Текст книги "Матрица стройности. Как худеть, ни в чем себе не отказывая"

Как отличить голод физический от эмоционального

Эмоциональный голод живет в голове, физический – в желудке. Чтобы разобраться с появившимся желанием перекусить, положите ладонь на живот. Есть бурление и потягивание? Значит, точно хочется есть. Все еще непонятно? Сделайте несколько глотков теплой воды. Если спустя 20 минут желание не пропало – пора за стол.

Эмоциональный голод внезапен и коварен. Навык «закрыть холодильник и начать жить» вырабатывается при помощи нескольких несложных упражнений. Но обретя его, человек наконец раскусит секрет тех самых современных ведьм. Выпускники «Матрицы стройности» точно это понимают. И вы этому можете научиться.

Главная отличительная черта эмоционального голода – внезапность. В отличие от физиологического, он появляется резко и требует определенных продуктов или сложных блюд с множеством ингредиентов и специй. Ему не подойдет салат или кусок мяса. В такие моменты организм требует тяжелой артиллерии.

Можно представить физиологический и эмоциональный голод в виде гостей. Первый перед приходом несколько раз «позвонит» – намекнет о визите легким чувством освободившегося желудка, а придя, осторожно поставит обувь, поприветствует хозяев и только после пройдет в дом. Эмоциональный похож на суетную соседку, которая резко и без объявления войны врывается в дом и без спроса проносится прямо в трапезную. Резко, настойчиво и не принимая отказа.

И если с людьми, которые поступают таким образом, важно обозначить личные границы, то с эмоциональным голодом важно другое – научиться отделять его от физиологического. Осознать, чего на самом деле требует организм. И научиться удовлетворять свои потребности, чтобы помочь ему получить и прожить нужные эмоции и удовлетворить эмоциональный голод именно тем способом, в котором нуждается тело.

А сейчас давайте немного углубимся в психосоматические взаимосвязи и разберемся, как непрожитые эмоции человека могут накапливаться в теле в виде лишнего веса.

С заеданием эмоций все более-менее понятно: вместо переживания эмоции человек предпочитает ее заесть, что и ведет к лишнему весу. Это прямая взаимосвязь. Но есть еще косвенная: будучи непрожитыми, эмоции уходят в глубь тела и там… Тоже превращаются в лишний вес!

Как непрожитые эмоции превращаются в лишний вес

Первое, что необходимо понять, это то, что бурные эмоциональные всплески, которые человек по каким-то причинам предпочитает сдерживать, могут приводить к их накоплению в теле в виде лишнего веса или проявляться другими психосоматическими заболеваниями. Но сейчас мы остановимся именно на лишнем весе.

Возможно, человеку когда-то говорили, что нужно быть сдержанным, учили не шуметь, не выражать ярко эмоции. Или учили, что сердиться, быть недовольным, злиться – это плохо. И он привык держать свои чувства в себе и накапливать их.

Ему хочется от радости визжать и прыгать до потолка, а он спокойно говорит: «Хорошо, спасибо». Ему грубят, а он терпит. Или делает вид, что не слышит или его это не касается…

Но внутри все равно бурлят эмоции, и они требуют выхода. При этом в организме идет выброс гормона адреналина, который требует от человека активных действий. Вспомните, как дети радуются: они подпрыгивают, кричат, бегают. А как злятся? Топают ногами, машут руками, что-то бросают или даже дерутся. Но если человек привык сдерживать свои эмоции, он загоняет радость и гнев внутрь себя, не переживая их.

Замечали, как при гневе у мужчин, сдерживающих свои эмоции, сжимаются челюсти и прямо видно, как на лице играют мышцы, вздуваются желваки? Гнев, злость вызывают очень сильное напряжение в мышцах лица, и чтобы хоть как-то пережить бурную эмоцию и дать этим мышцам расслабиться, появляется неудержимое желание пожевать – сделать, казалось бы, самое незаметное движение – подвигать челюстями, а заодно и рот занять, чтобы не вырвалось то, что кипит внутри. Еда в этом случае одновременно выступает в роли и кляпа, и тренажера.

Причиной лишнего веса могут быть накопленные и непрожитые обиды. Что такое обида? Обида формируется в сознании. Это значит, что в тот момент, когда человеку кажется, что кто-то его обижает, у него формируется иллюзия о том, что хочет сделать или сказать его оппонент. На самом деле у того могут быть совершенно другие, непонятные человеку мотивы или цели. Но вместо того чтобы спокойно разобраться в них, он, как говорится, «закипает» и додумывает их сам, не проясняя ситуацию. В результате в сознании зреет обида, а вслед за ней – плохое настроение, гнев, переживания, жалость к себе.

И он начинает капсулировать свою обиду, прятать ее в себя поглубже, покрывая оболочкой из лишнего веса. А заодно и обрастать этакой защитной подушкой, чтобы смягчить неприятные ощущения от последующих обид. Так лишний вес становится хранителем прошлых обид и бампером, смягчающим встречу с будущими.

Еще одной причиной скопления лишнего веса может быть одиночество. Это не обязательно отсутствие семьи. Одиночество – социальная пустота: когда не с кем поговорить на интересные темы, обсудить что-то, да и поделиться радостью или проблемой. То есть отсутствие близких по духу людей. Так, можно быть семейным человеком, но чувствовать себя одиноким, если с супругом нет общих интересов и духовной близости. И можно быть закоренелым холостяком или холостячкой и быть в окружении друзей.

Часто одинокие люди очень полные, и они еще и из-за своей полноты стесняются не то что заводить знакомых, а просто обратиться к чужому человеку: «Что он обо мне подумает, кому я понравлюсь, такой толстый?»

Одинокому человеку не с кем пойти на прогулку, да и не хочется – что там одному делать… Ему не о ком заботиться, некуда приложить свою энергию. И чтобы заполнить душевный вакуум, он начинает жить иллюзорными интересами: телевизором, где герои сериалов становятся виртуальными друзьями, компьютерными играми, где можно самому проживать виртуальные жизни, причем в стройном теле, и… правильно, едой. Получается, что лишний вес становится и причиной, и следствием. Формируется замкнутый круг: лишний вес ограждает от людей, усаживает перед телевизором или компьютером с развлекающей едой и прибавляется от неподвижного образа жизни. Результат – лишняя еда в организме и капсула из лишнего веса для удержания в себе нежелательных эмоций.

Упражнение «Серфинг»

Итак, вы уже поняли, что подавлять в себе эмоции – дело неблагодарное. Поэтому я дам вам упражнение, которое поможет научиться справляться с бурными всплесками эмоций. Оно пригодится, когда заметите, что вас, словно волной, накрывает какая-то эмоция.

Сядьте максимально удобно, прикройте глаза и расслабьтесь, насколько это возможно. Сфокусируйтесь на том переживании, которое вы сейчас испытываете. Почувствуйте, как оно ощущается в вашем теле. Сосредоточьтесь на осознанности текущего момента, ничего не предпринимайте – не пытайтесь подавить эмоцию или как-то изменить ее переживание. Просто наблюдайте какое-то время. Через некоторое время вы заметите, что в переживании есть пики, когда ощущение достигает своего «болезненного» максимума, и спады, когда переживание становится мягче, его интенсивность снижается. Наблюдайте какое-то время за сменой пиков и спадов, словно бы «скользя по волне», как делают серферы в море.

Вскоре вы обнаружите, что пики длятся очень короткие промежутки времени, а в остальное время интенсивность переживаний спадает и вы вполне способны с ними справиться. Да, они по-прежнему неприятны, но вполне переносимы.

Приступ переедания всегда случается на пике эмоционального переживания, потому что вам кажется, что максимум болезненных ощущений будет длиться вечно, никогда не закончится. Теперь вы знаете, что это не так. Если вы дадите себе возможность прожить эмоцию и ощущения, то она не задержится в вашем теле в виде зажимов или блоков.

Теперь дам вам еще одно правило. И звучит оно так:

СНАЧАЛА – ЭМОЦИИ, А ПОТОМ – ЕДА.

О чем это правило? Если вы находитесь в сильном эмоциональном состоянии, например поругались с начальником, расстроились или переживаете из-за какой-то ситуации, то сначала проживаете эмоции, записываете в дневник все, что с вами происходит, успокаиваетесь и только после этого спрашиваете себя, голодны ли вы.

Разделяйте процессы: еду и эмоции. И обязательно фиксируйте в дневнике, как вы справились с ситуацией, прожили эмоции, удалось ли разделить процессы.

Иллюстрация Марианны Сорочинской (@marianna_art_logo), г. Одесса

Упражнение «Улыбка»

Начну издалека. В 1992 году ученые открыли так называемые зеркальные нейроны, которые находятся в мозге. Они отвечают за то, что люди копируют эмоции других людей, т.е. если, например, вы идете по улице и видите счастливого человека перед собой, то ваш мозг дает вам сигнал, что и вы счастливы. Видите улыбающегося человека, и у вас улучшается настроение; видите грустного – начинаете грустить, агрессивного – появляется тревожность и т.д.

Кстати, отличное подтверждение этому – посмотреть на зевающего человека (или просто представить его), и вы тоже зевнете в ответ. Вот представьте сейчас зевающего человека и проследите, что с вами будет.

Обратная сторона работы этих нейронов – когда физическое тело влияет на эмоциональное состояние человека. Если человек скован, вялый, у него опущены плечи, то и чувствовать себя он будет подавленным и в плохом настроении. А если он расправит плечи и вздернет нос, то и его настроение поднимется. Это стопроцентно доказанный факт. Таким образом даже лечат детей с ДЦП, у которых нарушена связь спинного мозга с конечностями.

Суть этого лечебного метода в том, что у обычных людей сигнал из мозга поступает по нервным окончаниям в конечности, а тут делают наоборот: ребенку на конечности надевают специальные тренажеры и начинают совершать с ними определенные действия (например, шаги). И таким образом у ребенка возникают нейронные связи с корой головного мозга и спинного мозга, но в обратную сторону: он совершает действия при помощи механизмов, а мозг воспринимает эти действия как совершенные телом. В результате посредством движений обучается мозг.

Напоминаю, что у людей все взаимосвязано. Человек как таковой образуется из трех составляющих: тело, разум и душа. И если что-то выбивается из совокупности, то у него портится НасТрое-ние (слово – производное от фразы «нас трое»).

Я так долго рассказывала теорию, чтобы вы почувствовали всю важность упражнения, которое я сейчас вам дам. Оно очень результативное, хотя и кажется легким.

Называется оно «УЛЫБКА».

Заведите будильник на срабатывание 3 раза в день, и по звонку будильника подходите к зеркалу и улыбаетесь, при этом мысленно считая до 100. Вашему мозгу неважно, кто вам улыбается в отражении – вы или кто-то другой. Он воспринимает улыбку, и срабатывают нейронные связи.

И у этого упражнения есть еще одно свойство. Чтобы объяснить его суть, снова зайду немного издалека.

Когда человек физически худеет, даже если вы этого очень хотите, организм испытывает стресс. Так заложено природой: если уменьшается физический вес, то организм воспринимает это как угрозу своему благополучию и начинает сам себя сканировать, чтобы понять причину уменьшения веса.

Какие опасения могут быть у организма? «А может, голодовка? А может, я болею? А может, меня посадили на диету?» И так далее. При этом он будет сканировать себя: «Как я при этом себя чувствую?» И если вы будете плохо себя чувствовать, то он утвердится, что с вами не все в порядке, и начнет предпринимать меры для исправления ситуации: будет делать все, чтобы остановить снижение веса. Поэтому ваша задача – на эмоциональном уровне закрепить, что с вами все хорошо – дать понять организму, что нет причин для беспокойства. Именно поэтому хорошее настроение у вас должно быть чаще, чем плохое.

Безусловно, не бывает всегда все идеально, да и не должно быть. Телу нужна зарядка, разрядка, загрузка, разгрузка, поэтому настроение может быть разным. Но идея в том, что хорошее приподнятое эмоциональное состояние у вас должно быть чаще, чем грустное – для того, чтобы закрепить положительный эффект: «Да, я худею – и у меня все прекрасно».

Вот именно поэтому похудение через истязание дает очень краткосрочный эффект. Когда тело голодает и испытывает мучения в тренажерном зале (подразумевается именно тот случай, когда занятия спортом не доставляют удовольствия), мозг фиксирует, что тело страдает, и пытается принять меры для того, чтобы его защитить. Да, человек добивается какого-то результата, но организм запоминает, что ему в это время было плохо, и принимает меры для того, чтобы в будущем обезопасить тело от потери веса, принесшей страдания.

Поэтому еще раз: упражнение «УЛЫБКА» необходимо выполнять минимум три раза в день, желательно довести заходы до 5 минут, но можно и 1 минуту. Его можно делать где угодно и когда угодно – главное, чтобы была возможность где-то уединиться с зеркалом. Даже если у вас отвратительное настроение, натяните улыбку и улыбайтесь до того момента, пока оно у вас не поднимется. После этого можете продолжать заниматься другими делами.

Делайте это упражнение каждый день до конца марафона и описывайте в дневнике, что с вами произошло хорошего за день.

Удовольствие от еды

Периодически, когда заходит разговор о замещении едой иных удовольствий, мне задают один и тот же вопрос: «Значит, получать наслаждение от еды – это плохо?» Нет! Возможно, не всегда удается понять разницу между истинным удовольствием от еды и удовольствием, которое человек хочет получить от других занятий, впечатлений или переживания эмоций, но предпочитает (часто даже неосознанно) заместить их более доступным удовольствием от еды. Тому, как научиться различать свои желания, и посвящена вся эта книга – работая с ней, вы разберетесь в нюансах.

А сейчас я все же успокою вас: во-первых, что для вас хорошо, а что плохо, никто, кроме вас, решить не может. Вы можете себе представить, чтобы кто-то вам сказал: «С сегодняшнего дня перестань наслаждаться едой, этого больше никогда не должно быть в твоей жизни, потому что это плохо!». И что? Вы послушаетесь и согласитесь?

Во-вторых, подумайте: если получать удовольствие от еды – плохо, то почему едят до сих пор ртом? Если вкус еды не имеет значения, то зачем человеку столько инструментов его распознавания? Тот же язык, вкусовые рецепторы? Получать удовольствие от еды – это совершенно нормально. И даже необходимо. Как раз для того, чтобы вы могли отличить еду, которая вам нравится, от еды, которая не доставляет удовольствия, но вы едите ее по привычке или из необходимости. Вред не в том, что вы любите определенные продукты, а в том, что иногда едите их без желания.

Человек может думать, что он хочет есть, а на деле может хотеть:

•  отдохнуть,

•  взбодриться,

•  найти решение,

•  успокоиться,

•  даже влюбиться.

А еда в таких случаях является «порталом» в желаемое состояние. Секрет в том, что еда в этом уравнении не плохой элемент, а просто… лишний. Она не помогает поймать нужное состояние, а пробуждает воспоминания, которые можно оживить и без нее, что ничуть не изменит эффект. Но искренне наслаждаться едой можно, и я бы сказала – нужно.

Тело информирует человека о том, какая еда ему сейчас нужнее. И не слушать его – значит сознательно отказываться от баланса с самим собой. Будет ли человек любить еду, от которой ему плохо? Если у него здоровые отношения с самим собой (это важно!), он, скорее всего, выберет в любимые блюда те, от которых ему хорошо. Поэтому любить еду и получать от нее удовольствие – это нормально. Вопросы возникают только тогда, когда ее наделяют теми свойствами и значениями, которые в ней не заложены.

Резюме девятой главы

1. Коварство эмоционального голода в том, что его принимают за физиологический.

2. Эмоциональный голод живет в голове, физический – в желудке.

3. Если вы живете скучной однообразной жизнью, в которой мало или совсем нет развлечений, удовольствий, то еда становится их заменителем.

4. Главная отличительная черта эмоционального голода – внезапность. В отличие от физиологического, он появляется резко и требует определенных продуктов: жирных, сладких, соленых, острых.

5. Чтобы точно определять, какой голод вдруг нагрянул, важно быть в контакте с собой, четко отслеживать эмоции и переживания и испробовать несколько способов проживания сильных эмоций, чтобы определить подходящий.

6. Бурные эмоциональные всплески, которые вы по каким-то причинам предпочитаете сдерживать, могут приводить к их накоплению в теле в виде лишнего веса.

7. Гнев, злость вызывают очень сильное напряжение в мышцах лица, и чтобы хоть как-то пережить бурную эмоцию и дать этим мышцам расслабиться, появляется неудержимое желание пожевать. Еда в этом случае одновременно выступает в роли и кляпа, и тренажера.

8. Причиной лишнего веса могут быть накопленные и непрожитые обиды. Когда человеку кажется, что кто-то его обижает, у него формируется иллюзия о том, что хочет сделать или сказать его оппонент. И он начинает капсулировать свою обиду, прятать ее в себя поглубже, покрывая оболочкой из лишнего веса.

9. Еще одной причиной скопления лишнего веса может быть одиночество. Одиночество – социальная пустота, отсутствие близких по духу людей.

10. Разделяйте процессы: еду и эмоции.

11. Даже если у вас отвратительное настроение, натяните улыбку и улыбайтесь до того момента, пока оно у вас не поднимется.

12. Что для вас хорошо, а что плохо, никто, кроме вас, решить не может. Вред не в том, что вы любите определенные продукты, а в том, что иногда едите их без желания.

Задание: ищем способ получить желаемое

В этот раз задание будет теоретическим, а на практике применять его вы начнете постепенно – по мере возникновения ситуаций, в которых возникает эмоциональный голод.

Вам нужно проанализировать свои потребности и найти среди них те, которые вы вытесняете и предпочитаете вместо их удовлетворения просто пойти поесть.

У вас в дневнике уже наверняка есть отметки, когда вы поели без голода – не удержались, почему-то захотелось и т. д. Теперь вам нужно отыскать для них эмоционально-психологические причины еды без голода, понять, какую потребность они закрывали, и придумать способы удовлетворения этой потребности без еды. К каждой из таких потребностей написать 10 вариантов того, как ее можно удовлетворить, не прибегая к еде. Возможно, будет нелегко. Но если вы будете с собой предельно откровенны и приложите усилия при поиске вариантов, то в дальнейшем вам будет уже достаточно легко заметить, что вы снова пытаетесь совершить подмену, и у вас наготове будут варианты для удовлетворения возникшей у вас потребности.

Например, вы замерзли и хотели согреть себя. Вместо способа согревания едой (а вы уже помните, что чай, кофе и другие согревающие напитки – это тоже еда) напишите 10 способов согреть себя иначе. Пишите даже самые сказочные, выдуманные способы. Для подсознания нет разницы, реальные это способы или вы их придумали.

Варианты могут быть такими:

•  попрыгать;

•  одеться;

•  принять горячую ванну;

•  растереть тело;

•  попросить близких растереть ваше тело, сделать массаж;

•  пообниматься с близким человеком;

•  выпить горячую воду.

И так проанализируйте каждую свою потребность.

Еще пример. Было грустно – пошла есть. Размышляете: «Как я могу грустить без еды? Поплакать, позвонить подруге, посмотреть фильм грустный, выговориться у психолога.

В чем я нуждаюсь сейчас? В поддержке и заботе. Прекрасно. Как я могу себя поддержать? В чем будет заключаться забота? Массаж, ванна, уход за телом, прогулки, физические нагрузки».

И дальше каждый раз, когда вы испытываете какую-то эмоцию, вы ее называете, ищете информацию, которая стоит за этой эмоцией, разбираетесь, какая потребность за ней спряталась, и определяете, как ее получить, не используя еду. Пишите как можно больше способов.

Вспоминайте, придумывайте, фантазируйте, как вы можете получать все это без еды. Дайте своему мозгу как можно больше вариантов и применяйте эти способы.

* * *

Следующий пункт задания: напишите список из 20 дел, которые радуют и наполняют вас и ваше тело приятными эмоциями. Включите в список занятия, которые доставляют вам удовольствие: рисование или любой другой творческий процесс, чтение книги, танцы или прослушивание любимой музыки, уход за телом, нанесение макияжа, прогулка в одиночестве или в интересной компании – перечислите все, что вас действительно радует. Это будет ваш ресурсный запас.

Даже если вам никуда не нужно выходить, вы все равно можете надевать дома красивую комфортную одежду, делать прическу и макияж, потому что ваш внешний вид тоже может значительно поднимать вам настроение.

И теперь каждый раз, когда у вас возникает потребность, делайте для себя что-нибудь из этого списка – восполняйте свои эмоциональные ресурсы.