Текст книги "Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи"

Молоко, йогурт и сыры могут быть изготовлены из коровьего, козьего, соевого, конопляного, миндального, рисового молока и молока кешью. В 250 мл коровьего, козьего, соевого и конопляного молока содержится от пяти до восьми граммов белка, а в миндальном, рисовом молоке и молоке кешью – от одного до трех.

Примечание: в греческом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном. Йогурт с естественным или пониженным содержанием жира предпочтительней обезжиренного, поскольку пища с долей жира переваривается медленнее, а это лучше с точки зрения поддержания уровня сахара в крови. Избегайте йогуртов, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и фруктовым сиропом.

Углеводы: тост из цельнозернового хлеба, бейгл или английский маффин, холодная каша или гранола, горячая каша с солью и маслом или ореховым маслом, бисквиты, цельнозерновой маффин, подслащенный фруктовым соком, блины или цельнозерновые вафли, рис, тортильи (из муки или кукурузы).

Фрукты и овощи: свежие, замороженные или сушеные фрукты (используйте бананы, ягоды, персики, нектарины или изюм, чтобы подсластить кашу), джем, фруктовый компот, ломтики томатов, авокадо, овощей (в омлете или тофу), соус сальса.

Напитки: вода, кофе без кофеина или травяной кофе или чай, газированная вода, овощной или фруктовый сок без сахара.

СОЧЕТАНИЯ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ЗАВТРАКА

Возможности безграничны!

• Яичница или яйцо всмятку, тост с маслом или сливочным сыром, порезанные томаты

• Тост с авокадо

• Ломтики фруктов, сверху покрытые йогуртом без добавок, небольшим количеством меда, посыпанные орехами или льняными семенами. Употребляется с куском цельнозернового хлеба с маслом, ореховым маслом или пюре из авокадо

• Вафли, сверху покрытые земляникой, йогуртом, небольшим количеством кленового сиропа или меда; колбаса для завтрака

• Апельсин, мандарин или половинка грейпфрута; подогретый английский маффин или кусок цельнозернового хлеба с маслом и небольшим количеством фруктового варенья или джема; зернистый творог

• Остатки еды, которые можно съесть на завтрак. Например: тако или бурито с бобами, цыпленком, латуком, томатами, авокадо, йогуртом, сыром и соусом сальса

• Половинка бейгла или выскобленный целый бейгл с лососиной, сливочным сыром, томатом и красным луком.

Обед и ужин

Обед настолько хорош, что не грех пообедать дважды! Не совсем так. Но это верно в том смысле, что в выборе продуктов обед и ужин не отличаются друг от друга. Многие из нас – люди привычки; каждый день во время определенного приема пищи мы едим одно и то же. Рассматривая варианты сразу и для обеда, и для ужина, вы сможете заранее обдумать, какие продукты и когда есть. Вносите разнообразие. Ознакомившись с возможными сочетаниями, вы, может быть, откроете для себя что-то новое.

Белки: тунец, яйцо, тофу, сыр (зернистый, чеддер, швейцарский, джек, хаварти, проволоне, моцарелла), жареная или печеная рыба и другие морепродукты, цыпленок, индейка, говядина, бобы (соя, черные, нут, пинто, красные, спаржа, чечевица), вегетарианский бургер, темпе, фалафель, хумус, ореховое масло, чили на основе белковых ингредиентов, рагу или суп.

Углеводы: цельнозерновой хлеб или крекеры, тортилья, пита, кукурузный хлеб, макароны, табуле, рис, киноа, булгур, кускус, просо, гречка, ячмень, картофель, батат.

Фрукты и овощи: латук, руккола, зеленый салат, авокадо, овощи – пареные, обжаренные или печеные (брокколи, капуста кале, мангольд, листовая, цветная, белокочанная, китайская капуста, листовая горчица, репа, брюква, кольраби, редис, стручковая фасоль, горох, морковь, пастернак, зимняя тыква, кабачок, перец, баклажан, томаты), овощной суп, томатный соус, фрукты (бананы, яблоки, груши, ягоды, ананас, персики, абрикосы, нектарины, плуоты, дыня, виноград, вишни, цитрусовые, манго, папайя).

Напитки: вода, кофе или чай без кофеина, травяной чай, фруктовый или овощной сок, газированная вода с фруктовым соком (приготовьте на свой вкус с виноградным, яблочным, вишневым, апельсиновым соком или клюквенным соком, подслащенным другими соками).

Сочетания продуктов для обеда и ужина

Описанные ниже богатые белками блюда, основанные на рецептах восточно-европейской кухни, готовила моя мама-диетолог. А на какой здоровой пище выросли вы?

• Фермерское рагу: зернистый творог со сметаной или йогуртом без добавок, смешанный с порезанными огурцами, томатами, зеленым перцем, зеленым луком и редисом. Это блюдо освежает летом; подается с ржаным хлебом с маслом или цельнозерновыми крекерами.

• Широкая яичная лапша, сваренная с маслом и солью; сверху положить ложку зернистого творога. Употребляется в сочетании с пареной капустой брокколи, маслом и солью – и лососевыми крокетами в качестве дополнительного источника белка.

• Ломоть лососины или тофу либо крокеты из них, кусок мяса или рубленая индейка, фрикадельки (из индейки, свинины с добавлением овощного белка или тофу). Выступает в качестве основного блюда и сопровождается жареными или пареными овощами и картофельным пюре.

• Фриттата, киш или омлет с добавлением – на ваш выбор – сыра, овощей и других белковых ингредиентов; подается с зеленым салатом и куском хлеба на закваске с толстой коркой с маслом.

После того как вы познакомились с таким изобилием возможных вариантов, появились ли у вас идеи по поводу расширения своего меню и выбора еды? Сочетайте разные продукты в бутербродах, бурито, пита-сэндвичах, стир-фрае, супах, салатах и рагу, с макаронами и белковыми блюдами. А как насчет суши – рыбных и вегетарианских? В них содержится белок, овощи и рис. Если вы не сами их готовите, то просто смотрите, чтобы в них не было консервантов.

Многие мои пациенты и слушатели моих курсов, когда впервые знакомятся с моей практикой или приходят на занятия, не вполне понимают, что такое здоровая диета. Обычно их питание представляет собой примерно следующее: смузи на завтрак (в основном – углеводы и незначительное количество белка), салат на обед (без белка или с малым его количеством) и, наконец, белковая пища на ужин (то есть это первое употребление белка за день). По их мнению, это и есть здоровое питание: еда низкокалорийная и включает в себя фрукты и овощи. И они удивляются, когда узнают, что это далеко не лучший вариант для человека, больного мигренью. Как подчеркивалось в данной главе, употребление белковой пищи на протяжении всего дня стабилизирует уровень сахара в крови. Переход на описанный здесь рацион может все изменить к лучшему.

Перекусы и десерты

Приведенный ниже список вариантов здоровых перекусов и десертов поможет вам не сбиться с пути. Не забывайте включать в перекусы белковую пищу, если она не является основным ингредиентом. Пусть эти рекомендации послужат стимулом для вашего воображения, а в дальнейшем читайте книги и интернет-сайты с рецептами и смотрите кулинарные телешоу, чтобы почерпнуть новые идеи.

Перекус может быть как пикантным, так и сладким. При выборе пикантных продуктов, таких как чипсы, попкорн, крекеры и кукурузные хлопья, проверяйте их на наличие искусственных ароматизаторов, приправ, красителей и консервантов – это правило распространяется и на сладости. Что касается сладкой выпечки и мороженого, исключите продукты с глазурью, сладкой начинкой, шоколадной стружкой, карамелью, цукатами, сахарными завитками. Попробуйте печенье, маффины и мороженое, подслащенное фруктовым соком. Лучший способ регулировать содержание сахара – готовить такие блюда самостоятельно.

Следите за количеством. Ограничивайте сладкие перекусы небольшими порциями – одним или двумя печеньями, половинкой «полноразмерного» изделия или маленьким маффином. Две столовые ложки мороженого (молоко – это белок), скорее всего, не вызовут проблем, но полчашки или целая чашка могут спровоцировать приступ мигрени. Если шоколад в любом количестве для вас является триггером, то ванильная или другая вкусовая добавка, может быть, нет.

Хлебобулочные изделия: крендельки, крекеры (хрустящие мультизлаковые, пшеничные, ржаные, рисовые крекеры и галеты), тортильи (кукурузные или мучные, подогретые), цельнозерновые тосты. Их можно макать в хумус, зернистый творог, смесь из тофу, соуса сальса и гуакамоле, класть сверху твердый или козий сыр или намазывать ореховую пасту, добавляя небольшое количество меда и кусочек банана. В одном куске пиццы сочетаются продукты сразу трех категорий!

Чипсы: кукурузные, картофельные, овощные, сухарики. Попробуйте запеченные или обезжиренные чипсы. Чипсы можно есть с соусом сальса, гуакамоле или бобовым соусом.

Печенье, батончики, маффины, бездрожжевой хлеб: печенье (бискотти, сухари, фигурные крекеры, крекеры из муки грубого помола, диетическое печенье), граноловый батончик, цельнозерновой фруктовый батончик, протеиновый батончик, маффин, лепешка скон, бездрожжевой хлеб (банановый, кабачковый, тыквенный). Попробуйте изделия с пониженным содержанием сахара или подслащенные фруктовым соком с добавлением фруктов и орехов.

Замороженные лакомства: замороженные фрукты (попробуйте голубику, малину, землянику, манго, виноград, персики); мороженое, джелато или замороженный йогурт с натуральными добавками – свежими фруктами или орехами; замороженные фруктовые батончики, подслащенные соками (приготовьте их сами на палочке для эскимо или в лотке для кубиков льда).

Фрукты: сушеные несульфитированные фрукты (изюм, финики, инжир, чернослив, абрикосы, яблоки, груши – без добавок или с орехами); свежие фрукты с зернистым творогом или йогуртом без добавок и небольшим количеством меда; яблоко или банан в сопровождении ореховой пасты (арахисовой, миндальной, кешью, соевой); яблочный соус без сахара; компот из чернослива, сушеных груш, персиков и/или абрикосов в сопровождении сливочного сыра, йогурта или молока; консервированные фрукты в соке.

Сок: овощной, фруктовый или смешанный (свежевыжатый без сахара, в бутылке или консервированный).

Молоко: коровье, козье, соевое, миндальное, кешью, рисовое, конопляное, холодное или теплое (можно добавить меда и мускатного ореха).

Молоко и холодная каша или гранола: подслащенная свежими или сушеными фруктами.

Орехи: грецкие, миндаль, пекан, кешью, фундук, бразильские, лесные в сочетании с изюмом, финиками.

Попкорн: готовьте сами с добавлением соли, масла, пищевых дрожжей (см. раздел о вегетарианском питании ниже).

Смузи: свежие или замороженные ягоды, банан, персики; молоко на ваш выбор. Попробуйте добавлять капусту кале, морковь и другие овощи.

Смесь орехов и сухофруктов: старайтесь делать самостоятельно. При покупке в магазине избегайте цукатов и карамели.

Овощи: морковь и сельдерей; зеленый, красный, желтый и оранжевый перец; томаты черри; брокколи и цветная капуста. Можно есть с хумусом, козьим сыром, овощным или луковым соусом (проверяйте на наличие глутамата натрия), зернистый творог, соус из тофу.

Можете ли вы ограничиться одной порцией? Не забывайте, все хорошо в меру. Именно поэтому так важно следить за потреблением: организм каждого человека неповторим, и у каждого своя «мера». Пара печений с шоколадной стружкой или один энергетический батончик, возможно, на кого-то никак не повлияют, но могут представлять опасность для вас. Если вы не в силах воздержаться от того, чтобы умять целую упаковку конфет, то лучше не держите их под рукой – или покупайте менее сладкие. Если вы съели слишком много, а на следующий день страдаете приступом мигрени, значит, пора подобрать другой вариант для перекуса.

Вегетарианцы должны есть бобовые

При переходе на вегетарианскую диету человек заменяет продукты животного происхождения фруктами, овощами, крупами, орехами и семенами. Однако такая пища сама по себе не может покрыть суточную потребность в белке, а отказ от целых категорий продуктов может привести к развитию слабости, утомляемости, дефицита питательных веществ и чувству недовольства своим рационом – не говоря уже о мигрени. Именно поэтому, попробовав стать вегетарианцами, люди нередко возвращаются к употреблению мяса и с горечью признают этот эксперимент неудавшимся.

А вот и решение данной проблемы: вегетарианцы и веганы должны есть бобовые. Человеку требуется около сорока граммов белка в сутки, и если вы не едите мясо, значит, нужно получать это количество в форме бобов. Наиболее богата белком соя (цельные бобы, соевое молоко, тофу или темпе), представляющая собой полноценный белок, за ней следуют черные бобы и нут. Если сочетать черные бобы с рисом, а фасоль пинто с кукурузой, то они также становятся источниками полноценного белка. Еще вегетарианцам и веганам необходимо принимать в виде добавок витамин B₁₂ – важнейшее питательное вещество, которого нет в овощах и бобовых.

Некоторые люди не признают красное мясо, свинину или мясо птиц, но время от времени едят рыбу – формально они не являются вегетарианцами или веганами; это явление называется пескетарианством (от итал. pesce, «рыба», и англ. vegetarian). Если рыба употребляется в пищу лишь изредка, то человеку все равно нужно восполнять необходимое количество белка за счет бобов. Также вегетарианцы или пескетарианцы при желании могут получать белок, употребляя яйца и молочные продукты, тогда их называют оволактовегетарианцами.

Вегетарианские и веганские версии блюд, обычно изготавливаемых из мяса, птицы или молочных изделий, такие как хот-доги, гамбургеры, мясные закуски и сыр, производятся на основе тофу, сои, пшеничной клейковины, орехов, бобовых, овощей, конопли, круп и молочной продукции (в вегетарианский рацион могут входить молоко, яйца и сыр). Данные альтернативы обычно представлены в гастрономах и магазинах здоровой пищи. Среди этих легкодоступных источников белка вы можете выбрать варианты и бренды, которые придутся вам по вкусу. Однако цельные бобы, тофу и темпе в основном содержат более качественный белок, чем перечисленные продукты.

Вы что-нибудь знаете о пищевых дрожжах (их также называют дрожжевыми хлопьями)? Они являются побочным продуктом процесса изготовления черной патоки; их нельзя путать с хмелевыми и хлебопекарными дрожжами. Пищевые дрожжи имеют сырный запах; ими можно посыпать попкорн, вареные овощи, рис, бобы, тофу и темпе и добавлять их в салатные заправки, соусы, подливы и супы. Они содержат полный набор важнейших аминокислот, что делает их вкусным и полезным элементом веганской диеты. Храните пищевые дрожжи в темном месте в закрытом непрозрачном контейнере, чтобы не допустить распада питательных веществ.

Излюбленным блюдом членов общины «Ферма» были приготовленные вручную мучные тортильи с начинкой из вареных под гнетом бобов, сверху политые томатным соусом сальса, посыпанные мелко нарезанным луком и латуком и пищевыми дрожжами. Объедение! (Чтобы соевые бобы переваривались, их необходимо варить до тех пор, пока они не станут мягкими, как масло, – то есть когда вы прижимаете боб языком к нёбу, он должен таять.)

Что у вас в тарелке?

Нормы, взгляды и тенденции в области питания со временем меняются, формируясь под влиянием медицинских и научных исследований. На смену «пищевой пирамиде» моего детства с основным упором на крупы (совокупность принципов питания, предложенных Министерством сельского хозяйства США) пришла концепция более равномерного распределения продуктов по категориям на «моей тарелке», и, вне всяких сомнения, через какое-то время все снова изменится.

На протяжении последних сорока лет люди, заботящиеся о здоровье, придерживались диеты с низким содержанием жиров и богатой углеводами для профилактики болезней сердца, ожирения и для снижения уровня холестерина. Однако недавние исследования показали, что к ожирению приводят не хорошие жиры, в частности оливковое масло, а сахар. В Соединенных Штатах в течение последних десятилетий потребление сахара неуклонно увеличивалось, и то же можно сказать о размерах порций. Если раньше «маленькая» порция содовой составляла восемь унций (240 мл), то теперь варьируется от шестнадцати до тридцати двух. Целый литр теперь «маленькая порция»!

Еще мы узнали, что углеводы представляют собой сложные сахара: кусок хлеба или тортилья – это углеводная пища, но она быстро метаболизируется, вызывая колебания уровня сахара в крови. Сахар в организме расщепляется за двадцать минут, углеводы – за один-два часа. Сравните с белками, на усваивание которых требуется пять часов, и жирами – от семи до восьми часов.

Именно поэтому теперь снова в почете необезжиренные молочные продукты (такие как цельное или «стандартное» молоко). Людям, страдающим мигренью, у которых нет чувствительности к молочным продуктам, полезно знать, что организм может хранить и использовать необезжиренную пищу данной категории без резких скачков и падений уровня сахара в крови. А вот более высокое содержание лактазы (молочного сахара) в обезжиренной продукции, наоборот, вызывает данный эффект. Кроме того, цельное молоко содержит полезные с точки зрения проблемы головных болей омега-3 жирные кислоты. Если вы обеспокоены содержанием жиров в пище, уменьшайте порции: съедайте не целую чашку необезжиренного йогурта, а половину либо употребляйте молочную продукцию не с 1 % жирности, а с 2 %.

Богатая белками противовоспалительная диета, состоящая из овощей, фруктов, здоровых жиров, некоторого количества молочных продуктов и цельных круп (как правило, не содержащих глютена), как показали исследования, полезна в лечении аутоиммунных заболеваний и поражений воспалительного характера. Если вы имеете дело с коморбидными состояниями, то вам может помочь противовоспалительная диета.

Воплощением принципа «все хорошо в меру» в отношении питания является средиземноморская диета. Неоднократные исследования, проводившиеся на протяжении десятилетий, показали, что средиземноморская диета – овощи, фрукты, жирная рыба, цельные крупы, орехи, бобы и здоровые жиры, например оливковое масло, с некоторым количеством молочных продуктов, в частности йогурта и твердых сортов сыра, – служит профилактикой сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний. И это вкусно. По сути, здоровая диета против головной боли, описанная в данной книге, повторяет средиземноморскую за исключением вина. Старайтесь употреблять сбалансированную и разнообразную еду с низким содержанием насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров и включайте белковые продукты в каждый прием пищи и перекус.

Питание влияет не только на течение мигрени, но и на все без исключения аспекты вашего здоровья. Каждый человек неповторим, и количество и соотношение необходимых продуктов зависят от вашего возраста, физической активности и факторов, связанных со здоровьем. За персональными рекомендациями или за консультациями по вопросам здоровья, связанными, в частности, с состоянием почек, диабетом, остеопорозом и пищеварением, разумно обратиться к сертифицированному диетологу.

10. Выявление факторов мигрени

Самое время начать отслеживать действие пусковых механизмов. В данной главе вы познакомитесь с дневником головной боли – важнейшим инструментом для выявления триггеров непосредственно в вашей жизни.

Если вы когда-нибудь вели дневник, то, наверное, писали в нем о головных болях, лекарствах, которые вы принимали, и, может быть, о своем питании. Наш подход отличается тем, что охватывает все стороны вашего существования. Вам предстоит не просто отмечать приступы головных болей, симптомы, пищу и лекарственные препараты, но воспринимать свою повседневную жизнь как единое целое – от момента пробуждения до отхода ко сну, включая ночное время, если у вас прерывистый сон.

Вы будете фиксировать и изучать свои ежедневные занятия и практики самопомощи, которыми овладеете по мере прохождения программы, отмечая любые результативные изменения. Такое отслеживание всего происходящего поможет вам выявить свои личные триггеры и работать конкретно с ними, а не исключать без нужды те факторы, которые на вас никак не влияют. Чувство горечи и обделенности мешает лечению!

Дневник головной боли разработан исходя из конкретных целей. Во-первых, записи ведутся в хронологическом порядке, а следовательно, вы сможете наблюдать за ситуацией по мере того, как она развивается. Во-вторых, дневник форматируется в альбомной ориентации, что даст вам возможность охватить взглядом сразу целую неделю, а это крайне важно для выявления закономерностей в питании, стрессе, телесном напряжении, сне и влиянии других факторов, которые могут усугублять проблему головной боли. Нужно учитывать, что часто ваш организм реагирует на еду, питье и ваши действия лишь спустя какое-то время. Допустим, если вы выпили бокал вина или съели плитку шоколада, то приступ мигрени, скорее всего, возникнет не сразу, а только на следующий день. Если изучать предыдущий день и всю неделю целиком, а не просто день за днем и триггер за триггером, вам будет легче определить причины и обнаружить повторяющиеся паттерны – например, приступ мигрени возникает каждую неделю после напряженных деловых встреч. И тогда начнет складываться полная картина происходящего.

Изложенные ниже инструкции по ведению дневника головной боли представляют собой некое подобие упаковочного списка всего того, что необходимо включить в дневник. Каждое указание отражает конкретный фактор, за действием которого нужно наблюдать, чтобы выявить потенциальные пусковые механизмы. Например, если у вас приступы мигрени, то важно знать, когда вы просыпаетесь, в какое время завтракаете или делаете упражнения и что едите. Это связано с необходимостью употреблять белковую пищу вскоре после пробуждения и перед зарядкой, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Записывая время сна и пробуждения, вы поймете, достаточно ли вы спите и что происходит, когда не высыпаетесь, – и вообще является ли сон для вас фактором (он может таковым не быть).

Ваш дневник – это не просто журнал питания, он отражает основные виды вашей деятельности и связанные с ними ощущения. Возможно, вы любите свою работу, но у вас бывают стрессовые дни из-за неразумного поведения коллег, начальника, клиентов или покупателей. Ложится ли этот стресс грузом на ваши плечи, вызывая в них напряжение и скованность и тем самым создавая основу для головной боли? Напишите об этом! Не принимайте как должное ничего из того, что может быть триггером.

Инструкции к дневнику головной боли

• Ведите дневник головной боли, делая ежедневные записи, на протяжении как минимум трех месяцев.

• Заполняйте форму каждый день и каждую ночь, чтобы не забылись подробности происходящего. Их будет трудно вспомнить уже на следующий день.

• При ведении дневника будьте абсолютно честны, даже если вам не нравится то, что вы пишете. Не забывайте, вы детектив, расследующий дело головной боли, и изучаете свою жизнь с целью раскрыть тайну, а может быть, найти клад.

Указывайте:

1. Время пробуждения (используйте сокращение ВП).

2. В какое время вы едите (включая перекусы) и пьете.

3. Что вы едите и пьете (не считая воды).

4. Суммарный объем выпиваемой за день воды – пишется снизу колонки, посвященной конкретному дню.

5. Физические факторы: недомогание, боль, напряжение; гормональные изменения, менструальный цикл; изменения в распорядке дня, путешествия; погода, внешняя среда и другое.

6. Стрессовые и исключительные события, происшествия и взаимодействия.

7. Эмоции: мысли и чувства, связанные с событиями текущего дня; ваше настроение.

8. Практики самопомощи, физические упражнения и их продолжительность: дыхательные техники (ДЫХ), медитация (МЕД), упражнения, тренировки (УПР), самомассаж. Например, если вы десять минут выполняли дыхательную технику и двадцать минут медитировали, то нужно писать: ДЫХ 10 мин., МЕД 20 мин.

9. Все эпизоды головной боли. Опять же, используйте сокращения (например, мигр., ТТ, смеш.); запишите «ГБ» и следующие данные:

• Время возникновения, интенсивность по шкале от 1 до 10 и продолжительность, например: ГБ, 7:00, 8, 6 ч.

• Какие средства от головной боли вы применяли и через какое время они вам помогли. Например, самомассаж ММ (Методика Мундо) 30 мин., 1 час.

10. Все лекарственные средства, рецептурные и безрецептурные, для лечения головной боли и других заболеваний, которые вы принимаете или прекратили принимать.

11. Другая деятельность, включая работу и досуг; значительные перемены в жизни.

12. В какое время вы ложитесь спать.

По прошествии нескольких недель просмотрите по порядку записи каждой недели и попробуйте выделить закономерности – пищевые, физические, эмоциональные, гормональные, связанные с осанкой, окружающей средой, образом жизни или лекарственными средствами. Смотрите на каждую запись как на знак на дороге вашей жизни, – знак, указывающий, где вы находитесь, каким путем нужно двигаться и что предпринять, чтобы не сбиться с пути к здоровью.

Форма для дневника головной боли

Посмотрите на форму на следующей странице.

Сверху указываются дни недели и даты. Первым днем становится день, когда вы начали вести дневник, независимо от дня недели. Каждому дню отводится вертикальная колонка по всей высоте листа. Чтобы отслеживать хронологию, считайте началом дня 6:00, а окончанием – полночь. Поскольку колонки узкие, для экономии места используйте сокращения.

Под таблицей в качестве справочного материала приводится краткое изложение инструкций. Отдельные пункты актуальны каждый день, например еда и питье. Другие вы будете фиксировать реже – погодные факторы, менструальный цикл и путешествия, если только у вас не разъездная работа и вы не совершаете длительную поездку. По мере овладения новыми психотелесными техниками и их включения в повседневную практику вы, скорее всего, обнаружите, что заметки о головных болях и сопутствующих симптомах занимают все меньше места.

Конечно, для ведения записей можно использовать календарь в вашем компьютере или планшете, переключенный в недельный режим, но все же попробуйте его распечатать и заполнять на бумаге. Так вы сможете фиксировать события дня, даже когда у вас нет желания пользоваться компьютером, и так будет удобнее сопоставлять недели и месяцы в поисках закономерностей. На дисплее телефона или любом другом маленьком экране дневник, скорее всего, будет слишком мелким, а вам нужно без труда отслеживать хронологию и подробности каждого дня и иметь перед глазами всю неделю. Таким образом дневник поможет вам извлекать уроки из самой жизни.

Какими практиками вы занимаетесь?

«Мы постоянно что-то практикуем», – отмечает писатель и мастер айкидо Джордж Леонард. Наблюдение за своими занятиями и их оценка играет важную роль на пути исцеления. Какими практиками вы занимаетесь и каким образом они усугубляют проблему головной боли? Тщательно описывая свою деятельность в дневнике, а затем изучая его в поисках триггеров, вы отчетливо увидите, что представляют собой ваши практики и как они на вас влияют.

Лоррейн, подающий надежды молодой специалист, училась на моих курсах в рамках просветительской программы ОМО (организации медицинского обслуживания). Она продолжала работать по своему плотному графику, а ее дневной рацион, несмотря на мои возражения, практически ограничивался пятью порциями колы. На одном из семинаров она радостно объявила, что совершила прорыв: до нее наконец-то дошло, как питание влияет на ее здоровье. После этого озарения Лоррейн завязала с газировкой, начала готовить полезную пищу, изменила образ жизни – и как вы думаете, что произошло? Головные боли полностью прекратились. Здесь нет никакого волшебства или тайны, просто закон причины и следствия.

Лоррейн многое поняла о своей жизни, когда решила относиться к ней более серьезно и методично и избавиться от мигрени, вместо того чтобы держаться за свои мнимые знания. Она практиковала регулярное питье колы, которое приводило к рикошетным болям, вызванным употреблением кофеина и сахара, высоким уровнем стресса и нехваткой настоящей пищи. Отказавшись от этой практики, женщина получила совершенно иной результат. Этот результат она ощущала своим телом, и изменения, которые она внесла в свою жизнь, были отражены у нее в дневнике. Как говорил выдающийся гольфист Джек Никлаус, чем больше практики, тем больше удачи.

Дневник головной боли как инструмент исследования

Я понимаю, что дневник может казаться всего лишь одним из средств, взятым «для кучи». Если вы склонны считать ведение дневника ненужной работой, то помните: это инструмент, который действительно вам поможет. Отслеживание повседневной жизни дает вам возможность разглядеть все те факторы, которые усугубляют проблему вашей головной боли. Потом, почувствовав улучшение, вы и сами увидите, благодаря чему оно достигнуто.

Когда тайна головной боли будет раскрыта, можно будет прекратить вести дневник. Если боли возобновятся, вы сможете взяться за него снова, чтобы понять, с чем это связано. Возможно, вы вернулись к старым привычкам, подверглись влиянию неизвестного вам скрытого ингредиента, поели или сделали что-то такое, что провоцирует приступы мигрени.

День святого Валентина у нас в офисе отмечался с изобилием чудесных конфет и тортом. На протяжении дня я употребляла белковую пищу, а шоколад обычно не является для меня триггером, поэтому я съела несколько конфет и кусок торта. На следующий день ужасный приступ мигрени свалил меня с ног, и я решила, что виной тому химические ингредиенты, красители и консерванты, присутствующие в конфетах.

Мы можем делать все, что в наших силах, но в жизни всякое случается. Не будьте к себе слишком строги. Просто ищите причинно-следственные связи. Единичный случай – это еще не регресс.

Что происходит у вас в теле?

Отслеживание действия факторов не ограничивается питанием, лекарствами, эпизодами головной боли и практиками. Исследовать все элементы своей жизни, держа в уме теорию китайского меню, – это значит обращать внимание на настроение, стресс, телесные ощущения в течение дня или недели и самочувствие после напряженного общения.

В каких областях тела обитают ваши чувства? На занятии я задавала бы вам телесно-центрированные вопросы, потому как изучала бы ваше состояние и следила бы за вашим дыханием, плечами, речью и настроением. Когда вы научитесь более тесно общаться с собственным телом, для вас станет обычным делом проверять себя таким образом. Просто спросите себя: «Что происходит у меня в теле?» – и посмотрите, не прояснится ли что-нибудь. Если сочтете это уместным, опишите свои ощущения в дневнике одним-двумя словами. Мы углубимся в рассмотрение данной темы в части V «Глубинные области головной боли».

Как настроение?

Когда в образе жизни и состоянии здоровья происходят большие изменения, привычные модели поведения могут пошатнуться и быть поставлены под вопрос, что нередко приводит к сменам настроения. Настроение также меняется в ответ на незначительные происшествия и обыденные ситуации, такие как пробка на дороге или чей-то косой взгляд. Сосредоточившись на настроении, вы сможете выявить свои потенциально вредные привычки, на которые не обращали внимания.