Текст книги "Матрица стройности. Как худеть, ни в чем себе не отказывая"

Голод и аппетит: в чем разница?

Отличить физиологический голод от эмоционального или возникшего как реакция на какой-либо раздражитель (запах еды, визуальное ее изображение или мысли, или разговоры о еде) достаточно просто. Налейте в стакан теплую воду (в идеале 38 градусов – по внутренней температуре тела) и сделайте 3 глотка.

Не стакан, не полстакана, а три глотка. Смысл этого действия в том, чтобы расслабить пищевод и верхнюю часть желудка. Положив руку в область солнечного сплетения, вы почувствуете, как вода туда спускается. И если вы не голодны, то тут же успокоитесь.

Если через 5 минут вы продолжаете испытывать голод, значит, стоит поесть. Скорее всего, организм вам подскажет, чего именно вы хотите. А может обостриться чувство жажды – это означает, что вы хотели пить. Чаще всего бывает так, что проявляется желание съесть что-то конкретное.

Когда пора остановиться

На вопрос «Когда вы встаете из-за стола?» почти каждый ответит: «Когда наемся». Но что прячется за смыслом слова «наелся»? По логике вещей, есть нужно до ощущения сытости. В толковом словаре сказано: сытость – физиологическое состояние живого существа, утолившего потребность в пище.

Бывало у вас такое, что во время еды вас что-то отвлекло – например, заскочила соседка соли попросить или поступил важный телефонный звонок – и, вернувшись за стол, вы чувствуете, что аппетит пропал? Вот вам и ответ: потребность пропала, значит, вы сыты.

Из этого следует, что есть до состояния, когда почувствуете насыщение – это уже значит съесть лишнего. Тем более, если есть до состояния «больше некуда» – это попросту набивать желудок и растягивать его, чтобы в следующий раз влезло еще больше.

Чтобы удовлетворить свою потребность в пище – насытиться, – остановиться стоит даже раньше, чем появится уверенное чувство насыщения. Поэтому совет есть медленно, тщательно пережевывая пищу, разумен уже потому, что вы сможете вовремя заметить, когда пора остановиться. Больше на тему насыщения мы поговорим в одной из следующих глав.

Еда под принуждением

В «Болталке» часто в обсуждениях поднимают тему: «Стоит ли заставлять детей есть, если не хотят?». Многие родители уверены, что дай им волю, они будут есть одни лишь сладости. Это ошибочное мнение. Не будут они питаться одними конфетами, если у них не нарушено пищевое поведение. Это родители его же постепенно и нарушают. А если ребенку с малого возраста давать свободу выбора в еде и кормить тем, что он сам предпочтет, то он не разучится понимать свои потребности. И уж поверьте, его организм будет просить и кашу, и мясо, и любые другие продукты, в которых он нуждается.

Мой младший сын может за раз съесть 5–6 конфет, а потом неделями не подходить к вазе с конфетами, стоящей на виду. Помните пословицу про запретный плод? Вот она хорошо объясняет, почему дети так тянутся к тому, в чем их ограничивают. И это вовсе не потребность организма. Это желание дорваться до того, что неизвестно, когда еще они снова смогут получить. Это и есть срыв.

И еще не могу не сказать пару слов о еде во время болезни. Как правило, заболевший организм бросает все силы на то, чтобы отразить бактериальную или вирусную атаку. Это для него становится первоочередной задачей. Он намеренно отключает ощущение голода, чтобы не тратить силы на переваривание пищи и другие функции, связанные с пищеварением.

Поэтому, если во время болезни вам, вашему близкому или вашему ребенку не хочется есть – не заставляйте. От нескольких дней голода еще никто не умирал. Мамы и бабушки часто уговаривают больных малышей, объясняя им, что нужно поесть, чтобы у организма были силы бороться с болезнью. Так вот, тут совершенно обратная ситуация. Насильно заставляя больного принимать пищу, вы оказываете его организму медвежью услугу – вынуждаете его отвлекаться на ненужные ему сейчас операции.

Поверьте, когда у организма будут заканчиваться силы, он обязательно даст об этом знать. А пока он не сигнализирует голодом, стоит предоставить ему возможность выполнять более важные задачи. Он гораздо быстрее восстановится, если и тут вы ему доверитесь.

* * *

И еще стоит упомянуть один момент. Это вариант, когда вы сами себя заставляете в угоду кому-то. Приведу пример.

Однажды одна из участниц «Матрицы стройности» попросила совета. Ее вопрос звучал примерно так: «Муж периодически делает сюрпризы и приносит кофе или какао в постель. Понимаю, что это романтично, но от самих продуктов аж тошнит…»

Знакомо вам это чувство, когда отказаться хочется, но неловко? Скорее всего, да. В том числе и потому, что долгое время люди говорили на таком языке любви – через еду. Вспомните бабушек, мам и добродушных соседок: они предпочитали кормить, вместо того чтобы сказать «люблю» или «молодец».

Люди – дети своих родителей и своего времени. Но! Существует уникальная техника донесения информации до близких, далеких, любимых и всех остальных: словами через рот. И это единственный вариант быть правильно понятым. Потому что намеки – это рулетка. Душа и ум другого человека – другая материя. Вы никогда на 100% не знаете, как человек отреагирует или что подумает. А зачем рисковать?

В случае с автором вопроса важно заранее сказать мужу, что вы любите, а что – нет. Кофе любят многие, но ни для кого это не является обязательным.

Нормально его не любить. Ненормально – давиться им в угоду вашим же мыслям. Потому что если муж хотел вас порадовать, то он не достиг цели, принеся ненавистный напиток, так ведь? И кому в этой ситуации хорошо? Позвольте любимому делать то, что он так любит: дарить заботу. Объясните, что входит для вас в это понятие. Ведь он дает вам вовсе не продукт, а свои чувства. Он искренне хочет радовать, но ему не удается, потому что он ошибается в своем представлении о том, что для вас приятно, а что – нет. Устраните это непонимание между вами и оба наслаждайтесь результатом.

Иллюстрация Надежды Мель (@nadezhda_mel), г. Калининград

* * *

Прекратите истязание себя лишней и нелюбимой едой. Все меняется, но многие по сей день говорят на устаревающем языке любви и недооценивают другие способы сказать о важном. Происходит это потому, что другим людям бывает трудно предугадать ваши желания, в том числе и потому, что вы сами можете их не знать. Чтобы понять себя, ответьте на вопросы:

•  какой ваш любимый напиток?

•  ваш любимый фильм?

•  ваша любимая еда?

•  что хотите получить в подарок?

Ответили? А теперь откровенно поговорите со своим близким человеком. Да-да, словами через рот озвучьте ему свои желания, объясните, что именно он может сделать для вас, чтобы и он, и вы получили от этого удовольствие и удовлетворение.

Резюме четвертой главы

1. Если вы не голодны на момент принятия пищи, все, что ваш организм получает от еды не по голоду, он будет накапливать впрок – в виде жира.

2. Чувство голода – это тоже физиологическая нужда, которую нужно удовлетворять вовремя.

3. Тот, кто хочет найти возможность поесть, тот ее найдет.

4. Только когда вы подружитесь со своим организмом и начнете своевременно давать ему то, в чем он нуждается, он, будучи уверенным, что вы своевременно дадите все, что ему требуется, начнет откровенно с вами разговаривать.

5. Психосоматические заболевания – это индивидуальная реакция организма, который болезнью сообщает человеку о какой-то проблеме в теле. Организм сам начинает себя излечивать тогда, когда получает то, что ему необходимо.

6. Привязывание приемов пищи к завтраку, обеду и ужину подразумевает то, что вы изначально планируете количество приемов пищи и их приблизительное время.

7. В «Матрице стройности» существует только два понятия: «хочу есть» и «не хочу есть». Есть один раз в день – нормально. Есть 5–7 раз в день (по потребности) – тоже нормально.

8. Чтобы удовлетворить свою потребность в пище – насытиться, – остановиться стоит раньше, чем появится уверенное чувство насыщения.

9. Если ребенку давать свободу выбора в еде, он не разучится понимать свои потребности.

10. Насильно заставляя больной организм принимать пищу, вы оказываете ему медвежью услугу – вынуждаете его отвлекаться от борьбы с атакующей бактериальной или вирусной инфекцией.

Задание: упражнение «Зорро»

Это упражнение – мое фирменное и одно из ключевых в «Матрице стройности». Я придумала его в самом начале, когда еще сама разбиралась со своими вкусовыми предпочтениями и переживаниями. Хотя название у него появилось уже на марафоне, благодаря забавной истории с одной участницей – расскажу ее немного позже.

Я даю его в бесплатном эфире – для того, чтобы даже те, кто не имеет возможности пройти платную часть марафона, научились понимать, что именно им дает тот или иной продукт, помимо простого удовлетворения потребности во вкусе. Вкусовые рецепторы «порадовать» довольно просто. Как я уже говорила, для этого достаточно нескольких глотков или нескольких ложек / кусочков любимого продукта. «Зорро» же помогает найти в продукте нечто большее, чем вкус, и уж тем более, чем просто еда.

Я рекомендую в первый раз делать это упражнение с яблоком. Только если вы не любите яблоки, делайте его с чем-то другим. В остальных случаях – яблоко будет первым. Почему яблоко? Потому что яблоко имеет яркий вкус, текстуру, сочность, запах, твердость. Яблоки – довольно нейтральный продукт, который едят многие.

Альтернативой могут быть другие продукты, имеющие похожие свойства, а именно: груша, персик, абрикос, клубника. Черешню, вишню не рекомендую из-за косточек. На второй раз вы сможете проделать это упражнение с любым другим продуктом. Его также можно делать и с напитками. Кто-то делает с пивом, кофе, молоком. Но с напитками не спешите, я попрошу вас это сделать в главе о воде. А в первый раз это должны быть яркие ощущения.

И теперь расскажу историю с названием. Это упражнение необходимо выполнять с закрытыми глазами. Одна участница нашего тренинга, чтобы у нее точно не открылись глаза в самый ответственный момент, решила завязать их платком. В этот момент на кухню вошел муж и, увидев эту картину, спросил: «Я не понял… Ты что, в Зорро играешь?». С этого момента это упражнение имеет такое название – всем сразу понятно, о чем идет речь.

Ну а теперь переходим к самому упражнению.

Выделите время, чтобы никто вам не мешал и не отвлекал, уединитесь. При этом чувство голода должно быть примерно на 4–5 баллов, то есть ощущение легкого голода.

Нарежьте яблоко на маленькие порционные кусочки. Есть вы будете без столовых приборов. Поэтому, если не хотите брать яблоко руками, можете в каждый кусочек вставить шпажку для канапе или просто зубочистку.

Завяжите глаза платком или шарфом и постарайтесь полностью сосредоточиться на упражнении. Теперь с закрытыми глазами берите по кусочку и отправляйте себе в рот. И с каждым кусочком прислушивайтесь к своим ощущениям, переживаниям. Старайтесь есть яблоко как в первый раз, ничего конкретного от него не ожидая, а, скорее, просто исследуя: что оно может вам дать. Наблюдайте, что будет происходить, отслеживайте свои ощущения, реакции тела.

Что вы ощущаете, когда кладете в рот кусочек за кусочком? Ваша задача – прочувствовать его вкус, отследить, как вы наполняетесь сочностью этого яблока, как приходит чувство насыщения.

И когда вы получите от этого яблока все, что оно может вам дать и вы хотели бы от него получить, заканчивайте упражнение, даже если будут съедены не все кусочки.

У меня часто спрашивают: «Аня, что я должна испытать, выполняя это упражнение?». Я не могу ответить на этот вопрос. О чувстве насыщения здесь речь идет во вторую очередь. Что бы мы ни ели, мы хотим получить от еды, кроме насыщения, что-то еще. Именно поэтому нам хочется не просто поесть, а съесть определенные продукты. Мы хотим не только насладиться их вкусом, но и извлечь из них пользу, о необходимости которой и сигналит нам организм. Поэтому, когда мы что-то едим, мы испытываем целую гамму эмоций и ощущений, но, как правило, просто не замечаем этого.

Потому я и предлагаю вам выполнять это упражнение с закрытыми глазами – чтобы вы могли полностью сконцентрироваться на своих ощущениях и впечатлениях, ни на что больше не отвлекаясь. И ваша задача – отследить переживания, которые вы испытываете во время поедания яблока (или другого продукта, если выберете что-то другое). При этом подробно их описать, вплоть до того, что с вами происходило, когда вы делали это упражнение.

Описывайте подробно, насколько сможете:

•  какие чувства вызывает сочность продукта, его текстура;

•  насколько приятно его раскусывать;

•  как долго хочется жевать, чтобы насладиться вкусом;

•  как приходит чувство удовлетворения;

•  как изменяется ваше чувство голода (вспомните про шкалу);

•  как меняется вкус продукта по мере насыщения, меньше ли он вам при этом нравится или, наоборот, становится все вкуснее.

Так подробно в своих дневниках вам необходимо описать только этот первый раз. Но повторюсь: это упражнение необходимо проделывать каждый день на протяжении недели (первый день – с яблоком, последующие дни – с любыми другими продуктами, затем – с жидкостями, я скажу, когда к ним перейти). В дальнейшем можете не описывать настолько подробно, но не забывайте отслеживать все эти переживания – учитесь есть не только ради еды. Не поглощайте ее бесконтрольно и отстраненно, а получайте от нее удовольствие, как от занятий любовью, например.

И в заключение подведите итог: осталось ли яблоко или не осталось? А может быть, вам не хватило одного и хотелось продолжить? Напишите также, какими были ваши ожидания от яблока и были ли они удовлетворены.

Дневник марафонца. Инсайт: начинать еду нужно с того, чего хочется больше всего

Инсайт меня посетил внезапно, когда я, съев порцию каши с мясной подливкой (которую не очень-то и хотелось) и салатом, обнаружила, что уже наелась, хотя на «сладенькое» – в смысле, когда самое вкусное и желанное оставляешь на завершение трапезы – у меня были запланированы сырники. Их мне хотелось больше всего. А когда пришла их очередь, оказалось, что я уже не голодна.

Я огорченно смотрела на любимое блюдо и прикидывала, когда теперь до него дойдет дело. Поймала себя на искушающей мысли, не съесть ли их все же сейчас, ведь потом они будут уже несвежими. Раньше бы я 100%-но так и сделала, но сейчас понимала, что они станут лишними. «Почему я не съела их первыми? – озадаченно думала я. – Лучше бы у меня до каши не дошло дело». И в сознание просочилась поражающая своей простотой мысль (удивительно, что раньше она не приходила мне в голову): первое – это не суп и не борщ, а то, чего хочется больше всего. Вот его-то и нужно съедать первым!

* * *

Не уверена, что этот мой вывод подойдет каждому. Например, сладкоежкам, наверное, стоит как-то иначе его трактовать. Но я к сладкому равнодушна, и при таком раскладе в первую очередь, скорее всего, я бы съедала рыбу или овощные блюда, или сырно-творожные.

История Ирины Л.

Свобода начинается не с понедельника, а с мыслей о ней в голове и позволения быть собой.

Настоящая жизнь всегда связана с целями и желаниями. Что из них на первом месте – решает каждый сам для себя.

Принимать свое тело таким, как есть – тоже желание. Или цель?

Для кого-то естественно заботиться о теле, любоваться своим отражением, ценить и принимать себя любым.

Другие тянут за собой по жизни море ограничений: любить себя только стройными, наказывать свое тело за лишнюю еду, не есть после шести.

Реальность стройного тела начинается в голове. С принятия себя со всеми «тараканами», заеданием стресса, недовольством жизнью, внушительным гардеробом вместо утягивающих джинсов.

Итак, о главном. Сносящие крышу инсайты после «Матрицы стройности» Анны Калантерной, или Как стать Автором своего тела.

Стройность – это, прежде всего, «стройные» мысли, слова и поступки.

«Стройные» мысли основаны на РАЗРЕШЕНИИ себе есть что хочешь, когда хочешь и сколько хочешь, на полном отказе от всех ограничений (в выражении себя и в еде в том числе) и свободе выбора каждый день (жить жизнью мечты или выполнять чьи-то приказы, должностные обязанности, «служить» своему окружению, будучи удобными).

К «стройным» словам относят: «Да, я мягкая и пушистая» вместо «жирная, как сволочь», «я живу в изобилии» вместо «мое тело расползается, как желе».

«Стройные» поступки: улыбаться себе в зеркале просто так, выделять дни любви к себе, снимать стресс ванной с аромамаслами, а не тарелкой жареной картошки, читать стихи своим бедрам на прогулке, читать книги, а не смотреть телевизор, есть как Королева, а не хватать руками на бегу, дегустировать еду, съедая полпорции, завести «Дневник Успеха и Благодарности».

Сегодня стройное тело для меня – это:

•  свобода в голове и ветер в волосах (или наоборот);

•  ежедневные кулинарные шедевры, приготовленные с любовью для себя;

•  многочасовые прогулки без мыслей в голове;

•  выбор продуктов, которые дают энергию, а не забирают ее;

•  жизнь здесь-и-сейчас, в которой нет ограничений.

Сегодня слова глубокой благодарности Анне Калантерной и Оксане Алешиной.

Глава 5. Насыщение: как не съесть лишнего

Цель: научиться замедляться во время еды, чтобы вовремя почувствовать насыщение и остановиться.

Для этого вы:

•  узнаете, как определить для себя признаки насыщения и перенасыщения;

•  поймете, для чего необходимо делать паузы и как они помогают вовремя остановиться и не переесть;

•  составите собственную шкалу насыщения.

Пришло время более детально поговорить о том, как найти свой уровень насыщения, как его почувствовать. Очень многие, к сожалению, разучились определять насыщение и прекращают есть просто тогда, когда съедена вся привычного размера порция. А само чувство насыщения к ним приходит намного позже, когда они уже переели. После чего долгое время их не покидает чувство перенасыщения, что выражается ощущением тяжести, раздутости, затруднением дыхания, невозможностью сделать полный глубокий вдох из-за того, что желудок давит на диафрагму.

Еще в Средние века персидский ученый, философ и медик Авиценна вывел правило, которое очень точно отражает то, о чем мы сейчас с вами говорим.

И звучит оно следующим образом:

«Если я не наелся – я наелся, если я наелся – я переел, если я переел – я отравился».

О чем это правило? О том, что есть нужно до насыщения, не более. А так как почувствовать его получается не сразу, отсюда и упрощенный вариант этого правила, наверняка знакомый вам с детства: из-за стола нужно вставать с легким чувством голода.

Подразумевается, что чувство насыщения догонит вас спустя несколько минут. Но возникает вполне логичный вопрос: как же определить тот самый момент, когда пора остановиться? Прекращать еду, когда еще чувствуется голод, по меньшей мере неприятно. Да и сомнения одолевают: если встать раньше, придет ли потом чувство сытости или останется ощущение, что не наелся? Если дожидаться насыщения за столом, то когда вы его почувствуете, будет уже поздно – буквально через несколько минут вы обнаружите, что переели.

Именно для этого я рекомендую применять технику пауз во время еды – о ней и расскажу в этой главе. Делая паузы, вы научитесь понимать сигналы своего организма о приближающемся насыщении и будете вовремя останавливаться, не доводя себя до неприятного чувства переедания.

Есть люди, которые сознательно продолжают вкладывать еду в рот, потому что тарелка еще не опустела. Их приучили доедать все до последней ложки, потому что «еду нельзя выбрасывать» или потому что «мама / жена старалась, готовила…». И они едят, совершенно не обращая внимания на собственный дискомфорт, едят потому, что «нужно доесть». Это означает, что они не заботливо кормят себя, а каждый день сознательно насилуют и отравляют свой организм. Может ли в этом случае идти речь о любви к себе?

* * *

Однажды услышала диалог двух молодых женщин: «Я утром кофе выпила на бегу, по пути на работу закинула в себя два или три пирожка – не помню, все на автомате. Спокойно поесть совсем некогда», – рассказывала одна. Вторая ей вторила: «Да-да, и у меня завтрак, обед и ужин – все на автомате. Спроси меня, что я ела, могу и не вспомнить»…

Еда на автомате! Вот объясните мне, пожалуйста, что такое «еда на автомате»?

Беда многих в том, что именно так они и относятся к еде. Что с точки зрения психологии достаточно странно.

Вы же не идете с первым встречным удовлетворять свои сексуальные потребности – на автомате. Почему? Потому что вы, как минимум, думаете о морали и своей безопасности. Думаете же? Вы не выходите на автомате на улицу голой, забыв одеться, верно? Или зимой в домашнем халате. Почему? Да потому что понимаете, что голой – неприлично. И на погоду ориентируетесь. Если вас на улице одолеет жажда, вы же не станете пить из лужи на автомате – тоже ведь подумаете, что это опасно для здоровья, верно?

А почему же тогда есть на автомате – это нормально? Ведь накормить себя – это проявление любви к себе. Но ровно до того момента, пока вы едите осознанно и по потребности. Съесть лишнего через силу, ради приличия, чтобы кого-то не обидеть, – это уже любовь сомнительная, мазохистская. Съесть и не заметить, что съел, или съесть очень быстро, пропустив сигнал насыщения, и потом страдать от переедания – это проявление невнимания к себе, равнодушия.

Еда на автомате – это не про заботу и не про любовь. Зато верный путь к перееданию из-за отсутствия контроля насыщения. Сигнал о насыщении доходит до мозга в течение 20 минут. Каким образом этот сигнал чувствовать – об этом мы с вами сейчас поговорим.