Текст книги "Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи"

Пищевая аллергия и чувствительность к пище

Данные о том, что пищевая аллергия провоцирует приступы мигрени, отсутствуют. Аллергию не следует путать с чувствительностью к пище или непереносимостью. Пищевая аллергия представляет собой острую и немедленную реакцию иммунной системы и может представлять угрозу для жизни. Даже малое количество пищи-аллергена способно вызвать сильные спазмы в желудке и диарею и стать причиной опасного отека губ, лица, шеи и горла.

С другой стороны, некоторые люди чувствительны к определенным продуктам, их разновидностям или брендам, которые усугубляют течение мигрени и провоцируют приступы. Выявить наличие чувствительности к пище помогает ведение дневника головной боли.

7. Триггеры, связанные с окружающей средой и образом жизни. Физические факторы

Усугубляют ли окружающая среда, образ жизни и физические условия вашу головную боль? Наверное, вы удивитесь, узнав, каким количеством подобных факторов пронизана ваша повседневная жизнь. В данной главе рассматриваются специфические пусковые механизмы, входящие в эти категории, и предлагаются рекомендации по управлению такими факторами даже в тех случаях, когда они кажутся совершенно нам неподвластными.

Пусковые механизмы мигрени могут таиться в окружающей вас среде, в том, что вы видите, обоняете, слышите. К их числу относятся яркий солнечный свет и люминесцентное освещение; парфюмерия, ароматы и запахи; очень громкий шум или музыка. Перемены погоды, большая высота и низкое атмосферное давление также часто провоцируют приступы мигрени.

Большое значение имеет образ жизни. Ежедневные стрессы, недостаток сна, нерегулярное питание, активное и пассивное курение, напряженное перемещение по городу, изменения в привычном жизненном распорядке и путешествия берут свое.

Физические факторы играют большую роль в развитии головной боли напряжения, мигрени и головной боли смешанного типа, и в данной главе вы получите объяснение, почему так происходит. К этим триггерам относятся напряжение в верхней части туловища, лице и челюсти, дисфункция височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), неправильная осанка и эргономика, физические упражнения и их отсутствие, чрезмерные нагрузки, секс, неудобная кровать и подушка, синуситы, проблемы со зрением, простуда, грипп, вирусные инфекции, травмы головы и медицинские процедуры.

Обязательно учитывайте эти факторы, когда начнете вести дневник головной боли (глава 10). В дальнейшем, в дополнение к рекомендациям, предложенным в данной главе, вы найдете еще больше советов в III части книги, которая научит вас медитации, плавным дыхательным упражнениям и другим практикам, направленным на решение проблем со стрессом, осанкой и физическими условиями. Глава IV содержит подробные инструкции по самомассажу для снятия напряжения и боли, в том числе головной.

Окружающая среда

Может показаться, что окружающая среда вам практически неподвластна, однако при должной осведомленности и осмотрительности в ваших силах принять определенные меры, чтобы себя обезопасить. Например, если вы чувствительны к жаре, солнцу и яркому свету, то целесообразно взять за правило носить солнцезащитные очки и шляпу с полями и иметь при себе бутылку питьевой воды.

Факторы, связанные со зрением. Солнце, блеск, яркий свет, тусклый свет, люминесцентное освещение, мигающие огни, оптические изображения и эффекты, анимированные картинки и некоторые видеоигры способны провоцировать приступы мигрени.

Следует отметить, что частота мерцания люминесцентных ламп, применяемых во многих административных и производственных зданиях, составляет 60 циклов в секунду, что доставляет неудобства многим людям, страдающим мигренью. Компактные люминесцентные лампы с более высокой частотой мерцания, как сообщается, провоцируют приступы с меньшей вероятностью, однако здесь необходимы дополнительные исследования. Есть предположение, что светодиоды могут оказывать еще более негативное воздействие, поскольку их мерцающий свет диммируется на 100 %, тогда как у компактных люминесцентных ламп – до 35 %.

Рекомендации. Защищайте себя от яркого и мерцающего света и сильного оптического воздействия. В условиях интенсивного солнечного освещения и слепящего снега предохраняйте глаза солнцезащитными очками и шляпой. В автомобиле используйте солнцезащитный щиток; передвигаясь пешком, держитесь затененной стороны улицы, укрывайтесь от прямых солнечных лучей. Старайтесь не щуриться. Усовершенствуйте внутреннее освещение, при необходимости сделайте перестановку на рабочем месте или найдите более подходящий офис. Когда у вас нет мигрени, подвергайте глаза некоторому воздействию солнечного света, с тем чтобы постоянное его избегание не привело к повышенной чувствительности.

Температура. Как вы себя чувствуете в данный момент – вам жарко, холодно или вполне комфортно? Ваше тело теряет влагу как при высокой, так и при низкой температуре (как внутренней, так и наружной). Однако особенно мощным фактором способен стать именно холод: когда вам холодно, у вас происходит защитное сокращение мышц и связок, это вызывает напряжение в верхней части туловища, что в свою очередь приводит к мигрени или головной боли напряжения. Зимой не отказывайтесь от свитеров, курток, шарфов и теплого белья просто потому, что считаете себя закаленными; не относитесь без внимания к прохладному лету в таких местах, как Сан-Франциско; не сидите под кондиционером, дующим вам в шею и плечи.

Рекомендации. При любой температуре выпивайте достаточно воды. В жаркую погоду сводите к минимуму пребывание на солнце. Держитесь в тени; на пляже пользуйтесь зонтиком, в помещении и в автомобиле – кондиционером воздуха; избегайте находиться на улице в периоды максимальной температуры; носите одежду из дышащей натуральной ткани.

Подготовьтесь к холодам! Помимо пальто или куртки обязательно надевайте шапку, шарф и перчатки, чтобы голове, шее, верхней части туловища, плечам и рукам было тепло и уютно – особенно в сырую или ветреную погоду. То же касается пребывания в помещении, и если мерзнете, носите носки и тапочки. Надевайте дополнительный слой одежды. Для увлажнения воздуха поставьте миску с водой на источник тепла или рядом с ним.

Следите за перепадами температуры в помещении. Ослабьте или отключите кондиционирование воздуха, расположитесь в менее прохладной и продуваемой части комнаты или перейдите в другое помещение, носите свитер и шарф – при необходимости даже летом.

Запахи, ароматы, чувствительность к воздействию химических веществ и окружающей среды. Подвергаетесь ли вы воздействию испарений, запахов или химических веществ во время работы, отдыха или при посещении маникюрного салона? Ароматическая продукция настолько распространена, что мы перестаем ее замечать, однако из-за сильных ароматов, духов и других запахов человек с мигренью, вроде меня, может упасть в обморок. Вследствие многократного воздействия одного или нескольких химических веществ в течение определенного времени нередко развивается чувствительность к химикатам. В некоторых случаях к такому же результату приводит и отсутствие химического воздействия – у меня чувствительность к парфюмерии появилась после многих лет посещения мероприятий, на которых были запрещены духи.

Подумайте о средствах личной гигиены и ухода, которыми вы и окружающие вас люди пользуетесь ежедневно, таких как мыло, лосьон, шампунь, кондиционер, средства для укладки волос, косметика, парфюмерные изделия, одеколон, дезодорант, лак для ногтей, жидкость для снятия лака и антисептик для рук. Источником ароматов, запахов и паров является продукция для ухода за домом и автомобилем, которую мы применяем постоянно. Обратите внимание на средства для мытья посуды и стирки, кондиционер для белья, антистатические салфетки, дезинфицирующие средства, вещества для чистки, шампунь для ткани, отбеливатель, мебельный лак, освежитель воздуха, свечи и благовония.

Доставляет ли вам неприятности запах краски, растворителей, разбавителей, герметиков или воска? Вызывают ли у вас, как у меня, тошноту пары на бензоколонке? Нефтепродукты и вещества на основе смолы являются потенциальными провокаторами приступов. Одна моя клиентка, по профессии художник, после десяти лет мигрени отказалась от масляных красок и растворителей и перешла на акварель – в результате болезнь полностью прошла.

Мы живем в настоящем химическом вареве. Тот самый запах свежеприобретенного автомобиля, не говоря уж о запахах нового дивана, матраца, подушки или ковра, есть результат дегазации, то есть выделения химических веществ из поролона, латекса, пластика, резины и клея. Продукция для сада, огорода и сельского хозяйства – удобрения, гербициды, инсектициды и химические растворители – не просто токсична, но и является источником резких запахов и паров. К этой же категории относятся плесень и грибковая роса, имеющие место в окружающей среде, а также табачный дым при пассивном курении.

Даже сама природа за счет пыли, пыльцы и травы способна вызвать воспалительную реакцию и дополнить ваше китайское меню факторов головной боли.

Рекомендации. По возможности используйте средства для личной гигиены и домашнего хозяйства без запаха. Имейте в виду, что у некоторых людей даже ничем не пахнущая продукция (например, неароматизированные антистатические салфетки) может провоцировать приступы мигрени. Носите маску или используйте вентилятор во время работы с нефтепродуктами и веществами на основе смолы. Делайте маникюр и педикюр у себя дома. Работайте в хорошо проветриваемом помещении или на улице. Ищите такие товары и бренды, которые не будут доставлять вам неприятности. Держитесь подальше от пыли, пыльцы и травы, ограничивайте влияние этих факторов.

Положительный момент состоит в том, что ваш нос и ваше тело предупреждают вас, когда что-то в окружающей среде раздражает ваш организм. Избегайте источников табачного дыма, химического воздействия и плесени, которые могут стать причиной других проблем со здоровьем; устраните их либо возьмите под свой контроль.

Громкий шум. У некоторых людей приступы мигрени провоцирует громкий шум – на городских улицах, стройплощадках или рок-концертах.

Рекомендации. Чтобы приглушить звук, носите беруши или противошумные наушники, держитесь подальше от громкоговорителей, закрывайте окна, используйте генератор белого шума и избегайте шумной обстановки, если она вас беспокоит.

Погода, высота, постоянное движение. Многие люди, страдающие мигренью, сообщают о тесной взаимосвязи между головной болью и погодными условиями, включая низкое атмосферное давление, перепады давления и температуры перед грозой, высокую влажность, сухой воздух в зимнее время, горячий пустынный ветер, а также смог и загрязнение воздуха. К числу других факторов относятся большая высота над уровнем моря и постоянное движение в автомобилях, самолетах и кораблях.

Вполне возможно, что людям с мигренью предпочтительнее проживать в регионах с более устойчивыми погодными условиями, не подверженными значительным колебаниям. Впрочем, это трудно определить наверняка, поскольку влияние погоды на человека индивидуально и зависит от ряда других факторов, связанных с мигренью.

Рекомендации. Не в ваших силах управлять погодой, но климатические условия меньше на вас влияют, когда все прочие дела приведены в порядок: ваша жизнь сбалансирована и остальные триггеры находятся у вас под контролем. Готовьтесь к переменам погоды в соответствии с прогнозами и выявляйте климатические пусковые механизмы. Здесь также применимы рекомендации из раздела «Температура». Некоторые люди, страдающие мигренью, идут на крайние меры и переезжают в области с более благоприятным для них климатом.

Во время путешествий по высокогорным районам головную боль можно предотвратить, употребляя листовую зелень и принимая пищевые добавки, такие как сине-зеленые и бурые водоросли в форме микстуры или таблеток, по меньшей мере за неделю до поездки. Если вас укачивает в транспорте, откажитесь от чтения во время езды и смотрите в окно.

Образ жизни

Как ваш образ жизни влияет на головную боль? Повседневная деятельность, которую вы принимаете как должное, подчас таит в себе множество пусковых механизмов мигрени.

Стресс. Можно сказать, что головная боль – это природный индикатор, который сообщает обо всех факторах стресса, воздействующих на ваш организм. А кто из нас не подвергается стрессу? Более того, даже находясь в состоянии стресса, вы не всегда понимаете, в какой области тела этот стресс удерживается и что с ним делать. Признать проблему и заострить на ней внимание – вот первые шаги к ее решению.

У мнительных и беспокойных людей энергия стресса и беспокойства направляется непосредственно в плечи, шею, голову и лицо, где задерживается, проявляясь в форме напряжения и боли. Когда вы выполняли упражнение «Всегда или никогда» из главы 4, ваше тело реагировало на позитивные и негативные мысли так, будто они имели отношение к реальной жизни. Независимо от того, возник ли стресс из-за события, которое уже произошло, происходит сейчас или, возможно, произойдет в будущем, имеет ли он физическую, интеллектуальную или эмоциональную природу, – если вы его проигнорируете, он надолго останется с вами.

Рекомендации. Регулярные практики, развивающие психотелесную осознанность, – дыхательные упражнения, медитация и самомассаж (которым посвящены части III и IV) – помогут вам сохранять внутреннее равновесие под давлением и ослабить напряженность в верхней части тела, усугубляющую течение мигрени.

Проблемы со сном. Недосыпание, прерывистый сон и нарушение цикла сна и бодрствования часто влияет на мигрень. Для восстановления и восполнения запаса энергии вашему телу необходим сон достаточной продолжительности (как правило, 8 часов), включая полноценную фазу быстрого сна. Особенно сильно проблемы со сном могут сказываться на женщинах в период перименопаузы и менопаузы.

Рекомендации. Откажитесь от употребления кофеина по вечерам! Занимайтесь физкультурой, но не перед сном. Практикуйте медитацию, центрированное дыхание и любые другие техники, помогающие вам расслабиться. Завершайте работу за некоторое время до отхода ко сну. (Имейте в виду, что употребление спиртных напитков также может привести к нарушению сна.) Примите теплую ванну и выпейте ромашкового чая. Попробуйте заняться медитацией или релаксацией с инструктором, вести запись сна.

Обзаведитесь берушами, противошумными наушниками или генератором белого шума. Чтобы не мешал свет, пользуйтесь маской для сна или плотными шторами; отключите, переверните или чем-нибудь накройте электронные приборы с подсветкой. Ложитесь спать в одно и то же время и задайтесь целью каждую ночь отводить на непрерывный сон от семи до девяти часов – а детям и подросткам нужно даже больше. По выходным старайтесь не спать дольше обычного, чтобы «отоспаться за неделю», – это ведет к нарушению режима питания и чрезмерному потреблению кофеина.

Нерегулярное питание. Моя бабушка всегда спрашивала, ела ли я. Пропуск приемов пищи или отказ от них, нерегулярное питание, еда второпях, употребление нездоровой пищи могут доставить человеку, страдающему мигренью, большие неприятности.

Рекомендации. В главе 9 мы рассмотрим исключительно важную взаимосвязь между пропуском приемов пищи, пониженным содержанием сахара в крови, диетой и мигренью. Изменение пищевых привычек преобразит вашу жизнь!

Курение. Вы курите? Любите ли вы курить за чашкой кофе? Ведь кофе вас бодрит, а сигареты успокаивают… В силу влияния дымовых газов, химических веществ и никотина, подавляющих аппетит и нарушающих дыхание, курение сигарет способно усугублять течение мигрени и других заболеваний.

Рекомендации. Сделайте все возможное, чтобы бросить курить. Обратитесь за помощью в учреждение первичного медицинского обслуживания, к иглотерапевту, гипнотерапевту и другим специалистам.

Передвижение по городу. То, в каком состоянии пребывает ваше тело, когда вы едете на работу, выполняете различные поручения – так или иначе передвигаетесь, может являться одним из пунктов в китайском меню пусковых механизмов. Независимо от того, ездите ли вы на машине, велосипеде, пользуетесь ли общественным транспортом или ходите пешком, и независимо от преодолеваемого расстояния, передвижение – яркий пример того, как одно действие может включать в себя сразу несколько триггеров. Можно ли то же самое сказать о других действиях, которые вы выполняете регулярно?

Давайте рассмотрим множество факторов, связанных с передвижением, – позу, эргономику, яркое солнце, стресс и обезвоживание – и разберем некоторые сопряженные с ними проблемы.

ВОЖДЕНИЕ АВТОМОБИЛЯ

• В какой позе вы сидите за рулем? Расслабленно откидываясь на спинку сиденья, вы вынуждены подать голову вперед, чтобы видеть дорогу, при этом напрягая плечи, верхнюю часть спины, шею и руки. Когда вы наклоняетесь вперед, чтобы смотреть поверх руля, с верхней частью вашего туловища происходит то же самое и вам приходится поднимать плечи. Напряжение, вызванное неудобной позой, приводит к болезненным ощущениям и мышечной скованности и способствует возникновению головных болей.

• Зашкаливает ли у вас уровень стресса во время вождения? Застревая в пробке или опаздывая, вы неосознанно задерживаете дыхание, поднимаете плечи и крепко сжимаете руль? (Я разгадала тайну ноющих плеч, поймав себя на том, что на дороге из Лос-Анджелеса в Сан-Франциско нажимаю руками на руль – как будто пытаюсь заставить машину ехать быстрее!)

• Находясь за рулем, вы щурите и напрягаете глаза днем, в туман, в ночное время?

ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ, ХОДЬБА И ДРУГИЕ ФАКТОРЫ

• Езда на велосипеде, ходьба и передвижение на общественном транспорте – а они часто сочетаются друг с другом – сопряжены по большому счету с теми же проблемами, что и при вождении.

• Во время управления велосипедом вы часто наклоняетесь вперед, сгибаясь в пояснице, в результате чего вам приходится поднимать голову и плечи, чтобы видеть дорогу.

• При любом из этих способов передвижения, носите ли вы тяжелую сумку на ремне или рюкзак?

РЕКОМЕНДАЦИИ

• Для вождения автомобиля и езды на велосипеде. Отрегулируйте сиденье в соответствии с вашим ростом и телосложением; сидите вертикально. Целенаправленно расслабляйте руки и плечи.

• Для вождения автомобиля. Подложите опору под поясницу. Поднимите сиденье настолько, чтобы можно было смотреть поверх руля, не вытягивая шеи и не задирая подбородка, и держаться за руль, не поднимая рук и плеч.

• Для всех видов передвижения. Чтобы улучшить себе настроение и снизить уровень стресса, планируйте поездку заранее, пораньше выходите из дома, так чтобы у вас было достаточно времени, и слушайте успокаивающую музыку. Старайтесь все время или часть времени работать удаленно. Учитывайте возможности своего зрения. При тусклом освещении, в темноте, в сумерках или при длительном вождении не напрягайте лоб, глаза и щеки.

Путешествия, изменения привычного распорядка жизни и спад активности. Путешествия и изменения в жизненном распорядке могут выбить вас из устоявшегося ритма приемов пищи, питья и сна, что нередко приводит к головной боли спада активности.

В период подготовки к путешествию, школе, новой работе большинство людей заняты настолько, что перестают спать, есть или пить воду так, как они это делают в обычном режиме. Когда они наконец отправляются в отпуск или преодолевают стрессовую ситуацию и настает время расслабиться, тут-то их и поражает мигрень – так называемая головная боль спада активности! Вспомните все, через что вам приходится пройти, чтобы добраться до места назначения. Например, путешествия часто сопряжены со сменой часовых поясов, длительным сидением в неудобной позе в самолете, автобусе или машине и ношением багажа.

Рекомендации. Отправляясь в путешествие, на экскурсию или в поход, уменьшите вес своей ноши. Ношение тяжелого груза вызывает напряжение в шее и плечах, приводящее к головной боли. Берите с собой надувную подушку для шеи, кашемировый шарф или шаль, путешествуйте с чемоданом или сумкой на колесиках. Во время приготовления к поездке и изменению жизненного распорядка старайтесь придерживаться здоровой диеты и режима сна.

Физические триггеры

Вы легко выявите физические факторы мигрени, как только начнете обращать на них внимание. К ним относятся напряжение и скованность в верхней части тела, неправильная осанка, неудобная кровать и подушка, манера носить сумку, физические упражнения (или их отсутствие) и чрезмерные нагрузки. В эту обширную категорию также входят простуда, вирусные инфекции, проблемы со зрением, травмы головы и медицинские процедуры.

В III и IV частях книги вы освоите психотелесные практики и терапевтические меры, направленные на устранение напряженности, скованности и боли и предотвращение их возникновения. В V части мы выясним, каким образом стресс и напряжение в теле и сознании берут начало в вашей эмоциональной истории.

Напряжение, скованность и боль в верхней части тела. Напряжение, скованность и боль в плечах, шее, голове и области лица входят в число наиболее распространенных триггеров головной боли. Напряженность и болезненность в отдельной точке или во всей области тела заставляют вас ее обездвиживать. Когда в силу осознаваемой или неосознаваемой привычки эта область в течение какого-то времени не меняет своего положения, напряженная часть тела и окружающие ее участки фиксируются и их подвижность еще больше ограничивается. Если вы задаетесь вопросом, почему у вас постоянно ноют плечи и шея или почему головная боль напряжения возникает по определенным дням, в течение всего дня следите за привычным положением тела и за тем, какие грузы вы носите и как.

Рекомендации. Если вы таскаете тяжелую женскую сумку, хозяйственную сумку, сумку для ноутбука, портфель, рюкзак или спортивную сумку – «все свое ношу с собой», – то постарайтесь облегчить этот груз. Носите только то, что вам действительно нужно, чтобы добраться из пункта А в пункт Б, и проанализируйте, что вы носите с собой каждый день. Уменьшите вес своего кошелька или бумажника. Пользуйтесь портфелями и рюкзаками на колесах и тележками для покупок. Для предотвращения и снятия напряженности, скованности и боли следите за осанкой, практикуйте разминку на рабочем месте, мимические упражнения и самомассаж (см. части III и IV).

Напряжение в челюсти, дисфункция ВНЧС. Напряжение в челюсти и дисфункция височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС) сопровождаются болезненными ощущениями в области прямо перед ушами. Эти нарушения свойственны людям всех возрастов и могут являться следствием репозиции зубов, неправильного прикуса, скрежетания зубами и стресса. Лечение зубов, в частности пломбирование, надевание коронок и удаление, может привести к изменению прикуса, жевательных поверхностей и положения нижней челюсти, что также имеет последствия для мышц, фасций, связок и сухожилий головы и лица.

Стискивание челюстей и скрежетание зубами во сне или во время бодрствования, а также вследствие перенапряжения при жевании резинки может привести к воспалению сустава, соединяющего верхнюю и нижнюю челюсти. Скрежетание зубами во сне – так называемый бруксизм – часто является реакцией на стресс, от которого человек освобождается только при спящем сознании. Любые стискивающие и жевательные движения отражаются на мышцах, связках и сухожилиях челюсти и окружающих ее нервах, которые соединены с остальной мускулатурой, охватывающей вашу голову и виски.

Рекомендации. Чтобы предотвратить ночное скрежетание зубами, попробуйте использовать защитную пластинку или проконсультируйтесь с ортодонтом о возможной установке брекетов или ретейнера для исправления прикуса. Справиться с бруксизмом, который обусловлен стрессом, также могут помочь дыхательные техники и медитация. В главе 17 вы научитесь методам самомассажа, направленным на расслабление мышц головы и лица.

Осанка и поза. Неправильная осанка служит причиной напряжения и боли в теле, поверхностного дыхания и снижения уровня энергии. Если смотреть сбоку, как в стоячем, так и в сидячем положении туловище человека имеет форму буквы С: голова и плечи выдвинуты вперед, грудь вогнута, а спина выгнута.

Мы неосознанно подаем голову вперед, когда всматриваемся в экран монитора или, находясь за рулем, в лобовое стекло автомобиля и когда у нас за спиной тяжелый рюкзак. На то, как мы себя несем, также влияют эмоциональные факторы: сутулость часто возникает вследствие печали, подавленности и неуверенности в себе. Вес выдвинутой вперед головы держит мышцы верхней части тела в постоянном напряжении.

К другим проблемным позам относятся сидение с развернутыми в бок головой или корпусом; использование слишком высоких, слишком низких или наклоненных назад стульев и автомобильных кресел; использование офисных стульев со слишком высокими подлокотниками.

Рекомендации. Выровняйте свое тело по вертикали, так чтобы линии ушей, плеч и тазобедренных суставов были параллельны друг другу. Следите за сохранением этой вертикали во время своих занятий и укрепляйте ее упражнениями для мышц корпуса и практиками центрирования. Сделайте свое окружение более эргономичным: пусть ваше место (рабочий стол, диван, автомобиль) и сумки, которые вы носите, работают на вас, а не наоборот. В главе 13 вы узнаете, как бороться с С-образным искривлением, а в главах 15 и 16 научитесь техникам самомассажа, направленным на снятие мышечного напряжения, препятствующего вашему прогрессу.

Физкультура, спорт, секс и чрезмерные нагрузки. Да, избавиться от скопившегося физического и эмоционального напряжения, которое вызывает головную боль тензионного типа, можно при помощи любых энергичных и регулярных упражнений. Физкультура разогревает тело, способствует циркуляции энергии, развивает гибкость и подвижность, помогает головному мозгу вырабатывать эндорфины (гормоны хорошего настроения) и снижает уровень кортизола (гормон стресса). Главное – не пытайтесь заниматься физкультурой во время приступа мигрени.

С соматической точки зрения мышечные сокращения по всему телу образуют плотно сжатую структуру, подобную скорлупе. Избыток энергии и мышечное напряжение, возникающие в результате физических упражнений или повышенных нагрузок, распирают эту жесткую структуру изнутри и не имеют выхода, создавая эффект бумеранга, который еще больше усиливает напряжение. Эта неосознаваемая общая напряженность способна усугубить проблему головной боли.

Рекомендации. В перерывах между приступами мигрени выполняйте упражнения с плавными движениями (см. главу 14) и мягкий самомассаж, чтобы предотвратить накопление мышечного напряжения. Не пытайтесь отогнать приступ мигрени энергичными занятиями физкультурой. Изучайте практики чувственных прикосновений и тантрического секса для установления близких и доверительных отношений.

Отсутствие упражнений. Во время приступа мигрени невозможна практически никакая деятельность. Если вы уже давно страдаете хронической мигренью, то вряд ли вам в течение этого времени хотелось заниматься физкультурой. Если из-за боли вам приходится бездействовать, то, скорее всего, вы ощущаете в своем теле напряжение, слабость и упадок сил. Это может привести к возникновению порочного круга: мигрень не позволяет вам упражняться, а отсутствие упражнений усугубляет течение мигрени.

Рекомендации. Решением проблемы, естественно, являются упражнения. Физкультура способствует циркуляции крови и лимфы, пищеварению и выведению отходов и повышает настроение и уровень энергии, тем самым укрепляя ваше здоровье. При этом разогреваются мышцы и затрачивается физическая энергия, что особенно полезно, если у вас есть проблемы со сном. В главе 14 изложены безопасные упражнения, которые позволяют предотвращать приступы мигрени, не провоцируя их.

Неудобные кровать и подушка. Если вы постоянно просыпаетесь с головной болью или ощущением болезненной скованности в плечах и шее, то посмотрите на свою кровать и подушку. Сон на неудобной – слишком мягкой или слишком жесткой – кровати и/или подушке является триггером, которому уделяется незаслуженно мало внимания. Хотя данная проблема тоже имеет отношение к позе, я выделила ее в отдельную категорию, поскольку во сне мы проводим треть жизни (и это не считая отдыха в положении лежа).

Рекомендации. В главе 13 «Поза, эргономика и сон» описаны правильные позы для сна и отдыха; там же вы найдете советы по выбору удобной кровати и подушки.

Синуситы. Синусит – это воспаление синусов, то есть придаточных пазух носа. Существует четыре вида синусита, каждый соответствует одной из четырех пар пазух: синусит в области скул (гайморит), в области лба над глазами (фронтит), в области переносицы между глазами (этмоидит) и верхней части носа под глазами (сфеноидит).

Синусит возникает как осложнение простуды и гриппа или вследствие аллергии. Это заболевание развивается в результате закупорки носовых ходов (вызванной полипом или искривлением перегородки) или воспаления носовой полости, затрудняющей отток слизи. Когда слизь скапливается и образует плотный сгусток, пораженная область отекает, становится плотной и болезненной, что является фактором возникновения головной боли. Синусит может быть острым и длиться от нескольких дней до месяца или перейти в хроническую форму, и тогда его протяженность будет составлять от нескольких месяцев до года и более. В случае развития инфекции лечащий врач назначает антибиотики.

Люди, которые страдают сенной лихорадкой или повышенной чувствительностью к пыльце – и головной болью, связанной с этими проблемами, – часто пользуются носовыми спреями, каплями и антиконгестантами, чтобы облегчить боль в пазухах, снимать отеки и останавливать выделение слизи. Однако частое и каждодневное применение этих средств может привести к иссушению носовых ходов или вызвать привыкание, если в спрее содержится препарат оксиметазолин.

Рекомендации. При лечении синуситов весьма эффективными могут оказаться народные средства. К их числу относятся горячие компрессы, горячий душ, промывание носа солевым раствором при помощи резиновой спринцовки или нети-пота (специального сосуда для йогического промывания носа). Полезно вдыхать пары воды из кастрюли, предварительно накрыв голову полотенцем, и пить большое количество жидкости.

Ограничьте контакты с пыльцой и домашней и уличной пылью, на улице носите солнцезащитные очки, держите окна закрытыми, пользуйтесь кондиционером и избегайте оконных вентиляторов, вдувающих в помещение наружный воздух.

Зрение. Нескорректированное зрение, ношение неподходящих очков и контактных линз, чтение при слабом освещении, напряжение глаз при чтении мелкого шрифта и пренебрежение солнцезащитными очками при ярком свете могут привести к головной боли. Все эти факторы прививают вам привычку щуриться, хмуриться, морщить лоб, а постоянное напряжение вокруг глаз приводит к застыванию мышц лица в одном и том же положении.