо, вы выходите из постели с написанным вторым письмом, прячете его подальше, а то, первое, письмо вы выбрасываете. Или спускаете в унитаз, или сжигаете – уничтожаете любым способом.

Для чего это делается? Это делается для того, чтобы, во-первых, его никто не нашел и не прочел; во-вторых, для вашего ощущения, что вы сначала его написали, потом с этим прожили сутки, потом прочитали и только потом уже пишете второе письмо. Первое вам уже не нужно хранить. Второе письмо по содержанию может быть продолжением первого, может быть на него похожим. Но на следующий день вы уже что-то переосмыслите, и вам, скорее всего, захочется что-то сказать иначе, что-то вы уже не сочтете нужным говорить, что-то захотите добавить. Поэтому оно все равно получится другим, не точной копией первого.

Вам нужно это делать 7 дней. Каждое утро вы просыпаетесь, перечитываете предыдущее письмо, разрываете его, пишете новое и прячете его до следующего утра, после чего предыдущее окончательно уничтожаете. Если у вас будет потребность писать письма дольше – пожалуйста! Меньше – нет. Минимум вам необходимо написать 7 писем. Писать начинайте не откладывая, с завтрашнего утра.

Частый вопрос, который мне задают по этому упражнению: «А если у меня прекрасные отношения с мамой?». Все равно пишите! Я вас уверяю, даже при самых идеальных отношениях с мамой, как говорится, всегда есть что сказать психотерапевту. Вот сейчас ваш психотерапевт – это ваши письма.

Прежде чем начать читать следующую главу, сделайте двухдневную паузу, чтобы вы успели написать два письма. Чтобы вы уже увидели эффект от работы, которую провели. Вы заметите, как тяга к сладкому у вас начинает уменьшаться.

Второе, что часто всплывает именно при обсуждении технологии выполнения этого задания: «Ой, я не могу начать» или «Не знаю, с чего начать». Чтобы справиться с этим внутренним сопротивлением, существует очень простой способ – просто начать писать хоть что-то. Можете начать свое письмо именно с пояснения: «Мама, мне дали странное задание написать тебе письмо. И поэтому я открыл(-а) тетрадку и пишу. В первых строках своего письма хотел(-а) бы тебе сказать…» Обычно этого бывает достаточно для того, чтобы началось взаимодействие с подсознанием, и дальше рука сама продолжит фиксировать поток ваших мыслей. А вы пишите то, что будет приходить в голову.

Следующий вопрос, который возникает на тренинге: «Можно ли повторяться?». Да, как я уже сказала, повторяться можно. Естественно, что какие-то вещи вам захочется несколько раз повторить. Вполне возможно, что вы их каждый раз будете видеть уже немного иначе, рассмотрите, так сказать, под разными углами. Если чувствуете, что надо, – пишите. Но, как правило, двух раз хватает. Если вы уже что-то написали дважды, то третий раз такая потребность у вас, скорее всего, не возникнет. Но каждый раз вы будете вспоминать еще какие-то нюансы, а ваше видение ситуации может от раза к разу меняться. В этом и заключается суть этой проработки.

Упражнение «Увидела – захотела»

А сейчас я дам еще одно упражнение – одно из моих любимых. Оно помогает справиться с таким явлением, как «увидела – захотела съесть». Собственно, так я его и назвала: «Увидела – захотела».

Заключается оно в следующем. У многих бывают ситуации, когда вы вроде бы не хотели есть, но если что-то попалось вам на глаза, возникает непреодолимое желание это уничтожить, съесть, поглотить в себя. Например: пошла на кухню за телефоном и увидела на столе вазу с апельсинами или с яблоками. И захотела апельсин или яблоко. Чувства голода и намерения есть яблоко или апельсин у вас не было, но как только это что-то попалось на глаза, то возникло желание его съесть.

Для того чтобы не вкидывать в себя спонтанно лишнюю еду, в которой не было потребности, и выполняете это упражнение. Заведите для себя коробочку или какую-то емкость. Кто-то использует кастрюлю, кто-то – пищевые пластиковые контейнеры с крышкой, но желательно, чтобы они были непрозрачные. И если вы чувствуете, что попали в ситуацию, когда не испытываете чувство голода и у вас не было намерения есть, но что-то попалось вам на глаза и вы тут же это захотели, то берете этот искушающий вас продукт, кладете его в свой контейнер, накрываете его крышкой и говорите себе: «Я съем это сразу же, как только захочу».

И убираете контейнер в холодильник или просто отставляете его в сторону. Предупредите домашних, что он – ваш и то, что в нем находится, никому брать нельзя. Можно еще написать записку – некоторые так и пишут: «Не трогать, это мое!»

После этого вам необходимо занять себя чем-то приблизительно минут на 20. И если спустя более чем 20 минут вы об этом продукте снова вспомните и осознаете, что действительно продолжаете хотеть его съесть, то идите и ешьте. Вполне возможно, что вспомните вы позже, чем через 20 минут, – через полчаса, час, два. А может быть, вспомните только на следующий день, не вопрос. Но смысл в том, чтобы вы это съели именно тогда, когда сами вспомнили об этом и осознали, что хотите. Но не раньше, чем через 20 минут. Позже – можно, раньше – нельзя.

Это упражнение помогает справиться со страхом того, что продукт закончится и вы просто не успеете его съесть, а также способствует распознаванию эмоционального голода, каких-то переживаний, желания успокоиться и так далее. Проделывая это упражнение, вы сможете лучше узнать свое истинное чувство голода и причины, по которым ваша рука тянется за едой тогда, когда вы не хотите.

Так вы сможете быть уверены в том, что этот продукт у вас никто не отнимет, вы его можете съесть в любое время, как только действительно захотите. Экспериментируйте и записывайте свои наблюдения.

Сахар: друг или враг?

Говоря о тяге к сладкому, нельзя не упомянуть о страстях, разворачивающихся вокруг самого сахара. Еще чуть-чуть, и это слово станет ругательством. О сахаре снимают фильмы-разоблачения и рекомендуют по-всякому заменять. Мол, не ешь сахар, и ждет тебя долголетие, стройность и кожа как у младенца. Да, но нет.

Давайте поразмышляем. Чем заменяют сахар? Чаще всего это фруктоза. Вроде бы по вкусу сладко, а по эффекту – полезно и низкокалорийно. Как бы не так. Натуральный природный сахар – это сахароза, которая расщепляется на глюкозу и фруктозу. Отдельно же фруктоза почему-то презентуется как более полезный и менее калорийный продукт. Но! В 100 граммах сахара 387 ккал, в 100 г фруктозы – 368. Не слишком шокирующая разница, правда? Но это еще не все.

Все больше исследований сообщают о том, что фруктоза провоцирует сахарный диабет. Хотя в конце ХХ века именно для диабетиков она и была предложена как альтернатива сахару. Только вот, несмотря на подмену, количество больных диабетом не снижалось. Оно росло. А со временем выяснилось, что фруктоза повышает невосприимчивость к инсулину, что и является причиной диабета. А еще увеличивает риски инфаркта, инсульта, атеросклероза, закупорки сосудов и онкологии. Полная же замена глюкозы на фруктозу вызывает сбои в работе иммунной системы и нарушение взаимосвязи между мозгом и телом. Приятный бонус от сэкономленных 19 ккал? Не думаю. Кроме того, фруктоза увеличивает аппетит, и, соответственно, человек больше ест. А лишний вес, как вы уже знаете, – от лишней еды. Поэтому заменять сахар фруктозой как минимум бессмысленно, как максимум – опасно.

Хочется сладкого? Обратите внимание на те его источники, которые максимально приближены к природе. В фруктозе нет ничего плохого, когда она в «естественной среде» – фруктах, ягодах, меде. Там она сбалансирована витаминами, минеральными солями и органическими кислотами. Но и фрукты полезны никак не из-за содержания в них фруктозы. Запомните это.

Так что, когда в следующий раз судьба вас забросит в отдел диетических продуктов, вспомните мои слова и просто прислушайтесь к себе. А потом пойдите и возьмите то, чего действительно хочется. Хочу, чтобы вы меня правильно поняли: я ни в коем случае не голосую за тотальное употребление сахара. Но я за то, чтобы называть вещи своими именами и широко открытыми глазами смотреть на «танцы с бубнами» в отношении диетических, органических и всяких других демонических продуктов. Все – яд и все – лекарство. И сахар тоже.

Но все же не стоит забывать, что сахар сахару рознь. И тот сахар, который существует в природе – в фруктах, овощах, молоке и т. д., и привычный нам кристаллический сахар – это в некоторой степени разные продукты. И, соответственно, их воздействие на организм тоже разное. Кристаллический сахар – это искусственно созданный продукт, в природе он не встречается.

«Хотеть сладенького» – это очень абстрактное понятие. Важно понять, в каком виде ваш организм хочет получить сахар. Именно поэтому я за то, чтобы вы прислушивались к тому, чего вам хочется на самом деле, и покупали именно эти продукты. Но в то же время не пытались обмануть себя «облегченными» или «более полезными» вариантами.

Говоря о сахаре, не могу обойти вниманием и знакомую многим любовь к шоколаду. Когда вам захочется шоколадки, задумайтесь и попробуйте себе честно ответить, желали бы вы с той же интенсивностью любимое лакомство, если бы в его составе полностью отсутствовал сахар? И тогда наверняка сможете обнаружить, что эта ваша страсть тоже перекликается с любовью именно к сахару, а не только к какао, которое, как принято считать, является основной составляющей шоколада.

Иллюстрация Анастасии Ахмедовой (@simplyana.lines), г. Москва

* * *

Я также призываю вас скептически относиться и к различным исследованиям и вытекающим из них выводам. Например, даже те из них, что подтверждают прямой вред фруктозы, не дают полноценного ответа на вопрос, как же есть сахарозу / глюкозу / фруктозу с минимальным вредом для организма. И многие из них сходятся на том, что вред – употреблять чистую фруктозу, как и чистую глюкозу, и вообще – синтетически их выделять (мол, в сахарозе глюкоза и фруктоза уже в сбалансированном количестве). Ведь в природе (в отличие от отдела диетических продуктов) фруктозы в чистом виде и так не существует. Поэтому, пока ученые делают свою работу, не остается ничего другого, как использовать всегда доступные каждому инструменты:

•  собственные ощущения;

•  собственные предпочтения;

•  собственный ум;

•  природу.

И тогда точно не прогадаете.

Резюме десятой главы

1. У каждого человека есть вкусовые предпочтения и любимые продукты, перед которыми бывает трудно устоять, даже если он не испытывает чувства голода. Среди любимых продуктов есть такие, которые ему изначально не понравились, но потом человек их распробовал и полюбил. Как правило, именно от продуктов, которые человеку не нравились в детстве, легче всего отказаться без ущерба для организма, потому что они для него неприемлемы. Организм просто привык к их вкусу.

2. Гликемический индекс – это скорость, с которой углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.

3. Чем больше сахара в организме, тем больше выделяется инсулина для его транспортировки. Избыток инсулина тормозит переработку сахара в энергию и подавляет активность ферментов, которые расщепляют жиры.

4. При повышенном уровне глюкозы повышается гормон стресса (норадреналин), из-за чего начинает хотеться съесть что-то более калорийное.

5. Гликемический индекс продуктов – величина не постоянная. Чем свежее, зеленее, сырее, целее, холоднее и крупнее продукт, тем ниже его гликемический индекс.

6. Сложными называются блюда, состоящие из нескольких продуктов. Определите для себя, какие из составляющих сложного блюда вам нравятся больше всего. И готовьте это блюдо только из тех продуктов, которых вам действительно хочется.

7. Не бойтесь видоизменять рецепты под свой вкус. Придумывайте свои блюда и получайте от них удовольствие, не заставляя себя есть то, в чем нет потребности.

8. В организме человека (да и не только) природой изначально заложено стремление к сладкому вкусу, поскольку это было принципиально для выживания – так человек распознавал пригодную к еде пищу. Первоначально это было грудное молоко. Именно его сладкий вкус притягивает младенца, благодаря чему во время кормления устанавливается взаимосвязь с мамой. Если с мамой есть какие-то неразрешенные психологические проблемы, то во взрослом возрасте эти проблемы вытекают в патологическую тягу к сладкому. Проработать эти проблемы помогает упражнение «Письма маме».

9. Заменять сахар фруктозой как минимум бессмысленно, как максимум – опасно. При возникновении потребности в сладком обратите внимание на те его источники, которые максимально приближены к природным. Во фруктозе нет ничего плохого, когда она в «естественной среде» – фруктах, ягодах, меде.

Задание: анализ блюд из вашего рациона

В этот раз задание состоит из двух частей.

Часть 1. Три любимых блюда

Ответьте на вопрос: если вас попросят выбрать три любимых блюда, которые вы могли бы есть всю жизнь, какие блюда вы бы выбрали?

А теперь спросите себя о каждом из этих блюд:

•  когда вы полюбили это блюдо?

•  что чувствуете, когда его едите?

•  навевает ли это блюдо какие-то воспоминания?

•  какие эмоции вы испытываете, когда его едите?

Найдите для себя ответ: что, кроме вкуса, вас притягивает в этих блюдах?

Если это сложные блюда, проанализируйте, какие составляющие вам нравятся в них больше всего. А есть ли в этих блюдах ингредиенты, которые вы не любите или равнодушны к ним? Подумайте, как могли бы изменить рецепт блюда, чтобы оно максимально вас удовлетворяло по составляющим. Не думайте при этом о том, что питание должно быть разнообразным, ведь на самом деле вам не придется всю жизнь питаться только этими блюдами. Просто максимально «подгоните» их под себя.

Попробуйте приготовить для себя новые блюда по вашим новым рецептам. После того как попробуете их, опишите в дневнике свои ощущения и впечатления.

Часть 2. Проводим ревизию в меню

Возьмите лист бумаги и ручку (как всегда, это важно) и постарайтесь вспомнить, какие из продуктов или блюд вы не любили в детстве. Пишите все, что вспомните: то, что не любили до такой степени, что вызывало отвращение, и то, что просто не нравилось, но вы не задумывались почему. Отдельно записывайте монопродукты (например, гречка, помидоры, яйца, молоко и т. д.), отдельно – сложные блюда, то есть те, что состоят из разных ингредиентов (например, суп с зажаркой, голубцы, молочная манная каша и т. д.).

Теперь те продукты, которые вы в детстве не любили, но со временем привыкли их есть, попробуйте исключить из своего рациона. Я не настаиваю на том, чтобы вы это сделали навсегда. Просто какое-то время не употребляйте их и понаблюдайте за своими ощущениями: будет ли вам их хотеться, или их отсутствие в вашем рационе окажется для вас незаметным. Если потребность появится – значит, они действительно нужны организму. Ешьте на здоровье!

Если продукты, которые вы не любили в детстве, входят в состав блюд, которые едите с удовольствием, то по примеру из первой части задания перепишите рецепты так, чтобы они не входили в рецепт. Если потребности в них не возникнет, вы сами понимаете, что делать.

А теперь проанализируйте сложные блюда, которые вы не любили в детстве, но потом привыкли их есть: что именно вам в них не нравилось? Возможно, их вкус портили всего одна или две составляющие, которые, как вы теперь уже знаете, можно из рецепта исключить. Как вы уже догадались, сейчас я снова предложу вам переписать рецепт этих блюд. Попробуйте ваши новые блюда. Стало лучше? Экспериментируйте и все свои наблюдения записывайте в дневник.

Дневник марафонца. Любимые блюда, или каждому – свое

Однажды в обеденный перерыв, заглянув в кафе неподалеку от работы, я увидела там свой любимый салат – винегрет. Но на ценнике было написано «Винегрет с сельдью». Это было неожиданно для меня, но вызвало восторг: объединили два моих любимых блюда: салат и рыбу! Помню свое удивление: «А что, так можно было?!» Сочетание вкусов привело меня в восторг! А заодно сломало стереотип, плотно утрамбованный в моем сознании, о том, что каждое блюдо должно быть приготовлено по неизменному рецепту.

Раньше мне казалось, что важно не только готовить его из определенного сочетания ингредиентов, но и тщательно придерживаться пропорций. Поэтому меня всегда ставили в тупик рекомендации «добавить по вкусу», ведь я тщательно отмеряла пропорции и даже избегала рецептов, где не было указано точное количество продуктов. Как я поняла уже намного позже, проблема идет из детства, в котором мама меня не допускала к полноценной готовке – то ли опасалась, что я переведу продукты, то ли считала, что сама справится лучше и быстрее.

Сама я страсти к кулинарии не испытывала и инициативу в готовке не проявляла. Так что, рано выйдя замуж, умела приготовить только самые простые блюда: поджарить яичницу с сосисками или гренки, отварить картошку и, если повезет, то не переварить макароны. Остальному я уже сама училась по книге, заботливо подаренной мне мамой. В общем, я свято верила, что кухня – не место для импровизаций.

И если к плавающему количеству ингредиентов я постепенно все же приспособилась, научившись готовить «по вкусу», то осознание того, что в блюдо можно добавить дополнительный ингредиент и тем самым не только не испортить его, но еще и улучшить, стало для меня открытием, которое впервые побудило к экспериментам. Готовить стало в разы проще: я осознала и разрешила себе (это важно!) кулинарить не по рецепту, а интуитивно – класть продукты «на глаз» и даже придумывать новые блюда. Для кого-то это, возможно, покажется забавным, но я никогда не была искусным кулинаром и потому искренне радовалась, преодолевая свои ограничивающие убеждения.

И вот, спустя годы, очередным неожиданным открытием для меня стал эфир марафона о сложных блюдах, из которого я узнала, что ингредиенты можно не только добавлять, но и исключать из рецепта. Каково же было мое удивление, когда в ходе анализа сложных блюд я поняла, что в любимом винегрете для меня важны всего лишь три ингредиента – это свекла и картофель, заправленные растительным маслом. Этот свой облегченный вариант салата я назвала «винегрет лайт». Это в очередной раз сделало мою жизнь проще: теперь на приготовление любимого блюда уходят считаные минуты – нужно всего лишь покрошить свеклу с картошкой. И для полного счастья добавить селедочку или любую другую слабосоленую рыбку.

Благодаря «Матрице» постепенно на моем столе стали появляться и другие облегченные блюда. А еще я стала есть первое. Но не супы в привычном понимании, которые до сих пор не жалую, а обычный куриный бульон, в который в процессе приготовления кладу целыми луковицу и морковь – они действительно добавляют бульону вкуса и аромата. Но как составляющие моего лайт-супа совершенно лишние – мне для того, чтобы получить удовольствие, достаточно лишь ароматного мясного отвара и кусочка куриного мяса. Еще могу добавить в бульон зелени петрушки и/или покрошить сваренное вкрутую яйцо.

В результате моих кулинарных экспериментов мы с мужем во многом перешли на питание по отдельности. Это в моем случае огромный плюс! Теперь каждый готовит сам себе то, что любит, и мы не искушаемся едой друг друга. Когда ест он, а я не голодна, его еда не вызывает во мне желания присоединиться. Ему же моя еда кажется слишком простой и пресной, потому что он любит сложные блюда, к тому же еще острые и пряные. Если он варит суп, то добавляет в него как можно больше ингредиентов. Если готовит мясо, то это будут либо котлеты, либо какой-нибудь сложный мясной рулет. Я же предпочитаю мясо без изысков – либо просто отварным, либо испеченным. Иногда мне вообще достаточно слегка потомить в духовке или микроволновке присоленный кусок мяса или рыбы, чтобы получить от него удовольствие. Мне кажется, что в обилии специй и ингредиентов вкус продукта просто теряется.

Каждому – свое, как говорится, и все счастливы: не нужно есть блюда, которые не нравятся, да еще и кривить душой, расхваливая их.

Еще из моего рациона почти полностью ушло молоко в чистом виде. В детстве я его терпеть не могла, но постепенно, под давлением взрослых, «распробовала» и уверовала в его полезность. Даже вкус стал нравиться. Но с тех пор как стала прислушиваться к себе, поняла, что у меня совсем нет тяги к нему. Разве что могу в кофе добавить – это сочетание вкусов мне нравится. А вот к ряженке и сырам с детства отношусь очень даже благосклонно. Если задуматься, то, пожалуй, молоко – не единственный продукт, который я не любила в детстве и от которого вновь отказалась сейчас. Так что Анино предположение о нелюбимых продуктах из детства в моем опыте тоже нашло подтверждение.