Текст книги "Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи"

16. Облегчение и предупреждение боли при помощи самомассажа верхней части тела

В главе 15 вы приобрели базовые навыки, необходимые для овладения необыкновенными методами прикосновения, направленными на облегчение и предупреждение головной боли. В данной главе освещаются техники и комплексы самостоятельного массажа плеч, верхней части спины, плечевых частей рук, груди и шеи.

После объяснения, когда какую технику применять, я научу вас выполнять различные поглаживания, захваты, сжатия и нажимы – элементы техник глубокого миофасциального массажа и энергетической работы, – которые мы затем объединим в терапевтические комплексы. Переходя от общего к частному, применяйте эти техники для разогрева, размягчения и раскрытия ткани и для продвижения к более глубоким проблемным участкам с целью их освобождения.

Чтобы снять накопившееся напряжение и установить баланс, всегда работайте с обеими сторонами тела, даже если вас беспокоит только одна сторона головы или туловища. Возможно, вы удивитесь тому, что при этом узнаете.

Например, когда у вас болит одно плечо, вы стараетесь им меньше пользоваться, в результате чего на другое плечо ложится чрезмерная нагрузка и в нем возникает напряжение. Поэтому прорабатывать нужно оба.

Техники, описанные в этой главе (и главе 17), лучше всего выполнять с коротко постриженными ногтями, чтобы себя не колоть.

Польза самомассажа

Массажная терапия снимает напряжение, скованность и спазмы в верхней части тела, но помимо этого она дает множество благотворных эффектов при лечении головной боли и способствует общему оздоровлению. Массаж улучшает кровообращение, стимулирует работу иммунной системы, снижает артериальное давление, напряжение и уровень стресса, устраняет постуральные и внутренние зажимы, укрепляет психотелесную осознанность и вселяет чувство благополучия.

Как применять самомассаж. Применяйте техники и комплексы самомассажа, описанные в этой (16) и следующей (17) главах, чтобы:

• Снимать головную боль активного напряжения.

• Снимать напряжение и боль в шее, плечах, груди, голове и лице и предупреждать их возникновение.

• Предупреждать головные боли и приступы мигрени, устраняя скованность и зажимы, способствующие их появлению.

• Устранять тензионный компонент мигрени, для обозначения которой иногда используется термин «шейная (или цервикогенная) мигрень».

• Предотвращать возникновение головной боли напряжения или приступа мигрени на стадии их развития.

• Устранять остаточные болевые симптомы мигрени в шее и основании черепа в рамках подготовки к применению Методики Мундо к передней стороне головы.

Когда не следует применять самомассаж. Не занимайтесь самомассажем во время приступа мигрени.

Используйте эти техники только для устранения остаточной боли в шее и основании черепа в рамках подготовки к Методике Мундо. Самомассаж – это слишком интенсивная терапия и предполагает большое количество движений, а мигрень требует применения более тонких техник.

Для снятия приступа мигрени следуйте инструкциям Методики Мундо, изложенным в главах 18 и 19.

Как часто выполнять самомассаж. Поначалу практикуйтесь каждый день или как минимум пять дней в неделю.

Если большую часть времени ваше тело напряжено, имеют место ноющие боли или онемение, часто бывают головные боли или эпизоды мигрени, попробуйте заниматься самомассажем каждый день. Весь комплекс можно выполнять за один сеанс, можно разбить его на несколько частей. По определенным дням вы можете фокусироваться на конкретных областях тела: например, шея или шея и плечи в один день, массаж головы – в другой; массаж лица в один день, грудь и верхняя часть спины – в другой.

Когда вы включите в свою программу все практики, направленные на снижение стресса, медитацию, дыхание и самомассаж можно будет чередовать. Они все оказывают поддерживающее воздействие. Когда ваше тело раскрепостится, а головная и другие виды боли утихнут, частоту занятий самомассажем можно будет сократить. Если напряжение и скованность вернутся, то, соответственно, проводите сеансы чаще.

Инструкции по самомассажу

Основы. Начинать всегда следует с основ. Сидение в удобной позе снижает уровень стресса и напряжение мышц и фасций, связанное с грудным дыханием и позой с поданной вперед головой. Сохраняя выровненное по вертикали положение тела, вы значительно облегчите себе работу и избавитесь от мышечного напряжения и скованности. Поэтому выполняйте следующие действия так часто, как будет нужно.

• Сидя на стуле, выровняйте себя по вертикали, начиная от стоп.

• Размягчите область вокруг челюсти, подняв язык к нёбу и слегка разжав зубы.

• Дышите животом и освободитесь от всех мыслей.

• Сделайте «лапы щенка» и зарядите руки, тем самым пробуждая их.

Плечи

• Плечевой пояс представляет собой область между ключицами спереди и лопатками сзади.

• Работая с плечом, используйте противоположную руку и кисть, чтобы не задействовать мышцы той стороны тела, которую вы стремитесь расслабить.

– Протяните руку через переднюю сторону тела к противоположному плечу.

– Расслабьте руку и локоть, положив верхнюю часть руки на грудь, так чтобы вам не пришлось удерживать руки или плечо в таком положении за счет силы мышц.

Сжатие и захват плеча. Данная техника помогает разогреть и размягчить край плеча и верхнюю часть руки.

1. Захватите трапециевидную мышцу между основанием ладони и пальцами.

2. Сожмите ее, используя внутренние поверхности первых фаланг пальцев, но не кончики.

3. Продолжайте сжимать край плеча и одновременно тяните его вверх, к потолку. (Я называю это «отрыванием мяса от кости».) Почувствуйте, как разогревается и размягчается плечо.

4. Удерживайте плечо около десяти секунд («счет одна тысяча один, одна тысяча два…»), затем отпустите. При этом дышите животом, совершая вдох и выдох через нос либо вдох через нос, а выдох с шумом через рот (губы расслаблены и не сжаты).

Рис. 16-1. Сжатие и захват и сжатие-разжатие вдоль края плеча

5. Расслабьте рабочее плечо, руку и кисть.

6. Повторяйте «сжатие и удержание», перемещаясь к оконечности плеча, затем – к верхней части руки (дельтовидная мышца, здесь спереди можно использовать не основание ладони, а большой палец), после чего вернитесь к шее. Остановитесь на «горнолыжном склоне», где край плеча плавно переходит в шею.

7. Встряхните рабочую руку и кисть, когда они устанут или переполнятся напряжением, – делайте это в любой момент в процессе или по завершении выполнения техники для одной стороны тела.

Сжатие-разжатие плеча. Данная техника представляет собой быструю и ритмичную версию предыдущей.

1. Удерживайте захват на протяжении секунды либо промежутка времени, который требуется для того, чтобы произнести «сжатие-разжатие».

2. Сделав это, ритмично перемещайтесь вдоль края плеча.

3. Выполняйте «сжатие-разжатие» вдоль края плеча и далее вниз, к верхней части руки (опять же, спереди используйте большой палец), продолжая раскрепощать и разогревать эти части тела и освобождать их от застоя.

4. Вы можете сначала выполнить «сжатие и удержание» для обеих сторон тела, затем «сжатие-разжатие» для обеих сторон либо обе техники сначала для одной, затем для другой стороны.

Небольшие круги. Эти круговые массажные движения помогают продвигаться вглубь к напряженным или болезненным точкам в процессе выполнения техники «подготовка к прикосновению» из главы 15. В конкретном случае вы работает над плечами, но прием можно применять к любой области тела.

1. Приложите «подушечки лягушачьих лапок» (под одеждой или поверх нее) к плечу, пальцы держите вместе как единое целое.

2. Не отрывая пальцы, ритмично выполняйте ими небольшие круговые движения наружу (в случае плеч).

3. Применяя небольшие круги, освобождайте каждую болезненную точку, одновременно ее размягчая. При помощи техники «обнаружение пола и работа с ним» освободите точку и переходите на «следующий слой нажима». Прорабатывайте конкретную точку, продвигаясь вглубь с одного слоя на другой, пока не достигнете пола, а боль и чувствительность не исчезнут. Далее займитесь следующей точкой.

Рис. 16-2. Небольшие круги вдоль края плеча

4. Чтобы перейти с одной точки на другую, несколько ослабьте нажим (вместо того чтобы поднимать и переставлять руку).

5. Выполняйте небольшие круги по всей длине плеча.

6. Проделайте то же самое для другой стороны. Отметьте особо упрямые участки, требующие дополнительного внимания, и вернитесь к ним для более глубокой проработки, когда ткань размягчится и уляжется (как глина или хлебный мякиш).

Вперед-назад. Данное движение позволяет устранить застойные явления и зажимы и является альтернативой «небольшим кругам».

1. Соедините пальцы вместе и приложите их к коже «подушечками лягушачьих лапок».

2. Мягкими ритмичными движениями перемещайте ткань вперед-назад.

3. Возможно, вы заметите, что одни участки лучше себя чувствуют или до них легче добраться, если применять технику «вперед-назад», другие – если применять «небольшие круги». Поэкспериментируйте с обоими приемами и выберите более действенный. Обе техники эффективны при работе с плечами, верхней частью спины, задней поверхностью шеи и кожей головы.

Рис. 16-3. Движение «вперед-назад» на плече и верхней части спины; пальцы двигаются вертикально

Задняя поверхность плеча и верхняя часть спины. Повторите весь плечевой комплекс, на этот раз применив его к задней поверхности плеча вдоль края лопатки. Работайте противоположной рукой, протянув ее через туловище и положив на грудь.

1. Поместите основание ладони на переднюю поверхность плеча, ладонь на край, а пальцы на заднюю поверхность – на край лопатки.

2. Выполните техники «сжатие и удержание», «сжатие-разжатие», «небольшие круги» и «вперед-назад».

3. Повторите для другой стороны тела.

4. Выполняйте «небольшие круги» и «вперед-назад» в верхнем внутреннем углу лопатки, типичной проблемной области – месте присоединения мышцы-подъемника лопатки. (Другой ее конец прикреплен к позвонкам С1, С2 и С3 в верхней части шеи.)

Грудь. Следующие движения помогают освободить грудь, плечи и верхнюю часть спины и снять с них напряжение; кроме того, они противодействуют С-образному искривлению.

Рис. 16-4. Вперед-назад и небольшие круги на мышце-подъемнике лопатки

Постукивания по верхней части груди. Эта техника устраняет застойные явления и зажимы в ткани, оживляя и наполняя энергией область груди.

1. Держа верхние части рук по бокам, согните руки в локтях и разверните кисти ладонями к груди. Пальцы расслаблены и немного согнуты, расположены вертикально и порознь на расстоянии нескольких миллиметров друг от друга.

2. Выполните легкие постукивания по ключице и верхней части груди, чтобы мягко освободить их и область сердца. Постукивайте так, как делает педиатр, когда прослушивает легкие при помощи стетоскопа. Позвольте вибрации идти внутрь грудной клетки.

3. Постукивайте по грудной кости (грудине), перемещаясь вверх и вниз.

4. В движении делайте упор на моменте контакта пальцев с грудиной: внутрь, внутрь, внутрь.

5. Почувствуйте, как постукивание вибрирует внутри, как область груди наполняется энергией и становится легче дыхание.

6. Это движение охватывает всю грудь, но вы можете повторить его другой рукой.

Рис. 16-5а. «Постукивания по верхней части груди», исходное положение

Рис. 16-5б. «Постукивания по верхней части груди», выполнение техники

Растягивание грудины и ключиц. Эта техника помогает ослабить натянутые фасции, противодействует С-образному искривлению и раскрывает область груди и сердца. Выполняется одновременно с обеих сторон тела.

1. Изогните пальцы (сделайте «лапы щенка») и держите их вертикально и порознь на расстоянии нескольких миллиметров. Поместите их на грудную кость тыльными сторонами друг к другу.

2. Проверьте положение тела и скорректируйте его, если заметите, что голова подана вперед. Выровняйте уши, плечи и бедра.

3. Локти расположены по бокам, плечи опущены и расслаблены.

4. Нажмите всеми пальцами на кожу (или верхний слой одежды), устанавливая контакт с подлежащей тканью. Продолжая давить с постоянной силой, но мягко, потягивайте их в противоположные стороны с целью растянуть и освободить фасцию. Выполняйте движение настолько быстро, насколько позволит фасция; почувствуйте, как она размягчается.

5. Перемещайтесь к следующему участку, для этого немного ослабьте нажим и сместите руки в стороны, продолжая потягивание.

6. Повторяя это движение (нажим – потягивание – ослабление нажима), перемещайтесь к обеим сторонам груди.

7. Пройдитесь несколько раз по груди вверх, каждый раз начиная от срединной линии.

8. Плечи должны быть все время расслаблены, руки – располагаться по сторонам корпуса.

Когда вы будете продвигаться от середины груди к бокам, руки и локти приподнимутся. Не забывайте дышать.

9. Когда достигнете верхней пары ребер под ключицами, разверните пальцы горизонтально, повторяя линию ребер.

Рис. 16-6. Растягивание грудины в горизонтальной плоскости

10. Далее выполняйте потягивания уже не в стороны, а по диагонали вниз, нажимая пальцами на грудь и ослабляя нажим. Потом тем же путем продвигайтесь обратно к ключице.

11. Начиная с середины груди, перемещайте руки к краям грудной клетки, выполняя потягивание по направлению вниз.

12. При желании можно пройти путь сверху вниз еще раз.

13. Почувствуйте, как ваша грудь раскрывается, а голова покоится над плечами.

Рис. 16-7. Потягивание ключиц по вертикали вниз

Снимаем паутину. Данная техника помогает раскрыть и расширить середину груди. Выполняйте ее преобладающей рукой.

1. Чтобы активировать область, слегка постучите по грудине.

2. Далее изогните кисть и пальцы к грудине, соедините их и потяните прямо от себя, как будто берете и снимаете паутину.

3. Позвольте области середины груди слегка подаваться вперед, как будто вы тянете ее на паутине.

Шея. Работая с шеей, представьте ее как коробку с передней (горло), двумя боковыми и задней стенками. При работе с боковой частью шеи, используйте руку той же стороны тела. Оба плеча опущены и расслабленны, рабочее плечо не должно подниматься.

Рис. 16-8. Снимаем паутину с груди

Задняя поверхность шеи. Применяйте описанную ниже серию захватов, сжатий, движений и поглаживаний, чтобы раскрепостить шею и основание черепа и устранить узлы и зажатость – предвестники головной боли напряжения и мигрени. В этих инструкциях мы начнем с правой стороны тела.

Загривок котенка. Данный вариант сжатия и удержания помогает разогреть и размягчить ткань задней части шеи. Вам предстоит удерживать себя за загривок, как котенка, но тянуть не вверх к потолку, как в технике сжатия и удержания плеча, а назад к стене.

1. Изогните кисть и пальцы правой руки, так чтобы они приняли форму буквы U или крюка, и плотно обхватите ими шею. Запястье и основание ладони окажутся позади правого уха, а согнутая в локте рука ориентирована по диагонали и отведена от лица.

2. Сожмите боковую часть шеи между основанием ладони справа и поверхностями пальцев слева. Большой палец прижат к кисти и не задействован.

3. Удерживая захват, тяните назад, как будто мама-кошка несет котенка.

4. Дышите и чувствуйте, как размягчается и разогревается ткань.

Рис. 16-9. «Загривок котенка» и сжатие-разжатие с оттягиванием назад

5. Когда ткань освободится, разожмите руки и повторите захват по всей длине шеи, от основания черепа к основанию шеи.

6. Далее проработайте позвонки С6 и С7, выполняя большим и остальными пальцами щиплющее, сжимающее движение, чтобы устранить застой в ткани.

7. Повторите то же самое другой рукой.

Сжатие-разжатие. Далее примените технику «сжатие-разжатие» к задней стороне шеи, чтобы ее разогреть, размягчить и раскрепостить.

1. Положение руки и кисти как в технике «загривок котенка».

2. Выполняйте ритмичные сжатия-разжатия, перемещаясь вверх-вниз по задней поверхности шеи. Можно выполнить несколько проходов.

3. Повторите то же самое другой рукой.

Три полосы. Цель данной техники – применяя небольшие круги и движения вперед-назад, углубиться в чувствительные и болезненные области и выявить проблемные точки, чтобы вернуться к ним для более тщательной проработки. Вам предстоит воздействовать на три полосы, которые начинаются в верхней части шеи и проходят в направлениях вниз – вверх – вниз.

1. Положение руки и кисти как в технике «загривок котенка». Пальцы расположены вертикально друг над другом и сложены вместе.

2. Представьте, что задняя сторона шеи – это задняя стенка коробки, разделенная посередине позвоночником. Вы будете массировать три полосы по обе стороны от него.

3. Чтобы найти середину, проведите пальцами правой руки по позвоночнику вверх от выступающих позвонков С6 и С7 до места соединения позвоночника с основанием черепа.

4. Теперь сместите пальцы от позвоночника вправо и нащупайте ложбинку, проходящую в непосредственной близости от него.

5. Приложите три пальца «подушечками лягушачьих лапок» и нажмите, устанавливая контакт с болью или напряженностью в этой области.

6. Выполняйте небольшие круговые движения наружу; немного ослабляйте нажим, смещаясь по спирали вниз к следующей точке. Повторяйте, пока не достигнете основания шеи.

7. Выполняйте небольшие круговые движение на позвонках С6 и С7 и вокруг них, устраняя застой и напряжение.

8. Для перехода на вторую полосу сдвиньте пальцы вправо от позвонка С7 на середину правой половины коробки.

Рис. 16–10. Три полосы с задней стороны шеи (вниз-вверх-вниз)

9. Снова приложите пальцы и выполняйте небольшие круговые движения, перемещаясь по спирали вверх к основанию черепа.

10. Для перехода на третью полосу сдвиньте пальцы еще дальше вправо, к воображаемому краю коробки. Приложите к ней пальцы и выполняйте небольшие круги, перемещаясь вниз к тому месту, где шея переходит в плечо.

11. Точно так же проработайте три полосы с левой стороны.

12. Завершив выполнение техники с одной или с обеих сторон, вернитесь к оставшимся чувствительным или болезненным точкам и работайте с ними, применяя небольшие круги и движения вперед-назад.

Боковые стороны шеи. Люди склонны думать, что «боль в шее» исходит из задней ее стороны, – до тех пор, пока не начнут работать с боковыми. Возможно, вы удивитесь, когда узнаете, что часто за боль в шее отвечает выступающая грудинно-ключично-сосцевидная мышца (ГКСМ), которая проходит по диагонали из-за уха к верхней части груди.

Для работы с передней и боковыми сторонами шеи, которые отличаются деликатностью и чувствительностью, я применяю особую технику нежного скольжения-освобождения. Используйте «плоскости» пальцев (не кончики), чтобы обхватить шею, «прилепиться» к коже и приступить к освобождению ткани под ней. При выполнении техники пальцы очень медленно продвигаются по боковой стороне шеи в диагональном направлении, подчиняясь одной лишь силе тяжести, – сам факт такого движения говорит о том, что фасция освобождается.

Нежное скольжение-освобождение. Эта сверхмедленная техника предназначена для облегчения боли, снятия напряжения и повышения подвижности мышцы.

Рис. 16–11. Нащупывание ГКСМ, пальцы сложены в желоб

При первом выполнении техники нужно сначала отыскать ГКСМ. Начать поиск следует с областей за ушами под сосцевидными отростками височных костей с обеих сторон. Сложите кисть так, чтобы между боковой поверхностью указательного пальца и подушечкой большого образовался своеобразный желоб. Поместите этот желоб на нижнюю часть сосцевидного отростка, мягко ущипнете и отпустите – вы нащупали верхнюю оконечность грудинно-ключично-сосцевидной мышцы. Проследуйте по всей длине ГКСМ с обеих сторон до ключиц, слегка их пощипывая. Теперь вы знаете, где находится ГКСМ.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ НЕЖНОЕ СКОЛЬЖЕНИЕ-ОСВОБОЖДЕНИЕ

1. Техника выполняется одновременно с обеих сторон, чтобы обеспечить равновесие и не допустить включения в работу мышц шеи.

2. Сложите пальцы вместе, поместите их кончики на ГКСМ в нижней части сосцевидного отростка височной кости за ушами. Обхватите ГКСМ плоскостями пальцев; при этом кисти и пальцы должны оставаться мягкими, как будто обволакивая шею.

3. Прижмите пальцы к коже, устанавливая контакт с расположенной под ней фасцией.

4. Плечи расслаблены, верхние части рук лежат на груди.

Под действием силы тяжести пальцы начнут плавно сползать вниз по диагональным линиям ГКСМ.

5. Смысл в том, чтобы найти баланс между сползанием пальцев и их давлением на кожу. Когда вы найдете золотую середину, ткань начнет медленно высвобождаться, а пальцы будут двигаться. Руками при скольжении-освобождении вы можете ощущать, как ткань расслабляется, растекается, вытягивается и размягчается. Если вы все делаете правильно, пальцы будут сползать по бокам шеи со скоростью ледника.

6. Когда плоскости пальцев пройдут треть всего пути, переместите их в эту область, заново обхватив шею, после этого продолжайте выполнять технику.

Рис. 16-12а. Нежное скольжение-освобождение, исходное положение

Рис. 16-12б. Нежное скольжение-освобождение в верхней части ГКСМ

7. Пройдя две трети пути, еще раз переместите пальцы и продолжайте выполнять технику, пока не достигнете ключиц.

Рис. 16–12 в. Нежное скольжение-освобождение, перемещение пальцев на середине шеи

Нюансы. Если чувствуете, что у вас кожа не размягчается, а натягивается, то

• снизьте темп выполнения техники и позвольте гравитации выполнять работу за вас;

• попробуйте нажимать чуть сильнее, одновременно замедляясь, чтобы обеспечить баланс между давлением и скольжением;

• не торопите фасцию. Она терпеть не может назначенные сроки. Просто позвольте ей освобождаться в своем собственном темпе;

• чем напряженнее ткань, тем медленнее идет процесс.

Бермудский треугольник. Данная техника позволяет высвободить лестничные мышцы и фасции в треугольной области шеи позади ГКСМ и перед трапециевидной мышцей, нисходящей от шеи к плечу. Если продолжать сравнивать шею с коробкой, то эта область находится на задней части боковых стенок. О ней часто забывают, а я называю ее «Бермудским треугольником».

1. Поместите пальцы обеих рук по бокам шеи возле основания черепа, во впадине позади ГКСМ.

2. Выполните нежное скольжение-освобождение, перемещая пальцы вперед в горизонтальной плоскости со скоростью ледника. Не забывайте при этом дышать.

3. Когда достигнете ГКСМ, переставьте пальцы на два сантиметра ниже, на задние углы боковых сторон коробки, и снова примените технику нежного скольжения-освобождения.

Рис. 16–13. Нежное скольжение-освобождение в «Бермудском треугольнике» позади ГКСМ

4. Продолжайте смещать пальцы вниз, пока не проработаете весь треугольник между трапециевидной мышцей и ГКСМ.

Как самочувствие?

Выделите несколько минут на то, чтобы проверить свое состояние. Спросите себя: «Как я себя сейчас чувствую? Что изменилось с момента начала массажа?» Оценивая свое самочувствие и произошедшие подвижки, вы повышаете эффективность терапии. Наличие ощутимых результатов рождает надежду на будущее, свободное от боли, и вселяет уверенность в своей способности его построить.

Подведя итоги, запишите в дневнике время (и дату) сеанса, что вы делали, как долго и, разумеется, с каким результатом. Например: «левое плечо размягчилось и свободнее двигается» (или «в нем появилась боль»), «шея все еще напряжена, чувствую в ней усталость» или «ощущаю расслабленность и прилив энергии». Фиксируйте также любые перемены, происходящие по прошествии времени.

Многие из этих методов, техник и комплексов я создала, работая над своим телом в положении лежа до тех пор, пока не добивалась облегчения. В отдельных случаях на это уходило несколько часов. Если ощущаете в теле особенно сильное напряжение, дискомфорт и боль, выполняйте техники лежа – это эффективный способ освободиться от таких ощущений. Возможно, вы привыкли расслабляться в горизонтальной, нейтральной позе.

Иногда нужно просто посвятить этой работе больше времени. Ваше тело вознаградит вас за усилия.