Текст книги "Матрица стройности. Как худеть, ни в чем себе не отказывая"

Дневник марафонца. Подавленные эмоции

Очередной эфир заставил меня задуматься: причин для эмоциональной полноты у меня предостаточно! Да, меня с детства учили сдерживать свои чувства: «Не кричи, не шуми, не позорь маму! Что подумают о тебе окружающие?» Я привыкла не просто жить с оглядкой на мнение обо мне других людей, я реально топлю в себе любую яркую эмоцию: бурное ликование внутри меня снаружи выглядит как сдержанное краткое «Ух ты, здо́рово!», яростное негодование вообще пресекается сдерживаемым дыханием и насильственным гашением эмоции – страшно подумать, какой разрушительной силы взрывы я упрятываю вглубь своего тела и как они на самом деле могут на нем отражаться.

Помню, как-то коллега при личном знакомстве высказала мне свое наблюдение по поводу смайлов в нашей с ней переписке в аське (был раньше такой мессенджер, кто еще помнит, и там были довольно прикольные анимированные смайлы, выражающие ликование, злость и другие чувства): «Когда читаешь твои сообщения, складывается впечатление, что ты такая эмоциональная – и злишься, и хохочешь, и танцуешь от радости… А вживую ты спокойная, уравновешенная – совсем не такая, какой я тебя представляла». Еще тогда меня это заставило сильно задуматься насчет того, где же я настоящая: там, где бурно выражаю свои эмоции, или там, где прячу их под маской уравновешенности? Получалось, что виртуальная Я – более живая и настоящая, нежели в реальной жизни…

Теперь я понимаю, насколько привыкла подавлять в себе эмоции и где искать причины этому. Это повод сходить на терапию.

История Натальи Ш.
(о «матрице стройности SportEdition»)

Всем привет!

Хочу от всей души поблагодарить Анну, Ирину и Юлию за «Матрицу»! Я пришла на программу, чтобы разобраться со своими отношениями с едой. Лишнего веса было немного – всего 3 кг. Но я не могла их сбросить пару лет, они уходили и опять возвращались. Череда предшествующих диет, ограничений и изучения вопросов питания привела меня к «ПП головного мозга». Слишком уж я заморачивалась, что ем, во сколько и т.д.

На «Матрице» я научилась отпускать «правильное» и слушать самое себя. Позволила своему организму получать желаемые и давно оказавшиеся под запретом макароны и сливочный соус))) И отлегло. Не стало запретов – не стало и тяги… Я научилась ждать голод, отличать его от жажды. Стала высыпаться и ставить сон и свое эмоциональное состояние в приоритет. Стала гулять и полюбила «утренние танцы». В мою жизнь одновременно вошел метод «чудесного утра».

Еще я научилась понимать, какая еда «лишняя», ритуальная и в момент стресса на работе.

Еще не всегда получается кушать «как королева», иногда голод застает раньше, чем есть возможность поесть, и к моменту приема пищи начинаю хватать, еще не усевшись за стол. Но я осознаю это и знаю причину. Также еда без гаджета пока не всегда удается. Иногда, не успев спокойно поесть дома, беру завтрак на работу и съедаю его, просматривая почту.

Из упражнений особенно полезно было проанализировать чужие эмоции, информационное обжорство и т. д. Не совсем поняла, в чем соль была наших рисунков – карты эмоций, футболки, пруда. Я все рисовала. Но не поняла, как это работает. Писала письма маме. Три. Потом писать стало нечего))

По поводу физических упражнений: мне часто было не очень понятно из объяснений, что нужно делать. Все-таки не хватало видео. Табату делать не стала, поскольку не люблю такой интенсив утром. Честно все три месяца делала только мостик и растяжку))) При этом у меня ежедневный утренний комплекс йоги плюс три раза в неделю занимаюсь по вечерам с группой.

Еще очень помог совет выпить стакан воды перед ужином, после которого часто понимаешь, что голод не так силен, как казалось.

Когда в конце программы было задание написать про провоцирующие события, я поняла, что главным провокатором являюсь я сама…)) Я уже давно на любые предложения шоколадки легко отвечаю «нет»))) Понравилось упражнение с креветками и пивом. Правда, еще не применяла, не было случая.

В итоге лишний вес ушел легко. Начала матрицу с весом 60,4, закончила с 54,5.

Благодарю наших тренеров и желаю всяческого процветания этой программе!

Глава 10. Любимые и сложные блюда, тяга к сладкому

Цель: научиться определять, за что вы любите то или иное блюдо, и вычленять из него составляющие, которые не нужны вашему организму, чтобы не перегружать его лишней едой.

Для этого вы:

•  познакомитесь с таким понятием, как гликемический индекс, и узнаете, в чем кроется его коварство;

•  узнаете, как со сложными блюдами в ваш организм попадает лишняя еда;

•  выясните, в чем кроется причина любви к сладкому, и поймете, как справляться с потребностью в сладком;

•  поймете, почему возникает желание съесть без чувства голода случайно попавшийся на глаза продукт, и узнаете, как не поддаться искушению;

•  научитесь упрощать рецепты сложных блюд, чтобы получать от еды еще большее удовольствие.

Любимые продукты

У каждого человека есть вкусовые предпочтения и любимые продукты, перед которыми бывает трудно устоять, даже если он не испытывает чувство голода. Замечали ли вы, как эти продукты стали для вас любимыми? Понравились ли они вам еще в детстве или вы впервые попробовали их позже, уже будучи взрослым человеком? А есть ли среди любимых продуктов такие, которые вам изначально не понравились, но потом вы их распробовали и полюбили? Вот с последними рекомендую отдельно поработать. Почему? Расскажу свою историю.

Я, вообще, экспериментатор еще тот. Была и вегетарианцем, и сыроедом в какие-то периоды своей жизни. Мне нравится «погружаться в тему» и исследовать ее. Веганов очень уважаю, особенно за их пацифизм. И вот решила примкнуть, так сказать. Затянуло тогда меня это нешуточно, я готовила себе всякие сыроедные хлебцы и проращивала зерна. Продержалась с полгода. Вернее, не так. Я не держалась. Я исповедовала эту жизнь, принимала ее, но не зашло. Не сорвалась, нет. От сырой еды мне было не очень хорошо физически.

Это была прелюдия к тому, что я способна на эксперименты. Так вот, года два, наверное, мне не давал спокойно спать ДНК-подход к своему организму. Еще где-то у Оскара Хартмана промелькнуло, что он делал генетический анализ. И мне стало интересно проверить это на себе.

Я сделала несколько анализов в разных лабораториях. Разной стоимости и разной степени расшифровки. В Украине этот анализ оказался самым дешевым – около 200$. Хотя расшифровка к нему пришла вполне приличная. Самым дорогим – в Германии, он обошелся мне в 3000 евро. Так что считайте, что сейчас я помогу вам сэкономить три тысячи евро!

Итак, в нем было очень подробно описано, что и как употреблять. И знаете, результаты этого анализа оказались поразительными! У меня, как говорится, глаза полезли на лоб: мне противопоказаны именно те продукты, которые я не любила в детстве и которые начала есть во взрослом возрасте, потому что… Если в двух словах, то потому что я впала в спячку, как и 99% населения! Но я проснулась и теперь бужу остальных.

Итак, мне нельзя то, от чего я в детстве отворачивалась, противилась, говорила «не буду», плакала и не хотела есть. Банальные продукты: помидор, зеленый лук, гречка, тыква, подсолнечник, лавровый лист, рыба красного цвета…

С рыбой красного цвета вообще интересно! Когда я начала вспоминать, как лосось появился в моем рационе, поняла, что история очень похожа на то, как у Аллена Карра описано первое знакомство с сигаретами: сначала – явное отвращение, а потом – ничего, распробовала, даже стала считать их вкусными. Так и у меня с лососем: от детского: «Фу, как эту гадость можно есть?» до «М-ммм… вкусняшка» в 40 лет.

С тех пор как я снова отказалась от этих продуктов, со мной произошли следующие изменения.

1. Перестала болеть голова на изменения погоды (раньше я думала, что метеозависима).

2. Наедаюсь меньшим количеством еды.

3. Стало тянуть на моноеду (один продукт в один прием, причем без соли).

4. Изменился питьевой режим. Я стала пить в разы больше воды! Организм просит, и такое впечатление, что не может напиться.

5. Улучшилось состояние кожи (хотя куда уж лучше, но тем не менее).

6. Увеличилась работоспособность.

7. Увеличилась продолжительность сна. Это, правда, считаю минусом – все чаще стала просыпаться после 6 утра, хотя раньше для меня нормальным считался подъем в 4–5 утра. Ложусь по-прежнему в 9–10.

В целом мне нравится то, что со мной происходит. И это питание мне подходит, оно благотворно отражается на моем самочувствии.

Вышесказанным я ничего не пропагандирую, лишь делюсь своими наблюдениями. Вы можете сами понаблюдать за собой и сделать собственные выводы.

Гликемический индекс

Вам наверняка известно, что продукты состоят из клетчатки, жиров, белков, углеводов и так далее. Многие при покупке или приготовлении еды обращают внимание на энергетическую ценность (калорийность) продуктов. А вот то, что продукты имеют еще и свой гликемический индекс, для кого-то вполне может оказаться открытием.

Что такое гликемический индекс? Если говорить простым языком, это скорость, с которой углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Углеводы в процессе переваривания пищи превращаются в простой сахар – глюкозу. Каждый продукт имеет свой гликемический индекс – свою скорость превращения углеводов в сахар. Соответственно, и уровень сахара в крови, после того как вы съели тот или иной продукт, будет разным.

Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который транспортирует сахар по клеткам для того, чтобы тело извлекало из него энергию. Лишняя еда и, соответственно, лишние углеводы создают избыток сахара в крови, который… печень превращает в жировую ткань! Поэтому получается так, что чем выше гликемический индекс продукта, тем выше уровень сахара в крови. Следовательно, чем больше вы съедаете продуктов с высоким гликемическим индексом, тем выше вероятность появления жира в организме.

Следующий фокус в том, что чем больше сахара в организме, тем больше выделяется инсулина для его транспортировки, и тут мы обнаруживаем, что попадаем в ловушку! Избыток инсулина тормозит переработку сахара в энергию и подавляет активность ферментов, которые расщепляют жиры.

Проще говоря, инсулин препятствует сжиганию жира, даже если вы усиленно занимаетесь спортом. Именно поэтому как бы вы ни изнуряли себя в тренажерном зале, это не даст результата до тех пор, пока в ваш организм попадает лишняя еда.

А помните, в чем заключается основная теория «Матрицы стройности»? Лишний вес – от лишней еды. И он будет накапливаться, даже если вы будете старательно тренироваться в спортзале, через силу нагружая себя.

Еще один замкнутый круг: при повышенном уровне глюкозы повышается гормон стресса (норадреналин), из-за чего вам начинает хотеться съесть что-то более калорийное. После приема пищи с высоким гликемическим индексом голод возвращается быстрее, чем после пищи с низким гликемическим индексом. Это объясняет и то, что многие люди с лишним весом страдают еще и сахарным диабетом. Это тоже очень плотная связка.

Но не спешите расстраиваться. Выход, конечно же, есть, и он достаточно простой. Гликемический индекс продуктов – величина не постоянная. И для того, чтобы не попасть в ловушки, связанные с ним, достаточно знать простое правило: чем свежее, зеленее, сырее, целее, холоднее и крупнее продукт, тем ниже его гликемический индекс.

Объясню. Возьмем, например, котлеты. У котлет гликемический индекс будет выше, чем у куска мяса, запеченного целиком. Поэтому, если у вас есть целый кусок мяса и вы стоите перед выбором: сделать из него котлеты или запечь целиком, то сделайте выбор в пользу буженины. Пусть это будет такой же вкусный кусок мяса, а не котлета, но он будет гораздо полезнее.

•  У плотного светло-желтого банана с зеленым хвостиком, который только-только созрел, гликемический индекс ниже, чем у банана мягкого, перезревшего. Причем значительно ниже.

•  У картофеля в мундире гликемический индекс намного ниже, чем у пюре.

•  У крупы крупной фракции гликемический индекс ниже, чем у мелкой крупы или муки.

•  У макарон, приготовленных аль денте, гликемический индекс намного ниже, чем у переваренных макарон.

И всеми любимые овсяные хлопья, которым приписываются свойства диетического продукта, не могу не упомянуть. Когда вы говорите об овсянке на завтрак, то это должны быть не хлопья, а цельная овсяная крупа, из которой действительно можно сварить хорошую, вкусную кашу. Но овсяные хлопья – это не про стройность, увы.

Есть еще одна хитрость: можно положить хлеб в морозильную камеру, а потом дать ему естественным способом разморозиться. Это понижает гликемический индекс хлеба. Я не призываю вас так делать, а просто привожу пример, чтобы вы знали, что это один из вариантов понизить гликемический индекс продукта.

* * *

Часто на марафонах участники задают вопросы о том, как я отношусь к таким напиткам, как кола, или к быстрой еде вроде снеков. Мое мнение – назвать их продуктами сложно. В их составе трудно найти что-либо натуральное, кроме химических элементов и рафинированных сахаров.

Я не могу вам их запретить, вы люди взрослые и сами способны решить, стоит ли баловаться такими продуктами. Как я уже говорила раньше, когда к человеку приходит осознанность в питании и он прислушивается к своему организму, то сам постепенно от них отказывается – просто потому, что организм перестает их просить. Потому что в большей степени это замещающая еда. И если организм получает то, что ему необходимо – в виде еды или впечатлений, развлечений, движения, то в этой еде потребность отпадает сама собой.

Но если вы хотите так, что не можете устоять, то запрещать я вам не стану. Могу только дать рекомендацию: попробуйте их заменить на продукты домашнего приготовления. Чипсы вполне можно сделать дома – в интернете достаточно рецептов. Колу можно заменить домашним квасом, чайным грибом или лимонадом. Это в любом случае окажется лучше для организма, чем набор химических элементов из хрустящей упаковки. Да и гликемический индекс у них будет существенно ниже.

Сложные блюда

Еда человека не состоит из монопродуктов. У каждого на столе, как правило, стоят сложные блюда, состоящие из нескольких продуктов: суп – из овощного, мясного, рыбного, грибного бульона, овощей, круп; вторые блюда – из овощей или круп, заправленных мясными, молочными продуктами; салаты – из овощей, мясных или рыбных продуктов; десерты – из различных составляющих и так далее. Такие блюда называются сложными.

И если вам хочется какого-то сложного блюда, то спросите себя, что именно вас в нем привлекает. Возьмем, к примеру, плов – в нем много различных ингредиентов. Так что же в плове вас привлекает больше всего? Может быть, это мясо со специями. Возможно, это рис со специями. Может быть, сами специи или рис определенного способа приготовления, мясо конкретной консистенции. Важно в этом разобраться.

Не пугайтесь, я не собираюсь отнимать у вас любимые блюда. В сложном блюде нет ничего плохого. Вам важно разложить свои переживания и ощущения от этих блюд и вкусов со сложных на тонкие. Если вас потянуло на какой-то сложный рецепт, то постарайтесь определить для себя, что в нем такого важного для вас, чего вам в этом блюде хочется больше всего. И поешьте это в достаточном количестве.

Например, возьмем тот же плов. Вам захотелось мяса из этого плова, но внутренний голос подсказывает, что есть мясо отдельно от риса не положено. «Кто же тогда будет есть рис?» – спрашиваете вы себя и накладываете в тарелку все, из чего состоит блюдо. Но хочется-то вам только мяса? Так и поешьте только мясо. В конце концов, приготовьте себе такое блюдо отдельно. Довольно часто бывает, что для участников тренинга это становится буквально открытием – то, что можно готовить для себя персональное блюдо, именно то, что хочется.

Так постепенно обнаруживается, что, например, в оливье вам нравится сочетание вкуса зеленого горошка с картофелем, приправленных майонезом, и совершенно лишней кажется колбаса и другие составляющие. «Но что же это будет за оливье из одного горошка и картошки?» – возмущается внутренний голос. Ок. Назовите иначе то, что вы готовите для себя. И ешьте в удовольствие. Без лишних продуктов, которые организму не нужны.

Может оказаться, что привычный вам суп можно приготовить лишь из половины ингредиентов, и его вкус вам будет нравиться даже еще больше, потому что в нем нет того, что вы не любите, но едите, потому что «так положено по рецепту». Не бойтесь видоизменять рецепты под свой вкус. Придумывайте свои блюда и получайте от них удовольствие, не заставляя себя есть то, в чем нет потребности.

Любовь к сладкому

Несмотря на то, что я в каждом эфире повторяю, что на «Матрице стройности» нет запрещенных продуктов и нет никаких ограничений, многие продолжают признаваться, что все равно боятся есть сладкое, даже по голоду. Некоторые и вовсе взывают о помощи: «Аня, помоги, я не могу остановиться!», «Аня, помоги, я уже наелась, но очень хочется сладкого», «Не могу остановиться, когда ем сладкое». Если и вас накрывают подобные страхи, спешу вас успокоить: вы не одиноки, на марафоне я сталкиваюсь с этим довольно часто.

Наполнять себя, свою жизнь позитивными эмоциями, узнавать свои истинные потребности – эти способы справляться с тягой к сладкому вам уже известны. Сейчас мы с вами проработаем глубокие психологические причины этой зависимости от сладкого.

Скрываются подобные причины, как вы уже, наверное, догадались, в детстве. И в отношениях с мамой. Казалось бы, какая связь между любовью к сладкому, младенцем и его отношениями с мамой? Все дело в том, что в организм человека (да и не только) природой изначально заложено стремление к сладкому вкусу, который, помимо всего прочего, еще является и сигналом, что это еда, которую можно есть. Так наши предки понимали, что съедобно, а что нет. Конечно, не только с помощью сладкого вкуса. Но самый распространенный вкус – именно сладкий. Практически все продукты имеют сахара в своем составе.

Человек действительно обладает врожденным предпочтением сладкого вкуса, поскольку это было принципиально для выживания. Человеческое грудное молоко содержит особенно высокую концентрацию лактозы. Оно слаще, чем коровье и козье, овечье или верблюжье. Малышу крайне необходим сахар в большом количестве – для правильного роста и развития, как психического, так и физического. Для роста детского тела и развития мозга сахар жизненно необходим. Ограничивая ребенка в сахаре, вы лишаете его необходимого в питании элемента. В вашем пристрастии к сладкому нет ничего от зависимости – это в чистом виде эволюционная биология и немного психологии. Все люди рождаются с любовью к сладкому, потому что те прямоходящие приматы, которые не любили сладкого, вымерли. Вот и все.

Когда же формируется психологическая зависимость? Когда есть какие-либо сбои. Помните про отвращение и как оно формируется? Так вот, в детстве с молоком матери ребенок получает не только еду. Он получает заботу, понимает, что нужен, – мама держит на руках во время кормления, мама успокаивает в своих объятиях и т. п. Собственно, практически все потребности малыша закрываются, когда мама кормит ребенка грудью.

Мамы моего поколения были вынуждены прекращать грудное вскармливание в большинстве случаев очень рано. Ребенку 3 месяца – вперед, на работу. Это, естественно, наложило отпечаток на то, как их дети относятся к сладкому. Ребенку еще нужны и забота, и понимание, что он нужен, а мамы и груди уже нет. Появляются незакрытые потребности, переживания… И, как следствие, компенсация этих потребностей. Особенно если мама «подслащивала» малышу свое отсутствие другими сладостями.

А если с мамой есть какие-то неразрешенные психологические проблемы, то во взрослом возрасте эти проблемы вытекают в патологическую тягу к сладкому. Это все имеет очень тесные взаимосвязи, особенно если ребенок был на искусственном вскармливании. Кроме того, если ребенок – «искусственник», то появляется так называемая «скука во рту». Но здесь включается еще то, что из бутылочки с соской смесь или каша поступают быстрее, и ребенок не успевает удовлетворить потребность насосаться. Для этого в качестве компенсации используются соски-пустышки.

Поэтому я и говорю вам: замедляйтесь. Ведь часто человек начинает есть, не осознавая, что ему всего лишь хочется удовлетворить потребность подвигать челюстями – это так буквально и обозначается: «хочется чего-то пожевать». Будете есть медленно, тогда и потребность натрудить челюсти будет прикрыта, и вы не захотите компенсировать ее чем-то вкусным. Вот такой вот сложный механизм формирования зависимости.

* * *

Итак, причиной того, что у вас есть зависимость от сладкого, являются ваши взаимоотношения с мамой. Идти к маме и в лоб начинать выяснять с ней отношения бесполезно – этим вы ничего не измените и не добьетесь. Но есть другое решение. Для этого я дам вам замечательное упражнение.