Текст книги "Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи"

9. Диета для предотвращения приступов мигрени

В данной главе представлен подробный план предотвращения приступов мигрени посредством диеты. За двадцать пять лет этот план преобразил жизнь бесчисленного множества больных мигренью, следующих Методике Мундо.

Диета является важнейшим инструментом управления мигренью, однако смысл ее не в том, о чем можно подумать. Родольфо Лоу, химик, преподаватель, консультант Фонда Форда и человек, страдающий мигренью, в книге «Победа над мигренью. Революционное исследование, раскрывающее ее причины и метод ее полного предотвращения посредством диеты» изложил результаты своих 22-летних клинических исследований. Изучая взаимосвязь между уровнем инсулина и мигренью, он пришел к выводу, что пациенты могут искоренить мигрень, если будут более тщательно регулировать содержание сахара в крови, и предложил для этой цели специальную гипогликемическую диету.

Его диета сводится к простой формуле: ешьте больше белка и меньше простых углеводов. Отталкиваясь от данного положения, в этой главе я объясню, почему люди регулярно просыпаются с головной болью, почему важно употреблять белок по утрам и чем плохи углеводные завтраки, энергетические батончики и сладости.

Пониженное содержание сахара в крови и мигрень

На книгу Р. Лоу я наткнулась в букинистическом магазине в 1990 году. С тех пор идеи этого автора лежат в основе моего подхода к диете, которая предотвратила больше приступов мигрени, чем любое другое средство, – и она на удивление проста!

Д-р Лоу, с детства страдавший мигренью, обнаружил в своих и чужих эпизодах этого заболевания определенную закономерность. И он начал проводить клиническое исследование для проверки своей гипотезы: когда люди, подверженные мигрени, потребляют пищу, содержащую простые углеводы – рафинированный сахар, кукурузный сироп, фруктозу, мальтозу, – у них возникает приступ. (У него всегда были приступы на следующий день после похода в кино, когда он съедал много конфет.) На протяжении десятилетий д-р Лоу стремился выяснить, каким образом сахар, или глюкоза, участвует в обмене веществ у пациентов с мигренью. Это сложный процесс (а наука, как известно, не стоит на месте), но, если говорить предельно простым языком, происходит следующее.

Любая пища, которую мы потребляем, метаболизируется, то есть расщепляется на составные элементы, в том числе сахар (так называемую глюкозу), который затем обрабатывается печенью и поступает в кровь. Часть глюкозы используется немедленно, часть отправляется на хранение в виде жиров, чтобы организм мог задействовать ее в дальнейшем. При повышенной активности поджелудочной железы (это заболевание называется гиперинсулинемией) она вырабатывает чрезмерный объем инсулина – гормона, который контролирует количество сахара в крови. В этом случае избыточный инсулин «съедает» слишком много сахара, что приводит к гипогликемии – пониженному содержанию сахара в крови.

Гипогликемия ухудшает энергетический потенциал человеческого тела. Чтобы повысить уровень энергии, надпочечная железа выделяет «быстрые» гормоны – адреналин и катехоламин. Эти энергетические усилители, которые вырабатываются также в ответ на стресс, сужают кровеносные сосуды, что влечет за собой высвобождение липидов – так называемых простагландинов, – которые вызывают расширение и воспаление сосудов в голове. Расширенные кровеносные сосуды раздражают окружающие их нервы, а те посылают сигнал в ствол головного мозга и головной мозг, и… у вас приступ мигрени.

Лоу обнаружил, что у больных мигренью, в отличие от людей с нормальным функционированием поджелудочной железы, уровень сахара в крови сначала низкий, затем повышается и наконец снова снижается. Как показал тест на переносимость глюкозы, у пациентов с мигренью происходит резкое повышение уровня сахара в крови, затем содержание глюкозы падает и наступает продолжительный период с уровнем ниже среднего. По словам Лоу, эта характерная закономерность не учитывается типовыми тестами на переносимость глюкозы, в которых образцы крови берутся с интервалами от получаса до часа. Исследователь мог бы предложить больным мигренью сдавать тест с интервалами в пятнадцать минут, чтобы выяснить, связана ли мигрень с гипогликемией. Но вместо этого он выдвинул идею о том, что приступы можно предотвратить, всего лишь изменив питание.

Что такое гипогликемическая диета? Вы, должно быть, подумали, что для повышения уровня сахара в крови нужно есть больше сахара? Так думают некоторые врачи и дают пациентам такие рекомендации, но на самом деле все как раз наоборот.

Как утверждает Лоу, больные могут добиться полного прекращения эпизодов, регулируя уровень сахара в крови посредством гипогликемической диеты, которая состоит из белков, природных углеводов, овощей и фруктов, употребляемых за шесть приемов, включая три перекуса, в течение дня. Особое внимание в этой диете уделяется протеину и распределению пищи по времени; она предполагает питание небольшими порциями через каждые два-три часа, чтобы не возникало чувство излишней сытости.

Если вы боитесь располнеть, питаясь так часто, то знайте: у своих пациентов я наблюдала противоположную картину. Если на то пошло, по их сообщениям, они, следуя этой диете, наоборот, сбрасывали вес. Такой результат может быть связан с ускорением метаболизма без резких перепадов уровней сахара в крови и энергии и повышением уровня активности вследствие улучшения самочувствия. Когда уровень сахара снижен, организм, стремясь увеличить энергетический потенциал, вырабатывает гормоны стресса, которые привносят хаос в нейроэндокринную систему. Из-за стресса такого рода у вас откладывается жир и возникает желание употреблять простые сахара и углеводы. Если вы придерживаетесь здоровой диеты на регулярной основе, ваш организм не получает сигналы о предполагаемом голоде и, следовательно, накапливает меньше жира.

Ранний белок. «Ранний белок» – это мое краткое напоминание по утрам есть в первую очередь белковую пищу, что крайне важно, если вы просыпаетесь с мигренью. Если вы употребляете ранний белок, на протяжении дня вам меньше хочется сладкого и простых углеводов и ваш уровень энергии становится более стабильным.

Что едят на завтрак в Соединенных Штатах? Наш народ привык завтракать углеводной пищей прямо на ходу: бейглами со сливочным сыром; маффинами, датской сдобой или выпечкой; кашей с сахаром, гранолой или йогуртом в большом количестве; соком, кофе, чаем, газированной водой или сладким эспрессо. Сравните с Мексикой, Центральной и Южной Америкой и Карибскими островами, где традиционный завтрак состоит из яиц, кукурузных тортилий с бобами, риса и бобов, хлеба с сыром и ветчиной и, конечно, кофе с молоком. В Европе завтрак – это яйца, выпечка или хлеб с сыром; кофе с молоком, кофе латте или капучино. В Японии завтрак начинается с супа мисосиру, далее идет рис с тофу, иногда немного морепродуктов, овощи и чай.

Чем плох углеводный завтрак для человека, страдающего мигренью? Когда вы спите, ваша поджелудочная железа продолжает работать и выделять инсулин, который ждет вашего завтрака, готовый расщеплять пищу. Маффин или бейгл, содержащие около трехсот калорий и от пятидесяти до шестидесяти граммов углеводов – а это равноценно почти четырем ломтям хлеба, – вызывает резкое повышение и падение уровня сахара в крови, что приводит к реакции надпочечников и нейроваскулярной системы, и в результате возникает приступ мигрени.

Вот история о бейгле с лососиной. Мои занятия посещал один врач-рентгенолог, довольно занятой человек: ему приходилось приезжать на работу рано утром, дорога занимала много времени, и, кроме того, у него недавно родился ребенок. Неудивительно, что он не высыпался и часто пропускал завтрак либо ограничивался только бейглом со сливочным сыром. Приступы мигрени терзали моего пациента изо дня в день и сильно его угнетали. На мой вопрос, любит ли он копченую лососину – продукт, богатый белком и омега-3 жирными кислотами, он ответил утвердительно, и я предложила ему добавить ее к своему бейглу. К его удивлению и радости, употребление раннего белка привело к полному прекращению эпизодов мигрени – несмотря на напряженный распорядок дня и прерывистый сон. Действительно, бейгл выступал в качестве средства доставки, но лососина в корне переменила ситуацию и пошла моему пациенту на пользу. Так было в его случае. Каждый человек неповторим, и я призываю вас экспериментировать, чтобы найти раннюю белковую пищу, которая придется вам по вкусу.

Больше чем диета

А вот в чем Методика Мундо расходится с рекомендациями д-ра Лоу. Мой подход не требует полного исключения сахара и допускает его употребление в небольшом количестве, которое зависит от индивидуальной переносимости и конкретного момента времени.

Удовольствие – от еды, от приема пищи, от застолья – составляет важную часть человеческой жизни. В конце концов, наша задача – избавиться от мигрени, а не от еды. Зачем лишать себя того, что не причиняет вреда? Если вы обратите пристальное внимание на причинно-следственную связь, то выявите закономерности и поймете, что следует изменить, от чего отказаться и нужно ли вообще это делать. Например, если вы едите в основном здоровую пищу с высоким содержанием белка, то, скорее всего, сможете без проблем позволить себе десерт – в разумных пределах (и если ели белок в течение дня).

Вот почему так важно вести дневник головной боли. Действия потенциальных пусковых механизмов, описываемые изо дня в день, будут у вас прямо перед глазами, и вы придете к пониманию, как на вас влияет распределение пищи во времени в сочетании со всеми остальными факторами.

Что касается «всех остальных факторов»: это соматическая программа, в рамках которой вы работаете со своим организмом как с единым целым. Поэтому, хотя питание играет заметную роль в разрешении тайны вашей мигрени, это только часть всей картины. Напряжение в голове, шее и плечах, то, как вы дышите и пользуетесь своим телом, как реагируете на стресс и смотрите на жизнь, ваша эмоциональная история – из всего этого складывается ваше существо, и все имеет значение.

Принципы здорового питания

Изложенные ниже принципы здорового питания служат основой для решения, что и когда есть, к какой пище относиться настороженно, а какой избегать. Кроме того, они помогут вам подготовиться к отслеживанию своего рациона в 10-й главе.

1. ВЕДИТЕ ЕЖЕДНЕВНЫЕ ЗАПИСИ

• Каждый день записывайте, что и в какое время вы едите.

• Ведение ежедневных записей – это лучший способ выявить пусковые механизмы и разобраться, хорошо ли вы питаетесь и достаточно ли часто для поддержания уровня сахара в крови, что имеет ключевое значение для предотвращения мигрени.

2. ЕШЬТЕ КАЖДЫЕ ДВА-ТРИ ЧАСА

• Распределите пищу на три полноценных приема и три перекуса или шесть небольших приемов.

• Следуйте такому расписанию: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус.

• Во время перекусов не нужно сильно наедаться – просто слегка подкрепитесь. При желании можно уменьшить порции пищи, употребляемой за завтраком, обедом и ужином, чтобы излишняя сытость не побуждала вас пропускать промежуточные приемы.

3. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ БЕЛКОВОЙ ПИЩИ

• Употребляйте продукты, содержащие белок, при каждом приеме пищи и перекусе.

• Найдите способ включить белковые ингредиенты во все блюда, которые вы готовите, и в рацион в целом.

• К белковой пище относятся яйца, молочные продукты, соя, рыба, цыпленок, мясо, бобы и орехи.

4. СОКРАЩАЙТЕ ПРОМЕЖУТОК ВРЕМЕНИ МЕЖДУ ПРОБУЖДЕНИЕМ И ПРИЕМОМ ПИЩИ

• После пробуждения старайтесь как можно скорее позавтракать.

• Если по утрам вы делаете зарядку, то сначала позавтракайте или перекусите белковой пищей.

• Завтракайте прежде, чем отправитесь на работу или займетесь любым делом, – даже дома. Не нужно ждать, когда вы доберетесь до рабочего места или сделаете перерыв, чтобы «наконец-то найти время поесть».

• Приспособьте этот принцип к своему расписанию, если ваш день начинается после полудня или вы работаете по ночам. День начинается тогда, когда вы просыпаетесь.

5. УПОТРЕБЛЯЙТЕ «РАННИЙ БЕЛОК»

• Чтобы повысить уровень сахара в крови, начинайте день с белковой пищи.

6. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ КОФЕИНА

• Количество кофеина, поступающего в течение дня в организм с кофе, чаем, газированной водой и шоколадом, суммируется. Его употребление может привести к тому, что эпизодические головные боли или приступы мигрени перерастут в хроническое заболевание.

• Как было сказано в главе 6, кофеин сужает кровеносные сосуды в голове. Когда действие вещества прекращается, сосуды расширяются, раздражая окружающие их нервы, а это провоцирует головную боль или приступ мигрени.

• Резко исключать кофеин нельзя. Действуйте постепенно. (Прочтите это еще раз, и еще трижды.) Возможно, вы воодушевлены по поводу потенциального положительного эффекта, который последует за устранением данного фактора. Но чтобы избежать продолжительной головной боли отмены, не поддавайтесь желанию отказаться от кофеина полностью и сразу. (Я особенно подчеркиваю это предупреждение, потому что множество моих клиентов, узнав о взаимосвязи между мигренью и кофеином, на волне энтузиазма покончили с кофеином одним махом – несмотря на мои предостережения, – только чтобы заработать ужасную мигрень отмены.)

• Исключайте кофеин поэтапно. Замените декофеинизированными продуктами четверть количества кофеина, которое вы обычно употребляете за день, минимум на одну неделю. Затем половину обычного количества – минимум на одну неделю. Далее три четверти. Наконец, по истечении по меньшей мере месяца, вы уже будете пить кофе без кофеина. Если в процессе возникнет головная боль отмены, снижайте потребление менее чем на четверть и увеличьте продолжительность каждого этапа.

• После отказа от кофеина пейте только воду, декофеинизированные напитки и травяной чай до тех пор, пока полностью не пройдут головные боли любого происхождения. После этого вы сможете время от времени выпивать небольшое количество кофе с кофеином или чая, возможно даже раз в день, и наблюдать за своим состоянием. (Я не включаю сюда газированные и энергетические напитки в связи с высоким содержанием в них сахара и кофеина.) Обратите внимание: как указано в таблице содержания кофеина в главе 6, в одной порции эспрессо кофеина в два раза меньше, чем в чашке сваренного кофе.

7. ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ПОСТОЯННОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ

• Не пропускайте приемы пищи и не голодайте.

• Более долгий сон по выходным или во время отпуска может нарушить ваш постоянный режим питания и потребления кофеина.

• Если намечается поздний завтрак, утром первым делом перекусите. То же касается тех случаев, когда вы куда-то собираетесь на обед или на ужин. Не «накапливайте» аппетит.

• Если у вас запланирована встреча, семинар или другое мероприятие, возьмите с собой немного здоровой еды и воду.

8. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ САХАРОВ И САХАРОЗАМЕНИТЕЛЕЙ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ И НАПИТКАХ

• Обращайте внимание на содержание сахара в продуктах питания, указанного на этикетках как свекловичный сахар, тростниковый сахар, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, высокофруктозный кукурузный сироп, мальтоза, сахароза и сахар. Используйте меньше сахара и по возможности выбирайте альтернативы.

• Примите к сведению: четыре грамма сахара эквивалентны одной чайной ложке. Следовательно, если в половине чашки мороженого содержится двадцать граммов сахара, то это равноценно пяти чайным ложкам, что близко к рекомендуемой максимальной суточной дозе.

• Сахар добавляют в консервированные фрукты, яблочное пюре и соки. Ешьте вместо них свежие или сушеные (несульфитированные) фрукты, консервированные фрукты в соке, яблочное пюре и фруктовый сок без сахара (либо подслащенные другими соками).

• В низкокалорийных продуктах меньше жира, однако в них часто содержится больше сахара для усиления вкуса.

• Не замещайте сахар искусственными сахарозаменителями, которые присутствуют во многих низкокалорийных продуктах (см. главу 6).

• Удовлетворяйте свою потребность в сладком за счет натуральных, полезных для здоровья продуктов, а не пищи с сахарозаменителями.

• Контролируйте поступление сахара в организм, готовя пищу самостоятельно, будь то заправка для салата или десерт.

9. НЕ ЕШЬТЕ «САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ СЛАДОСТИ»

• Самостоятельными сладостями я называю продукты с высоким содержанием сахара, будь то конфета, торт или пирог, печенье, кекс, маффин, выпечка или энергетический батончик, употребляемые без белкового сопровождения – другой пищи или порции молока.

• Ешьте сладкое (десерт) в завершение приема белковой пищи, а не в качестве перекуса.

• Откажитесь от энергетических батончиков. Посмотрите на этикетку: это высококалорийный, богатый углеводами продукт, что-то вроде здорового аналога конфет. Но даже энергетический батончик с высоким содержанием белка – это не пища для человека, страдающего мигренью, поскольку после его употребления подскакивает уровень сахара в крови.

• Откажитесь от сладких смузи, особенно на завтрак, даже если в них содержатся белки.

• Если хотите печенья, выберите менее сладкое, возможно без глазури или начинки, – песочное печенье, галеты, бискотти, сухое печенье для завтраков или печенье, подслащенное фруктовым соком.

• Запивайте сладкое молоком (коровьим, козьим, соевым, рисовым, миндальным или конопляным).

Примечание: порция рисового и миндального молока содержит от одного до трех граммов белка, соевого и коровьего – от семи до восьми.

• С мороженым без глазури, сахарной пудры и карамели при умеренном употреблении проблем, скорее всего, не будет. Чем проще, тем лучше. Остерегайтесь шоколада, если для вас он является провокатором мигрени.

• Развивайте чувство меры. Одна-две конфеты вряд ли доставят вам неприятности, но три и более, и даже с белком, – весьма вероятно.

10. ВЫБИРАЙТЕ ЕСТЕСТВЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

• Наряду с белковой пищей ешьте продукты, богатые естественными углеводами (ключевое слово здесь естественные), такие как цельнозерновые крупы, батат, картофель и макароны. Сбалансированное питание поможет выровнять уровень сахара в крови и будет способствовать перевариванию белков.

• Нерафинированные цельнозерновые крупы и мука – 100 % цельнозерновая пшеница, коричневый рис, необработанный овес, гречка и кукуруза – содержат полезные питательные вещества и клетчатку, которые отделяются при рафинировании.

• Выбирайте каши без добавленных сахаров или слегка подслащенные медом или фруктовым соком.

• Иногда желудок хочет потешиться белым рисом басмати с маслом и пищевыми дрожжами или французским багетом с маслом. Эти продукты в умеренном количестве вполне можно включить в рацион – если есть настроение и вы не следите за фигурой.

11. УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПИЩУ, БОГАТУЮ ОМЕГА-3 ЖИРНЫМИ КИСЛОТАМИ

• Омега-3 жирные кислоты – ненасыщенные жиры растительного и животного происхождения – являются неотъемлемой частью человеческого рациона.

• Омега-3-кислоты полезны для людей, страдающих мигренью: они тонизируют и расслабляют ткань гладкой мускулатуры, из которой состоит сердечно-сосудистая система, в частности кровеносные сосуды головы, связанные с мигренью.

• Омега-3-кислотами богата так называемая жирная рыба: сельдь, сардина, скумбрия, лосось, палтус, тунец, меч-рыба, зеленые мидии, тайлфиш, консервированный тунец, сайда, икра и устрицы.

• Омега-3-кислоты в большом количестве присутствуют в яйцах, особенно от кур, выращенных на подножном корме. Аналогично, говядина травяного откорма богаче омега-3, чем зернового.

• Источником омега-3 являются орехи и семена – льняное семя и льняное масло, масло канолы, соя, соевое масло, семена чиа, грецкий орех и масло грецкого ореха.

• Дикорастущий портулак, который многие садоводы считают надоедливым сорняком, – лучший источник омега-3 среди всех зеленых листовых овощей, еще и богатый витаминами Е и С.

• Жирные кислоты омега-3, отдельно или в комбинации с омега-6, продаются в виде добавок, но лучше получать их с пищей, содержащей и другие питательные вещества.

• Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять пищу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот два раза в неделю.

12. УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПИЩУ, БОГАТУЮ МАГНИЕМ

• Магний – необходимый минерал, который помогает регулировать тонус гладкой мускулатуры и протекание многих важных химических реакций в организме. Кроме того, магний способствует предотвращению мигрени.

• Магнием богаты следующие продукты питания: темная листовая зелень, тыква, семена кунжута, бразильские и кедровые орехи, миндаль, орехи пекан, грецкие орехи, сайда, макрель, тунец, фасоль, стручковая фасоль, фасоль пинто, спаржа, нут, чечевица, коричневый рис, киноа, просо и булгур.

• Авокадо, йогурт, козий сыр, бананы, сушеный инжир, чернослив, абрикосы, финики, изюм также насыщены магнием.

Примечание: многие из этих продуктов содержат амины, которые могут провоцировать приступы у некоторых людей с мигренью.

• Магний есть в темном шоколаде, но последний следует отнести к категории неоднозначных продуктов: для некоторых людей он также является триггером.

13. РАЗНООБРАЗЬТЕ СВОЙ РАЦИОН

• Употребление разнообразных свежих овощей и фруктов – неотъемлемая часть здорового питания.

• В жаркие летние месяцы ешьте свежие салаты и сырые фрукты и овощи – они помогают охладиться.

• В холодные осенние и зимние месяцы можно парить, обжаривать в масле и запекать овощи и варить супы. Это позволит вам поддерживать тепло и крепость своего организма, меньше подвергаться простуде и гриппу и не допускать возникновения напряженности в верхней части тела.

• Зимой уравновешивайте свежие продукты жареными, консервированными, печеными или замороженными – в зависимости от их наличия. Консервированные продукты покупайте в бутылках или банках без бисфенола. При самостоятельном консервировании или замораживании вы можете сами выбирать ингредиенты.

• Остерегайтесь сушеных фруктов, произведенных с использованием сульфитов, сульфатов или диоксида серы. Эти консерванты позволяют сохранить цвет фруктов (тех же ярко-оранжевых абрикосов!), но могут провоцировать приступы мигрени.

14. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

• Выпивайте минимум два литра воды в день. Чай, кофе, молоко и газированная вода не считаются.

• Вода позволяет не допускать обезвоживания, способствует пищеварению и одинаково необходима как летом, так и зимой. Умеренное обезвоживание вызывает чувство усталости и упадок сил. Не пренебрегайте потребностью в воде и не ждите, когда возникнет жажда.

• Храните воду в бутылке из нержавеющей стали, стекла или пластика без бисфенола.

• Если вы не привыкли пить воду или вам она не нравится, возьмите бутылку с вытяжным носиком. Возможно, вам будет легче всасывать воду (самый первый способ приема пищи, которому обучается человек), чем пить из стакана или горлышка бутылки.

• Утром первым делом выпивайте около 500 мл воды. Для увеличения потребления воды пользуйтесь большими стаканами.

• Держите бутылку или высокий стакан с водой рядом со своим рабочим столом.

• Берите с собой воду, куда бы вы ни отправлялись – в машину, по делам, на работу, встречу, учебное занятие, активный отдых, спортивную тренировку. Десятиминутная отлучка по какому-либо поручению может запросто растянуться на час или два, и, не имея при себе воды, вы «захотите пить».

• Найдите такую воду, которая вам понравится. Если вас не устраивает вкус воды, то вы все равно можете опытным путем найти ту ее разновидность, какая придется вам по душе, – точно так же, как вы отдаете предпочтение конкретному бренду сока, газировки, кофе или чая. Лично мне дистиллированная или обратноосмотическая и очищенная углем вода нравится больше, чем минеральная, потому что на вкус она слаще. Смысл в том, что чем больше мне нравится вода, тем больше я ее пью.

• Пейте воду на протяжении всего дня. Старайтесь, почувствовав жажду, не поглощать сразу всю дневную норму, особенно перед сном – иначе ночью вам придется вставать, чтобы воспользоваться туалетом. Не торопитесь.

• «Если вам хочется пить, значит, вы уже обезвожены». Вам приходилось слышать такое утверждение? Что ж, оно не лишено смысла. Если вы не всегда замечаете – или игнорируете – сигналы, подаваемые вашим организмом, то да, к тому времени, когда вы почувствуете жажду, скорее всего, наступит обезвоживание.

• Ищите наиболее оптимальные способы очистки питьевой воды. Технологии для выявления и устранения загрязнений непрерывно развиваются, и в некоторых регионах можно пить водопроводную воду без дополнительной фильтрации. Можно использовать угольные фильтры-кувшины, фильтрующие насадки на кран для удаления хлора и других химических веществ, присутствующих в воде или в старых трубах, либо покупать бутилированную воду.

15. ЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ (И ИЗУЧАЙТЕ МЕНЮ)

• В продуктовом магазине смотрите разделы «Состав» и «Пищевая ценность» на этикетках. Ингредиенты перечисляются в порядке убывания их количества.

• Остерегайтесь товаров, в составе которых сахар стоит на первом, втором или третьем месте, – как правило, это означает, что его много.

• Когда вы приходите в ресторан или заказываете доставку продуктов, читайте или спрашивайте о составе блюд, предложенных в меню, или готовых продуктов. Многие люди с мигренью боятся ходить в рестораны, потому что в прошлом у них был негативный опыт. Они считают, что лучше готовить дома, чем страдать от последствий употребления скрытых ингредиентов.

• Чтобы контролировать присутствие в пище неизвестных ингредиентов – потенциальных провокаторов мигрени, заказывайте продукты, приготовленные более простыми способами.

• Вместо готовых соусов, в которых могут присутствовать консерванты, используйте масло и уксус.

• Просите класть подливу, соус или заправку на край тарелки, чтобы вы могли сами решить, в каком количестве их использовать и использовать ли вообще.

• Избегайте салатных закусочных – там часто применяют консерванты, чтобы огурцы и латук дольше сохраняли хрустящие свойства. Убедитесь в том, что ингредиенты не содержат консервантов, либо просите приготовить салат по индивидуальному заказу.

• Вежливо осведомляйтесь о составе блюд. Вы когда-нибудь видели, как в ресторанах подшучивают над особо разборчивыми посетителями, которые расспрашивают о каждом ингредиенте, чего-то требуют и от чего-то отказываются? Педантичные клиенты могут казаться забавными, могут раздражать. Но если вы рискуете несколько дней проболеть, подвергшись действию пищевого фактора, то ради самого себя – и всех тех, кто страдает от вашей мигрени, – вам придется все выяснить. Спрашивайте о составе. Люди отнесутся к этому с пониманием, особенно если вы задаете вопросы любезно и деликатно.

16. ИЗБЕГАЙТЕ ПРОДУКТОВ-ТРИГГЕРОВ

• Чтобы выявить свои пищевые триггеры и избегать их, ведите дневник головной боли (см. главу 10). Вы многое узнаете, отслеживая причины и следствия.

• При обнаружении триггеров вам не обязательно ограничивать свой рацион или переходить на диету с исключением конкретных продуктов.

17. СЛЕДУЙТЕ ПЕРЕЧИСЛЕННЫМ СОВЕТАМ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

• Придерживайтесь сбалансированного рациона питания: 20–30 % белка, 30 % жиров (включая семена и орехи) и 40–50 % углеводов (включая почти любые фрукты, овощи, крупы и бобы).

• Съедайте порядка сорока граммов белка в день. Спортсменам, скорее всего, потребуется большее количество. При заболеваниях почек, острой инфекции и в период восстановления после травмы ешьте меньше. (Посоветуйтесь с лечащим врачом или сертифицированным диетологом.)

• Выбирайте сезонные продукты, выращиваемые в вашей местности. Вне сезона хорошей альтернативой станут фрукты и овощи, собранные в пик зрелости и мгновенно замороженные.

• Овощи можно слегка пропарить или обжарить в масле, чтобы в них сохранились питательные вещества.

• По возможности покупайте продукцию, выращенную без использования гормонов, антибиотиков, пестицидов и фунгицидов.

• Употребляйте в пищу рыбу, мясо птиц, выращенных в естественных условиях, и овощной белок – сою, тофу, темпе (соевая масса) и черные бобы – в качестве альтернативы красному мясу.

18. ПОДГОТОВЬТЕ ВСЕ ЗАРАНЕЕ

• Выделите достаточное количество времени на то, чтобы выбрать, купить, приготовить и употребить здоровую пищу, даже если вы находитесь вне дома. Подготовьте все заранее, чтобы вам не пришлось на скорую руку есть вредные продукты.

19. ПОЛУЧАЙТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ ЕДЫ

• Как человек, страдающий мигренью, вы, скорее всего, привыкли больше думать о том, чего следует избегать, чем о том, чем можно наслаждаться. Если вы в течение долгого времени ограничивали свой рацион, руководствуясь списком триггеров мигрени, то, наверное, уже забыли, что такое удовлетворение от сбалансированного питания.

• Поясню на конкретном примере. Одна моя пациентка перестала есть бананы, которые очень любила, потому что они входили в список триггеров. При этом она ощутила нехватку определенных веществ. Бананы содержат клетчатку, калий и витамины B и C, и в них мало калорий. Ведя дневник головной боли, она попробовала съесть банан и поняла, что этот фрукт вообще не является для нее триггером, и вернула бананы в свой рацион. Благодаря этому незначительному изменению, она снова почувствовала себя нормальным человеком, которому не нужно так тщательно выбирать, какую пищу потреблять. И в целом у нее улучшилось настроение и снизился уровень стресса, потому что она могла позволить себе что-то приятное и питательное.

• Найдите здоровую пищу, не усугубляющую проблему головной боли, и ничего себя не лишайте без нужды. Ведение дневника головной боли поможет вам выявить факторы, действующие именно на вас, и вам не придется исключать все, что входит в список пусковых механизмов. Ограничивайте себя в потреблении только тех продуктов, которые вам вредны. Желаю вам в полной мере наслаждаться жизнью.

Рекомендации по здоровому питанию при головных болях

Теперь, когда вы познакомились с принципами здорового питания, приведенные ниже идеи относительно составления меню помогут вам принимать правильные решения на протяжении всего дня. Используйте эти рекомендации как отправную точку для составления своей собственной здоровой диеты и планирования своего рациона. Включите хотя бы по одному продукту из каждой категории – белки, углеводы (при желании без них можно обойтись), овощи, фрукты и напитки – в каждый прием пищи.

Завтрак

Белки: яйца, йогурт без сахара, греческий йогурт, жареный тофу, лососина со сливочным сыром, зернистый творог, домашний творог, бобы, темпе, чеддер (если нет к нему чувствительности) и другие сорта сыра, орехи и ореховое масло (грецкие орехи, миндаль, пекан, кешью, арахис), колбаса для завтрака и бекон без консервантов или вегетарианские сосиски и бекон.