Текст книги "Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи"

12. Обрести покой. Головная боль и осознанность

Большинству людей с трудом удается привести разум в равновесие, и страдающие хроническими головными болями – не исключение. Пока мы чем-то заняты, мы не замечаем, что творится у нас в уме, но стоит только сесть и расслабиться, как нас тут же захлестывают мысли, эмоции и беспокойство. Мы нередко испытываем страх, тревогу, печаль и озабоченность по поводу того, что уже произошло, возможно произойдет в будущем или происходит прямо сейчас.

Что такое медитация осознанности?

Учитель дзэн Тхить Нят Хань характеризовал медитацию как базовую практику «остановки» и способ обретения покоя. Она помогает утихомирить бурю мыслей, тревог и беспокойства, которые влияют также и на головные боли.

Випассана (буквально «чистое видение») – традиционная техника медитации лесных монахов Таиланда и Мьянмы. Она позволяет навести порядок в уме и познакомиться с его истинным ландшафтом. Практикующий сосредоточивается на вдохах и выдохах, одновременно удерживая внимание на теле. Тем самым он достигает остановки и успокоения ума и возвращается в текущий момент времени. В современной западной адаптации випассана называется медитацией осознанности и не обязательно является элементом религиозной практики, хотя ее учение и содержит принципы невозмутимости и озарения, присущие восточной философии.

Медитация – это средство тренировки внимания; благодаря ей у вас появляется более широкий выбор, на что обращать внимание. Это почти как качать бицепсы в спортзале – каждый раз, переключая внимание на дыхание, вы как будто совершаете еще одно повторение, которое еще больше укрепляет вашу способность к концентрации. Если посвятить этой практике какое-то время, ваши мысли и тревоги не смогут поглотить вас с той же легкостью и не вызовут в вашем теле прежнего напряжения.

Польза медитации

За последние пятьдесят лет ученые подтвердили то, что на протяжении столетий было известно древним восточным традициям: медитировать полезно. В 1970 году доктор медицины Герберт Бенсон установил, что медитация снижает уровень стресса, артериальное давление, мышечное напряжение и частоту дыхательных движений. Как показали недавние исследования с применением функциональной магнитно-резонансной томографии (ФМРТ), в процессе медитации могут сменяться состояния мозговых волн и ослабевать болевые ощущения.

Доктор медицины Джон Кабат-Зинн, основатель Клиники снижения стресса на основе практики осознанности при медицинской школе Массачусетского университета, первым начал проводить занятия и тренинги по осознанности в рамках оказания медицинской помощи, и исследования показали их высокую эффективность. Занятия по медитации также получили более широкое признание и начали включаться во многие программы медицинского обслуживания и охраны здоровья для людей с раком, стрессом и тревожностью, хронической болью, зависимостями, недомоганием и рядом других заболеваний.

Медитация способна вызвать телесное расслабление и утихомирить желания ума. Благодаря ей вы становитесь внимательными, сосредоточенными и чуткими и начинаете замечать, что происходит внутри и вокруг вас. Вы почувствуете себя помолодевшими и сойдете с «беговой дорожки» у себя в голове. Овладев практикой осознанности и успокоив свой ум хотя бы на пять минут, вы почувствуете себя как после короткого отпуска.

Совершенствование в практике

Вы когда-нибудь замечали, что, расслабившись перед телевизором и дав отдых своим костям, вы не всегда чувствуете себя отдохнувшими? Кто же знал, что релаксации тоже надо учиться? Медитация – это, с одной стороны, ничегонеделание, но вместе с тем нечто совершенно иное.

Медитация есть навык, который вы приобретаете с практикой, и, хотя физически вы «просто сидите», данный процесс сильно отличается от ничегонеделания. Разница в том, на что направлено ваше внимание и как вы его используете. Медитация может показаться трудным делом, и многим она плохо дается. Но это связано с тем, что, пока мы медитируем, в наш ум проникает жизнь. Мы начинаем думать о людях, местах и вещах, строить планы. Всплывают воспоминания и эмоции. А потом мы возвращаемся к дыханию. И так происходит раз за разом.

По мере практики вы будете лучше отслеживать то, что приходит в голову, и приводить свой ум в умиротворенное состояние. Не то чтобы ваши проблемы исчезнут, но изменится ваше отношение к ним и их влияние на вас – вы начнете «жить с тем, что есть».

Как практически в любом деле, с практикой становится легче.

Заметьте, я не говорю, что «практика – путь к совершенству»! Совершенство предполагает стремление к конкретной цели. В медитации стремление к совершенству мешает вам просто пребывать в текущем моменте. Задача медитации осознанности не достичь просветления или войти в какое-либо другое состояние бытия, где-то в других сферах, но обратить внимание на происходящее здесь и сейчас.

Поскольку мысли по своей природе возникают непрерывно, временами люди впадают в уныние из-за неспособности медитировать, как будто это какой-то дар, с которым нужно родиться. Им кажется, будто они потерпели неудачу, и они забрасывают практику, заявив, что у них «плохо получается». Я часто слышу эти слова от клиентов на раннем этапе работы с ними. На самом деле такие досадные трудности – лучшая причина продолжить путь. Практика возвращения к настоящему моменту в своем теле – это базовый навык в борьбе с головной болью и сопутствующими болевыми ощущениями.

Инструкция для медитации осознанности проста: удерживайте внимание на своем теле и на дыхании, совершая вдохи и выдохи, – и возвращайте его к дыханию, если ум начнет блуждать. И все же медитировать – это не просто сидеть на подушке и следить за дыханием. Это практика осознания своей жизни в каждый момент времени.

Исходное положение для медитации осознанности

Данный раздел поможет вам подготовить место, так чтобы вам было удобно сидеть с прямой спиной и сохранять концентрацию. Прочитайте его целиком, прежде чем приступите к выполнению техники.

Положение тела

• Сидеть можно на подушке для медитации или на стуле, как вам удобнее. Выбор может варьироваться в зависимости от того, находитесь ли вы дома, в офисе, в поезде, в путешествии или в какой-либо другой обстановке.

– При наличии проблем с коленями сидеть на подушке, возможно, будет трудно. Смело воспользуйтесь стулом, если этот вариант для вас предпочтительнее.

– Если не можете сидеть, можно лечь на спину; руки лежат по бокам ладонями вверх.

• Медитация на стуле. Стопы плоско стоят на полу на расстоянии бедер, пальцы направлены вперед. Двигайте стул вперед, пока бедра не будут параллельны полу, а голени – перпендикулярны, так чтобы стопы находились в прочном контакте с поверхностью.

• Медитация на подушке. Сядьте скрестив ноги либо примите позу лотоса или полулотоса. В полулотосе стопа одной ноги лежит на бедре другой; в полном лотосе обе стопы лежат на противоположных бедрах.

– Удобно расположиться на полу поможет дзафу – плотная, наполненная капоком подушка для медитации: она позволит приподнять бедра и ягодицы над уровнем ног, спину держать прямо и ровно и сохранять умственную концентрацию. (Можно сидеть со скрещенными ногами на стуле или жесткой кушетке. В этом случае также приподнимайте бедра при помощи подушки.)

– Чтобы у коленей и стоп была мягкая опора, под дзафу можно подложить дзабутон (плоскую прямоугольную подушку) либо просто сложенное одеяло.

• Выровняйте уши, плечи и бедра по вертикали. Правильное и ровное положение помогает равномерно распределить собственный вес и уменьшить напряжение в верхней части тела, а также способствует дыханию и концентрации.

• Почувствуйте под собой стул или подушку и опустите весь свой вес на опору, а не пытайтесь оторваться от нее.

Положение рук

Есть два варианта положения рук.

• Поместите кисти рук на голени одну поверх другой и переплетите большие пальцы (не переплетая остальные). Не имеет значение, какая рука будет сверху, – делайте так, как вам удобно.

• Положите кисти на бедра ладонями вверх. (Не советую класть руки ладонями вниз, потому что многие склонны сжимать пальцами бедра.)

Можно пользоваться дополнительными опорами. «Между прочим, вы можете пользоваться опорами», – заверил меня мой инструктор. Какое облегчение!

Нет никакой необходимости испытывать дискомфорт или боль во время практики. Например, при сидении со скрещенными ногами на подушке одно колено у вас приподнято над полом и вашим бедрам и тазобедренным суставам нужна дополнительная опора. Чтобы они удобно лежали, подоткните под колено маленькую подушку. Если чувствуете, будто у вас «слишком короткие» руки, то положите подушку на колени, чтобы опора была у рук и кистей и снизилась нагрузка на плечи. Сидя на стуле, вы можете подложить маленькую подушку или скатанное валиком одеяло под поясницу, чтобы при необходимости поддержать спину. Если вы не откидываетесь на спинку стула и сохраняете положение собственными силами, то спина и мышцы поясницы, живота и бедер будут напряжены на протяжении всей практики.

Тело каждого человека неповторимо. Положение, удобное вам, может показаться неудобным кому-то еще. Да и для вас самих степень комфорта с течением времени может меняться, особенно если у вас есть физические недостатки или вы восстанавливаетесь после травмы. Модифицируйте свою позу всякий раз, когда телу требуется дополнительная поддержка.

Инструкции по медитации осознанности

Теперь, когда ваше тело находится в нужной позе, можно приступать к практике. Перед началом прочитайте эти инструкции и установите таймер на двадцать минут, чтобы не пришлось постоянно смотреть на часы.

• Сначала сделайте три расслабляющих вдоха, выдыхая со звуком «ах». Следите за тем, где и как протекает дыхание (в груди или в животе? поверхностно или глубоко?), и обратите внимание на качество и эмоциональный тон звука «ах» (громко или мягко? с облегчением или устало?).

• Далее поднимите язык к нёбу и позвольте зубам слегка разомкнуться, чтобы расслабить челюсть.

• Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании, вдыхая и выдыхая в естественном режиме.

– По возможности дышите носом, чтобы подогревать и фильтровать воздух и не разделять дыхание.

– Сосредоточьте внимание на наполнении и освобождении от воздуха нижней части живота – области ниже пупка. Представьте, что с каждым вдохом и выдохом раздувается и сдувается воздушный шар.

– Пусть дыхание будет плавным и непрерывным, без задержек между вдохом и выдохом.

• Если ум начинает блуждать, переключайте его обратно на дыхание. (Вас может отвлечь мысль, болевое ощущение, шум или еще что-нибудь.)

– Внимание может рассеяться уже на первой секунде практики, а может всего за минуту до окончания.

– Каждый раз, заметив, что ум блуждает, независимо от того, на каком этапе занятия и как часто это происходит, снова сосредоточивайтесь на дыхании.

• Чтобы завершить практику после истечения отмеренного времени, медленно откройте глаза и позвольте миру предстать перед вами.

• Прислушайтесь к своим ощущениям. Как изменилось самочувствие с момента начала практики? Что вы заметили? Если вы почувствовали себя спокойнее, ослабло телесное и психологическое напряжение, обратите внимание на свои чувства и ощущения. Если перед началом у вас была боль, утихла ли она?

• Медитируйте на протяжении двадцати минут, по возможности пять дней в неделю.

Итак, вы освоили медитацию – практику, которая задает тон всему дню, помогает обрести спокойствие среди хаоса и освободиться от стресса по завершении трудной ситуации. Заниматься можно в любое время и в любом месте – нужно просто остановиться, дышать и быть внимательным. Не забывайте указывать время и продолжительность занятий в дневнике головной боли.

Дополнительные инструкции

Инструкции по медитации кажутся вполне простыми, и тем не менее прекращение внутреннего разговора – это практика длиною в жизнь. Лично мне медитация помогла понять, каким образом мои соматизированные переживания проявляются в форме болевых ощущений, которые не являются чем-то фиксированным и их можно трансформировать сразу или спустя какое-то время.

Я начала практиковать випассану в трудный период своей жизни, когда, готовясь стать соматическим терапевтом, погрузилась в глубины своей эмоциональной истории. Когда я в полной мере овладела техникой, у меня во время каждой медитации стало возникать чувство жжения в левом плече. Внимательно изучив это ощущение, я выяснила, что оно имеет продолговатую овальную форму, пересекает «горнолыжный спуск» между шеей и плечом и лежит близко к поверхности тела. И я пришла к пониманию, что жжению предшествовали эмоционально заряженные мысли и чувства, которые были связаны с моей злостью из-за неразрешенных проблем в отношениях с матерью. Когда мой ум затихал, эти проблемы как будто всплывали на поверхность.

Согласно инструкциям по работе с болью, я стала концентрироваться на этой области и следить за мыслями, не пытаясь их изменить. Мои боль и стресс усиливались и перемещались в другие области тела, а я следовала за ними, сосредоточивая на них свое внимание. В конечном итоге ощущение рассеялось, а мой ум успокоился, и я продолжила концентрироваться на дыхании. Одновременно я работала над эмоциями с психотерапевтом и соматическим тренером, и, когда мои проблемы были решены, чувство жжения исчезло.

Следующие два пункта инструкций помогут вам в работе с болью и дискомфортом, как физическими, так и эмоциональными, возникающими во время практики.

Называние. Я люблю составлять списки. Я испытываю облегчение, когда что-то записываю (и еще большее, когда что-то вычеркиваю), – так я освобождаю от этого предмета свои мысли и закрепляю его на бумаге, где могу с ним работать. Наверное, поэтому мне и нравится медитативная практика называния, также именуемая обозначением и отмечанием. Когда мое внимание отвлекается от дыхательного процесса, называние останавливает мысль, как будто туго перевязывая ее ленточкой и венчая бантиком, а меня возвращает к тому, чем я занимаюсь, – к медитации. Эта практика разрывает порочный круг данной мысли.

Когда во время медитации осознанности ум блуждает, производимая им операция обозначается одним из трех понятий: обдумывание, припоминание и планирование – это основная классификация мыслей по временным периодам, на которые они обращены. Вы обдумывали происходящее в настоящий момент, вспоминали события прошлого или строили планы на будущее? Назовите, обозначьте или отметьте для себя – «обдумывание», «припоминание» или «планирование» – и возвращайтесь к дыханию.

Особые инструкции по работе с болью и другими ощущениями. В повседневной жизни мы часто пытаемся игнорировать и заглушать неприятные чувства и ощущения, стремимся уйти от них. Как в моем случае со жжением в плече, медитация дает нам возможность работать с болью и дискомфортом, направляя на них свое внимание.

Когда почувствуете боль или другие ощущения, сконцентрируйтесь на них и постарайтесь описать то, что чувствуете. Следите за ощущениями и посмотрите, что происходит. Они усиливаются или ослабевают? Изменяется ли их форма или размер? Раскрывают ли они другие ощущения и эмоции, когда вы обращаете на них внимание? Концентрируйтесь на всем, что в результате происходит или проявляется. Когда ощущения утихнут или перестанут держать ваше внимание, возвращайтесь к отслеживанию дыхательного процесса.

Вот как это делается:

• Когда возникает ощущение, сосредоточьтесь на нем.

• Назовите его. Например: боль, острая боль, покалывание, зуд, пульсация, жжение, онемение, жар, холод, тяжесть, легкость.

• Опишите ощущения следующим образом:

– размер и форма (длина, ширина, глубина; близко к поверхности, глубоко внутри; структура; что-то еще)

– интенсивность (высокая, низкая, ощущение сильное или слабое)

– качества (например: ощущается как кирпич, шнур, лист железа, кусок фанеры, пузырь; равномерное или пульсирующее, жесткое или мягкое, горячее или холодное)

– местоположение (неподвижное или подвижное; застывшее на одном месте, блуждает, перемещается из стороны в сторону)

• Продолжайте следить за ощущениями, пока они не рассеются. Выходят ли на первый план другие ощущения, такие как боль или дискомфорт? Если это так, то работайте с ними.

• Возникают ли воспоминания, мысли, эмоции? Если да, то связаны ли они с исходными ощущениями?

• После того как то, над чем вы работаете, утихнет, возвращайтесь к отслеживанию дыхания.

Интересно убедиться на собственном опыте, что боль не обязательно представляет собой нечто фиксированное. Она может перемещаться и видоизменяться, когда вы сосредоточите на ней свое внимание и любознательность.

Не вините себя, если пропустите медитацию

Даже при серьезном отношении к практике – медитации, диете или программе физических упражнений – бывает так, что мы теряем концентрацию. Порой мы пропускаем дни из-за болезни или неотложных дел или едим то, что не должны. Возвращаясь к старым привычкам, мы испытываем чувство вины. И корим себя за такое отклонение от намеченного курса: «Просто это очень сложно для меня», «Я слишком часто отвлекаюсь», «Не надо было мне это есть, у меня снова ничего не выходит», «Лучше начну со следующей недели».

Не вините себя, если пропустите медитацию! Так вы только создадите еще один слой напряжения и стресса. Если будете воздерживаться от излишней строгости к себе – что, по сути, является самостоятельной практикой, – то вам станет легче снова начать медитировать. Смотрите на ситуацию в позитивном свете и раскройте сердце для самих себя. В 2016 году преподаватель випассаны Сильвия Бурстейн, говоря о медитации, мудро заметила: «Вся наша жизнь – это зал для проведения практики». И именно такой подход лежит в основе исцеления головной боли.

Значение установки и обстановки

Выберите для практики такое место, где вы будете чувствовать умиротворение, и при необходимости отгородите его от внешнего мира. Для этого можно создать специальное пространство – отдельную комнату, угол комнаты, полку или алтарь со значимыми предметами, участок в саду, скамейку в безмятежной обстановке. Тихое святилище, где нет ничего лишнего, каким бы маленьким оно ни было, поможет вам освободить ум от обыденного пространства и времени.

Мы сильно загружены работой и семейными делами, а современный мир предъявляет нам высокие требования, так что медитативная практика становится для нас неким подобием тренировки: если вы хотите, чтобы она состоялась, нужно встроить ее в свое расписание. Выберите для этого подходящее время. Например, если у вас есть дети, то это может быть временной интервал, когда они спят или находятся в школе либо под присмотром другого взрослого. Сообщите близким, что вам нужно помедитировать, попросите не беспокоить вас и прикройте дверь.

Возможно, ваши дети, супруг (супруга) или партнер выразят желание присоединиться к вашей практике, если это вам не помешает. Не исключено, что так вы проведете вместе незабываемые минуты. Если дети научатся пребывать в тишине в течение пяти-десяти минут, медитируя, то, может быть, с этой умиротворяющей практикой они пройдут всю свою жизнь.

Как уже было сказано, медитировать можно в любое время и в любом месте. Иногда возможность практиковать медитацию есть только в автобусе, поезде или метро. Когда вы углубляетесь в себя, шумы внешнего мира отходят на второй план. Никто не должен об этом знать. Закройте глаза – при желании можно надеть темные очки – и следите за дыханием. Единственное – помните о том, что вас окружает, и не пропустите свою остановку! К моменту, когда доберетесь до нужного места, вы будете чувствовать себя спокойнее.

13. Осанка, эргономика и сон

Усугубляют ли ваши повседневные занятия проблему головной боли? Идет ли речь о многочасовом сидении за компьютером или длительной дороге на работу – обыденные дела многих людей фактически вынуждают их иметь неправильную осанку. Подумайте о стоматологах и их ассистентах, которые подолгу работают с зубами пациентов, наклонившись вперед без какой-либо опоры. Представляю себе, как они мучаются.

Если к концу рабочего дня у вас появляется боль и скованность в мышцах или вы просыпаетесь с такими ощущениями, то, возможно, проблема в физическом окружении и в том, как в нем располагается ваше тело. Наука об оптимизации рабочего места с целью предотвращения травм и повышения производительности труда исходя из телесных особенностей работника называется эргономикой. И хотя вы вряд ли сможете позволить себе приобретать исключительно эргономически правильные изделия, принципы постуральной (то есть связанной с осанкой и положением тела) осознанности помогут вам сориентироваться и сделать разумный выбор при покупке. Если вы не подстроите свое окружение под себя, расплачиваться за это придется вашему телу.

В данной главе я предлагаю вам проанализировать свои повседневные занятия и выяснить, как они влияют на проблему головной и других видов боли. Здесь вы найдете рекомендации по устранению многих физических факторов головной боли, описанных в главе 7. Претворяя эти рекомендации в жизнь, нужно понимать, что выровненная осанка – при медитации, выполнении дыхательных упражнений и занятии обыденными делами, – скорее всего, покажется вам неестественной.

Это распространенное явление, и ему есть объяснение. Если осанка была непоправимым образом нарушена на протяжении длительного периода и ваше тело привыкло к ней, то любая новая поза, даже правильная и комфортная, будет для вас странной и необычной, и должно пройти достаточное количество времени, прежде чем она начнет приносить плоды и вы почувствуете себя свободно. Вы меняете положение своего тела относительно пространства и гравитации, то есть, по сути, заново учитесь держать равновесие.

Работая над осанкой и эргономикой, указывайте в дневнике, какие изменения вы производите и с каким результатом.

Чем опасно С-образное искривление

Большинство задач мы выполняем, держа руки перед собой и повернув голову к объекту нашей деятельности, – это касается вождения автомобиля, письма, печатания текста на компьютере и сообщений на мобильном телефоне, чтения, уборки, приготовления пищи, кормления ребенка и игры на музыкальном инструменте. Это совершенно нормально. Проблема в том, что при осуществлении всех этих операций мы часто наклоняемся вперед и у нас нарушается осанка. В результате возникает С-образное искривление.

Если смотреть сбоку, туловище, искривленное таким образом, имеет вид буквы С как по длине, так и по ширине: голова, шея, плечи и руки поданы вперед, грудь вогнута, средняя часть спины выгнута, а копчик подогнут вперед. Со временем такое положение тела приводит к появлению боли, развитию слабости, онемения и мышечного дисбаланса. Это все равно что все время носить в руках шар для боулинга, держа его перед собой. Мышцы и связки в плечах, шее и нижней челюсти находятся в постоянном напряжении и укрепляются точно так же, как при выполнении упражнений на бицепс укрепляются руки, – но только в данном случае это происходит из-за нарушения осанки! В результате мышцы могут стать настолько жесткими, что будет невозможно отвести голову назад, чтобы она находилась над плечами, и начнется преждевременное формирование горба над шестым и седьмым шейными позвонками.

С-образное искривление возникает всегда, когда вы наклоняетесь вперед или назад, подавая вперед голову и шею. Облокачиваясь на спинку офисного кресла или водительского сиденья с целью расслабиться, вы тоже вынуждены тянуться головой вперед, чтобы видеть, что вы делаете. Кроме того, поза с головой, поданной вперед, может развиться из-за ношения тяжестей. Дети рано начинают носить ранцы – с тремя килограммами книг в начальной школе, а далее вес ноши растет из года в год, достигая 8-15 кг в старших классах и колледже. Для сохранения равновесия, чтобы не заваливаться назад, им приходится наклоняться в пояснице, подавая вперед верхнюю часть тела. И наконец, не следует забывать, что мы часто находимся в позе со склоненной головой, когда набираем сообщения на смартфоне и пользуемся другими электронными устройствами. Это приводит к проблемам с осанкой в любом возрасте, но в настоящее время им подвержены более молодые люди.

Рис. 13-1. Сидячая поза с подобранными ногами и вытянутыми руками, корпус наклонен вперед

В ряде случаев в основе С-образного искривления лежат эмоциональные факторы; оно может быть связано с настроением или зажатостью при недомогании. Верхняя часть вашего тела как будто сворачивается, чтобы защитить сердце и спрятать уязвимые места. Даже держать голову прямо подчас очень трудно, когда имеешь дело с хронической мигренью, болью, другими болезнями или испытываешь чувство бессилия, подавленности или покинутости.

Рис. 13-2. Сидячая поза с вытянутыми руками и ногами, корпус наклонен назад

Рис. 13-3. Наклон головы во время набора сообщения на мобильном телефоне

Выпрямите позвоночник

К счастью, С-образное искривление можно устранить благодаря практикам выравнивания тела.

С основными постуральными принципами вы уже знакомы по упражнению «Дыхание сидя на стуле» и позе для медитации осознанности: голова, плечи и бедра выровнены по вертикали, начиная от стоп. Эти же принципы вы можете применять, занимаясь повседневными делами. Выпрямленный позвоночник дает возможность равномерно распределить вес тела по скелету, так чтобы на мышцы и фасции не приходилась нагрузка, на которую они не рассчитаны.

В положении как стоя, так и сидя далеко не все люди сутулятся. Многие из нас приучены думать, что иметь правильную осанку – значит сидеть или стоять максимально прямо. Однако постуральная привычка тянуться вверх, в направлении, противоположном силе тяжести, нагружает ваши мышцы больше, чем нужно. При регулярном выполнении медитативной техники и упражнения «Дыхание сидя на стуле» и здоровой эргономике вам будет гораздо удобнее повиноваться гравитации, сохраняя прямое положение тела, чем пытаться противодействовать ей, вытягиваясь вверх.

Но каким образом можно сохранить приобретенную ровную осанку? Когда вы выполняете какие-либо действия, положение вашего тела непрерывно меняется, поэтому невозможно просто найти идеальную позу и пробыть в ней целый день без движения. Вы не статуя, и застывать в одной позе не менее вредно, чем иметь неправильную осанку. При работе за компьютером разве спустя какое-то время вы не начинаете наклоняться вперед, несмотря на все попытки сидеть прямо? Мы часто упускаем свое тело из виду, когда поглощены каким-либо делом.

Решение данной проблемы состоит в создании своеобразной петли внимания: вы следите за своей позой и вносите в нее незначительные коррективы, вместо того чтобы пытаться постоянно удерживать статическое положение. Время от времени переключайте внимание с текущего занятия на свое тело и смотрите, где и как оно располагается. При необходимости снова распрямляйтесь, и уже тогда продолжайте свою работу. Это не единовременная задача. Возвращайтесь к своему телу на протяжении всего дня; это займет всего одну секунду. Мне все время приходится выправлять положение головы, так чтобы она находилась над плечами, и отводить глаза от экрана компьютера. Как и в любой практике, чем внимательнее вы следите за своим телом и корректируете его положение, тем меньше вам впоследствии придется об этом думать и тем скорее это войдет в привычку.

Применение постуральных принципов в повседневной жизни

Теперь, познакомившись с основными принципами, вы можете приспособить их к своей деятельности во время работы и отдыха. Еще раз напомню: тело каждого человека неповторимо.

Если держать в уме постуральные принципы при покупке предметов для повседневной жизни и их использовании, то принятые решения помогут вам сохранять ровное положение своего тела. Если вы приобретаете изделия, эксплуатация которых предполагает сидячую позу, будь то автомобиль, стул или кушетка, выбирайте подходящие конкретно вам. Отрегулируйте или модифицируйте имеющиеся вещи, чтобы подстроить их под себя. Значение имеет и то, как вы носите сумку и насколько она тяжела. Подумайте, что у вас на плече, в руке или за спиной – увесистая дамская сумочка, портфель или рюкзак, – в противном случае вам придется попрощаться с другими хорошими привычками. Если вы просыпаетесь с головной болью или мигренью, проанализируйте, в какой позе вы спите и как устроена ваша кровать – это тоже потенциальные факторы.

На размещение вашего тела в окружающем пространстве влияет даже то, что на вас надето. От высоты обуви (на плоской подошве, платформе, с каблуками; бутсы или кроссовки) и толщины одежды (объемное пальто или тонкое летнее платье) зависит положение тела относительно пола и ваша поза при сидении. Чтобы компенсировать это влияние, подстройте окружение под себя: отрегулируйте водительское кресло в машине, расстояние до педали газа, наклон руля; подберите подушку для кушетки и кресла, высоту офисного кресла и клавиатуры.

Теперь давайте посмотрим, каким образом постуральные принципы применяются в некоторых обыденных ситуациях.

Сидение за столом. Проблемы возникают тогда, когда вы начинаете подстраивать свою позу под окружение, не подходящее вам с точки зрения эргономики, вследствие чего появляются напряжение и скованность. Как часто люди мирятся с неправильными вещами, поскольку не в силах ничего изменить. Но во многих случаях кое-что исправить все-таки можно. Независимо от того, работаете вы на дому или вне дома, сделайте все возможное, чтобы подогнать свое рабочее место под свое тело.

Всегда начинайте с основных принципов, как в упражнении «Дыхание сидя на стуле». Выровняйте голову по вертикали, так чтобы она находилась над плечами, и распрямите туловище, опираясь всем весом на сиденье и стопы. Позвольте подбородку опуститься, а задней поверхности шеи – вытянуться.

Руки расслабленно свисают вдоль тела, предплечья и кисти лежат на коленях или на клавиатуре параллельно полу. Если вы небольшого роста, попробуйте воспользоваться выдвижной подставкой для клавиатуры. Если клавиатура расположена слишком высоко, вам придется понимать руки и плечи, в результате чего возникнет напряжение в них и в шее. По этой же причине следует отказаться от офисных кресел с подлокотниками.

Когда печатаете, держите запястья на одной высоте с кистями или немного выше либо пользуйтесь подставкой для запястий. Когда запястья расположены ниже кистей, мышцы с тыльной стороны постоянно напряжены, а это чревато появлением боли и раздражения, а также травмой повторяющихся нагрузок.

Вред телу бывает и при неправильно подобранной высоте стола и монитора. Иногда требуется дополнительно регулировать высоту стула, стола и монитора в зависимости от того, над чем вы работаете в конкретный момент. Экран должен находиться на уровне глаз, так чтобы не пришлось задирать подбородок – это вызывает напряжение в шее и плечах. Если монитор стоит на подставке и вы вынуждены постоянно смотреть вверх, то уберите ее. Нужно, чтобы взгляд был направлен прямо или немного вниз; и легче всего обеспечить такое положение, работая с ноутбуком (при условии, что вы не наклоняетесь над ним, сгорбившись).