Текст книги "Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи"

Настроение есть у каждого из нас, однако часто возникает ощущение, будто это оно владеет нами, а не мы им и с этим ничего нельзя поделать. Определить настроение – это еще один способ проверить свое телесное состояние и переключить внимание на текущий момент. При этом настроение начинает восприниматься более отчетливо, а потому его легче изменить.

Если в течение дня вы замечаете конкретную эмоцию или смену настроения, связанные с чем-то произошедшим или непроизошедшим, занесите их в дневник. Как ваше настроение повлияло на головную боль, и наоборот?

Один из способов проверить настроение – выполнить описанную ниже технику, которую я начала практиковать на соматической тренировке у д-ра Ричарда Строцци-Хеклера. Мне она приносит определенное облегчение.

Проверка настроения

Какое настроение у вас в данный момент? Как оно ощущается у вас в теле? Чтобы найти ответы на эти вопросы, просто выполните описанное ниже упражнение, где бы вы ни находились. Вам предстоит искусственно вызвать у себя некоторые эмоции – на их примере вы разберетесь, как в дальнейшем работать со своим настроением.

Закройте глаза. Представьте, что звонит телефон – на линии некто, с кем вам совершенно не хочется разговаривать. Какие эмоции у вас возникают в этот момент? Вы ощущаете их у себя в теле? Если да, то на что похоже это ощущение? Теперь представьте, что звонит дорогой вам человек, с кем вы хотите общаться. Опишите свои ощущения. Настроение поменялось, а вместе с ним произошли изменения у вас в теле, верно? Эти изменения произведены исключительно вашими мыслями, тогда как в действительности ничего не происходило.

Проверяйте настроение на протяжении всего дня. Обозначая и формулируя свои эмоции, вы сможете с большей эффективностью ими управлять. Обозначайте свое настроение одним-двумя словами, для этого задавайте себе вопрос и отвечайте на него. Например:

Вопрос: какое у меня настроение? Ответ: радостное и взволнованное.

Вопрос: какое у меня настроение? Ответ: тревожное и напряженное.

Также можно определять настроение и описывать в одном-двух словах сопряженные с ним телесные ощущения.

Вопрос: какое у меня настроение? Ответ: нервозное (настроение), бросает в пот (телесное ощущение).

Вопрос: какое у меня настроение? Ответ: вне себя от радости, заливаюсь румянцем.

Внимание к настроению помогает восстановить связь между внешним и внутренним: вы признаете, а не игнорируете то, что происходит у вас внутри. Для этого придется практиковаться, и самое трудное здесь – помнить о необходимости проверять настроение. Напоминание об этом вы увидите в легенде к дневнику головной боли под заголовком «Эмоции».

В процессе выявления и устранения триггеров головной боли и овладения новыми здоровыми практиками вы наверняка не раз почувствуете раздражение – это естественная реакция на значительные перемены в образе жизни и поведении. Вполне вероятно, что исследование укоренившихся привычек, пристрастий в еде и питье и методов лечения, на которые вы возлагали надежды, скажется на вашем настроении. На эмоциональную сферу также влияют завышенные ожидания или чувство обделенности из-за того, что нельзя (или, наоборот, нужно) есть определенную пищу.

Запаситесь терпением и будьте к себе снисходительны. А пока просто наблюдайте за настроением. Прислушивайтесь к своим эмоциям и телесным ощущениям в конкретный текущий момент времени – и делайте пометки в дневнике.

Часть III
Равновесие через осознанность

11. Вдох и выдох

Мы дышим каждую минуту нашей жизни, но даже при такой практике мало кто дышит хорошо – во всяком случае, осмысленно и эффективно. В данной главе вы узнаете, зачем, как и когда применять дыхательные техники для снятия стресса, усугубляющего проблему головных болей. Об этом замечательно сказал дзэн-буддист Тхить Нят Хань: «Дыхание – лучшее средство положить конец несчастью, беспокойству, страху и гневу».

Без дыхания человек не проживет и нескольких минут. Дыхание – наше право по рождению и наша жизненная сила, тем не менее мы принимаем его как нечто само собой разумеющееся. Процесс дыхания протекает автоматически, и мы отодвигаем его на задний план. Гавайцы называют людей неместного происхождения хаолами, что буквально означает «люди без дыхания». Само наличие этого понятия показывает, какое большое значение в традиционной гавайской культуре придается дыханию: островитяне способны воспринимать, как оно проявляется в теле другого человека.

За последние двадцать пять лет я приобрела богатый личный и профессиональный опыт работы с широким спектром дыхательных методик: одни для успокоения и энергетической подзарядки внутренних центров, другие для глубинной трансформации и освобождения от травм. Бесчисленное множество раз я наблюдала за тем, как люди дышат – глубоко или поверхностно, зажато или подвижно – и где при этом центрировано их дыхание и почему.

Когда начнете практиковать дыхательные техники, вы тоже будете все отчетливей это подмечать и осуществлять изменения в реальном времени, чтобы справляться со стрессом. Наблюдая за качествами, устойчивыми моделями, ощущениями и стилем дыхания, вы поймете, как на них сказывается текущий момент и общее состояние вашего существа, – и сможете видеть такие вещи у других людей.

Как я дышу?

Люди с хроническими головными болями дышат, как правило, в режиме стресса, делая короткие, быстрые, неглубокие вдохи, центрированные в верхней части груди. В результате такого стрессового дыхания в плечах, шее, голове и лице возникает постоянное, незаметное напряжение, которое способствует формированию идеальных условий для головной боли. Большинство людей не осознают, что дышат поверхностно, хотя некоторые уже поняли, что им трудно и некомфортно совершать глубокие вдохи.

Что вы можете сказать о своем дыхании? Попробуйте глубоко вдохнуть. Как у вас это получилось? Есть вероятность, что вы вдохнули за счет расширения верхней части грудной клетки и поднятия плеч. Именно так большинство людей дышат в состоянии стресса, который также вызывает напряженность в плечах, шее и груди. Дыхание верхней частью груди порождает своего рода порочный круг. В организм поступает меньше кислорода, и, чтобы получить больше, вдохи становятся короче, быстрее и менее глубокими.

Теперь мягко поместите пальцы по бокам шеи и еще раз глубоко вдохните. Вы почувствовали, как напряглась шея? Грудное дыхание вызывает напряжение в верхней части тела, потому что вы напрягаете те области, которые должны быть расслаблены. В среднем человек за день совершает двенадцать тысяч вдохов, следовательно, если вы дышите грудью, значит, связанные с дыханием мышцы и связки напрягаются по двенадцать тысяч раз в день – а вы просто дышите, не шевеля и пальцем. Не удивительно, что у вас напряжены шея и плечи!

Дыхание напрямую связано с реакцией борьбы или бегства – врожденным механизмом выживания у всех животных. Это объясняет, почему иногда мы даже при всем желании не можем расслабиться.

Тысячи лет назад естественной средой обитания наших предков была дикая природа. Подвергаясь опасности со стороны хищников, они должны были быстро мобилизовать силы, чтобы либо драться, либо убегать. Их тела реагировали на угрозу мгновенной, общесистемной последовательностью событий, которая начиналась с сигнала тревоги в головном мозге, далее происходил выброс ускоряющих гормонов, повышались частота сердечных сокращений, пульс и артериальное давление, кровь давила на мышцы, высвобождая запасы энергии, увеличивалась психическая активность. Сегодня мы в большинстве своем не живем в джунглях и не опасаемся стать обедом для льва, однако наша деловая жизнь, проходящая в режиме 24/7, является источником стресса и наполнена множеством занятий, возможностей и обязанностей.

Стресс есть стресс, и даже при нынешних, совершенно иных стрессорах наша психика реагирует так, как будто необходимо бороться за выживание. А в настоящее время мы, как никогда прежде, подвержены воздействию визуальных образов, информации, рекламы и мнений, которые влияют на наше восприятие тела и представления о здоровье. Девушка должна быть стройной, с плоским животом и влезать в зауженные джинсы. Парень обязан быть крепким и никогда не плакать.

Весь этот стресс, все эти явные и скрытые сообщения влияют на то, как мы дышим. Многие из нас воспринимают мир как нечто неопределенное и непрерывно меняющееся, и это чувство сказывается на наших телах. Зажим в области живота, чем бы он ни был вызван – стрессом, неуверенностью в себе, тесной одеждой, давлением со стороны общества и коллектива, – вытесняет дыхание в грудную клетку и переводит его в стрессовый режим.

Брюшное дыхание

Вы когда-нибудь наблюдали за тем, как дышат младенцы? Они естественны и подвижны. При дыхании, смехе и плаче их животики то поднимаются, округляясь, то опускаются, а ручки и ножки двигаются в такт. Их поведение еще не сформировано, и они как будто дышат всем телом.

«Брюшное дыхание» – это, конечно, не дыхание животом, дышим мы легкими. Но при брюшном дыхании ваш живот расслаблен, и это позволяет диафрагме опуститься, а легким – вобрать больше воздуха, и следовательно, кислорода. Вместо того чтобы пытаться вдохнуть глубже, представьте, что вдох направлен в область ниже грудной клетки; «низкое» дыхание более глубокое.

Диафрагма – это куполовидная мышца, расположенная горизонтально прямо под легкими и прикрепленная к нижним ребрам, она разделяет ваше туловище на грудную и брюшную полости. На вдохе легкие наполняются воздухом, а купол уплощается, двигаясь вниз к животу. Когда живот напряжен, диафрагма не может опуститься и легкие не расширяются в полной мере. Организм получает меньше кислорода, а это приводит к выделению стрессовых гормонов, что еще больше усиливает стресс, – так возникает замкнутый круг поверхностного дыхания. Или, как выразился автор книги «Осознанное дыхание» Гай Хендрикс, «вы не дышите, потому что не дышите». Решением проблемы является брюшное дыхание. При более низком дыхании – за счет не только груди, но и живота и ребер – вы сможете достичь более спокойного состояния.

Ежедневное дыхание

Ежедневное дыхание – это комплекс упражнений, выполняемых в положении лежа, которые способствуют более полному дыханию, психотелесному расслаблению, концентрации и повышению энергетического уровня. Это краткая, комментированная версия дыхательных техник, которым я научилась на курсах профессиональной подготовки у Гая и Кэтлин Хендриксов. Благодаря их впечатляющей работе в этой области (она послужила также материалом для данной главы) я вошла в мир преображающего дыхания.

Практикуя ежедневное дыхание, человек с мигренью сможет достичь значительных перемен в своей жизни, в частности стабилизировать эмоциональный фон, снизить уровень тревожности и достичь безмятежного состояния внутренней свободы. Регулярные занятия помогают меньше обращать внимание на мелочи, следить за дыхательными зажимами в течение дня и научиться переводить дух и снимать стресс.

Уделите упражнениям десять минут по утрам или по пять минут утром и вечером. Записывайте в дневнике, в какое время и как долго вы занимались. Впервые приступая к обучению данным техникам, перед началом прочитайте разделы Подготовка и Практика и держите поблизости открытую книгу, чтобы можно было освежить память.

Подготовка к ежедневному дыханию. Упражнения лучше всего выполнять в одежде, не сковывающей движения. Наденьте штаны для йоги, тренировочные штаны, леггинсы, спортивные шорты или пижаму. Занимайтесь без обуви, в носках или босиком.

1. ОБУСТРОЙТЕ ПРОСТРАНСТВО

• Подготовьте удобное место – такое, чтобы можно было лечь на пол, вытянув ноги и раскинув руки в стороны в форме буквы Т.

• Для комфорта постелите на пол плед, коврик для йоги, плоскую подушку или одеяло. (Если пользуетесь липким ковриком для йоги, то накройте его полотенцем, чтобы у вас была возможность скользить.) Не лежите на кровати или толстом матрасе: они слишком мягкие и упругие.

• Не подкладывайте подушку под голову, шею или колени.

2. ПРИМИТЕ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Лягте на спину, руки лежат по бокам, ноги вытянуты. Согните ноги в коленях, придвинув стопы к бедрам; стопы на ширине бедер (около 30 см).

• Ноги должны прочно стоять на полу. Найти оптимальное устойчивое положение можно следующим образом:

– Отодвиньте стопы дальше от бедер; если ноги стали менее устойчивыми, значит, расстояние слишком велико. Далее придвиньте стопы ближе к бедрам; если почувствуете стеснение в ногах, значит, слишком близко.

– Теперь поставьте стопы на половину длины вытянутых ног. Почувствуйте под ногами прочную опору.

• Еще раз убедитесь, что стопы стоят на ширине бедер, а колени расположены врозь на одной линии с бедрами. Если колени соприкасаются или напряжены мышцы бедер, то позвоночник не будет двигаться свободно.

• Руки лежат на полу вдоль тела.

3. РАСКРЕПОСТИТЕ СОЧЛЕНЕНИЯ

«При дыхании позвоночник должен двигаться, а таз при этом играет роль энергетического насоса. Энергия не будет циркулировать, если у вас зажат таз», – говорил психолог и целитель д-р Митчел Мэй. Эти слова поразили меня, когда я впервые их услышала, прожив пятнадцать лет с болезненно зажатой верхней частью спины. «Как, позвоночник при дыхании должен двигаться?» – с недоумением подумала я. Эта идея в корне изменила мою жизнь.

• Для начала нужно найти три набора сочленений:

– Первый – сочленение «да-нет» в области затылка. Чтобы найти его, утвердительно покачайте головой.

– Второе сочленение – в области поясницы. Вы обнаружите его, если, лежа на полу, немного выгнете спину в пояснице, при этом не отрывая бедра и среднюю часть спины от пола, а затем снова опустите поясницу.

– Третий набор – спереди тазобедренных суставов, в местах соединения бедренных костей с тазом. Отыщите эти бедренные сочленения, надавив кончиками пальцев обеих рук на тазобедренные суставы.

Рис. 11-1. Поиск сочленений

• Несколько раз испытайте поясничное сочленение (этим методом одновременно испытываются и остальные):

– Чтобы испытать поясничное сочленение, просуньте руку ладонью вниз под поясницу. Выгните спину в пояснице, затем опустите. Почувствуйте, как поясница отрывается от руки и затем снова на нее давит. Тестировать сочленение «да-нет» в области затылка не нужно. Просто держите его в нейтральной позиции, и голова будет сама подтягиваться за счет движений позвоночника.

– Двигайтесь медленно и почувствуйте, как при выгибании и опускании поясницы перекатывается по полу копчик.

Практика ежедневного дыхания. После того как вы освоите технику, выполняйте все упражнение с закрытыми глазами, чтобы лучше чувствовать дыхание и движение в своем теле и ни на что не отвлекаться.

Шаг 1: центрированное дыхание. Цель данной практики – наладить правильное диафрагмальное дыхание и скоординировать движения позвоночника с дыхательным процессом. Упражнение выполняется в медленном, спокойном темпе. Представьте, что вы дышите всем телом и через вас проходит нежная волна.

1. Лягте на спину; колени подняты, стопы плоско стоят на полу на ширине бедер.

2. Вдох. На вдохе полностью наполните расслабленный живот воздухом, как будто вы надуваете воздушный шар. Область ниже талии, между пупком и вершиной лобковой кости, должна округлиться.

3. Вдыхая, приподнимите область талии (но не бёдра) над полом, выгибая спину в пояснице. Пусть дыхание сопровождается движениями позвоночника, а не движения позвоночника – дыханием.

4. Выдох. На выдохе опустите поясницу на пол и почувствуйте, как таз отклоняется вверх. Не задействуйте и не сжимайте ягодицы, ноги или бедра. Это дыхательное упражнение, а не скручивания для ягодиц.

5. Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать, наполняя нижнюю часть живота воздухом, так чтобы она раздувалась, подобно воздушному шару; на вдохе плавно выгибайте поясницу, а на выдохе медленно опускайте на пол. Это сопровождается едва уловимым ощущением покачивания на волнах. Отдайтесь этому ощущению, чувствуя, как копчик перекатывается по полу.

6. Выполняйте упражнение на протяжении двух минут.

Рис. 11-2a. Вдох, поясница выгибается

Рис. 11-2б. Выдох, поясница опускается на пол

Когда эта практика станет частью вашего повседневного распорядка, вы почувствуете, что ваши суставы начинают двигаться все свободнее, как будто вы смазали старую скрипучую дверь.

Шаг 2: винтовое скручивание. Задача винтового скручивания – тонизировать и растягивать основные суставы организма. Движения данной техники, как и центрированного дыхания, выполняются очень медленно. Представьте себе, как потягивается кошка, нежась на залитом солнцем подоконнике.

Чтобы освоить упражнение, мы будем выполнять его двигательные и дыхательные элементы по отдельности. В конце мы соединим их в единое плавное движение и добавим дыхание.

1. Исходное положение. Лягте на спину; ноги согнуты в коленях, стопы плоско стоят на полу. Соедините колени и ступни, руки вытяните в стороны, принимая положение буквы Т (не Y).

2. Руки. Вращайте руки в плечах, одну вниз, другую вверх. Катайте их, как две скалки, в противоположных направлениях, не поднимая над полом.

3. Ноги. Не отрывая стопы от пола, опустите колени в ту же сторону, где рука движется вниз. Чтобы не забыть это правило, говорите про себя: «Рука вниз – колени вниз».

4. Голова. Теперь подключите голову: поверните ее в сторону, противоположную той, в какую легли колени. Медленно вращайте головой из стороны в сторону, не отрывая ее от пола.

5. Глаза. Поворачивайте глаза в сторону, противоположную движению головы.

6. Теперь соедините элементы в единое плавное движение.

7. Дыхание. Чтобы координировать дыхание с движением, делайте один полный вдох и выдох, кладя колени в сторону и возвращая в исходное положение.

• В центральном исходном положении: вдыхайте, очень медленно, опуская колени в сторону, удерживая стопы в центральном положении. Говорите про себя: «Вдох, вдох, вдох».

• Выдыхайте, очень медленно поднимая колени в центральную исходную позицию. Говорите про себя: «Выдох, выдох, выдох».

• Чтобы совершить один вдох и один выдох за сторону, нужно замедлить темп в два раза, а затем еще в два раза. Так будет в самый раз.

8. Винтовое скручивание. Сложите все элементы вместе и выполняйте в течение двух минут.

9. Совет: чтобы запомнить, когда вдыхать, а когда выдыхать, подумайте об упражнениях с отягощением или при поднятии тяжестей: вы выдыхаете в момент усилия и вдыхаете при расслаблении. При выполнении винтового скручивания вдыхайте, когда ваши колени, повинуясь гравитации, опускаются на пол (расслабление), и выдыхайте, поднимая их в центральную позицию (усилие). Во время этого движения, когда колени опущены в одну сторону, а голова и верхняя часть туловища развернуты в противоположную, ваш живот находится в наиболее открытом и вытянутом положении. Это позволяет расширять и округлять живот на вдохе.

Рис. 11-3a. Винтовое скручивание. Исходное положение

Рис. 11-3б. Винтовое скручивание. Положение с лежащими коленями

Шаг 3: космическая тряска. Данное упражнение улучшает кровообращение и вселяет в вас чувство благополучия. Темп высокий, как при тряске. Дышите в естественном режиме, не координируя дыхание с движениями.

1. Лягте на спину, колени подняты, стопы плоско стоят на полу и соприкасаются, руки лежат по бокам.

2. Не отрывая стоп от пола, упираясь пятками в поверхность, создайте эффект тряски.

3. Производя движение от пяток к голове, «смазывайте» (раскрепощайте) три набора сочленений – сустав «да-нет» в области затылка, поясница и тазобедренные суставы спереди.

4. Трясите свое тело нежными покачивающими движениями (без рывков) от пяток к голове – туда и обратно, туда и обратно. Скользите по полу в горизонтальной плоскости на манер кресла-качалки.

5. Если сочленения напряжены и скованы, тело будет ограничено в движениях, но, достигнув их раскрепощения, вы будете трястись как желе.

6. Выполняйте упражнение на протяжении двадцати секунд. Оно очень эффективно, поэтому достаточно непродолжительной практики.

Рис. 11-4. Космическая тряска

Шаг 4: контроль. На данном этапе вы сможете на основе своих ощущений установить, какой эффект на вас оказывает упражнение.

• Лягте на спину, ноги вытянуты, руки лежат по бокам. Дайте телу и сознанию успокоиться.

• Оцените свое самочувствие. Оно поменялось за время выполнения техники? Что изменилось? Вы стали более расслабленными, спокойными и умиротворенными? Ощутили прилив энергии? Или верно и то и другое? Снизилась ли напряженность и утихла ли боль во всем теле или в определенной области? Появилось ли чувство простора с передней стороны тела или где-либо еще?

Шаг 5: боковой подъем. Задача данной практики – облегчить вам переход из положения лежа в сидячую позицию с расслабленной шеей и без сокращения мышц верхней части тела. Применяйте это движение, чтобы принять положение сидя после любых лежачих практик, таких как йога, дыхание, массаж и даже сон, не напрягая всего того, что вы как раз расслабили в ходе практики.

Боковой подъем немного напоминает подъем вперед, который вы совершаете в положении стоя, после того как дотронулись до пальцев ног; отличие в том, что здесь вы лежите на полу: нужно поднимать один позвонок за другим, двигаясь от основания позвоночника вверх, голова поднимается в последнюю очередь. При боковых подъемах вы руками отжимаете корпус от пола, а голова и шея все время наклонены к груди, до тех пор пока вы не примете вертикальное положение.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, плоско поставьте стопы на пол и всем телом повернитесь на бок.

2. Наклоните голову и подбородок к груди. Рукой, расположенной сверху, начинайте поднимать корпус.

Рис. 11-5а. Боковой подъем. Исходное положение

3. Когда высвободится нижняя рука, продолжайте подъем, «шагая» руками по направлению к телу. Подбородок по-прежнему опущен.

4. Когда вы наконец примете положение сидя, поднимите голову.

Рис. 11-5б. Боковой подъем. Промежуточное положение

Дыхание сидя на стуле

Дыхание на стуле представляет собой технику центрированного дыхания, адаптированную к вертикальному положению тела. Данное упражнение способствует расслабленному дыханию и снижает психотелесный стресс во время повседневных сидячих занятий. Оно противодействует синдрому «плеч, поднятых к ушам» и нарушению осанки, когда голова подана вперед, – и является спасением во время сидения за столом, работы за компьютером, участия в совещаниях и вождения автомобиля.

Сначала вы освоите базовое движение, а затем научитесь незаметно его применять где угодно, находясь в положении сидя. Первым делом вам понадобится выровнять тело по вертикали и опуститься всем весом на опору. Благодаря технике ежедневного дыхания вы уже умеете дышать, направляя поток воздуха в нижнюю часть живота, и освобождать сочленения – применяйте эти навыки и здесь.

Найдите вертикальную линию своего тела. На данном этапе ваша задача расположить стул и собственное тело так, чтобы вы могли сохранять расслабленное вертикальное положение.

1. Поработайте со стулом.

• Сядьте на стул с прямой спинкой без подлокотников, такой, чтобы ваши руки ничто не стесняло, а кисти можно было беспрепятственно положить на колени.

• Отрегулируйте высоту стула так, чтобы бедра были параллельны полу, а голени перпендикулярны ему. Если стул слишком высокий или низкий, бедра окажутся выше или ниже коленей. (Допустимо, чтобы бедра были немного выше.) Если ноги будут подтянуты слишком близко к стулу или отстоять от него слишком далеко, они окажутся не перпендикулярны полу и вы не сможете перенести на них свой вес.

• Всегда начинайте со стоп. Почувствуйте, как они давят на пол. Если вы не ощущаете стопами, прочно стоящими на полу, тяжести своего тела, двигайте стул вперед до тех пор, пока это не почувствуете. Либо, если стул слишком высок для хорошего контакта с полом, попробуйте подложить под стопы сложенный коврик, одеяло или плотную подушку. Ощутите, как ягодицы давят на сиденье, а стопы на пол.

• Чтобы создать устойчивую опору для крестца, можно поместить маленькую подушку под поясницу. Она должна располагаться ниже поясницы. Если положить подушку выше и откинуться на нее, возникнет неправильная посадка с головой, поданной вперед.

2. Найдите вертикальную линию своего тела. Начинать поиск следует со стоп и сиденья.

• Поставьте стопы параллельно друг другу на ширине бедер (как минимум 30 см); колени не соприкасаются. В результате тазобедренный сустав, колено, лодыжка и стопа каждой ноги должны оказаться на одной линии. Когда вы перенесете вес своего тела, до этого сосредоточенный в плечах, на стопы, ваш таз высвободится и сможет мягко наклоняться.

• Сидите в нейтральной позиции на седалищных костях – это та часть таза, на которую опирается ваше тело в сидячем положении. В нейтральной позиции верхушка таза не наклонена вперед, равно как и его нижняя часть не смещена в противоположном направлении, к копчику. Ваш вес придется на его середину.

• Расположите уши, плечи и бедра на одной вертикальной линии (если смотреть сбоку). Чтобы проверить, насколько ваше положение выровнено по вертикали, проведите пальцами линию от уха по боковой поверхности плеча вниз к бедренной кости. Подбородок должен находиться в нейтральной позиции, голова не запрокинута. Затылок находится над плечами, так чтобы профиль имел вертикальную, а не диагональную ориентацию.

Активация сочленений. Активировав сочленения, вы сможете совершать движения позвоночником при дыхании.

1. Вы помните свои сочленения? В упражнении «дыхание сидя на стуле» участвуют бедренные и поясничное, поскольку движение направлено от поясницы вниз. Чтобы освежить память, нащупайте пальцами тазобедренные суставы и проведите тыльной стороной ладони по пояснице. Это действие можно совершить и в уме, просто переключив на них внимание.

2. Теперь выполните наклон таза в положении сидя. Медленно выгните поясницу, как вы делали лежа на полу, когда поднимали спину. В сидячей позиции у вас выпятится зад, а верхушка таза наклонится вперед. Теперь наоборот: опустите копчик, позволяя нижней и средней части спины просесть.

3. Повторите.

Брюшное дыхание. Теперь соедините все вместе. Дышите, направляя поток воздуха в живот, при этом совершая движения позвоночником.

1. По возможности вдыхайте и выдыхайте через нос.

2. Дышите в живот, наполняя воздухом нижнюю часть брюшной полости, область между пупком и вершиной лобковой кости. (Чтобы проверить правильность выполнения, поместите ладонь под поясницу и почувствуйте, как живот, округляясь, давит вам на руку.)

3. На вдохе выгибайте поясницу, наклоняя таз вперед.

4. На выдохе позвольте спине обмякнуть, а тазу запрокинуться. Пусть воздух сам выходит из воздушного шара, не выталкивайте его.

5. Амплитуда ваших движений может быть как большой, так и маленькой, в зависимости от обстановки. Иными словами, никто не должен знать о вашей практике. Если ваши сочленения активированы, а дыхание направлено в живот, то результаты будут одни и те же.

Рис. 11-6а. Дыхание сидя на стуле, вдох

Рис. 11-6б. Дыхание сидя на стуле, выдох

Прокачка насоса. Используйте эту дополнительную технику, чтобы направить дыхание в живот.

Если на вдохе живот не округляется или вы не уверены в правильности дыхания, то, возможно, вы дышите грудью или очень поверхностно. Но стоит один или два раза «прокачать насос», дыхание буквально упадет к вам в живот. Применяйте это движение всегда, когда у вас напряжен живот, вы дышите грудью и вам не удается переключиться на брюшное дыхание.

1. Положите кулак правой руки на живот ниже пупка.

2. Накройте кулак ладонью левой руки.

3. Сделайте полный вдох.

4. На выдохе надавите кулаком на живот, направляя кулак прямо к позвоночнику, так чтобы воздух с шипящим звуком выходил сквозь зубы. Продолжайте выдыхать и выталкивать воздух из живота, непосредственно давя кулаком и выгибая поясницу.

5. Вдохните еще раз. Что произошло? «Упало» ли дыхание к вам в живот? Хорошо. Прокачайте насос еще несколько раз.

6. Как только наладится брюшное дыхание, переходите к дыханию сидя на стуле.

Рис. 11-7. Прокачка насоса