Текст книги "Здоровая беременность и естественные роды: современный подход"

Рекомендации ВОЗ по технологии родовспоможения

В апреле 1985 года в Форталазе (Бразилия) Европейское и Американское региональные бюро Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) провели совместную конференцию с участием специалистов из Северной и Южной Америки и Европы. В конференции приняли участие акушеры, педиатры, руководители здравоохранения, социологи, психологи и экономисты.

Результатом стали «Рекомендации по технологии родовспоможения», которые основывались на принципе: «Каждая женщина имеет право на должное обслуживание во время беременности. Именно женщины – будущие матери – играют центральную роль во всех аспектах этого обслуживания, включая участие в планировании, осуществлении и оценке обслуживания».

Вот наиболее важные положения из этих рекомендаций.

Психологическое благополучие молодой матери должно обеспечиваться не только посредством свободного доступа родственников по ее выбору во время родов, но также и при помощи свободного посещения после родов.

Здоровый новорожденный должен оставаться с матерью, когда это позволяет состояние их здоровья. Ни один процесс наблюдения за здоровьем новорожденного не оправдывает разлучения его с матерью! Не следует препятствовать совместному общению матери и ребенка, продолжительность которого должна определяться желанием матери. Следует поощрять нахождение матери и ребенка в одном помещении.

Кормление грудью новорожденного должно начаться не позже, чем через 30 минут после родов (то есть еще в родильной палате).

Электронный контроль плода во время родов не всегда адекватно сказывается на самом процессе родов. Контрольное наблюдение за плодом с помощью компьютера должно проводиться в тщательно отобранных случаях и при провоцированных (стимулированных) родах.

• Нет показаний к тому, чтобы сбривались волосы на лобке или ставилась клизма перед родами.

• Необходимо, чтобы во время схваток у женщины была возможность ходить. Каждая женщина должна свободно решать, какое положение ей принять во время родов.

• Во время родов следует избегать применения болеутоляющих и анестезирующих препаратов без соответствующих медицинских показаний.

• Необходимо уделять внимание эмоциональным, психологическим и социальным аспектам обслуживания при родах: важен выбор места рождения и конкретная кандидатура принимающего роды акушера; необходимо рассматривать рождение ребенка как сугубо личное, семейное событие полового характера. Плацента и пуповина – собственность матери и ребенка.

• Время выписки из роддома должно определяться в зависимости от состояния матери и ребенка, желания родителей и поддержки на дому. Политика выписки из стационара не должна определяться лишь критериями массы тела ребенка, а быть ориентированной на возможно более раннюю выписку.

«Больница улыбается ребенку»

ВОЗ (думаю, вы не будете отрицать, что эта организация представляет медицину, которую я здесь назвала официальной) не ограничилась одними рекомендациями по родовспоможению. Рекомендации рекомендациями, а вот как ввести их в медицинскую практику?

В1992 году ВОЗ совместно с международным Детским фондом ООН ЮНИСЕФ начала проводить в жизнь проект «Больница улыбается ребенку». Согласно этому проекту любое медицинское учреждение, которое поддерживает и пропагандирует грудное вскармливание, стремится к естественному ходу родов и придерживается принципа минимального вмешательства, может получить почетное звание «Больница улыбается ребенку».

Эксперты проверяют уровень знаний всех врачей, средних медицинских работников и администрации. И только в том случае, если они увидят практическую работу роддома и убедятся в должном уровне знаний всех его сотрудников, этому учреждению присваивают звание больницы, доброжелательной к ребенку.

Специальная экспертная комиссия проверяет всю работу медицинского учреждения, начиная с палат для беременных и палат послеродового ухода (не должно быть палат с раздельным содержанием матери и ребенка, кормления детей строго по часам, а также использования докормов и допаивания новорожденных), работы родильного отделения (должны соблюдаться рекомендации ВОЗ, следует выкладывать ребенка на живот матери, должны своевременно пересекать пуповину, ограниченно применять медикаменты, разлучать мать и ребенка не более чем на 20 минут для обработки и т. д.) и заканчивая коммунальными службами (о политике родильного дома должен быть осведомлен весь обслуживающий персонал вплоть до санитарки).

В России этого звания удостоены около полусотни роддомов в разных регионах.

И вот теперь поговорим, как выбрать роддом.

Как выбрать роддом?

Если вы живете в небольшом населенном пункте, то со свободным выбором роддома, скорее всего, ничего не получится – придется принимать порядки, установленные в вашем районном роддоме.

Если же вы живете в большом городе, то рожать в ближайшем роддоме вовсе не обязательно.

Выбрать роддом вам помогут рассказы подруг, родственниц и даже порой малознакомых людей, информация из газет, журналов, телевидения и Интернета, а также рекомендации наблюдающего вас врача. Нередко самые важные детали выясняются именно так.

Нелишне будет провести и собственное исследование. Вы можете позвонить в справочную роддома и прежде всего уточнить, когда роддом закрывается на плановую профилактику (если в предполагаемый срок ваших родов, то вам следует обратиться в другой роддом). Лучше, если к моменту ваших родов родильный стационар будет только открыт после мойки, хуже, если будете рожать под закрытие. Но тут выбрать сложно.

Если вы страдаете каким-либо заболеванием (например, болезнями почек, эндокринной системы, сердечно-сосудистыми заболеваниями), то, вероятнее всего, придется рожать в специализированном роддоме, где есть все условия для приема родов у женщин с подобными проблемами.

Направлением в специализированный роддом не стоит пренебрегать, так как нередко это может спасти жизнь будущей маме и малышу.

Если беременность протекает с осложнениями или есть угроза преждевременных родов, нелишне будет узнать о технической оснащенности роддома: есть ли в нем отделение детской реанимации или интенсивной терапии новорожденных.

Следует уточнить и другие немаловажные вопросы.

• Разрешают ли во время схваток ходить, сидеть, принимать удобные позы (то есть допускается ли инстинктивное поведение, о котором я уже рассказывала выше)?

• Какие виды обезболивания применяются в данном роддоме? Чем шире их выбор, тем лучше.

• Можно ли присутствовать при родах мужу или другим родственникам и если да, то что для этого нужно (флюорограмма, анализы, спецодежда и пр.)?

• Прикладывают ли ребенка к груди в родильном зале сразу после рождения? (Если да, то хорошо.) Докармливают ли детей молочными смесями? (Если да, то плохо. Если строго по показаниям врача, когда возникают проблемы с грудным вскармливанием, – это нормально.) Избегайте сосок и пустышек, если собираетесь кормить грудью. Протестуйте в роддоме при попытках кормить из соски (если это не обусловлено медицинскими показаниями).

• Где будет находиться ребенок – в одной палате с мамой, отдельно или можно на время относить малыша в детское отделение? Лучше мамы природа для малыша ничего не придумала, и настраивайтесь на то, что вы будете вместе. Однако порой мама после родов чувствует себя настолько уставшей, что постоянный крик младенца вызывает у нее серьезные психологические проблемы. Раньше платили за то, чтобы быть с ребенком, нынче суют сестрам деньги, чтобы забрали в детскую. Если вам действительно плохо, отдавайте малыша, но если у вас есть силы, то будьте рядом с ним. Важнее вас, вашего запаха и молозива для него ничего нет. Совместное пребывание – ваше право. Никто ему плохого не сделает в палате наблюдения, но в эмоциональном плане ему точно будет плохо.

• На сколько человек рассчитаны предродовая палата и родильный зал? Рожать в компании еще двух-трех женщин и особенно кого-то из их родственников захочется далеко не всем.

• На сколько мест рассчитаны послеродовые палаты, есть ли палаты, в которых женщина может находиться вместе с мужем? Где находятся душ и туалет – в палатах или на этаже? Есть ли в палатах холодильник?

• Могут ли родственники посещать маму и малыша (если да, то как часто и в какое время)?

• Может ли женщина находиться в роддоме в собственной, а не казенной одежде, что можно взять с собой в роддом, что нужно взять для ребенка и т. п.?

Для некоторых женщин бытовые подробности кажутся особенно важными, но ведь вы в роддоме не навсегда, а на несколько дней. Куда важнее компетентность персонала.

Если вы выбираете гинеколога, обратите внимание на то, что врач, который имеет приставку «заведующий» или «главный», в силу огромных своих обязанностей больше занимается различными административными вопросами и куда меньше непосредственно врачебной практикой. Он не всегда сможет уделить вам должное внимание. И, к сожалению, не во всех случаях эта приставка является синонимом слова «лучший», потому что при назначении на должности довольно часто принимаются во внимание именно административные способности. Рядовой ординатор, много практикующий гинеколог, скорее всего, будет к вам более внимателен.

Вы должны довериться выбранному врачу целиком и полностью. Если при первом знакомстве вы прониклись симпатией – это замечательно.

Немаловажный нюанс: есть доктора, которые чуть что назначают кесарево сечение, а есть другие, которые заставляют рожать до упора, причем невзирая на родовые травмы у малыша. По этой причине неплохо бы заранее разузнать, что да как, и выбрать доктора без этих двух крайностей.

И еще один немаловажный для вас момент. Будьте готовы к тому, что выбранный вами врач, такой любезный и обходительный «до», во время родов может накричать на вас. В принципе, они все кричат. А как еще довести до вашего затуманенного инстинктами сознания, что пора тужиться?

Куда реже удается выбрать акушерку или педиатра-неонатолога (то есть врача, который специализируется на новорожденных). Но если есть возможность – выбирайте. Акушерка проведет с вами при родах больше времени, чем доктор. От ее искусства зависит многое. Учтите, что вы для нее – главнее ребенка. А вот неонатологу ребенок важнее, чем вы.

Говорят, что некоторые родильные дома даже устраивают нечто вроде экскурсий для будущих мам, – неплохо бы попасть на такую экскурсию. Если при роддоме есть школа для будущих родителей – тоже хорошо.

Школы для будущих родителей

Бы можете удивиться: а зачем нужна эта самая школа, если предполагается, что инстинктивное поведение роженицы – самое лучшее? Вот я начну рожать, инстинкты проявятся, и все будет в порядке!

А умеете ли вы проявлять свои инстинкты?

Может быть, в ваше подсознание вбито, что крик – проявление душевной слабости и невоспитанности, и во время родов вы крепко стиснете зубы, подавляя стоны и крики?

Но вообще, подготовка инстинктов к родам – не самая главная задача таких школ. Куда важнее ваша психологическая подготовка, настроенность на благополучные роды. Вам помогут научиться правильно дышать, покажут приемы расслабления и массажа, подскажут, как правильно вести себя во время беременности и как лучше ухаживать за новорожденным.

Вы можете возразить, что все это вы можете узнать из книг наподобие этой.

Есть еще немаловажная деталь: в таких школах происходит обмен информацией между преподавательницами и слушательницами, между женщинами с разным жизненным опытом, и такая информация – часто более доходчивая и интересная для вас, чем десяток книг, подобных этой. В вашем эмоциональном состоянии живое общение значит куда больше, чем страницы с буквами.

Наконец, и это тоже важно, я рекомендую посещать школу вместе с супругом, даже если вы не собираетесь проводить роды вместе с ним. Занятия помогут вашему мужу проникнуться чувством единения с вами, более полно понять ваши переживания, узнать кое-что интересное о процессе родов – и психологически подготовиться к роли отца.

Если же вам предстоят так называемые партнерские роды, то совместное посещение занятий более чем желательно. В таком случае муж будет знать, что происходит с его женой в каждый период родов, и сможет помочь ей не только самим фактом своего присутствия (кстати, на каком-то этапе роженице уже все равно, где она и кто с ней: она так углублена в себя, что ничего не замечает). Ваш муж сможет помочь вам расслабиться или сделать массаж.

Американский врач Уильям Серз и его жена Марта, которые написали очень полезную для молодых родителей книгу «Ваш ребенок. Все, что вам нужно знать о вашем ребенке с рождения до двух лет», говорят так о присутствии мужа рядом с женой во время родов: «Мужчины редко открыто проявляют чувства, которые они испытывают, видя эмоциональное и физическое состояние готовящейся рожать женщины. Лучше, если техническую сторону отец оставит профессионалам, а сам будет обнимать жену, поглаживать по спине, ходить с ней, подавать ей питье, успокаивать».

От папы, присутствующего на родах, требуется только одно – любовь к жене и ребенку.

Рожать ли вместе с мужем?

Рожать вместе, конечно, сейчас модно, но, прежде чем тянуть мужа с собой в родильный дом, задумайтесь над вопросом: в самом ли деле вы хотите, чтобы он присутствовал рядом с вами в этот довольно интимный для женщины период? Я не имею в виду то, что вы будете иметь далеко не идеальный вид (хотя некоторых беспокоит и это). Уверены ли вы, что ваш муж сможет морально поддержать вас? Думаю, он у вас не медик, и разные физиологические подробности могут попросту шокировать его. Как он будет реагировать на кровь, на вашу боль и крики? Мужчины, конечно, народ мужественный, но не придется ли вам в ответственные моменты успокаивать его (хотя, с другой стороны, вас это немного отвлечет, так что какой-то плюс от присутствия мужа и в этом случае будет)… Вы-то обязаны здесь находиться, без вас роды не состоятся, а вот стоит ли подвергать его нервную систему такому испытанию?

Тут я позволю себе процитировать французского акушера Мишеля Одена:

«Присутствие одних мужчин действительно помогает родам; присутствие других только замедляет их ход. Иногда сильно переживающий мужчина очень обеспокоен и старается скрыть свое беспокойство, слишком много разговаривая; его разговоры могут мешать женщине сконцентрироваться на родах. Я помню один случай, когда женщина не могла продвинуться в родах дальше 8-сантиметрового раскрытия; когда же отец ребенка вышел из комнаты на некоторое время, чтобы отдохнуть, ребенок очень быстро родился. Хотя эта женщина говорила нам, что она хочет, чтобы ее муж присутствовал при родах, ее тело сказало совсем другое. Слишком заботливый и властный мужчина тоже может оказать отрицательное влияние на роды. Он все время массирует, ласкает, держит свою женщину, которая принадлежит ему. Он чаще отвергает ее требования, чем выполняет их. Роженице необходим покой; он же может предложить только стимуляцию. Мужчинам иногда оказывается трудно наблюдать, принять и понять инстинктивное поведение женщин во время родов. Вместо этого они часто стараются не дать им «выпасть» из рационального состояния самоконтроля. То, что во всех традиционных обществах рожающим женщинам помогают не мужчины, а женщины, уже имеющие детей, – не простое совпадение…

Возможно, некоторые женщины хотят быть окруженными людьми во время родов из-за подспудного страха или чувства неуверенности. Но эти чувства могут усилиться, если роженица постоянно ощущает на себе взгляд этих людей и чувствует себя обязанной играть определенную роль по отношению к ним. С другой стороны, женщин из очень дружных семей, с которыми они связаны крепкими узами, часто успокаивает присутствие при родах людей, которых они привыкли видеть каждый день».

Не нужно тащить с собой в роддом мужа только потому, что «так делают все», особенно если он упирается.

Теперь несколько слов мужу.

A вы уверены, что в самом деле хотите присутствовать при родах? Из простого любопытства, чтобы просто посмотреть, как все это происходит, делать это не стоит. Врачей, если честно, раздражают бестолковые субъекты, за которыми надо присматривать, чтобы они не хлопнулись в обморок, как злят и самоуверенные мужья, которые бдительно следят, чтобы все было «как полагается».

Вы должны быть не помехой, а помощником. Ваша задача – окружить свою жену любовью и нежностью.

Если мне не удалось вас запугать, учтите, что решать вопрос совместных родов вам следует отнюдь не в самую последнюю минуту.

Необходимо заранее узнать, какие требования предъявляются к «рожающему» мужу. Обычно нужны следующие документы: сертификат из школы подготовки к родам, флюорограмма мужа, справка о том, что он не был в контакте с инфекционными больными и на момент родов не болен каким-либо инфекционным заболеванием.

В роддоме мужу понадобятся сменная обувь, часы, что-нибудь перекусить, если роды затянутся, и фотоаппарат или видеокамера, если вы захотите запечатлеть столь важное событие.

Если в роддоме объявлен карантин по тем или иным заболеваниям, то вас не пустят даже при наличии справок.

И напоследок несколько слов будущим мамам: совсем не обязательно, чтобы с вами в родзал шел именно муж. Вы можете взять с собой маму или лучшую подругу. Может быть, это будет более оптимальный вариант? Подумайте хорошенько, кто вам пригодится рядом в трудную минуту и чья моральная поддержка для вас важнее всего.

Готовимся к родам
Упражнения для будущих мам

Нужны ли беременным упражнения?

Вообще-то, если вы ведете активный образ жизни и до самых родов пропадаете на работе, занимаетесь домашним хозяйством, не забываете о спорте (в разумных пределах), вам есть смысл подумать, упражнений какого рода вам не хватает в повседневной жизни, и выполнять только их.

Если же вы все девять месяцев лежите на диване, то поднимать себя на полчасика для гимнастики и потом снова ложиться – это по меньшей мере смешно. Полчаса движения при таком образе жизни – напрасный труд, капля в море, и ощутимой пользы упражнения тут не принесут.

Вам надо укрепить мышцы и связки ног, живота, спины, предотвратить уплощение стоп и развитие плоскостопия (обо всех этих проблемах я уже писала довольно подробно в разделе «Календарь маминого самочувствия» главы 2). Теперь давайте составим на основе данных требований комплекс упражнений.

Вы можете выполнять эти упражнения дома или же на занятиях в школе молодых родителей. Ничего сложного в них нет. Однако если у вас есть сомнения, насколько вам подходит то или иное упражнение, посоветуйтесь с врачом.

При сроке беременности до 16 недель.

1. Ходьба в течение 1–2 минут. Руки на поясе, корпус держите прямо, голову не опускайте. Дыхание равномерное.

2. Поставьте ноги вместе, руки вдоль туловища. Отведите руки в стороны и одновременно отставьте ногу назад на носок, прогнитесь – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите поочередно для каждой ноги 3 раза.

3. Ноги шире плеч, руки в стороны. Поворачивая туловище вправо, левой рукой коснитесь носка правой ноги – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Колени не сгибайте. Повторите поочередно 2–3 раза.

4. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте поочередные наклоны туловища с поднятием руки над головой – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить 3–4 раза для каждой руки.

5. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращайте туловищем, оставляя неподвижным таз. Голову назад не запрокидывать. Дыхание произвольное. Повторите поочередно в одну и другую сторону по 3–4 раза.

6. Поставьте ноги вместе, руки на поясе. Отведите локти назад и слегка прогнитесь – вдох, присядьте, руки вперед – выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3–4 раза.

7. Ноги вместе, руки на поясе. Поднимаясь на носки, отведите руки в стороны – вдох, присядьте, руки вперед – выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3–4 раза.

8. Встаньте, руки вдоль туловища. Поднимайте прямую ногу в сторону, одновременно выполняя маховые движения руками, – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите для каждой ноги по 3–4 раза.

9. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади. Сведите колени, сократите мышцы промежности и втяните задний проход – вдох. Разведите колени и расслабьте мышцы – выдох. Повторить 4–6 раз.

10. Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поверните туловище вправо и в конце поворота постарайтесь соприкоснуться ладонями вытянутых перед собой рук – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. То же самое выполните влево. Повторите поочередно в одну и другую сторону по 3–4 раза.

11. Лягте на спину, ноги вместе, руки в стороны. Поверните туловище вправо, левой прямой ногой коснитесь ладони правой руки – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите поочередно для каждой ноги по 2–3 раза.

12. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Попеременно поднимайте и опускайте прямые ноги. Поднять ногу – вдох, опустить – выдох. Повторите для каждой ноги по 5–6 раз.

13. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, а руки – в локтях. Поднимите таз – вдох, опуститесь на спину – выдох. Повторите 4–6 раз.

14. Лягте на правой бок, одна рука – под головой, другая – на полу перед грудью. Поднимите прямую левую ногу, к ней поднимите правую – вдох. Опустите – выдох. Повторите 2–3 раза на каждом боку.

15. Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу и левую руку вверх, прогнитесь – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите поочередно по 3–4раза.

16. Встаньте на колени, колени развернуты, руки на поясе. Вдох. Сядьте, руки вперед – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите 3–4 раза.

17. Ходьба обычным шагом в течение 1–2 минут. Глубоко и ритмично дышите.

Упражнения для беременных при сроке от 17-й до 31-й недели.

1. Ходьба обычным шагом на наружном крае стопы в течение 1–2 минут. Корпус держите прямо, голову не опускайте. Дыхание равномерное.

2. Встаньте, ноги вместе. Возьмите гимнастическую палку и удерживайте ее за концы в опущенных руках. Отставьте правую ногу назад на носок, палку положите на лопатки – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите поочередно 3–4 раза.

3. Ноги шире плеч, обе руки лежат на вертикально стоящей палке. Поочередно сгибайте ноги, туловище держите прямо. Дыхание произвольное. Повторите 3–4 раза.

4. Ноги на ширине плеч, палку держите за концы в опущенных руках. Не опуская концов палки, прямыми руками заведите ее за левое плечо (правый конец – выше, левый – ниже), одновременно поворачивая голову влево, – вдох. Переведите палку за правое плечо и вниз, поворачивая голову вправо, – выдох. Повторите 2–3 раза.

5. Ноги на ширине плеч. Обе руки лежат на вертикально стоящей палке. Вращайте тазом, туловище держите прямо, голову не опускайте. Дыхание произвольное. Повторите 5–6 раз в каждую сторону.

6. Ноги на ширине плеч, палку удерживайте за концы в прямых руках на уровне груди. Поверните туловище и голову вправо – вдох, встаньте прямо – выдох. Аналогично – влево. Повторите по 2–4 раза в каждую сторону.

7. Ноги на ширине плеч, палка лежит за спиной на локтевых сгибах. Выполняйте круговое вращение туловища поочередно вправо и влево по 2–4 раза. Голову назад не запрокидывайте. Темп медленный. Дыхание произвольное.

8. Ноги вместе, палка удерживается сзади на плечах. Выполняйте наклоны туловища, отставляя ногу в сторону на носок, – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите поочередно для каждой ноги по 2-А раза.

9. Ноги вместе, обе руки лежат на вертикально стоящей палке. Присядьте, колени в стороны – вдох. Выпрямитесь – выдох. Повторите 2–3 раза. При варикозном расширении вен упражнение противопоказано.

10. Лягте на спину, руки в стороны. Повернитесь на бок, соедините ладони – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите поочередно по 2–3 раза.

11. Лягте на спину, руки на поясе. Выполняйте круговые движения прямой ногой в тазобедренном суставе. Повторите по 3–4 раза каждой ногой. Дыхание произвольное.

12. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, правую руку положите на грудь, левую – на низ живота. Выпячивайте живот при глубоком вдохе и втягивайте при выдохе. Повторите 4 раза.

13. Лягте на спину, руки на поясе. Имитируйте ногами движения при езде на велосипеде. Повторите 4–5 раз. Дыхание произвольное.

14. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Разведите руки в стороны – вдох. Скрестите руки на груди – выдох. Повторите 4–5 раз.

15. Повернитесь на правый бок, одна ладонь – под головой, другая – на полу перед собой. Выполняйте попеременные движения прямыми ногами вперед и назад («ножницы»). То же на другом боку. Повторите по 3–4 раза.

16. Встаньте на колени, руки вдоль туловища. Разведите руки в стороны – вдох. Сядьте влево с опорой на руки – выдох. Вернитесь в исходное положение и сядьте вправо. Повторите поочередно по 2–3 раза.

17. Встаньте на колени, руки на поясе. Ногу отставьте назад (положение полушпагата), руки в стороны, прогнитесь – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Повторить поочередно по 2–3 раза.

18. Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Сведите лопатки – вдох. Расслабьтесь, опустите голову, плечи и руки – выдох. Повторите 3–4 раза.

Упражнения для беременных при сроке от 32 недель и до родов.

1. Ходьба в течение 1–2 минут, руки на поясе. Дыхание равномерное.

2. Сядьте на стул, ноги вместе, руки на коленях. Разведите руки в стороны, сжимая пальцы, прогнитесь – глубокий вдох. Положите руки на колени, сгибая в локтях, опустите голову и плечи, расслабьтесь – выдох через рот, губы сложены в трубочку. Повторите 4–5 раз.

3. Полулежа на стуле, руками держитесь за сиденье стула, ноги выпрямлены. Поднимите согнутую ногу, выпрямите, отведите в сторону – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. То же другой ногой. Повторите поочередно для каждой ноги по 2–3 раза.

4. Сидя на стуле, ноги поставьте на ширине плеч, руки на коленях. Опираясь правым предплечьем на спинку стула, поверните голову вправо, прогнитесь, отведите прямую левую руку назад – глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение, опустите голову, расслабьтесь – выдох. То же в другую сторону. Повторите поочередно по 2–3 раза.

5. Полулежа на стуле, руками упритесь в сиденье, ноги выпрямлены. Выполняйте круговые движения ногами, носки не отрывайте от пола, разводите колени на максимальное расстояние. Повторите 4–5 раз. Дыхание произвольное.

6. Сидя на стуле, поставьте ноги вместе, руки на коленях. Отведите правую руку и ногу в сторону – на носок с поворотом головы вправо, прогнитесь – глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь – выдох (губы вытянуты трубочкой). То же самое выполните влево. Повторите поочередно в каждую сторону по 2–3 раза.

7. Встаньте, держась руками за спинку стула, ноги на ширине плеч. Не отрывая ступни от пола, поочередно сгибайте ноги в коленях (туловище держать прямо). Повторите для каждой ноги по 3–4 раза. Дыхание произвольное.

8. Встаньте, держась за спинку стула руками, ноги вместе. То одной, то другой ногой вставайте на носок, сгибая колено j расслабляя мышцы ноги. Повторите для каждой ноги по 6–8 раз. Дыхание ритмичное.

9. Встаньте спиной к спинке стула и возьмитесь за нее руками, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки, прогнитесь – глубокий вдох. Расслабленно опустите голову, покачайте руками, скрещивая их перед собой, – выдох (губы вытянуты трубочкой). Повторите 3–4 раза.

10. Лягте на спину, руки вдоль туловища. С напряжением сожмите пальцы рук. Сгибая локти, стопы потяните на себя. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз. Дыхание произвольное.

11. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки на поясе. Максимально разведите ноги – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 5 раз.

12. Повернитесь на правый бок, правая рука – под головой, левая – на полу перед грудью, ноги прямые. Согните левую ногу в колене – вдох. Выпрямите и отведите назад, носком коснитесь пола, голову слегка поверните влево – выдох. То же самое выполните на другом боку. Повторите по 3 раза на каждом боку поочередно.

13. Лежа на правом боку, правая рука – под головой, левая – вдоль туловища. Поднимите левую ногу вверх, левой рукой попытайтесь коснуться ее носка – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите поочередно на каждом боку по 3 раза.

14. Лежа на боку, ноги слегка согните в коленях. Правую руку положите под голову, ладонью левой руки выполняйте круговые поглаживания пояснично-крестцовой области. Повторите 5 раз. Дыхание глубокое и ритмичное.

15. Лежа на спине, согните ноги в коленях, подтяните их к животу, удерживая руками за колени (имитация позы при потугах в родах). Разведите ноги в стороны – глубокий вдох. Согните голову, подбородком касаясь груди, – задержать дыхание на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение – выдох через рот. Повторите 2–4 раза.

16. Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу, повернув голову вправо, прогнитесь – глубокий вдох. Опустите ногу и голову, выгните спину вверх, сделав ее круглой, – выдох. Повторите поочередно для каждой ноги по 2–3 раза.

17. Встаньте на колени, голени разведены в стороны, руки на поясе. Разведите руки в стороны – вдох. Сядьте на пол, руки положите на колени, расслабьтесь – выдох. Повторите 3–4 раза.

18. Ходьба простым шагом в течение 1–2 минут, поднимая руки к подмышкам, – вдох, опуская их и расслабившись, – выдох.