Текст книги "Матрица стройности. Как худеть, ни в чем себе не отказывая"

Замедляемся: разделение процессов

Если переедать вы привыкли еще в детстве, то весьма вероятно, что чувство насыщения вы уже давно разучились отслеживать и своевременно замечать. Вполне естественно, что сейчас вам достаточно трудно разобраться, как понять, что вы уже наелись, и что при этом должны почувствовать.

Тут снова причина кроется в том, что в детстве родители подгоняют и торопят детей: «Ешь быстрее», «Что ты рассиживаешься над тарелкой?», «Сколько можно жевать?». Ребенок думает, что родителям виднее, ускоряется, чтобы тем угодить. И в результате его целью становится не уловить сигнал мозга о сытости, а съесть ВСЕ, что есть в тарелке, как можно быстрее. Происходит своего рода подмена целей.

А ведь дети поначалу все делают интуитивно, и маленький ребенок знает, что если быстро есть, то можно пропустить сигнал мозга о том, что организм сыт. Именно поэтому даже грудной ребенок периодически отклоняется от маминой груди или от бутылочки, чтобы прислушаться к себе, после чего либо снова продолжает есть, либо уже совсем отворачивается, давая маме понять, что он сыт.

Современный ритм жизни навязывает человечеству свой темп. И люди попадают в замкнутый круг: сначала ребенка заставляют быстро есть определенное количество еды, нарушая его взаимосвязь с собственным организмом. А затем этот же ребенок, становясь взрослым, уже сам, позабыв о том, что такое «чувствовать себя», торопит своих детей, тем самым нарушая их способность жить в единстве со своим организмом. Чтобы тот, позабыв, что это такое, когда вырастет, тоже торопил своих детей…

Да, действительно, современный человек должен успевать за потоком информации и за темпом жизни. Но! Успевает не тот, кто все время спешит. Успевает тот, кто планирует, кто знает цену своему времени и не тратит его попусту.

Как только вы начнете замедляться и планировать свои дела, вы заметите, что у вас появилось время. Вы начнете успевать в разы больше, чем до этого. Потому что большую часть времени люди тратят не на то, чтобы поесть, а на суету. Суетясь, они совмещают несколько дел одновременно, пытаясь и поесть, и посмотреть новости или сериальчик, и проверить домашнее задание у ребенка, и пообщаться по телефону…

В результате все дела смешались в кучу, в голове остались только обрывки полученной информации, и где-то в этой мешанине было место и еде. Но о каких ощущениях сытости можно говорить, если к себе в этот момент даже не пытались прислушаться. Даже вкуса еды не почувствовали, осталось только смутное послевкусие: вроде что-то съел, но удовольствия не получил и сытости не заметил.

Если спросить такого вечно спешащего человека: «Что ты только что съел?», он не сможет быстро ответить на этот вопрос. Процесс еды для него прошел мимо. Он не был сосредоточен на том, что отправлял в рот, и все ощущения смазались.

Наверняка вы множество раз слышали рекомендацию есть медленно. Но задумывались ли вы, для чего это нужно делать? Это значит, что нужно сосредоточиться на настоящем моменте и осознавать себя в нем, не отвлекаться. Современному человеку это сделать сложно. Но это стоит того.

У вас возникает совершенно логичный вопрос: в чем же взаимосвязь скорости, темпа жизни и насыщения? Все просто, как и все гениальное: чтобы не пропустить момент прихода чувства насыщения. Иначе – в спешке – вы его просто не заметите.

У вас уже есть два инструмента для отслеживания ваших ощущений. Это ваш дневник и упражнение «Зорро». Наверняка вы уже смогли прочувствовать, как они замедляют процессы и позволяют отслеживать то, что с вами происходит в моменте здесь-и-сейчас. Теперь вы понимаете, что они выполняют не только функцию контроля и наблюдения, но и функцию замедления. Они делают это косвенно. А вы с сегодняшнего дня начинайте замедляться осознанно. Для этого немного позже я дам вам еще дополнительные упражнения.

Перенасыщение

Теперь поговорим о том, что происходит, когда вы пропускаете момент насыщения. Тему насыщения невозможно раскрыть полностью, не затронув последствий перенасыщения.

Многие из участников марафона отмечают, что им намного проще было научиться отслеживать свой голод, замечать его появление и усиление, контролировать при этом свои ощущения. А вот научиться замечать приход насыщения и вовремя останавливаться, чтобы не переесть, как оказалось, намного труднее. Поэтому даю несколько способов, которые помогут вам вовремя остановиться и не переесть.

Итак, одной из причин переедания может быть то, что вы не сосредоточены на процессе еды. Зачастую вы пытаетесь держать фокус внимания и на еде, и на работе, и на чтении книг, просматривании ленты в социальных сетях. Возможно, вы болтаете с кем-то по телефону или совмещаете еду и общение при встрече в кафе. Во всех этих случаях вы сосредоточены в данный конкретный момент времени на чем угодно, но не на еде.

Выход простой: необходимо сместить фокус внимания с разговоров, новостей и тому подобного на еду. Когда фокус внимания размыт, вам сложно контролировать процесс насыщения и вовремя останавливаться. Во время приема пищи вы должны быть сосредоточены только на еде – на ее вкусе, удовольствии от нее и на контроле насыщения.

Техника «Паузы во время еды»

Еще одна причина переедания – это скорость еды. Об этом мы уже говорили чуть выше. Поэтому сразу дам вам еще одно упражнение на замедление и в помощь для отслеживания насыщения и перенасыщения.

Во время еды – в начале или в середине, или в конце – отложите ваш столовый прибор на несколько минут с осознанием, что вы полностью вправе в любой момент вернуться к еде, если захотите доесть все до последней крошки, и даже сможете взять добавку. Отвлекитесь от еды: встаньте из-за стола, подойдите к окну (только не подходите к компьютеру, не берите в руки гаджеты!), можете погладить собаку, разобрать посудомойку… Неважно, что вы будете делать, достаточно привести тело в движение, тем самым предоставляя чувству насыщения возможность проявиться.

Парадоксально, но, отвлекаясь от еды и позволяя себе подвигаться, вы сосредотачиваетесь на теле и ощущениях в желудке, благодаря чему получаете возможность «поймать» ощущение сытости.

Прислушайтесь к себе: что вы сейчас чувствуете? Что ощущаете?

Если вы продолжаете испытывать голод, то продолжайте есть с чистой совестью. А если, пока вы двигались, желание вернуться за стол вас отпустило, это значит, что вы уже сыты.

Обратите внимание на то, как едят маленькие дети: неважно, сосут ли они грудь, бутылку или их кормят с ложки кашей. Любой ребенок, если он не изнемогает от голода, ест медленно. Настолько медленно, с нашей точки зрения, что это нередко выводит из себя. Даже младенец обязательно делает перерывы в еде – это он прислушивается к своим ощущениям и принимает решение, продолжать ли ему дальше или он уже наелся. И если кроха решит, что еще голоден, то спокойно продолжит, и попробуйте у него забрать грудь или бутылочку! Ну а уж если ребенок сыт… Думаю, нет такой матери, которая бы не предпринимала отчаянные попытки убедить ребенка съесть еще ложку или выпить еще один глоток, с каждой минутой убеждаясь в бессмысленности этого занятия.

Эту технику пауз нужно выполнять как можно чаще. Чтобы появилось понимание, как проявляется первое ощущение сытости, когда вы уже наелись, но еще не осознали этого. Поначалу, даже делая паузы, может оказаться, что в одну из них вы ощутите дискомфорт и обнаружите, что уже переели.

Еще какое-то время вы будете продолжать есть, не сразу улавливая насыщение, но все чаще у вас будет получаться останавливаться. Участники марафона отмечают, что после прихода насыщения еда становится не такой уж и вкусной, утрачивает свою привлекательность, аромат еды уже не кажется таким притягательным. Постепенно вы научитесь отслеживать появление дискомфорта от переедания, и это поможет вам останавливаться раньше – до его наступления.

Иллюстрация Виктории Смирновой (@vikacmr), г. Москва

Резюме пятой главы

1. Накормить себя – это проявление любви к себе. Но ровно до того момента, пока вы едите по потребности. Сигнал насыщения доходит до мозга в течение 20 минут.

2. Правило Авиценны: «Если я не наелся – я наелся, если я наелся – я переел, если я переел – я отравился».

3. Чтобы не пришлось вставать из-за стола с чувством голода, необходимо делать паузы во время еды, и тогда вы будете вовремя останавливаться и перестанете ощущать чувство переедания.

4. Успевает не тот, кто все время спешит. Успевает тот, кто планирует, кто знает цену своему времени и не тратит его попусту.

5. Как только вы начнете замедляться и планировать свои дела, вы обнаружите, что у вас появилось время, и вы начнете успевать в разы больше, чем до этого.

6. Одной из причин переедания может быть то, что вы не сосредоточены на процессе еды. Во время приема пищи необходимо сосредоточиться только на еде – на ее вкусе, удовольствии от нее и на контроле насыщения.

7. Еще одна причина переедания – это скорость еды. Сосредотачивайтесь на теле и ощущениях в желудке, это даст возможность вовремя «поймать» ощущение сытости.

Задание: составляем шкалу насыщения

Это задание выполняется по аналогии с заданием по составлению шкалы голода. Шкалу насыщения вам будет проще составить, так как опыт у вас уже есть.

С сегодняшнего дня начинайте отслеживать свои ощущения после еды по 10-балльной шкале и записывать их. В результате наблюдений необходимо составить свою шкалу насыщения, где 1 балл – это голодная на 4–7 баллов голода, а 10 баллов – это «очень сильно переела, плохо, тошнит, трясет» – опишите именно те симптомы, которые вы испытываете при очень сильном переедании. Тогда где-то 5–6 баллов это и будет «наелся(-лась) до насыщения».

Для выполнения этого задания, возможно, вам потребуется понаблюдать за своими ощущениями в течение нескольких дней. Я очень сильно надеюсь, что вы уже ушли от того, чтобы переедать до 9–10 баллов. В этом случае опишите их, исходя из прежнего опыта. А дальше наблюдайте за собой и корректируйте шкалу.

В дневнике теперь отмечайте, с каким ощущением по шкале насыщения вы выходите из-за стола.

Дневник марафонца. Кажется, я раньше вообще не испытывала голод…

Наблюдение последних дней: недавно я соблазнилась любимым блюдом, и рука не поднялась урезать порцию. Но я съела меньше сопутствующей еды. Вроде как общий объем порции я все же уменьшила. А сразу после еды пошла гулять с собакой и тут же обнаружила, что испытываю некоторую леность – мне не хотелось быстро двигаться, а в области живота чувствовалась тяжесть. В принципе, знакомое мне ранее состояние, я и раньше его замечала – оно доставляло дискомфорт на прогулках. Если бы я осталась дома и села за компьютер, возможно, оно осталось бы незамеченным, но на прогулке явно ощущалось, что я переела, и сигнал этот сейчас уже не хотелось игнорировать, как раньше.

Отлично! Я начинаю замечать, когда переедаю, и в большинстве случаев даже получается не переедать. Пока с переменным успехом, но получается. Но обнаружилась и обратная сторона этого успеха: я стала чаще ощущать голод. Вроде только недавно поела, а уже снова желудок поднывает, намекая: не пора ли нам подкрепиться? Зато я очень хорошо стала узнавать это ощущение. Не привычное, рождающееся в голове «А не перекусить ли?» или «Кажется, я бы сейчас съела…», а реальный голод в животе, когда понимаешь без вариантов: «Я хочу есть!». Я даже подумала, что раньше я вообще очень редко на самом деле ощущала настоящий голод.

* * *

Со временем перерывы между приемами пищи стали постепенно увеличиваться. И я вздохнула облегченно – все-таки не очень удобно делать перерывы на еду каждые два часа.

История Татьяны Р.
(о «Матрице стройности для мам в декрете»)

Всем привет! До этого марафона я где только не была: на разных марафонах и курсах, пробовала и ПП, и 16-часовое голодание, и отказ от сладкого и мучного, и много-много всего. Результат всегда один и тот же – небольшое снижение веса и, как следствие, потом его набор. Этот марафон для меня был как спасение утопающего – можно сказать, последняя надежда на стройную фигуру. И я не ошиблась!

Кроме того, одним из моих желаний в марафоне у Лены Блиновской было «есть все, что хочу, и при этом худеть и иметь стройное и здоровое тело». Когда я его загадывала, это было из разряда фантастики для меня – я тогда еще не знала о существовании «Матрицы стройности».

И вот я здесь. Первое впечатление после прослушанного первого эфира, что это какое-то волшебство, так не может быть: есть все, что хочу, когда хочу, и при этом терять вес! Но я доверилась Анне и другим кураторам, выполняла все рекомендации, и итог – минус 13 кг за 1,5 месяца!!!! Зашла в «Матрицу» с весом 84, через полтора месяца стало 71. Все знакомые стали замечать, как я похудела. Я стала получать комплименты, нравиться себе в зеркале и наконец-то влезла в одежду, которую собиралась уже выкинуть! На вопросы интересующихся о методе моего похудения я всем рекомендовала «Матрицу», так как действительно считаю, что это самый лучший и единственный марафон, участвуя в котором можно не только снизить вес, но и научиться слушать свой организм и любить себя!

И, несмотря на то, что после прохождения половины курса я отстала по причине того, что по семейным обстоятельствам уехала на Крайний Север, где проблема с интернетом и эфиры не грузились, а соответственно, я не могла их прослушивать и выполнять задания, сейчас, вернувшись, я осталась верной программе. Буду все дорабатывать, следовать правилам «Матрицы» и идти дальше к своей заветной цели – цифре на весах и отражению в зеркале. И сейчас я уверена, на этот раз все получится и я точно дойду до конца!

Огромная благодарность Анне, Веронике, Ирине, а также кураторам и девочкам из чата за поддержку, рекомендации и мотивацию!!!

Глава 6. Вода: для чего, когда и сколько

Цель: понять, с какой целью вы пьете воду и другие напитки, выявить причины любви к тем или иным напиткам, отсеять психологические пристрастия к напиткам, научиться отличать жажду от голода.

Для этого вы:

•  узнаете, как организм может накапливать воду и из чего может ее продуцировать самостоятельно;

•  поймете, чем отличается вода от других жидкостей и почему все, что не вода, является едой;

•  научитесь отличать голод от жажды и поймете, как удовлетворять жажду;

•  разберетесь, что кроется за любовью к тем или иным напиткам;

•  узнаете, как с помощью воды пробуждать организм и помогать ему подготовиться ко сну.

Наверняка вы слышали о том, что каждый человек за день должен выпивать какое-то определенное количество воды. Подчеркну слово «должен». И, скорее всего, я не ошибусь, если «норма», запечатленная в вашей памяти, будет где-то в пределах от полутора до двух с половиной-трех, а то и трех с половиной литров воды. Есть еще варианты подсчета, исходя из веса тела: на каждый килограмм веса – какая-то норма.

Так вот, хочу вам сказать, что насильное питье воды без жажды точно так же мешает вашей стройности, как и еда без голода.

Откуда взялись эти нормы? Отчасти это реклама для повышения уровня продаж воды, отчасти – результаты исследований, которые показали, что люди действительно себя лучше чувствуют, когда пьют столько воды. Но все ли? В действительности люди все разные, а рекомендации почему-то даются всем одинаковые.

Кроме того, очень важно понимать, что избыток воды для организма человека так же опасен, как и недостаток. И если выпить больше шести литров воды в день, то реально может наступить смерть, так как излишнее поступление воды перегружает почки, они не успевают справляться с нагрузкой, и, как следствие, начинают отекать ткани организма. Особенно опасны отеки мозга и легких. Кроме того, резко падает концентрация соли и возникает нарушение водно-солевого баланса, нарушаются другие обменные процессы в организме. Это явление имеет название – водная интоксикация. Кроме видимых отеков, опознать водную интоксикацию можно по признакам, похожим на тяжелое опьянение:

•  заплетающаяся речь;

•  нарушение координации движений;

•  возникновение головокружения и рвоты.

Известны случаи гибели людей, выпивших большое количество воды на спор или в попытке выиграть приз. Также в зоне риска оказываются люди, занимающиеся тяжелыми видами спорта, провоцирующими избыточную жажду, или люди, чьи условия труда связаны с нахождением в зоне высокой температуры окружающей среды. Чтобы предотвратить проблемы, связанные с водной интоксикацией, этим людям в воду специально добавляют специальные препараты, которые восполняют вымываемые водой из организма вещества и предотвращают возникновение отеков.

Поэтому я категорически против усреднений и приведения всех к единому знаменателю. Еще раз повторюсь: все люди разные. Значение имеют не только возраст, пол, масса тела. Люди живут в разных климатических условиях, ведут различные образы жизни, в их организмах происходят индивидуальные обменные процессы. И даже приблизительные усредненные цифры могут нести угрозу. Так, например, там, где организму достаточно литра воды, уже три литра будут превышением нормы в три раза, а это и есть критическое превышение, опасное для жизни.

Что касается недостатка воды в организме, это явление часто остается незамеченным из-за того, что человек, утратив способность понимать потребности своего организма, годами не употребляет пищу, которая ему действительно необходима.

Это влечет за собой нарушение баланса электролитов в организме, таких как магний, калий и натрий. Недополучая, например, натрий (он содержится в зелени и овощах зеленого цвета), организм для его сохранения автоматически притормаживает ощущение жажды – чтобы предотвратить его вымывание водой.

Поэтому я рекомендую в любой непонятной ситуации, когда вы не можете точно распознать, испытываете ли жажду или голод, делать несколько глотков воды – в случае жажды вы ощутите стремление выпить воды еще. А для предотвращения дефицита электролитов рекомендую увеличивать в своем рационе количество зелени – петрушки, укропа, любой другой, которой вы сами отдаете предпочтение, а также любых овощей зеленого цвета, таких как огурцы, кабачки, патиссоны и так далее.

Важность воды для человеческого организма трудно переоценить. И организм современного человека действительно часто недополучает воду, потому что человек, как правило, не ест зелень в достаточном для организма количестве. Но ваша цель не действовать вслепую и не примерять на себя чужие нормы, а научиться понимать свой организм и давать ему все то, в чем он нуждается, ровно в тех количествах, которые ему необходимы.

Пришло время разобраться с водой.

Как организм запасает воду

Необходимо знать, что организм сам способен вырабатывать воду. И вырабатывает он ее… Внимание! Из жира! Да-да! Вспоминаем верблюдов, способных обходиться без воды благодаря накопленным в горбах запасам жира. Никогда не задумывались, как это связано? Организм человека тоже в состоянии регулировать собственный водный баланс, и в норме из 300 миллиграммов жира он способен получить 300 миллилитров воды.

А это значит, что если, придерживаясь рекомендаций о так называемой норме, вы будете выпивать воды больше, чем требуется именно вашему организму, то работа этого механизма нарушится, что приведет к замедлению переработки лишнего жира. Другими словами, худеть вы будете гораздо медленнее.

Обратная сторона медали: если вы постоянно будете ограничивать свой организм в жидкости, он поступит точно так же, как поступает при ограничении его в еде, – начнет делать запасы. Думаю, вы догадались, как будут выглядеть эти запасы.

И тут возникает логичный вопрос: а как же тогда узнать, сколько воды необходимо моему уникальному организму? Ответ прост: пить, как и есть, необходимо по потребности – при возникновении жажды. Хотите пить – пейте. Не хотите – не нужно пить через силу. Как я говорила выше, чтобы понять, хотите ли вы пить, достаточно сделать пару глотков – и вы либо почувствуете, что хотите продолжать, либо поймете, что пить не хотите, и остановитесь. А теперь – к вопросу о том, что пить.

Вода и другие жидкости: в чем разница?

Что вы пьете, когда хотите пить? Ответов на этот вопрос, как правило, множество: воду, сок, газировку, компот, чай, кофе и так далее. Но единственно верный ответ: в случае, когда вы испытываете жажду, вы хотите именно воды. Без добавок, без лимонного сока или листочка мяты. Только чистой воды.

Наверняка вы замечали, как, испытывая жажду, пьете газировку или компот стакан за стаканом и не можете напиться. Все верно. Потому что организму нужна вода, а вы ее не даете. Он уже наесться успел компотом, а напоить вы его так и не напоили. И он снова и снова вам посылает сигнал в виде жажды.

Многие люди заблуждаются, думая, что любая жидкость, содержащая воду, может утолить жажду. Нет. Эта жидкость, скорее всего, соберется в тканях, спровоцировав отеки и усложнив работу многих органов вашего организма. А утолить ощущение жажды способна только чистая вода.

Чтобы понять разницу, попробуйте представить, что вам для умывания предложили не воду, а компот или, скажем, апельсиновый фреш. Как вы это воспримете? В лучшем случае как питательную маску, которую потом захочется… Да, смыть водой! Чистой водой. Только после умывания чистой, без всяких добавок, водой вы почувствуете удовлетворение. Точно так же и с жаждой. Она возникает тогда, когда организму нужна чистая вода, и утоляется только тогда, когда организм эту воду получает.

А что же тогда для организма кофе, чай, компоты, соки и все эти вкусные напитки, которые вы так любите? Готовы удивляться? Это ЕДА!

И вот вам еще одно важное для «Матрицы стройности» правило:

ВСЕ, ЧТО НЕ ВОДА, – ЭТО ЕДА.

Запишите это правило в дневник, и отныне каждый раз, когда вы что-либо пьете, кроме воды, записывайте это как прием пищи. И, соответственно, записывайте, сколько пьете воды. Постепенно из ваших записей вы сможете понять, какая ваша индивидуальная норма воды. Но опять же, не забывайте учитывать внешние факторы. Норма будет разной в периоды, когда вы вели активный образ жизни и когда были менее активны, а также будет отклоняться в ту или иную сторону в зависимости от рациона, сезона года, температурных условий и т. д. Так вы вычислите свою среднюю норму, которая тоже будет варьироваться в определенных пределах.