Текст книги "Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи"

Рис. 13-4. Выровненная поза при работе за компьютером

Посмотрите на то, как вы работаете. Если положение, в котором вы трудитесь, не менялось годами и вы никогда о нем не задумывались, однако к концу рабочего дня у вас появляются боли, значит, пора его подвергнуть переоценке. Не позволяйте окружающей обстановке определять, в какой позе находится ваше тело. Заставьте ее служить вам. Если ваше оборудование и материалы (монитор, телефон, бумаги, степлер) находятся сбоку и вы регулярно поворачиваете к ним голову, тогда как корпус, руки и кисти ориентированы вперед, то вы оказываетесь в скрученном положении. В результате в мышцах и фасциях рук, плеч, шеи, верхней части спины и у основания черепа возникает напряжение. Мы настолько привыкаем к этому движению (которое часто совершается во время напряженной работы), что не осознаем его пагубного воздействия.

Одним из решений проблемы скрученного тела является инструмент, о котором я узнала в школе массажа, – ваш «пупочный фонарь». Представьте себе, что в пупке у вас находится фонарик. Его луч всегда должен светить на руки, а голова – смотреть в том же направлении. Это не позволит вам скручиваться при выполнении любой работы.

Расслабление. Иногда причиной боли становятся позы, которые мы принимаем, чтобы расслабиться! Например, одна моя клиентка, девушка-тинэйджер, имела обыкновение пользоваться ноутбуком, лежа в кровати на животе; когда она смотрела на экран, у нее выгибалась шея и поднимались плечи. Она даже не догадывалась, что эта привычка усугубляет проблему головной боли.

Как вы распоряжаетесь своим телом, когда расслабляетесь? Лежите ли вы на боку, подпирая голову согнутой рукой, во время чтения? От этого искривляется шея. Диван или кресло у вас такие мягкие, что вы в них утопаете? Это путь к С-образному искривлению.

Когда вы расслабляетесь на кушетке, лежите в постели, смотрите телевизор, читаете, играете в компьютерные игры, пользуетесь смартфоном, разъезжаете на машине или катаетесь на мотоцикле, применяйте постуральные принципы, с которыми только что познакомились: опоры, подушки и все прочее.

От автомобилей до диванов: при покупке думайте о позе. Прежде чем совершить крупную покупку – автомобиль, диван, кресло, матрас или какой-либо еще предмет мебели, – сначала проведите некоторые изыскания и подберите изделие по своему телу. Учитывайте свои телесные особенности и в том случае, если намереваетесь арендовать машину, отправляетесь в путешествие или спите вне дома.

Когда я покупала машину, я заметила, что у автомобилей конкретной фирмы-производителя водительское кресло приподнято и наклонено назад под углом тридцать три градуса. Я понимала, что если при вождении я откинусь на спинку такого сиденья, то мне придется податься головой вперед, и поэтому не сделала выбор в пользу этой марки. У некоторых машин высота водительского сиденья не регулировалась, а при низкой посадке мне пришлось бы тянуть шею, чтобы смотреть поверх руля. Идущие в комплекте опоры для спины, опять же, не всегда мне подходили. Таким образом, эргономика была решающим фактором при выборе личного транспорта.

Самый мягкий диван не обязательно идеально подходит для расслабления. Когда я выбирала себе этот предмет мебели, в одни диваны я проваливалась, другие были слишком глубокими для моего роста. На огромных кушетках я чувствовала себя ребенком: колени выше бедер, стопы не достают до пола, под спиной нет опоры. Я понимала, что, купив нечто подобное, я обреку свое тело на страдания, поэтому пришлось перебрать множество вариантов, пока я наконец не нашла удобный диван и подушки, которые помогали мне поддерживать правильную позу.

Идет ли речь об автомобиле или диване, выбирайте то, что подходит лично вам, и учтите, что потребности вашего тела могут меняться.

То, что вы носите с собой. Тяжелая сумочка, портфель или рюкзак при ношении на плече тянут вас книзу с одного бока, что может привести к нарушению осанки. С целью сохранить ровное положение и не допустить соскальзывания сумки вам придется напрягать мышцы, прикладывая усилия, соответствующие весу ноши. Либо привыкать к перекошенной позе с одним плечом ниже другого. Хорошим вариантом является сумка через плечо, но если она окажется слишком тяжелой, то лямка будет давить на шею и плечи и их придется напрягать, чтобы противодействовать нагрузке.

Вам действительно нужно все, что лежит у вас в сумке? Перед тем как выйти из дома, офиса или машины, спросите себя: «Многое ли мне понадобится в конкретном путешествии?» Например, если вам предстоит просто дойти от машины до ресторана, то, может быть, вы выложите часть содержимого и оставите в машине? Освободитесь от всего, что вам не понадобится. Вам действительно необходимо брать с собой огромную сумку, когда выполняете поручения или идете на встречу? Можно ли взять сумку поменьше, а основной груз оставить в машине или офисе? Может быть, стоит распределить вес между двумя небольшими сумками? Некоторые сумки сами по себе много весят; из-за них ноша становится еще тяжелее. Снижайте вес сумки, кошелька и ключницы; пользуйтесь кремами в тюбиках дорожного размера; берите с собой меньше косметики.

Рис. 13-5. Нарушение осанки при ношении сумки на плече

Находясь в аэропорту и подобных местах, старайтесь катить свой багаж, компьютер, бумаги и канцелярские принадлежности на колесиках, а не тащить на себе. Несомненно, некоторые школьники подумают, что это не круто, но рюкзак с колесиками значительно облегчит нагрузку на плечи, спину и осанку, а следовательно, и головную боль. Возможно, некоторые тяжелые учебники получится заменить электронной книгой.

Как вы спите? Если вы просыпаетесь с головной болью или мигренью или у вас прерывистый сон, то, возможно, этому способствует поза, в которой вы спите. Для того чтобы избежать напряжения в плечах, шее, челюстях и основании черепа во время сна, нужна удобная кровать и подушка. Разумеется, представления об удобстве у каждого человека свои, как и необходимые условия для спокойного сна.

Вот некоторые общие рекомендации, которыми стоит руководствоваться при выборе кровати и подушки; они же помогут определить, не являются ли эти принадлежности триггерами мигрени. Во-первых, когда ложитесь, шея, голова и позвоночник должны представлять собой прямую линию, так же как и в положении стоя.

Если у вас слишком мягкий матрас, то плечи и бедра будут в него проваливаться, в результате чего позвоночник изогнется. Если слишком жесткий, то плечи и бедра окажутся приподняты и позвоночник изогнется в другую сторону. В обоих случаях позвоночный столб искривляется, а это вызовет напряжение в шее, плечах и спине во время сна или отдыха в положении лежа. Матрас должен поддерживать ваши плечи и бедра и в то же время в достаточной степени проседать под ними, чтобы позвоночник был прямым.

Большое значение имеет высота подушки – она зависит от ваших телесных особенностей. Если подушка слишком мягкая, низкая или рыхлая (для вас), то макушка головы будет опущена. При слишком высокой, плотной или жесткой (для вас) подушке голова окажется приподнята. В обоих случаях позвоночник будет искривлен, а мышцы и фасции по бокам шеи – напряжены.

Рис. 13-6. Прямой позвоночник в положении лежа

Рис. 13-7а. Положение лежа, подушка слишком высокая

Рис. 13-7б. Положение лежа, подушка слишком низкая

Когда лежите на боку, убедитесь, что высота подушки позволяет ей служить опорой для боковой поверхности шеи и поддерживать голову на одной линии с позвоночником. Голова, провалившись в подушку, должна лежать горизонтально, а шея оставаться прямой. Для этой цели разработаны специальные ортопедические подушки, которые заполняют пространство между шеей и кроватью, препятствуя искривлению шейного отдела позвоночника. Как и любые вещи, в том числе и человеческие тела, подушки бывают самых разных форм и размеров, поэтому нет универсального варианта, который подойдет всем без исключения. В магазине опробуйте разные изделия и выберите наиболее удобное для вас.

14. Головные боли и дзэн физкультуры

Физические упражнения – или их отсутствие – являются распространенным фактором головной боли. В данной главе описываются упражнения на высвобождение суставов, выполняемые как стоя, так и сидя, а также стратегии поддерживающих тренировок, которые помогут вам вернуть себе подвижность.

Люди, на протяжении многих лет страдающие головными болями, и особенно мигренью, как правило, мало занимаются физкультурой, поскольку не находят в себе достаточно сил. Однако отсутствие упражнений способствует развитию телесного напряжения и слабости, ухудшению настроения и внешнего вида, повышению уровня стресса и появлению апатии. Обратный эффект дают даже легкие движения: у человека улучшается кровообращение, пищеварение и эмоциональный фон, снижается уровень стресса и повышается энергетический потенциал.

Стивен Гаскин, сооснователь общины «Ферма», говорил: «Сосредоточьтесь на поле площадью в один квадратный дюйм». Это хороший способ настроиться на занятия физкультурой после длительного периода отсутствия физической активности, связанного с болью, недомоганием или травмой. В первую очередь займитесь тем, что находится поблизости – в пределах «поля площадью в один квадратный дюйм» вокруг вас. Возделывайте это поле добросовестно, а потом постепенно его расширяйте. Людям, стремящимся изменить мир, Гаскин советовал начинать прямо там, где они находятся: утром сперва заправь постель и почисть зубы, а уже потом посмотри, что еще нужно сделать. Не надо пытаться завоевать все сразу – просто ставьте одну ногу впереди другой.

Этот совет применим и к физкультуре: начинайте с малого и следите за своим состоянием. Когда сможете выдерживать кратковременные занятия в щадящем режиме без негативных последствий, понемногу увеличивайте нагрузку. Сделав маленький шаг, на некоторое время задержитесь на достигнутом уровне, чтобы ваше тело успело адаптироваться.

Такое отношение к существованию – жить настоящим, осознавая происходящее вокруг и в то же время сосредоточившись на своем внутреннем состоянии, – напоминает дзэн-буддизм. Когда вы сконцентрированы на текущем моменте, вы можете вносить в ситуацию необходимые изменения. Речь о том, чтобы прислушиваться к сигналам своего организма и учитывать телесные тонкости, а не решительно идти напролом. Вы ощущаете пределы своих возможностей и плывете по течению.

Следите за тем, что вы делаете. Не забывайте отмечать в дневнике головной боли, какие упражнения, когда и как долго вы выполняли, а также описывайте последствия занятий: усталость, прилив сил, раскрепощение, скованность, боль (где именно), чувство удовлетворения.

Техники раскрепощения

Предложенные комплексы упражнений помогут вам раскрепостить мышцы плеч, шеи, головы и лица, снять привычные зажимы и увеличить гибкость и подвижность. Выполнять можно весь комплекс целиком либо сочетать упражнения по своему желанию. Если в данный момент у вас головная боль напряжения или вы ожидаете, что она возникнет, выберите техники, которые улучшат ваше самочувствие, и практикуйте их.

Примечание: Во время приступа мигрени и в случае, если вы чувствуете приближение приступа, заниматься не следует; подождите, пока вам не станет лучше.

Включите эти упражнения в набор повседневных мер по предотвращению головной боли, а также применяйте их по необходимости для расслабления напряженных участков. Вы можете чередовать упражнения, практиковать те или иные техники по определенным дням либо выполнять часть комплекса утром, сделав пятиминутный перерыв в работе, а остальные упражнения – вечером или в обед. Когда приступите к занятиям, вы, скорее всего, обнаружите зажатые, напряженные и болезненные области и точки вашего тела, которых прежде не замечали. С увеличением подвижности и плавности энергия все активнее будет циркулировать по вашему организму, вместе с тем улучшится кровообращение, повысится гибкость и снизится вероятность получения травм и появления боли и слабости. Не думайте о том, как вы выглядите во время занятий, – просто получайте удовольствие. Детям эти упражнения тоже понравятся!

Мимическая игра. Если на работе вам приходится постоянно делать услужливое выражение лица и улыбаться или вы имеете обыкновение скрывать эмоции и дискомфорт в различных жизненных ситуациях, значит, вы, по сути, носите маску. Со временем это входит в привычку: вы забываете о том, что ваше лицо застыло в напряженной маске, и она остается с вами надолго. Такое явление я называют «социальным лицом». Мимическая игра помогает устранить эту маску, а заодно снять напряжение с лицевых и глазных мышц, вызванное интенсивной работой за компьютером или вождением.

Во время выполнения данных техник прислушивайтесь к своему телу. Сохраняйте естественный ритм дыхания, а если заметите, что не дышите, – начните! Если какое-либо из упражнений покажется вам трудным, то, возможно, это связано с напряжением лицевых мышц. Попытайтесь расслабить напряженные области – просто попытайтесь.

Примечание: Если у вас дисфункция височно-нижнечелюстного сустава, то не торопитесь. Начинайте медленно, не работайте челюстью в предельной амплитуде и следите за ощущениями в суставе.

Техника мимической игры

• Подуйте сквозь губы. Должен получиться звук наподобие фырканья лошади. Затем подуйте сквозь губы, одновременно издавая гудение. Почувствуйте вибрацию губ и щек.

• Расслабьте мышцы рта и губ и издайте сквозь них гудящий, вибрирующий звук, одновременно отрицательно мотая головой.

• Поиграйте ртом, то высовывая, то убирая язык, при этом продолжайте издавать звуки. Ощутите вибрацию в области рта, горла и подбородка.

• Издайте звук вылетающей пробки. Для этого выньте указательный палец изо рта, сначала уперев его изнутри в слегка напряженную противоположную щеку. Повторите по пять раз с каждой стороны.

• Приподнимите и опустите брови. Выполните десять повторений.

• Зажмурьте глаза и наморщите нос и рот, затем откройте глаза и расслабьте мышцы лица. Выполните пять повторений.

• Широко откройте глаза, задержитесь в таком положении, затем закройте и расслабьтесь. Выполните пять повторений.

• Поза льва для лица. Смотрите прямо. Широко откройте рот и глаза, высуньте язык, опустив его к подбородку, поднимите брови и посмотрите вверх. Задержитесь в таком положении. Повторите три раза.

– Совершайте быстрые порхающие движения веками на протяжении пяти секунд, не жмурясь и не напрягая мышц лица, глаз и области вокруг них.

– Следите за пальцем. Повторите каждое из описанных ниже движений от двух до четырех раз; голову держите прямо. Поднимите указательный палец и держите его перед лицом на расстоянии 15–20 см. Следите глазами за кончиком пальца, совершая им движения в следующих направлениях: вверх-вниз; из стороны в сторону; по диагонали сверху справа вниз налево и обратно; по диагонали сверху слева вниз направо и обратно; опишите пальцем восьмерку; приближайте палец к глазам и удаляйте от них.

Когда выполните все движения, без усилий, не переставая дышать в прежнем ритме, закройте глаза; затем медленно откройте.

Упражнения на рабочем месте. Наверное, большинство описанных ниже упражнений уже знакомы вам как разминочные. Однако они очень хороши и сами по себе – как средство подвигаться и размяться во время сидячей работы или путешествия. Ежедневно выполняйте весь комплекс для профилактики головной боли. Или, если ощущаете напряжение или скованность, повращайте плечами или головой, не вставая с места. По-разному сочетайте упражнения, получайте удовольствие и раскрепощайтесь!

Семь упражнений комплекса выполняются как стоя, так и сидя, а четыре – в положении стоя. Делайте равное число повторений для каждой стороны тела. В инструкции указано рекомендуемое количество, но решите сами, сколько будет в самый раз, прислушиваясь к своему организму.

Занимайтесь медленно и спокойно. Расслабьтесь, выровняйте голову, плечи и бедра по вертикали, смягчите колени и не забывайте дышать. Смотрите прямо перед собой, но не задирайте подбородок, дайте ему опуститься. Если при движениях возрастает напряженность, то не выполняйте их с предельной амплитудой. В этом случае двигайтесь с меньшим размахом и более плавно. Если во время выполнения упражнения возникает боль, прервите его.

Выполнять в положении сидя или стоя

• Поднимание одного плеча. На вдохе максимально поднимите правое плечо и опустите на выдохе. Повторите от пяти до десяти раз и проделайте то же самое с левым плечом.

• Поднимание обоих плеч. На вдохе поднимите оба плеча, на выдохе опустите. Повторите от пяти до десяти раз.

• Вращение одним плечом. Совершите от пяти до десяти вращательных движений правым плечом вперед, затем столько же назад; дышите медленно. То же самое повторите левым плечом.

• Вращение двумя плечами. Совершите от пяти до десяти вращательных движений обоими плечами назад; дышите медленно. Затем столько же вращательных движений вперед.

• Наклоны головы. Смотрите прямо перед собой; уши находятся на одной линии с плечами, если смотреть сбоку; подбородок опущен. На вдохе очень медленно наклоните правое ухо к правому плечу, на выдохе верните голову в исходное положение. Выполните пять наклонов, затем столько же в другую сторону.

• Перекатывание головы, нижний полукруг. Выполняйте упражнение очень медленно; голова описывает полукруг.

– Сначала из центральной позиции опустите голову к груди, затем на вдохе перекатите к правому плечу, поднимая до максимально высокого положения над плечом и запрокидывая подбородок.

– На выдохе медленно перекатите голову обратно к груди, возвращаясь в исходное положение.

– Точно так же очень медленно перекатите голову к левому плечу.

– Выполните три-четыре повторения, каждый раз возвращая голову в центральную нижнюю позицию. (Верхний полукруг делать не нужно.)

• Сустав «да-нет». Активируйте сустав «да-нет» у себя в шее. Пять раз «утвердительно» кивните головой, медленно и мягко то поднимая ее, то опуская. Затем пять раз «отрицательно» покрутите, плавно поворачивая из стороны в сторону. Выполните одно-два повторения. Совершая соответствующие движения, можно произносить «да» и «нет». Так вы почувствуете себя свободнее и, может быть, даже улыбнетесь!

Выполнять в положении стоя

• Плавание. Ступни на ширине бедер, ноги слегка согнуты в коленях, плечи расслаблены, руки висят вдоль туловища. Совершайте попеременно то правой, то левой рукой гребные движения, начиная от плеч, как будто плывете кролем. Выполните десять повторений.

• Кошачьи потягивания. Ступни на ширине бедер, ноги слегка согнуты в коленях. Согнувшись в пояснице, положите ладони на колени или выше. На вдохе медленно выгните спину, потяните переднюю поверхность шеи вверх и задержитесь в таком положении. Далее на выдохе округлите спину, втягивая живот, и задержитесь в таком положении. Повторите от пяти до десяти раз.

• Распрямление. Из позиции с округленной спиной, начиная от бедер, медленно, позвонок за позвонком, поднимайте нижнюю, среднюю и верхнюю части спины, шею и, наконец, голову, таким образом возвращаясь в положение стоя. За это время сделайте вдох и выдох.

• Взгляд вдаль. Стопы на ширине около 15 см, колени не напряжены, тело выровнено по вертикали, плечи расслаблены, дыхание брюшное, руки свисают по бокам, голову держите ровно. Смотрите прямо перед собой.

– Начинайте очень медленно поворачивать голову направо, не поднимая подбородок. Позвольте глазам инициировать и направлять движение; вслед за головой разворачивайте плечи и туловище, скручиваясь назад, как будто отжимаете полотенце. Дышите в естественном режиме, плечи разведены и опущены.

– Развернувшись до предела, задержитесь в этом положении, продолжая смотреть вдаль, не напрягаясь и дыша в прежнем ритме.

– Сделайте три глубоких вдоха и, снова следуя за взглядом, медленно верните голову и туловище в исходное положение, после чего совершите еще два-три вдоха.

– Аналогичным образом выполните поворот влево.

Изометрические упражнения. Изометрическими называются упражнения, при которых мышцы противодействуют нагрузке, с силой, равной сопротивлению, – то есть мускулатура вытягивается, но движение отсутствует. Вы просто сокращаете, а затем расслабляете мышцы, и в результате возникает эффект, аналогичный тому, что происходит при прогрессирующей мышечной релаксации. Описанный ниже комплекс поможет вам освободить мышцы, которые проходят внутри шеи и соединены с основанием черепа, плечами и грудной клеткой.

Сядьте на стул или примите положение стоя, тело выровнено по вертикали. При выполнении изометрических упражнений не забывайте дышать и не напрягайте лицо и остальные части тела.

Давление на голову спереди

Сложите кисти рук одна поверх другой крест-накрест и поместите их на лоб ладонями вниз; локти направлены в стороны. Давите головой вперед, следя за тем, чтобы подбородок не запрокидывался. Одновременно с такой же силой давите руками на лоб. Голова будет сохранять статичное положение. Продолжая дышать в естественном режиме, задержитесь в таком положении на десять секунд, затем расслабьтесь.

Давление на голову сзади

Положите ладони одна поверх другой или с переплетенными пальцами на плоскую область на затылке; локти направлены в стороны.

Одновременно с одинаковой силой давите головой на руки, следя за тем, чтобы подбородок не запрокидывался, и руками на голову. Голова будет сохранять статичное положение. Продолжая дышать в естественном режиме, задержитесь в таком положении на десять секунд, затем расслабьтесь.

Рис. 14-1. Изометрическое давление на голову спереди

Рис. 14-2. Изометрическое давление на голову сзади

Давление на голову сбоку

Выполните давление на голову с боков, с каждой стороны отдельно. (Сначала выровняйте тело, так чтобы уши, плечи и бедра находились на одной вертикальной линии.) Раскройте правую ладонь и поместите ее над правым ухом, локоть ориентирован по диагонали. Одновременно с одинаковой силой давите головой вправо на руку, а рукой на голову. Голова при этом остается в ровном положении, никуда не смещаясь. Задержитесь в этой позиции на десять секунд, продолжая дышать в естественном режиме, затем расслабьтесь. Повторите то же самое с левой стороны.

Рис. 14-3. Изометрическое давление на голову сбоку

Обыкновенные прогулки по району. Чтобы восстановить физическую активность, действуйте постепенно и не торопитесь. Помните о поле в один квадратный дюйм? Начинайте с малого. Просто гуляйте по району: смена обстановки порой творит чудеса. Во время ходьбы не только развиваются сила и выносливость, но и высвобождаются гормоны хорошего настроения, способные мгновенно улучшить эмоциональный фон и вселить в вас чувство контроля над головной и другими видами боли. Разумеется, с музыкой или в компании близкого по духу человека время пройдет быстрее и вам будет легче выбросить из головы все лишнее. Главное – прислушиваться к своему телу перед началом и во время прогулки (как и любого другого упражнения).

Попробуйте придерживаться такой стратегии. Поставьте перед собой задачу дойти до конца квартала. Достигнув намеченной точки, оцените свое самочувствие. Если чувствуете себя хорошо, сверните за угол и пройдите следующий квартал. Если вам захочется продолжить, преодолейте еще один квартал, отслеживая сигналы своего тела. Если, дойдя до угла, почувствуете себя лучше, то двигайтесь дальше. Если ощутите, что запас энергии начал убывать, поверните назад и возвращайтесь домой (если вы еще не рядом с домом)… либо передохните.

Помните, что, как бы далеко вы ни ушли от стартовой точки, вы находитесь только на середине пути до финиша, поэтому сохраните запас энергии для возвращения. Когда окрепнете, увеличьте время прогулки с десяти минут туда и десяти обратно до пятнадцати, двадцати, тридцати. Я устанавливаю таймер на мобильном телефоне, чтобы он прозвонил на середине временно́го отрезка, отведенного на прогулку. Не стремитесь ставить рекорды по времени или скорости ходьбы – просто спокойно двигайтесь. Если чувствуете себя хорошо, то можно прибавить шаг.

Перед прогулкой и после потяните ноги, спину, корпус и руки. Мягкое растягивание перед нагрузкой служит разминкой и увеличивает подвижность мышц, фасций и суставов. Растягивание после занятия удлиняет мышцы и предотвращает возникновение скованности.

Не торопитесь

Некоторые пациенты с головными болями, и особенно страдающие мигренью, почувствовав улучшение, испытывают такое воодушевление по поводу долгожданного освобождения от боли, что начинают упражняться дольше и интенсивнее, чем привыкли. Во время занятий они часто забывают о себе и пренебрегают едой и питьем либо дают себе нагрузку, слишком большую для своего организма, что приводит к увеличению телесного напряжения. Чрезмерное и преждевременное повышение интенсивности чревато откатом к прежнему состоянию. При головных болях лучше всего раскрепощаться и восстанавливать подвижность мягко и постепенно.

Поспешность может привести к тому, что, сделав шаг вперед, вы отступите на два назад. Не забывайте, тише едешь – дальше будешь. Действуя размеренно и не пытаясь бежать впереди паровоза, вы не растратите свои резервы и не будете страдать от перенапряжения. Не торопитесь и следите за своим самочувствие до, во время и после выполнения упражнений.

Получайте удовольствие!

Не зацикливайтесь на одних лишь упражнениях. Найдите себе занятие по душе в приятном для вас месте. Например, можно гулять по берегу реки или моря, в парке или по району, где живете. Если нравится заниматься в спортзале или в секции, отправляйтесь туда. Помимо стандартных тренировок, во многих спортзалах проводятся занятия по йоге, пилатесу, тайцзицюань и танцам. Если вы не записаны в спортзал или это просто не ваше, то найдите танцевальную студию, центр физической активности или клуб с интересными вам программами.

Если вы не определились, что вам нравится и куда пойти, проведите некоторые исследования. Многие центры и студии предоставляют скидки и организуют бесплатные занятия и дни открытых дверей, чтобы вы смогли ознакомиться с программой, прежде чем платить. Все тренеры, центры и студии уникальны. Так, если вам интересен конкретный стиль танца, двигательная практика или йога, но не нравится преподаватель или студия, не забрасывайте занятия, а ищите преподавателя или студию, которые вас устроят.

Если заниматься в группе или в компании приятеля, то это станет дополнительным стимулом для того, чтобы заставить себя двигаться, и поможет приятно провести время. Постарайтесь найти человека, который ходит или тренируется в сходном темпе, чтобы не торопиться, не перенапрягаться и не упустить из виду собственное самочувствие. Радуйтесь возможности двигаться без боли – и двигайтесь, чтобы предотвратить появление боли в дальнейшем.